CURSUS.pdf

# Voedingspatronen en hun evolutie Voedingspatronen en hun evolutie ## 1. Voedingspatronen en voedingsgedrag [9](#page=9). Een voedingspatroon beschrijft de gebruikelijke manier waarop een individu, groep of volk zich voedt, inclusief wat, wanneer, hoeveel, waar en hoe er gegeten wordt. Dit patroon is niet uniform en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, culturele achtergrond en aandacht voor duurzaamheid. Inzicht in voedingspatronen en de bijbehorende gedragingen is cruciaal voor het signaleren van gezondheidsrisico's en het geven van effectief voedingsadvies [9](#page=9). ### 1.1 Factoren die een rol spelen bij het ontstaan van een voedingspatroon en voedingsgedrag [9](#page=9). Het ontstaan van voedingspatronen en -gedrag is het resultaat van een complex samenspel van factoren, onder te verdelen in: * **Omgevingsfactoren:** Deze omvatten geografische, klimatologische, technologische, economische en politieke invloeden die de beschikbaarheid van voedsel bepalen [9](#page=9). ### 1.2 Keurmerken [10](#page=10). Keurmerken bieden consumenten transparantie over de productie van voedsel en helpen bij het maken van bewuste keuzes. Voorbeelden zijn: * EU-biologisch keurmerk [10](#page=10). * Fairtrade [10](#page=10). * Beter Leven-keurmerk [10](#page=10). * MSC/ASC [10](#page=10). * Nutri-Score [10](#page=10). ### 1.3 Het huidige voedingspatroon (vanaf 1980) [10](#page=10) [11](#page=11) [12](#page=12) [13](#page=13) [14](#page=14). Sinds 1980 is er een significante verandering te zien in voedingspatronen, mede door de toename van industrieel bewerkte producten en een grotere diversiteit aan beschikbare voedingsmiddelen [10](#page=10). #### 1.3.1 Trends sinds 1980 [10](#page=10) [11](#page=11) [12](#page=12) [13](#page=13). * **Toegenomen consumptie van vlees, kaas en suikerrijke producten, en gedaalde consumptie van groente en fruit** Sinds 1980 is de consumptie van deze producten gestegen, met als gevolg een hogere opname van energie en verzadigd vet, en een lagere inname van voedingsvezels en bepaalde micronutriënten. Het gebruik van alcohol is sinds 1960 sterk toegenomen. Deze verschuivingen worden in verband gebracht met een toename van welvaartsziekten, zoals overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten, en bepaalde vormen van kanker [10](#page=10). * **Traditioneel voedingspatroon versus hedendaagse verschuivingen** Het traditionele patroon bestond uit drie maaltijden: 's ochtends en 's middags een broodmaaltijd en 's avonds een warme maaltijd. De laatste decennia zijn er echter verschuivingen: maaltijden worden minder belangrijk, er wordt meer gesnackt, gemaksvoedsel wint terrein, de diversiteit neemt toe, de consumptie verschuift van thuis naar elders, en er is een grotere belangstelling voor voeding en gezondheid [11](#page=11). * **Trend 1: Snacken** Maaltijden worden minder prominent en vaker overgeslagen, waarbij het onderscheid tussen maaltijden en tussendoortjes vervaagt. Dit kan leiden tot hogere calorie-inname en gewichtstoename, waarbij gezonde opties vaak worden ingeruild voor minder gezonde alternatieven zoals hamburgers en snoep. De maaltijd als sociale ontmoetingsplek verliest aan belang, deels door de introductie van de magnetron rond 1980 en het groeiende aanbod van kant-en-klare producten [11](#page=11). * **Trend 2: Gemaksvoedsel** Het gebruik van kant-en-klaarmaaltijden, diepvries- en gekoelde gerechten, en voorgewerkte maaltijdcomponenten (zoals gesneden groenten en fruit) is toegenomen. Dit geldt ook voor ontbijtproducten die snel geconsumeerd kunnen worden [11](#page=11) [12](#page=12). * **Trend 3: Diversiteit** De consumptie is diverser geworden met een groeiende rol voor van oorsprong buitenlandse gerechten zoals lasagne, pizza, en sushi. De toename van migranten heeft bijgedragen aan dit bredere culinaire aanbod [12](#page=12). * **Trend 4: Plaats van consumptie** Steeds vaker wordt er buiten de deur gegeten, variërend van fastfoodrestaurants tot school- en bedrijfskantines, wat aangeeft dat een aanzienlijk deel van de voedselconsumptie niet meer thuis plaatsvindt [12](#page=12). * **Trend 5: Gezondheid** De belangstelling voor gezonde voeding is sterk gegroeid, aangewakkerd door de bewustwording van de relatie tussen voeding en chronische ziekten. Zorgen over de impact van intensieve voedselproductie op milieu en dierenwelzijn, evenals kritiek op bewerkingen en toevoegingen in voedingsmiddelen, hebben geleid tot een grotere interesse in biologische voeding en producten uit de directe omgeving. Dit uit zich in een streven naar duurzame voeding en een groeiende aandacht voor de herkomst van voedsel, soms zelfs met een hernieuwde interesse in het zelf bereiden van maaltijden, wat te zien is in de populariteit van receptenblogs en kookprogramma's. Gezondheidsproblemen worden steeds vaker aan voeding gekoppeld, en het vertrouwen in de voedselproductie is bij een deel van de bevolking gedaald [12](#page=12) [13](#page=13). #### 1.3.2 Biologische voeding [13](#page=13) [14](#page=14). Er is een groeiende belangstelling voor biologische producten, die worden geproduceerd zonder kunstmest, chemische bestrijdingsmiddelen, en met diervriendelijke methoden. Bij de productie worden geen chemische geur-, kleur-, smaakstoffen of conserveringsmiddelen gebruikt. De motieven om te kiezen voor biologisch zijn divers: milieubescherming, smaak, gezondheid, en dierenwelzijn. Biologische producten, voorheen vooral verkrijgbaar in speciaalzaken, worden nu ook ruimschoots aangeboden in reguliere supermarkten [13](#page=13) [14](#page=14). #### 1.3.3 Voedselverspilling [14](#page=14). Er is toenemende aandacht voor het terugdringen van voedselverspilling, die ondanks welvaart en lange voedselketens is toegenomen. Ruim een derde van het geproduceerde voedsel gaat verloren gedurende het productieproces, in de industrie, handel, verkoopkanalen en bij de consument zelf [14](#page=14). ### 1.4 Alternatieve voeding [14](#page=14) [15](#page=15) [16](#page=16). Alternatieve voeding verwijst naar voedingspatronen die afwijken van het gangbare, zoals vegetarisme en veganisme [14](#page=14). #### 1.4.1 Motieven voor een alternatieve voeding [14](#page=14). De motivaties voor het kiezen voor een alternatieve voedingswijze zijn divers en omvatten: * **Gezondheid:** Voedsel dat geteeld is zonder kunstmest en bestrijdingsmiddelen, minimaal bewerkt is, en geen chemische toevoegingen bevat [14](#page=14). * **Diervriendelijkheid:** Keuze voor producten van biologische bedrijven of het vermijden van dierlijke producten [14](#page=14). * **Milieu/duurzaamheid:** Voedselproductie en -distributie die zo min mogelijk ingrijpen in het milieu [14](#page=14). * **Eerlijke handel (fair trade):** Garandeert eerlijke prijzen en ondersteunt de gemeenschap via premies voor onderwijs en gezondheidszorg, met eisen gesteld aan duurzame productie [14](#page=14). #### 1.4.2 Vegetarisme, veganisme en flexitariërs [15](#page=15). * **Vegetarisme:** Het vermijden van voedsel verkregen door het doden van dieren, zoals vlees, kip en vis [15](#page=15). * **Veganisme:** Een striktere vorm van vegetarisme waarbij ook melk, melkproducten, eieren, honing en producten die deze bevatten, worden vermeden [15](#page=15). * **Flexitariërs:** Personen die niet strikt vegetarisch leven, maar wel minder vlees eten [15](#page=15). #### 1.4.3 Gezondheidskundige aspecten van alternatieve voedingssystemen [15](#page=15) [16](#page=16). Het is belangrijk voor hulpverleners om potentiële gezondheidsrisico's van alternatieve voedingspatronen te kunnen inschatten [15](#page=15). * **Vitamine B12:** Een aandachtspunt bij veganistische voeding, waarvoor suppletie wordt geadviseerd [15](#page=15). * **Vitamine B2 en calcium:** Kunnen laag zijn bij het vermijden van melkproducten; veel groene groenten eten wordt geadviseerd [15](#page=15). * **Vitamine