Ultra_Hfd 2_Hoe optimaliseer je weefselversteviging en weefselherstel.pdf

# Het spierstelsel en verschillende trainingsvormen Dit onderwerp behandelt de fundamentele aspecten van spiercontracties, definieert cruciale terminologie binnen krachttraining en verkent diverse trainingsvormen. ### 1.1 Soorten spiercontracties Krachttraining omvat het laten uitoefenen van kracht door spieren ten opzichte van een gewicht of weerstand. Er worden drie hoofdtypes spiercontracties onderscheiden [5](#page=5): #### 1.1.1 Isotonische spiercontractie Bij deze contractievorm verandert de spierlengte, terwijl de spanning constant blijft [5](#page=5). * **Concentrische oefeningen**: De spier verkort tijdens de beweging [5](#page=5). * **Excentrische oefeningen**: De spier verlengt tijdens de beweging [5](#page=5). #### 1.1.2 Isometrische spiercontractie Bij isometrische oefeningen verandert de spierlengte niet, terwijl de spier wel constant aangespannen is. Dit gebeurt wanneer men een bepaalde spier in een specifieke positie of houding houdt [5](#page=5). #### 1.1.3 Isokinetische spiercontractie Deze contractievorm is vergelijkbaar met isotonische contracties (verkorting of verlenging van de spier), maar de snelheid van de beweging blijft constant. Apparaten zoals de Biodex worden gebruikt om isokinetische testen uit te voeren, bijvoorbeeld na een knieoperatie [5](#page=5) [6](#page=6). > **Tip:** Het onderscheiden van deze contractievormen is essentieel voor het begrijpen van hoe spieren functioneren tijdens diverse oefeningen en revalidatieprocessen. ### 1.2 Toepassingen van spierkrachtmeting en -analyse Apparatuur zoals de Biodex stelt professionals in staat om verschillende aspecten van spierfunctie te meten en te beoordelen [7](#page=7) [8](#page=8): * **Spierkracht meten**: Het bepalen van de kracht die een spier(groep) kan leveren bij verschillende snelheden en bewegingen, vaak uitgedrukt in graden per seconde (°/s) [7](#page=7). * **Spierbalans beoordelen**: Het vergelijken van de kracht tussen linker- en rechterlichaamszijden of tussen verschillende spiergroepen (bijvoorbeeld hamstrings versus quadriceps) [7](#page=7). * **Revalidatie-evaluatie**: Het volgen van herstel na blessures of operaties, en het bepalen of iemand veilig kan terugkeren naar sport of werk [8](#page=8). * **Blessurepreventie**: Het opsporen van zwakke schakels of spieronevenwichtigheden om gerichter te kunnen trainen en blessures te voorkomen [8](#page=8). * **Wetenschappelijk of sportief prestatieonderzoek**: Het opstellen van prestatieprofielen en het evalueren van trainingsprogramma's [8](#page=8). ### 1.3 Voorbeelden van spiercontracties in oefeningen Om de theoretische concepten te illustreren, kunnen verschillende oefeningen worden geanalyseerd: * **Wall sit**: Dit is een **isometrische** oefening waarbij de spieren (voornamelijk de quadriceps) in een vaste positie worden gehouden zonder lengteverandering [10](#page=10). * **Planken**: Dit is eveneens een **isometrische** oefening waarbij de rompstabiliserende spieren worden aangespannen zonder significante beweging [11](#page=11). * **Nordic Hamstring Curl**: Deze oefening betrekt de kniebuigers en hamstrings en omvat zowel **excentrische** (het gecontroleerd laten zakken van het lichaam) als **concentrische** (het omhoog trekken van het lichaam) fasen [12](#page=12) [13](#page=13) [14](#page=14). * **Bench Press**: De hefbeweging is **concentrisch** (borstspieren, schouders en triceps verkorten), terwijl de neerlaatbeweging **excentrisch** is (dezelfde spieren verlengen onder controle). De spieren die primair getraind worden zijn de m. pectoralis major, m. deltoïd (achterste deel) en m. triceps brachii [15](#page=15) [16](#page=16) [17](#page=17) [18](#page=18) [19](#page=19). ### 1.4 Terminologie in krachttraining Krachttraining