LES inleiding voedingsleer ST(1).pptx

# De basisprincipes van voeding en de rol van voedingsstoffen Dit onderwerp verkent de fundamentele aspecten van voeding, inclusief de indeling van voedingsstoffen, hun essentiële rol, en de gevolgen van tekorten of overschotten. ## 1.1 Voeding en gezondheid Voeding is cruciaal voor de gezondheid en omvat diverse concepten: ### 1.1.1 Macronutriënten Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. ### 1.1.2 Micronutriënten Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitamines en mineralen. ### 1.1.3 Voedingsvezels (ballaststoffen) Deze onverteerbare stoffen, zoals die in volkorenproducten, groenten en fruit, zijn essentieel voor een normale darmwerking. ### 1.1.4 Hulpstoffen Dit zijn stoffen die geen calorieën leveren, maar wel onmisbaar zijn voor de stofwisseling (bv. vitamines, mineralen, water, antioxidanten). ### 1.1.5 Essentiële voedingsstoffen Dit zijn stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken of onvoldoende, en die via de voeding opgenomen moeten worden. Voorbeelden zijn essentiële aminozuren (uit eiwitten), essentiële vetzuren (uit vetten), glucose (uit koolhydraten), vitamines, mineralen en vocht. ### 1.1.6 Deficiëntie Een tekort aan een essentiële voedingsstof kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling en ziekte, met symptomen als vermoeidheid en verminderde weerstand. ### 1.1.7 Intoxicatie Een teveel aan bepaalde voedingsstoffen kan de stofwisseling ontregelen, wat leidt tot ziekteverschijnselen doordat het lichaam het overschot niet snel genoeg kan uitscheiden of afbreken. ### 1.1.8 Ondervoeding Een tekort aan energie leverende voedingsstoffen (vetten, koolhydraten, eiwitten) leidt tot ondervoeding. ### 1.1.9 Overvoeding Een te grote opname van energie leverende voedingsstoffen die niet uitgescheiden kan worden, wordt opgeslagen als vet, wat kan leiden tot overgewicht. ## 1.2 Voedingsmiddel en voedingsproduct * **Voedingsmiddel:** Alle natuurlijke producten die door mensen geconsumeerd kunnen worden. * **Voedingsproduct:** Een industrieel bewerkte vorm van voeding. Niet alle bewerkingen zijn nadelig; sommige processen zijn eenvoudig en natuurlijk (bv. natuuryoghurt, koudgeperste olie). ## 1.3 De spijsvertering De spijsvertering is het proces waarbij voedsel wordt omgezet in bruikbare energie en voedingsstoffen voor het lichaam. ### 1.3.1 Zintuiglijke waarneming Zien, ruiken en proeven helpen bij de voedselkeuze en zetten het spijsverteringsstelsel in werking. ### 1.3.2 De mond Voedsel wordt hier gekauwd en vermengd met speeksel, waarin een enzym zetmeel begint te verteren. ### 1.3.3 De maag In de maag wordt voedsel gemengd met maagsap, dat zuren en enzymen bevat die eiwitten afbreken. De eiwitvertering start hier. ### 1.3.4 De twaalfvingerige darm Gal, geproduceerd door de lever, breekt grote vet- en oliedruppels af tot kleinere druppels, wat de vetvertering in de dunne darm vergemakkelijkt. De vetvertering start hier. ### 1.3.5 De dunne darm Dit lange orgaan met een groot oppervlak door darmvlokken neemt de verteerde voedingsdeeltjes (glucose, vetzuren, aminozuren) op in het bloed, die vervolgens naar de cellen en organen worden getransporteerd. ### 1.3.6 De dikke darm Hier wordt water onttrokken aan de onverteerde voedselresten, waarna deze in de endeldarm worden opgeslagen en uitgescheiden. > **Tip:** Een goed werkend spijsverteringsstelsel, gevoed met natuurlijke voedingsmiddelen, is essentieel voor een goede gezondheid. Ongeschikte voedingsmiddelen of slechte voedingsproducten kunnen belastend werken. ## 1.4 De darmflora De darmflora is de verzameling van miljarden goede en slechte bacteriën die in de darmen leven en een cruciale rol spelen in de spijsvertering, stoelgang en het immuunsysteem. ### 1.4.1 Voordelen van een goede darmflora * Productie van vitamines (bv. K, foliumzuur, B-vitamines). * Afremmen van intoxicatie. * Versterken van de immuniteit. * Bijdragen aan