artikelen pdf.pdf

# ARTIKEL 1. Veganisme: Waarop letten? Dit artikel bespreekt essentiële voedingsstoffen die veganisten mogelijk tekortkomen, zoals vitamine B12, D, jodium, A, omega-3-vetzuren en zink, en geeft advies over hoe deze aan te vullen. ### 1.1 Belangrijke aandachtspunten voor veganisten Veganisme, het uitsluiten van alle dierlijke producten uit de voeding, kan ondanks gezondheidsvoordelen leiden tot specifieke voedingsstoffentekorten indien er geen zorgvuldige planning plaatsvindt [1](#page=1). #### 1.1.1 Vitamine B12 Vitamine B12 is cruciaal voor celdeling en het zenuwstelsel en komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijk voedsel. Plantaardige bronnen zoals tempeh bevatten weliswaar "corrinoiden" die structureel lijken, maar missen de vitamine B12-werking. Nori, spirulina en chlorella zijn de enige aangetoonde plantaardige bronnen van humaan actieve vitamine B12, maar de opname hiervan is onduidelijk en ernstige tekorten kunnen ze niet opvangen [1](#page=1). **Gevolgen van B12-gebrek:** * Bloedarmoede [1](#page=1). * Vruchtbaarheidsstoornissen [1](#page=1). * Slijmvliesletsels (mond, tong) [1](#page=1). * Zwakke maagfunctie [1](#page=1). * Gebrekkige groei [1](#page=1). * Gevoelsstoornissen [1](#page=1). * Geheugen- en concentratiestoornissen [1](#page=1). * Vervroegd optreden van dementie [1](#page=1). **Aanvulling van vitamine B12:** * Tabletten met vitamine B12 van vegetarische oorsprong (verkregen via "green chemistry" of fermentatie), bij voorkeur sublinguaal [1](#page=1). #### 1.1.2 Vitamine D In gematigde klimaten zoals Nederland is zonlicht vaak onvoldoende voor een optimale vitamine D-spiegel het hele jaar door. Dierlijke voedingsbronnen zoals vette vis, boter en melkproducten (vitamine D3) leveren vitamine D. Veganisten hebben daardoor doorgaans lagere bloedspiegels van vitamine D en een verhoogd risico op osteoporose. Vitamine D is ook belangrijk voor spierwerking, weerstand, en bescherming tegen auto-immuunziekten en kanker [1](#page=1). **Aanvulling van vitamine D:** * Consumptie van veel paddenstoelen of een supplement daarvan (leveren vitamine D2, die minder actief is dan D3) [1](#page=1). * Tegenwoordig is vitamine D3 ook verkrijgbaar uit plantaardige bronnen, zoals bepaalde mossoorten (lichen) [1](#page=1). #### 1.1.3 Jodium Jodium is een onderschat sporenelement, cruciaal voor de geestelijke en fysieke ontwikkeling van kinderen, hersenfunctie bij volwassenen, schildklierfunctie en de stofwisseling. Het speelt mogelijk ook een rol in de preventie van borstkanker. Jodium zit in vis en zeevruchten, en in ongeraffineerd zeezout. Gejodeerd zout in broodproducten lost het tekort niet volledig op. Naar schatting heeft 80% van de veganisten een jodiumtekort [1](#page=1). **Gevolgen van jodiumtekort:** * Groeistoornissen bij kinderen [1](#page=1). * Trage schildklierfunctie (met symptomen zoals sufheid, apathie, kouwelijkheid, spierzwakte, overgewicht) [1](#page=1). * "Hersenschim" (cognitieve vertraging) [1](#page=1). **Aanvulling van jodium:** * Zorgen voor voldoende zeewier in de voeding (dulse, nori, zee-aster, IJslands mos, arame, blaaswier, hiziki, gladgesteeld vingerwier, kelp, komba, wakame); de hoeveelheid jodium hierin is echter moeilijk in te schatten en een teveel is ook mogelijk [1](#page=1). * Algtabletten (bv. kelp, blaaswier) met een aangegeven dosis jodium [1](#page=1). * "Liposomale" jodium, waarbij plantaardige jodium gebonden is aan lecithine voor optimale opname [1](#page=1). * Gewone jodiumdruppels, die doorgaans van plantaardige oorsprong zijn [1](#page=1). #### 1.1.4 Vitamine A (retinol) Plantaardige voeding rijk aan groenten en fruit bevat veel bètacarotenen (provitamine A), die het lichaam omzet naar retinol (vitamine A). Slechts 45% van de mensen kan dit voldoende omzetten. Veel veganisten kunnen daardoor een tekort aan retinol hebben [1](#page=1). **Gevolgen van retinoltekort:** * Huidproblemen (abnormale verhoorning, eelt, droogte, schilferen) [1](#page=1). * Slijmvliesproblemen (chronische sinus- en luchtwegproblemen) [1](#page=1). * Zwakke weerstand [1](#page=1). * Nachtblindheid [1](#page=1). * Gevoeligheid voor zonnebrand [1](#page=1). **Aanvulling van vitamine A:** * Voedingssupplementen met retinylacetaat of retinylpalmitaat, verkregen via "green chemistry" [2](#page=2). #### 1.1.5 Omega-3-vetzuren (DHA) Een plantaardig dieet met voldoende groene groenten, lijnzaadolie, hennepzaad(olie) en walnoten levert voldoende alfa-linoleenzuur (ALA), het stamvetzuur van omega-3. De omzetting van ALA naar de "visolievetzuren" eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) verloopt echter traag, vooral op latere leeftijd. ALA heeft ontstekingsremmende en bloedcirculatie bevorderende effecten, maar veganisten kunnen tekorten hebben aan EPA en met name DHA [2](#page=2). **Belang van EPA en DHA:** * Cruciaal voor hart- en bloedvaten [2](#page=2). * Belangrijk voor geestelijke instelling, geheugen en cognitief functioneren [2](#page=2). * Afremmen van ontstekingsreacties (gewrichten, longen) [2](#page=2). * Immuniteit [2](#page=2). * Vruchtbaarheid [2](#page=2). * Hoofd (hersenfunctie) [2](#page=2). **Aanvulling van omega-3-vetzuren:** * Innemen