kent specifieke termen die cruciaal zijn voor het begrijpen en ontwerpen van trainingsschema's: #### 1.4.1 1RM of Repetition Maximum 1RM staat voor het maximale gewicht dat iemand in één herhaling kan verplaatsen. Trainingspercentages worden vaak uitgedrukt ten opzichte van de 1RM. Bijvoorbeeld, trainen op 80% van 1RM betekent het gebruiken van een gewicht dat 80% van het maximale gewicht is dat in één keer getild kan worden [20](#page=20). #### 1.4.2 Maximale kracht (strength) Dit verwijst naar de grootste kracht die een spier of spiergroep kan genereren. Krachttraining gericht op maximale kracht gebeurt met hoge gewichten (hoger dan 80% 1RM) en weinig herhalingen. Het trainen van maximale kracht zorgt voor toename in kracht, maar kan leiden tot tragere bewegingen indien dit het enige trainingsdoel is [21](#page=21) [22](#page=22) [24](#page=24). #### 1.4.3 Snelkracht (power) Snelkracht, ook wel power genoemd, is de combinatie van kracht en snelheid. Dit wordt getraind met lagere gewichten (30% tot 65% 1RM), maar met een snelle uitvoering en een relatief hoog aantal herhalingen. Te veel trainen op snelkracht kan resulteren in minder absolute kracht [21](#page=21) [23](#page=23) [24](#page=24). #### 1.4.4 Krachtuithouding (endurance) Krachtuithouding is het vermogen om gedurende langere tijd kracht te kunnen leveren. Dit wordt bereikt door aan lagere percentages van de 1RM te trainen (vergelijkbaar met snelkracht), maar met langere reeksen en een tragere uitvoering, en met een hoog aantal herhalingen [21](#page=21) [26](#page=26). #### 1.4.5 Plyometrie Plyometrie is een trainingsvorm die gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht. Het principe is dat de spier eerst wordt uitgerekt (excentrische fase) voordat deze explosief samentrekt (concentrische fase). Voorbeelden zijn squat-jumps en box-jumps [21](#page=21) [28](#page=28). > **Tip:** Plyometrie is zeer effectief, maar ook belastend voor de spieren. Het wordt daarom aangeraden deze trainingsvorm pas toe te passen nadat pure kracht en snelkracht goed zijn opgebouwd [29](#page=29). ### 1.5 Trainingsschema's en de kracht-snelheidscurve De effectiviteit van een trainingsprogramma hangt af van de juiste balans tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen, wat wordt weergegeven in de kracht-snelheidscurve. Een goed gebalanceerd schema voorkomt dat men te sterk maar traag wordt, of snel maar minder krachtig [23](#page=23) [24](#page=24). Een overzicht van de specifieke krachtvormen en hun bijbehorende trainingsparameters is als volgt [27](#page=27): | Krachtvorm | Aantal sets | Herhalingen per set | % 1RM | | :--------------------- | :---------- | :------------------ | :------ | | Maximale kracht/strength | 3 tot 5 | 1 tot 6 | >80% | | Snelkracht/power | 3 tot 5 | 6 tot 12 | 30 – 65 % | | Krachtuithouding/endurance | 3 | 15 tot 30 | 40 – 70 % | ### 1.6 Essentiële elementen in een krachtschema Bij het opstellen van een krachtschema zijn vier elementen van cruciaal belang [31](#page=31): 1. Percentage van 1RM (% 1RM) 2. Snelheid van uitvoering 3. Aantal herhalingen per reeks (set) 4. Aantal reeksen (sets) per trainingssessie --- # Weefselherstel en -versteviging van pees, kraakbeen en bot Dit deel van de studiehandleiding behandelt de mechanismen van weefselherstel en -versteviging voor pees-, kraakbeen- en botweefsel, inclusief specifieke trainingsmethoden en medische interventies [49](#page=49). ### 2.1 Peesweefsel Peesweefsel, dat spieren aan botten of botgewrichten verbindt, kan, net als spierweefsel, worden versterkt door middel van krachttraining. De manier waarop een pees wordt belast, bepaalt of deze neutraal wordt bewerkt, versterkt of beschadigd [50](#page=50). #### 2.1.1 Zones van de pees De pees kent drie functionele zones: 1. De peesinsertie (waar de pees aan het bot hecht) [51](#page=51). 