Syllabus_Individuele_Fitness (3).pdf

# Anatomische inleiding en bewegingen Hier is een samenvatting voor de anatomische inleiding en bewegingen. ## 1. Anatomische inleiding en bewegingen Dit hoofdstuk biedt een anatomische inleiding tot lichaamsvlakken en -assen, en de bijbehorende anatomische bewegingen in verschillende gewrichten [7](#page=7). ### 1.1 De anatomische lichaamsvlakken en -assen Het menselijk lichaam wordt ingedeeld in drie hoofdhoofdbeweegvlakken waarin bewegingen kunnen plaatsvinden. Deze bewegingen vinden altijd plaats rond een denkbeeldige lichaamsas. De drie beweegvlakken zijn [8](#page=8): * **Frontaal vlak:** Verdeelt het lichaam verticaal in een voorste en achterste helft [8](#page=8). * **Sagitaal vlak:** Verdeelt het lichaam verticaal in een linker- en rechterhelft [8](#page=8). * **Transversaal vlak:** Verdeelt het lichaam horizontaal in een bovenste en onderste helft [8](#page=8). Daarnaast zijn er drie lichaamsassen waarrond bewegingen kunnen plaatsvinden [8](#page=8): * **Longitudinale as:** De verticale as of lengte-as [8](#page=8). * **Transversale as:** De horizontale as die van links naar rechts loopt, ook wel de breedte-as genoemd [8](#page=8). * **Sagitale as:** Een horizontale as die van voor naar achter loopt, ook wel de diepte-as genoemd [8](#page=8). In deze cursustekst worden de lichaamsvlakken als vertrekpunt gebruikt om de anatomische bewegingen in de verschillende gewrichten in te delen [9](#page=9). ### 1.2 De anatomische bewegingen #### 1.2.1 Bewegingen in het frontale vlak Bewegingen die plaatsvinden in het frontale vlak omvatten [9](#page=9): * **Eversie en inversie:** Bewegingen van het enkelgewricht [9](#page=9). * **Abductie en adductie:** Bewegingen in de heup en schouder [9](#page=9). * **Lateroflexie van de romp:** Zijwaartse buiging van de romp [9](#page=9). * **Laterale flexie van de nek:** Zijwaartse buiging van de nek [9](#page=9). > **Tip:** Denk bij abductie aan het 'wegbrengen' van een ledemaat van het lichaam af, en bij adductie aan het 'naar het lichaam toe brengen'. #### 1.2.2 Bewegingen in het sagitale vlak Bewegingen die plaatsvinden in het sagitale vlak omvatten [10](#page=10): * **Dorsiflexie & plantair flexie:** Bewegingen van het enkelgewricht [10](#page=10). * **Flexie en extensie:** * Knie [10](#page=10). * Heup (femur op pelvis rotatie en pelvis op femur rotatie) [10](#page=10). * Elleboog [10](#page=10). * Wervelkolom (spinale flexie en extensie) [10](#page=10). * **Anteflexie en retroflexie van de schouder:** Voorwaartse en achterwaartse beweging van de schouder [10](#page=10). * **Cervicale flexie en extensie:** Voorwaartse en achterwaartse buiging van de nek [10](#page=10). > **Voorbeeld:** De beweging van het optillen van een gewicht richting de borst bij een bicep curl is een flexie in de elleboog, die plaatsvindt in het sagitale vlak. #### 1.2.3 Bewegingen in het transversale vlak Bewegingen die plaatsvinden in het transversale vlak omvatten [11](#page=11): * **Exorotatie & endorotatie:** Bewegingen in de heup [11](#page=11). * **Supinatie en pronatie:** Bewegingen in de pols [11](#page=11). * **Horizontale abductie en adductie:** Bewegingen in de schouder [11](#page=11). * **Endorotatie en exorotatie van de schouder:** Rotatie van de schouder [11](#page=11). * **Spinale rotatie of rotatie in de romp:** Draaiing van de wervelkolom [11](#page=11). * **Cervicale rotatie of rotatie in de nek:** Draaiing van de nek [11](#page=11). > **Voorbeeld:** Het draaien van het hoofd naar links of rechts is een cervicale rotatie, die plaatsvindt in het transversale vlak. #### 1.2.4 Extra bewegingen schouderblad Specifieke bewegingen van het schouderblad die plaatsvinden zijn [12](#page=12): * **Depressie schouderblad:** Naar beneden bewegen van het schouderblad [12](#page=12). * **Elevatie schouderblad:** Naar boven bewegen van het schouderblad [12](#page=12). * **Retractie schouderblad:** Naar achteren bewegen van het schouderblad (schouderbladen naar elkaar toe bewegen) [12](#page=12). * **Protraction schouderblad:** Naar voren bewegen van het schouderblad (schouderbladen van elkaar af bewegen) [12](#page=12). * **Opwaartse rotatie schouderblad:** Het schouderblad draait naar boven [12](#page=12). * **Neerwaartse rotatie schouderblad:** Het schouderblad draait naar beneden [12](#page=12). > **Tip:** Het correct uitvoeren van schouderbladbewegingen is essentieel voor een goede houding en het voorkomen van blessures, vooral bij oefeningen die de schouders belasten. ### 1.3 Toepassingen #### 1.3.1 Toepassingen 1 Het analyseren van oefeningen in termen van beweegvlakken en anatomische bewegingen: * **a. Dumbell bicep curl:** Flexie in de elleboog in het sagitale beweegvlak [13](#page=13). * **b. Seated leg extension:** Extensie in de knie in het sagitale beweegvlak [13](#page=13). * **c. Dumbell standing side raise:** Abductie in de schouder in het frontale beweegvlak [13](#page=13). * **d. Push-up:** Horizontale adductie schouder in het transversale beweegvlak, extensie elleboog in sagitaal beweegvlak, en protractie van het schouderblad [13](#page=13). #### 1.3.2 Toepassingen 2 Analyse van de 'low row' en 'upper back machine' oefeningen: * **Oefening 1 (Low row):** * **a. Bewegingen in de actiefase:** Elleboog: flexie; schouder: retroflexie; schouderblad: retractie en lichte neerwaartse rotatie [13](#page=13). * **b. Gedeelte spieren:** Latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens), brachioradialis, biceps brachii [13](#page=13). * **c. Beweging upper back machine:** Retractie scapulae. Hierdoor wordt de m. trapezius (pars transversus) en de m. rhomboïdeï meer geactiveerd [13](#page=13). * **Oefening 2 (Machine met voeten op binnenzijde/buitenzijde):** * **a. Voeten op binnenzijde:** Heup: exorotatie en abductie; knie blijft in flexie [14](#page=14). * **b. Getrainde spieren:** Gluteus medius en minimus [14](#page=14). * **c. Voeten op buitenzijde:** Heup: endorotatie en adductie; knie blijft in flexie [14](#page=14). * **d. Getrainde spieren:** Adductorengroep (adductor longus, brevis, magnus), m. pectineus [14](#page=14). * **e. Verschil machine vs. oefening 3:** Bij oefening 3 is de knie gestrekt, ontstaat er enkel abductie in de heup en geen exorotatie [14](#page=14). * **f. Oefening 3:** Adductie in de heup, waarbij de adductorengroep getraind wordt [14](#page=14). #### 1.3.3 Oefening 3 (Analyse) Analyse van de bewegingen en gespierde activiteit in de 'Oefening 3' context: * **a. Beweging en gewricht:** Schouder: exorotatie [14](#page=14). * **b. Getrainde spier:** Infraspinatus en teres minor [14](#page=14). * **c. Beweging en gewricht (alternatieve positie):** Schouder: endorotatie [14](#page=14). * **d. Getrainde spier (alternatieve positie):** Subscapularis [14](#page=14). * **e. Statische positie schouder:** Horizontale abductie op 90 graden [14](#page=14). --- # De basis van stretching Dit hoofdstuk verkent de fundamentele principes van statisch stretchen, inclusief de fysiologische effecten, algemene aanbevelingen en specifieke oefeningen voor diverse spiergroepen. ### 2.1 Inleiding #### 2.1.1 Wat is lenigheid? Lenigheid, ook wel flexibiliteit genoemd, is het vermogen om een gewricht over zijn volledige bewegingsuitslag, ook wel 'range of motion' (ROM) genoemd, te bewegen. De ROM van een gewricht wordt voornamelijk bepaald door de rekbaarheid van de omliggende zachte weefsels zoals spieren, pezen en bindweefsel [15](#page=15). #### 2.1.2 Waarom stretchen? Door training, beweging of bepaalde lichaamshoudingen hebben spieren de neiging om te verkorten. Dit leidt tot een verminderde flexibiliteit, een lagere ROM van gewrichten, verminderde functionaliteit en een verhoogd blessurerisico. Regelmatig stretchen helpt dit te voorkomen door spieren op lengte te houden en zo de functionaliteit te behouden [15](#page=15). #### 2.1.3 Wat is statisch stretchen? Statisch stretchen is een methode waarbij een spier of spiergroep tot een bepaald punt van rek of spanning wordt gebracht en deze positie gedurende een bepaalde tijd wordt aangehouden. Dit proces stimuleert de Golgi pees organen, wat leidt tot meer ontspanning in het spier-pees systeem en een verlaging van de spiertonus door remming van de spierspoeltjes. Deze effecten treden merkbaar op na ongeveer 30 seconden. Statisch stretchen kan, net als andere trainingsvormen, de flexibiliteit geleidelijk verhogen [16](#page=16). #### 2.1.4 Algemene aanbevelingen bij statisch stretchen * **Doel: Leniger worden:** Minimaal 2 tot 3 keer per week, met minimaal 2 reeksen per spiergroep. Elke rek moet 30 seconden of langer (tot 60 seconden) worden aangehouden om trainings effect te bekomen [16](#page=16). * **Doel: Cooling-down:** 1 reeks per spiergroep, aangehouden voor ongeveer 30 seconden om de spier terug op rustlengte te brengen [16](#page=16). * **Intensiteit:** Rekken tot aan de pijngrens, maar niet eroverheen. Een spanning van 6 à 7 op een schaal van 1 tot 10 is een goede richtlijn voor het vergroten van lenigheid. Tijdens de cooling-down dient de rek ontspannen te zijn [16](#page=16). * **Ademhaling:** Ontspannen en ritmisch doorademen, bij voorkeur via de buik, activeert het parasympathisch zenuwstelsel en bevordert spierontspanning. Geforceerd ademen of zuchten werkt averechts [17](#page=17). * **Houding:** Een correcte, rugbewuste houding is cruciaal tijdens elke stretch [17](#page=17). * **Systematiek:** Werk systematisch, bijvoorbeeld van boven naar onder, antagonist-agonist, of van staand naar liggend [17](#page=17). ### 2.2 Oefeningen #### 2.2.1 Onderbenen ##### 2.2.1.1 Standing calf stretch (lange kuitspier) * **Spieren:** M. gastrocnemius (focus), m. soleus, achillespeescomplex (secundair) [18](#page=18). * **Positiebepaling:** Voor een muur staan, handen op schouderhoogte. Eén voet een stap achteruit, voeten naar voren gericht. Achterste been gestrekt, hiel op de grond [18](#page=18). * **Uitvoering:** Adem in, leun tijdens het uitademen voorwaarts op het voorste been, heupen naar de muur duwen. Achterste been gestrekt houden, hiel op de grond. Hoofd, nek, wervelkolom, heupen en achterste been in één lijn. Hou 30 seconden aan [18](#page=18). * **Potentiële fouten:** Voetpunten niet recht naar voor, achterste hiel komt van de grond, geen rechte lijn van achterste been tot hoofd, achterste been niet gestrekt [18](#page=18). ##### 2.2.1.2 Standing calf stretch (focus korte kuitspier) * **Spieren:** M. soleus, achillespeescomplex [19](#page=19). * **Positiebepaling:** Voor een muur staan, handen op schouderhoogte. Eén voet een kleine stap achteruit, voeten naar voren gericht. Achterste been licht gebogen, hiel op de grond [19](#page=19). * **Uitvoering:** Adem in, buig tijdens het uitademen de achterste knie verder naar de grond, hiel op de grond houden. Neutrale wervelkolompositie behouden. Hou 30 seconden aan [19](#page=19). * **Potentiële fouten:** Voetpunten niet recht naar voor, achterste hiel komt van de grond, achterste been wordt gestrekt in plaats van gebogen [19](#page=19). #### 2.2.2 Achterzijde bovenbenen ##### 2.2.2.1 Lying leg extension stretch * **Spieren:** Hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus) (focus), m. gastrocnemius (secundair, bij voet in dorsiflexie) [20](#page=20). * **Positiebepaling:** Ruglig, benen gebogen, voeten op de grond dicht bij zitvlak. Eén been zo gestrekt mogelijk optillen, heupflexie ontstaat. Been vastnemen in knieholte of dij [20](#page=20). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens het uitademen been dichter naar schouders. Schouders, zitvlak en hoofd op de grond houden. Hou 30 seconden aan [20](#page=20). * **Potentiële fouten:** Niet gestrekt been in startpositie, schouders/hoofd komen los van de grond [20](#page=20). * **Vereenvoudiging:** Gebruik een handdoek of gordel [20](#page=20). * **Variant:** Gebogen been zo dicht mogelijk naar schouders brengen, dan proberen te strekken [20](#page=20). ##### 2.2.2.2 Standing hamstrings stretch * **Spieren:** Hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus) (focus), m. gastrocnemius (secundair) [21](#page=21). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, voeten op heupbreedte, voorwaarts gericht. Eén been gestrekt voorwaarts, voet plat op de grond (minder rek op kuit) of hiel op de grond (extra rek op kuit). Achterste been licht gebogen. Bekken kantelen in anteversie [21](#page=21). * **Uitvoering:** Adem in, buig verder door achterste been, romp kantelt naar voor richting gestrekte been. Meeste gewicht op geplooide standbeen. Rug in neutrale positie. Hou 30 seconden aan [21](#page=21). * **Potentiële fouten:** Voeten op één lijn, bolle onderrug, te stretchen been wordt geplooid [21](#page=21). * **Vereenvoudiging:** Gebruik een bankje of stoel [22](#page=22). ##### 2.2.2.3 Standing crossover hamstrings stretch * **Spieren:** Hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus) [22](#page=22). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, voeten naast elkaar, voorwaarts gericht. Beide benen gestrekt, rug neutraal [22](#page=22). * **Uitvoering:** Eén been kruisen voor het andere, achterste been gestrekt houden. Adem in, beweeg tijdens uitademen bekken achteruit, romp kantelt naar voor. Rug in neutrale positie. Hou 30 seconden aan [22](#page=22). * **Potentiële fouten:** Bolle onderrug, te stretchen been wordt geplooid [22](#page=22). #### 2.2.3 Voorzijde bovenbenen ##### 2.2.3.1 Standing quadriceps stretch * **Spieren:** Quadriceps (m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedium) [23](#page=23). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, neutrale rug. Eén been plooien, enkel vastnemen [23](#page=23). * **Uitvoering:** Adem in, breng tijdens uitademen hiel richting zitvlak, knieflexie ontstaat. Knieën bij elkaar houden. Bekken in retroversie door bilspieren aan te spannen. Hou 30 seconden aan [23](#page=23). * **Potentiële fouten:** Balansverlies, voetwreef vastnemen i.p.v. enkel, holle rug, knieën niet bij elkaar [23](#page=23). * **Vereenvoudiging:** Gebruik een steunpunt [23](#page=23). ##### 2.2.3.2 Side lying quadriceps stretch * **Spieren:** Quadriceps (m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedium) [24](#page=24). * **Positiebepaling:** Zijlig, onderste been gestrekt, bovenste been geplooid. Bovenste been vastnemen bij de enkel [24](#page=24). * **Uitvoering:** Adem in, breng tijdens uitademen hiel richting zitvlak. Knie op heupbreedte houden. Rug neutraal. Hou 30 seconden aan. Knie van bovenste been eventueel naar achter bewegen voor meer heupextensie [24](#page=24). * **Potentiële fouten:** Balansproblemen, holle rug, voetwreef vastnemen i.p.v. enkel, gestrekte been te veel in abductie [24](#page=24). * **Variant:** Prone lying quadriceps stretch (op de buik liggen) [24](#page=24). #### 2.2.4 Binnenzijde bovenbenen ##### 2.2.4.1 Seated adductor stretch (butterfly stretch) * **Spieren:** Korte adductoren (m. adductor brevis, m. pectineus) (focus), lange adductoren, m. gracilis (secundair) [25](#page=25). * **Positiebepaling:** Zit op de grond, benen gestrekt. Benen buigen, voetzolen tegen elkaar voor het lichaam. Enkels vasthouden, ellebogen steunen op bovenbenen. Rug neutraal [25](#page=25). * **Uitvoering:** Adem in, duw tijdens uitademen lichtjes met ellebogen op bovenbenen, knieën richting de grond duwen. Rug, hoofdpositie neutraal. Hou 30 seconden aan [25](#page=25). * **Potentiële fouten:** Voetzolen niet tegen elkaar, doorzakken in de lage rug (bolle rug), naar voor buigen in de nek [25](#page=25). * **Vereenvoudiging:** Handen achter de rug plaatsen, partner helpt met duwen op knieën [25](#page=25). ##### 2.2.4.2 Standing adductor stretch * **Spieren:** Lange adductoren (m. adductor longus, m. adductor magnus, m. gracilis) (focus), m. adductor brevis, m. pectineus (secundair) [26](#page=26). * **Positiebepaling:** Grote zijwaartse spreidstand (breder dan heupbreedte). Beide voeten naar voren gericht. Rug neutraal [26](#page=26). * **Uitvoering:** Adem in, buig door één been, lichaamsgewicht verplaatsen naar dezelfde kant. Rug neutraal. Hou 30 seconden aan [26](#page=26). * **Potentiële fouten:** Te smalle spreidstand, voetpunten niet naar voren, heup draait open, te veel naar achter zitten met zitvlak en naar voren buigen met romp [26](#page=26). ##### 2.2.4.3 Kneeling adductor stretch * **Spieren:** Lange adductoren (m. adductor longus, m. adductor magnus, m. gracilis) (focus), m. pectineus, m. adductor brevis (secundair) [27](#page=27). * **Positiebepaling:** Kniel op linkerknie, rechterbeen gestrekt ernaast. Rechtervoetpunt naar voren. Handen op de grond voor je. Natuurlijke uitlijning lage rug (neutraal) [27](#page=27). * **Uitvoering:** Adem in, duw tijdens uitademen rechter voet iets meer zijwaarts, rechterheup richting de grond. Voorzichtig te werk gaan. Heupen voor- en rugwaarts veranderen van positie voor verschillende vezels. Hou 30 seconden aan [27](#page=27). * **Potentiële fouten:** Voetpunt niet naar voren, rechtstaan aan het einde van de stretch met lichaamsgewicht op gestrekt been [27](#page=27). ##### 2.2.4.4 Lying adductor stretch * **Spieren:** Lange adductoren (m. adductor longus, m. adductor magnus, m. gracilis) (focus), m. pectineus, m. adductor brevis (secundair) [28](#page=28). * **Positiebepaling:** Ruglig, gestrekte benen verticaal omhoog. Rug in neutrale positie gestabiliseerd [28](#page=28). * **Uitvoering:** Adem in, laat tijdens uitademen beide benen zijwaarts zakken (abductie) tot rek in de binnenzijde van de dijen ontstaat. Rug neutraal houden. Hou 30 seconden aan [28](#page=28). * **Potentiële fouten:** Foutieve opstart (benen direct zijwaarts heffen), foutief benen terug sluiten, knie gebogen, holle rug [28](#page=28). * **Variant:** Uitvoeren met gebogen benen (90° flexie in de knieën) voor meer focus op korte adductoren [28](#page=28). #### 2.2.5 Heupbuigers ##### 2.2.5.1 Kneeling hip flexor stretch * **Spieren:** Iliopsoas complex (m. psoas major/minor, m. iliacus), m. rectus femoris [29](#page=29). * **Positiebepaling:** Kniezit, één voet op heupbreedte naar voren. Tenen achterste been in mat voor balans. Handen in lenden. Bekken in lichte retroversie (bil- en buikspieren aanspannen). Hoofd in lijn met neutrale wervelkolom [29](#page=29). * **Uitvoering:** Adem in, breng tijdens uitademen achterste heup in extensie door bekken voorwaarts te duwen. Romp rechtop, recht vooruit kijken, bekken in retroversie. Armen optillen voor meer heupextensie. Hou 30 seconden aan [29](#page=29). * **Potentiële fouten:** Hyperextensie in de onderrug (bekken niet neutraal), voeten op één lijn (balansverlies) [29](#page=29). * **Variant:** Rechtopstaand, eventueel met voet op verhoging [29](#page=29). #### 2.2.6 Bilspieren ##### 2.2.6.1 Lying glute stretch (exorotatie van de heup) (figure 4 stretch) * **Spieren:** M. gluteus medius, minimus, maximus, m. piriformis [30](#page=30). * **Positiebepaling:** Ruglig, knieën gebogen, voeten plat op grond dicht bij zitvlak. Rechter voet optillen, buitenkant enkel op linker bovenbeen net boven de knie [30](#page=30). * **Uitvoering:** Linker voet van de grond. Adem in, neem knieholte vast. Hoofd en schouders op de grond. Adem uit, linkerknie dichter naar borst trekken. Rechterelleboog rechterknie voorzichtig wegduwen. Hou 30 seconden aan [30](#page=30). * **Potentiële fouten:** Te weinig exorotatie van de heup, hoofd en schouders komen los van de grond [30](#page=30). * **Vereenvoudiging:** Gebruik een handdoek of gordel [30](#page=30). ##### 2.2.6.2 Lying glute stretch (endorotatie van de heup) * **Spieren:** M. gluteus maximus, medius, minimus, m. piriformis [31](#page=31). * **Positiebepaling:** Ruglig, gestrekte benen naast elkaar. Eén hand zijwaarts voor evenwicht. Been van dezelfde zijde opwaarts brengen richting tegenovergestelde schouder. Knie met tegenovergestelde hand grijpen [31](#page=31). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens uitademen knie richting grond en tegenovergestelde schouder. Rug neutraal. Hou 30 seconden aan [31](#page=31). * **Potentiële fouten:** Te weinig richting grond trekken van de knie, meer focus op opwaarts trekken [31](#page=31). ##### 2.2.6.3 Seated crossover glute stretch * **Spieren:** M. gluteus medius, minimus, m. piriformis, m. gluteus maximus [32](#page=32). * **Positiebepaling:** Zit op de grond, benen gestrekt. Rechtervoet over linkerbeen t.h.v. de knie. Rug neutraal [32](#page=32). * **Uitvoering:** Romp draaien in gekruiste richting naar rechts over de opgetrokken knie. Linker elleboog langs buitenzijde van de knie. Adem in, duw tijdens uitademen knie naar binnen, romp verder draaien in tegenovergestelde richting. Hou 30 seconden aan [32](#page=32). * **Potentiële fouten:** Elleboog aan binnenzijde van knie, knie naar buiten duwen, doorzakken in lage rug [32](#page=32). #### 2.2.7 Romp ##### 2.2.7.1 Kneeling back & shoulder stretch (Child pose) * **Spieren:** Lage rugextensoren (m. erector spinae) (focus), m. latissimus dorsi (secundair) [33](#page=33). * **Positiebepaling:** Handen- en knieënsteun, handen loodrecht onder schouders. Voetzolen contact met de grond [33](#page=33). * **Uitvoering:** Bekken achteruit brengen tot zitvlak op de hielen rust. Handen zo ver mogelijk naar voor plaatsen. Adem rustig in, duw tijdens uitademen borstkas lichtjes naar beneden voor meer rek. Rug bollen voor volledige stretch. Hou 30 seconden aan [33](#page=33). * **Potentiële fouten:** Holle rug (dit spant de rugextensoren aan) [33](#page=33). * **Variant:** Handen meer langs één zijde plaatsen voor meer accent op m. latissimus dorsi [33](#page=33). ##### 2.2.7.2 Prone lying back extension stretch * **Spieren:** Rechte buikspieren (m. rectus abdominis) [34](#page=34). * **Positiebepaling:** Lig op de buik, ellebogen loodrecht onder de schouders [34](#page=34). * **Uitvoering:** Adem in, lift tijdens uitademen borstkas voorwaarts op, ruggengraat lang houden. Stel je voor dat je vooruit kruipt, maar ellebogen en heupen aan de grond vastkleven. Nek lang houden. Hou 30 seconden aan [34](#page=34). * **Potentiële fouten:** Te veel "inzinken" van de schouderbladen, hyperlordose in de lage rug [34](#page=34). ##### 2.2.7.3 Standing side bending stretch * **Spieren:** M. tensor fascia latae, iliotibiale band, m. quadratus lumborum, schuine buikspieren (m. obliques internus en externus), m. latissimus dorsi [35](#page=35). * **Positiebepaling:** Recht staan, voeten naast elkaar, voetpunten voorwaarts. Eén voet kruisen voor de andere, hand in lenden van het voorste been [35](#page=35). * **Uitvoering:** Adem in, duw tijdens uitademen met hand het bekken zijwaarts, andere vrije hand uitgestrekt over het hoofd. Ribbenkast wegduwen van de heup (laterale extensie). Zijwaartse banaanvorm maken. Hou 30 seconden aan [35](#page=35). * **Potentiële fouten:** Foutieve richting wegduwen heup, arm naar voren in plaats van zijwaarts, lichaam buigt te veel naar voren [35](#page=35). #### 2.2.8 Schoudergordel ##### 2.2.8.1 Standing pectoral wall stretch * **Spieren:** M. pectoralis major, m. pectoralis minor, voorste vezels m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. subscapularis [36](#page=36). * **Positiebepaling:** Lichte voorwaartse spreidstand. 90-90 hoek met arm, tegen de muur. Rug neutraal, recht vooruit kijken [36](#page=36). * **Uitvoering:** Span buikspieren lichtjes aan. Adem in, leun tijdens uitademen lichtjes voorwaarts op de arm voor rek in borstspier en voorste schouderspieren. Hou 30 seconden aan [36](#page=36). * **Potentiële fouten:** Optillen van de schouder, te veel vanuit onderrug stretchen (hyper extensie) [36](#page=36). * **Variant:** Gestrekte arm op schouderhoogte tegen de muur [36](#page=36). ##### 2.2.8.2 Standing chest stretch * **Spieren:** M. pectoralis major, m. pectoralis minor, voorste vezels m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. subscapularis [37](#page=37). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Rug neutraal. Handen in elkaar slaan achter de rug/zitvlak [37](#page=37). * **Uitvoering:** Adem in, strek tijdens uitademen armen, handen lichtjes opwaarts en weg van het lichaam bewegen. Schouderbladen laag houden. Hou 30 seconden aan [37](#page=37). * **Potentiële fouten:** Optillen of naar voren kantelen van de schouders, te veel hyperextensie in de lage rug [37](#page=37). ##### 2.2.8.3 Cross body shoulder stretch * **Spieren:** Achterste vezels schouderspier (m. deltoïdeus pars spinalis), achterste kapsel [38](#page=38). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, voeten op heupbreedte. Rug neutraal. Eén arm gestrekt voor de borst op schouderhoogte [38](#page=38). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens uitademen gestrekte arm op schouderhoogte naar de tegenovergestelde zijde met behulp van de andere arm. Torso op dezelfde plaats houden. Hou 30 seconden aan [38](#page=38). * **Potentiële fouten:** Meedraaien vanuit de romp [38](#page=38). ##### 2.2.8.4 Shoulder stretch vanuit de Eagle pose * **Spieren:** Achterste vezels m. deltoïdeus (pars spinalis), middelste vezels m. trapezius pars transversus, m. rhomboïdei [39](#page=39). * **Positiebepaling:** Zittend of staand. Rompspieren opspannen. Rechterarm vooruit op borsthoogte, arm gebogen, hand op kinhoogte. Linkerarm onder rechterarm, voorarmen verstrengeld, handpalmen buitenwaarts [39](#page=39). * **Uitvoering:** Adem in, til tijdens uitademen ellebogen lichtjes omhoog. Hou 30 seconden aan. Natuurlijke uitlijning hoofd, nek en wervelkolom behouden [39](#page=39). * **Vereenvoudigd:** Voorarmen kruisen zonder verstrengelen [39](#page=39). * **Potentiële fouten:** Te veel retractie van de schouders [39](#page=39). ##### 2.2.8.5 Shoulder endorotation stretch behind the back (met of zonder gordel) * **Spieren:** Exorotatoren van de schouder (onderste arm) [40](#page=40). * **Positiebepaling:** Rechtop staan of zitten. Handdoek/gordel achter de rug vastnemen. Eén hand ter hoogte nek, andere hand ter hoogte lage rug. Hoofd in verlengde van rug. Rug gestabiliseerd [40](#page=40). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens uitademen met bovenste hand onderste hand lichtjes naar boven (voorzichtig). Rug neutraal. Hou 30 seconden aan [40](#page=40). * **Potentiële fouten:** Te veel naar voor bollen in bovenrug en schouders [40](#page=40). ##### 2.2.8.6 Shoulder exorotation stretch behind the back (met of zonder gordel) * **Spieren:** Endorotatoren van de schouder (bovenste arm), m. triceps brachii (secundair) [41](#page=41). * **Positiebepaling:** Rechtop staan of zitten. Handdoek/gordel achter de rug vastnemen. Eén hand ter hoogte nek, andere hand ter hoogte lage rug. Hoofd in verlengde van rug. Rug gestabiliseerd [41](#page=41). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens uitademen met onderste hand bovenste hand lichtjes naar beneden (voorzichtig). Rug neutraal. Hou 30 seconden aan [41](#page=41). * **Potentiële fouten:** Te veel naar voor bollen in bovenrug en schouders [41](#page=41). ##### 2.2.8.7 Sleepers stretch * **Spieren:** Achterste kapsel, achterste structuren: exorotatoren schouder (m. infraspinatus/teres minor) [42](#page=42). * **Positiebepaling:** Zijlig, hoofd op kussen (verlengde wervelkolom). Elleboog onderste arm op schouderhoogte of eronder, onderarm recht omhoog. 90° hoek in elleboog [42](#page=42). * **Uitvoering:** Adem in, neem met bovenste hand pols van onderste arm vast. Duw tijdens uitademen in richting van de grond. Elleboog contact met de grond houden. Hou 30 seconden aan [42](#page=42). * **Potentiële fouten:** Zonder kussentje voor hoofd, elleboog schuift naar bekken, hand richting romp bewegen, pols niet in lijn met onderarm [42](#page=42). #### 2.2.9 Armen ##### 2.2.9.1 Standing or kneeling triceps stretch * **Spier:** M. triceps brachii, m. latissimus dorsi (secundair) [43](#page=43). * **Positiebepaling:** Rechtop staan of kniezit, romp rechtop. Eén arm opwaarts strekken, hand tussen schouderbladen. Andere hand pakt elleboog vast. Hoofd in verlengde van romp [43](#page=43). * **Uitvoering:** Adem in, trek tijdens uitademen voorzichtig elleboog naar beneden. Rompspieren aanspannen, rug neutraal. Recht vooruit kijken. Hou 30 seconden aan [43](#page=43). * **Potentiële fouten:** Hoofd neigt voorwaarts/neerwaarts, niet verder kruipen met vingers op rug, hollen van de rug [43](#page=43). ##### 2.2.9.2 Standing biceps stretch * **Spieren:** Bovenarmflexoren (m. biceps brachii, m. brachialis, m. brachioradialis) [44](#page=44). * **Positiebepaling:** Op schouderbreedte staan, armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte. Handpalmen voorwaarts gericht (supinatie). Rompspieren aanspannen, rug neutraal. Recht vooruit kijken [44](#page=44). * **Uitvoering:** Adem in, draai tijdens uitademen duimen naar beneden (pronatie). Armen gestrekt op schouderhoogte, schouders achteruit. Hou 30 seconden aan [44](#page=44). * **Potentiële fouten:** Schouders draaien naar voren, hoofd neigt voorwaarts [44](#page=44). ##### 2.2.9.3 Standing forearm stretch * **Spieren:** Voorarmflexoren (m. flexor carpi radialis/ulnaris, m. palmaris longus, m. flexor digitorum superficialis) (focus), bicepsspieren (secundair) [45](#page=45). * **Positiebepaling:** Rechtop staan, één arm naar voren op schouderhoogte. Pols plooien, handpalm van je weg, vingertoppen naar beneden [45](#page=45). * **Uitvoering:** Andere hand pakt vingertoppen vast. Adem in, trek tijdens uitademen vingertoppen naar je toe. Duim goed zijwaarts spreiden. Arm gestrekt houden. Rompspieren aanspannen, rug stabiliseren. Hou 30 seconden aan [45](#page=45). * **Potentiële fouten:** Arm gebogen, duim niet echt gespreid [45](#page=45). --- # De basis van core stability Dit hoofdstuk introduceert de concepten van core stability, het spinal stability model, de corespieren met hun functionele onderverdeling, en analyseert de nadelen van sit-ups. ## 3. De basis van core stability ### 3.1 Corestability Corestability, ook wel rompstabiliteit genoemd, beschrijft het vermogen om de positie en beweging van de romp ten opzichte van het bekken en de ledematen te controleren, wat zorgt voor kernstabiliteit ter hoogte van de lumbale wervelkolom. Dit stelt ons in staat om de core te stabiliseren tijdens zowel statische als dynamische houdingen, ledematen vrij te bewegen zonder compensaties in het lumbo-pelvic-hip complex, rotaties af te remmen of te controleren, en krachten efficiënt over te brengen of af te stemmen binnen een kinetische keten. Training van de rompstabiliteit is cruciaal voor blessurepreventie, omdat een te zwakke rompstabiliteit een risicofactor kan zijn voor rugklachten, en het is tevens belangrijk voor sportprestaties en dagelijkse activiteiten [49](#page=49). #### 3.1.1 Wat is "corestability"? Corestability, of rompstabiliteit, wordt gedefinieerd als het vermogen om de positie en beweging van de romp ten opzichte van het bekken en de onderste ledematen te controleren, met als doel het bieden van kernstabiliteit aan de lumbale wervelkolom [49](#page=49). #### 3.1.2 "Spinal stability model" Het "spinal stability model", gepresenteerd door Panjabi et al. is gebaseerd op drie systemen : * **Passieve wervelkolom:** omvat de beenderen, ligamenten, gewrichten en kapsel [50](#page=50). * **Actieve wervelkolom:** omvat de skeletspieren die de stabiliserende krachten moeten ontwikkelen [50](#page=50). * **Neuraal controlesysteem:** omvat het zenuwstelsel, verantwoordelijk voor de aansturing van de spieren en het ontvangen van sensorische informatie [50](#page=50). In de context van corestability focust deze tekst op het actieve en neurale systeem, aangezien deze het meest vatbaar zijn voor training [50](#page=50). ### 3.2 De core De core kan worden voorgesteld als een "doos" of "blok". De voorzijde wordt gevormd door de rechte en dwarse buikspieren, de zijkant door de schuine buikspieren, de achterzijde door diepe rugspieren zoals de *m. erector spinae*, *m. quadratus lumborum* en *m. multifidus*. De bodem wordt gevormd door de bekkenbodemspieren en heupmusculatuur, en de bovenzijde door het diafragma. De core wordt gedefinieerd als de centrale regio van het lichaam, het "lumbo-pelvic-hip complex", dat kernstabiliteit moet bieden aan de lumbale wervelkolom [50](#page=50). ### 3.3 De corespieren De corespieren zijn spieren die direct aanhechten op de lumbale wervelzuil of het bekken, waaronder de rechte, schuine en dwarse buikspieren, de diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren. Deze spieren worden functioneel onderverdeeld in drie categorieën: lokale stabilisatoren, globale stabilisatoren en globale mobilisatoren [51](#page=51). #### 3.3.1 Functionele onderverdeling van core spieren * **Lokale stabilisatoren:** * Kleinere spieren met een kleine fysiologische dwarsdoorsnede [51](#page=51). * Diep gelegen, dicht bij de wervelkolom [51](#page=51). * Functie: houdingsspieren, stabiliseren van gewrichtsposities [51](#page=51). * Leveren continue kracht aan lage intensiteit (uithoudingsgericht) [51](#page=51). * Activiteit is onafhankelijk van de bewegingsrichting [51](#page=51). * Rijk aan spierspoeltjes (hoge proprioceptie) [51](#page=51). * Voorbeelden: *m. multifidi*, *m. transversus abdominis* [51](#page=51). * **Globale stabilisatoren:** * Grotere, minder diep gelegen spieren [51](#page=51). * Fasische spierarbeid (wisselwerking van contractie en relaxatie) [51](#page=51). * Functie: voornamelijk bewegingen controleren en excentrisch afremmen [51](#page=51). * Voorbeelden: *m. obliques internus*, *m. obliques externus* [51](#page=51). * **Globale mobilisatoren:** * Grote spieren met een grote fysiologische dwarsdoorsnede [51](#page=51). * Liggen oppervlakkig [51](#page=51). * Functie: grote, krachtige en snelle bewegingen maken (bewegingsspieren) [51](#page=51). * Activiteit is afhankelijk van de bewegingsrichting [51](#page=51). * Fasische spierarbeid [51](#page=51). * Voorbeelden: *m. rectus abdominis*, *m. erector spinae* [51](#page=51). Hieronder volgen specifieke corespieren met hun oorsprong, insertie, functie en categorie: * **M. rectus abdominis (rechte buikspier):** * Oorsprong: ribben 5, 6 en 7 [52](#page=52). * Insertie: os pubis (schaambeen) [52](#page=52). * Functie: flexie wervelzuil [52](#page=52). * Categorie: globale mobilisator [52](#page=52). * **M. obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier):** * Oorsprong: ribben 5-12 [52](#page=52). * Insertie: Crista iliaca, os pubis (schaambeen), linea alba [52](#page=52). * Functie: romprotatie, voorwaarts buigen borst naar heup [52](#page=52). * Categorie: globale stabilisator [52](#page=52). * **M. obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier):** * Oorsprong: crista iliaca, fascia thoracolumbalis [52](#page=52). * Insertie: ribben 10-12 [52](#page=52). * Functie: romprotatie, voorwaarts buigen borst naar heup [52](#page=52). * Categorie: globale stabilisator [52](#page=52). * **M. transversus abdominis (dwarse buikspier):** * Oorsprong: ribben 7-12, crista iliaca [53](#page=53). * Insertie: linea alba [53](#page=53). * Functie: buikademhaling [53](#page=53). * Categorie: lokale stabilisator [53](#page=53). * **M. quadratus lumborum:** * Oorsprong: crista iliaca [53](#page=53). * Insertie: rib 12 en lumbale wervels 1-4 [53](#page=53). * Functie: lateroflexie romp [53](#page=53). * Categorie: globale mobilisator [53](#page=53). * **M. multifidus:** * Vezels overspannen telkens 2 à 3 wervels [53](#page=53). * Oorsprong: processus transversus [53](#page=53). * Insertie: processus spinosus [53](#page=53). * Functie: stabilisatie ruggegraat [53](#page=53). * Categorie: lokale stabilisator [53](#page=53). * **M. erector spinae (rugstrekkers):** * Oorsprong: sacrum en crista iliaca [53](#page=53). * Insertie: ribben en processus spinosi/transversi van de wervellichamen [53](#page=53). * Functie: extensie en lateroflexie [53](#page=53). * Categorie: globale mobilisator [53](#page=53). * **Iliopsoascomplex (m. psoas major, minor en m. iliacus):** * Oorsprong: voorzijde wervellichamen (L1-L5) [54](#page=54). * Insertie: trochanter minor femur (psoas major en iliacus), linea pectinea ossis pubis (psoas minor) [54](#page=54). * Functie: anteversie of flexie heup [54](#page=54). * Categorie: globale mobilisator [54](#page=54). * **Adductorengroep (m. adductor longus, brevis, magnus en m. pectineus en m. gracilis):** * Oorsprong: verschillende punten op tuberculum pubicum [54](#page=54). * Insertie: verschillende punten t.h.v. de linea aspera op de femur [54](#page=54). * Functie: adductie bovenbeen [54](#page=54). * Categorie: globale stabilisator [54](#page=54). * **M. gluteus maximus (grote bilspier):** * Oorsprong: crista iliaca, SIPS, fascia thoracolumbalis, os coccygis, sacrum [54](#page=54). * Insertie: iliotibiale band, tuberositas glutea [54](#page=54). * Functie: retroversie of extensie heup [54](#page=54). * Categorie: globale mobilisator [54](#page=54). * **M. gluteus medius en m. gluteus minimus (zijdelingse bilspieren):** * Oorsprong: facies glutea ala ossis illi (hoog de medius, lager de minimus) [55](#page=55). * Insertie: trochanter major [55](#page=55). * Functie: Abductie, exorotatie (achterste vezels), endorotatie (voorste vezels) en stabilisatie [55](#page=55). * Categorie: globale stabilisator [55](#page=55). #### 3.4 Analytische versus geïntegreerd oefeningen Oefeningen voor de core kunnen worden onderverdeeld in analytische en geïntegreerde oefeningen. * **Analytische oefeningen:** * Voornamelijk liggende posities (zijlig, voorlig, brugposities) [55](#page=55). * Statische houdingen of kleine bewegingen [55](#page=55). * Bewegingen vaak beperkt tot één beweegvlak [55](#page=55). * Focus op houdingsspieren en correcte houding [55](#page=55). * Meestal met eigen lichaamsgewicht [55](#page=55). * De cursus focust in MT1 op deze oefeningen [56](#page=56). * **Geïntegreerde oefeningen:** * Voornamelijk rechtopstaande posities [55](#page=55). * Bewegingen in drie verschillende beweegvlakken [55](#page=55). * Hogere coördinatieve moeilijkheidsgraad [55](#page=55). * Combinatie van meerdere bewegingen [55](#page=55). * Gebruik van uitwendige loads [55](#page=55). * Dynamischere aard [55](#page=55). ##### The “Big Three” of Stuart Mc Gill Dit zijn drie eenvoudige, analytische oefeningen die wetenschappelijk ondersteund zijn door professor Stuart McGill voor het trainen van het volledige corset, gericht op revalidatie en preventie van lage rugproblemen: de curl-up, de side bridge, en de bird dog [56](#page=56). ### 3.5 De sit-up? Een rugkraker! De sit-up wordt afgeraden vanwege het verhoogde risico op rugklachten. Tijdens de