gewichtsregulering. ### 1.4.2 Verstoring van de darmflora Dit kan veroorzaakt worden door: * Te veel eiwitrijke voeding (rotting). * Te veel koolhydraten of alcohol (gisting). * Gebruik van medicijnen (vooral antibiotica). * Stress. * Consumptie van frisdranken. ### 1.4.3 Gevolgen van een darmfloraverstoring * Opstapeling van onverteerde voedselresten die gisten en rotten. * Ophoping van toxische stoffen. * Vermoeidheid en lusteloosheid. * Hoofdpijn. * Overgewicht. * Verminderde opname van vitamines en mineralen. * Zwakke weerstand tegen infecties. ### 1.4.4 Probiotica en prebiotica * **Probiotica:** Levende bacteriën (vaak in gefermenteerde producten zoals yoghurt) die de darmbacteriën helpen een goede balans te bewaren en schadelijke bacteriën onder controle te houden. * **Prebiotica:** Onverteerbare voedingsvezels (in granen, groenten, fruit) die de groei en activiteit van probiotica stimuleren. > **Tip:** Stimuleer een gezonde darmflora door voldoende water te drinken, vezelrijk te eten (groenten, fruit, volkorenproducten), te bewegen en eventueel probiotica te consumeren. ## 1.5 Het honger- en verzadigingscentrum Dit centrum in de hersenen reguleert de behoefte aan voedsel. ### 1.5.1 Hongergevoel Een onaangenaam signaal van het lichaam dat aangeeft dat er behoefte is aan voedsel. ### 1.5.2 Verzadigingsgevoel Een aangenaam gevoel van voldoening na het eten, dat het hongergevoel doet afnemen. ### 1.5.3 Factoren die het honger- en verzadigingsmechanisme beheren * **Bloedsuikerspiegel:** Een daling wekt honger op, een stijging leidt tot verzadiging. * **Contractiepatroon van de maag:** Een lege maag kan honger veroorzaken, een gevulde maag zorgt voor verzadiging. * **Psychische en sociale factoren:** Afleiding kan honger verdringen, terwijl verveling kan leiden tot eten en overeten. ## 1.6 De stoelgang Stoelgang is het proces van het uitscheiden van ontlasting, wat na een maaltijd plaatsvindt wanneer de maag een signaal geeft om plaats te maken voor nieuwe voedselinname. ### 1.6.1 Kenmerken van een gezonde stoelgang * **Geur:** Reukloos. * **Kleverigheid:** Maakt toiletpapier overbodig. * **Vetgehalte:** Drijft niet op water. * **Hoeveelheid:** Grotendeels bepaald door wateropname. * **Consistentie:** Een stevig 'worstje', niet hard en keutelig (verstopping) of te zacht (diarree). * **Kleur:** Lichtbruin. Donkerder betekent dat het langer in het lichaam bleef. * **Frequentie en tijdstip:** Normaal éénmaal daags, hoewel de doorgangstijd kan variëren. * **Onverteerde voedselresten:** Een teken van onvoldoende kauwen of een verteringsstoornis. > **Tip:** Klachten zoals verstopping of diarree kunnen duiden op problemen met de stoelgang. Voldoende vezels, water en beweging dragen bij aan een gezonde stoelgang. ## 1.7 De energetische waarde van voeding De energetische waarde wordt uitgedrukt in calorieën (cal), kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). ### 1.7.1 Energie per gram voedingsstof * 1 gram vet levert ongeveer 9 kcal (37 kJ). * 1 gram alcohol levert ongeveer 7 kcal (29 kJ). * 1 gram koolhydraten levert ongeveer 4 kcal (17 kJ). * 1 gram eiwit levert ongeveer 4 kcal (17 kJ). * 1 gram vezels levert ongeveer 2 kcal (8,4 kJ). * Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. > **Formule:** $1 \text{ kcal} = 4,2 \text{ kJ}$ ### 1.7.2 Dagelijkse energiebehoefte * Een volwassen vrouw met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.000 tot 2.400 kcal per dag nodig. * Een volwassen man met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.400 tot 2.800 kcal per dag nodig. > **Tip:** Deze waarden zijn gemiddelden en variëren sterk per individu, afhankelijk van activiteit, leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling. Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte dan vrouwen door hun hogere spiermassa. ### 1.7.3 Opslag van energie Calorieën worden gebruikt voor directe energiebehoeften. Overtollige energie wordt opgeslagen als glycogeen (in spieren en lever) en voornamelijk als vet. ### 1.7.4 Lege calorieën Dit zijn calorieën afkomstig van vetten en toegevoegde suikers die weinig tot geen voedingsstoffen bevatten en niet bijdragen aan een gezonde voeding (bv. pizza, frisdrank, worst). ## 1.8 Body Mass Index (BMI) De BMI is een eenvoudige methode om het lichaamsgewicht te beoordelen in verhouding tot de lichaamslengte. > **Formule:** > $$BMI = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{lichaamslengte (in m)}^2}$$ ### 1.8.1 BMI-categorieën * Onder de 18,5: ondergewicht. * Tussen 18,5 en 24,9: normaal gewicht (ideaal rond 22). * Tussen 25 en 29,9: overgewicht. * Tussen 30 en 39,9: zwaarlijvigheid (obesitas). * Boven de 40: ernstige zwaarlijvigheid. > **Let op:** BMI is niet van toepassing op kinderen onder de 20 jaar en heeft beperkingen (bv. houdt geen rekening met spiermassa). Alternatieve metingen zoals buikomtrek of huidplooimeting kunnen aanvullende informatie bieden. ### 1.8.2 Klachten bij zwaarlijvigheid * Slechte conditie, snelle buiten adem. * Meer zweten. * Belasting van rug, knieën en heupen. * Verhoogde kans op aandoeningen zoals suikerziekte en hart- en vaatziekten. --- # De spijsvertering en de darmflora Dit onderdeel beschrijft het proces van voedselvertering van mond tot eindpunt, en de cruciale rol van de darmflora voor de gezondheid, inclusief probiotica en prebiotica. ### 2.1 De spijsvertering De spijsvertering is het proces waarbij voedsel wordt afgebroken tot kleinere, opneembare deeltjes die door het lichaam kunnen worden gebruikt als energiebron en bouwstoffen. Dit proces begint reeds bij de zintuiglijke waarneming van voedsel. #### 2.1.1 Het proces van spijsvertering Het spijsverteringsstelsel werkt in verschillende organen, waarbij elk stadium specifieke verteringsprocessen faciliteert. ##### 2.1.1.1 Mond * Voedsel wordt ingenomen en gekauwd (maaltijd). * Speeksel, dat een enzym bevat, begint de vertering van koolhydraten door zetmeel om te zetten in suiker. ##### 2.1.1.2 Maag * Gekauwd voedsel passeert via de slokdarm naar de maag. * In de maag worden eiwitten door enzymen en zuur in het maagsap afgebroken tot kleinere deeltjes. ##### 2.1.1.3 Twaalfvingerige darm * Het geknede voedsel gaat naar de twaalfvingerige darm. * Gal verdeelt grote vet- en oliedruppels in kleinere druppels, wat essentieel is voor de vertering van vetten. De vetvertering begint dus hier. ##### 2.1.1.4 Dunne darm * Dit is een lange buis (ongeveer 5-6 meter) met een groot oppervlak door darmvlokken en plooien. * Bloedvaatjes in de darmwand nemen verteerde voedingsstoffen op, zoals glucose, vetzuren en aminozuren, en transporteren deze naar de rest van het lichaam. ##### 2.1.1.5 Dikke darm * In de dikke darm wordt water onttrokken aan de onverteerde voedselresten. * De resterende substantie wordt opgeslagen in de endeldarm en verlaat uiteindelijk het lichaam. #### 2.1.2 Belang van een goed spijsverteringsstelsel Een goed functionerend spijsverteringsstelsel is fundamenteel voor de algehele gezondheid. Natuurlijke voedingsmiddelen bevorderen de spijsvertering en reiniging van het lichaam, terwijl ongeschikte of bewerkte voedingsproducten belastend kunnen werken. #### 2.1.3 Oefeningen ter consolidatie * Beschrijf de weg die voedsel door het lichaam aflegt, inclusief alle verteringsorganen. * Wat zijn de stoffen in maagsap die eiwitten afbreken? * Geef een ander woord voor het heen en weer persen van voedsel in de dunne darm. * Waar gaan de verteerde voedingsstoffen naartoe? Hoe komen ze in het bloed terecht? * Welke voedselbestanddelen worden niet in het bloed opgenomen maar zijn wel belangrijk voor de spijsvertering? ### 2.2 De darmflora De darmflora, ook wel darmmicrobioom genoemd, is een verzameling van miljarden bacteriën (zowel goede als slechte) die samenleven in de darmen. Deze flora speelt een cruciale rol in de spijsvertering, stoelgang en het immuunsysteem. #### 2.2.1 Voordelen