2. De mid-substance zone [51](#page=51). 3. De musculotendineuze junctie (de overgang van spier naar pees) [51](#page=51). #### 2.1.2 Trainingsprincipes voor peesweefsel Hoewel excentrische spiercontracties voorheen als verstevigend werden beschouwd, suggereert recent onderzoek dat ze de mid-substance zone en de musculotendineuze junctie kunnen verbeteren, maar mogelijk ongunstig zijn voor de peesinsertie. Twee specifieke trainingsprogramma's met toenemende populariteit zijn [51](#page=51): * **Heavy-Slow Resistance (HSR) training:** Deze methode combineert een zeer hoge belasting met een trage uitvoering. Een typisch programma omvat gesloten ketenoefeningen (zoals squats, leg-press, hack squat voor de patellapees) met 4 sets van een specifiek aantal herhalingen aan maximale belasting, driemaal per week gedurende minstens 12 weken. De uitvoering is langzaam, meestal 6 seconden (3 seconden concentrisch, 3 seconden excentrisch). Een zekere mate van ongemak of pijn (maximaal 3 op 10) is acceptabel, zolang deze niet cumulatief is. De belastingsprogressie per week kan variëren van 4x15 RM in week 1 tot 4x6 RM in week 9-12 [52](#page=52) [53](#page=53). * **Tip:** De uitvoering van HSR training moet consequent langzaam zijn, met nadruk op de gecontroleerde beweging in zowel de concentrische als excentrische fase [53](#page=53). * **Prolonged Isometrics training:** Dit principe is gebaseerd op langdurig aangehouden contracties aan hoge weerstand, zonder beweging. Onderzoek suggereert dat deze methode pijn snel kan verminderen, mogelijk door gunstige effecten op peesdikte, -sterkte en -stijfheid, mits de intensiteit hoog genoeg is. Een gangbaar schema omvat 6 herhalingen van 40 seconden aan meer dan 70 procent van de maximale isometrische kracht, drie tot vier keer per week gedurende 6 weken [55](#page=55). #### 2.1.3 Open- en gesloten ketenoefeningen Het onderscheid tussen open- en gesloten ketenoefeningen is cruciaal voor de keuze van trainingen: * **Open-ketenoefeningen:** De ledematen bewegen vrij in de ruimte. Deze zijn geschikt voor het isoleren en verstevigen van specifieke spiergroepen en pezen, en worden voornamelijk toegepast voor de bovenste ledematen [56](#page=56). * **Gesloten-ketenoefeningen:** De ledematen zijn gefixeerd, wat betekent dat er steun wordt verleend op het getrainde lichaamsdeel. Voor de onderste ledematen zijn gesloten keten-oefeningen functioneler en representatiever voor normale belasting. Ze zijn over het algemeen minder belastend voor kraakbeen en pezen, en dus veiliger [56](#page=56). > **Tip:** Bij de revalidatie van de onderste ledematen hebben gesloten keten-oefeningen vaak de voorkeur vanwege hun functionaliteit en lagere belastingsrisico [56](#page=56). ### 2.2 Kraakbeen Kraakbeen is essentieel voor soepele en pijnvrije gewrichtsbewegingen. Het bestaat uit kraakbeencellen en een kraakbeenmatrix. Kraakbeencellen hebben een lage activiteit en een beperkte herstelcapaciteit, waardoor kraakbeenletsels gevreesd worden. De herstelcapaciteit van kraakbeen wordt vergeleken met die van tandglazuur [65](#page=65). #### 2.2.1 Belasting en kraakbeen * **Gesloten-keten activiteiten:** Oefeningen waarbij steun wordt verleend tijdens de beweging, oefenen continue druk uit op de kraakbeenlaag, wat de kraakbeencellen positief stimuleert [67](#page=67). * **Impactbelasting:** Activiteiten zoals lopen en springen hebben geen gunstig effect op kraakbeen [67](#page=67). * **Soft-impact loading:** Activiteiten zoals wandelen verstevigen de onderliggende botlaag en zijn op lange termijn gunstig [67](#page=67). #### 2.2.2 Kraakbeenletsels en behandeling Kraakbeenletsels kenmerken zich door hun beperkte herstelvermogen [68](#page=68). * **Acuut kraakbeenletsel:** Initiële behandeling omvat rust, ijsapplicatie