beweging ontstaat naast spinale flexie ook aanzienlijke heupflexie in het tweede deel, wat leidt tot grote activatie van het iliopsoascomplex. Deze activatie veroorzaakt tractiekrachten op de lumbale wervels, wat kan leiden tot lumbale hyperlordose en verhoogde compressiekrachten op de tussenwervelschijven, met een verhoogd risico op hernia's. Bovendien traint de sit-up voornamelijk de heupbuigers, die bij veel mensen al hypertone of verkort zijn door sedentair gedrag, wat een onevenwicht kan creëren en het risico op lage rugproblemen op lange termijn vergroot. Een veiligere variant is de curl-up, die slechts het eerste deel van de beweging uitvoert tot de schouderbladen van de grond komen [57](#page=57). ### 3.6 Oefeningen Dit gedeelte beschrijft basic analytische core-oefeningen met eigen lichaamsgewicht, inclusief de getrainde spieren, beginpositie, begeleidingstips en potentiële fouten. #### 3.6.1 Statische oefeningen ##### 3.6.1.1 Lage front plank of front bridge * **Spieren:** focus op *m. rectus abdominis* en heupbuigers; secundair *schuine en dwarse buikspieren* [58](#page=58). * **Positiebepaling:** lig op de buik, ellebogen loodrecht onder de schouders, voorarmen plat op de grond op schouderbreedte [58](#page=58). * **Uitvoering:** til het lichaam van de grond, steunend op ellebogen en tenen, voeten in dorsiflexie, lichaam in één lijn van hoofd tot voeten, bekken lichtjes in retroversie door aanspannen buik- en bilspieren [58](#page=58). * **Vereenvoudiging:** op de knieën uitvoeren [58](#page=58). * **Potentiële fouten:** doorhangen in de onderrug (hyperlordose), bekken te hoog, hoogteverschil heupen, hoofd niet in lijn, ellebogen te ver voor het lichaam, geen bilspieractivatie [58](#page=58). ##### 3.6.1.2 Hoge front plank * **Spieren:** focus op *m. rectus abdominis* en heupbuigers; meer focus op armstrekkers (*m. triceps*) en schouderspieren door steun op armen [59](#page=59). * **Positiebepaling:** start op handen en knieën, handen loodrecht onder schouders (eventueel iets meer naar de heup), vingertoppen naar voor [59](#page=59). * **Uitvoering:** strek één been, plaats de voet op heupbreedte, duw het lichaam omhoog in een plank, plaats tweede voet op heupbreedte, neutrale lichaamshouding (hoofd, bekken, voeten in lijn), actieve aanspanning buik- en bilspieren [59](#page=59). * **Potentiële fouten:** doorhangen in de onderrug (hyperlordose), bekken te hoog, hoofd niet in lijn, handen te ver voor de schouders [59](#page=59). ##### 3.6.1.3 Zijwaartse plank of side bridge * **Spieren:** focus op *m. quadratus lumborum*; secundair zijdelingse buikspieren (*m. obliquus externus en internus abdominis*) [60](#page=60). * **Positiebepaling:** lig op de zijkant, schouders, romp en voeten op één lijn, onderste elleboog loodrecht onder schouder, voeten op elkaar, bovenste hand op bovenste heup [60](#page=60). * **Uitvoering:** duw bekken en lichaam omhoog tot één rechte lijn van hoofd tot voeten, borstkas open, schouders loodrecht boven elkaar, heupen naar voor op dezelfde lijn als schouders en voeten, bekken actief hoog houden [60](#page=60). * **Vereenvoudiging:** op de elleboog en knieën uitvoeren [60](#page=60). * **Potentiële fouten:** lichaam niet op één lijn, schouders niet loodrecht boven elkaar, heupflexie, bekken niet hoog genoeg houden, elleboog te hoog (boven schouder) [60](#page=60). ##### 3.6.1.4 Supine bridge of glute bridge * **Spieren:** focus op *m. gluteus maximus* en rugstrekkers (*m. erector spinae*); secundair hamstrings (*m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus*) [61](#page=61). * **Positiebepaling:** lig op de rug, benen gebogen, voeten plat op de grond dichtbij zitvlak op heupbreedte, armen naast het lichaam [61](#page=61). * **Uitvoering:** til bekken lichtjes van de grond, kantel bekken in retroversie door aanspannen bil- en buikspieren, duw bekken hoger omhoog zodat knieën, heup en schouders in één lijn zijn [61](#page=61). * **Potentiële fouten:** geen bewuste bekkenkanteling en hyperextensie van de heupen/hyperlordose lage rug, voeten niet op schouderbreedte, voeten te ver van bekken (meer hamstrings dominantie) [61](#page=61). * **Variant:** single leg uitvoeren, voeten verder van het lichaam plaatsen voor meer nadruk op hamstrings [61](#page=61). ##### 3.6.1.5 Omgekeerde tafelpositie * **Spieren:** focus op rugstrekkers (*m. erector spinae* en *multifidi*) en heupstrekkers (*m. gluteus maximus*), hamstrings, armstrekkers; ook rek op borstspieren (*m. pectoralis major*) en voorste schouderspieren (*m. deltoïdeus pars clavicularis*) [62](#page=62). * **Positiebepaling:** zit op het zitvlak, handen naast het zitvlak op de grond, vingers naar voor, benen gebogen, voeten plat op schouderbreedte [62](#page=62). * **Uitvoering:** lift het zitvlak van de grond, span bil- en rompspieren aan (bekken lichtjes in retroversie), duw heupen omhoog in extensie tot omgekeerde tafelpositie (knieën boven voeten, armen gestrekt, schouders boven handen, rechte lijn van knie tot hoofd), kijk naar boven [62](#page=62). * **Potentiële fouten:** hyperlordose onderrug, knieën niet boven voeten, hoofd niet in lijn met romp, voeten niet op heupbreedte, oneven positie heupen [62](#page=62). ##### 3.6.1.6 Bird dog * **Spieren:** focus op rugstrekkers (*m. erector spinae*), heupstrekkers (*m. gluteus maximus*), ook armstrekkers door steun op de hand [63](#page=63). * **Positiebepaling:** handen- en kniezit, handen loodrecht onder schouders, knieën loodrecht onder bekken, rompspieren actief aangespannen (neutrale lage rug), hoofd in lijn met wervelzuil [63](#page=63). * **Uitvoering:** strek één been en de tegenovergestelde arm gecontroleerd uit in het verlengde van de wervelzuil, duim omhoog (schouder lichtjes opengedraaid), blijf rompspieren aanspannen om positie lage rug niet te wijzigen, houd positie aan, keer gecontroleerd terug [63](#page=63). * **Potentiële fouten:** te holle of bolle rug bij start, te ver liften van been/arm, handen niet onder schouders, knieën niet onder bekken, te snelle uitvoering, te weinig focus op stabiliseren onderrug [63](#page=63). * **Vereenvoudiging:** enkel been liften, enkel arm liften, niet tot in verlengde liften [63](#page=63). * **Variant:** dynamisch uitvoeren, steunend op handen en voeten [63](#page=63). ##### 3.6.1.7 Side plank abduction on knee * **Spieren:** focus op *m. gluteus medius* en *minimus*, *quadratus lumborum*; secundair schuine buikspieren [64](#page=64). * **Positiebepaling:** zijligging, rechter elleboog en rechter knie op één lijn met bekken (iets erachter), rechter elleboog loodrecht onder schouder [64](#page=64). * **Uitvoering:** rompspieren actief aanspannen (onderrug gestabiliseerd), duw lichaam in zijwaartse plank omhoog (steunend op rechter knie en elleboog), heup naar voor strekken zodat lichaam op één lijn komt, bekken hoog duwen op onderste knie (abductie onderste been), borstkas open, hoofd in verlengde wervelkolom, bovenste been in verlengde van heup, schouder en hoofd [64](#page=64). * **Vereenvoudiging:** bovenste been op fitbal laten rusten [64](#page=64). * **Potentiële fouten:** foute beginpositie (heup start op zelfde lijn als elleboog/knie), onvoldoende opspannen rompspieren (hyperlordose), borstkas niet geopend, bekken niet hoog genoeg gebracht [64](#page=64). #### 3.6.2 Dynamische oefeningen ##### 3.6.2.1 Prone cobra of prone back extension * **Spieren:** focus op rugstrekkers (*m. erector spinae*) en heupstrekkers (*m. gluteus maximus*) [65](#page=65). * **Positiebepaling:** buiklig, armen afwaarts naast lichaam, handpalmen naar de grond, voorhoofd rust op de mat [65](#page=65). * **Uitvoering:** bil- en buikspieren activeren, bekken lichtjes in retroversie kantelen, schouderbladen in retractie, borstkas en hoofd lichtjes van de grond tillen, armen naar buiten roteren (duim omhoog), naar de grond kijken, positie enkele tellen aanhouden, rustig terugkeren [65](#page=65). * **Potentiële fouten:** hyperlordose lage rug, hyperextensie nek, handpalmen naar boven gericht [65](#page=65). ##### 3.6.2.2 Dead bug * **Spieren:** focus op rechte buikspieren (*m. rectus abdominis*); secundair heupbuigers (*m. psoas major*, *m. rectus femoris*), zijdelingse buikspieren (*m. obliquus externus/internus*) en dwarse buikspier (*m. transversus abdominis*) [66](#page=66). * **Positiebepaling:** ruglig, armen gestrekt boven schouders, benen in 90-90 positie in de lucht (90 graden knie- en heupgewricht) [66](#page=66). * **Uitvoering:** rompspieren actief aanspannen (lumbar bracing) voor neutrale wervelzuil (lichte lumbale lordose), gecontroleerd één been uitstrekken gelijktijdig met anteflexie tegenovergestelde schouder (arm laten zakken), voeten in dorsiflexie, duim naar de grond, werken tot in het verlengde van de romp, gecontroleerd terug naar startpositie, andere zijde uitvoeren [66](#page=66). * **Potentiële fouten:** overdreven bolling onderrug, hyperlordose onderrug, geen gekruiste coördinatie, voet rust op de grond tijdens uitgestrekte fase [66](#page=66). ##### 3.6.2.3 Curl up (van Stuart Mc Gill) * **Spieren:** focus op rechte buikspieren (*m. rectus abdominis*) [67](#page=67). * **Positiebepaling:** ruglig, 1 been in trekken, voet plat dichtbij zitvlak; ander been gestrekt neer, handen onder de onderrug (handrug omhoog), ellebogen steunen op de grond [67](#page=67). * **Uitvoering:** rompspieren actief aanspannen, wervelzuil in zelfde positie houden, hoofd en schouders gecontroleerd van de grond tillen (niet verder dan schouderbladen), ellebogen eventueel liften, naar boven kijken, tennisbal/vuist tussen kin en borst, contractie enkele tellen aanhouden, rustig doorademen, na enkele tellen rustig terugkeren, herhalen met linker been opgetrokken en dan andere zijde [67](#page=67). * **Potentiële fouten:** te ver van de grond loskomen, onderrug te veel gebold, kin naar de borst gebracht [67](#page=67). * **Variant:** handen gekruist op de borst, hoofd rustend op de handen (let op nek) [67](#page=67). ##### 3.6.2.4 Crossover curl up * **Spieren:** focus op schuine buikspieren (*m. obliquus internus en externus*); secundair *m. rectus abdominis* [68](#page=68). * **Positiebepaling:** ruglig, beide benen ingetrokken, voeten plat dichtbij zitvlak, linker voet op rechter knie, linker knie naar buiten, linkerarm gestrekt naast lichaam (hoek van ±45°), rechter vrije hand achter het hoofd [68](#page=68). * **Uitvoering:** rechter schouder van de grond tillen (maximaal tot schouderblad van de grond), reik met rechter elleboog naar linker knie (roterende beweging), bewaak afstand tussen kin en borst (vuist ertussen), elleboog breed houden, hoofd laten rusten op hand, kracht uit buikspieren halen, rustig terugkeren naar startpositie [68](#page=68). * **Potentiële fouten:** kin op de borst getrokken door te veel trekken aan het hoofd, krampachtig duwen op de liggende hand, te ver opkomen met elleboog naar de knie [68](#page=68). * **Variant:** bicycle crunches [68](#page=68). ##### 3.6.2.5 Mountain climber * **Spieren:** focus op schuine buikspieren (*m. obliquus internus en externus*), heupbuigers, armstrekkers (*m. triceps*) en schouderspieren [69](#page=69). * **Positiebepaling:** handen- en knieën positie, handen loodrecht onder schouders (eventueel iets meer naar heup), vingertoppen naar voor, beide benen gestrekt tot hoge plankpositie (lichaam in rechte lijn van hoofd tot voeten), bil- en rompspieren bewust aangespannen [69](#page=69). * **Uitvoering:** gecontroleerd rechter heup en knie buigen en knie richting de borst brengen, knie schuift op dezelfde hoogte naar voor terwijl bekken gestabiliseerd blijft, rechter been terug naar startpositie, hetzelfde met linkerbeen, schuin afwaarts naar de grond kijken [69](#page=69). * **Potentiële fouten:** bekken beweegt op en neer, knie te ver naar voor bewogen, voet van het been dat naar voor komt wordt steeds neergezet, hoofd niet in lijn met wervelzuil, handen te ver voor de schouders [69](#page=69). * **Variant:** meer focus op schuine buikspieren door knie in richting van tegenovergestelde schouder te brengen [69](#page=69). ##### 3.6.2.6 Russian twist * **Spieren:** focus op *m. obliquus abdominis internus en externus*, *m. rectus abdominis*; secundair heupbuigers (iliopsoascomplex, *m. rectus femoris*) [70](#page=70). * **Positiebepaling:** zit op het zitvlak, voeten in dorsiflexie op de grond (ongeveer 90° in knie), romp lichtjes rugwaarts gekanteld (ongeveer 90° heupflexie), rompspieren stevig aangespannen, handen op elkaar [70](#page=70). * **Uitvoering:** gecontroleerd met bovenlichaam (thoracale regio) naar één zijde roteren, meekijken met de handen, lengte in de wervelzuil bewaren, hoofd in verlengde wervelzuil, rompspieren actief aanspannen, gecontroleerd terug naar het midden, hetzelfde langs de andere zijde [70](#page=70). * **Potentiële fouten:** doorzakken in de onderrug (verlies natuurlijke