D:** Suppletie wordt geadviseerd voor specifieke groepen zoals mensen met een donkere huid, zuigelingen, ouderen, peuters, kleuters, aanstaande moeders en vrouwen tussen 50-70 jaar [15](#page=15). * **Voedingsvezels:** Een hoog vezelgehalte is doorgaans voordelig, maar kan bij jonge kinderen, ouderen en zieken leiden tot te snelle verzadiging en onvoldoende inname van voedingsstoffen [16](#page=16). * **Eiwitten:** De eiwitbehoefte wordt doorgaans goed gedekt door vegetarische en veganistische voeding, mits er voldoende energie wordt opgenomen. Bij (chronische) ziekte kan de eiwitvoorziening echter ontoereikend zijn [16](#page=16). * **Risico's:** Onjuist gebruik van alternatieve voeding kan leiden tot gezondheidsrisico's, vooral bij kwetsbare groepen. Veganistische voeding kan arm zijn aan vitamine B2, calcium, en bevat geen vitamine B12. Verrijkte voedingsmiddelen en suppletie zijn nodig. Zink- en ijzerinname kan aan de lage kant zijn, maar tekorten kunnen worden voorkomen door voldoende volkorenproducten, peulvruchten en noten te consumeren [16](#page=16). ### 1.5 Behoefte aan voedingsstoffen [18](#page=18). Het lichaam heeft essentiële voedingsstoffen nodig die via de voeding worden opgenomen: eiwitten (essentiële aminozuren), vetten (essentiële vetzuren), koolhydraten (glucose), vitamines, mineralen en water. Een langdurig tekort leidt tot stofwisselingsstoornissen en ziekte (deficiëntie), terwijl een teveel kan leiden tot vergiftigingsverschijnselen (intoxicatie). Naast essentiële voedingsstoffen is voldoende energie nodig, geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Een tekort hieraan veroorzaakt ondervoeding, en een overschot leidt tot opslag als vet (overvoeding). Hulpstoffen, zoals vitaminen en mineralen, leveren geen calorieën maar spelen een cruciale rol in stofwisselingsprocessen en de vertering. Voedingsstoffen vervullen drie hoofdfuncties: brandstoffen voor energie, bouwstoffen voor groei en herstel, en beschermstoffen voor weerstand en lichaamsfuncties [18](#page=18). --- # Inleiding tot voedingsleer: voedingsstoffen en hun functies Deze sectie biedt een fundamenteel overzicht van voedingsleer, met een focus op de rol van voedingsstoffen in gezondheid en ziekte, de basisprincipes van spijsvertering en metabolisme, en de energetische waarde van voeding. ### 2.1 Voeding en gezondheid De relatie tussen voeding en gezondheid is al eeuwenlang onderwerp van studie, waarbij vroege theorieën wetenschappelijk getoetst werden met dierproeven in de 18e eeuw. Destijds werden eiwitten, vetten en koolhydraten (macronutriënten) ontdekt, waarbij men dacht dat een dieet volstond met voldoende van deze stoffen. Deficiëntieziekten door tekorten aan vitamines en mineralen (micronutriënten) werden lange tijd onjuist toegeschreven aan bacteriële infecties. De ontdekking van vitamine B1 in 1926 markeerde een nieuw tijdperk, waarbij essentieel geachte voedingsstoffen voor de mens werden geïdentificeerd. Na de Tweede Wereldoorlog verschoof de focus naar de gevolgen van overmatige consumptie van stoffen zoals verzadigde vetten, suiker en alcohol, wat in verband werd gebracht met welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas en kanker. Het belang van voedingsvezels voor een normale darmwerking en een gezonde darmflora kwam eveneens naar voren [17](#page=17). ### 2.2 Behoefte aan voedingsstoffen Voedingsmiddelen bevatten drie hoofdvoedingsstoffen: eiwit, vet en koolhydraat, die zorgen voor verbranding, calorieën en de vorming van nieuwe cellen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, vetten uit vetzuren en koolhydraten uit suikers (sachariden). Essentiële voedingsstoffen, die onmisbaar zijn voor de stofwisseling en niet of onvoldoende door het lichaam worden aangemaakt, moeten via de voeding worden opgenomen. Hieronder vallen essentiële aminozuren, essentiële vetzuren, glucose, vitamines, mineralen en water. Een chronisch tekort aan een essentiële voedingsstof leidt tot stofwisselingsstoornissen en ziekte (deficiëntie), terwijl een teveel kan leiden tot vergiftigingsverschijnselen (intoxicatie). Voldoende energie, geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten, is cruciaal; een tekort resulteert in ondervoeding, en een teveel in overvoeding, waarbij overtollige energie als vet wordt opgeslagen. Hulpstoffen, zoals vitamines en mineralen, leveren geen calorieën maar spelen een onmisbare rol in stofwisselingsprocessen en de spijsvertering. Voedingsstoffen hebben hoofdzakelijk drie functies: brandstoffen voor energie, bouwstoffen voor groei en herstel, en beschermstoffen tegen ziekteverwekkers en voor lichaamsfuncties [18](#page=18). ### 2.3 Voedingsmiddelen en voedingsproducten Een **voedingsmiddel** is een natuurlijk product dat door de mens geconsumeerd kan worden en zijn natuurlijke karakter grotendeels behouden heeft, zoals fruit, groenten en granen. Een **voedingsproduct** daarentegen is industrieel bewerkt en kan voedingsadditieven bevatten om het verkoopbaar, houdbaar te maken en de bereiding thuis te vergemakkelijken. Hoewel niet alle bewerkingen nadelig zijn, kunnen veel voedingsproducten ingrijpende veranderingen ondergaan door conserveringstechnieken en het toevoegen van duizenden verschillende additieven [19](#page=19). ### 2.4 De spijsvertering Het spijsverteringsstelsel is essentieel om voedsel af te breken tot opneembare voedingsstoffen voor energie, groei en bescherming. Dit systeem, dat zich uitstrekt van de mond tot de anus, omvat diverse verteringsprocessen waarbij voedingsstoffen worden omgezet in bruikbare energie via stofwisseling (metabolisme). De keuze van voedsel wordt beïnvloed door instinct en zintuiglijke waarneming, waarbij zien, ruiken en proeven het spijsverteringsstelsel activeren [19](#page=19) [20](#page=20). * **Mond:** Hier vindt kauwen plaats om voedsel te verkleinen en wordt speeksel met een enzym toegevoegd dat zetmeel omzet in maltose (suiker). De vertering van koolhydraten begint hier [20](#page=20). * **Maag:** Voedsel bereikt de maag via de slokdarm door peristaltiek. De maagwand scheidt maagsap af met enzymen voor eiwitvertering en zoutzuur dat zorgt voor een zure omgeving en micro-organismen doodt. De spieren van de maag kneden het voedsel tot een brij. De vertering van eiwitten begint in de maag [20](#page=20) [21](#page=21). * **Enzymen en gal:** De voedselbrij verlaat de maag en komt in de twaalfvingerige darm (het begin van de dunne darm). Hier komen verteringssappen uit de alvleesklier en gal uit de galblaas. De alvleesklier produceert enzymen die eiwitten, koolhydraten en vetten verder afbreken. Gal, geproduceerd in de lever, emulgeert vetten, waardoor ze beter bereikbaar zijn voor enzymen. De vertering van vet begint in de twaalfvingerige darm [21](#page=21). * **Dunne darm:** De rest van de dunne darm is 5 tot 6 meter lang en heeft darmvlokken (villi) die het oppervlak vergroten voor efficiënte opname van afgebroken voedingsstoffen via bloedvaatjes [21](#page=21). * **Eindpunt:** In de dikke darm wordt water uit onverteerde resten gehaald, waardoor de brij indikt tot ontlasting. De ontlasting wordt opgeslagen in de endeldarm en verlaat het lichaam via de anus [21](#page=21). Een goed werkend spijsverteringsstelsel is cruciaal voor de gezondheid; natuurlijke voedingsmiddelen hebben een stimulerende werking, terwijl bewerkte producten belastend kunnen zijn [21](#page=21). > **Tip:** De energiebalans, het evenwicht tussen inname en verbruik van energie, is belangrijk om op gewicht te blijven [21](#page=21). ### 2.5 De darmflora De darmflora, een verzameling van miljarden goede en slechte bacteriën, is essentieel voor de spijsvertering, stoelgang en het immuunsysteem. De samenstelling van de darmflora is uniek per persoon, dynamisch en begint zich op te bouwen vanaf de geboorte. Slecht werkende darmflora kan leiden tot fermentatie en rotting in de