Cursus Deel An Gers 2025-2026_Beknopt

# Gezonde voedingsaanbevelingen en de voedingsdriehoek Dit document beschrijft de herziene voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad voor de Belgische volwassen bevolking en de indeling van voedingsmiddelen volgens hun effect op de gezondheid, zoals weergegeven in de voedingsdriehoek. ## 1. Gezonde voedingsaanbevelingen en de voedingsdriehoek Op 17 juni 2025 publiceerde de Hoge Gezondheidsraad (HGR) herziene voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten en afgestemd op de Belgische eetcultuur. Deze aanbevelingen zijn gericht op het verbeteren van de gezondheid door het verminderen van vroegtijdige sterfte en chronische ziekten die verband houden met voeding, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Er werden 17 concrete voedingsaanbevelingen geformuleerd, gerangschikt naar belangrijkheid. ### 1.1 De 17 voedingsaanbevelingen De aanbevelingen omvatten: * **Volle graanproducten:** Eet dagelijks ten minste 125 gram volle in plaats van geraffineerde graanproducten (bv. volkorenbrood, volkorenpasta). * **Vleesconsumptie:** Beperk niet-bewerkt rood vlees tot 300 gram per week en vervang het door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren. Beperk bewerkt rood vlees (bv. charcuterie) tot 30 gram per week. * **Peulvruchten:** Eet meerdere keren per week peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, sojabonen). * **Zout:** Beperk het zoutgebruik tot 5 gram per dag. * **Fruit:** Eet dagelijks 250 gram seizoensfruit. * **Dranken:** Drink zo weinig mogelijk gesuikerde dranken. * **Noten:** Eet dagelijks een handvol ongezouten/ongezoete noten (20-30 gram). * **Melkproducten:** Gebruik dagelijks tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten. * **Groenten:** Eet dagelijks ten minste 300 gram rauwe of bereide groenten, varieer in soorten en laat je leiden door het seizoen. * **Vetstoffen:** Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën rijk aan onverzadigde vetzuren ter vervanging van boter, harde margarines, tropische oliën en reuzel. * **Eieren:** Beperk de consumptie van eieren tot maximaal één per dag. * **Toegevoegde suikers:** Eet zo weinig mogelijk voedingsmiddelen rijk aan toegevoegde suikers. * **Vis en zeevruchten:** Eet wekelijks minstens 200 gram vis, week- en schaaldieren, waarvan minimaal één keer vette vis. * **Aardappelen:** Eet regelmatig aardappelen of zoete aardappelen, bij voorkeur gekookt of gebakken. * **Vocht:** Drink dagelijks 1 tot 2 liter water, koffie of thee. * **Alcohol:** Vermijd alcohol; indien geconsumeerd, beperk tot maximaal 10 standaardeenheden per week, verspreid over verschillende dagen. * **Ultra-bewerkte voedingsmiddelen:** Beperk de consumptie en kies voor onbewerkte of weinig-bewerkte voedingsmiddelen. ### 1.2 De voedingsdriehoek en de kleurencodes De voedingsdriehoek indeelt voedingsmiddelen op basis van hun gezondheidseffect: * **Lichtblauw (bovenaan): Water.** Essentieel voor de vochtbalans. * **Donkergroen (onderaan):** Plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid. Dit omvat groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën rijk aan onverzadigde vetzuren. Kies waar mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie. * **Lichtgroen:** Dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect. Dit omvat vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant. * **Oranje:** Dierlijke of plantaardige oorsprong met een mogelijk ongunstig effect, maar die nog wel nuttige voedingsstoffen bevatten (bv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter). Dit zijn rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetten rijk aan verzadigde vetzuren). * **Rood (los van de driehoek):** Sterk of ultrabewerkte producten met toegevoegde suiker, vet en/of zout. Dit omvat bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks en fastfood. Ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. ### 1.3 Dranken Voldoende vochtinname is cruciaal. Water is de beste keuze. Thee en koffie zonder suiker kunnen ook bijdragen. Fris- en sportdranken, evenals light frisdranken, zijn minder wenselijk. Fruitsap, groentesap, melk, soep, dranken op basis van noten, granen en zaden leveren ook vocht, maar bevatten ook andere voedingsstoffen. ### 1.4 Groenten Groenten zijn een rijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en hebben een positief effect op de bloeddruk en cholesterol, wat beschermt tegen hart- en vaatziekten. De nadruk ligt op verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Gebruik bij de bereiding niet te veel zout, bouillon of vet. Een groter deel van de voeding zou uit verse plantaardige producten moeten bestaan. Er wordt aangeraden om minstens twee keer per dag groenten te eten en te variëren in soorten en kleuren. ### 1.5 Fruit Fruit speelt een hoofdrol in een gezond en duurzaam voedingspatroon. Dagelijks twee tot drie porties worden aanbevolen. Een portie fruit komt overeen met de grootte van een appel, peer, banaan, etc. Fruit kan ook dienen als beleg op brood. ### 1.6 Brood, volle graanproducten en aardappelen Volle granen zijn rijk aan vitaminen en mineralen en hebben een gunstig effect op de bloeddruk en de darmwerking. Aardappelen, mits gekookt of gepureerd, zijn een goede bron van voedingsstoffen. Gefrituurde aardappelen worden in de rode restgroep geplaatst. Volle granen en aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten voor energie. ### 1.7 Eieren Eieren hebben geen bewezen voor- of nadelen voor de gezondheid en vormen een goede bron van eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Hoewel ze vroeger als ongezond werden beschouwd, is dit advies achterhaald. Het wordt aangeraden om niet meer dan zeven eieren per week te eten. ### 1.8 Kaas Kaas bevat vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen, maar ook veel zout en verzadigd vet. Hoewel de gezondheidseffecten van kaas nog onzeker zijn, wordt matiging aangeraden. Kies bij voorkeur voor magere en halfvette kazen en plattekaas. ### 1.9 Melkproducten Melkproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals calcium. De gezondheidsimpact varieert sterk per type en vetgehalte. Magere of halfvolle melkproducten worden vaak als gulden middenweg aangeraden. Plantaardige alternatieven die verrijkt zijn met calcium kunnen een optie zijn, maar zijn niet altijd volwaardige vervangers. ### 1.10 Noten en zaden Noten en zaden helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen door het verlagen van LDL-cholesterol. Ze zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Dagelijkse consumptie van onbewerkte noten en zaden wordt aangeraden. ### 1.11 Vetstoffen Plantaardige oliën rijk aan onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op de gezondheid. Vet is een belangrijke energiebron en onmisbaar voor de opname van vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Het aandeel van vetten in de totale energie-inname mag ongeveer 30-35% bedragen. ### 1.12 Peulvruchten Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen, zijn rijk aan vezels en eiwitten en een milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees. Sperziebonen, doperwten en dergelijke worden als groente beschouwd. Tofu en tempeh, gemaakt van sojabonen, zijn ook goede eiwitbronnen. ### 1.13 Vis Het eten van vette vis één keer per week levert belangrijke omega-3 vetzuren. Schaal- en schelpdieren zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. ### 1.14 Vlees Vlees is een bron van eiwitten, vitamines en mineralen, maar kan ook veel verzadigd vet en zout bevatten. Wit vlees (gevogelte) heeft geen duidelijke gunstige of ongunstige effecten. Rood vlees wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, beroerte en diabetes type 2. Bewerkt vlees verhoogt dit risico nog meer. ### 1.15 Buiten de voedingsdriehoek (Restgroep) Deze categorie omvat sterk bewerkte producten met veel vet, suiker en/of zout, en weinig voedzame stoffen. Dit zijn onder andere alcoholische dranken, suikerrijke dranken, snoep, gebak, snacks, fastfood en bewerkt vlees. Ze kunnen deel uitmaken van het voedingspatroon, zolang ze slechts een klein deel van de dagelijkse inname vormen. ### 1.16 Gezonder eten – algemene principes * **Plantaardige basis:** Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd. * **Beperk dierlijke producten:** Kleine porties volstaan, wissel af tussen verschillende eiwitbronnen. * **Drink vooral water:** Water is de beste keuze om dorst te lessen. * **Kies weinig ultrabewerkte producten:** Beperk consumptie van snoep, koekjes, chips, frisdrank, etc. * **Varieer en zoek alternatieven:** Eet afwisselend en vervang minder gezonde keuzes door gezondere varianten. * **Eet op vaste tijdstippen en samen:** Regelmaat en sociale interactie bevorderen gezonde eetgewoonten. * **Eet bewust en met mate:** Luister naar je lichaam, eet langzaam en geniet. * **Pas je omgeving aan:** Maak gezonde keuzes gemakkelijk en ongezonde keuzes moeilijker. * **Werk stapsgewijs:** Begin met kleine veranderingen en bouw deze geleidelijk op. * **Geniet van wat je eet:** Zoek een balans tussen gezondheid en genieten. ## 2. Koolhydraten Koolhydraten zijn een belangrijke bron van directe energie. Ze worden omgezet in glucose, de primaire brandstof voor lichaamscellen. Koolhydraten zijn ook bouwstenen voor erfelijk materiaal en maken deel uit van celmembranen. ### 2.1 Indeling volgens ketenlengte * **Monosachariden (1 sacharide):** Glucose, fructose, galactose. * **Disachariden (2 sachariden):** Sacharose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose), maltose (glucose + glucose). * **Oligosachariden (3-9 sachariden):** Fructo-oligosachariden (FOS), galacto-oligosachariden (GOS). Deze kunnen prebiotisch werken. * **Polysachariden (>9 sachariden):** Zetmeel, cellulose. ### 2.2 Indeling volgens verteerbaarheid * **Verteerbare koolhydraten:** Worden door het lichaam opgenomen en gebruikt als energiebron (bv. glucose, fructose, zetmeel). Na vertering komen ze als glucose in het bloed. * **Onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels):** Leveren geen energie, maar zijn essentieel voor de darmfunctie (bv. resistent zetmeel, pectine, cellulose). Ze kunnen oplosbaar of niet-oplosbaar zijn, met verschillende functies zoals het geven van volume, vertragen van de spijsvertering, en stimuleren van de darmperistaltiek. ### 2.3 Zoetstoffen Zoetstoffen worden onderverdeeld in polyolen (extensieve zoetstoffen) en intensieve zoetstoffen. Polyolen leveren minder calorieën, verhogen de bloedsuikerspiegel niet en veroorzaken geen cariës, maar overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Intensieve zoetstoffen hebben een zeer sterke zoetkracht, leveren verwaarloosbare calorieën, verhogen de bloedsuikerspiegel niet en veroorzaken geen cariës. Voor intensieve zoetstoffen geldt een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). ### 2.4 Aanbevolen hoeveelheden koolhydraten De opname van koolhydraten zou ten minste 55% van de totale energiebehoefte moeten bedragen, voornamelijk onder de vorm van complexe koolhydraten (zetmeel). Toegevoegde suikers zouden niet meer dan 10% van de totale energiebehoefte mogen uitmaken. De totale inname van voedingsvezels zou bij volwassenen minstens 30 gram per dag moeten zijn. ### 2.5 Koolhydraten en mondhygiëne Suikerrijke en zure voedingsmiddelen kunnen tandglazuur aantasten en cariës veroorzaken. Een goede mondhygiëne, een beperkt aantal eetmomenten per dag en de keuze voor vezelrijke koolhydraten dragen bij aan een gezonde mond. ### 2.6 Preventie van obstipatie Obstipatie kan worden voorkomen door een vezelrijke voeding, voldoende vochtinname, het opvolgen van de defecatiedrang, een ontbijt en voldoende lichaamsbeweging. ## 3. Eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn essentiële bouwstenen voor het lichaam, betrokken bij groei, herstel, transport, hormoonproductie en immuniteit. ### 3.1 Essentiële aminozuren Het lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken (niet-essentieel), maar negen aminozuren moeten via de voeding worden opgenomen (essentieel). Een tekort aan essentiële aminozuren kan de eiwitsynthese belemmeren. ### 3.2 Vertering van eiwitten Eiwitvertering begint in de maag met maagzuur en pepsine, en wordt in de dunne darm voltooid door proteasen, waarna aminozuren worden opgenomen. ### 3.3 Functies van eiwitten Eiwitten fungeren als bouwstenen, transportmiddelen (bv. hemoglobine), reguleren de zuurgraad, zijn de basis voor enzymen en hormonen, en kunnen in nood als energiebron dienen. ### 3.4 Eigenschappen en aanbevelingen Eiwitten zijn zowel in dierlijke (compleet, bevatten alle essentiële aminozuren) als plantaardige producten (vaak aangevuld door combinaties) te vinden. Dierlijke eiwitten worden bij voorkeur in magere varianten gekozen. De behoefte bedraagt ongeveer 9 tot 11% van de dagelijkse energie-inname. ### 3.5 Eiwitondervoeding Eiwitondervoeding (bv. kwashiorkor) leidt tot dunne ledematen, een dikke buik (oedeem, leververvetting), groeiachterstand en een verzwakt immuunsysteem. ## 4. Vetten Vetten zijn een belangrijke energiebron, bouwstenen voor celmembranen en spelen een rol bij de aanmaak van hormonen en vitamine D. ### 4.1 Soorten vetten * **Triglyceriden:** Bestaan uit glycerol en vetzuren; vormen energievoorraad. * **Cholesterol:** Belangrijk voor celmembranen, hormonen en gal. Het lichaam maakt zelf cholesterol aan. * **Fosfolipiden:** Belangrijk