krommingen), geen rotatie in bovenlichaam (enkel armen bewegen) [70](#page=70). --- # Krachtoefeningen Dit hoofdstuk biedt een gedetailleerde gids voor het correct uitvoeren van krachtoefeningen met vaste toestellen, kabels, dumbbells en barbells, gericht op een klassieke benadering van krachttraining [74](#page=74). ### 4.1 Voordelen van krachttraining Regelmatige krachttraining biedt tal van voordelen, zowel voor de gezondheid als voor fitnessgerelateerde parameters [75](#page=75). #### 4.1.1 Gezondheidsvoordelen * Verbeterde balans en evenwichtsvermogen [75](#page=75). * Preventie van blessures [75](#page=75). * Verminderde kans op vallen [75](#page=75). * Beter algemeen functioneren in dagelijkse taken [75](#page=75). * Positief effect op lichaamsfiguur en uiterlijk [75](#page=75). * Verbetering van het metabolisme en verhoogd energieverbruik in rust [75](#page=75). * Risicovermindering op welvaartsziektes zoals osteoporose, hart- en vaatziektes, diabetes, en overgewicht [75](#page=75). * Positieve impact op zelfbeeld [75](#page=75). #### 4.1.2 Fitheidsgerelateerde voordelen * Verbeterde prikkelgeleiding naar de spieren [75](#page=75). * Verhoogde spiervezelrekrutering bij willekeurige contractie [75](#page=75). * Verbeterde synchronisatie tussen agonisten en antagonisten [75](#page=75). * Verbeterde synchronisatie tussen motor units [75](#page=75). * Efficiëntere anaerobe energielevering (creatinefosfaatsysteem) [75](#page=75). * Hypertrofie van spiervezels (vooral type II) [75](#page=75). * Vergroting van de dwarsdoorsnede van spiervezels en -buik [75](#page=75). * Versteviging van bind- en peesweefsel [75](#page=75). * Versteviging van botten door mechanische belasting [75](#page=75). ### 4.2 Algemene aanbevelingen Voor de gemiddelde fitnessklant worden de volgende richtlijnen van The American College of Sports Medicine aanbevolen [75](#page=75): * Begin met eenvoudige oefeningen en focus eerst op techniek [75](#page=75). * Leg de focus op grote spiergroepen en core stability [75](#page=75). * Train het volledige lichaam evenwichtig [75](#page=75). * Besteed aandacht aan een gecontroleerd tempo en ademhalingsritme [75](#page=75). * Besteeed naast kracht ook aandacht aan mobiliteit [75](#page=75). * Bouw trainingsvolume geleidelijk op tot 2 à 3 trainingsprikkels per week [75](#page=75). * Neem voldoende rust na een training; spierstijfheid kan optreden [75](#page=75). * Kies trainingsparameters voor algemene krachttraining [75](#page=75): * 5 à 8 krachtoefeningen per sessie [75](#page=75). * 60 à 70% van het maximum [75](#page=75). * 12 à 15 herhalingen per reeks [75](#page=75). * 2 à 3 reeksen per oefening [75](#page=75). * 1 à 2 minuten rust per reeks [75](#page=75). ### 4.3 Krachttraining met vaste toestellen versus losse gewichten De keuze tussen vaste toestellen en losse gewichten/kabels kent voor- en nadelen. Geïntegreerd en functioneel trainen leiden steeds meer tot de aanbeveling om beginners met losse gewichten te laten starten [76](#page=76). * **Geïsoleerd trainen:** Primair één spiergroep trainen [76](#page=76). * **Geïntegreerd trainen:** Primair meerdere spiergroepen met één oefening trainen [76](#page=76). * **Functioneel trainen:** Geïntegreerde oefeningen die sterk lijken op alledaagse activiteiten [76](#page=76). #### 4.3.1 Vaste krachttoestellen * **Nadelen:** Beperkte bewegingsvrijheid; bewegingsverloop wordt bepaald door de machine; weinig variatiemogelijkheden [76](#page=76). * **Voordelen:** Bieden meer stabiliteit, wat ze veilig maakt voor beginners; vereisen weinig vaardigheid [76](#page=76). #### 4.3.2 Losse gewichten/kabels * **Voordelen:** * Naast krachttraining ook training van stabilisatie en evenwicht [76](#page=76). * Bevordert neuromotorische controle en proprioceptie door zelfcontrole van het bewegingstraject [76](#page=76). * Grotere bewegingsvrijheid over meerdere vrijheidsgraden (DOF), wat coördinatie traint [77](#page=77). * Meer gevarieerde bewegingsmogelijkheden dan vaste toestellen, waardoor specifieke spierregio's gerichter benadrukt kunnen worden [77](#page=77). * Maakt geïntegreerd en functioneel trainen mogelijk met een grotere transfer naar het dagelijks leven [77](#page=77). * **Nadelen:** Moeilijker en vereist meer vaardigheid, controle, coördinatie en stabiliteit; gevaarlijker voor beginners zonder continue begeleiding; groter risico op foutieve uitvoeringen en blessures [77](#page=77). ### 4.4 Compound versus Isolated krachtoefeningen * **Compound oefeningen:** Activeren primair meerdere grote spiergroepen tijdens multijoint-oefeningen (bv. squat, deadlift, bench press). Ze zijn efficiënt voor kracht- en spieropbouw, verbeteren de algemene functie (balans, stabiliteit, neuromusculaire coördinatie) en zorgen voor een hoog calorieverbruik. Nadelen zijn een hoge belasting op gewrichten, hogere moeilijkheidsgraad en een groter risico op compensaties en blessures. Cruciaal is het correct aanleren van de techniek met full ROM en lage gewichten [78](#page=78). * **Isolated oefeningen:** Activeren primair één spier of spierregio tijdens meestal single-joint-oefeningen (bv. bicep curls, leg extensions). Ze zijn efficiënt voor specifieke spierfocus of het weg trainen van onevenwichtigheden. Ze zijn minder intensief en kunnen aan het einde van de training worden toegevoegd om het volume te verhogen. Nadelen zijn een lager calorieverbruik, minder intensieve en efficiënte kracht- en spieropbouw; ze worden gezien als aanvullende oefeningen [78](#page=78). ### 4.5 Skeletspierfuncties Tijdens beweging nemen spieren verschillende functies aan [78](#page=78): * **Agonist:** De primaire spier die de beweging veroorzaakt (prime mover) [78](#page=78). * **Synergist:** Een hulpspier die de primaire spier ondersteunt [78](#page=78). * **Antagonist:** De spier die de tegenovergestelde beweging van de agonist veroorzaakt [78](#page=78). * **Stabilisator:** Een spier die zorgt voor stabiliteit door een segment te fixeren terwijl een beweging in een ander gewricht plaatsvindt [78](#page=78). Bij de oefeningen in dit hoofdstuk wordt onderscheid gemaakt tussen "primaire" en "secundaire" spieren, waarbij secundaire spieren zowel synergisten als stabilisatoren omvatten [79](#page=79). ### 4.6 Spiercontracties Skeletspieren kunnen op verschillende manieren kracht leveren [80](#page=80): * **Isotonische (dynamische) contracties:** De spierlengte wijzigt, terwijl de spanning gelijk blijft. * **Concentrische contractie:** Spierlengte verkort; spiervezels schuiven in elkaar [80](#page=80). * **Excentrische contractie:** Spierlengte verlengt; spiervezels schuiven uit elkaar [80](#page=80). * Meeste dynamische oefeningen bestaan uit een concentrische actiefase gevolgd door een excentrische terugkeerfase [80](#page=80). * **Isometrische (statische) contracties:** De spierlengte wijzigt niet, maar de interne spanning neemt toe; er ontstaat geen beweging [80](#page=80). ### 4.7 Bewegingsbaan van de skeletspier De totale bewegingsbaan (actieve full range of motion - ROM) van een spier is de afstand van volledige contractie naar volledige elongatie en omgekeerd [82](#page=82). * **Distale baan:** Van volledige elongatie tot ongeveer halverwege [82](#page=82). * **Proximale baan:** Van volledige contractie tot ongeveer halverwege [82](#page=82). De startpositie en bewegingsuitslag van een oefening bepalen in welk deel van de bewegingsbaan een spier meer of minder arbeid moet leveren [82](#page=82). ### 4.8 Algemene begeleidingstips bij krachtoefeningen Deze tips zijn van toepassing op alle vormen van krachtoefeningen [85](#page=85): * **Ademhaling:** Uitademen tijdens de actiefase (concentrisch) en inademen tijdens de terugkeerfase (excentrisch) [85](#page=85). * **Snelheid van uitvoeren:** Vloeiende actiefase, tragere terugkeerfase (bv. verhouding 2:3 voor concentrisch:excentrisch) [85](#page=85). * **Easy start mechanisme bij vaste toestellen:** Gebruik dit indien beschikbaar voor een veilige start [85](#page=85). * **Spierspanning bij vaste toestellen:** Voorkom dat gewichtschijven elkaar raken om de spanning in de getrainde spier te behouden [85](#page=85). * **Rompstabiliteit:** Span buik- en rugspieren actief aan om de wervelkolom te beschermen, vooral bij oefeningen met losse gewichten en kabels [86](#page=86). * **Neutrale rugpositie:** Behoud een neutrale positie van de rug en kijk recht vooruit, tenzij specifiek anders aangegeven [86](#page=86). * **Volledige ROM:** Voer elke oefening uit over het volledige bewegingsverloop, tenzij anders gespecificeerd. Ken de grenzen van de ROM per oefening om overbelasting te voorkomen [86](#page=86). ### 4.9 De rompspieren Dit gedeelte bespreekt oefeningen voor de rompspieren, met de focus op de buikspieren met behulp van vaste toestellen [87](#page=87). #### 4.9.1 Vaste toestellen * **Abdominal crunch machine:** Traint primair de m. rectus abdominis en secundair de obliqui [87](#page=87). * **Rotary torso machine:** Traint primair de m. obliquus externus en internus abdominis, en secundair de rectus abdominis, erector spinae en quadratus lumborum [88](#page=88). * **Back extension on roman chair:** Traint primair de m. erector spinae en m. multifidi, en secundair hamstrings, m. gluteus maximus en m. gastrocnemius [89](#page=89). ### 4.10 De beenspieren Dit gedeelte omvat de musculatuur, functies en oefeningen voor de beenspieren [90](#page=90). #### 4.10.1 Musculatuur beenspieren * **Voorzijde:** Quadriceps femoris (vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedium), m. tensor fasciae latae, m. pectineus, adductorengroep (adductor longus, brevis, magnus), m. gracilis, m. sartorius [90](#page=90). * **Achterzijde:** Hamstrings (m. semimembranosus, m. biceps femoris, m. semitendinosus), bilspieren (mm. gluteï: gluteus maximus, medius, minimus; m. piriformis) [91](#page=91). * **Kuiten:** M. gastrocnemius, m. soleus [91](#page=91). #### 4.10.2 Functies beenspieren * **Heupgewricht:** Flexie, extensie, abductie, adductie, exorotatie, endorotatie, anteversie, retroversie [92](#page=92). * **Kniegewricht:** Flexie, extensie [92](#page=92). * **Enkelgewricht:** Plantair flexie, dorsiflexie [92](#page=92). #### 4.10.3 Inzichten uit de bewegingsleer * **Bi-articulaire spieren (knie- en heupgewricht):** * **M. rectus femoris:** Krachtoutput bij kniestrekking is afhankelijk van de heuppositie; kleinere heuphoek betekent minder kracht van de rectus femoris [93](#page=93). * **Hamstrings:** Krachtoutput bij knieflexie is afhankelijk van de heuppositie; kleinere heuphoek betekent meer kracht van de hamstrings [93](#page=93). * **Co-activatie bovenbeenspieren bij leg press/squat:** Kniestrekking samen met heupstrekking activeert zowel quadriceps als hamstrings en gluteus maximus [94](#page=94). * **M. gastrocnemius (knie- en enkelgewricht):** Sterk geactiveerd bij gestrekt been (bv. standing calf raise); weinig activatie bij gebogen been (bv. seated dumbbell calf raise), waarbij de m. soleus de hoofdrol speelt [94](#page=94). #### 4.10.4 Oefeningen met eigen lichaamsgewicht * **Bodyweight squat:** Traint primair quadriceps, hamstrings en gluteus maximus; secundair gastrocnemius, gluteus medius/minimus en adductoren [94](#page=94). * **Bodyweight front lunge:** Traint primair quadriceps, hamstrings; secundair gluteus maximus en gastrocnemius [96](#page=96). #### 4.10.5 Vaste toestellen * **Seated leg press:** Traint primair quadriceps; secundair hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius en adductoren. Variaties in voetpositie beïnvloeden de accentuering [98](#page=98). * **Seated leg extension:** Traint primair quadriceps [100](#page=100). * **Seated leg curl:** Traint primair hamstrings; secundair gastrocnemius, sartorius en gracilis . * **Adductor machine:** Traint primair de adductoren . * **Abductor machine:** Traint primair de achterste vezels van de gluteus medius, gluteus minimus en m. piriformis . * **Gluteus machine:** Traint primair de grote bilspier (gluteus maximus) . * **Seated calf raise op de leg press:** Traint primair de m. gastrocnemius en m. soleus . #### 4.10.6 Kabeloefeningen * **Cable standing calf raise:** Traint primair de m. gastrocnemius en m. soleus . #### 4.10.7 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell squat:** Traint primair quadriceps, hamstrings en gluteus maximus; secundair gastrocnemius, gluteus medius/minimus en adductoren . * **Dumbbell lunges:** Traint primair quadriceps, hamstrings; secundair gluteus maximus en gastrocnemius . * **Dumbbell standing calf raises:** Traint primair de m. gastrocnemius en m. soleus . #### 4.10.8 Oefeningen met barbell * **Barbell back squats:** Traint primair quadriceps, hamstrings en gluteus maximus; secundair gastrocnemius, gluteus medius/minimus en adductoren . * **Barbell lunge:** Traint primair quadriceps, hamstrings; secundair gluteus maximus en gastrocnemius . * **Barbell