voedingsdriehoek.docx

# De voedingsdriehoek en zijn kleuren De voedingsdriehoek is een visueel hulpmiddel dat de gezondheidseffecten van verschillende voedingsmiddelen categorieën weerspiegelt door middel van kleuren. ### 1.1 De betekenis van de kleuren De kleuren in de voedingsdriehoek geven aan welk effect de producten in die specifieke laag op je gezondheid hebben. #### 1.1.1 Lichtblauw: water * **Locatie:** Helemaal bovenaan de voedingsdriehoek. * **Functie:** Cruciaal voor de vochtbalans van het lichaam. Krijgt daarom voorrang boven alle andere voedingsmiddelen en dranken. #### 1.1.2 Donkergroen: plantaardige producten met een gunstig effect * **Oorsprong:** Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. * **Gezondheidseffect:** Gunstig effect op de gezondheid. * **Voorbeelden:** Groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren. * **Advies:** Kies zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie. #### 1.1.3 Lichtgroen: dierlijke producten met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect * **Oorsprong:** Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. * **Gezondheidseffect:** Gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid. * **Voorbeelden:** Vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. * **Advies:** Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant. #### 1.1.4 Oranje: producten met mogelijk een ongunstig effect * **Oorsprong:** Voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong. * **Gezondheidseffect:** Mogelijk een ongunstig effect op de gezondheid. * **Voorbeelden:** Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). * **Voedingsstoffen:** Deze producten bevatten nog wel enkele nuttige voedingsstoffen, zoals ijzer in rood vlees of vetoplosbare vitaminen in boter. #### 1.1.5 Rood: sterk of ultrabewerkte producten met een ongunstig effect * **Locatie:** Een aparte categorie, los van de driehoek. * **Kenmerken:** Sterk of ultrabewerkte producten waaraan veel suiker, vet en/of zout is toegevoegd. * **Gezondheidseffect:** Het ongunstige gezondheidseffect is aangetoond. * **Oorsprong:** Kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. * **Voorbeelden:** Bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood. * **Advies:** Overbodig in een gezond voedingspatroon; probeer ze niet te vaak en niet te veel te eten. ### 1.2 Drinken * **Doel:** Voldoende vocht binnenkrijgen om dagelijks vochtverlies te compenseren. * **Vochtbronnen:** Vaste voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten vocht, maar dranken zijn de belangrijkste bron. * **Keuze:** Niet alle dranken zijn even gezond. Frisdranken leveren geen nuttige voedingsstoffen en door de lage verzadiging kan men te veel calorieën binnenkrijgen. * **Aanbevelingen:** * Bij dorst: drink vooral water. * Alternatieven: water met een smaakje, thee, koffie of kruidenmengsels kunnen bijdragen aan de vochtopname. * Beperken: fris- en sportdranken, en light frisdranken (niet goed voor tanden, bevatten zoetstoffen). * **Overige dranken:** Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken en dranken op basis van noten, granen en zaden bevatten veel vocht en andere voedingsstoffen. ### 1.3 Groenten * **Voedingswaarde:** Belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. * **Gezondheidseffect:** Positief effect op de gezondheid; verlagen bloeddruk en slechte cholesterol (o.a. door pectine), beschermen tegen hart- en vaatziekten. * **Keuzes:** Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn ook acceptabel. * **Bereiding:** Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet. Matig room of saus. * **Aanbeveling:** Het grootste deel van de voeding zou uit verse plantaardige producten moeten bestaan. Groenten moeten een hoofdrol spelen in het dagelijkse menu. * **Hoeveelheid:** Minstens twee keer per dag groenten eten. * Vul bij warme maaltijden de helft van het bord met groenten. * Voeg groenten toe aan broodmaaltijden (bv. rauwkost, soep). * Knabbel groentjes of drink soep als tussendoortje. * Wissel af in groentesoorten en eet "alle kleuren van de regenboog" voor een breed scala aan voedingsstoffen. ### 1.4 Fruit * **Rol:** Speelt een hoofdrol in een gezond en duurzaam voedingspatroon met weinig of niet-bewerkte plantaardige voedingsmiddelen. * **Hoeveelheid:** Probeer dagelijks twee stukken fruit te eten, of drie als jongere of oudere. * **Definitie van één stuk fruit:** De grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik. * **Equivalenten voor kleinere/grotere stukken fruit:** * Een trosje van ongeveer tien druiven. * Een dessertschaaltje aardbeien of bessen (frambozen, rode, witte, blauwe, stekel- of braambessen). * Eén schijf verse ananas of twee schijfjes ananas uit blik/bokaal op sap. * Twee mandarijnen, kleine pruimen, kiwi’s, verse abrikozen of vijgen. * Twee handjes kersen. * Eén achtste van een galia- of honingmeloen. * Drie eetlepels fruitmoes. * **Gebruik:** Kan ook als beleg op brood gebruikt worden (bv. schijfjes banaan, aardbeien, nectarine, kiwi of perzik). ### 1.5 Volle granen en aardappelen #### 1.5.1 Volle granen * **Voedingswaarde:** Bevatten vitamine B1, B2, B3, en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor. * **Gezondheidseffect:** Goed voor de gezondheid. Voedingsvezels beïnvloeden de bloeddruk gunstig en verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zorgen voor een gezonde darmtransit en een langer verzadigingsgevoel. Beschermen mogelijk tegen darmkanker en diabetes. * **Bèta-glucanen in haver:** Een specifiek vezeltype dat een positief effect heeft op het LDL-cholesterol. #### 1.5.2 Aardappelen * **Gezondheidseffect:** Gekookte of gepureerde aardappelen zijn niet slecht voor de gezondheid. * **Voedingswaarde:** Bevatten mineralen (kalium, fosfor), vitamine C en B-vitaminen. * **Plaats in de voedingsdriehoek:** Aardappelen worden gebruikt als alternatief voor graanproducten en krijgen daarom een plek bij de volle granen in de donkergroene groep. * **Ongunstige bereidingen:** Gefrituurde aardappelen zijn mogelijk wel slecht voor de gezondheid en men eet er snel te veel van; deze horen in de rode restgroep. * **Energie:** Volle granen en aardappelen leveren koolhydraten, de belangrijkste energiebron, wat nuttig is