en een compressieverband, in afwachting van verdere diagnostiek [68](#page=68). * **Diagnostiek:** Nucleaire Magnetische Resonantie (NMR) is de voorkeursmethode om de ernst en lokalisatie van een kraakbeenletsel te bepalen. Letsels worden gegradeerd [70](#page=70): * Graad I: Oppervlakkige zone licht beschadigd of verzwakt [70](#page=70). * Graad II: Diepte van letsel is minder dan de helft van de kraakbeenlaag [70](#page=70). * Graad III: Diepte van letsel is meer dan de helft van de kraakbeenlaag [70](#page=70). * Graad IV: Letsel over de volledige dikte van het kraakbeen, met blootliggend bot [70](#page=70). * **Behandeling van graad I en II letsels:** Deze veroorzaken meestal weinig symptomen en maken na enkele weken sportbeoefening hervatting mogelijk. De hervatting moet progressief zijn, startend met cyclische gesloten-keten activiteiten (fietsen, crosstrainer, stepmachine, roeibank) die gunstig zijn voor de kraakbeenlaag. Daarna volgt een overgang naar soft-impact loading (aquatraining, lichte loopoefeningen op zachte ondergrond) en uiteindelijk de hervatting van echte impact belasting [71](#page=71). * **Behandeling van graad III en IV letsels:** Losse en instabiele fragmenten worden chirurgisch verwijderd via een kijkoperatie. Bij blootliggend bot (graad IV) kan microfracturatie of "icepicking" worden toegepast. Hierbij migreren stamcellen uit het beenmerg naar het defect, wat leidt tot de vorming van littekenweefsel dat de glijlaag herstelt [72](#page=72) [73](#page=73). #### 2.2.3 Kraakbeensupplementen en viscosupplementatie * **Kraakbeen supplementen:** Soms nuttig bij kraakbeenslijtage of artrose, maar de zuiverheid van commerciële preparaten is een aandachtspunt [74](#page=74). * **Viscosupplementatie:** Dit betreft een injectie van hyaluronzuur in het gewricht, wat fungeert als een glijmiddel. Hoewel het niet bij iedereen werkt, melden sommige studies verbetering bij meer dan 72% van de patiënten gedurende minstens zes maanden. De kosten zijn relatief hoog en er is geen terugbetaling via het RIZIV [75](#page=75). ### 2.3 Bot De **wet van Wolff** stelt dat botcellen worden gestimuleerd tot versteviging zodra bot wordt belast, wat een gunstig effect heeft op de botkwaliteit. Omgekeerd leidt immobiliteit of bedlegerigheid tot snelle verzwakking van botweefsel [78](#page=78). #### 2.3.1 Botproblemen bij sporters Ondanks de principes van Wolffs wet, komen botproblemen bij sporters voor. Te snelle belasting kan leiden tot schade; een richtlijn is om de belasting niet meer dan 10% per keer te verhogen. Stressfracturen worden in latere lessen besproken. Botversteviging vereist voldoende opname van vitamine D en calcium. Problemen kunnen optreden bij verstoorde of afwezige maandstonden [78](#page=78). #### 2.3.2 Voedings- en gezondheidsaspecten voor bot * **Calcium:** De aanbevolen dagelijkse inname voor sporters dient te worden nageleefd [79](#page=79). * **Vitamine D:** Een dagelijkse dosis van minstens 800 eenheden wordt aanbevolen. De status kan gemeten worden via bloedafname om het 25 OH-vitamine D-gehalte te bepalen [79](#page=79). --- # Ondersteunende maatregelen en gewrichtsbanden Dit onderwerp belicht aanvullende methoden die spierversterking ondersteunen, zoals eiwitopname, vitamine D, elektrostimulatie en BFR, en behandelt tevens de rol van gewrichtsbanden met bijbehorende stabilisatietraining en verschillende vormen van stretching. ### 3.1 Ondersteunende maatregelen voor spierversterking Verschillende maatregelen kunnen spierversterkende training ondersteunen. Deze omvatten de opname van eiwitten, vitamine D, creatine, elektrostimulatie en Blood Flow Restriction (BFR) [33](#page=33). #### 3.1.1 Eiwitopname (proteïne opname) Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spierweefsel. Bij een normale, niet-sportgerelateerde