van algenextract rijk aan DHA; sommige algen bevatten ook wat EPA [2](#page=2). #### 1.1.6 Zink Het mineraal zink is matig aanwezig in noten, zaden, pitten en peulen, maar de opname wordt belemmerd door fytinezuur in plantaardige voeding. Zink is belangrijk voor groei, immuniteit, antioxidantenstatus, voortplanting en de huid [2](#page=2). **Gevolgen van zinktekort:** * Snellere infecties en allergieën [2](#page=2). * Huidsymptomen (slecht genezende wonden, snellere huiduitslag, acne) [2](#page=2). * Verslaving aan zoet [2](#page=2). * Eetlustgebrek, dwangmatig eetgedrag (anorexia, boulimie) [2](#page=2). * Witte vlekjes op de nagel [2](#page=2). * Meer kans op onvruchtbaarheid, prostaathypertrofie, seksuele immaturiteit [2](#page=2). * Gestoorde glucosetolerantie, diabetes en hypoglycemie [2](#page=2). **Verbetering van zinkopname:** * Noten en zaden vooraf laten weken [2](#page=2). * Peulvruchten laten kiemen of fermenteren (tempeh, marso) [2](#page=2). #### 1.1.7 Essentiële aminozuren Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten via de voeding worden verkregen. Ze zijn essentieel voor de aanmaak van eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meerdere essentiële aminozuren, met uitzondering van biergist, spirulina, chlorella, boekweit, hennep en in mindere mate soja. Onverstandig veganisme kan leiden tot tekorten aan essentiële aminozuren [2](#page=2). * * * # ARTIKEL 2. Voeding als troost Dit artikel verkent de diepgaande psychologische verbinding tussen voedsel en menselijke emoties, en hoe comfortfood fungeert als een bron van troost, beloning en vreugde [3](#page=3). ### 2.1 De psychologie achter troostvoeding Eten heeft de unieke eigenschap om te troosten, te belonen en blijdschap te brengen. Dit fenomeen wordt vaak geassocieerd met "comfortfood" of "troost-eten". Charlotte De Backer, hoofddocent aan het departement Communicatiewetenschappen van de Universiteit Antwerpen, onderscheidt het verschil tussen "honger" en "goesting". Honger is een fysiologisch signaal van het lichaam voor een tekort aan brandstof, terwijl goesting meer draait om emotionele aandacht en een "emotioneel hongertje" dat sneller doet grijpen naar comfortfood [3](#page=3) [4](#page=4). #### 2.1.1 Vier soorten troostvoeding De Backer identificeert vier categorieën van troostvoeding: * **Fysieke troostvoeding:** Dit zijn voedingsmiddelen die ons letterlijk "knuffelen". Het vasthouden van een warme mok soep of koffie zorgt niet alleen vanbinnen voor een warm gevoel, maar kan ook leiden tot meer vriendelijkheid naar anderen. Deze voeding is vaak hapklaar en makkelijk weg te slurpen, ideaal voor momenten met weinig energie, zoals smeuïge substanties als ijs of pudding. Kippensoep wordt specifiek genoemd als versterkend en makkelijk te consumeren wanneer men zich niet lekker voelt. Om woede of frustratie te uiten, kan het juist prettiger zijn om je tanden ergens in te zetten, bijvoorbeeld in krakende chips of een stuk vlees [4](#page=4). * **Gemaksvoeding (Convenience food):** Alles wat snel en met weinig moeite bereid kan worden, valt hieronder. Dit omvat meer dan alleen kant-en-klaarmaaltijden; bewerkte ingrediënten zoals gepelde tomaten uit blik, gemalen gehakt, pasta uit een pakje en geraspte kaas dragen bij aan gemak. De Backer stelt dat nagenoeg al onze voeding tegenwoordig comfortfood is, zonder dat we erbij stilstaan [4](#page=4). * **Verwennerij (Feel good):** Comfortfood kan ook dienen als een manier om onszelf te vertroetelen en te belonen. De focus op voeding als louter brandstof voor het lichaam en de nadruk op gezondheid is volgens De Backer een recente ontwikkeling. Het concept van "zondigen" in relatie tot eten gaat voorbij aan het plezier van eten [4](#page=4) [5](#page=5). * **Nostalgievoeding (heimweefactor)**: Comfortfood is vaak synoniem met nostalgievoeding. Vooral geuren hebben de kracht om herinneringen op te roepen en ons terug te brengen naar het verleden, naar kindertijd en geborgenheid. De geur van versgebakken cake kan bijvoorbeeld herinneringen aan de keuken van een grootmoeder oproepen [5](#page=5). De coronacrisis heeft ons opnieuw bewust gemaakt van de troostende en opbeurende kracht van bepaalde voedingsmiddelen. Tijdens lockdowns was er een toename in bakken, met name brood, wafels en appelcake, vaak volgens grootmoeders recepten. Deze geuren brachten een gevoel van veiligheid en geborgenheid uit de kindertijd teweeg [5](#page=5). > **Tip:** Eten is niet alleen een basisbehoefte, maar ook een krachtige emotionele band met onze jeugd en dierbaren. Eetmomenten en specifieke gerechten komen vaak terug in herinneringen uit de kindertijd. Eten verbindt ons met anderen, beginnend met de voeding en koestering door ouders, wat de associatie tussen voedsel, troost, warmte en geborgenheid vormt [5](#page=5). > **Example:** Charlotte De Backer noemt macaroni met hesp en kaas als haar favoriete comfortfood, een gerecht dat haar herinnert aan haar oma en dat ze nog steeds bereidt in tijden van verdriet of onrust [5](#page=5). #### 2.1.2 Voeding in tijden van schaarste In tijden van schaarste is er een sterke behoefte aan calorierijk voedsel dat snel een gevoel van verzadiging geeft. Pizza en hamburgers