van een gezonde darmflora Een gezonde darmflora biedt diverse voordelen, waaronder: * Productie van vitamines K en foliumzuur (vitamine B11). * Synthese van B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B7, B12). * Afremmen van intoxicatie (vergiftiging). * Ondersteuning van het immuunsysteem. * Bijdrage aan gewichtsregulering. #### 2.2.2 Verstoring van de darmflora Verschillende factoren kunnen de balans van de darmflora verstoren: * Overmatige inname van eiwitrijke voeding (leidt tot rotting). * Te veel koolhydraten (leidt tot gisting). * Gebruik van alcohol. * Gebruik van geneesmiddelen, met name antibiotica. * Stress. * Consumptie van dranken zoals cola en andere frisdranken. #### 2.2.3 Gevolgen van een darmfloraverstoring Een verstoorde darmflora kan leiden tot: * Ophoping van onverteerde voedselresten die gaan gisten en rotten. * Accumulatie van toxische stoffen. * Vermoeidheid en lusteloosheid. * Hoofdpijn. * Overgewicht. * Verminderde opname van vitamines en mineralen. * Een zwakkere weerstand tegen infecties zoals griep en verkoudheid. #### 2.2.4 Probiotica en prebiotica * **Probiotica:** Dit zijn levende bacteriën die te vinden zijn in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kimchi en kombucha. Ze zijn vergelijkbaar met de goede bacteriën in de darmen en helpen de darmflora in balans te houden door de overgroei van schadelijke bacteriën tegen te gaan. * **Prebiotica:** Dit zijn onverteerbare voedingsvezels uit granen, groenten en fruit. Ze dienen als voedsel voor de probiotica, waardoor hun groei en activiteit worden gestimuleerd. > **Tip:** Hoewel probiotica en prebiotica beide bijdragen aan een gezonde darmflora, zijn het fundamenteel verschillende componenten. Probiotica zijn de bacteriën zelf, terwijl prebiotica de voeding voor deze bacteriën zijn. #### 2.2.5 Het stimuleren van de darmen Men kan de darmen stimuleren door: * Voldoende water te drinken. * Voldoende vezels te eten (groenten, fruit, volkoren graanproducten, gedroogd fruit, noten). * In beweging te blijven met lichte intensieve bewegingen (fietsen, wandelen). * Ademhalingsoefeningen te doen. * Te kiezen voor probiotica. ### 2.3 Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingscentrum in de hersenen reguleert de voedselinname en zorgt voor een evenwicht tussen energieopname en -verbruik. #### 2.3.1 Honger- en verzadigingsgevoel * **Hongergevoel:** Het lichaam heeft behoefte aan voedsel en de hersenen zenden een signaal uit, wat als een onaangenaam gevoel kan worden ervaren. * **Verzadigingsgevoel:** Dit gevoel ontstaat na het eten en geeft aan dat de honger is gestild, wat als aangenaam wordt ervaren. #### 2.3.2 Factoren die het mechanisme beheren Verschillende factoren beïnvloeden het honger- en verzadigingsmechanisme: * **Bloedsuikerspiegel:** Een daling van de bloedsuikerspiegel triggert het hongercentrum. Een stijging ervan leidt tot verzadiging. * **Contractiepatroon van de maag:** Het samentrekken van een lege maag kan honger veroorzaken, terwijl een gevulde maag een verzadigingsgevoel geeft. * **Psychische en sociale factoren:** Afleiding kan honger onderdrukken, terwijl verveling kan leiden tot eten zonder echte honger. ### 2.4 De stoelgang Stoelgang, of defecatie, is het proces van het uitscheiden van ontlasting na een maaltijd. Het geeft aan dat de maag een signaal doorgeeft om ruimte te maken voor nieuwe voedselinname en om afvalstoffen te verwijderen. #### 2.4.1 Kenmerken van gezonde stoelgang * **Geur:** Een gezonde stoelgang is reukloos. * **Kleverigheid:** Een gezonde ontlasting plakt niet aan het toiletpapier. * **Vetgehalte:** Normale ontlasting blijft niet drijven. * **Hoeveelheid:** De hoeveelheid wordt deels bepaald door de wateropname in het darmkanaal. * **Consistentie:** Hardheid wordt bepaald door de wateronttrekking. Een gezonde stoelgang heeft de vorm van een worstje. * **Kleur:** Een gezonde ontlasting is lichtbruin. * **Frequentie en