levensstijl is een inname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Echter, voor spieropbouw is dit verhoogd tot 1,7 tot 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is raadzaam om de eiwitinname te spreiden over verschillende maaltijden. Wanneer dit niet mogelijk is via een klassiek eetpatroon, kunnen supplementen zoals shakes en bars worden gebruikt. Dit is relevant voor onder andere gezondheidstechnologen werkzaam in de ouderenzorg, brandwondenafdelingen en oncologie [34](#page=34) [36](#page=36). #### 3.1.2 Vitamine D Vitamine D speelt een cruciale rol in het cellulaire herstelproces van spierweefsel. Opname kan plaatsvinden via zonlicht en dierlijke voeding zoals zalm en makreel. Net als bij eiwitten kan de dagelijkse behoefte door zonlicht en klassieke maaltijden beperkt zijn. Een dagelijkse inname van 2.000 tot 4.000 eenheden vitamine D gedurende 4 tot 6 weken kan het spierherstel bevorderen [37](#page=37). #### 3.1.3 Elektrostimulatie Elektrostimulatie wekt spiercontracties op met behulp van elektrische stroom, wat bijdraagt aan het verstevigen van spierweefsel. Normale spiercontracties worden ook opgewekt door elektrische signalen vanuit de motorische hersenschors. Elektrostimulatie stimuleert primair de snelle spiervezels (type 2, 'fast switch' of witte vezels), wat van belang is voor explosieve kracht bij disciplines zoals bodybuilding of sprinten. Bij vrijwillige contracties worden eerst de trage spiervezels (type 1, 'slow switch' of rode vezels) gerekruteerd, wat essentieel is voor duursporters [38](#page=38). Na een blessure zijn met name type 2-spiervezels vatbaar voor atrofie, waardoor elektrostimulatie bijzonder interessant is in een revalidatiesetting. Voordelen zijn onder andere het stimuleren van de spier in een stabiele rustpositie zonder de aanliggende gewrichten te belasten, en de mogelijkheid tot snelle spieractivatie na gewrichtsblessures of operaties, wat tijdsverlies minimaliseert. Compex® apparatuur wordt als goedkoop, gebruiksvriendelijk en accuraat beschouwd en wordt vaak gebruikt voor of na krachttraining [39](#page=39) [40](#page=40). #### 3.1.4 Blood Flow Restriction (BFR) BFR, of Blood Flow Restriction, werkt door ledematen af te knellen met een manchet, vergelijkbaar met een bloeddrukmeter. De druk wordt opgepompt tot een niveau tussen de 100 en 200 mm Hg, wat overeenkomt met ongeveer 60% tot 80% van de arteriële occlusiedruk waarbij de distale polsslag herneemt. Dit proces remt de veneuze terugkeer van bloed, waardoor bloed naar de spier kan stromen maar niet meer terug naar het hart. Krachttraining met BFR gebeurt met lage weerstand (20-30% 1RM) en vereist een set van 30 herhalingen of 3 sets van 15 herhalingen. Hoewel nog niet lang toegepast bij herstel na blessures, wint BFR aan populariteit [42](#page=42). Met BFR kunnen aanzienlijke toenames in spierkracht en spiervolume worden bereikt zonder de aanliggende gewrichten en pezen te belasten. Dit is met name interessant na acute peesletsels of gewrichtsblessures, omdat het risico op overbelasting van het gekwetste gebied tijdens training beperkt wordt. Het is echter cruciaal dat BFR altijd onder medische begeleiding gebeurt, aangezien het niet zonder gevaren is [43](#page=43). ### 3.2 Gewrichtsbanden (ligamenten) Gewrichtsbanden, ook wel ligamenten genoemd, spelen een essentiële rol in de stabiliteit van gewrichten. Ze zijn opgebouwd uit collageen bindweefsel. De kwaliteit van dit bindweefsel varieert per individu, van extreem soepel tot zeer stug. Stugge gewrichtsbanden bieden stevigheid maar beperken de beweeglijkheid, terwijl soepele gewrichtsbanden meer beweeglijkheid toelaten maar een hoger risico op verrekking, scheuren of ontwrichting met zich meebrengen, vooral bij hypermobiliteit. De kwaliteit van het ligamentaire bindweefsel is