hinge (straight leg deadlift):** Traint primair m. gluteus maximus, hamstrings en m. erector spinae; secundair adductorengroep (dorsale vezels) en m. multifidispieren . * **Barbell standing calf raises:** Traint primair de m. gastrocnemius en m. soleus . ### 4.11 De borstspieren Dit deel behandelt de borstspieren, hun functies en specifieke oefeningen . #### 4.11.1 Musculatuur van de borst * M. pectoralis major (pars clavicularis, sternocostalis, abdominis) . * M. pectoralis minor . * M. serratus anterior . #### 4.11.2 Functies van de borstspieren De belangrijkste functies van de m. pectoralis major zijn horizontale adductie, anteflexie, adductie en endorotatie van de schouder. Press- en fly-bewegingen activeren deze spier. De m. serratus anterior zorgt voor abductie van de schouderbladen en ondersteunt de m. pectoralis major. Het claviculaire deel van de m. deltoïdeus speelt ook een ondersteunende rol . #### 4.11.3 Inzichten vanuit de bewegingsleer De activatie van de pectoralis major kan worden benadrukt door de richting van krachtlevering en de breedte van de handpositie . * **Richting van krachtlevering:** * **Bovenste vezels (pars clavicularis):** Benadrukt bij bewegingen waarbij de elleboog boven of op schouderhoogte beweegt (bv. barbell incline bench press) . * **Middelste vezels:** Benadrukt bij bewegingen loodrecht op het midden van het sternum (bv. barbell bench press plat) . * **Onderste vezels (pars abdominalis):** Benadrukt bij bewegingen tegen een weerstand lager dan het midden van het sternum (bv. barbell decline bench press) . * **Breedte van de handpositie:** * **Smalle greep:** Benadrukt de binnenzijde van de borst (bv. barbell bench press met smalle greep). Let op: ellebogen blijven breed . * **Brede greep:** Benadrukt de laterale vezels van de borstspier . #### 4.11.4 Oefeningen met eigen lichaamsgewicht * **Push-up:** Traint primair m. pectoralis major en m. triceps brachii; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis) en rompspieren . #### 4.11.5 Vaste toestellen * **Chest press:** Traint primair m. pectoralis major en m. triceps brachii; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. anconeus . * **Pectoral fly machine (pec-deck) met gebogen armen:** Traint primair m. pectoralis major; secundair m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. serratus anterior . * **Pectoral fly machine (pec-deck) met gestrekte armen:** Traint primair m. pectoralis major; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. biceps brachii en voorarmflexoren . * **Bench press in smith machine:** Traint primair m. pectoralis major en m. triceps brachii; secundair m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. serratus anterior en m. anconeus . #### 4.11.6 Kabeloefeningen * **Cable standing fly's/crossover:** Traint primair m. pectoralis major; secundair m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. serratus anterior, m. biceps brachii en voorarmflexoren. Variaties kunnen de pars abdominis (lower chest) of pars clavicularis (upper chest) benadrukken . #### 4.11.7 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell press:** Traint primair m. pectoralis major en m. triceps brachii; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. anconeus . * **Dumbbell fly's:** Traint primair m. pectoralis major; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis), m. biceps brachii en voorarmflexoren . #### 4.11.8 Oefeningen met barbell * **Barbell bench press:** Traint primair m. pectoralis major en m. triceps brachii; secundair m. serratus anterior, m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. anconeus . * **Barbell pullover:** Traint primair m. pectoralis major (alle delen) en m. latissimus dorsi; secundair m. serratus anterior, m. triceps brachii, voorarmflexoren en m. deltoïdeus (pars clavicularis) . ### 4.12 De rugspieren Dit hoofdstuk beschrijft de musculatuur, functies en oefeningen voor de rugspieren . #### 4.12.1 Musculatuur van de rug * M. trapezius (pars descendens, transversus, ascendens) . * M. latissimus dorsi . * M. teres major . * M. rhomboïdeus minor en major . #### 4.12.2 Voornaamste functies oppervlakkige rugspieren * **Adductie, retroflexie, endorotatie van de schouder:** M. latissimus dorsi en m. teres major . * **Retractie schouderbladen:** M. rhomboïdeï en m. trapezius (pars transversus) . * **Elevatie schouderbladen:** M. trapezius (pars descendens) . * **Depressie schouderbladen:** M. trapezius (pars ascendens) . #### 4.12.3 Inzichten vanuit de bewegingsleer * **Activatie latissimus dorsi:** Gevonden bij adductie van de armen, trekbewegingen naar het lichaam (bv. lat pull downs, chin ups) . * **Activatie m. trapezius:** * **Pars descendens:** Schouderophalen (shrugs), trekbewegingen omhoog (bv. upright barbell rowing) . * **Pars transversus:** Trekbewegingen met armen horizontaal, focus op retractie van de schouderbladen (bv. upper back machine) . * **Pars ascendens:** Schouders naar beneden trekken (bv. lat machine) . * **Co-activatie elleboogflexoren:** Biceps spelen een ondersteunende rol bij de meeste rugoefeningen die een trekbeweging met armflexie omvatten . * **Activatie m. teres major en mm. rhomboïdeï:** De rhomboïdeï ondersteunen de teres major bij adductie van de bovenarm door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken . * **Co-activatie pectoralis major:** Kan ondersteunend werken bij rugoefeningen waarbij het schoudercomplex adduceert (bv. lat machine) . #### 4.12.4 Oefeningen met eigen lichaamsgewicht * **Pull-up (brede greep):** Traint primair latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens); secundair rhomboïdeï, pectoralis major, trapezius (pars transversus), brachioradialis, biceps brachii, brachialis . * **Chin-up (smalle supinated greep):** Sterke focus op biceps brachii en brachialis; secundair brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens) . #### 4.12.5 Vaste toestellen * **Vertical traction:** Traint primair latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens); secundair rhomboïdeï, pectoralis major, trapezius (pars transversus), brachioradialis, biceps brachii, brachialis . * **Lat machine (front pull down):** Traint primair latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens); secundair rhomboïdeï, pectoralis major, trapezius (pars transversus), brachioradialis, biceps brachii, brachialis . * **Pull up assist:** Traint primair latissimus dorsi, teres major, trapezius (pars ascendens); secundair rhomboïdeï, pectoralis major, trapezius (pars transversus), brachioradialis, biceps brachii, brachialis. Variaties in handgreep benadrukken verschillende spiergroepen . * **Upper back machine:** Benadrukt primair m. trapezius (pars transversus) en mm. rhomboïdeï; secundair m. deltoideus (pars spinalis), brachioradialis, biceps brachii, brachialis, latissimus dorsi en teres major . * **Reverse fly machine:** Traint primair m. deltoïdeus (pars spinalis), m. trapezius (pars transversus) en mm. rhomboïdeï; secundair m. triceps brachii, m. trapezius (pars descendens) . * **Low row:** Traint primair m. latissimus dorsi, m. teres major; secundair brachioradialis, biceps brachii, trapezius (pars transversus en ascendens), rhomboïdeï . #### 4.12.6 Kabeloefeningen * **Cable seated row:** Traint primair m. latissimus dorsi, m. teres major; secundair brachioradialis, biceps brachii, trapezius (pars transversus en ascendens), rhomboïdeï . #### 4.12.7 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell single arm bentover row:** Traint primair m. latissimus dorsi, m. teres major; secundair brachioradialis, biceps brachii, trapezius (pars transversus en ascendens), rhomboïdeï . * **Dumbbell shrugs:** Traint primair m. trapezius (pars descendens) en m. levator scapulae; secundair m. deltoïdeus . * **Dumbbell lying rear pull:** Traint primair m. trapezius (pars transversus) en mm. rhomboïdeï; secundair m. deltoïdeus (pars spinalis), brachioradialis, biceps brachii, brachialis, latissimus dorsi en teres major . * **Dumbbell lying rear row:** Traint primair m. latissimus dorsi, m. teres major; secundair brachioradialis, biceps brachii, trapezius (pars transversus en ascendens), rhomboïdeï . #### 4.12.8 Oefeningen met barbell * **Barbell bentover row:** Traint primair m. latissimus dorsi, m. teres major, m. erector spinae & hamstrings; secundair brachioradialis, biceps brachii, trapezius (pars transversus en ascendens), rhomboïdeï. Deze oefening is enkel geschikt voor gevorderden met goede rompstabilisatie . * **Barbell upright row:** Traint primair m. trapezius (pars descendens) en m. levator scapulae; secundair brachioradialis, biceps brachii, brachialis, m. deltoïdeus. Vermijd posities boven schouderhoogte bij schouderproblemen . ### 4.13 De schouderspieren Dit gedeelte beschrijft de schoudermusculatuur, functies en oefeningen . #### 4.13.1 Musculatuur van de schouder * M. deltoïdeus (pars clavicularis, acromialis, spinalis) . * M. trapezius (pars descendens) . * M. supraspinatus . * Rotator cuff spieren (m. supraspinatus, subscapularis, infraspinatus, teres minor) . * M. levator scapulae . #### 4.13.2 Functies van de schouderspieren De schouder bestaat uit vier gewrichten (glenohumeraal, acromioclaviculair, sternoclaviculair, scapulathoracaal) die samen een grote bewegingsvrijheid mogelijk maken . * **Anteflexie:** M. pectoralis major, m. deltoïdeus (pars clavicularis) . * **Retroflexie:** M. latissimus dorsi, m. teres major, m. deltoideus (pars spinalis) . * **Adductie:** M. pectoralis major, m. latissimus dorsi, m. teres major . * **Abductie:** M. deltoideus (pars acromialis), m. supraspinatus, m. trapezius (pars descendens) . * **Horizontale adductie:** M. pectoralis major, m. deltoideus (pars clavicularis) . * **Horizontale abductie:** M. trapezius (pars transversus), m. rhomboidei, m. deltoïdeus (pars spinalis) . * **Exorotatie:** M. infraspinatus, m. teres minor . * **Endorotatie:** M. subscapularis . * **Protractie:** M. serratus anterior, m. pectoralis minor . * **Retractie:** M. rhomboidei, m. trapezius (transversus) . * **Depressie scapulae:** M. trapezius (pars ascendens), m. latissimus dorsi, m. teres major . * **Elevatie scapulae:** M. trapezius (pars descendens), m. levator scapulae . #### 4.13.3 Inzichten vanuit de bewegingsleer * **Activatie schouderdelen m. deltoïdeus:** * **Pars clavicularis:** Benadrukt bij schuin omhoog duwen voor het lichaam en opwaarts heffen van weerstand voor het lichaam . * **Pars acromialis:** Wordt altijd geactiveerd; extra accent bij loodrecht zijwaarts duwen en zijwaarts heffen van weerstand . * **Pars spinalis:** Benadrukt bij rugwaartse beweging van de geheven bovenarm . * **Ondersteunende rol m. deltoïdeus:** Speelt een rol bij borst- en rugoefeningen. Pars clavicularis bij borstoefeningen, pars spinalis bij rugoefeningen met trekbeweging . * **Activatie rotator cuff spieren:** Belangrijk voor schouderstabilisatie. Infraspinatus en teres minor bij exorotatie; subscapularis bij endorotatie; supraspinatus bij abductie . #### 4.13.4 Oefeningen met tubes * **Body tube standing shoulder exorotation:** Traint primair de rotator cuffspieren (m. infraspinatus, m. teres minor) . * **Body tube standing shoulder endorotation:** Traint primair de rotator cuffspier (m. subscapularis) . #### 4.13.5 Vaste toestellen * **Shoulder press:** Traint primair m. deltoïdeus (pars acromialis en clavicularis), m. supraspinatus; secundair m. trapezius (pars descendens), m. triceps brachii . #### 4.13.6 Oefeningen met kabels * **Cable standing side raise:** Traint primair m. deltoïdeus (pars acromialis), m. supraspinatus; secundair m. trapezius (pars descendens), rotator cuff spieren en voorarmextensoren . #### 4.13.7 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell seated shoulder press:** Traint primair m. deltoïdeus (pars acromialis en clavicularis), m. supraspinatus; secundair m. trapezius (pars descendens), m. triceps brachii . * **Dumbbell standing side raise:** Traint primair m. deltoïdeus (pars acromialis), m. supraspinatus; secundair m. trapezius (pars descendens), rotator cuff spieren en voorarmextensoren . * **Dumbbell lying rear delt raise:** Traint primair m. deltoïdeus (pars spinalis), m. trapezius (pars transversus) en mm. rhomboïdeï; secundair m. triceps brachii, m. trapezius (pars descendens), rotator cuff spieren en voorarmextensoren . * **Dumbbell standing front raise:** Traint primair m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. pectoralis major (pars clavicularis); secundair m. deltoïdeus (pars acromialis), m. trapezius (pars descendens) en voorarmextensoren, rotator cuff spieren . #### 4.13.8 Oefeningen met barbell * **Barbell standing front raise:** Traint primair m. deltoïdeus (pars clavicularis) en m. pectoralis major (pars clavicularis); secundair m. trapezius (pars descendens) en voorarmextensoren . * **Barbell shoulder press (military press):** Traint primair m. deltoïdeus (pars acromialis en clavicularis), m. supraspinatus; secundair m. triceps brachii, m. trapezius (pars descendens), m. pectoralis major (pars clavicularis) . ### 4.14 De bovenarmspieren: de biceps Dit deel behandelt de spieren die betrokken zijn bij elleboogflexie en polssupinatie . #### 4.14.1 De “biceps” = de flexoren van de elleboog * **M. biceps brachii:** Caput breve (binnenzijde) en caput longum (buitenzijde). Functie: elleboogflexie, polssupinatie . * **M. brachialis:** Functie: elleboogflexie . * **M. brachioradialis:** Functie: elleboogflexie . #### 4.14.2 Inzichten uit de bewegingsleer De voorarmpositie beïnvloedt de activatie van de bicepsdelen . * **Caput breve benadrukken:** Breed houden van gesupineerde voorarm tijdens flexie (bv. dumbbell inner curl) . * **Caput longum benadrukken:** Smal houden van gesupineerde voorarm tijdens flexie (bv. dumbbell concentration curl) . * **Invloed supinatie/pronatie:** * **Supinatie:** Grootste krachtaandeel biceps brachii . * **Neutrale stand (hammer curl):** Minder activatie biceps brachii; grootste kracht van brachioradialis . * **Pronatie (reverse curl):** Minder activatie van biceps brachii en brachioradialis; brachialis levert grootste kracht . * **Ondersteunende werking voorarmspieren:** Bij biceps curls met gesupineerde handpositie werken voorarmflexoren ondersteunend . #### 4.14.3 Vaste toestellen * **Arm curl machine:** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; hulpspieren: voorarmflexoren en m. brachioradialis . * **Chin up assist machine (smalle greep):** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; secundair m. brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, pectoralis major . #### 4.14.4 Kabeloefeningen * **Cable standing biceps curl:** Traint primair m. biceps brachii; secundair m. brachialis en m. brachioradialis . #### 4.14.5 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell standing biceps curl:** Traint primair m. biceps brachii; hulpspieren: m. brachialis, m. brachioradialis en voorarmflexoren. Kan simultaan of alternerend uitgevoerd worden . * **Dumbbell standing hammer curls:** Traint primair m. brachioradialis en m. brachialis; secundair m. biceps brachii en voorarmextensoren . * **Dumbbell scott curl:** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren. Het hellend bankje isoleert de biceps verder . * **Dumbbell preacher curl:** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren. Het preacher bankje isoleert de biceps . * **Dumbbell standing inner curls:** Traint primair m. biceps brachii (nadruk caput breve) en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren . * **Dumbbell concentration curl:** Traint primair m. biceps brachii (nadruk caput longum) en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren . #### 4.14.6 Oefeningen met barbells * **Barbell standing curl:** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren. Variaties in greepbreedte beïnvloeden de activatie van caput breve of longum . * **Barbell preacher curl:** Traint primair m. biceps brachii en m. brachialis; secundair m. brachioradialis en voorarmflexoren. Het preacher bankje isoleert de biceps . ### 4.15 De bovenarmspieren: de triceps Dit deel behandelt de spieren die betrokken zijn bij elleboogextensie . #### 4.15.1 De extensoren van de elleboog “= de triceps” * **M. triceps brachii:** Bestaat uit caput laterale, mediale en longum. Functie: elleboogextensie . * **M. anconeus:** Helpt bij elleboogstrekking . #### 4.15.2 Inzichten uit de bewegingsleer De handpositie beïnvloedt de activatie van de tricepsdelen . * **Palmgreep (supinatie) bij reverse extensions/pushdowns:** Benadrukt het mediale deel van de triceps . * **Touwtjes met pronatie aan het einde van pushdowns:** Benadrukt de laterale zijde van de triceps . #### 4.15.3 Vaste toestellen * **Triceps extension:** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. anconeus . * **Dip assist machine (smalle greep):** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. pectoralis major (pars abdominis), m. anconeus . #### 4.15.4 Kabeloefeningen * **Cable standing triceps push down (straight bar):** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. anconeus en voorarmflexoren . * **Cable standing triceps pull down (rope):** Traint primair m. triceps brachii (nadruk laterale zijde); secundair m. anconeus . * **Cable standing overhead triceps extension (rope):** Traint primair m. triceps brachii (nadruk laterale zijde bij uit elkaar trekken); secundair m. anconeus . #### 4.15.5 Oefeningen met dumbbells * **Dumbbell seated overhead triceps extension/press:** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. anconeus . * **Dumbbell one arm kickbacks:** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. anconeus, m. deltoïdeus (pars spinalis) . #### 4.15.6 Oefeningen met barbells * **Barbell skull crusher:** Traint primair m. triceps brachii; secundair m. anconeus en voorarmflexoren . * **French press:** Traint primair m. triceps brachii, m. pectoralis major (pars sternocostalis); secundair m. anconeus, m. serratus anterior . ### 4.16 De voorarmspieren Dit hoofdstuk bespreekt de voorarmflexoren en -extensoren en hun rol . #### 4.16.1 De voorarmflexoren Onder deze groep vallen o.a. de m. flexor carpi ulnaris, m. palmaris longus, m. flexor carpi radialis, m. flexor digitorum superficialis. Functie: polsflexie . #### 4.16.2 De voorarmextensoren Onder deze groep vallen o.a. de m. extensor carpi radialis longus, m. extensor carpi radialis brevis, m. extensor digitorum, m. extensor carpi ulnaris. Functie: polsextensie (dorsiflexie) . #### 4.16.3 Inzichten vanuit de bewegingsleer Voorarmspieren worden vaak geactiveerd ter stabilisatie van de pols tijdens bovenarm- en polsoefeningen . #### 4.16.4 Oefeningen met dumbbell of barbell * **Barbell wrist curl:** Traint de voorarmflexoren . * **Barbell reverse wrist curl:** Traint de voorarmextensoren . --- # Cardio Dit hoofdstuk biedt een gedetailleerd overzicht van cardiotoestellen, inclusief hun werking, methoden voor intensiteitsbepaling, de gezondheids- en fitheidsvoordelen van cardiotraining, en de correcte instelling en gebruik van diverse apparaten. ### 5.1 Algemene werking cardiotoestellen De meeste cardiotoestellen in de fitness zijn "ergometers", wat betekent dat ze de geleverde arbeid van het lichaam kunnen meten, uitgedrukt in Wattages. Door het aanpassen van het "level" op deze toestellen, kan de te leveren arbeid of het vermogen worden gevarieerd . Op de displays van veel cardiotoestellen, zoals die van Technogym, zijn diverse functies te vinden: * **Level:** Dit bepaalt de weerstand van het toestel, ingesteld met '-' en '+' knoppen, meestal van 1 tot 20 of 25. Een hoger cijfer betekent meer weerstand . * **Basisprofielen (tijd, afstand en calorieën):** Hiermee kan de training ingesteld worden op een vooraf bepaalde tijd, afstand of calorieverbruik. Na het invoeren van de parameters via de pijltjes rechtsboven en bevestiging met Enter, begint een balk bovenaan de display met lopen tot het einde van de workout, waarop de afgelegde tijd, afstand en verbruikte calorieën zichtbaar zijn . * **Extra profielen:** Deze bieden toegang tot voorgeprogrammeerde trainingsschema's met wisselende weerstand voor variatie. Hierbij wordt gevraagd het beginniveau op te geven (schaal van 1 tot 9 of 1-25) waarna de weerstand automatisch wordt aangepast . * **Test:** De conditietest op de meeste toestellen vereist een hartslagband met open sensor (bijv. Polar, Garmin) om verbinding te maken met het toestel . * **CPR (Constant Pulse Rate):** Dit profiel maakt het mogelijk om binnen een ingestelde hartslagzone te trainen. Het toestel past de weerstand automatisch aan om binnen deze zone te blijven, wat nuttig is voor beginners of sporters met medisch advies . * **BPM (Beats Per Minute):** Alle toestellen synchroniseren met hartslagbanden van Polar, waardoor de hartslag direct afleesbaar is op het display. Dit is een belangrijke parameter voor het bepalen van de trainingsintensiteit . * **RPM (Rotations Per Minute):** Te vinden op toestellen met cyclische omwentelingen, geeft dit de bewegingsfrequentie weer. Een hogere bewegingsfrequentie resulteert in een hogere RPM. Optimale bewegingsfrequenties zijn vaak aangegeven . * **SPM (Steps Per Minute):** Vergelijkbaar met RPM, maar wordt gebruikt bij toestellen met step- of elliptische bewegingen. Het geeft het aantal stappen per minuut weer, met richtlijnen voor een optimale frequentie . * **Wattage:** Een eenheid voor vermogen (energie per tijdseenheid), genoemd naar James Watt. Het geeft de zwaarte van de geleverde weerstand op het toestel weer, afleesbaar op elk cardiotoestel behalve de loopband . * **Hartslagsensoren:** Veel toestellen hebben metalen sensoren die de hartslag schatten op basis van bloedvolume in de handen. Deze meting is minder betrouwbaar dan een hartslagband die de elektrische activiteit van het hart direct meet . ### 5.2 Intensiteit bepalen bij een cardiotraining Dit hoofdstuk focust op eenvoudige methoden om de trainingsintensiteit te bepalen: de praattest, de schaal van Borg, en het werken met hartslagzones . #### 5.2.1 De praattest De praattest is een snelle methode om te beoordelen of de trainingsintensiteit niet te hoog is. Als een persoon nog vlot kan praten tijdens inspanning, levert het lichaam voornamelijk energie via een aërobe weg. Wordt praten moeilijker, dan begint de energieproductie meer anaëroob te worden, wat duidt op een te hoge intensiteit. Dit helpt bij het bepalen van een comfortabele trainingszone, vooral voor beginners . #### 5.2.2 De schaal van Borg De schaal van Borg, ook wel "rating of perceived exertion" (RPE) genoemd, is een subjectieve schaal van 6 tot 20 die aangeeft hoe zwaar een inspanning wordt ervaren. Hogere waarden correleren met hogere fysiologische parameters zoals hartslag en zuurstofverbruik . Er bestaat ook een vereenvoudigde "Modified Borg Scale" die loopt van 1 tot 10 . #### 5.2.3 Hartslagmeting Het meten van de hartslag is een effectieve manier om de trainingsintensiteit te bepalen, mede omdat cardiotoestellen vaak de mogelijkheid bieden om op hartslag te trainen . ##### 5.2.3.1 Maximale hartslag bepalen Het direct afnemen van een maximale inspanningstest wordt in een fitnesscontext afgeraden vanwege veiligheidsrisico's. In plaats daarvan worden indirecte formules gebruikt om de maximale hartslag te schatten : * **Dames:** $226 - \text{leeftijd} = \text{maximale hartslag}$ . * **Heren:** $220 - \text{leeftijd} = \text{maximale hartslag}$ . * **Actieve sporters:** $205 - \frac{1}{2}\text{leeftijd} = \text{maximale hartslag}$ . ##### 5.2.3.2 Hartslagzones Zodra de maximale hartslag bekend is, kunnen hartslagzones berekend worden. In deze cursus wordt uitgegaan van de 5 trainingszones van Polar . ### 5.3 Algemene aanbevelingen The American College of Sports Medicine beveelt voor de gemiddelde fitnessklant de volgende richtlijnen aan voor een positief effect op gezondheid en fitheid: * **Frequentie:** 3 tot 5 keer per week . * **Intensiteit:** 60 tot 90% van het maximum . * **Duur (Time):** 20 tot 60 minuten continue arbeid . * **Type:** Training van grote spiergroepen met aërobe energievoorziening . ### 5.4 Voordelen van cardiotraining Regelmatige cardiotraining biedt zowel gezondheidsvoordelen als verbeteringen in fitheidsgerelateerde parameters. **Gezondheidsvoordelen:** * Betere cholesterolhuishouding . * Verlaagd risico op hart- en vaatziekten . * Verhoogde insulinegevoeligheid . * Verlaagd risico op diabetes . * Minder broze botstructuur en verlaagd risico op osteoporose . * Beter welbevinden en verlaagd risico op psychosociale problemen . * Positief effect op het metabolisme en verlaagd risico op overgewicht/obesitas . **Fitheidsgerelateerde verbeteringen:** * Grotere vitale longcapaciteit en hoger ademminuutvolume . * Sterker en efficiënter hart met groter slagvolume . * Lagere rustpols en hoger hartdebiet . * Efficiëntere bloedcirculatie, met meer haarvaten in de spieren . * Efficiënter zuurstoftransport en afvoer van afbraakproducten . * Verbeterde aërobe energievoorziening . * Grotere concentratie aan trage spiervezels en meer mitochondriale capaciteit in de spier . ### 5.5 De cardiotoestellen #### 5.5.1.1 De ligfietsergometer * **Positiebepaling en tips:** De stoel moet zo afgesteld zijn dat bij volledig gestrekte benen er nog een lichte buiging van 5° in de knie is. Span de voetriempjes aan. Stel tijd of afstand in, evenals het gewenste level. Streef naar 70-80 rotaties per minuut (RPM). Houd de handvatten vast en kijk ontspannen vooruit. Beëindig de workout met de stopknop . * **Potentiële fouten:** Stoel te dichtbij (te gebogen knie), stoel te ver (overstrekte knie), en cervicale hyperextensie bij het dichtbij de tv zitten . #### 5.5.1.2 De fietsergometer * **Positiebepaling