dikke darm met gasvorming tot gevolg. Langdurig antibioticagebruik kan de darmflora vernietigen, wat het belang van probiotica (levende micro-organismen) en prebiotica (vezels die als voedsel dienen voor probiotica) onderstreept [22](#page=22). * **Probiotica:** Goede bacteriën die de balans van de darmflora ondersteunen, helpen bij de spijsvertering en gaan de groei van schadelijke bacteriën tegen. Ze zijn te vinden in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, kimchi en kombucha [23](#page=23). * **Prebiotica:** Onverteerbare voedingsvezels in plantaardige voeding die dienen als voeding voor probiotica, wat de groei van goede bacteriën stimuleert. Voorbeelden zijn volkoren granen, bananen, uien, knoflook en asperges [23](#page=23). * **Antibiotica:** Geneesmiddelen die bacteriële infecties bestrijden, maar ook de nuttige darmbacteriën kunnen aantasten [23](#page=23). Een gezonde darmflora biedt voordelen zoals de aanmaak van vitamine K en foliumzuur, ondersteuning van het immuunsysteem (70% van de immuniteit bevindt zich in de darmen), en gewichtsregulering. Verstoring van de darmflora kan optreden door overmatige consumptie van eiwit en koolhydraten, alcohol, medicijnen, stress en frisdranken, wat kan leiden tot opgehoopte toxische stoffen, vermoeidheid, hoofdpijn, overgewicht en een zwakkere weerstand [23](#page=23). > **Tip:** Een gezonde spijsvertering bevordert men door voldoende water te drinken, vezelrijke voeding te eten (groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten), te blijven bewegen en probiotica te consumeren [24](#page=24). ### 2.6 Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingscentrum in de hersenen reguleert de voedselinname door het uitzenden van signalen die honger of verzadiging veroorzaken. Verschillende factoren beïnvloeden dit mechanisme [25](#page=25): * **Bloedsuikerspiegel:** Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het hongercentrum, terwijl een stijging verzadiging veroorzaakt [25](#page=25). * **Contractiepatroon van de maag:** Lege maagcontracties kunnen honger opwekken, terwijl een gevulde maag een verzadigingsgevoel geeft [25](#page=25). * **Psychische en sociale factoren:** Stress, verveling of afleiding kunnen het hongergevoel onderdrukken of juist aanzetten tot eten [25](#page=25). Gewoonte speelt een belangrijke rol; regelmatige maaltijden kunnen leiden tot hongergevoelens op vaste tijden, zelfs als het lichaam geen voedingsstoffen nodig heeft [25](#page=25). ### 2.7 De stoelgang Stoelgang, het proces van ontlasting, treedt vaak op na een maaltijd en is gerelateerd aan de werking van de dikke darm. De stoelgang kan medisch nuttige informatie verschaffen over de gezondheid, beoordeeld aan de hand van [25](#page=25): * **Geur:** Sterk ruikende stoelgang wijst vaak op verkeerde voeding, slechte darmflora, gisting en rotting, met de vorming van giftige stoffen. Een gezonde stoelgang is nagenoeg reukloos [26](#page=26). * **Kleverigheid:** Kleverige ontlasting kan duiden op een overvloedige aanwezigheid van vet, wat kan wijzen op een tekort aan vetverterende enzymen. Gezonde stoelgang maakt toiletpapier overbodig [26](#page=26). * **Vetgehalte:** Drijvende ontlasting kan duiden op te veel gas door gisting en rotting. Normale ontlasting hoort te zinken [26](#page=26). * **Hoeveelheid:** De hoeveelheid wordt bepaald door de wateraantrekking in het darmkanaal, waarbij voedingsvezels een belangrijke rol spelen [26](#page=26). * **Consistentie:** Harde, keutelige stoelgang ontstaat door te veel vochtonttrekking bij langzame darmpassage. Waterige stoelgang ontstaat wanneer de darm weinig tijd krijgt om vocht te onttrekken. Een snelle darmpassage minimaliseert de opname van toxines. Gezonde stoelgang hoort een aaneengesloten worst te zijn [26](#page=26). * **Kleur:** Een gezonde stoelgang is lichtbruin. Donkerdere kleuren kunnen duiden op langere verblijftijd in het lichaam [26](#page=26). * **Frequentie en tijdstip:** Bij baby's vindt stoelgang vaak plaats na de maaltijd. De passage-snelheid varieert per persoon [27](#page=27). * **Onverteerde voedselresten:** Herkenbare voedselresten kunnen duiden op onvoldoende vertering, mogelijk door onvoldoende kauwen of een verteringsstoornis [27](#page=27). ### 2.8 De energetische waarde van voedingsstoffen en voedingsmiddelen Energie wordt gemeten in calorieën, kilocalorieën (kcal) en kilojoules (kJ). Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen. Kilocalorieën worden vaak door elkaar gebruikt met calorieën, en kilojoules (kJ) zijn de internationale eenheid voor energie. De omrekening is 1 kcal = 4,2 kJ [27](#page=27) [28](#page=28). | Voedingsstof | Energie per gram | | :----------- | :--------------- | | Vet | 9 kcal / 37 kJ | | Alcohol | 7 kcal / 30 kJ | | Koolhydraten | 4 kcal / 17 kJ | | Eiwit | 4 kcal / 17 kJ | | Vezels | 2 kcal / 8,5 kJ | Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. De benodigde hoeveelheid calorieën varieert per persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht, en activiteitsniveau. Een volwassen vrouw heeft circa 2.000-2.400 kcal per dag nodig, een volwassen man circa 2.400-2.800 kcal. Overtollige calorieën worden opgeslagen als vet [28](#page=28). * **Lege calorieën:** Voedingsmiddelen die veel calorieën leveren, maar weinig tot geen essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals pizza, gebak, frisdranken en bewerkt vlees [29](#page=29). ### 2.9 Het berekenen van de BMI (Body Mass Index) De Body Mass Index (BMI) is een eenvoudige methode om het gewicht in verhouding tot de lichaamslengte te beoordelen. De formule luidt [29](#page=29): $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{(lichaamslengte (in m))}^2} $$ **BMI Waarden:** * Onder 18,5: Ondergewicht [30](#page=30). * 18,5 - 24,9: Normaal gewicht [30](#page=30). * 25 - 29,9: Overgewicht [30](#page=30). * 30 - 39,9: Zwaarlijvigheid (obesitas) [30](#page=30). * Boven 40: Ernstige zwaarlijvigheid (morbide obesitas) [30](#page=30). Een BMI van 22 wordt als een ideaal gewicht beschouwd. Overgewicht kan leiden tot klachten zoals verminderde conditie, zweten, rug-, knie- en heupproblemen, snurken, hoofdpijn, vermoeidheid, en een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten [30](#page=30). > **Let op:** De BMI is niet geschikt voor kinderen en jongeren onder de 20 jaar, omdat hun lichaam nog groeit en de vetweefselmassa varieert. Voor hen worden geslachtsspecifieke groeicurven gebruikt [31](#page=31). ### 2.10 Koolhydraten Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor het lichaam, met name voor de hersenen en rode bloedcellen. Ze leveren calorieën en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld naar het aantal suikermoleculen [37](#page=37) [38](#page=38): * **Enkelvoudige suikers (monosachariden):** Bestaan uit één suikermolecuul (glucose, fructose, galactose). Ze worden direct opgenomen en vereisen geen verteringsenergie. Ze zijn oplosbaar in water, hebben een zoete smaak en karamelliseren bij verhitting [38](#page=38). * **Dubbele suikers (disachariden):** Bestaan uit twee suikermoleculen (saccharose, maltose, lactose). Ze worden in de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige suikers [38](#page=38). * **Zetmeel (polysachariden):** Bestaat uit meerdere suikermoleculen, heeft een complexe structuur, is moeilijk oplosbaar en afbreekbaar, en vereist koken of bakken. Zetmeel wordt tijdens de vertering omgezet in dubbele en vervolgens enkelvoudige suikers [38](#page=38) [39](#page=39). **Verteerbare vs. onverteerbare koolhydraten:** * **Verteerbare koolhydraten:** Monosachariden, disachariden en polysachariden die het lichaam als energiebron kan opnemen [39](#page=39). * **Onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels):** Kunnen niet door het lichaam worden opgenomen maar zijn essentieel voor de darmwerking. Vezels stimuleren de darmperistaltiek, vergroten