voor de opbouw van celmembranen. ### 4.2 Vertering en transport Vetten worden verteerd tot vetzuren en glycerol, die worden opgenomen en getransporteerd via lipoproteïnen (LDL en HDL). ### 4.3 Functies van vetten * **Energievoorziening:** Leveren 9 kcal/g, 30-35% van de dagelijkse energie-inname mag uit vetten komen. * **Essentiële bouwstof:** Voor celmembranen en hormonen. * **Isolatie en bescherming:** Onderhuidse vetlaag en vet rond organen. * **Opname van vitamines:** Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K). * **Aanmaak vitamine D:** In de huid onder invloed van zonlicht. ### 4.4 Eigenschappen en aanbevelingen * **Verzadigde vetten:** Voornamelijk in dierlijke producten, kunnen cholesterolgehalte verhogen. Maximaal 10 energie% aanbevolen. * **Onverzadigde vetten (mono- en poly-):** Gunstig effect op cholesterol en hart- en vaatziekten. Bronnen zijn plantaardige oliën, noten, zaden, vette vis. * **Transvetzuren:** Verhoogd risico op hart- en vaatziekten; inname zo laag mogelijk houden. Gevormd bij industriële processen en oververhitting van frituurolie. * **Voedingscholesterol:** Effect op bloedcholesterol is wisselend per individu. ## 5. Vitamines Vitamines zijn organische stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die essentieel zijn voor diverse lichaamsfuncties. Ze worden onderverdeeld in vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. ### 5.1 Vetoplosbare vitamines * **Vitamine A:** Belangrijk voor immuunsysteem, groei, gezichtsvermogen, huid. Bronnen: lever, vis, boter, bètacaroteen uit groenten/fruit. Overdosering kan schadelijk zijn (zwangere vrouwen extra voorzichtig). * **Vitamine D:** Essentieel voor sterke botten en tanden, bevordert opname calcium en fosfor, ondersteunt immuunsysteem en spierfunctie. Belangrijkste bron is zonlicht. Supplementatie wordt aanbevolen. Tekort kan leiden tot rachitis, osteomalacie, osteoporose. * **Vitamine E:** Antioxidant, belangrijk voor rode bloedcellen, spierweefsel en weerstand. Bronnen: plantaardige oliën, granen, noten, zaden. Tekorten zijn zeldzaam. * **Vitamine K:** Cruciaal voor bloedstolling en botstofwisseling. Deels door darmbacteriën geproduceerd, deels uit voeding. Tekort leidt tot vertraagde bloedstolling. ### 5.2 Wateroplosbare vitamines (B-complex en C) * **Vitamine B1 (thiamine):** Belangrijk voor koolhydraatverbranding, zenuwstelsel en hart. Tekort kan leiden tot neurologische problemen (beriberi, Wernicke-Korsakoff). * **Vitamine B2 (riboflavine):** Ondersteunt zenuwstelsel, spijsvertering en energiehuishouding. Tekort kan huidontstekingen en vermoeidheid veroorzaken. * **Vitamine B3 (niacine):** Essentieel voor energievoorziening, zenuwstelsel en huid. Vormt deels het lichaam uit tryptofaan (eiwit). Tekorten zijn zeldzaam bij eiwitrijke voeding. * **Vitamine B5 (pantotheenzuur):** Beteugelt afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten, ondersteunt energie en zenuwstelsel. Tekorten alleen bij ernstige ondervoeding. * **Vitamine B6 (pyridoxine):** Belangrijk voor weerstand, spijsvertering, vorming rode bloedcellen en energie. Tekorten kunnen leiden tot diverse symptomen, waaronder neurologische problemen. * **Vitamine B8 (biotine):** Speelt rol bij opbouw/afbraak koolhydraten/eiwitten, vetzuurproductie en zenuwstelsel. Tekorten zijn zeldzaam. * **Vitamine B11 (foliumzuur):** Cruciaal voor zenuwstelsel, immuunsysteem, aanmaak DNA en celgroei, met name tijdens zwangerschap. Verlaagt homocysteïnegehalte. Tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede en verminderde opname voedingsstoffen. * **Vitamine B12 (cobalamine):** Belangrijk voor weerstand, vorming rode bloedcellen, zenuwstelsel en energie. Enkel in dierlijke producten. Tekorten treden vaak pas na jaren op door opnamestoornissen of veganisme. Kan leiden tot bloedarmoede en neurologische schade. * **Vitamine C (ascorbinezuur):** Antioxidant, ondersteunt weerstand, botten, huid, bloedvaten, zenuwstelsel en ijzeropname. Bronnen: groenten, fruit, aardappelen. Tekort leidt tot verminderde weerstand, wondgenezing en kan scheurbuik veroorzaken. ## 6. Mineralen en spoorelementen Mineralen en spoorelementen zijn anorganische stoffen die essentieel zijn voor o.a. de regulatie van enzymen en hormonen. * **IJzer (Fe):** Essentieel voor hemoglobine (zuurstoftransport), immuunsysteem en energievoorziening. Komt voor als haemijzer (dierlijk, beter opneembaar) en non-haemijzer (plantaardig). Opname wordt beïnvloed door levensfactoren en voeding (vitamine C bevordert, cafeïne en calcium remmen). Tekort leidt tot vermoeidheid en bloedarmoede. * **Zink (Zn):** Nodig voor eiwitopbouw, groei, weefselvernieuwing, botten, haar, huid en geheugen. Bronnen: vlees, eieren, granen, peulvruchten. Tekorten kunnen leiden tot groeiachterstand en huidafwijkingen. * **Koper (Cu):** Helpt ijzer bij hemoglobine-aanmaak, betrokken bij pigmentatie, bindweefsel-, botvorming, weerstand en energie. Bronnen: orgaanvlees, vis, noten. Tekorten zijn zeldzaam. * **Seleen (Se):** Werkt als antioxidant en gaat schadelijke stoffen tegen. Aanwezig in de meeste voedingsmiddelen; rijk in orgaanvlees, vis, paranoten. * **Jodium (I):** Nodig voor schildklierhormonen (groei en stofwisseling). Bronnen: zeewater, vis, melk. Tekort leidt tot struma (krop) en groeivertraging. * **Chroom (Cr):** Speelt rol bij insulinewerking en bloedsuikergehalte, en vetstofwisseling. Bronnen: vlees, granen, noten. Tekorten komen niet voor in België. * **Fluor (F):** Belangrijk voor opbouw tanden en botten, beschermt tegen tandbederf. Aanbevolen via gefluorideerde tandpasta. Overmaat kan vlekken op tanden veroorzaken. * **Calcium (Ca):** Cruciaal voor stevigheid skelet en gebit, spierfunctie, zenuwgeleiding, bloedstolling. Bronnen: zuivelproducten, maar ook brood, groenten. Opname beïnvloed door beweging en vitamine D. Tekorten leiden tot osteoporose en osteomalacie. * **Kalium (K):** Nodig voor zenuwprikkelgeleiding, bloeddrukregulatie, spiersamentrekking en energiehuishouding. Vrijwel overal in voeding aanwezig. Nieren reguleren de balans; tekorten of overschotten zijn zeldzaam en potentieel gevaarlijk (hartstilstand, spierzwakte). * **Magnesium (Mg):** Speelt rol bij genregulatie, signaaloverdracht, eiwitsynthese en spiercontractie. Bronnen: groenten, peulvruchten, volle granen, chocolade. Tekorten zijn zeer zeldzaam. ## 7. Vocht- en elektrolytenbalans Water is essentieel voor vrijwel alle lichaamsfuncties. Een constante vocht- en elektrolytenbalans is cruciaal. ### 7.1 Transport van stoffen Stoffen worden via de celmembraan getransporteerd, die selectief permeabel is. Transport kan passief (zonder energie) of actief (met energie, bv. Na+/K+-pomp) gebeuren. **Filtratie**, **diffusie** en **osmose** zijn belangrijke passieve transportmechanismen. ### 7.2 Lichaamsvloeistoffen Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, verdeeld over intracellulaire en extracellulaire compartimenten (bloedplasma, interstitium). De balans tussen deze compartimenten wordt gereguleerd. ### 7.3 Vochtbalans Vocht wordt opgenomen via voeding en drank, en verloren via urine, ontlasting, transpiratie en ademhaling. Een negatieve vochtbalans (dehydratie) kan leiden tot diverse symptomen en is potentieel levensbedreigend. Ook te veel vochtinname is gevaarlijk. ### 7.4 Mineralenbalans (elektrolytenbalans) Mineralen (elektrolyten) zoals natrium (Na+), kalium (K+), calcium (Ca2+), chloride (Cl-), fosfor, magnesium (Mg2+) en bicarbonaat (HCO3-) zijn essentieel voor elektrische geleiding, osmotische druk en bufferwerking. De balans wordt voornamelijk gereguleerd door de nieren. Verstoringen, zoals hyponatriëmie of hypernatriëmie, kunnen ernstige gevolgen hebben. ### 7.5 pH en zuur-base balans De pH van lichaamsvloeistoffen moet nauwkeurig gereguleerd worden (bloed pH: 7,35-7,45). Zuren splitsen in H+-ionen, basen binden H+-ionen. Buffersystemen (bv. bicarbonaatbuffer) en de longen en nieren spelen een cruciale rol in de zuur-base balans. Verstoringen kunnen leiden tot acidose (verzuring) of alkalose (basischer worden), met ernstige gevolgen voor de gezondheid. ## 8. Energie en stofwisseling Het celmetabolisme zet voedingsstoffen om in energie (ATP) voor lichaamsprocessen. ### 8.1 Celmetabolisme en ATP * **Koolhydraten:** Belangrijkste energiebron, verbrand via glycolyse, citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. * **Vetten:** Leveren meer energie per gram dan koolhydraten. Vetzuren worden afgebroken tot acetyl-CoA en kunnen ketonen vormen. * **Eiwitten:** Gebruikt als energiebron wanneer andere bronnen beperkt zijn. Aminozuren worden omgezet in stoffen die de citroenzuurcyclus kunnen binnengaan of tot glucose. * **ATP (adenosinetrifosfaat):** De energievaluta van de cel. ### 8.2 Energiebehoefte De totale energiebehoefte is de som van de ruststofwisseling (basaal metabolisme), energieverbruik voor vertering en energieverbruik door lichamelijke activiteiten. Evenwicht tussen inname en verbruik is cruciaal voor een gezond gewicht. ## 9. Lichaamsbeweging Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor de gezondheid en om sedentair gedrag te beperken. ### 9.1 Intensiteit van lichaamsbeweging * **Licht intensief:** Lage ademhalings- en hartslagfrequentie, mogelijkheid om te praten. * **Matig intensief:** Snellere ademhaling en hartslag, praten mogelijk maar zingen moeilijk. * **Hoog intensief:** Snelle ademhaling, hartslag en transpiratie, praten moeilijk. ### 9.2 Aanbevelingen lichaamsbeweging * **Lichte intensiteit:** Gedurende het grootste deel van de dag. * **Matige intensiteit:** Minimaal 150 minuten per week (bv. stevig wandelen, fietsen). * **Hoge intensiteit:** Minimaal 75 minuten per week (bv. joggen, zwemmen). * **Combinatie:** Een mix van matige en hoge intensiteit is ook effectief. * **Krachtoefeningen:** Twee keer per week ter versterking van botten en spieren. * **Stappen:** Dagelijks ongeveer 10.000 stappen is ideaal. ## 10. Gezond slaappatroon Voldoende slaap (7-8 uur voor volwassenen) is cruciaal voor herstel en lichaamsfuncties. Slaap bestaat uit REM- en non-REM-slaapstadia. Blootstelling aan blauw licht kan de slaapkwaliteit beïnvloeden. ## 11. Alcohol Alcohol levert energie, maar heeft in grotere hoeveelheden schadelijke gevolgen. De consumptie ervan dient beperkt te blijven, met een aanbevolen maximum van 10 standaardeenheden per week, verspreid over meerdere dagen. Bingedrinken wordt sterk afgeraden. Alcohol wordt in de lever afgebroken, met aceetaldehyde als toxisch tussenproduct. Lage tot matige consumptie kan, onder bepaalde voorwaarden, een beschermend effect hebben op hart- en vaatziekten, maar verhoogt het risico op bepaalde kankers. ### 11.1 Alcohol en gezondheid De Hoge Gezondheidsraad adviseert om alcoholgebruik voor 18 jaar te vermijden en beperkte risico's na te streven. Er is een sterk verband tussen alcohol en verhoogd risico op diverse kankers. ### 11.2 Alcoholgehalte in het bloed Het bloedalcoholgehalte is afhankelijk van het aantal glazen, lichaamsgewicht, geslacht en de tijd sinds consumptie. Het lichaam heeft mechanismen om alcohol af te breken, maar deze zijn beperkt. --- # Macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten Hieronder vind je een gedetailleerde studiehandleiding over macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. ## 2. Macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten Dit deel biedt een diepgaand overzicht van de chemische structuur, functies, vertering en voedingsaanbevelingen van de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. ### 2.1 Koolhydraten Koolhydraten zijn de primaire en meest direct beschikbare energiebron voor lichaamscellen. Ze worden grotendeels omgezet in energie en warmte. Glucose is hierbij de belangrijkste brandstof. Overmatige glucose kan worden opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren, hoewel deze opslagcapaciteit beperkt is. Koolhydraten zijn tevens bouwstenen voor genetisch materiaal zoals desoxyribose (DNA) en ribose (RNA), en maken deel uit van de celmembranen waar ze als signaal- en herkenningsmoleculen functioneren, gekoppeld aan eiwitten of vetten (glycanen, glycoproteïnen, glycolipiden). #### 2.1.1 Wat zijn glycanen? Glycanen zijn polysachariden die covalent gebonden zijn aan eiwitten en/of lipiden. Ze vormen suikerantennes aan de buitenkant van cellen en zijn cruciaal voor celcommunicatie en het aansturen van lichaamsprocessen. Ze fungeren als cellulaire herkenningsmoleculen, bijvoorbeeld in het ABO-bloedgroepsysteem, en zijn ook aanwezig op pathogenen. #### 2.1.2 Koolhydraten in de voeding Koolhydraten zijn van nature aanwezig in graanproducten (brood, rijst, pasta), aardappelen, peulvruchten en fruit. Ook worden ze vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen in de vorm van suiker. Gezonde keuzes omvatten koolhydraatbronnen rijk aan voedingsvezels, zoals volkorenproducten en peulvruchten. Koolhydraten worden ook wel suikers of sachariden genoemd, verwijzend naar hun samenstelling van koolstof en water. #### 2.1.3 Indeling volgens ketenlengte De indeling van koolhydraten gebeurt op basis van het aantal sachariden: * **Monosachariden** (1 sacharide): * Glucose * Fructose (vooral in fruit, honing) * Galactose (in melkproducten) * **Disachariden** (2 sachariden aan elkaar): * Sacharose = glucose + fructose (tafelsuiker) * Lactose = glucose + galactose (melksuiker) * Maltose = glucose + glucose (moutsugars) * **Oligosachariden** (3 tot 9 sachariden aan elkaar): * Fructo-oligosachariden (FOS) (in uien, artisjokken) * Galacto-oligosachariden (GOS) (in sojabonen, peulvruchten) * Maltodextrines * Deze worden soms toegevoegd aan producten voor vezelverrijking en vanwege hun prebiotische effecten. * **Polysachariden** (meer dan 9 sachariden aan elkaar): * Zetmeel * Cellulose #### 2.1.4 Indeling volgens verteerbaarheid * **Verteerbare koolhydraten:** Kunnen door het lichaam worden opgenomen en als energiebron dienen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose, maltose en zetmeel. Na vertering komen ze als glucose in het bloed. Glucose wordt opgenomen door weefsels voor energieproductie. Overtollige glucose kan als glycogeen worden opgeslagen. De bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd door insuline en glucagon. * **Niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels):** Kunnen niet door het lichaam worden opgenomen en leveren geen energie. Ze zijn echter essentieel voor de darmfunctie. Voorbeelden zijn resistent zetmeel, pectine, cellulose, bèta-glucanen, FOS en GOS. * **Oplosbare vezels** (pectine, gommen, sommige hemicellulosen, FOS, inuline): Zitten in fruit, groenten, peulvruchten, maïs en haver. Ze geven volume, vertragen de maaglediging en darmpassage, worden gefermenteerd in de dikke darm en stimuleren de peristaltiek. * **Niet-oplosbare vezels** (cellulose, sommige hemicellulosen, lignine): Zitten in bruin brood, volkoren graanproducten, groenten en noten. Ze geven volume, hebben een waterbindend vermogen. #### 2.1.5 Zoetstoffen Er zijn twee hoofdgroepen zoetstoffen: * **Extensieve zoetstoffen (Polyolen):** Vul- of bulkzoetstoffen, industrieel gemaakt maar ook natuurlijk aanwezig. Ze leveren minder calorieën dan suikers en verhogen de bloedsuikerspiegel niet. Overmatig gebruik kan laxerend werken. Voorbeelden zijn erythritol, isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol, tagatose en xylitol. Ze worden ook gebruikt voor technologische doeleinden. * **Intensieve zoetstoffen:** Hebben een zeer hoge zoetkracht met verwaarloosbare calorieën. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel niet en veroorzaken geen cariës. Er is een Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) van toepassing. Voorbeelden zijn acesulfaam-K, advantaam, aspartaam, cyclamaat, neohesperidine, neotaam, sacharine, steviolglycosiden en sucralose. Vaak worden combinaties van zoetstoffen gebruikt voor een betere smaak. #### 2.1.6 Aanbevolen hoeveelheden koolhydraten Koolhydraten zouden minimaal 55% van de totale energiebehoefte moeten leveren. De inname dient voornamelijk te bestaan uit complexe koolhydraten (zetmeel) uit graanproducten, peulvruchten en knollen. Toegevoegde suikers mogen niet meer dan 10% van de totale energiebehoefte bedragen. De totale inname van voedingsvezels moet minimaal 30 gram per dag zijn voor optimale darmfunctie en ter preventie van diverse chronische ziekten. #### 2.1.7 Koolhydraten en mondhygiëne Suikerrijke en zure voedingsmiddelen kunnen leiden tot demineralisatie van tandglazuur. Frequentie van consumptie verminderen, kiezen voor voedsel waarop gekauwd moet worden, goede mondhygiëne (2x per dag poetsen met fluoride tandpasta), en het beperken van eet- en drinkmomenten tot maximaal 5 per dag, zijn belangrijk ter preventie van cariës en tanderosie. #### 2.1.8 Preventie van obstipatie Obstipatie wordt vaak veroorzaakt door een vezelarme voeding, het negeren van defecatiedrang, geen ontbijt eten, of gebrek aan lichaamsbeweging. Een vezelrijke voeding in combinatie met voldoende vochtinname is essentieel voor een gezonde darmtransit. ### 2.2 Vetten Vetten zijn een diverse groep lipiden die hydrofoob zijn (niet mengbaar met water). Ze bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. De belangrijkste vormen in voeding zijn triglyceriden, cholesterol en fosfolipiden. #### 2.2.1 Triglyceriden Triglyceriden zijn opgebouwd uit glycerol en drie vetzuren. Ze vormen een belangrijke energievoorraad, isoleren het lichaam en hebben endocriene functies (bv. productie van leptine). #### 2.2.2 Cholesterol Cholesterol is een grote vetmolecule die essentieel is voor celmembranen, de aanmaak van steroïdhormonen, galvorming en vitamine D-synthese. Het wordt deels uit voeding opgenomen en deels door het lichaam zelf aangemaakt. Een hoog cholesterolgehalte in bloed verhoogt het risico op atherosclerose. #### 2.2.3 Fosfolipiden Fosfolipiden bestaan uit glycerol, twee vetzuren en een niet-lipide groep. Ze zijn amfipathisch (hydrofiel en hydrofoob) en vormen de basis van celmembranen, waarbij ze een waterafstotende barrière vormen. #### 2.2.4 Vertering en transport van vetten Cholesterol en triglyceriden zijn hydrofoob en worden getransporteerd in lipoproteïnen, verbindingen van lipiden en eiwitten, aangemaakt in de lever. * **LDL (Low Density Lipoprotein):** Transporteert cholesterol van de lever naar lichaamscellen. Een hoge LDL-concentratie kan bijdragen aan atherosclerose. * **HDL (High Density Lipoprotein):** Neemt overtollig cholesterol op uit weefsels en transporteert dit naar de lever. Wordt beschouwd als "goed cholesterol" en beschermt tegen hart- en vaatziekten. #### 2.2.5 Functies van vetten Vetten leveren energie (9 kcal/g), zijn bouwstenen voor celmembranen en myelineschedes, dienen als energieopslag, isoleren het lichaam en beschermen organen. Ze zijn ook nodig voor de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) en zijn bron van essentiële vetzuren. Vitamine D wordt ook in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht met behulp van cholesterol. #### 2.2.6 Eigenschappen en aanbevelingen Het is belangrijk een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Een gunstige vetzuursamenstelling heeft minimaal 2/3 onverzadigde vetten. * **Verzadigde vetten:** Voornamelijk in dierlijke producten (vlees, boter, zuivel). Kunnen het LDL-cholesterol verhogen. De inname wordt beperkt tot maximaal 10 energie%. Sommige plantaardige vetten (kokos-, palmolie) bevatten ook veel verzadigde vetten. Gehard plantaardig vet (bv. harde margarine) kan een bron zijn van verzadigd vet en transvetzuren. * **Onverzadigde vetten:** * **Mono-onverzadigde vetten** (omega 9): Vinden we in olijven, olijfolie, pinda's, noten. Ze verlagen het cholesterolgehalte. Minimaal 10 energie% van de dagelijkse vetinname. * **Poly-onverzadigde vetten** (omega 3 en omega 6): Essentieel. Goede bronnen voor omega 6 zijn zonnebloemolie, maïsolie. Goede bronnen voor omega 3 zijn lijnzaad, koolzaad, noten. Dierlijke bronnen van omega 3 zijn vette vissoorten (EPA, DHA). Aanbevolen 5,3-10 energie% (waarvan 1,3-2,0% omega-3 en 4-8% omega-6). * **Transvetzuren:** Verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Ontstaan bij industriële hydrogenering van plantaardige oliën en door oververhitting van frituurolie. De inname moet zo laag mogelijk zijn (<1 energie%). ### 2.3 Eiwitten Eiwitten (proteïnen) zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren, verbonden door peptidebindingen. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan 9 essentieel (niet door het lichaam zelf aan te maken) zijn. Eiwitten hebben complexe driedimensionale structuren die cruciaal zijn voor hun functie. #### 2.3.1 Vertering van eiwitten Eiwitvertering begint in de maag met maagzuur en pepsine, die de eiwitketens verknippen. In de dunne darm worden kortere ketens verder gesplitst door proteasen tot losse aminozuren, die worden opgenomen in het bloed. Overbodige aminozuren worden in de lever afgebroken, waarbij ammoniak ontstaat, dat wordt omgezet in ureum en via de nieren wordt uitgescheiden. #### 2.3.2 Functies van eiwitten * **Bouwstoffen:** Essentieel voor groei, onderhoud en herstel van lichaamsweefsels (bv. spieren, huid, haar). * **Transport:** Vervoer van stoffen in het bloed (bv. hemoglobine, albumine) en door celmembranen (bv. ionkanalen). * **Regulatie:** Rollen bij zuur-base balans en als enzymen en hormonen. * **Immuniteit:** Vormen van antistoffen. * **Alternatieve energiebron:** Indien nodig, kunnen aminozuren worden omgezet in energie. #### 2.3.3 Eigenschappen en aanbevelingen Eiwitten komen zowel in dierlijke (vlees, vis, eieren, zuivel) als plantaardige bronnen (granen, peulvruchten, noten) voor. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige eiwitten (behalve soja) moeten gecombineerd worden om een compleet aminozuurprofiel te verkrijgen. Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten wordt afgeraden vanwege het vaak hoge gehalte aan verzadigde vetten. De behoefte bedraagt 9 tot 11% van de dagelijkse energie-inname (ongeveer 50-80 gram). #### 2.3.4 Eiwitondervoeding Een tekort aan eiwitten en calorieën kan leiden tot groeivertraging, verzwakt immuunsysteem, spierafbraak, vochtophoping (oedeem) en leververvetting. ### 2.4 Aanbevelingen voor macronutriënten * **Koolhydraten:** Minimaal 55% van de energie, voornamelijk complexe koolhydraten. Toegevoegde suikers max. 10%. * **Vetten:** 30-35% van de energie, met voorkeur voor onverzadigde vetten. Verzadigde vetten max. 10%, transvetzuren zo laag mogelijk (<1%). * **Eiwitten:** 9-11% van de energie (50-80 gram). --- **Tip:** De voedingsdriehoek, zoals beschreven in het document, biedt een visuele weergave van de aanbevolen voedingsmiddelen en hun plaats in een gezond dieet, gebaseerd op hun effect op de gezondheid. **Voorbeeld:** Het vervangen van wit brood door volkorenbrood is een concrete toepassing van de aanbeveling om complexe koolhydraten en vezels te verkiezen boven geraffineerde koolhydraten. --- # Micronutriënten: vitamines en mineralen Hier is een gedetailleerd studieoverzicht over micronutriënten, specifiek vitamines en mineralen, gebaseerd op de verstrekte tekst. ## 3. Micronutriënten: vitamines en mineralen Dit onderdeel gaat dieper in op de functies, bronnen en mogelijke tekortverschijnselen van essentiële vitamines en mineralen, alsook spoorelementen, die cruciaal zijn voor diverse lichaamsprocessen. ### 3.1 Vitamines Vitamines zijn organische verbindingen die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die wel essentieel zijn voor diverse fysiologische functies. Ze worden onderverdeeld in vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. #### 3.1.1 Vetoplosbare vitamines Vetoplosbare vitamines worden voornamelijk opgenomen uit vetten in voedsel en kunnen in het lichaam worden opgeslagen in weefsels. * **Vitamine A en bètacaroteen** * **Functies:** Vitamine A is essentieel voor het immuunsysteem, groei, gezichtsvermogen, en de gezondheid van huid en tandvlees. Bètacaroteen is een voorloper die het lichaam omzet in vitamine A en heeft ook antioxidatieve eigenschappen, beschermend tegen vrije radicalen. * **Bronnen:** Lever, vis, boter, en plantaardige producten rijk aan bètacaroteen zoals donkergroene bladgroenten (spinazie), koolsoorten, wortelen, mango's en mandarijnen. Vitamine A wordt ook toegevoegd aan margarine en bak- en braadvetten. * **Bijzonderheden/Tekort:** Een chronisch overschot van vitamine A kan leiden tot toxiciteit (meer dan 3000 microgram/dag). Tijdens de zwangerschap wordt teveel vitamine A afgeraden omdat het de vrucht kan beschadigen. Bètacaroteen wordt niet meer omgezet dan nodig, wat het een veilige vorm van vitamine A maakt. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid en, in ernstige gevallen, tot xerophthalmie (totale blindheid), vooral in ontwikkelingslanden. * **Vitamine D** * **Functies:** Cruciaal voor sterke botten en tanden door de opname van calcium en fosfor te bevorderen. Speelt een rol in de weerstand en spierfunctie. * **Bronnen:** Zonlicht is de belangrijkste bron (15-30 minuten blootstelling per dag). Dierlijke voedingsmiddelen bevatten vitamine D, met vette vissoorten (paling, zalm, makreel) als uitzondering met hogere gehaltes. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan margarine en bak- en braadvetten in België. Aanvulling via supplementen wordt aanbevolen, vooral voor kinderen, adolescenten, ouderen, zwangere vrouwen en tijdens de borstvoeding. * **Tekort:** Een tekort komt veel voor, met name in de wintermaanden. Het leidt tot rachitis (skeletafwijkingen bij kinderen) en osteomalacie (verweking van botten bij volwassenen). Een langdurig tekort kan osteoporose veroorzaken, wat het risico op botbreuken verhoogt. * **Vitamine E (Tocoferol)** * **Functies:** Speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het onderhouden van weefsels en de weerstand. Het is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. * **Bronnen:** Plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. * **Tekort:** Ernstige tekorten zijn zeldzaam en treden meestal op bij ernstige absorptiestoornissen. * **Vitamine K** * **Functies:** Essentieel voor de bloedstolling en de botstofwisseling. * **Bronnen:** Wordt deels door darmbacteriën geproduceerd, maar aanvulling uit voeding is vaak nodig. Bronnen zijn plantaardige oliën, fruit, brood, kaas, eieren, vlees en melkproducten. * **Tekort:** Een tekort leidt tot vertraagde bloedstolling en bloedingen. Komt voornamelijk voor bij pasgeborenen, personen met ernstige absorptiestoornissen, en na langdurig antibioticagebruik. #### 3.1.2 Wateroplosbare vitamines Wateroplosbare vitamines bevinden zich in het vocht van voedingsmiddelen en kunnen, met uitzondering van vitamine B12, nauwelijks in het lichaam worden opgeslagen. Een teveel wordt via de urine