tijdstip:** Hoewel éénmaal daags ideaal is, varieert de frequentie tussen 1 tot 3 dagen. #### 2.4.2 Problemen met stoelgang * **Darmverstopping (constipatie):** Een veelvoorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door onvoldoende vezels en vocht. * **Onverteerde voedselresten:** Kan duiden op onvoldoende kauwen of een ernstiger verteringsstoornis. ### 2.5 De energetische waarde van voeding De energetische waarde van voedingsmiddelen wordt uitgedrukt in calorieën (cal), kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Deze energie is nodig voor lichaamsfuncties en activiteit. #### 2.5.1 Energie-eenheden en omrekening * $1 \text{ kcal} = 4.2 \text{ kJ}$ #### 2.5.2 Energie uit macronutriënten * $1 \text{ gram vet levert } \approx 9 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram alcohol levert } \approx 7 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram koolhydraten levert } \approx 4 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram eiwit levert } \approx 4 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram vezels levert } \approx 2 \text{ kcal}$ Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. #### 2.5.3 Dagelijkse energiebehoefte * Een volwassen vrouw heeft ongeveer $2.000$ tot $2.400$ kcal per dag nodig. * Een volwassen man heeft ongeveer $2.400$ tot $2.800$ kcal per dag nodig. Deze waarden zijn gemiddelden en variëren afhankelijk van leeftijd, activiteit, geslacht en lichaamsbouw. Mannen hebben over het algemeen meer energie nodig vanwege hun grotere lichaamsmassa en spiermassa. #### 2.5.4 Opslag van energie Energie die niet direct nodig is, wordt opgeslagen als vet. Een kleine voorraad energie is opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. #### 2.5.5 Lege calorieën Lege calorieën zijn afkomstig van voedingsmiddelen die wel energie leveren (bv. vetten, toegevoegde suikers) maar weinig tot geen essentiële voedingsstoffen bevatten (bv. pizza, frisdranken, worst). Deze dragen niet bij aan een gezonde voeding. ### 2.6 Body Mass Index (BMI) De Body Mass Index (BMI) is een eenvoudige methode om het lichaamsgewicht te beoordelen in verhouding tot de lichaamslengte. #### 2.6.1 Berekening van BMI De formule voor BMI is: $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{lichaamslengte (in m)}^2} $$ **Voorbeeld:** Een vrouw van $78$ kg en $1.72$ m: $$ \text{BMI} = \frac{78}{1.72^2} \approx 26.35 $$ #### 2.6.2 Categorieën van BMI * Onder $18.5$: ondergewicht * Tussen $18.5$ en $24.9$: normaal gewicht (ideaal gewicht rond $22$) * Tussen $25$ en $29.9$: overgewicht * Tussen $30$ en $39.9$: zwaarlijvigheid (obesitas) * Boven $40$: ernstige zwaarlijvigheid #### 2.6.3 Kritiek op BMI De BMI is een algemene indicator en houdt geen rekening met spier- of vetmassa. Alternatieve meetmethoden zoals groeicurves, vetgehalte, buikomtrek en huidplooimetingen kunnen een nauwkeuriger beeld geven. De BMI is niet van toepassing op kinderen onder de $20$ jaar. #### 2.6.4 Klachten bij zwaarlijvigheid Zwaarlijvigheid kan leiden tot: * Slechte conditie en kortademigheid. * Verhoogde inspanning bij sporten. * Meer zweten. * Belasting van rug, knieën en heupen. * Diverse kwalen zoals snurken en hoofdpijn. * Verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. --- # Honger, verzadiging en stoelgang Dit onderdeel behandelt de regulatie van eetgedrag door signalen uit de hersenen, de factoren die deze signalen beïnvloeden, en de betekenis van stoelgang als gezondheidsindicator. ### 3.1 Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingsgevoel is een mechanisme dat zorgt voor een evenwicht in de voedselinname. #### 3.1.1 Hongergevoel Honger is het signaal van het lichaam dat behoefte heeft aan voedsel, gestuurd door de hersenen en ervaren als een onaangenaam gevoel. #### 3.1.2 Verzadigingsgevoel Verzadiging treedt op wanneer het hongergevoel verdwijnt na het eten, wat leidt tot een gevoel van voldaanheid. Dit is een aangenaam gevoel. #### 