het volume van de ontlasting, voorkomen constipatie, dienen als voeding voor darmbacteriën, ondersteunen het immuunsysteem, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en verlagen het risico op darmziekten [39](#page=39). De spijsvertering van koolhydraten begint in de mond met amylase in speeksel dat zetmeel afbreekt. In de darm wordt zetmeel verder afgebroken tot maltose en vervolgens tot glucose, die in het bloed wordt opgenomen [40](#page=40). **Soorten suikers:** * **Glucose (druivensuiker):** De meest voorkomende koolhydraat, eindproduct van suikervertering, essentieel voor hersenen, zenuwcellen en rode bloedlichaampjes. Kan worden opgeslagen als glycogeen in lever en spieren, of omgezet in vet bij overmaat [41](#page=41). * **Fructose (vruchtensuiker):** Gevonden in fruit en honing, smaakt zoeter dan glucose en wordt langzamer opgenomen [41](#page=41). * **Galactose:** Ontstaat uit lactose in melk, wordt in de lever omgezet tot glucose [41](#page=41). * **Lactose (melksuiker):** Gevonden in melkproducten, afgebroken door lactase. **Lactose-intolerantie** treedt op bij een tekort aan lactase, leidend tot symptomen als misselijkheid, kramp en diarree [41](#page=41). * **Sacharose (riet/bietensuiker):** Gebruikt als zoetstof in frisdrank, snoep en koek [42](#page=42). * **Maltose (Moutsuiker):** Opgebouwd uit twee glucosemoleculen [42](#page=42). Het **bloedsuikergehalte** wordt gereguleerd door de hormonen insuline en glucagon. Een te lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) kan leiden tot symptomen als zwakte, nerveusiteit, zweten, snelle hartslag, prikkelbaarheid en duizeligheid. Een te hoge bloedsuikerspiegel (hyperglycemie) treedt op bij diabetes type 1 en 2, waarbij het lichaam glucose niet goed kan opnemen [42](#page=42) [43](#page=43). > **Tip:** Voor een stabiele bloedsuikerspiegel is het belangrijk om regelmatig te eten, te kiezen voor langzame koolhydraten (volkoren producten, peulvruchten, groenten), koolhydraten te combineren met eiwitten en vetten, snelle suikers te beperken, regelmatig te bewegen, stress te beheersen, voldoende water te drinken en goed te slapen [43](#page=43). De **glycemische index (GI)** geeft aan hoe snel koolhydraten worden verteerd en opgenomen als glucose in het bloed. Een lage GI is geassocieerd met een gezond eetpatroon [44](#page=44). * **Lage GI (<55):** Peulvruchten, pasta, zuivel, appels, sinaasappels [44](#page=44). * **Matige GI (55-70):** Couscous, muesli, volkorenproducten, mango, ananas [44](#page=44). * **Hoge GI (>70):** Aardappelen, wit brood, bewerkte graanproducten, rijst [44](#page=44). Factoren als bereidingswijze, rijpheid, vet- en eiwitgehalte en ballaststoffen beïnvloeden de GI. Natuurlijke suikers zijn essentieel als energiebron, maar industrieel bewerkte suikers kunnen leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en tandproblemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is minimaal 55% van de calorieën. Voor vezels wordt minimaal 25 gram per dag aanbevolen [45](#page=45) [46](#page=46). ### 2.11 Eiwitten Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentiële voedingsstoffen die calorieën leveren en fungeren als bouwstenen voor lichaamscellen. Ze zijn noodzakelijk voor groei, spierherstel, hormoonproductie en de instandhouding van weefsels zoals huid, haar, nagels en botten. Eiwitten worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd, waardoor regelmatige inname via de voeding essentieel is [50](#page=50). Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren, waarvan er 24 verschillende zijn. Het lichaam kan 16 aminozuren zelf aanmaken, terwijl 8 essentiële aminozuren via de voeding moeten worden verkregen [51](#page=51). **Essentiële aminozuren en hun functies/bronnen:** * Tryptofaan: Slaap en stemming; kalkoen, bananen, melk [51](#page=51). * Valine: Spierherstel, lever/galblaas aandoeningen; sojabonen, linzen, kaas [51](#page=51). * Lysine: Hormonen, enzymen, antilichamen; eieren, rood vlees, vis [51](#page=51). * Methionine: Immuunsysteem, ontgifting; eieren, sesamzaad, paranoten [51](#page=51). * Leucine: Spiergroei, energie, hersenfunctie; rundvlees, kip, melk [51](#page=51). * Isoleucine: Bloedsuikerregulatie, spierherstel; eieren, vis, noten [51](#page=51). * Threonine: Collageen, antilichamen; kaas, kip, peulvruchten [51](#page=51). * Fenylalanine: Neurotransmitters (dopamine, adrenaline); sojabonen, melkproducten, pinda's [52](#page=52). Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke producten, met uitzondering van olie, suiker en honing. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees, vis, melk, kaas en eieren, terwijl plantaardige eiwitten voorkomen in groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden. Plantaardige eiwitten bevatten vaak vezels, vitaminen en mineralen [52](#page=52). > **Let op:** Gluten zijn plantaardige eiwitten die essentieel zijn voor broodbereiding. **Glutenintolerantie** kan leiden tot symptomen als vermoeidheid, huidproblemen, gewrichtspijn, hersenmist en gewichtstoename [53](#page=53). **Functies van eiwitten:** * **Opbouw weefselcellen:** Essentieel voor spieren, organen, zenuwstelsel, botten en bloed [53](#page=53). * **Opbouw rode/witte bloedcellen, bloedplaatjes:** Vorming van antilichamen voor immuunverdediging [54](#page=54). * **Transport van stoffen:** Rol bij transport in bloed en cellen (bv. hemoglobine) [54](#page=54). * **Enzymen:** Alle enzymen zijn eiwitten en betrokken bij chemische reacties (o.a. spijsvertering) [54](#page=54). * **Energie:** Levert energie (4 kcal/17 kJ per gram) wanneer glucose schaars is [54](#page=54). De spijsvertering van eiwitten start in de maag met maagzuur en enzymen, en wordt voltooid in de dunne darm. Het lichaam kan eiwit niet opslaan; overtollige eiwitten worden omgezet in energie of uitgescheiden. De gemiddelde eiwitbehoefte is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hogere behoeften gelden voor vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, sporters en mensen met bepaalde aandoeningen. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierafbraak, verminderde weerstand, groeistoornissen en zelfs dood. Een teveel aan eiwitten kan leiden tot vetopslag, belasting van de nieren en darmproblemen [54](#page=54) [56](#page=56) [57](#page=57). --- # De voedings- en bewegingsdriehoek als gezondheidsinstrument Dit onderwerp beschrijft de vernieuwde voedings- en bewegingsdriehoek en hoe deze modellen kunnen worden gebruikt voor het maken van gezondere keuzes. ## 3.1 De bewegingsdriehoek De bewegingsdriehoek is een visueel hulpmiddel om aan te geven hoe vaak en hoe intensief we moeten bewegen voor een goede gezondheid. De driehoek is opgedeeld in zones, waarbij groen de kleur van bewegen is, en de intensiteit toeneemt van onder naar boven [36](#page=36). ### 3.1.1 Lichtgroene zone (licht intensieve beweging) De onderste laag van de groene zone staat voor licht intensieve beweging. Dit omvat dagelijkse taken zoals staand computeren, stofzuigen of de trap nemen. Het grootste deel van de dag zou men licht intensief moeten bewegen [36](#page=36). ### 3.1.2 Middelste groene zone (matig intensieve beweging) De middelste groene zone vertegenwoordigt matig intensieve beweging. Dit omvat activiteiten zoals stevig wandelen, recreatief zwemmen of fietsen. Bij deze intensiteit gaat men sneller ademen en slaat het hart sneller, maar men is nog niet buiten adem en kan nog praten. Dagelijks matig intensief bewegen levert zowel fysieke als mentale voordelen op [36](#page=36). ### 3.1.3 Donkergroene zone (hoog intensieve beweging) De donkergroene zone, bovenaan de bewegingsdriehoek, staat voor hoog intensieve beweging. Dit omvat activiteiten zoals lopen of een partijtje basketbal spelen. Bij deze intensiteit gaat men zweten. Hoog intensief bewegen heeft extra gezondheidsvoordelen ten opzichte van