bieden hierbij doorgaans meer troost dan worteltjes en broccoli. Dit verklaart waarom mensen met een beperkt budget soms kiezen voor dergelijke opties in plaats van gezondere, maar minder verzadigende groenten [5](#page=5). * * * # ARTIKEL 3. Lendenomtrek (BMI) Dit onderwerp vergelijkt de Body Mass Index (BMI) met de lendenomtrek als indicatoren voor overgewicht en de daaraan verbonden gezondheidsrisico's, met een focus op visceraal vet [6](#page=6) [7](#page=7). ### 3.1 De traditionele indicator: BMI #### 3.1.1 Wat is BMI? De Body Mass Index (BMI) is een veelgebruikte maatstaf om te bepalen of iemands gewicht adequaat is in verhouding tot zijn of haar lichaamslengte. De BMI kan conceptueel worden voorgesteld als de hoogte die een vloeibare massa van een mens zou bereiken indien deze in een container met een grondvlak van 1 vierkante meter zou worden uitgegoten; hoe groter de lichaamsmassa, hoe hoger het niveau komt [6](#page=6). #### 3.1.2 Nadelen van BMI De BMI heeft enkele inherente beperkingen: * **Onderscheid tussen spier- en vetmassa:** De BMI maakt geen onderscheid tussen spiermassa en vetmassa. Hierdoor kunnen gespierde individuen een hoge BMI hebben, wat ten onrechte kan suggereren dat ze in de gevarenzone voor overgewicht en gerelateerde gezondheidsrisico's verkeren, terwijl ze weinig lichaamsvet hebben. Hoewel dit verschil vaak duidelijk te onderscheiden is, kan het wel leiden tot onzekerheid [6](#page=6). * **Vetverdeling:** De BMI zegt niets over de locatie waar lichaamsvet zich in het lichaam bevindt [6](#page=6). ### 3.2 De verbeterde indicator: Lendenomtrek #### 3.2.1 De rol van visceraal vet De grootste bedreiging voor de gezondheid komt van vet dat zich in de buikholte ophoopt, ook wel bekend als visceraal vet. Dit vet is afkomstig van het Latijnse woord "viscera", wat verwijst naar de ingewanden. Visceraal vet kan zich ophopen in verschillende organen, waaronder het hart, de lever, de alvleesklier en de spieren, wat hun functioneren kan belemmeren [7](#page=7). * **Effecten van visceraal vet:** * Verminderde glucoseopname door de spieren [7](#page=7). * Verminderde effectiviteit van insuline op de suikeropname [7](#page=7). * Versnelde celdood in het hart [7](#page=7). * Verhoogde afscheiding van ontstekingsbevorderende stoffen door diverse weefsels [7](#page=7). Deze effecten leiden tot een significant verhoogd risico op vroegtijdige sterfte [7](#page=7). #### 3.2.2 Lendenomtrek als indicator voor visceraal vet De lendenomtrek wordt beschouwd als een betere indicator voor het risico op overgewicht en de daarmee samenhangende gezondheidsproblemen, met name die geassocieerd met visceraal vet [6](#page=6) [7](#page=7). * **Risico bij gelijke BMI:** Voor een gelijke BMI, houdt een grotere buikomtrek gemiddeld een groter risico op vroegtijdige sterfte in, ongeacht de doodsoorzaak [7](#page=7). * **Misleiding door BMI:** Mensen met een relatief lage BMI maar een dikke buik (hoge lendenomtrek) kunnen ten onrechte denken dat hun gewicht acceptabel is, terwijl hun buikomtrek juist wijst op een risicovolle hoeveelheid buikvet [7](#page=7). * **Toename van buikvet:** Wereldwijd is er een toename te zien in de lendenomtrek bij een gelijkblijvende BMI. Dit betekent dat buiken dikker worden, terwijl het totale overgewicht proportioneel niet toeneemt. Alleen de BMI hanteren zou de situatie als stabiel doen lijken, wat niet accuraat is [7](#page=7). #### 3.2.3 Meting en richtlijnen voor lendenomtrek Internationale specialisten pleiten ervoor om naast de BMI ook de lendenomtrek systematisch te meten [7](#page=7). * **Meetmethode:** Een lintmeter wordt correct rond de lenden gelegd. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert te meten tussen de onderste ribben en de bovenste bekkenrand, terwijl de Amerikaanse National Institutes of Health de bovenste bekkenrand als ideale hoogte aanwijzen. Hoewel er kleine verschillen kunnen zijn, is dit doorgaans van weinig belang voor de risicobeoordeling [7](#page=7). * **Gevarenzones voor lendenomtrek:** * **Vrouwen:** De gevarenzone begint vanaf 90 centimeter [7](#page=7). * **Mannen:** De gevarenzone begint vanaf 100 centimeter [7](#page=7). Hoe verder men boven deze grenzen uitkomt, hoe groter het risico [7](#page=7). * **Richtlijnen en specifieke bevolkingsgroepen:** Tabel 1 geeft richtlijnen voor BMI-categorieën en bijbehorende lendenomtrekken voor vrouwen en mannen. > **Tip:** Deze richtlijnen zijn niet van toepassing op kinderen en specifieke bevolkingsgroepen vanwege hun unieke lichaamsbouw. Voor mensen van Japanse, Jordaanse, Chinese, Koreaanse, Tunesische en Iraanse afkomst gelden andere richtwaarden [7](#page=7). #### 3.2.4 Evolutie volgen Het volgen van de lendenomtrek kan helpen om de evolutie van buikvet te monitoren. Wanneer de tailleband van kleding losser gaat zitten, duidt dit op gewichtsverlies en afname van buikvet, wat leidt tot een verbetering van de overlevingskansen [7](#page=7). ##### 3.2.4.1 Richtlijnen voor BMI en lendenomtrek BMI categorie (in kg/m²) Vrouwen lendenomtrek (in cm) Mannen lendenomtrek (in cm) Normaal gewicht 18,5 - 24,9 ≥80 ≥90 Overgewicht 25 - 29,9 ≥90 ≥100 Obesitas I 30 - 34,9 ≥105 ≥110 Obesitas II en III 35+ ≥115 ≥125 * * * # ARTIKEL 4. De grote comeback van de patat (HLN) De nieuwe Vlaamse voedingsdriehoek en bewegingsrichtlijnen leggen de nadruk op een gezonder eetpatroon met een prominente rol voor plantaardige producten en een duidelijke focus op beweging [8](#page=8). ### 4.1 De herziene voedingsdriehoek De nieuwe voedingsdriehoek is omgedraaid ten opzichte van de oude, waarbij de meest gezonde voedingsmiddelen bovenaan staan en de minst gezonde onderaan. De rangschikking is gebaseerd op het effect van voedingsmiddelen op de gezondheid, in plaats van op de voedingsstoffen die ze aanbrengen. Het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft jaren gewerkt aan deze herziening, waarbij wetenschappelijk onderzoek en input van experts zijn geraadpleegd. De nieuwe driehoek is bedoeld voor het grote publiek om vlot leesbaar te zijn [10](#page=10) [8](#page=8). #### 4.1.1 De structuur en zones van de voedingsdriehoek * **Bovenaan (donkergroen): Drink vooral water.** [11](#page=11) [8](#page=8). * **Donkergroene zone (meer eten):** Deze zone is de grootste en bevat groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten (zoals tofu), plantaardige oliën (zoals olijfolie) en (onverzadigde) vetten. Ook aardappelen, rijst en brood worden hier geplaatst, op voorwaarde dat het volle granen varianten zijn. Deze voedingsmiddelen hebben het beste effect op de gezondheid en worden aangemoedigd om zoveel mogelijk te eten [10](#page=10) [11](#page=11) [13](#page=13) [8](#page=8). * **Lichtgroene zone (matige consumptie):** Deze zone omvat dierlijke producten zoals vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Deze mogen gegeten worden, maar niet in overmaat en vormen een aanvulling op de donkergroene zone [11](#page=11) [8](#page=8). * **Oranje zone (minder eten):** Hieronder vallen verzadigde vetten en rood vlees. Deze producten mogen gegeten worden, maar met mate, omdat ze niet zo gezond zijn [11](#page=11) [13](#page=13) [8](#page=8). * **Rode bol buiten de driehoek (zo weinig mogelijk):** Deze zone is gereserveerd voor voedingsmiddelen die sterk worden afgeraden, zoals fastfood, gesuikerde voedingsmiddelen, bereide vleeswaren (zoals salami), alcohol en frietjes. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen rood vlees en bewerkte vleeswaren; deze laatste worden als ultrabewerkt en onnodig beschouwd [10](#page=10) [12](#page=12) [13](#page=13) [8](#page=8). #### 4.1.2 Belangrijke wijzigingen en accenten * **Nadruk op groenten en fruit:** Groenten en fruit krijgen een prominente plaats bovenaan de driehoek [10](#page=10) [8](#page=8). * **Volle granen:** De focus ligt op volle granen in plaats van geraffineerde graanproducten [10](#page=10) [13](#page=13) [8](#page=8). * **Beperking van rood vlees en charcuterie:** Rood vlees wordt in de oranje zone geplaatst, en charcuterie wordt sterk afgeraden en buiten de driehoek geplaatst. Er is wetenschappelijk bewijs dat de consumptie van bewerkte vleeswaren een ongunstig effect heeft op de gezondheid, met een mogelijke link naar darmkanker [12](#page=12) [8](#page=8). * **Onderscheid in vetten:** Er wordt een onderscheid gemaakt tussen gezonde vetten (zoals olijfolie) in de donkergroene zone en minder gezonde vetten (zoals boter en kokosvet) in de oranje zone. Kokosvet wordt met mate aanbevolen, bijvoorbeeld in bak- of wokgerechten [12](#page=12) [13](#page=13). * **Vleesvervangers:** Plantaardige producten zoals tofu en tempeh worden gepromoot [11](#page=11) [8](#page=8). * **Aardappelen:** Aardappelen staan in de donkergroene zone, ondanks discussies over hun gezondheidseffect. Dit wordt mede verklaard door hun plaats in de Vlaamse eetcultuur en het ontbreken van studies die bewijzen dat ze slecht zijn [12](#page=12) [8](#page=8). * **Geen hoeveelheden:** De nieuwe driehoek specificeert geen hoeveelheden meer (bv. grammen), omdat dit verwarrend en demotiverend kan werken. Hoeveelheden zijn afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd en geslacht [13](#page=13) [8](#page=8). * **Culturele relevantie:** Brood en aardappelen behoren tot het cultureel erfgoed en worden daarom opgenomen, maar de nadruk ligt op volle granen varianten [10](#page=10) [13](#page=13). * **Koffie en thee:** Koffie en thee zijn verdwenen uit de driehoek, omdat deze richtlijnen ook gelden voor kinderen vanaf één jaar, die deze dranken niet drinken [13](#page=13). * **Reacties uit de sector:** De voedingsindustrie, met name de vleesindustrie, heeft kritiek geuit op de nieuwe driehoek, omdat ze zich niet gehoord voelen en vinden dat hun producten te negatief worden voorgesteld. Het Vlaams Instituut Gezond Leven benadrukt dat de adviezen onafhankelijk tot stand komen [11](#page=11) [12](#page=12) [8](#page=8). > **Tip:** De nieuwe voedingsdriehoek is een leidraad. Stapje per stapje aanpassingen maken is de boodschap [8](#page=8). > **Voorbeeld:** In plaats van een boterham met vleesbeleg, kan men kiezen voor hummus, gegrilde groenten of een hardgekookt eitje [12](#page=12). * * * # ARTIKEL 5. De nieuwe voedingsdriehoek \+ ARTIKEL 6. Weg met beleg, smeer hummus en groenten ### 5.2 De bewegingsdriehoek Naast de voedingsdriehoek is er ook een aparte bewegingsdriehoek geïntroduceerd. Deze