grotendeels genetisch bepaald, maar kan getraind worden via stabilisatietraining, stretching en een goede warming-up. Hypermobiliteit kan worden beoordeeld met de Beighton score [81](#page=81) [82](#page=82) [83](#page=83). #### 3.2.1 Stabilisatietraining Het doel van stabilisatietraining is niet zozeer het verstevigen van de gewrichtsbanden zelf. In plaats daarvan richt het zich op het verstevigen van de spieren en pezen die het gewricht overspannen, om zo het gewricht, samen met de gewrichtsbanden, beter te stabiliseren. Een voorbeeld hiervan zijn knie stabilisatieoefeningen [84](#page=84). #### 3.2.2 Stretching Verschillende vormen van stretching worden gebruikt, elk met specifieke toepassingen en tijdstippen: ##### 3.2.2.1 Statische stretching Statische stretching houdt in dat de stretchpositie op een zachte en trage manier wordt ingenomen en 30 tot 60 seconden wordt aangehouden, gevolgd door een mogelijke verdere ontspanning. Deze methode is veilig voor het behouden van gewrichtsflexibiliteit. Echter, statische stretching heeft een negatieve invloed op de directe krachtuitvoering na de stretch, met een krachtreductie van 4% tot 7% op het gebied van snelkracht en maximale kracht. Daarom wordt het afgeraden om dit onmiddellijk voor inspanning te doen. Voor recreatieve sporters kan statische stretching op regelmatige basis, maar niet direct voor inspanning, een beperkte reductie in blessurerisico bieden [85](#page=85). ##### 3.2.2.2 Ballistische stretching Ballistische stretching omvat een verende beweging. Deze methode wordt vaak toegepast bij gymnasten, balletdansers en verspringers, en leidt tot een snelle toename in bewegingsamplitude. Een nadeel is de activatie van de spierreflex, een automatisch mechanisme dat de spier beschermt tegen scheuren door reflexmatig op te spannen bij plotse uitrekking. Hierdoor bestaat een verhoogd risico op blessures bij ballistische stretching [86](#page=86). ##### 3.2.2.3 PNF-stretching (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) PNP, of Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie, gaat ervan uit dat een spier vlotter ontspant na contractie. Het nadeel van deze methode is dat een partner nodig is. De partner duwt het lichaamsdeel zachtjes in stretch. Zodra de maximale stretchpositie is bereikt, voert de sporter een spiercontractie uit tegen de weerstand van de partner. Zodra de inspanning wordt gelost en de spier ontspant, stretcht de partner nog verder. Dit maakt het een agressieve vorm van stretching met een risico op overstretching en blessures [87](#page=87). #### 3.2.3 Warming-up Een goede warming-up bereidt het lichaam voor op inspanning door fysiologische effecten op gang te brengen die prestaties bevorderen en blessurerisico's beperken. Belangrijke fysiologische effecten zijn onder andere verhoogde spierdoorbloeding, verbeterde zuurstoflevering aan de spier, hogere spierefficiëntie, soepelere gewrichtsbeweeglijkheid, versnelde zenuwgeleiding, afname van bindweefselstijfheid, en verbeterde relaxatie en concentratie. Onderzoek benadrukt de integratie van een dynamische stretchingcomponent in de warming-up [88](#page=88) [89](#page=89). ##### 3.2.3.1 Dynamische stretching In tegenstelling tot statisch stretchen, ligt bij dynamisch stretchen de nadruk niet op het oprekken van een enkele spier, maar op het nabootsen van bewegingen die relevant zijn voor de geplande activiteit. Dynamisch stretchen brengt spieren actief op rek binnen hun normale en veilige bewegingsbereik (Range of Motion - ROM). Dit verschilt van ballistisch stretchen, dat de snelheid van een lichaamsdeel gebruikt om spieren passief op rek te brengen, verder dan de normale ROM [89](#page=89) [90](#page=90). Een gestructureerde warming-up duurt het best 10 tot 15 minuten en wordt bij voorkeur uitgevoerd bij 50% tot 