uitgescheiden. * **Vitamine B-complex** Dit complex bestaat uit meerdere afzonderlijke vitamines met diverse functies. * **Vitamine B1 (Thiamine)** * **Functies:** Belangrijk voor de koolhydraatstofwisseling, het zenuwstelsel en hartfunctie. * **Bronnen:** Varkensvlees en graanproducten. * **Tekort:** Kan leiden tot psychische stoornissen (depressie, concentratieproblemen, geheugenverlies), spierzwakte, verminderde eetlust en maagstoornissen. Chronisch alcoholisme in combinatie met een tekort aan B1 kan leiden tot het Wernicke-Korsakoff syndroom. Beriberi is de klassieke tekortziekte. * **Vitamine B2 (Riboflavine)** * **Functies:** Belangrijk voor het zenuwstelsel, spijsvertering en energiehuishouding. * **Bronnen:** Zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten. * **Tekort:** Kan huidontstekingen (met name bij mondhoeken) veroorzaken en leiden tot vermoeidheid door een verlaging van het hemoglobinegehalte. * **Vitamine B3 (Niacine)** * **Functies:** Cruciaal voor energievoorziening van cellen, werking van het zenuwstelsel en een gezonde huid. * **Bronnen:** Vlees, vis, gevogelte, noten, zaden, graanproducten. Het lichaam kan B3 deels aanmaken uit tryptofaan. * **Tekort:** Zeldzaam, gezien eiwitrijke voeding voldoende levert. * **Vitamine B5 (Pantotheenzuur)** * **Functies:** Speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten, draagt bij aan energievorming, hormoonproductie en zenuwstelselfunctie. * **Bronnen:** Vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groenten en fruit. * **Tekort:** Treedt enkel op bij ernstige ondervoeding. * **Vitamine B6 (Pyridoxine)** * **Functies:** Belangrijk voor de weerstand, spijsvertering, vorming van rode bloedcellen, energievoorziening en zenuwstelselfunctie. * **Bronnen:** Vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. * **Tekort:** Bij zuigelingen: stuipen, overgeven, gewichtsverlies. Bij volwassenen: ontstekingen van tong en huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid, neurologische aandoeningen. * **Vitamine B8 (Biotine)** * **Functies:** Belangrijk voor opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten, vetzuurproductie, zenuwstelsel, gezond haar en een gezonde huid. * **Bronnen:** Eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda's. * **Tekort:** Zeer zeldzaam. * **Vitamine B11 (Foliumzuur)** * **Functies:** Cruciaal voor zenuwstelsel, immuunsysteem, vorming van rode bloedcellen, DNA-aanmaak en gezonde groei tijdens zwangerschap (verlaagt risico op spina bifida). Verlaagt homocysteïnegehalte (risicofactor voor hart- en vaatziekten). * **Bronnen:** Groene groenten, fruit, volkorenproducten, minder in melk en melkproducten. * **Tekort:** Kan leiden tot afwijkingen van rode en witte bloedcellen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid. * **Vitamine B12 (Cobalamine)** * **Functies:** Belangrijk voor de weerstand, vorming van gezonde rode bloedcellen, zenuwstelselfunctie en energievoorziening. Speelt rol in metabolisme van foliumzuur. * **Bronnen:** Enkel in dierlijke producten (vlees, zuivel). * **Tekort:** Vaak door verminderde absorptie. Veganisten lopen risico. Symptomen treden pas na jaren op (bloedarmoede, zenuwaantasting). Kan tekort aan foliumzuur veroorzaken. * **Vitamine C (Ascorbinezuur)** * **Functies:** Cruciaal voor weerstand, gezonde botten, tanden, huid, bloedvaten, zenuwstelsel en energievoorziening. Is een antioxidant en bevordert ijzeropname. * **Bronnen:** Groenten, fruit en aardappelen. * **Tekort:** Leidt tot verminderde weerstand, wondgenezing en bindweefselopbouw. Scheurbuik is de bekende ziekte met symptomen als tandvleesbloedingen en inwendige bloedingen. ### 3.2 Mineralen en spoorelementen Mineralen en spoorelementen zijn eveneens essentieel en niet-zelf aan te maken. Het verschil zit in de benodigde hoeveelheid: van mineralen is meer nodig dan van spoorelementen. #### 3.2.1 Mineralen * **Calcium** * **Functies:** Verleent stevigheid aan skelet en gebit. Essentieel voor spierfunctie, zenuwgeleiding, bloedstolling, celgroei en hormoonstofwisseling. * **Bronnen:** Voornamelijk zuivelproducten (melk, kaas). Ook brood, groenten, peulvruchten en aardappelen dragen bij. Opname wordt bevorderd door beweging en vitamine D; verminderd door gebrek aan beweging, vitamine D, hormonale veranderingen (menopauze) en alcohol. * **Tekort:** Bij zuigelingen: spierkramp. Bij ouderen: osteoporose. Bij tekort aan vitamine D: osteomalacie. * **Kalium** * **Functies:** Belangrijk voor zenuwprikkelgeleiding, bloeddrukregulatie, spiercontractie en energiehuishouding in spieren. * **Bronnen:** Bijna alle voedingsmiddelen, met name aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten. Kalium kan verloren gaan bij koken in veel water. * **Tekort/Teveel:** Nieren reguleren de hoeveelheid kalium. Tekorten zijn zeldzaam en ontstaan door diarree, braken of gebruik van laxeermiddelen/diuretica (spierzwakte, hartritmestoornissen). Teveel is onwaarschijnlijk door voeding, maar kan bij nierfalen leiden tot een levensgevaarlijke stijging, met risico op hartstilstand. * **Magnesium** * **Functies:** Rol in genregulatie, elektrische signalen in zenuwen en celmembranen, eiwitsynthese en spiercontractie. * **Bronnen:** Groenten, peulvruchten, volle granen, pure chocolade en noten. Hard leidingwater bevat meer magnesium dan zacht water. * **Tekort/Teveel:** Tekorten zijn zeer zeldzaam. Mogelijke symptomen zijn zenuwirritatie, hartritmestoornissen, maagkrampen en vermoeidheid. Een teveel kan lichte diarree veroorzaken. * **Fosfor** * **Functies:** Essentieel voor botten en tanden, onderdeel van celmembranen en DNA/RNA, en speelt een rol in de energiehuishouding (ATP). * **Bronnen:** Vlees, vis, eieren, zuivel, noten en graanproducten. * **Tekort:** Zeldzaam, tenzij bij ernstige ondervoeding. #### 3.2.2 Spoorelementen Spoorelementen zijn net als mineralen essentieel, maar worden in veel kleinere hoeveelheden door het lichaam benodigd. * **IJzer (Fe)** * **Functies:** Cruciaal bestanddeel van hemoglobine (zuurstoftransport in rode bloedcellen), ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan energievorming. * **Bronnen:** Twee vormen: heemijzer (dierlijke oorsprong: vlees, pluimvee, vis) en non-heemijzer (plantaardige oorsprong: groenten, peulvruchten, granen, fruit). Heemijzer wordt beter opgenomen. De opname wordt beïnvloed door ijzervoorraad en behoefte (hoger bij kinderen, menstruerende vrouwen, zwangere vrouwen, bloedarmoede). Koffie, thee en calcium verlagen de opname; vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer. * **Tekort:** Kan leiden tot duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede. * **Zink (Zn)** * **Functies:** Noodzakelijk voor eiwitopbouw, groei en