vervangt het onderste gedeelte van de oude voedingsdriehoek waar beweging werd weergegeven. De bewegingsdriehoek benadrukt dat actief leven meer is dan alleen sporten en dat "iets is beter dan niets" [10](#page=10) [13](#page=13) [9](#page=9). #### 5.2.1 Categorieën van beweging * **Licht intensief bewegen (elke dag, zo vaak mogelijk):** Dit is de grootste categorie en omvat dagelijkse activiteiten zoals de trap nemen, stofzuigen, of spelen met kinderen. Het advies is om zeker om de dertig minuten even recht te staan, rond te lopen of een glas water te gaan halen. Elke stap telt voor de gezondheid [13](#page=13) [9](#page=9). * **Matig intensief bewegen (elke week, minimaal 150 minuten):** Dit omvat activiteiten waarbij men sneller ademt en een hogere hartslag heeft, maar nog steeds kan praten, zoals een stevige wandeling, fietsen of tuinieren [9](#page=9). * **Hoog intensief bewegen (elke week):** Dit betreft activiteiten zoals hardlopen of squashen. Hierbij is het belangrijk te realiseren dat intensiteit subjectief kan zijn; voor sommigen kan "spelen met kleinkinderen" al onder deze categorie vallen. Minimaal 75 minuten per week volstaat [9](#page=9). #### 5.2.2 Algemene principes beweging * **Vermijd lang stilzitten:** Een belangrijke boodschap is het onderbreken van langdurig stilzitten, zeker voor personen met een zittende job [13](#page=13) [9](#page=9). * **Kinderen en schermtijd:** Voor kinderen vanaf twee jaar wordt maximaal één uur schermtijd per dag geadviseerd, en vanaf zes jaar twee uur per dag [9](#page=9). > **Tip:** Minimaal aantal minuten beweging wordt niet meer vastgeplakt om demotivatie te voorkomen; elke vorm van beweging is positief [13](#page=13). > **Voorbeeld:** Een boodschap doen met de fiets of de trap nemen in plaats van de lift zijn vormen van matige en lichte intensieve beweging die bijdragen aan een gezondere levensstijl [9](#page=9). * * * # ARTIKEL 7. Gedoe om gluten Dit artikel beschrijft de aard van gluten, hun herkomst, en de gezondheidseffecten van glutenintolerantie en coeliakie. ### 7.1 Wat zijn gluten? Gluten zijn eiwitten die voornamelijk voorkomen in granen zoals tarwe, rogge, spelt en gerst, en in alle producten die hiervan zijn afgeleid. Ze dienen als reservevoedsel voor de plant tijdens het kiemproces. Dierlijke producten bevatten doorgaans geen gluten, tenzij ze worden toegevoegd als bindmiddel in bewerkte vleesproducten. De mens is genetisch aangepast om koolhydraatrijke plantendelen, waaronder graanzaden, te verteren. Gewone (brood)tarwe, die ongeveer 95% van de geteelde tarwe uitmaakt, is bijzonder geschikt voor brood, gebak en pasta vanwege het hoge glutengehalte. Durumtarwe, een hardere tarwesoort, is nog rijker aan gluten en geeft producten zoals pasta en couscous extra stevigheid [14](#page=14). #### 7.1.1 De samenstelling van gluten Gluten worden onderverdeeld in twee categorieën: prolaminen en gluteninen. Prolaminen kunnen intolerantiereacties veroorzaken. Gluteninen vormen elastische verbindingen tijdens bewerkingen zoals het kneden van deeg, wat resulteert in een elastisch en coherent deeg. Dit eigenschap maakt gluten de 'lijm' in graanproducten. Gekookt gluten stolt, krijgt een stevige structuur en neemt smaken op, bekend onder de naam seitan, dat als vleesvervanger wordt gebruikt [15](#page=15). #### 7.1.2 Prolaminegehaltes in granen Het percentage prolamine in de totale hoeveelheid eiwitten per graansoort varieert: * Tarwe: 69% [14](#page=14). * Rogge: 30-50% [14](#page=14). * Gerst: 46-52% [14](#page=14). * Gierst: 40% [14](#page=14). * Maïs: 55% [14](#page=14). * Rijst: 5% [14](#page=14). * Sorghum: 52% [14](#page=14). Rijst en maïs hebben een andere eiwitsamenstelling en vormen doorgaans geen probleem voor mensen met coeliakie. Haver wordt als glutenvrij beschouwd. Echter, deze granen kunnen sporen van gluten bevatten als ze op dezelfde machines als glutenhoudende granen worden verwerkt [14](#page=14). > **Tip:** Let op dat 'granenvrij' en 'glutenvrij' niet hetzelfde zijn [15](#page=15). ### 7.2 Effecten van glutenintolerantie en coeliakie #### 5.2.1 Coeliakie en glutenintolerantie Bij mensen met coeliakie of glutenintolerantie veroorzaakt gluten, met name gliadine (het prolamine uit tarwe), een immuunreactie die het dunnedarmslijmvlies beschadigt. Dit leidt tot een verminderde darmfunctie [15](#page=15). #### 7.2.2 Schade aan het dunnedarmslijmvlies Een gezonde dunne darm bezit talrijke darmvlokken, vingervormige uitstulpingen van de darmwand die het absorptieoppervlak aanzienlijk vergroten. Bij coeliakie atrofiëren (kwijnen weg) deze darmvlokken, wat de opname van voedingsstoffen belemmert. Dit kan leiden tot ondervoeding en gerelateerde problemen zoals groeistoornissen, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Bovendien kunnen onopgenomen voedingsstoffen acute klachten veroorzaken zoals diarree, krampen en verstopping [15](#page=15). #### 7.2.3 Beheer van coeliakie en glutenintolerantie De enige effectieve oplossing om klachten te voorkomen is een strikt glutenvrij dieet. Wanneer de glutenirritatie wegvalt, kan het dunnedarmslijmvlies zich herstellen en weer normaal functioneren. Coeliakie is echter chronisch en vereist een levenslang