90% van de maximale hartslag. Het effect van een warming-up houdt ongeveer 30 minuten aan, dus het is raadzaam deze niet te vroeg te starten. Als de periode tussen de warming-up en de inspanning langer dan 15 minuten is, zoals bij hoogspringcompetities, is een korte, intense tweede warming-up van 2 tot 3 minuten aan 90% van de maximale hartslag aangewezen [91](#page=91). --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Hypertrofie | Hypertrofie is de verdikking of groei van een orgaan of lichaamsdeel, in het bijzonder van spierweefsel, als gevolg van verhoogde activiteit of belasting. Het is een adaptieve respons van het lichaam op training. | | Atrofie | Atrofie is het verzwakken of krimpen van een orgaan of lichaamsweefsel, met name spierweefsel, als gevolg van inactiviteit, ondervoeding of veroudering. Het is het tegenovergestelde van hypertrofie. | | Isotonische spiercontractie | Isotonische spiercontractie is een spiercontractie waarbij de spier van lengte verandert, wat resulteert in beweging. Dit omvat zowel concentrische contracties (spier verkort) als excentrische contracties (spier verlengt). | | Concentrische oefeningen | Concentrische oefeningen zijn bewegingen waarbij de spierlengte afneemt terwijl er weerstand wordt overwonnen, wat leidt tot een krachtuitoefening die de beweging veroorzaakt. Een voorbeeld is het omhoog bewegen van een gewicht bij een biceps curl. | | Excentrische oefeningen | Excentrische oefeningen zijn bewegingen waarbij de spierlengte toeneemt onder spanning, vaak als gevolg van een externe kracht die groter is dan de spierkracht, zoals het gecontroleerd laten zakken van een gewicht. Ze spelen een belangrijke rol bij spierherstel en blessurepreventie. | | Isometrische spiercontractie | Isometrische spiercontractie is een spiercontractie waarbij de spierlengte niet verandert en er geen zichtbare beweging plaatsvindt, ondanks dat de spier wordt aangespannen. Het lichaam genereert kracht, maar de gewrichten blijven in dezelfde positie. | | Isokinetische spiercontractie | Isokinetische spiercontractie is een spiercontractie waarbij de snelheid van de beweging constant blijft gedurende de hele bewegingsuitslag. Dit wordt vaak gemeten met gespecialiseerde apparatuur zoals de Biodex. | | Biodex | De Biodex is een apparaat dat wordt gebruikt voor isokinetische testen en training. Het kan spierkracht meten, spierbalans beoordelen en helpen bij revalidatie-evaluatie en blessurepreventie door nauwkeurige metingen van spieractiviteit bij verschillende snelheden. | | 1RM (Repetition Maximum) | 1RM, of Repetition Maximum, is de maximale weerstand die een individu kan overwinnen bij één enkele herhaling van een oefening. Het is een belangrijke maatstaf voor het bepalen van trainingsintensiteit en het opstellen van trainingsschema's. | | Maximale kracht (strength) | Maximale kracht, ook wel pure kracht genoemd, verwijst naar het vermogen van een spier om de grootste mogelijke hoeveelheid kracht te genereren. Trainen voor maximale kracht omvat doorgaans het gebruik van zware gewichten met weinig herhalingen. | | Snelkracht (power) | Snelkracht, of power, is de combinatie van kracht en snelheid; het vermogen om kracht snel uit te oefenen. Trainen voor snelkracht houdt in dat er met lagere gewichten en snelle bewegingen wordt getraind, vaak met veel herhalingen. | | Krachtuithouding (endurance) | Krachtuithouding, of endurance, is het vermogen van een spier om langdurig kracht te leveren of herhaalde contracties uit te voeren. Dit wordt doorgaans bereikt door langere reeksen met lagere intensiteit en langzamere bewegingen. | | Plyometrie | Plyometrie is een trainingsmethode die gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht door gebruik te maken van het rek-generatie-cyclus mechanisme, waarbij de spier eerst wordt