voor sporters of mensen met een fysiek zware job. * **Aanbeveling:** Eet het best volle granen of aardappelen bij elke hoofdmaaltijd. ### 1.6 Eieren * **Gezondheidseffect:** Geen aangetoonde voor- of nadelen, en geen hoger risico op hart- en vaatziekten. * **Voedingswaarde:** Rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Het vet in de dooier is grotendeels onverzadigd. Bevatten veel vitamines (B12, D, A, B2) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink). * **Rol:** Eiwit, ijzer en vitamine B12 maken eieren een volwaardige vervanger voor vlees. * **Advies:** Hoewel vroeger werd aangenomen dat een beperkte inname noodzakelijk was, is dit advies achterhaald. Toch is het aan te raden niet meer dan zeven eieren per week te eten. Een goed alternatief voor wie minder vlees wil eten, eventueel in combinatie met peulvruchten voor vegetariërs. ### 1.7 Kaas * **Voedingswaarde:** Bestaat uit vetten, eiwitten, diverse vitaminen (A, B2, B12) en mineralen (calcium, fosfor, magnesium, zink, selenium). Bevat veel zout door het pekelbad. * **Gezondheidseffecten:** * Potentieel ongunstig door hoog gehalte aan verzadigd vet (gelinkt aan hart- en vaatziekten). * Mogelijk verband met een verlaagd risico op diabetes type 2. * Er is nog onzekerheid over de precieze gezondheidseffecten. * **Advies:** Matig porties en frequentie. Kies bij voorkeur voor magere en halfvette kazen en plattekaas (dat minder vet en zout bevat en meer bij melkproducten hoort). Wissel af tussen magere, halfvette en kazen met een hoger vetgehalte. Geniet, maar overdrijf niet. ### 1.8 Melkproducten * **Voedingswaarde:** Bron van eiwitten, vitaminen (B2, B12; volle melk ook A en D) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink). * **Variatie:** De term 'melkproducten' dekt een brede lading en varieert sterk in type en vetgehalte. * **Gezondheidseffecten:** * Mogelijk minder risico op darmkanker. * Yoghurt, melk of kaas met verlaagd vetgehalte helpen mogelijk tegen diabetes. * Producten in het algemeen beschermen mogelijk tegen hart- en vaatziekten (beperkte bewijskracht). * Mogelijk ongunstig effect op de ontwikkeling van prostaatkanker. * **Calcium en botten:** Calcium is belangrijk voor gezonde botten, maar het is niet volledig bewezen dat melk direct het risico op botbreuken vermindert. Factoren zoals vitamine D, lichaamsbeweging en evenwichtige voeding spelen ook een rol. * **Vetgehalte:** Het vet in melk is voornamelijk verzadigd (inname beperken). Volle melkproducten verzadigen beter. * **Advies:** Halfvolle melkproducten worden aangeraden als gulden middenweg. * **Plantaardige alternatieven:** * Sojadrank verrijkt met calcium heeft een vergelijkbare voedingswaarde als melk (eiwitten, calcium, vitamines). Vaak wordt er suiker toegevoegd, vergelijkbaar met de hoeveelheid lactose in koemelk. * Andere plantaardige alternatieven (rijst, haver, noten) bevatten vaak te weinig of eiwitten van lage biologische kwaliteit en worden daarom niet in deze groep geplaatst, maar wel bij noten en zaden. * **Conclusie:** De voor- en nadelen van zuivel zijn nog niet volledig in kaart gebracht. Melkproducten zijn een goede bron van calcium en helpen bij het behalen van de aanbevolen inname. ### 1.9 Noten en zaden * **Gezondheidseffect:** Helpen het risico op hart- en vaatziekten te indammen door het verlagen van LDL-cholesterol. * **Samenstelling:** Bestaan voor 45-70% uit vet (noten) of 30-50% uit vet (zaden), voornamelijk goede onverzadigde vetten. * **Onderzoek:** Mensen die regelmatig noten eten, zijn niet zwaarder dan anderen. * **Voedingswaarde:** Bevatten veel eiwitten, vezels, en diverse vitaminen en mineralen (calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer, vitamine E). * **Aanbeveling:** Elke dag noten en/of zaden eten is aan te raden, in pure, onbewerkte vorm (zonder extra zout of suiker). * **Voorbeelden:** Wal-, hazel-, cashew-, pecannoten, pistachenoten, amandelen; zonnebloem- en pompoenpitten, lijn-, sesam- en chiazaad. * **Alternatieven:** Gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden. Pasta's die voor 100% uit noten bestaan. * **Te vermijden:** Notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet is toegevoegd. Maak het eventueel zelf. * **Advies:** Wissel af tussen noot- en zaadsoorten. Vervang gezouten noten door ongezouten varianten. Aperitiefnootjes en noten met chocoladeomhulsel zijn geen essentiële voedingsmiddelen. * **Hoeveelheid:** Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt een handvol noten en/of zaden per dag aan. * Sprenkel ze in yoghurt of ontbijtgranen. * Gebruik ze als tussendoortje. * Hak ze fijn en strooi over salades, pasta's of rijstgerechten. * Vervang broodkorstjes in soep door noten/zaden. * Gebruik tahin (sesampasta) of notenpasta op brood. ### 1.10 Vetstoffen * **Gunstig effect:** Plantaardige olie en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op de gezondheid, in tegenstelling tot vetten zoals boter en kokosvet. * **Classificatie:** * **Donkergroene zone:** Plantaardige oliën (olijf-, koolzaad-, maisolie) die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en rijk aan onverzadigde vetzuren. * **Oranje zone:** Boter, kokos- en palmolie, die rijk zijn aan verzadigde vetzuren en het slechte cholesterol kunnen verhogen. * **Energie:** Vet levert veel calorieën (9 kcal per gram). Ongeveer 30 à 35% van de totale energie mag uit vetten komen (ca. 60-70 gram voor volwassenen). * **Onmisbaarheid:** Vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. * **Voedingswaarde:** * Boter en margarine leveren vetoplosbare vitaminen A en D (in margarine vaak toegevoegd). * Plantaardige oliën leveren vitamine E. * Vetten bevatten essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken. * **Advies voor smeren op brood:** Beperk tot één mespunt per snede, of wissel af met mayonaise. * **Advies voor bereidingen:** Eén eetlepel vetstof per maaltijd volstaat. Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën of zachte plantaardige margarines. ### 1.11 Peulvruchten * **Gezondheidseffect:** Rijk aan pectine, wat het slechte cholesterol (LDL) verlaagt. * **Voedingswaarde:** Rijk aan eiwitten. * **Rol:** Milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. * **Voorbeelden van vleesvervangers:** Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen, bruine bonen. * **Classificatie als groente:** Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen bevatten minder eiwit en worden daarom als groente beschouwd. * **Overige plantaardige vleesvervangers:** Tofu, tempeh (gemaakt van sojabonen), seitan (tarwe-eiwitten), mycoproteïne (schimmeleiwit, bv. Quorn). * **Tekortkomingen plantaardige vervangers:** Bevatten geen vitamine B12 en weinig ijzer. Daarom afwisselen met vlees of vis, of voldoende andere eiwitrijke producten (zuivel, eieren) consumeren bij vegetarisme. ### 1.12 Vis * **Aanbeveling:** Eén keer per week (vette) vis eten wordt aangeraden. * **Voedingswaarde:** Goede bron van omega 3-vetzuren. * **Gebruik:** Verse vis bij warme maaltijden; vis uit blik bij salades of als boterhambeleg. * **Schaal- en schelpdieren:** Officiële geen vissen, maar qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. ### 1.13 Vlees * **Voedingswaarde:** Bron van eiwitten, vitamines (B1, B2, B6, B12) en mineralen (zink, ijzer, fosfor, seleen). Orgaanvlees is rijk aan vitamine A. * **Nadelen:** Bevat vet, vaak verzadigd vet. Bereidingen met vers vlees (gehakt, worst) en charcuterie bevatten vaak veel zout. #### 1.13.1 Wit vlees * **Oorsprong:** Kip en ander gevogelte. * **Gezondheidseffect:** Impact op onze gezondheid is niet duidelijk aangetoond (geen ongunstige, maar ook geen gunstige effecten). #### 1.13.2 Rood vlees * **Oorsprong:** Runderen, varkens, schapen, geiten. Ook versneden en gemalen vlees zonder toevoegingen (bv. tartaar, stoofvlees). * **Gezondheidseffect:** * Verband met een verhoogd risico op kanker, met name darmkanker (door heemijzer dat de vorming van kankerverwekkende nitrosaminen kan bevorderen). Geklasseerd als 'mogelijk kankerverwekkend'. * Hoge consumptie wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op longkanker, beroerte en diabetes type 2. #### 1.13.3 Bewerkt vlees * **Definitie:** Vlees dat gerookt, gezouten of gedroogd is (bv. salami, ham, spek, bereid gehakt, worst, hamburgers). * **Gezondheidseffect:** Dagelijkse consumptie van meer dan 50 gram verhoogt het risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Het verband met darmkanker is nog sterker aangetoond dan bij vers rood vlees. #### 1.13.4 Aanbevolen frequentie * **Vers wit vlees:** Twee tot drie keer per week. * **Vers rood vlees:** Eén tot twee keer per week. * **Bewerkt vlees:** Zo weinig mogelijk. ### 1.14 De restgroep * **Locatie:** De restgroep van de voedingsdriehoek. * **Kenmerken:** Sterk bewerkte producten, vaak samengesteld uit meerdere ingrediënten tot een lang houdbaar eindproduct. Hoog gehalte aan vet, suiker en zout, met weinig tot geen voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Omschreven als ultrabewerkt voedsel. * **Voorbeelden:** * Alcoholische dranken (wijn, bier, likeur, sterkedrank). * Suikerrijke dranken (frisdrank, sportdrank, energiedrank). * Suikerrijke voedingsmiddelen (chocolade, koeken, cake, taart, snoep). * Boterhambeleg (choco, speculaaspasta). * Vetrijke snacks en fastfood (frieten, kroketten, chips, hamburgers, diepvriespizza). * Zout bewerkt vlees. * **Bewerking:** Producten ondergingen bewerkingen in diverse fases en met diverse technieken, meestal industrieel. Ze hebben vaak een lange ingrediëntenlijst. * **Invloed:** Hoewel niet essentieel, zijn ze verankerd in eetgewoontes door reclame, smaak- en kleurstoffen, en gebruiksgemak. * **Advies:** Zolang ze slechts een klein deel van de dagelijkse voedingsinname vormen, is dit geen probleem. --- # Belangrijke voedselgroepen en hun rol Dit onderdeel bespreekt de voordelen en aanbevelingen voor de consumptie van diverse voedselgroepen, waaronder groenten, fruit, volle granen, aardappelen, eieren, kaas, melkproducten, noten en zaden, met nadruk op hun specifieke rol in een gezond voedingspatroon. ### 2.1 Drinken Voldoende vochtinname is essentieel voor de vochtbalans van het lichaam. Vaste voeding zoals fruit en groenten dragen bij aan de vochtinname, maar dranken leveren het grootste deel. Water is de meest aangewezen keuze. Alternatieven zoals water met een smaakje, thee, koffie en kruidenmengsels kunnen ook bijdragen aan de dagelijkse vochtopname. Fris- en sportdranken, evenals light frisdranken, worden afgeraden vanwege de toevoeging van zoetstoffen en potentiële tandbederf. Fruitsappen, soepen, groentesappen en dranken op basis van noten, granen en zaden bevatten naast vocht ook andere voedingsstoffen. ### 2.2 Groenten Groenten zijn een belangrijke bron van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze dragen bij aan een verlaging van de bloeddruk en het slechte cholesterol, wat beschermt tegen hart- en vaatziekten. Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen worden aanbevolen. Groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn ook acceptabel, mits er matig gebruik wordt gemaakt van zout, bouillon en vet. Het advies is om minimaal twee keer per dag groenten te consumeren, met een voorkeur voor variatie in soorten en kleuren om een breed scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. > **Tip:** Vul bij de warme maaltijd de helft van het bord met groenten en voeg groenten toe aan broodmaaltijden en als tussendoortje. ### 2.3 Fruit Fruit speelt een centrale rol in een gezond voedingspatroon en wordt geadviseerd om dagelijks twee stukken te eten (drie voor jongeren en ouderen). De grootte van een stuk fruit varieert, maar als richtlijn kan men denken aan de grootte van een appel, peer of banaan. Fruit kan ook dienen als beleg op brood. > **Voorbeeld:** Eén stuk fruit kan equivalent zijn aan een tros druiven, een dessertschaaltje aardbeien of bessen, twee mandarijnen, of drie eetlepels fruitmoes. ### 2.4 Volle granen en aardappelen Volle granen zijn rijk aan vitaminen (B1, B2, B3), mineralen (ijzer, calcium, fosfor) en voedingsvezels. Vezels in volle granen bevorderen een gezonde darmtransit, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, en worden in verband gebracht met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes. Bèta-glucanen, een specifiek vezeltype in haver, verlagen het LDL-cholesterol. Gekookte of gepureerde aardappelen worden als gezond beschouwd en leveren mineralen (kalium, fosfor), vitamine C en B-vitaminen. Aardappelen worden in de voedingsdriehoek geplaatst bij de volle granen, omdat ze vaak als alternatief voor rijst en pasta fungeren. Gefrituurde aardappelen daarentegen worden afgeraden vanwege potentiële gezondheidsnadelen en het risico op overconsumptie. Zowel volle granen als aardappelen zijn belangrijke energiebronnen, met name voor actieve personen. Het advies is om volle granen of aardappelen bij elke hoofdmaaltijd te consumeren. ### 2.5 Eieren Eieren hebben geen bewezen voor- of nadelen voor de gezondheid, noch verhogen ze het risico op hart- en vaatziekten. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vet (voornamelijk onverzadigd in de dooier), vitamines (B12, D, A, B2) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink). Eieren kunnen dienen als volwaardige vleesvervanger, met name vanwege het eiwit, ijzer en vitamine B12. Hoewel vroeger werd aangenomen dat de consumptie van eieren beperkt moest worden vanwege cholesterol, is dit advies achterhaald. Toch wordt aangeraden niet meer dan zeven eieren per week te eten. ### 2.6 Kaas Kaas bevat vetten, eiwitten, diverse vitaminen (A, B2, B12) en mineralen (calcium, fosfor, magnesium, zink, seleen). Het hoge zoutgehalte door het pekelbad is echter een aandachtspunt. Enerzijds wordt het verzadigde vet in kaas gelinkt aan hart- en vaatziekten, anderzijds wordt kaas ook in verband gebracht met een verlaagd risico op diabetes type 2. Er is nog enige onzekerheid over de exacte gezondheidseffecten. Er wordt geadviseerd om kaas met mate te consumeren. Magere en halfvette kazen en plattekaas hebben de voorkeur boven harde kazen vanwege een lager gehalte aan vet en zout. ### 2.7 Melkproducten Melkproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen (B2, B12, en in volle melk ook A en D) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink). De gezondheidseffecten variëren sterk per type en vetgehalte. Melkproducten worden mogelijk geassocieerd met een lager risico op darmkanker en een bescherming tegen hart- en vaatziekten, hoewel de bewijskracht hiervoor beperkt is. Er is ook een mogelijke ongunstige invloed op prostaatkanker. Calcium uit melkproducten is cruciaal voor gezonde botten, hoewel een direct verband tussen melkconsumptie en een verminderd risico op botbreuken niet volledig is bewezen. > **Tip:** Kies bij twijfel voor halfvolle melkproducten als een gulden middenweg. Sojadranken die verrijkt zijn met calcium kunnen qua voedingswaarde vergelijkbaar zijn met melk. Bij andere plantaardige alternatieven (rijst, haver, noten) is het belangrijk om te controleren op toegevoegde calcium en te beseffen dat deze dranken vaak te weinig of eiwitten van lage biologische kwaliteit bevatten. ### 2.8 Noten en zaden Regelmatige consumptie van noten en zaden wordt sterk aangeraden. Ze helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen door het LDL-cholesterol te verlagen. Ze bestaan voornamelijk uit goede, onverzadigde vetten en bevatten daarnaast eiwitten, vezels, vitaminen (E) en mineralen (calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer). Mensen die regelmatig noten eten, zijn niet zwaarder dan anderen. > **Tip:** Eet dagelijks een handvol noten en/of zaden in pure, onbewerkte vorm. Variatie in noot- en zaadsoorten wordt aangemoedigd. Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet is toegevoegd. Gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden zijn goede opties. > **Voorbeeld:** Noten en zaden kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen, salades, pasta's, rijstgerechten, of als tussendoortje worden gegeten. Tahin (sesampasta) is een alternatief voor boter op brood. ### 2.9 Vetstoffen Plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op de gezondheid vergeleken met vetten zoals boter, kokos- en palmolie, die rijk zijn aan verzadigde vetzuren. Vetstoffen zijn essentieel voor het lichaam en leveren energie, vetoplosbare vitamines (A, D, E) en essentiële vetzuren. Ongeveer 30 tot 35 procent van de totale energie-inname mag uit vetten komen, wat neerkomt op gemiddeld 60 tot 70 gram per dag voor volwassenen. > **Tip:** Gebruik één eetlepel vetstof voor maaltijdbereidingen en kies voor plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad-, mais- en olijfolie, of zachte plantaardige margarines. Beperk het gebruik van vet op brood tot één mespunt per snede. ### 2.10 Peulvruchten Peulvruchten zijn rijk aan pectine, wat helpt bij het verlagen van het LDL-cholesterol. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vormen een milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. > **Voorbeeld:** Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte en bruine bonen worden beschouwd als ideale vleesvervangers. Sperziebonen, doperwten en peulen worden geclassificeerd als groenten vanwege hun lagere eiwitgehalte. Tofu, tempeh, seitan en mycoproteïne zijn ook goede eiwitbronnen. Peulvruchten bevatten echter geen vitamine B12 en weinig ijzer, dus afwisseling met vlees of vis wordt aangeraden, zeker voor vegetariërs. ### 2.11 Vis Het wordt aangeraden om één keer per week (vette) vis te eten voor een boost aan omega-3-vetzuren. Vis uit blik is ook een goede optie. Schaal- en schelpdieren zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. ### 2.12 Vlees Vlees is een bron van eiwitten, vitamines (B1, B2, B6, B12) en mineralen (zink, ijzer, fosfor, seleen). Orgaanvlees is rijk aan vitamine A. Echter, veel vleessoorten bevatten verzadigd vet en bewerkt vlees bevat vaak veel zout en additieven. * **Wit vlees:** Afkomstig van gevogelte, met geen duidelijk aangetoonde gunstige of ongunstige effecten op de gezondheid. * **Rood vlees:** Runderen, varkens, schapen en geiten leveren rood vlees. Hoge consumptie van rood vlees wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, longkanker, beroerte en diabetes type 2. Het wordt geclassificeerd als 'mogelijk kankerverwekkend'. * **Bewerkt vlees:** Gerookt, gezouten of gedroogd vlees, zoals salami, ham, spek, worst en hamburgers. Dagelijkse consumptie van meer dan 50 gram bewerkt vlees verhoogt het risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 aanzienlijk. Aanbevolen maximale frequentie: vers wit vlees