glutenvrij dieet. Het grootste obstakel is dat tarwebloem en dus gluten in veel voedingsmiddelen verwerkt worden, wat vereist dat mensen met coeliakie bij elke aankoop de ingrediëntenlijsten nauwkeurig controleren [15](#page=15). > **Example:** Producten die mogelijk gluten kunnen bevatten zijn pudding, bouillon, bier, sauzen, kauwgom, seitan, sojasaus, kruidenmixen en snoep [15](#page=15). #### 7.2.4 Glutenvrije voeding en de 'glutenvrije rage' Steeds meer mensen, ook zonder coeliakie, kiezen voor een glutenvrij dieet in de hoop zich fitter te voelen. Gluten is echter niet essentieel voor de gezondheid, en een gevarieerd en gezond dieet zonder gluten leidt niet noodzakelijk tot voedingstekorten. Hoewel een glutenvrij dieet kan bijdragen aan een beter gevoel, moet men er geen wonderen van verwachten [15](#page=15). Glutenvrije producten zijn niet per definitie gezonder; producenten gebruiken vaak meer vetten en suikers om structuur en eetbaarheid te waarborgen, aangezien gluten als bindmiddel ontbreekt. Veel glutenvrije producten worden bereid met glutenvrij zetmeel, dat ontdaan is van graaneiwitten, kiem en vlies, en daardoor minder vitaminen, mineralen en vezels bevat. Dit kan worden aangevuld door de toevoeging van volkorenmeel van glutenvrije granen [15](#page=15). Voor personen met een gezond darmsysteem en zonder glutenintolerantie wordt afgeraden zich te laten meeslepen door de glutenvrije trend. Een diëtist kan adviseren welk dieet het meest geschikt is [15](#page=15). > **Tip:** Als een glutenvrij dieet je gelukkiger maakt, zijn er geen bezwaren om dit te volgen, maar stel je verwachtingen bij [15](#page=15). ### 7.3 Het isoleren van gluten Gluten kunnen eenvoudig thuis worden geïsoleerd uit tarwemeel. Dit proces omvat het toevoegen van water aan zuivere witte tarwebloem om een deeg te vormen, dat vervolgens onder stromend water wordt gekneed totdat al het zetmeel is uitgespoeld en het spoelwater glashelder is. Het resterende gluten kan vervolgens worden gebruikt. Bij industriële verwerking wordt het uitgespoelde zetmeel opgevangen en gedroogd tot zuiver zetmeel, dat verder wordt verwerkt tot bijvoorbeeld suikerstroop [15](#page=15). * * * # ARTIKEL 8. Veel zon en vetten Hieronder volgt een gedetailleerde samenvatting over de rol van voedingsstoffen in weerstand en gezondheid, gebaseerd op de verstrekte documenten. ## De rol van voedingsstoffen in weerstand en gezondheid Een optimale weerstand en algehele gezondheid zijn sterk afhankelijk van de inname van specifieke voedingsstoffen en een gezonde levensstijl, die gezamenlijk het immuunsysteem ondersteunen. ### 8.1 Vitamine D en de weerstand Vitamine D speelt een cruciale rol in het versterken van de aangeboren afweer en weerstand, en helpt bij het voorkomen van een overreactie van het immuunsysteem bij longaandoeningen zoals COVID-19 [16](#page=16). #### 8.1.1 Vitamine D-tekort en ernst van infecties Onderzoek heeft aangetoond dat patiënten met een significant tekort aan vitamine D een ernstigere COVID-19-infectie doormaken en een grotere kans op overlijden hebben dan zij met voldoende vitamine D-spiegels. Studies, zoals die van AZ Delta, hebben bij COVID-19-patiënten een sterker verband gevonden tussen een laag vitamine D-gehalte (minder dan 20 nanogram per milliliter, in plaats van de aanbevolen 30) en een ernstigere ziekteverloop. Hierbij werden onderliggende aandoeningen zoals astma, hart- en vaatziekten of diabetes uitgesloten [16](#page=16). #### 8.1.2 Prevalentie van vitamine D-tekorten Vitamine D-tekorten komen in westerse landen relatief vaak voor. Een analyse van meer dan 16.000 bloedstalen in AZ Delta toonde aan dat bij 45 procent van de patiënten het vitamine D-gehalte te laag was, met name bij volwassenen. Landen die historisch zwaar getroffen zijn door COVID-19, zoals Italië, Frankrijk, Spanje, het Verenigd Koninkrijk, Israël en China, vertonen vaak een gebrek aan vitamine D. In tegenstelling hiermee hebben Scandinavische landen, waar vette vis vaker op het menu staat, een lager percentage vitamine D-tekorten [16](#page=16). #### 8.1.3 Bronnen van vitamine D Vitamine D kan op verschillende manieren worden verkregen: * **Zonlicht:** Blootstelling aan zonlicht stimuleert de lichaamseigen productie van vitamine D. Het gebruik van zonnecrème kan deze productie beïnvloeden, maar is essentieel ter bescherming tegen huidkanker [16](#page=16). * **Zonnebank:** Zonnebanken kunnen ook bijdragen aan de vitamine D-productie, hoewel hierbij het risico op overmatige inname bestaat [16](#page=16). * **Voeding:** Vette vissoorten zoals zalm, forel, haring en makreel zijn rijk aan vitamine D. Ook eieren en verrijkte zuivelproducten zoals melk en margarine bevatten vitamine D. Vroeger werd levertraan veel gebruikt, wat eveneens een rijke bron is [16](#page=16). * **Supplementen:** Vitamine D-supplementen zijn beschikbaar, maar er wordt niet gepleit voor een massale inname ervan zonder medisch advies [16](#page=16). #### 8.1.4 Aanbevelingen en beleid Hoewel de behandeling met uitsluitend vitamine D als een "brug te ver" wordt beschouwd, is verder onderzoek naar de rol ervan in de behandeling van COVID-19 noodzakelijk. In landen als het Verenigd Koninkrijk