en tips:** De stoelpositie is cruciaal: bij volledig gestrekte benen moet er 5° knieflexie zijn. Observeer of het bekken niet danst tijdens het fietsen, wat duidt op een te hoge zitting. Span de voetriempjes aan. Stel tijd of afstand en het gewenste level in. Streef naar 70-80 RPM. Houd de handvatten vast en kijk ontspannen vooruit. Gebruik de stopknop om te eindigen . * **Potentiële fouten:** Stoel te laag (te gebogen knie), stoel te hoog (overstrekte knie, dansend bekken), en cervicale hyperextensie . #### 5.5.1.3 De armergometer * **Positiebepaling en tips:** Het toestel moet onder schouderhoogte komen. Op het verste punt van de omwenteling moet de elleboog een kleine buiging van 5° behouden. Draai de handvatten lichtjes naar binnen (tot 45° pronatie in het polsgewricht). Plaats de voeten op de steunen indien aanwezig. Stel tijd of afstand en level in. Streef naar 50-60 RPM. Kijk recht vooruit. Gebruik de stopknop . * **Potentiële fouten:** Stoel te dichtbij (te gebogen elleboog), stoel te ver (overstrekte elleboog), omwentelingen boven schouderhoogte, en cervicale hyperextensie . #### 5.5.1.4 De “crossover” of “schaatser” * **Positiebepaling en tips:** Positioneer voeten centraal op de voetplatformen. Stel tijd of afstand en level in. Beweeg het ene been zijwaarts naar buiten, gevolgd door het andere been binnenwaarts. Het accent ligt op het naar buiten duwen. Armbewegingen volgen de beenbewegingen, eventueel met de meebewegende handvatten voor meer effect. Streef naar 110-120 stappen per minuut (SPM). Kijk recht vooruit. Gebruik de stopknop . * **Potentiële fouten:** Krampachtige beweging door te veel focus op naar binnen trekken, gefixeerd bekken, te veel trekken aan armen, cervicale hyperextensie, en te trage beweging met te grote amplitude . #### 5.5.1.5 “Crosstrainer” of “synchro” * **Positiebepaling en tips:** Plaats voeten vooraan op de voetplatformen. Stel tijd of afstand en level in. Leun lichaamsgewicht naar voor op één been om te starten en herhaal dit afwisselend. Zorg dat voetpunt en knieën in één lijn wijzen. Gebruik de vaste of meebewegende handvatten. Armbewegingen volgen het gekruiste beenpatroon. Streef naar 110-120 SPM. Kijk recht vooruit. Gebruik de stopknop . * **Potentiële fouten:** Achteruit crosst, cervicale hyperextensie, en knieën die naar binnen knikken . #### 5.5.1.6 De “vario” * **Positiebepaling en tips:** Plaats voeten vooraan op de voetplatformen. Stel tijd of afstand en level in. Kies een van de drie variaties: * **Stepping (op en neer):** Stoom omhoog alsof je een trap oploopt. Gebruik de handsteunen voor balans in het begin . * **Normale crossing:** Vergelijkbaar met de crosstrainer, met lichaamsgewicht naar voren en voeten/knieën in één lijn. Gebruik de handvatten. Armbewegingen volgen gekruist patroon . * **Long strides:** Grotere bewegingsamplitude dan bij normale crossing . Streef tijdens alle variaties naar 110-120 SPM. Kijk recht vooruit. Gebruik de stopknop . * **Potentiële fouten:** Achteruit crosst, cervicale hyperextensie, knieën die naar binnen knikken, krampachtig uitvoeren van steps door te veel steunen, en te trage beweging met te grote amplitude . #### 5.5.1.7 De roeiergometer * **Positiebepaling en tips:** Stel de weerstand in met de gele knop (witte zone voor roeien, rode power zone voor krachttraining). De display start automatisch bij het trekken aan de hendels. Plaats voeten in de steuntjes en span de riempjes aan. Neem de stang vast in kneukelgreep. De beweging is: benen strekken, stang naar navel trekken door armen te buigen, armen strekken, benen buigen. Houd de rug rechtop. Streef naar 28-30 slagen per minuut (SPM). Kijk recht vooruit . * **Potentiële fouten:** Niet rechtop houden van de rug, stang naar de borst trekken in plaats van navelhoogte, incorrecte bewegingscoördinatie, cervicale hyperextensie, en trainen op de powerstand voor cardio . #### 5.5.1.8 De loopband * **Positiebepaling en tips:** Start op de loopband. Bevestig indien mogelijk de safety wasknijper. Stel tijd of afstand in en verhoog geleidelijk de snelheid. Beginners kunnen eerst wennen met wandelen. De hellingsgraad kan aangepast worden. Loop met gekruiste arminzet op de eerste 2/3de van de band, kijk recht vooruit, en houd knieën in lijn met de voeten. Bij uitputting of op het laatste deel van de band kan de safety clip of noodknop gebruikt worden. Druk op de stopknop . * **Potentiële fouten:** Knieën die naar binnen knikken, voeten die naar buiten/binnen draaien, lopen zonder arminzet, lopen op het laatste deel van de band, en niet recht vooruit kijken . #### 5.5.1.9 De stairclimber * **Positiebepaling en tips:** Start op de trappenloper. Stel tijd of afstand in en verhoog geleidelijk de snelheid. Stap de trappen omhoog en houd eventueel de handsteunen vast voor balans. Voeten worden met de tippen recht vooruit geplaatst. Blijf voldoende hoog op de trappen (hoogste 2 à 3 treden). Op sommige machines stopt de machine automatisch als je te laag zakt. Er is een noodstop voorzien . * **Potentiële fouten:** Stappen met knieën die naar binnen knikken, voeten die naar buiten/binnen draaien, niet recht vooruit kijken, en te laag zakken op de stairclimber . ### 5.6 Toepassingen * **a. Hoeveel SPM wordt aanbevolen op de crosstrainer?** 110 à 120 SPM . * **b. Op welke hoogte stel je de stoel in bij de fietsergometer?** Zadel op heuphoogte plaatsen; 1 omwenteling maken en de knie van het onderste been mag niet volledig gestrekt zijn; het bekken mag niet op en neer dansen op het zadel tijdens het fietsen . * **c. Hoe vind je de maximale hartslag bij dames?** $226 - \text{de leeftijd}$ . * **d. Vanaf welk cijfer op de schaal van Borg wordt een inspanning zwaar?** 13 à 14 . * **e. Wat is de correcte coördinatie bij de uitvoering van de roei-ergometer?** Benen uitstrekken – stang naar de navel trekken door de armen te buigen – armen terug strekken – benen terug inbuigen . --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Anatomische lichaamsvlakken | Het lichaam kan worden ingedeeld in drie grote beweegvlakken: het sagitale, frontale en transversale vlak. Deze vlakken verdelen het lichaam verticaal of horizontaal in delen. | | Anatomische lichaamsassen | Denkbeeldige lijnen in het lichaam waaromheen bewegingen plaatsvinden. Er zijn drie hoofdassen: de longitudinale as (verticale as), de transversale as (horizontale as van links naar rechts) en de sagitale as (horizontale as van voor naar achter). | | Lenigheid (Flexibiliteit) | De mogelijkheid om een gewricht doorheen een volledige bewegingsuitslag te bewegen, bepaald door de rekbaarheid van de zachte weefsels rondom het gewricht. | | Statisch stretchen | Een rektechniek waarbij een spier of spiergroep tot een punt van rek of spanning wordt gebracht en deze positie voor een bepaalde tijd wordt aangehouden. | | Autogene inhibitie | Een veiligheidsmechanisme van het lichaam tijdens statisch stretchen waarbij de Golgi peesorganen worden gestimuleerd, wat leidt tot meer ontspanning in het spier-peessysteem. | | Corestability (Rompstabiliteit) | De mogelijkheid om de positie en beweging van de romp te controleren ten opzichte van het bekken en de onderste ledematen, wat essentieel is voor stabiliteit van de lumbale wervelkolom. | | Lumbale wervelkolom | Het onderste deel van de wervelkolom, gelegen in de onderrug. | | Lumbale hyperlordose | Een overmatige voorwaartse kromming in de onderrug, wat kan ontstaan door spieronevenwichtigheden of slechte houdingen. | | Fitheidsgerelateerde parameters | Meetbare aspecten van fysieke fitheid, zoals spierkracht, cardiovasculaire conditie, flexibiliteit en lichaamssamenstelling. | | Agonist (Prime mover) | De primaire spier die de beweging veroorzaakt door te contraheren. | | Antagonist | De spier die de tegenovergestelde beweging veroorzaakt van de agonist en die de beweging moet controleren en afremmen. | | Synergist | Een hulpspier die de primaire spier ondersteunt tijdens een beweging. | | Stabilisator | Een spier die een gewricht of lichaamsdeel fixeert om een stabiele basis te bieden voor bewegingen in andere delen van het lichaam. | | Compound oefeningen | Oefeningen waarbij primair meerdere grote spiergroepen samenwerken om beweging te genereren, vaak over meerdere gewrichten. | | Isolated oefeningen | Oefeningen waarbij primair één spier of spierregio wordt geactiveerd, meestal over één gewricht. | | Isotonische contractie | Een spiercontractie waarbij de spierlengte verandert terwijl de spanning (tonus) gelijk blijft. Dit omvat concentrische (verkorting) en excentrische (verlenging) contracties. | | Isometrische contractie | Een spiercontractie waarbij de spierlengte niet verandert, maar de interne spanning wel toeneemt, zonder beweging in het gewricht. | | Concentrische contractie | Het verkorten van een spiervezel tijdens een krachtinspanning, zoals bij het omhoog duwen van een gewicht. | | Excentrische contractie | Het verlengen van een spiervezel onder spanning tijdens een krachtinspanning, zoals bij het gecontroleerd laten zakken van een gewicht. | | Bi-articulaire spier | Een spier die twee gewrichten overspant en daardoor bewegingen in beide gewrichten kan veroorzaken. | | Range of Motion (ROM) | De volledige bewegingsuitslag die een gewricht kan maken. | | Ergometer | Een toestel waarmee de hoeveelheid arbeid die het lichaam verricht, gemeten kan worden, vaak uitgedrukt in wattage of andere eenheden. | | RPE (Rating of Perceived Exertion) | Een subjectieve schaal die aangeeft hoe zwaar een inspanning aanvoelt, vaak uitgedrukt op een schaal van 6-20 of 1-10. | | Maximale hartslag | De hoogst mogelijke hartslag die een persoon kan bereiken tijdens maximale inspanning. | | Hartslagzones | Verschillende intensiteitsbereiken voor cardiotraining, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag, elk met specifieke fysiologische effecten. | | Proprioceptie | Het vermogen van het lichaam om zijn positie en beweging in de ruimte waar te nemen, mede dankzij zintuigen in spieren, pezen en gewrichten. | | Rotator cuff | Een groep van vier spieren en hun pezen die rond het schoudergewricht lopen en zorgen voor stabiliteit en beweging van de schouder. | | Adductie | Een beweging waarbij een lichaamsdeel naar het midden van het lichaam wordt toegebracht. | | Abductie | Een beweging waarbij een lichaamsdeel van het midden van het lichaam wordt weggedaan. | | Flexie | Een buigbeweging in een gewricht, waardoor de hoek tussen de twee lichaamsdelen kleiner wordt. | | Extensie | Een strekbeweging in een gewricht, waardoor de hoek tussen de twee lichaamsdelen groter wordt. | | Rotatie | Een beweging waarbij een lichaamsdeel om zijn eigen as draait. | | Lateroflexie | Een zijwaartse buiging van de romp of nek. | | Protractie | Een beweging waarbij een lichaamsdeel naar voren wordt bewogen, zoals de schouderbladen naar voren. | | Retractie | Een beweging waarbij een lichaamsdeel naar achteren wordt bewogen, zoals de schouderbladen naar elkaar toe. | | Elevatie | Een beweging omhoog, zoals het optillen van de schouders. | | Depressie | Een beweging omlaag, zoals het naar beneden trekken van de schouders. | | Dorsiflexie | Het omhoog buigen van de voet naar het scheenbeen toe. | | Plantair flexie | Het naar beneden buigen van de voet, zoals bij het staan op tenen. | | Supinatie | Een rotatiebeweging waarbij de handpalm naar boven of naar voren wijst. | | Pronatie | Een rotatiebeweging waarbij de handpalm naar beneden of naar achteren wijst. | | Anteflexie | Een voorwaartse beweging van een ledemaat of het bekken. | | Retroflexie | Een achterwaartse beweging van een ledemaat of het bekken. | | Pectoralis major | De grote borstspier, verantwoordelijk voor adductie, anteflexie en endorotatie van de schouder. | | Latissimus dorsi | De brede rugspier, verantwoordelijk voor adductie, retroflexie en endorotatie van de schouder. | | Trapezius | De monnikskapspier, een grote spier aan de bovenrug en nek, betrokken bij schouderbladbewegingen en hoofdhouding. | | Biceps brachii | De spier aan de voorzijde van de bovenarm, verantwoordelijk voor elleboogflexie en polssupinatie. | | Triceps brachii | De spier aan de achterzijde van de bovenarm, verantwoordelijk voor elleboogextensie. | | Hamstrings | Een groep spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, verantwoordelijk voor heupextensie en knieflexie. | | Quadriceps | Een groep van vier spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, verantwoordelijk voor knie-extensie. | | Gluteus maximus | De grote bilspier, primair verantwoordelijk voor heupextensie en retroversie van het bekken. | | Adductoren | Spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen, verantwoordelijk voor adductie van het been. | | Rotator cuff spieren | Een groep spieren die de schouder stabiliseren en bewegingen mogelijk maken, zoals de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. |