twee tot drie keer per week, vers rood vlees één tot twee keer per week, en bewerkt vlees zo weinig mogelijk. ### 2.13 De restgroep Deze groep omvat sterk of ultrabewerkte producten met een hoog gehalte aan vet, suiker en/of zout, en weinig voedingsstoffen. * **Alcoholische dranken:** Wijn, bier, likeur, sterkedrank. * **Suikerrijke dranken:** Frisdrank, sportdrank, energiedrank. * **Suikerrijke voedingsmiddelen:** Chocolade, koeken, cake, taart, snoep, chocoladepasta, speculaaspasta. * **Vetrijke snacks en fastfood:** Friet, kroketten, chips, hamburgers, diepvriespizza. * **Zout bewerkt vlees:** Zoals hierboven beschreven. Deze producten zijn niet essentieel voor een gezond voedingspatroon en worden afgeraden om frequent en in grote hoeveelheden te consumeren. --- # Vetstoffen en hun herkomst Dit hoofdstuk analyseert de verschillende soorten vetstoffen, hun effecten op de gezondheid en de aanbevelingen voor hun gebruik in de keuken, met specifieke aandacht voor hun plaats in de voedingsdriehoek. ### 3.1 Definitie en plaats in de voedingsdriehoek Vetstoffen worden onderverdeeld op basis van hun effect op de gezondheid, wat hun plaats in de voedingsdriehoek bepaalt. #### 3.1.1 Donkergroene zone: plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren * **Definitie:** Plantaardige oliën zijn vetten van plantaardige oorsprong die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Voorbeelden hiervan zijn olijfolie, koolzaadolie en maisolie. * **Gezondheidseffect:** Deze vetstoffen zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en hebben een gunstig effect op de gezondheid. Ze worden daarom geplaatst in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. * **Voorbeelden:** Olijfolie, koolzaadolie, maisolie, zonnebloemolie. * **Gebruik in de keuken:** Deze oliën zijn ideaal voor het bereiden van maaltijden. #### 3.1.2 Oranje zone: boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren) * **Samenstelling:** Deze vetstoffen, zoals boter, kokosvet en palmolie, bevatten een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren. * **Gezondheidseffect:** Een teveel aan verzadigde vetzuren kan het slechte cholesterol (LDL) verhogen, wat een ongunstig effect op de gezondheid heeft. Om deze reden worden ze geplaatst in de oranje zone van de voedingsdriehoek. * **Nuttige componenten:** Ondanks hun nadelen bevatten deze producten ook enkele nuttige voedingsstoffen, zoals vetoplosbare vitaminen in boter. * **Gebruik in de keuken:** Hoewel ze met mate gebruikt moeten worden, blijven ze nuttig in de keuken. ### 3.2 Belang van vetstoffen Vetstoffen zijn onmisbaar in de voeding en vervullen diverse belangrijke functies: * **Energielevering:** Vet levert 9 calorieën per gram, wat meer is dan koolhydraten en eiwitten (4 calorieën per gram). Ongeveer 30 tot 35 procent van de totale dagelijkse energie-inname mag uit vetten komen. Dit komt neer op gemiddeld 60 tot 70 gram vet per dag voor volwassenen, inclusief zichtbare en onzichtbare vetbronnen. * **Vitamine-opname:** Vetten zijn nodig voor de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K). Boter en margarine leveren vitamine A en D, waarbij deze vitaminen in margarine worden toegevoegd. Plantaardige oliën leveren vitamine E. * **Essentiële vetzuren:** Vetten bevatten essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die via de voeding moeten worden opgenomen. > **Tip:** Vetstoffen uit het dieet bannen is geen goed idee, omdat ze onmisbaar zijn voor diverse lichaamsfuncties. ### 3.3 Aanbevelingen voor gebruik in de keuken * **Smeren op brood:** Beperk de hoeveelheid tot één mespunt per snede. Mayonaise kan een alternatief zijn. * **Bereiden van maaltijden:** Gebruik één eetlepel vetstof per maaltijd. * **Voorkeur voor plantaardige oliën:** Werk bij voorkeur met plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, maisolie en olijfolie. * **Zachte margarines:** Zachte, plantaardige margarines zijn ook een goede keuze. * **Matiging:** Overdrijven met vetstof is geen goed idee, gezien de hoge calorische waarde. ### 3.4 Vetten in specifieke voedingsmiddelen #### 3.4.1 Noten en zaden * **Samenstelling:** Noten bestaan voor 45 tot 70 procent uit vet, zaden voor 30 tot 50 procent. Dit vet is hoofdzakelijk onverzadigd en gunstig voor de gezondheid. * **Gezondheidseffect:** Regelmatige consumptie van noten helpt het risico op hart- en vaatziekten te verlagen door het LDL-cholesterol te verlagen. Mensen die regelmatig noten eten, zijn niet zwaarder dan anderen. * **Overige voedingsstoffen:** Noten en zaden bevatten ook eiwitten, vezels, vitaminen (zoals E) en mineralen (zoals calcium, magnesium, kalium, zink en ijzer). * **Aanbeveling:** Dagelijks een handvol noten en/of zaden eten wordt aangeraden. * **Pure vorm:** Kies voor de pure, onbewerkte vorm, zonder extra zout of suiker. Gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden zijn ook goede alternatieven. * **Vermijden:** Notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd, dient vermeden te worden. Maak het eventueel zelf. * **Variatie:** Wissel af tussen verschillende noot- en zaadsoorten. * **Voorbeelden van gebruik:** Toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen, als tussendoortje, over salades/pasta’s/rijstgerechten, als vervanging voor broodkorstjes in soep, of als beleg op brood (tahin, notenpasta). * **Te vermijden:** Aperitiefnootjes (vaak gefrituurd, zoutrijk en met additieven) en noten met een chocoladeomhulsel zijn geen essentieel voedingsmiddel. #### 3.4.2 Vis * **Gezondheidseffect:** Eén keer per week (vette) vis eten levert omega 3-vetzuren, die een boost geven aan het lichaam. * **Soorten:** Verse vis en vis uit blik zijn aan te raden. Schaal- en schelpdieren zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. #### 3.4.3 Vlees * **Vetgehalte:** Vlees kan vet bevatten, waarvan een deel verzadigd kan zijn. Veel vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadigd vet. * **Zoutgehalte:** Bereidingen met vers vlees (gehakt, worst) en charcuterie bevatten vaak veel zout. * **Wit vlees:** Afkomstig van gevogelte; de gezondheidseffecten zijn niet duidelijk aangetoond (noch gunstig, noch ongunstig). * **Rood vlees:** (rund, varken, schaap, geit) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker (met name darmkanker) en mogelijk ook longkanker, beroerte en diabetes type 2. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert rood vlees als 'mogelijk kankerverwekkend'. * **Bewerkt vlees:** (gerookt, gezouten, gedroogd vlees zoals salami, ham, spek, hamburgers) verhoogt het risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 bij dagelijkse consumptie van meer dan 50 gram. Het verband met darmkanker is sterker aangetoond dan bij vers rood vlees. * **Aanbevolen frequentie:** * Vers wit vlees: twee tot drie keer per week. * Vers rood vlees: één tot twee keer per week. * Bewerkt vlees: zo weinig mogelijk. ### 3.5 Gevaren van bepaalde vetstoffen * **Verzadigde vetzuren:** Een teveel aan verzadigde vetzuren kan het slechte cholesterol (LDL) verhogen. Dit is met name het geval bij boter, kokosvet en palmolie. * **Gefrituurde aardappelen:** Deze worden als mogelijk slecht voor de gezondheid beschouwd en men eet er snel te veel van. Ze bevinden zich daarom in de rode restgroep. ### 3.6 Bereiding en consumptie * **Beperking van zout, bouillon en vet:** Bij het bereiden van voedingsmiddelen zoals groenten, is het belangrijk om niet te veel zout, bouillon en vet te gebruiken. Ook room en saus dienen gematigd te worden. * **Matiging van porties en frequentie:** Bij voedingsmiddelen waarvan de gezondheidseffecten onzeker zijn, zoals kaas, is het raadzaam om porties en de frequentie van consumptie te matigen. * **Keuze voor magere varianten:** Bij kaas wordt aangeraden om liever voor magere en halfvette kazen te kiezen in plaats van harde kazen die veel calcium, maar ook relatief veel vet en zout bevatten. Platte kaas, met minder vet en zout, hoort eerder bij de melkproducten. * **Halfvolle melkproducten:** Als gulden middenweg wordt aangeraden om halfvolle melkproducten te kiezen, gezien het vet in melk voornamelijk verzadigd is, maar volle melkproducten wel beter verzadigen. * **Soja- en andere plantaardige dranken:** Bij sojadranken die met calcium zijn verrijkt, is de voedingswaarde vergelijkbaar met die van melk. Het is belangrijk om de aanwezigheid van calcium op de verpakking te controleren. Suiker wordt vaak toegevoegd om de smaak te verbeteren, maar de hoeveelheid is doorgaans vergelijkbaar met lactose in koemelk. Andere plantaardige alternatieven (rijst, haver, noten) bevatten vaak te weinig eiwitten van lage biologische kwaliteit en worden daarom niet als volwaardige vervangers beschouwd. ### 3.7 Samenvatting van vetten in de voedingsdriehoek * **Donkergroen:** Plantaardige oliën en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren (gunstig effect). * **Oranje:** Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren, mogelijk ongunstig effect). * **Rood (restgroep):** Sterk of ultrabewerkte producten met toegevoegd suiker, vet en/of zout, waarvan het ongunstige gezondheidseffect is aangetoond. Hieronder vallen ook vetrijke snacks en fastfood zoals frieten, kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza. --- # Vlees, vis en alternatieven Dit hoofdstuk bespreekt de voedingswaarde van vis, verschillende soorten vlees (wit, rood, bewerkt) en plantaardige alternatieven, inclusief aanbevelingen voor consumptie. ### 4.1 De voedingsdriehoek en voedselgroepen De voedingsdriehoek gebruikt kleuren om het gezondheidseffect van voedingsmiddelen aan te geven: * **Lichtblauw:** Water, essentieel voor de vochtbalans. * **Donkergroen:** Plantaardige producten met een gunstig effect (groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige oliën). Kies onbewerkte varianten. * **Lichtgroen:** Dierlijke producten met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect (vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte, eieren). Kies weinig of niet-bewerkte varianten. * **Oranje:** Producten met mogelijk een ongunstig effect (rood vlees, boter, kokos- en palmolie). Bevatten wel nuttige voedingsstoffen. * **Rood (restgroep):** Sterk of ultrabewerkte producten met toegevoegd suiker, vet en/of zout, waarvan het ongunstige gezondheidseffect is aangetoond (bewerkte vleeswaren, frisdrank, snoep, gebak, snacks, fastfood). Deze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. ### 4.2 Vis * **Voedingswaarde:** Vis is een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Vette vis levert omega-3-vetzuren. Schaal- en schelpdieren zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. * **Aanbeveling:** Eet één keer per week vette vis voor een boost aan omega-3-vetzuren. * **Gebruik:** Verse vis past bij warme maaltijden; vis uit blik is geschikt voor salades of als boterhambeleg. ### 4.3 Vlees * **Algemeen:** Vlees is een bron van eiwitten, vitamines (B1, B2, B6, B12) en mineralen (zink, ijzer, fosfor, seleen). Orgaanvlees is rijk aan vitamine A. Vlees kan echter ook veel vet en verzadigd vet bevatten. Bereidingen en charcuterie bevatten vaak veel zout. * **Wit vlees:** Afkomstig van kip en ander gevogelte. De impact op de gezondheid is niet duidelijk aangetoond. * **Rood vlees:** Afkomstig van runderen, varkens, schapen en geiten. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets is toegevoegd, zoals rundstartaar, valt hieronder. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is er een verband tussen het eten van rood vlees en het risico op darmkanker, mogelijk door heemijzer dat de vorming van kankerverwekkende nitrosaminen kan bevorderen. Rood vlees wordt geclassificeerd als 'mogelijk kankerverwekkend'. Hoge consumptie kan ook samenhangen met een hoger risico op longkanker, beroerte en diabetes type 2. * **Bewerkt vlees:** Vlees dat gerookt, gezouten of gedroogd is (bv. salami, ham, spek, worst, hamburgers). Dagelijkse consumptie van meer dan 50 gram verhoogt het risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Het ongunstige verband met darmkanker is nog sterker aangetoond dan bij vers rood vlees. * **Aanbevelingen voor vleesconsumptie:** * Vers wit vlees: twee tot drie keer per week. * Vers rood vlees: één tot twee keer per week. * Bewerkt vlees: zo weinig mogelijk. ### 4.4 Plantaardige alternatieven en eiwitbronnen #### 4.4.1 Eieren * **Voedingswaarde:** Rijk aan eiwitten en grotendeels onverzadigd vet. Bevatten veel vitamines (B12, D, A, B2) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink). Eiwit, ijzer en vitamine B12 maken eieren een volwaardige vleesvervanger. * **Gezondheidseffecten:** Geen aangetoonde voor- of nadelen voor de gezondheid. Lang aangenomen nadelen voor cholesterol zijn achterhaald. * **Aanbeveling:** Maximaal zeven eieren per week consumeren. Goed alternatief voor minder vleesconsumptie. Vegetariërs kunnen eieren combineren met peulvruchten voor een compleet voedingsprofiel. #### 4.4.2 Peulvruchten * **Voedingswaarde:** Rijk aan pectine (verlaagt LDL-cholesterol) en eiwitten. * **Toepassing:** Ideale, milieuvriendelijke en goedkope vleesvervangers (kikkererwten, linzen, sojabonen, witte en bruine bonen). Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen bevatten minder eiwit en worden als groente geclassificeerd. * **Andere eiwitbronnen:** Tofu en tempé (van sojabonen), seitan (tarwe-eiwitten), mycoproteïne (schimmeleiwit zoals in Quorn) zijn ook goede eiwitbronnen. * **Aandachtspunten:** Plantaardige vleesvervangers bevatten geen vitamine B12 en weinig ijzer. Afwisselen met vlees of vis is aangeraden. Vegetariërs moeten voldoende andere eiwitrijke producten (zuivel, eieren) consumeren. #### 4.4.3 Noten en zaden * **Voedingswaarde:** Bevatten veel onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitamines (o.a. E) en mineralen (calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer). * **Gezondheidseffecten:** Helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen door verlaging van LDL-cholesterol. Mensen die regelmatig noten eten, zijn niet zwaarder. * **Aanbeveling:** Dagelijks een handvol noten en/of zaden eten in pure, onbewerkte vorm (zonder extra zout of suiker). * **Gebruik:** Toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen, salades, pasta's of rijstgerechten. Gebruiken als boterhambeleg (bv. tahin, notenpasta zonder toegevoegde suikers of vetten). * **Vermijden:** Gezouten noten, gefrituurde aperitiefnootjes, noten met chocoladeomhulsel. #### 4.4.4 Melkproducten en alternatieven * **Melkproducten:** Bron van eiwitten, vitamines (B2, B12; volle melk ook A, D) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink). * **Gezondheidseffecten:** Mogelijk minder risico op darmkanker. Yoghurt, melk en kaas met verlaagd vetgehalte helpen mogelijk tegen diabetes. Melkproducten zouden kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten, maar bewijskracht is beperkt. Mogelijk ongunstig effect op prostaatkanker. * **Calcium en botten:** Calcium is belangrijk voor gezonde botten, maar het verband tussen melkconsumptie en een lager risico op botbreuken is niet volledig bewezen. Andere factoren (vitamine D, lichaamsbeweging, algemene voeding) spelen ook een rol. * **Vetgehalte:** Het vet in melk is grotendeels verzadigd. Het advies is om halfvolle melkproducten te kiezen als gulden middenweg. * **Plantaardige alternatieven (bv. sojadrank, rijst-, haver-, noten-dranken):** * **Verrijkt met calcium:** Sojadrank die met calcium is verrijkt, heeft vergelijkbare voedingswaarde als melk qua eiwitten en toegevoegde calcium/vitamines. Suiker kan toegevoegd zijn, maar in een hoeveelheid vergelijkbaar met lactose in koemelk. * **Andere plantaardige dranken:** Bevatten vaak te weinig eiwitten van lage biologische kwaliteit en zijn daarom niet volwaardig. Ze worden onder de groep noten en zaden geplaatst. * **Kaas:** Bron van vetten, eiwitten, vitamines en mineralen (calcium, fosfor, magnesium, zink, seleen). Bevat veel zout. Het hoge gehalte verzadigd vet wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar kaas wordt ook in verband gebracht met een verlaagd risico op diabetes type 2. * **Aanbeveling:** Matige consumptie. Kies liever voor magere en halfvette kazen en plattekaas. Wissel af tussen verschillende kaassoorten. ### 4.5 Vetstoffen * **Soorten vetten:** Plantaardige oliën (olijf-, koolzaad-, maisolie) en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op de gezondheid en worden geplaatst in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Boter, kokos- en palmolie zijn rijk aan verzadigd vet en worden in de oranje zone geplaatst, omdat een teveel aan verzadigd vet de slechte cholesterol verhoogt. * **Calorieën:** Vet levert 9 calorieën per gram, meer dan koolhydraten of eiwitten (4 calorieën per gram). * **Functie:** Vet is onmisbaar en levert vitamines (A, D, E) en essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. * **Aanbeveling:** Ongeveer 30-35% van de totale energie-inname mag uit vetten komen (ongeveer 60-70 gram voor volwassenen). Gebruik één eetlepel vetstof voor maaltijden en beperk smeerbare vetstoffen op brood tot één mespunt per snede. Kies voor plantaardige oliën en zachte plantaardige margarines. ### 4.6 De restgroep (sterk bewerkte producten) * **Samenstelling:** Alcoholische dranken, suikerrijke dranken (frisdrank, sportdrank), suikerrijke voedingsmiddelen (chocolade, koekjes, snoep), vetrijke snacks en fastfood (frieten, chips, hamburgers), zout bewerkt vlees. * **Kenmerken:** Sterk bewerkt, samengesteld uit meerdere ingrediënten, lang houdbaar, hoog gehalte aan vet, suiker en/of zout, maar weinig tot geen voedzame stoffen (vitamines, mineralen, vezels). Vaak een lange ingrediëntenlijst. * **Impact:** Hoewel niet essentieel, zijn deze producten ingeburgerd in eetgewoontes. Ze zijn vaak aantrekkelijk door reclame, kleur- en smaakstoffen. * **Advies:** Zolang ze een klein deel van de dagelijkse voedingsinname vormen, is dat geen probleem. Probeer ze niet te vaak en niet te veel te eten. --- # De restgroep en ultrabewerkte producten Deze categorie omvat sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak veel suiker, vet en zout bevatten en weinig tot geen voedzame stoffen, wat een negatieve impact heeft op de gezondheid. ### 5.1 Kenmerken van de restgroep De producten in de restgroep delen een aantal belangrijke kenmerken die hun plaatsing buiten de voedingsdriehoek rechtvaardigen: * **Sterk bewerkt:** Deze producten ondergaan meerdere bewerkingsfasen in een industriële context, waarbij ingrediënten worden samengevoegd tot een kant-en-klaar eindproduct. Dit resulteert vaak in een lange ingrediëntenlijst. * **Hoog gehalte aan suiker, vet en/of zout:** Een kenmerkende eigenschap