en Nederland worden extra vitamine D-supplementen wel al gepromoot voor kwetsbare populaties [16](#page=16). * * * # ARTIKEL 9. Verstand van weerstand Een goed functionerend immuunsysteem begint bij de voeding die men consumeert [18](#page=18). ### 9.1 Invloed van voeding op ontstekingen Ongezonde voeding, vergelijkbaar met een 'slecht westers dieet', kan het aangeboren immuunsysteem negatief beïnvloeden en ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Deze ontstekingen kunnen zowel op korte als op lange termijn gevolgen hebben en zelfs sporen nalaten op genen die erfelijk kunnen worden doorgegeven [18](#page=18). #### 9.1.1 De Amerikaanse voedingsschijf Een eenvoudig en effectief voedingsadvies is gebaseerd op het Amerikaanse systeem: * De helft van het bord gevuld met groenten en fruit [18](#page=18). * Een kwart van het bord met koolhydraten zoals rijst, aardappelen of pasta [18](#page=18). * Een kwart van het bord met eiwitten [18](#page=18). Het consumeren van vlees wordt beperkt tot twee tot drie keer per week [18](#page=18). #### 9.1.2 Vezels, prebiotica en koolhydraatarme diëten Naast groenten en fruit zijn veel vezels en prebiotica, zoals zuurkool en kefir, gunstig voor de darmflora. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen wordt eveneens aangeraden. Een dieet met zo weinig mogelijk snelle koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren, wat leidt tot verbetering van de spijsvertering, hormonale processen en ontgifting. Dit heeft een positieve invloed op de stemming, het stressniveau en daarmee de weerstand. Een koolhydraatarm dieet stimuleert automatisch de consumptie van meer groenten, gezonde vetten en kwalitatieve eiwitten, wat het ontstekingsniveau in het lichaam positief beïnvloedt [18](#page=18). #### 9.1.3 Supplementen en superfoods Hoewel "boosten" van het immuunsysteem een misleidende term is, kunnen supplementen een aanvulling zijn op een gezond dieet, mits aangepast aan individuele noden. Bloedonderzoek kan eventuele tekorten aan het licht brengen. Voor het immuunsysteem zijn vitamine D, C en zink belangrijk [17](#page=17) [19](#page=19). "Superfoods" bieden geen mirakels; de hoeveelheid die nodig is om significante effecten te bereiken is vaak onrealistisch groot. Het eten van diverse fruit- en groentesoorten is de sleutel [19](#page=19). ### 9.2 Levensstijlfactoren en weerstand Naast voeding spelen beweging, slaap en stressmanagement een cruciale rol in het ondersteunen van de weerstand. #### 9.2.1 Beweging Voldoende beweging is essentieel voor de immuniteit. De gezondheidsnorm beveelt drie keer per week een halfuur matig intensieve sport aan, maar dit kan per persoon verschillen. Actief blijven gedurende de dag, zoals traplopen of wandelen tijdens vergaderingen, bevordert de doorbloeding, zuurstoftoevoer en de afvoer van afvalstoffen [19](#page=19). #### 9.2.2 Slaap Voldoende slaap heeft een positief effect op de weerstand. Onderzoek toont aan dat mensen die zeven uur per nacht slapen een betere weerstand hebben dan zij die minder slapen. Slaaptekort van zes uur of minder leidt tot een viermaal hogere kans op verkoudheid of virale infecties [19](#page=19). #### 9.2.3 Stressmanagement Mentale gezondheid en stressmanagement hebben directe invloed op de weerstand. Stress kan het immuunsysteem uit balans brengen. Tijdens stressvolle periodes worden stoffen zoals cortisol geproduceerd, die de immuuncellen beïnvloeden en het adaptieve immuunsysteem kunnen schaden [17](#page=17) [19](#page=19). ### 9.3 Vasten en het immuunsysteem Periodiek vasten kan positieve effecten hebben op de weerstand [19](#page=19). #### 9.3.1 Verjonging van het immuunsysteem Onderzoek suggereert dat kortdurend vasten (een of twee dagen) kan leiden tot een verjonging van het immuunsysteem, met de vorming van meer nieuwe cellen van het aangeboren immuunsysteem. In het begin kan het lichaam echter wennen aan vasten, waardoor men vatbaarder wordt voor ziekte [19](#page=19). #### 9.3.2 De 16-8 methode De 16-8 methode, waarbij men 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur heeft, wordt aangeraden omdat dit niet extreem is en toch voordelen biedt. Dit stabiliseert hormoonspiegels, bevordert autofagie (het hergebruik van elementen uit versleten cellen en het afvoeren van afvalstoffen), en leidt tot kwalitatieve en actievere stamcellen, wat resulteert in fittere witte bloedcellen [19](#page=19). #### 9.3.3 Jojo-effect van vasten Er wordt gewaarschuwd voor het jojo-effect van vasten, dat soms wordt gebruikt als hippe vermageringsmethode. Veel mensen houden dit op lange termijn niet vol en komen weer aan [19](#page=19). ### 9.4 De complexiteit van weerstand en gezondheid Hoewel een gezonde levensstijl fundamenteel is, garandeert deze geen volledige bescherming tegen alle infecties [20](#page=20). #### 9.4.1 Erfelijke factoren Erfelijke factoren spelen een belangrijke rol in de weerstand waaraan men niets kan veranderen. Zo kan iemand met een gezonde levensstijl toch ernstig ziek worden als een celreceptor bijzonder gevoelig is voor een virus, wat verklaart waarom jonge, gezonde personen soms zwaar getroffen worden [20](#page=20). #### 9.4.2 Geloof in eigen kracht (Placebo- en Nocebo-effect) Het