lichtere intensiteiten. Het advies is om minstens één keer per week hoog intensief te bewegen [36](#page=36). ### 3.1.4 Spierversterkende oefeningen Naast de intensiteitszones, wordt ook aangeraden om wekelijks spieren te trainen en te versterken [36](#page=36). ## 3.2 Koolhydraten in de voedingsdriehoek Koolhydraten zijn essentieel voor de energievoorziening van het lichaam, met name voor de hersenen en rode bloedcellen. Ze vormen een belangrijke voedingsgroep binnen de voedingsdriehoek en worden bij voorkeur geconsumeerd in de vorm van voedingsmiddelen [37](#page=37). ### 3.2.1 Omschrijving en functies van koolhydraten Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Ze dienen als primaire energiebron voor het lichaam, waarbij suikers snel worden opgenomen en belangrijk zijn bij inspanning. Koolhydraten zijn onmisbaar voedsel voor hersencellen, zenuwcellen en rode bloedlichaampjes. Ze worden ook opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren als reservevoedsel. Daarnaast zorgen koolhydraten voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat cruciaal is voor optimale lichaamsfuncties zoals het metabolisme, immuunsysteem en hersenfunctionaliteit [37](#page=37). ### 3.2.2 Indeling van koolhydraten Koolhydraten worden ingedeeld op basis van het aantal suikermoleculen (sachariden): * **Monosachariden (enkelvoudige suikers):** Bestaan uit één suikermolecuul (glucose, fructose, galactose). Ze worden direct opgenomen zonder energie te verbruiken voor vertering. Ze zijn oplosbaar in water, hebben een zoete smaak en karamelliseren bij verhitting. Ze komen voor in fruit en honing [38](#page=38). * **Disachariden (dubbele suikers):** Bestaan uit twee aan elkaar verbonden suikermoleculen (saccharose, maltose, lactose). Ze worden afgebroken tot monosachariden tijdens de vertering. Ze komen voor in riet, biet en melk [38](#page=38). * **Polysachariden (zetmeel):** Bestaan uit meer dan negen suikermoleculen. Ze hebben een complexe structuur, zijn moeilijk oplosbaar in water en moeilijk afbreekbaar, wat koken of bakken noodzakelijk maakt. Zetmeel wordt tijdens de vertering omgezet in disachariden en vervolgens in monosachariden. Ze komen voor in graanproducten en knolgewassen zoals aardappelen [38](#page=38). ### 3.2.3 Verteerbare en onverteerbare koolhydraten * **Verteerbare koolhydraten:** Monosachariden, disachariden en polysachariden kunnen door het lichaam worden opgenomen en als energiebron worden gebruikt [39](#page=39). * **Onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels):** Deze kunnen niet door het lichaam worden opgenomen, maar zijn essentieel voor een goede darmwerking. Ze stimuleren de darmperistaltiek, vergroten het volume van de ontlasting, voorkomen constipatie, dienen als voeding voor darmbacteriën, ondersteunen het immuunsysteem, helpen bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en verlagen het risico op darmziekten [39](#page=39). ### 3.2.4 Spijsvertering van koolhydraten * **Monosachariden:** Worden direct opgenomen in het bloed [40](#page=40). * **Disachariden:** Worden afgebroken tot monosachariden en dan opgenomen in het bloed [40](#page=40). * **Zetmeel:** Wordt afgebroken tot glucose-eenheden door het enzym amylase (in speeksel en alvleesklier). De voorvertering vindt plaats in de mond, de vertering in de darm (door beta-amylase tot maltose), en de eindvertering (door maltase tot glucose). Glucose wordt in de dunne darm opgenomen en via de lever en bloedbaan naar de cellen getransporteerd [40](#page=40). ### 3.2.5 Soorten suikers * **Glucose (druivensuiker/dextrose):** De meest voorkomende koolhydraat en het eindproduct van de vertering van andere suikers. Gebruikt als brandstof voor hersenen, zenuwcellen en rode bloedlichaampjes, en kan als glycogeen worden opgeslagen. Overmatige consumptie leidt tot omzetting in vet [41](#page=41). * **Fructose (vruchtensuiker):** Gevonden in fruit en honing, smaakt zoeter dan glucose en wordt trager opgenomen [41](#page=41). * **Galactose:** Wordt beter opgenomen dan fructose. Ontstaat uit lactose en wordt in de lever omgezet tot glucose [41](#page=41). * **Lactose (melksuiker):** Wordt afgebroken door lactase. Bij lactose-intolerantie kan dit leiden tot spijsverteringsproblemen [41](#page=41). * **Sacharose (riet-/bietsuiker/tafelsuiker):** Gebruikt om smaak te versterken en zit in frisdrank, snoep en koek [42](#page=42). * **Maltose (Moutsuiker):** Opgebouwd uit twee glucosemoleculen [42](#page=42). ### 3.2.6 Bloedsuikergehalte Het bloedsuikergehalte stijgt na een koolhydraatmaaltijd en wordt gereguleerd door de hormonen insuline (verlaagt) en glucagon (verhoogt) [42](#page=42). * **Hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel):** Kan leiden tot symptomen als wankelheid, nervositeit, zweten, rillingen, snelle hartslag, prikkelbaarheid, verwardheid, duizeligheid, honger, misselijkheid, bleekheid, slaperigheid, zwakte, hoofdpijn en visuele problemen [42](#page=42). * **Hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel):** Ontstaat bij een tekort aan of slechte reactie op insuline (zoals bij diabetes). Factoren zoals voeding en te weinig beweging kunnen bijdragen aan hoge bloedsuikerspiegels [43](#page=43). **Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel:** 1. Eet regelmatig en sla geen maaltijden over [43](#page=43). 2. Kies voor langzame (complexe) koolhydraten [43](#page=43). 3. Combineer koolhydraten met eiwitten en vetten [43](#page=43). 4. Beperk snelle suikers en bewerkte producten [43](#page=43). 5. Beweeg regelmatig [43](#page=43). 6. Houd stress onder controle [43](#page=43). 7. Drink voldoende water [43](#page=43). 8. Zorg voor voldoende slaap [43](#page=43). ### 3.2.7 Glycemische index (GI) De glycemische index (GI) meet hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloedt [44](#page=44). * **Indeling naar GI:** * Lage GI (< 55): peulvruchten, pasta, zuivel, appels, sinaasappels [44](#page=44). * Matige GI (55-70): couscous, muesli, volkoren producten, mango, ananas [44](#page=44). * Hoge GI (> 70): aardappelen, wit brood, bewerkte graanproducten, rijst [44](#page=44). * Factoren die de GI beïnvloeden zijn onder andere de bereidingswijze, kooktijd, rijpheid van fruit en de maagsnelheid [44](#page=44). * De samenstelling van voedingsmiddelen, zoals vet, eiwit en ballaststoffen, beïnvloedt de GI door de afgifte van suikers te vertragen. Rauw voedsel heeft doorgaans een lagere GI dan gekookt voedsel [45](#page=45). ### 3.2.8 Gezondheidseffecten van koolhydraten Natuurlijke suikers zijn nodig als energiebron. Door de voedingsindustrie gemaakte suikers kunnen echter bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en tandproblemen [45](#page=45). * **Diabetes type 2:** Er is een verband tussen voeding met een lage GI en een lager risico op diabetes type 2, waarschijnlijk door de aanwezigheid van voedingsvezels. Vezelrijke voeding wordt geassocieerd met een kleinere kans op diabetes type 2 [45](#page=45). * **Tandproblemen:** Bacteriën zetten suikers om in zuur, wat tandglazuur en tandweefsel aantast. De frequentie van suikerconsumptie is hierbij belangrijker dan de totale hoeveelheid [46](#page=46). ### 3.2.9 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) koolhydraten en vezels * **Koolhydraten:** Minimaal 55% van de dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, maar men haalt vaak slechts 45%. Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot het gebruik van spiereiwit als energiebron. Overmatige consumptie leidt tot opslag als vet [46](#page=46). * **Voedingsvezels:** De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is minstens 25 gram, idealiter 30 gram of meer. Een hogere vezelinname wordt geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, obesitas, bepaalde kankers en chronische ontstekingsziekten [46](#page=46). ### 3.2.10 Gevolgen van te weinig koolhydraten Als er te weinig koolhydraten worden gegeten, wordt brandstof verkregen uit vetten en/of eiwitten, die minder efficiënt zijn dan koolhydraten. Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstof en mogen niet uit het dieet worden geschrapt, maar wel de juiste soorten moeten worden geconsumeerd [46](#page=46). --- # Vitamines, mineralen en spoorelementen: bronnen, functies en tekorten Dit gedeelte belicht de essentiële micronutriënten, waaronder vitaminen, mineralen en spoorelementen, hun vitale functies in het lichaam, de oorsprong ervan in voeding, en de mogelijke consequenties van zowel tekorten als overschotten. ### 7.1 Bereiden en bewaren van voedsel om vitaminen te behouden Bij de bereiding van voedsel kunnen vitaminen aanzienlijk verloren gaan, met verliezen die variëren van 10% tot meer dan 50%. Vitamine C en foliumzuur (B11) zijn bijzonder gevoelig voor verlies tijdens langdurig koken of koken in veel water. De mate van verlies hangt af van factoren zoals het type voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid kookvocht, en blootstelling aan zuurstof. Vitamine C wordt afgebroken bij blootstelling aan lucht in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten, hoewel het in zure producten zoals sinaasappelsap relatief goed behouden blijft. Compacte voedingsmiddelen zoals vlees en aardappelen behouden vitaminen beter dan producten met een losse structuur, zoals bladgroenten. Aan de andere kant wordt de opname van vitaminen uit gesneden en gekookte groenten door het lichaam vergemakkelijkt, evenals door goed kauwen. Om vitaminen te behouden, wordt aangeraden voedsel niet langer te verhitten dan nodig is [75](#page=75). Bewaren van voedsel kan ook leiden tot vitamineverlies. Bewaaradviezen omvatten het bij voorkeur koel bewaren of invriezen van producten. Gesneden groenten moeten niet te lang bewaard worden, vooral vanwege de afbraak van vitamine C en foliumzuur. Voedsel en dranken moeten zo min mogelijk aan (zon)licht worden blootgesteld [75](#page=75). ### 7.2 Wisselwerking tussen voedingsstoffen Voedingsstoffen interageren met elkaar in het lichaam; sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden elkaars opname positief of negatief [76](#page=76). * **Calcium en vitamine D:** De opname van calcium is sterk afhankelijk van voldoende vitamine D [76](#page=76). * **Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K):** Deze worden beter opgenomen in combinatie met vetrijke voeding zoals olie, avocado of noten [76](#page=76). * **Foliumzuur en alcohol:** Alcohol remt de opname van foliumzuur. Vitamine C helpt juist bij de opname van foliumzuur [76](#page=76). De manier waarop voedingsstoffen worden gecombineerd, is dus net zo belangrijk als wat er wordt gegeten [76](#page=76). ### 7.3 Het onderscheid tussen vitaminen, mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen vertonen meer overeenkomsten dan verschillen; beide zijn onmisbaar voor vele lichaamsprocessen. Het fundamentele verschil is chemisch: vitaminen komen uit de levende natuur en kunnen door planten of dieren worden geproduceerd, terwijl mineralen uit de dode natuur afkomstig zijn en door planten uit de aarde worden opgenomen of door dieren uit voeding of water [76](#page=76). Mineralen en spoorelementen, net als vitaminen, kan het lichaam niet zelf aanmaken. Ze zijn nodig voor de regulatie van enzymen en hormonen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen ligt in de benodigde hoeveelheid: van mineralen heeft het lichaam meer nodig dan van spoorelementen. Niet alle mineralen en spoorelementen zijn aangetoond als absoluut essentieel. Essentiële mineralen zijn calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen [76](#page=76). ### 7.4 Bronnen van vitaminen, mineralen en spoorelementen * **Bronnen van vitaminen:** Algemene informatie over bronnen wordt verwezen naar externe bronnen zoals www.vitamine-info.nl en www.voedingscentrum.nl [77](#page=77). * **Bronnen van mineralen:** Mineralen zijn anorganische bestanddelen uit de dode natuur, zoals gesteenten. Planten nemen mineralen op uit de bodem, en dieren nemen ze vervolgens op via voeding of water. Het lichaam moet mineralen via voeding binnenkrijgen omdat het ze zelf niet kan aanmaken. Plantaardige voedingsmiddelen, vooral vers en rauw gegeten, zijn rijk aan mineralen; noten, zaden en pitten zijn bijzonder mineraalrijk. Voedingsmiddelen leveren altijd een verscheidenheid aan mineralen, naast andere componenten zoals vitaminen, eiwitten, vetten en koolhydraten [78](#page=78). ### 7.5 Functies van mineralen Mineralen vervullen diverse cruciale functies in het lichaam [79](#page=79): * **Groei:** Calcium, fosfor en magnesium zijn essentieel voor bot- en weefselgroei [79](#page=79). * **Vorming en onderhoud van het skelet:** Calcium en fosfor zijn hoofdbestanddelen van botweefsel [79](#page=79). * **Vorming van bloed:** IJzer is cruciaal voor de productie van hemoglobine, wat zuurstoftransport verzorgt [79](#page=79). * **Regulatie van waterhuishouding:** Natrium, kalium en chloride helpen bij het handhaven van de vochtbalans en bloeddruk [79](#page=79). * **Verhoging van immuniteit:** Zink en seleen ondersteunen het immuunsysteem [79](#page=79). * **Regulatie van zuurgraad (pH) in bloed:** Natrium, kalium, calcium en magnesium helpen de zuurgraad stabiel te houden voor optimale enzym- en celwerking [79](#page=79). ### 7.6 Indeling van mineralen #### 7.6.1 Organische en anorganische stoffen De opneembaarheid van mineralen hangt af van hun vorm. Anorganische stoffen kan het menselijk lichaam niet opnemen; alleen planten kunnen deze onder invloed van zonlicht omzetten in organische stoffen via fotosynthese. Mensen en dieren nemen mineralen op via organische verbindingen in voedingsmiddelen of dierlijk weefsel, niet rechtstreeks uit de bodem [79](#page=79). * **Voorbeeld:** Krijt, dat veel calcium bevat, is anorganisch en wordt nauwelijks verteerd of opgenomen. Als het echter op aarde wordt gestrooid, kan een plant het omzetten naar organisch calcium [79](#page=79). #### 7.6.2 Actieve en inactieve mineralen Mineralen moeten in de vorm van organische verbindingen in de voeding aanwezig zijn voor goede opname; anders kunnen ze de nieren belasten [80](#page=80). * **Actieve mineralen:** Dit zijn goed opneembare mineralen die worden geleverd via levende planten of dierlijk weefsel (vlees, vis). Ze worden tijdens de vertering uit het voedingsmiddel gehaald, via de darmvlokken in de bloedbaan gebracht en door cellen opgenomen voor stofwisseling. Mineralen uit zeewier zijn een voorbeeld van actieve mineralen [80](#page=80). * **Inactieve mineralen:** Dit zijn mineralen die niet door planten of dierlijk weefsel worden geleverd. Ze worden slecht opgenomen, zijn niet-actief, moeilijk uit te scheiden en kunnen het lichaam belasten. Alle mineralen die tot de anorganische natuur behoren zijn inactief. Inactieve mineralen hebben geen functies in het lichaam: ze worden niet herkend door cellen, nemen niet deel aan stofwisselingsprocessen, zijn geen actief bestanddeel van cellen of weefsels en kunnen schadelijk zijn als ze achterblijven [80](#page=80). #### 7.6.3 Water en mineralen Bronwater wordt soms geprezen om zijn mineralengehalte, maar een lagere droogrest (hoeveelheid stof die overblijft na verdamping van 1 liter water bij 180°C) duidt op betere kwaliteit water. Goedkoop water heeft vaak een hoge droogrest, terwijl kwalitatief goed water waarden onder de 50 mg/l heeft [80](#page=80). * **Droogrest:** De droogrest is de hoeveelheid vaste stoffen (voornamelijk mineralen) die achterblijven wanneer één liter water volledig verdampt is bij 180 °C. Dit is vergelijkbaar met het witte laagje in een waterkoker [80](#page=80). * **Mineralen in bronwater:** De mineralen in bronwater zijn inactief en nemen niet deel aan stofwisselingsprocessen. Deze niet-bruikbare mineralen worden door de nieren