is de toevoeging van grote hoeveelheden suiker, (verzadigd) vet en zout. * **Weinig tot geen voedzame stoffen:** In tegenstelling tot minder bewerkte voedingsmiddelen, bevatten deze producten doorgaans weinig tot geen vitaminen, mineralen of vezels. * **Lange houdbaarheid:** De bewerkingsprocessen dragen bij aan een lange houdbaarheid van deze producten. * **Verankerd in eetgewoonten:** Ondanks dat ze niet essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon, zijn veel van deze producten diep geworteld in onze dagelijkse eetgewoonten, vaak gestimuleerd door reclame en de aantrekkelijkheid van kleur- en smaakstoffen. * **Gemakkelijk in gebruik:** De eenvoud waarmee deze producten genuttigd kunnen worden, draagt bij aan hun populariteit. ### 5.2 Categorieën binnen de restgroep De restgroep van de voedingsdriehoek omvat de volgende soorten producten: * **Alcoholische dranken:** Zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank. * **Suikerrijke dranken:** Dit omvat frisdranken, sportdranken en energiedranken. > **Tip:** Hoewel light frisdranken geen suiker bevatten, zijn ze niet optimaal voor de tanden en bevatten ze zoetstoffen. Het is raadzaam om ze niet de hele dag door te drinken. * **Suikerrijke voedingsmiddelen:** Denk hierbij aan chocolade, koeken, cake, taart en snoep. * **Boterhambeleg:** Producten zoals choco of speculaaspasta vallen hieronder en zijn vaak ook rijk aan (verzadigd) vet. * **Vetrijke snacks en fastfood:** Dit zijn onder andere frieten, kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza's. * **Zout bewerkt vlees:** Dit betreft vleeswaren die gerookt, gezouten of gedroogd zijn, zoals salami, ham, spek, bereid gehakt, worst en hamburgers. ### 5.3 Impact op de gezondheid De overmatige consumptie van producten uit de restgroep kan leiden tot diverse negatieve gezondheidseffecten. De toevoeging van grote hoeveelheden suiker, vet en zout, in combinatie met een gebrek aan essentiële voedingsstoffen, draagt bij aan: * **Overmatige calorie-inname:** Vooral suikerrijke dranken leveren veel calorieën zonder veel voedingswaarde, wat kan leiden tot gewichtstoename. * **Verhoogd risico op chronische ziekten:** Een dieet rijk aan ultrabewerkte voedingsmiddelen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker (met name darmkanker, mede door het heemijzer in rood vlees en de bewerking van bewerkt vlees). * **Ongunstig effect op bloeddruk en cholesterol:** Het hoge gehalte aan verzadigd vet en zout kan de bloeddruk verhogen en het LDL-cholesterolgehalte negatief beïnvloeden. > **Tip:** Zolang producten uit de restgroep slechts een klein deel uitmaken van de dagelijkse voedingsinname, is het geen probleem. Het advies is om ze niet te vaak en niet te veel te consumeren. ### 5.4 De rol van bewerking De mate van bewerking is een cruciaal onderscheid. Zo worden aardappelen die gefrituurd worden (sterk bewerkt) geplaatst in de rode restgroep, terwijl gekookte of gepureerde aardappelen, die minder bewerkt zijn, in de donkergroene groep thuishoren. Dit illustreert dat de industriële verwerking en de toevoeging van vet, zout en suiker een significant verschil maken voor de gezondheidseffecten. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Voedingsdriehoek | Een visueel model dat voedingsmiddelen indeelt in verschillende groepen op basis van hun effect op de gezondheid, met aanbevelingen voor de consumptie. | | Vochtbalans | De evenwichtige verhouding van water in het lichaam, die essentieel is voor alle lichaamsfuncties en wordt beïnvloed door inname en verlies van vocht. | | Plantaardige oorsprong | Voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten, zoals groenten, fruit, granen, noten en zaden. | | Dierlijke oorsprong | Voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren, zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren. | | Onverzadigde vetzuren | Gezonde vetten die voorkomen in plantaardige oliën, noten en vis, en die gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. | | Verzadigde vetzuren | Vetten die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten en kokosolie, en waarvan een hoge inname geassocieerd kan worden met gezondheidsproblemen. | | Ultrabewerkt voedsel | Voedingsmiddelen die meerdere bewerkingsstappen hebben ondergaan, vaak met toevoeging van veel suiker, vet en zout, en weinig voedingsstoffen. | | Voedingsvezels | Onverteerbare delen van planten die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering, bloedsuikerspiegel en verzadiging. | | Hart- en vaatziekten | Een verzamelnaam voor aandoeningen die het hart en de bloedvaten betreffen, zoals hartinfarcten en beroertes. | | LDL-cholesterol | De "slechte" cholesterol die zich kan ophopen in de bloedvaten en het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. | | Bèta-glucanen | Een type oplosbare voedingsvezel dat voorkomt in o.a. haver en gerst, en dat een gunstig effect heeft op het LDL-cholesterolgehalte. | | Koolhydraten | Een macronutriënt dat dient als de belangrijkste energiebron voor het lichaam. | | Eiwitten | Essentiële bouwstoffen voor het lichaam, die nodig zijn voor de groei en het herstel van weefsels en de productie van hormonen en enzymen. | | Vitaminen | Essentiële organische stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor diverse biologische processen. | | Mineralen | Essentiële anorganische elementen die het lichaam nodig heeft voor diverse lichaamsfuncties, zoals botopbouw en zenuwoverdracht. | | Osteoporose | Een aandoening waarbij de botten brozer worden, wat leidt tot een verhoogd risico op fracturen. | | Vetoplosbare vitaminen | Vitaminen die worden opgenomen met vet en worden opgeslagen in het lichaamsvet, zoals vitamine A, D, E en K. | | Essentiële vetzuren | Vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en via de voeding moet opnemen, zoals omega-3 en omega-6 vetzuren. | | Peulvruchten | De zaden van planten uit de vlinderbloemenfamilie, zoals bonen, linzen en kikkererwten, die rijk zijn aan eiwitten en vezels. | | Mycoproteïne | Een eiwit afkomstig van schimmels, dat gebruikt wordt als vleesvervanger zoals in Quorn. | | Charcuterie | Vleeswaren die bewerkt zijn door middel van roken, zouten, drogen of fermenteren, zoals salami en ham. |