3.1.3 Factoren die het honger- en verzadigingsmechanisme beïnvloeden Verschillende fysiologische en psychologische factoren spelen een rol bij de regulatie van honger en verzadiging: * **Bloedsuikerspiegel:** * Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het hongercentrum, wat leidt tot een slap gevoel en behoefte aan voedsel. * Een stijging van de bloedsuikerspiegel resulteert in verzadiging. * **Maagcontractiepatroon:** * Het samentrekken van een lege maag kan een hongergevoel veroorzaken. * Een gevulde maag geeft een verzadigingsgevoel. * **Psychische en sociale factoren:** * Sterke afleiding kan het hongergevoel onderdrukken. * Verveling kan leiden tot eten en overmatig eten, zelfs zonder fysieke honger. > **Tip:** Het honger- en verzadigingsmechanisme kan verstoord worden, wat kan leiden tot overvoeding. ### 3.2 De stoelgang Stoelgang, het uitscheiden van ontlasting na een maaltijd, is een cruciale indicator voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel. Het signaleert dat de maag ruimte moet maken voor nieuwe voedselinname en helpt bij de uitscheiding van afvalstoffen. #### 3.2.1 Normaal stoelgangritme Een normaal stoelgangritme is idealiter vier keer per dag, hoewel in de praktijk één keer per drie dagen ook als normaal kan worden beschouwd. #### 3.2.2 Kenmerken van een gezonde stoelgang Een gezonde stoelgang wordt gekenmerkt door: * **Geur:** Reukloos. * **Kleverigheid:** Maakt toiletpapier overbodig. * **Vetgehalte:** Zinkt en drijft niet. * **Hoeveelheid:** Grotendeels bepaald door de wateropname in het darmkanaal. * **Consistentie:** Lijkend op een worstje, niet te hard en keutelig, noch te zacht en diarree-achtig. De hardheid wordt bepaald door de wateronttrekking in de darm. * **Kleur:** Lichtbruin. Een donkerdere kleur duidt op een langere verblijftijd in het lichaam. * **Frequentie en tijdstip:** Variabel; van 6 tot 12 uur bij kinderen tot 48 tot 72 uur bij sommige volwassenen. #### 3.2.3 Mogelijke klachten en oorzaken * **Darmverstopping:** Kan optreden bij een te trage stoelgang. * **Onverteerde voedselresten:** Kunnen wijzen op onvoldoende kauwen of een ernstiger spijsverteringsstoornis. #### 3.2.4 Stimuleren van een gezonde stoelgang * Voldoende water drinken. * Voldoende vezels consumeren (groenten, fruit, volkoren graanproducten, gedroogd fruit, noten). * Regelmatig bewegen (lichte intensieve bewegingen zoals fietsen en wandelen). * Ademhalingsoefeningen. * Kiezen voor probiotica. --- # Energetische waarde van voeding en Body Mass Index (BMI) Dit onderwerp introduceert de concepten van de energetische waarde van voedingsmiddelen en de Body Mass Index (BMI) als een maatstaf voor lichaamsgewicht in relatie tot lengte. ### 4.1 Energetische waarde van voeding De energetische waarde van voeding verwijst naar de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen leveren aan het lichaam. Deze energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). #### 4.1.1 Energiegehalte van macronutriënten Verschillende macronutriënten leveren een specifieke hoeveelheid energie per gram: * **Vetten:** Leveren de meeste energie, namelijk $9$ kcal (ongeveer $37$ kJ) per gram. * **Alcohol:** Levert ook een aanzienlijke hoeveelheid energie, namelijk $7$ kcal (ongeveer $29$ kJ) per gram. * **Koolhydraten:** Leveren $4$ kcal (ongeveer $17$ kJ) per gram. * **Eiwitten:** Leveren $4$ kcal (ongeveer $17$ kJ) per gram. * **Voedingsvezels:** Leveren ongeveer $2$ kcal (ongeveer $8$ kJ) per gram. Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. De relatie tussen kilocalorieën en kilojoules is: $$1 \text{ kcal} = 4,2 \text{ kJ}$$ #### 4.1.2 Berekening van de energetische waarde De totale energetische waarde van een voedingsmiddel wordt berekend door de hoeveelheid van elke macronutriënt te vermenigvuldigen met de energie die deze levert, en vervolgens de resultaten op te tellen. > **Voorbeeld:** De energetische waarde van 125 ml magere chocolademelk kan als volgt berekend worden: > * Eiwit: $4$ gram $\times 4$ kcal/gram $= 16$ kcal (ongeveer $67$ kJ) > * Vet: $1$ gram $\times 9$ kcal/gram $= 9$ kcal (ongeveer $37$ kJ) > * Koolhydraten: $14$ gram $\times 4$ kcal/gram $= 56$ kcal (ongeveer $235$ kJ) > * **Totaal:** $16$ kcal $+ 9$ kcal $+ 56$ kcal $= 81$ kcal (ongeveer $340$ kJ) #### 4.1.3 Dagelijkse energiebehoefte De hoeveelheid calorieën die een persoon dagelijks nodig heeft, varieert. Gemiddeld genomen heeft een volwassen vrouw met een normaal gewicht tussen de $2.000$ en $2.400$ kcal per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl een volwassen man met een normaal gewicht tussen de $2.400$ en $2.800$ kcal per dag nodig heeft. Deze waarden zijn gemiddelden en afhankelijk van factoren zoals activiteitenniveau, beroep en individuele verschillen. Mannen hebben over het algemeen meer energie nodig dan vrouwen, deels door hun grotere lichaamsomvang en hogere spiermassa. #### 4.1.4 Wat gebeurt er met ingenomen calorieën? De ingenomen energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten wordt gebruikt voor directe energiebehoeften van de organen. Overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Er is ook een kleine energiereserve in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. #### 4.1.5 Lege calorieën Lege calorieën zijn afkomstig van bepaalde vetten en toegevoegde suikers die calorieën leveren, maar weinig tot geen essentiële voedingsstoffen. Ze dragen niet bij aan een gezonde voeding. Voorbeelden zijn pizza, frisdranken en worst. ### 4.2 Body Mass Index (BMI) De Body Mass Index (BMI) is een eenvoudige methode om te beoordelen of iemands lichaamsgewicht in verhouding staat tot zijn of haar lichaamslengte. Het is een indicatie die aangeeft of iemand ondergewicht, een normaal gewicht, overgewicht of obesitas heeft. > **Belangrijke opmerking:** De BMI is niet van toepassing op kinderen jonger dan 20 jaar. Voor specifieke groepen, zoals kinderen en ouderen, kunnen andere meetmethoden geschikter zijn. #### 4.2.1 Berekening van de BMI De BMI wordt berekend met de volgende formule: $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{(lichaamslengte (in m))}^2} $$ > **Voorbeeld:** Voor een vrouw die $78$ kg weegt en $172$ cm lang is (oftewel $1,72$ m): > $$ \text{BMI} = \frac{78 \text{ kg}}{(1,72 \text{ m})^2} \approx 26,35 \text{ kg/m}^2 $$ #### 4.2.2 BMI-classificatie De berekende BMI-waarde wordt ingedeeld in verschillende categorieën: * **Ondergewicht:** BMI lager dan $18,5$. * **Normaal gewicht:** BMI tussen $18,5$ en $24,9$. Een waarde van $22$ wordt vaak als ideaal beschouwd. * **Overgewicht:** BMI tussen $25$ en $29,9$. * **Zwaarlijvigheid (obesitas):** BMI tussen $30$ en $39,9$. * **Ernstige zwaarlijvigheid:** BMI boven de $40$. #### 4.2.3 Voordelen en nadelen van BMI **Voordelen:** * Eenvoudig en snel te berekenen. * Geeft een algemene indicatie van het gewichtsstatus. **Nadelen:** * Houdt geen rekening met de lichaamssamenstelling (spiermassa versus vetmassa). Een sporter met veel spiermassa kan een hoge BMI hebben zonder dat dit wijst op overgewicht. * Kan misleidend zijn voor mensen met een afwijkende lichaamsbouw. * Niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen of ouderen met specifieke fysiologische veranderingen. #### 4.2.4 Alternatieven en aanvullende metingen Vanwege de beperkingen van de BMI zijn er alternatieve en aanvullende methoden om de lichaamscompositie te beoordelen: * **Groeicurves:** Gebruikt voor kinderen om hun groei te monitoren. * **Vetgehalte metingen:** Zoals huidplooimetingen of bio-elektrische impedantieanalyse (BIA). * **Buikomtrek (lendenomtrek):** Dit is een belangrijke indicator omdat vetophoping rond de buik (visceraal vet) geassocieerd wordt met verhoogde gezondheidsrisico's. #### 4.2.5 Klachten bij zwaarlijvigheid Zwaarlijvigheid kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen, waaronder: * Slechte conditie en snelle buiten