afgevoerd, wat de nieren kan belasten en kan leiden tot niergruis of nierstenen [81](#page=81). * **Classificatie van water op basis van droogrest:** * 0 – 50 mg/l: zeer licht gemineraliseerd (mineraalarm) [81](#page=81). * 50 – 500 mg/l: licht gemineraliseerd (mineraalarm) [81](#page=81). * 500 – 1.000 mg/l: gemiddeld gemineraliseerd [81](#page=81). * > 1.000 mg/l: sterk gemineraliseerd (mineraalrijk) [81](#page=81). #### 7.6.4 pH-waarde van water De pH-waarde van water geeft de zuurgraad of basischheid aan [81](#page=81). * Een pH rond 7 is neutraal [81](#page=81). * Een pH lager dan 7 is zuur [81](#page=81). * Een pH hoger dan 7 is basisch (alkalisch) [81](#page=81). De meeste drinkwaters hebben een pH tussen 6,5 en 8,5. De pH beïnvloedt de smaak en kan een rol spelen bij de opname en beschikbaarheid van mineralen; basischer water kan de zuurgraad van het lichaam helpen balanceren [81](#page=81). > **Tip:** Door te variëren in het type water (qua droogrest en pH-waarde) kan men bijdragen aan een goede mineraalbalans en de ondersteuning van natuurlijke lichaamsfuncties [81](#page=81). ### 7.7 Functies van water in het menselijk lichaam Water vormt gemiddeld 50% tot 70% van het lichaamsgewicht en is cruciaal voor diverse lichaamsprocessen [81](#page=81): 1. **Water als bouwmateriaal:** Water is een essentieel onderdeel van cellen, weefsels en organen, en zorgt voor structuur, vorm en functie [81](#page=81). 2. **Water als transportmiddel:** Water transporteert voedingsstoffen, hormonen en zuurstof via het bloed naar cellen en voert afvalstoffen af via bloed en urine [82](#page=82). 3. **Water als oplosmiddel:** Veel stoffen lossen op in water, waardoor ze beschikbaar worden voor opname, verplaatsing en uitscheiding, en biochemische reacties mogelijk zijn [82](#page=82). 4. **Water als warmteregulator:** Water helpt de lichaamstemperatuur te reguleren door warmte af te voeren via zweten en verdamping [82](#page=82). 5. **Water als bescherming:** Water fungeert als buffer en beschermlaag, onder andere als smeersel in gewrichten, bescherming van organen tegen schokken, en vormt hersenvocht [82](#page=82). Voldoende water drinken is essentieel voor gezondheid, energievoorziening, spijsvertering, afweer en temperatuurregulatie [82](#page=82). ### 7.8 Factoren die de aanbevolen vochtinname verhogen De vochtbehoefte kan variëren. Factoren die de vochtbehoefte verhogen zijn [82](#page=82): * **Verhoogde fysieke inspanning of arbeid:** Verhoogt vochtverlies via zweet [82](#page=82). * **Sport en verhoogde lichamelijke activiteit:** Leidt tot meer zweten en ademhaling, wat vochtverlies veroorzaakt [83](#page=83). * **Ouderen:** Verminderd dorstgevoel, verhoogd risico op uitdroging [83](#page=83). * **Zuigelingen en jonge kinderen:** Relatief hoog vochtverlies, moeite met aangeven van dorst [83](#page=83). * **Ziekte:** Koorts, diarree, braken of brandwonden veroorzaken aanzienlijk vocht- en elektrolytenverlies [83](#page=83). * **Hoge omgevingstemperaturen:** Zorgt voor meer zweten om af te koelen [83](#page=83). In deze situaties is regelmatig en voldoende drinken, zelfs vóór dorst, cruciaal [83](#page=83). ### 7.9 Vochttekort in het lichaam Een vochttekort ontstaat wanneer het lichaam meer vocht verliest dan het opneemt. Nieren kunnen vochtverlies deels compenseren door minder urine aan te maken, maar vochtverlies via longen en huid blijft constant. Gemiddeld verliest een volwassene ongeveer één liter water per dag op deze manier. Als de vochtopname lager is dan deze hoeveelheid, ontstaat een tekort met klachten als dorst, vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde concentratie en in ernstige gevallen uitdroging [83](#page=83). ### 7.10 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en opname van mineralen Tekorten aan mineralen komen in de Westerse samenleving zelden voor, tenzij er sprake is van een eenzijdig eetpatroon, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik. Extra mineralen kunnen nodig zijn bij veel vochtverlies (diarree, zweten) of nierproblemen [84](#page=84). Mineralen en spoorelementen worden voornamelijk opgenomen in de dunne darm. De opname-efficiëntie hangt af van de hoeveelheid in de voeding én de combinatie van ingenomen stoffen [84](#page=84). * **Stoffen die de opname van mineralen verminderen:** Oxaalzuur (rabarber, spinazie), fytinezuur (volle granen, zaden, peulvruchten) en polyfenolen (thee, koffie) kunnen de opname van ijzer, zink, mangaan en chroom belemmeren door binding aan de mineralen [84](#page=84). * **Combinaties die de opname bevorderen:** Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer (uit plantaardige bronnen) door het ijzer om te zetten naar een beter opneembare vorm. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium, omdat het de actieve opname in de darmwand stimuleert [84](#page=84). > **Conclusie:** De combinatie van voedingsstoffen, niet alleen de inname zelf, speelt een grote rol in de minerale opname. Een evenwichtige voeding met voldoende ondersteunende vitaminen is belangrijk om tekorten te voorkomen [84](#page=84). ### 7.11 Effect van voedselbereiding op mineralen Mineralen, net als vitaminen, kunnen beschadigd raken tijdens voedselbereiding. De structuur van voedsel wordt geopend, er treedt oxidatie op en een deel kan overgaan van een actieve naar een inactieve vorm. Verlies kan optreden doordat mineralen oplossen in kookvocht, daarom wordt aangeraden zo weinig mogelijk water te gebruiken bij koken. Bij het bewaren van eten gaan geen mineralen verloren [84](#page=84). ### 7.12 Mineralensupplementen De meeste mensen hebben geen supplementen nodig omdat ze voldoende mineralen binnenkrijgen via gevarieerde voeding. Er zijn echter groepen waarbij de voorziening van bepaalde mineralen extra aandacht vraagt [85](#page=85): * Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven (ijzer) [85](#page=85). * Vegetariërs en veganisten (ijzer) [85](#page=85). * Mensen met een eenzijdig dieet [85](#page=85). * Mensen die extreem afvallen of anorexia-patiënten [85](#page=85). ### 7.13 Gevolgen van te weinig mineralen Grote tekorten aan mineralen of spoorelementen komen in de Westerse samenleving zelden voor, tenzij er sprake is van een eenzijdig eetpatroon, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik. Belangrijk mineraalverlies treedt op bij [85](#page=85): * Aanhoudende diarree [85](#page=85). * Overvloedig transpireren (bv. vakantie in warme regio's) [85](#page=85). * Intensief sporten [85](#page=85). * Overvloedige en langdurige menstruatie (verlies van ijzer) [85](#page=85). Dit moet worden aangevuld via de voeding, bijvoorbeeld met vers geperst fruitsap, noten en ander mineraalrijk voedsel. Een vervuilde darm, vaak veroorzaakt door een onevenwichtige voeding, kan ook leiden tot tekorten doordat de darm mineralen niet goed kan opnemen en doorgeven aan de cellen [85](#page=85). Tekorten ontwikkelen zich geleidelijk, met eerste verschijnselen zoals vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen na enkele weken. Meer specifieke verschijnselen treden pas na enkele maanden op en verschillen per mineraal. Een tekort kan alleen met zekerheid worden vastgesteld via onderzoek, zoals meting van het mineraal-/spoorelementgehalte in urine of bloed [85](#page=85) [86](#page=86). **Groepen die extra aandacht nodig hebben en waarbij aanvulling wenselijk kan zijn:** * Ijzer bij vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie [86](#page=86). * Jongeren, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven [86](#page=86). * Personen die weinig of geen dierlijke producten eten (vegetariërs, veganisten) [86](#page=86). * Mensen die afvallen [86](#page=86). * Mensen die langdurig medicijnen gebruiken [86](#page=86). Voor groepen waar de ijzervoorziening krap kan zijn, wordt geadviseerd vitamine C-rijke voeding te combineren met ijzerrijke