geloof in de eigen kracht en het lichaam kan de weerstand verhogen. Dit placebo-effect zorgt ervoor dat mensen beter bestand zijn tegen verkoudheden. Omgekeerd kan de angst en het ongeloof in eigen gezondheidscontrole, versterkt door berichtgeving, een nocebo-effect creëren en de weerstand negatief beïnvloeden [20](#page=20). ### 9.5 De gezondheidskloof De toegang tot informatie en middelen om de gezondheid te optimaliseren, is niet voor iedereen gelijk, wat leidt tot een "gezondheidskloof" [20](#page=20). #### 9.5.1 Ongelijkheid en toegang De zoektocht naar betere gezondheid is een privilege dat niet iedereen zich kan permitteren, of het nu gaat om het aanpassen van het dieet met dure ingrediënten of het volgen van yoga. Ongelijkheid, met name op het gebied van opleiding en ontwikkeling, beperkt de toegang tot gezondheidsinformatie en het vermogen om de eigen gezondheid in handen te nemen [20](#page=20). #### 9.5.2 Polarisatie in de maatschappij Er is een maatschappelijke polarisatie gaande, waarbij een deel van de bevolking gezond leeft en een ander deel niet. Het aantal mensen met obesitas stijgt, terwijl de tussenliggende groep met overgewicht kleiner wordt. Maatregelen op bevolkingsniveau, zoals nudging en het goedkoper maken van gezonde voeding en duurder maken van ongezonde, worden als effectiever gezien dan individuele interventies voor mensen die al gezonde gewoonten hebben. Obesitas wordt als een groter maatschappelijk probleem beschouwd dan de weerstand van de bevolking [20](#page=20). * * *

| Term | Definition | |------|------------| | Veganisme | Een voedingswijze die alle dierlijke producten uitsluit, om ethische, filosofische, religieuze of gezondheidsredenen. | | Vitamine B12 (Cobalamine) | Een essentiële vitamine die cruciaal is voor celdeling en zenuwfunctie, voornamelijk te vinden in dierlijke producten en soms aangevuld via supplementen. | | Vitamine D | Een vitamine die essentieel is voor botgezondheid, spierwerking en weerstand, verkregen door zonlicht en voeding, en vaak aangevuld met supplementen tijdens de wintermaanden. | | Jodium | Een sporenelement dat cruciaal is voor de schildklierfunctie, stofwisseling en de geestelijke en fysieke ontwikkeling, voornamelijk te vinden in vis en zeewier. | | Vitamine A (Retinol) | Een vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor zicht, huid en weerstand, waarbij bètacaroteen in plantaardig voedsel door het lichaam wordt omgezet tot retinol. | | Omega-3-vetzuren (DHA) | Essentiële vetzuren, waaronder DHA (docosahexaeenzuur), die cruciaal zijn voor hartgezondheid, hersenfunctie en ontstekingsremming, en verkregen worden uit algen of visolie. | | Zink | Een mineraal dat belangrijk is voor groei, immuniteit en huid, dat voornamelijk uit noten, zaden en peulen wordt opgenomen, maar waarbij fytinezuur de opname kan belemmeren. | | Essentiële aminozuren | Bouwstenen van eiwitten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die via de voeding moeten worden verkregen; belangrijke componenten voor lichaamsfuncties. | | Comfortfood | Voedsel dat troost, beloning of plezier biedt, vaak geassocieerd met emotionele behoeften in plaats van fysieke honger. | | Visceraal vet | Buikvet dat zich ophoopt in de buikholte en rond organen, en dat geassocieerd wordt met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen en vroegtijdig overlijden. | | Body Mass Index (BMI) | Een maatstaf die het lichaamsgewicht in relatie tot de lichaamslengte schat, gebruikt om te bepalen of iemand ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas heeft. | | Lendenomtrek | Een meting van de omtrek van de taille, die een betere indicator kan zijn van het risico op gezondheidsproblemen gerelateerd aan buikvet dan de BMI. | | Voedingsdriehoek | Een grafische weergave die richtlijnen geeft voor gezonde voeding, waarbij voedingsmiddelen worden ingedeeld op basis van hun gezondheidseffecten of voedingswaarde. | | Gluten | Eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, rogge en gerst, en die zorgen voor elasticiteit en samenhang in deegproducten. | | Coeliakie | Een chronische auto-immuunziekte waarbij het eten van gluten leidt tot schade aan het dunne darmslijmvlies, wat de opname van voedingsstoffen belemmert. | | Immuunsysteem | Het verdedigingssysteem van het lichaam dat beschermt tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën, bestaande uit aangeboren en adaptieve componenten. | | Vitamine D-tekort | Een veelvoorkomende aandoening waarbij er onvoldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is, wat kan leiden tot verzwakte immuniteit en een verhoogd risico op infecties. | | Gewichtsverlies | Het verminderen van het lichaamsgewicht, wat vaak gepaard gaat met veranderingen in dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. | | Darmflora | De verzameling micro-organismen (bacteriën, schimmels en virussen) die in het spijsverteringskanaal leven en een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering, immuniteit en algemene gezondheid. | | Autofagie | Een cellulair proces waarbij cellen hun eigen beschadigde componenten afbreken en hergebruiken, wat belangrijk is voor celvernieuwing en het opruimen van afvalstoffen. |