uitgerekt voordat deze krachtig samentrekt. Het omvat oefeningen zoals squat-jumps en box-jumps. | | DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) | DOMS staat voor 'Delayed Onset Muscle Soreness', oftewel vertraagde spierpijn. Dit is de spierpijn die optreedt na intensieve training, vooral na oefeningen die ongebruikelijk waren of met een excentrisch component. | | Blootliggend bot | Blootliggend bot verwijst naar een situatie waarbij het botweefsel van een gewricht bloot komt te liggen, wat meestal het gevolg is van een ernstig kraakbeenletsel (graad IV). Dit vereist gespecialiseerde medische behandeling om het bot te bedekken en te beschermen. | | Microfracture | Microfractuur is een chirurgische techniek die wordt gebruikt bij ernstige kraakbeenletsels. Hierbij worden kleine gaatjes in het blootliggende bot onder het defect gemaakt, waardoor stamcellen uit het beenmerg migreren en kraakbenig littekenweefsel vormen om het defect te bedekken. | | Viscosupplementatie | Viscosupplementatie is een behandeling waarbij hyaluronzuur, een natuurlijke component van gewrichtsvloeistof, in een gewricht wordt geïnjecteerd. Het fungeert als een glijmiddel om de wrijving tussen de botten te verminderen en kan verlichting bieden bij artrose. | | Wet van Wolff | De wet van Wolff stelt dat botweefsel zich aanpast aan de mechanische belasting die erop wordt uitgeoefend. Bot wordt sterker en dichter wanneer het regelmatig wordt belast, en verzwakt bij inactiviteit. | | Hypermobiliteit | Hypermobiliteit is een verhoogde bewegingsuitslag in gewrichten, vaak veroorzaakt door overmatig soepele gewrichtsbanden. Hoewel het meer bewegingsvrijheid biedt, verhoogt het ook het risico op blessures zoals verrekkingen en ontwrichtingen. | | Stabilisatietraining | Stabilisatietraining is een vorm van oefentherapie gericht op het versterken van de spieren en pezen rond een gewricht om de stabiliteit ervan te verbeteren. Het doel is niet primair om de gewrichtsbanden zelf te verstevigen, maar om het hele bewegingsapparaat rondom het gewricht te ondersteunen. | | Statische stretching | Statische stretching is een techniek waarbij een spier geleidelijk in een verlengde positie wordt gebracht en deze positie gedurende een bepaalde tijd (meestal 30-60 seconden) wordt aangehouden. Het bevordert spierontspanning en flexibiliteit. | | Ballistische stretching | Ballistische stretching maakt gebruik van verende bewegingen om de spieren tot buiten hun normale bewegingsbereik te rekken. Deze methode kan leiden tot een snelle toename in amplitude, maar activeert de spierreflex en brengt een verhoogd risico op blessures met zich mee. | | PNF-stretching (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) | PNF-stretching is een geavanceerde stretchtechniek die vaak een partner vereist. Het combineert passieve rek met actieve contractie van de spier om de flexibiliteit te vergroten, maar kan leiden tot overrekking en blessures als het niet correct wordt uitgevoerd. | | Warming-up | Een warming-up is een reeks lichamelijke oefeningen die worden uitgevoerd vóór een training of wedstrijd. Het bereidt het lichaam voor op inspanning door de bloeddoorstroming te verhogen, de spieren op te warmen, de zenuwgeleiding te versnellen en de spier-efficiëntie te verbeteren. | | Dynamische stretching | Dynamische stretching betreft het actief brengen van spieren in een verlengde positie binnen hun normale en veilige bewegingsbereik, vaak door het nabootsen van bewegingen die relevant zijn voor de activiteit. Het is een essentieel onderdeel van een goede warming-up. | | Range of motion (ROM) | Range of motion (ROM) verwijst naar het volledige bewegingsbereik van een gewricht, dat wordt bepaald door de mate van strekking en samentrekking van de spieren en de flexibiliteit van de gewrichtsbanden. |