adem raken. * Verhoogde inspanning bij sporten door het dragen van extra gewicht. * Meer zweten, omdat vet onder de huid de warmteafvoer belemmert. * Belasting van gewrichten zoals rug, knieën en heupen. * Diverse kwaaltjes zoals snurken, hoofdpijn en vermoeidheid. * Verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Macronutriënten | Dit zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn voor het lichaam, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze leveren energie en zijn essentieel voor groei en herstel van weefsels. | | Micronutriënten | Dit zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn, zoals vitamines en mineralen. Ze spelen een cruciale rol in diverse lichaamsprocessen, zoals stofwisseling, immuunfunctie en celbescherming. | | Essentiële voedingsstoffen | Stoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en die het zelf niet of onvoldoende kan aanmaken, waardoor ze via de voeding moeten worden opgenomen. Voorbeelden zijn essentiële aminozuren, vetzuren, vitamines, mineralen en vocht. | | Deficiëntie | Een tekort aan een essentiële voedingsstof in de voeding, wat kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling en gezondheidsproblemen of ziekten. Symptomen kunnen vermoeidheid en verminderde weerstand omvatten. | | Intoxicatie | Een ontregeling van de stofwisseling door de te grote opname van voedingsstoffen of andere stoffen, wat kan leiden tot ziekteverschijnselen omdat het lichaam de overmaat niet snel genoeg kan uitscheiden of afbreken. | | Voedingsmiddel | Alle soorten voedsel die door mensen kunnen worden genuttigd en die door de natuur worden voortgebracht, zoals fruit, groenten, vlees en vis. | | Voedingsproduct | Een industrieel bewerkte vorm van voeding. Niet elke bewerking is nadelig; sommige processen zijn eenvoudig en berusten op natuurlijke methoden. | | Spijsvertering | Het proces waarbij voedsel wordt afgebroken tot kleine bestanddelen die door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. Dit omvat mechanische en chemische processen in het spijsverteringsstelsel. | | Darmflora | De verzamelnaam voor de miljarden goede en slechte bacteriën die met elkaar samenleven in de darmen. Een gezonde darmflora is essentieel voor een goede spijsvertering, stoelgang en een sterk immuunsysteem. | | Probiotica | Levende bacteriën die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, een gunstig effect hebben op de gezondheid van de gastheer. Ze zijn te vinden in gefermenteerde producten en helpen de balans van de darmbacteriën te bewaren. | | Prebiotica | Onverteerbare voedingsvezels die dienen als voedsel voor de goede bacteriën (probiotica) in de darmen. Ze stimuleren de groei en activiteit van deze nuttige micro-organismen. | | Hongergevoel | Een signaal dat door de hersenen wordt uitgezonden wanneer het lichaam behoefte heeft aan voedsel. Dit wordt vaak ervaren als een onaangenaam gevoel. | | Verzadigingsgevoel | Het aangename gevoel dat optreedt na het eten wanneer het lichaam voldoende voedsel heeft ontvangen en de honger is gestild. Dit signaleert dat er gestopt kan worden met eten. | | Stoelgang | De uitscheiding van ontlasting uit het lichaam. Een normale stoelgang is een indicator van een goed functionerend spijsverteringsstelsel en een gezonde darmwerking. | | Energetische waarde | De hoeveelheid energie die voedingsmiddelen leveren, uitgedrukt in calorieën (cal), kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Deze energie is nodig voor alle lichaamsprocessen. | | Body Mass Index (BMI) | Een index die het lichaamsgewicht in verhouding tot de lichaamslengte meet. Het is een eenvoudige methode om te beoordelen of iemand een gezond gewicht heeft, ondergewicht, overgewicht of obesitas. | | Vetgehalte | De hoeveelheid vet in het lichaam, die deels wordt bepaald door genetische aanleg en levensstijlfactoren zoals voeding en beweging. Een te hoog vetgehalte kan gezondheidsproblemen veroorzaken. |