voeding, omdat vitamine C de ijzeropname bevordert [86](#page=86). ### 7.14 Gevolgen van te veel mineralen Hoewel mineralen en spoorelementen essentieel zijn, betekent dit niet dat hogere innames dan de ADH nog beter zijn voor de gezondheid. Van sommige mineralen en spoorelementen kan men te veel binnenkrijgen, wat schadelijk kan zijn. Dit geldt voor natrium, calcium, fosfaat en magnesium, en de spoorelementen ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink [86](#page=86). Een uitzondering is natrium: door toevoeging van zout aan bewerkte voedingsmiddelen krijgt vrijwel iedereen te veel natrium binnen, wat de bloeddruk verhoogt en de kans op hart- en vaatziekten vergroot [86](#page=86). --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Macronutriënten | Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die energie leveren. De belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. | | Micronutriënten | Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die essentieel zijn voor diverse lichaamsfuncties. Voorbeelden zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen. | | Voedingspatroon | De manier waarop een individu, een groep of een volk zich gewoonlijk voedt, inclusief wat, hoe, hoeveel, wanneer en waar men eet. | | Voedingsgedrag | Het geheel van handelingen en gewoonten die gerelateerd zijn aan de consumptie van voedsel. | | Welvaartsziekten | Ziekten die geassocieerd worden met een welvarende levensstijl, vaak gekenmerkt door een overmaat aan calorieën, verzadigde vetten en suikers, gecombineerd met te weinig lichaamsbeweging. Voorbeelden zijn obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. | | Gemaksvoedsel | Voedingsmiddelen die snel en eenvoudig te bereiden of te consumeren zijn, zoals kant-en-klare maaltijden, voorgesneden groenten en snacks. | | Diversiteit in voeding | Een toegenomen variëteit aan voedingsmiddelen en gerechten, vaak door invloeden van buitenlandse keukens en migratie. | | Voedingsdriehoek | Een grafische weergave die richtlijnen geeft voor gezonde voeding door voedingsmiddelen te classificeren in verschillende categorieën op basis van hun gezondheidseffecten en duurzaamheid. De nieuwe versie is omgedraaid, met water bovenaan. | | Bewegingsdriehoek | Een grafische weergave die richtlijnen geeft voor fysieke activiteit, waarbij lang stilzitten wordt afgeraden en verschillende intensiteiten van beweging worden aangemoedigd. | | Sedentair gedrag | Activiteiten waarbij men ligt of zit en heel weinig energie verbruikt, zoals langdurig zitten op het werk, thuis of tijdens het reizen. | | Koolhydraten | Een groep voedingsstoffen die het lichaam van energie voorzien, voornamelijk de hersenen en rode bloedcellen. Ze komen voor in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. | | Glycemische index (GI) | Een maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen, wat resulteert in een stijging van de bloedsuikerspiegel. | | Eiwitten (Proteïne) | Essentiële bouwstoffen voor het lichaam die nodig zijn voor groei, herstel van weefsels, de aanmaak van hormonen, enzymen en antilichamen. Ze leveren ook energie. | | Aminozuren | De bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. | | Essentiële aminozuren | Aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus via de voeding moet opnemen. | | Vetten (Lipiden) | De meest geconcentreerde bron van energie en onmisbaar voor de goede werking van het lichaam. Ze zijn noodzakelijk voor de opname van vetoplosbare vitaminen en spelen een rol in de celopbouw en hormoonproductie. | | Vetzuren | De bouwstenen waaruit vetten zijn opgebouwd. Ze kunnen verzadigd of onverzadigd zijn. | | Verzadigde vetzuren | Vetzuren met een enkele binding tussen de koolstofatomen. Ze zijn stabiel en komen overwegend voor in dierlijke vetten. Een teveel kan het cholesterolgehalte verhogen en wordt geassocieerd met vaatziekten. | | Onverzadigde vetzuren | Vetzuren met één of meer dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Ze zijn essentieel en worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde (omega-9) en meervoudig onverzadigde (omega-3 en omega-6) vetzuren. Ze komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen en vette vis. | | Transvetzuren | Vetzuren die ontstaan door het proces van hydrogenering, waarbij onverzadigde vetten worden gehard. Ze gedragen zich als verzadigde vetten en zijn schadelijk voor de gezondheid, met een negatieve invloed op het cholesterolgehalte. | | Cholesterol | Een vetachtige stof die essentieel is voor het lichaam voor de aanmaak van cellen, hormonen en galzuren. Het wordt deels door de lever aangemaakt en deels via de voeding opgenomen. Een teveel kan leiden tot vernauwing van bloedvaten. | | LDL-cholesterol (lage densiteit lipoproteïnen) | Het 'slechte' cholesterol dat cholesterol van de lever naar de organen transporteert. Een hoog LDL-gehalte kan leiden tot ophoping in bloedvatwanden en hart- en vaatziekten. | | HDL-cholesterol (hoge densiteit lipoproteïnen) | Het 'goede' cholesterol dat cholesterol uit de organen verwijdert en afbreekt. Een hoog HDL-gehalte werkt beschermend. | | Vitaminen | Essentiële micronutriënten die het lichaam nodig heeft voor groei, herstel en een goede werking, maar die het lichaam zelf niet kan aanmaken (met uitzondering van vitamine D). Ze leveren geen energie. | | Vetoplosbare vitaminen | Vitaminen die oplosbaar zijn in vet en kunnen worden opgeslagen in het lichaam (vitamine A, D, E, K). Een teveel kan toxisch zijn. | | Wateroplosbare vitaminen | Vitaminen die oplosbaar zijn in water en moeilijk in het lichaam kunnen worden opgeslagen, omdat ze via urine en transpiratie worden uitgescheiden (B-groep vitaminen en vitamine C). Ze moeten dagelijks worden aangevoerd. | | Mineralen | Essentiële anorganische stoffen die het lichaam nodig heeft voor diverse functies zoals groei, botvorming, regulatie van de waterhuishouding en immuniteit. Ze leveren geen energie. | | Spoorelementen | Mineralen die het lichaam in uiterst kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die essentieel zijn voor verschillende processen. Voorbeelden zijn ijzer, zink en jodium. | | Stoelgang | Het proces van het uitscheiden van ontlasting, waarbij de kenmerken (geur, kleverigheid, kleur, consistentie, hoeveelheid, frequentie) informatie kunnen geven over de gezondheid van het spijsverteringsstelsel. | | Darmflora | De verzameling van miljarden micro-organismen (voornamelijk bacteriën) die in de darmen leven en een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering, het immuunsysteem en de stoelgang. | | Probiotica | Levende micro-organismen die, in voldoende mate ingenomen, een gunstig effect hebben op de gezondheid door de darmflora te ondersteunen. | | Prebiotica | Onverteerbare voedingsvezels die dienen als voedsel voor de gunstige bacteriën in de darmen, waardoor hun groei en activiteit worden gestimuleerd. | | Energiebalans | De balans tussen de hoeveelheid opgenomen energie via voeding en de hoeveelheid verbruikte energie door lichamelijke activiteit. Een onevenwicht leidt tot gewichtsverandering. | | BMI (Body Mass Index) | Een index die het lichaamsgewicht in verhouding tot de lichaamslengte aangeeft, gebruikt om overgewicht of ondergewicht te beoordelen. | | Hypertensie | Hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. | | Hypoglycemie | Een te lage bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot symptomen als duizeligheid, zwakte en verwardheid. | | Hyperglycemie | Een te hoge bloedsuikerspiegel, vaak geassocieerd met diabetes mellitus. | | Spijsvertering | Het proces waarbij voedsel wordt afgebroken tot kleinere bestanddelen die door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt. | | Stofwisseling (Metabolisme) | Het geheel van chemische processen in het lichaam die energie leveren en de opbouw en afbraak van lichaamseigen stoffen mogelijk maken. |