vernieuwing van weefsel. Belangrijk voor botten, haar, huid en geheugen. * **Bronnen:** Vlees en vleesproducten, eieren, vis, granen, peulvruchten en melkproducten. * **Tekort:** Kan leiden tot groeiachterstand, verminderde smaak- en reukzin en huidafwijkingen. * **Koper** * **Functies:** Helpt ijzer vastleggen in hemoglobine, betrokken bij pigmentatie, bindweefsel- en botvorming, weerstand en energievoorziening. * **Bronnen:** Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten, groenten, fruit en cacao. * **Tekort:** Zeldzaam, behalve bij pasgeborenen, prematuren en ondervoede kinderen. * **Seleen** * **Functies:** Werkt als antioxidant en gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. * **Bronnen:** Vrijwel alle voedingsmiddelen, met name orgaanvlees, vis, schelpdieren en paranoten. * **Jodium** * **Functies:** Noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen, die essentieel zijn voor groei en stofwisseling. * **Bronnen:** Zeevis, groenten (afhankelijk van aardebodem), brood en broodvervangers, keukenzout en melk. * **Tekort:** Kan leiden tot een opgezette schildklier (krop/struma). Bij kinderen veroorzaakt het groei- en geestelijke achterstand. Bij volwassenen vertragen reacties, ontstaat vochtophoping en vermindert denkvermogen. * **Chroom (Cr)** * **Functies:** Belangrijk voor de werking van insuline en het handhaven van bloedsuikergehalte. Speelt rol in vetstofwisseling. * **Bronnen:** Vlees, oliën en vetten, brood, gist, noten en vis. * **Tekort:** Komt voor zover bekend niet voor in België. * **Fluor (Fluoride)** * **Functies:** Essentieel voor de opbouw van tanden en botten, versterkt tandglazuur en botstructuur, en beschermt tegen tandbederf. * **Bronnen:** Gebruik van gefluorideerde tandpasta (gepaste concentratie afhankelijk van leeftijd). * **Tekort/Teveel:** Overmatig gebruik van fluoridetabletten kan leiden tot bruine vlekken op tanden. Een tekort verhoogt de kans op tandbederf. ### 3.3 Belangrijke mineralen in lichaamscompartimenten De verdeling van de belangrijkste ionen verschilt tussen het extracellulaire (ECV) en intracellulaire vochtcompartiment (ICV): * **ECV (bv. bloedplasma, interstitieel vocht):** Hoge concentraties natrium ($Na^+$), chloor ($Cl^-$) en bicarbonaat ($HCO_3^-$). * **ICV (bv. cytosol):** Hoge concentraties kalium ($K^+$), magnesium ($Mg^{2+}$), fosfaat ($PO_4^{3-}$) en negatief geladen eiwitten. Dit verschil in concentraties, mede in stand gehouden door de $Na^+/K^+$-pomp, is cruciaal voor het handhaven van osmotische druk en het genereren van elektrische prikkels in zenuw- en spiercellen. ### 3.4 Zuur-base balans De pH van lichaamsvloeistoffen, met name bloed (normaal 7,35-7,45), moet nauwkeurig gereguleerd worden door buffersystemen, longen en nieren. Verstoringen kunnen leiden tot acidose (verhoogde zuurgraad) of alkalose (verhoogde basischheid), met ernstige gevolgen voor orgaansystemen. * **Buffersystemen** (bv. bicarbonaatbuffersysteem) neutraliseren kleine pH-schommelingen. * **Longen** reguleren pH door CO2-uitscheiding (sneller ademen verhoogt pH, langzamer ademen verlaagt pH). * **Nieren** reguleren pH door uitscheiding/reabsorptie van H+ en bicarbonaat. Zuur-base stoornissen kunnen respiratoir (ademhalingsgerelateerd) of metabool (stofwisselingsgerelateerd) zijn. Metabole acidose kan bijvoorbeeld optreden door lactaatvorming (anaerobe verbranding) of ketonen (vetverbranding), wat kan leiden tot keto-acidose bij diabetes. Metabole alkalose kan ontstaan door overmatig braken of inname van basische stoffen. ### 3.5 Energie en stofwisseling De celstofwisseling, met name de omzetting van glucose naar ATP (energie), is fundamenteel voor leven. Dit proces omvat glycolyse, de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. * **Glucosemetabolisme:** * **Aerobe verbranding (met zuurstof):** Levert circa 36 ATP per glucosemolecuul. Glucose wordt via glycolyse omgezet in pyruvaat, daarna in acetyl-CoA, dat de citroenzuurcyclus ingaat. Uiteindelijk leidt de elektronentransportketen tot ATP-productie en de vorming van CO2 en H2O. * **Anaerobe verbranding (zonder zuurstof):** Pyruvaat wordt omgezet in lactaat, met een lage ATP-opbrengst (2 ATP). Dit kan leiden tot metabole acidose en spierpijn. * **Vetmetabolisme:** * Vetten (triglyceriden) worden afgebroken tot glycerol en vetzuren. Vetzuren worden via bèta-oxidatie omgezet in acetyl-CoA, wat meer ATP kan opleveren dan glucoseverbranding (ca. 108 ATP per vetzuur van 12 C-atomen). * Bij vetverbranding, en ook eiwitverbranding, kunnen ketonlichamen gevormd worden (keto-acidose), die echter ook als brandstof voor hersenen en andere weefsels kunnen dienen. * **Eiwitmetabolisme:** * Eiwitten worden voornamelijk als bouwstof gebruikt. Pas bij energietekort worden aminozuren afgebroken via deaminering (waarbij giftig ammoniak ontstaat, omgezet tot ureum) en kunnen ze de citroenzuurcyclus of gluconeogenese ingaan. * **Energiebehoefte:** Bepaald door ruststofwisseling, verteringsprocessen en lichamelijke activiteit. Een caloriebalans tussen inname en verbruik is cruciaal voor een gezond gewicht. ### 3.6 Bronnen van micronutriënten in voeding Een gevarieerd dieet, rijk aan plantaardige producten, is de sleutel tot voldoende inname van vitamines en mineralen. Dierlijke producten zijn vaak rijk aan bepaalde essentiële aminozuren en vitamines (bv. B12, D), terwijl plantaardige bronnen meer vezels, vitamines (C, E, K, foliumzuur) en mineralen leveren. Het combineren van plantaardige eiwitbronnen is belangrijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. **Tip:** Een voeding gebaseerd op de voedingsdriehoek, met veel groenten, fruit, volle granen en peulvruchten, vormt een solide basis voor de inname van micronutriënten. **Voorbeeld:** Om voldoende vitamine C binnen te krijgen, is het aan te raden dagelijks verse groenten en fruit te consumeren. Vitamine C bevordert bovendien de opname van ijzer, wat gunstig is bij de inname van ijzerrijke plantaardige producten. --- # Vochtbalans, elektrolyten en zuur-base evenwicht Dit deel behandelt de fundamentele mechanismen die de vocht- en elektrolytenbalans in het lichaam reguleren, evenals de complexe regulatie van het zuur-base evenwicht, essentieel voor het behoud van homeostase. ### 4.1 Transport van stoffen in en uit de cellen De celmembraan, een selectief permeabele barrière bestaande uit een dubbele fosfolipidenlaag en eiwitten, reguleert de uitwisseling van stoffen tussen het intracellulaire en extracellulaire milieu. Transport kan **passief** plaatsvinden (zonder energieverbruik, met de concentratiegradiënt mee) of **actief** (met energieverbruik, tegen de concentratiegradiënt in). #### 4.1.1 Passief transport * **Diffusie**: Verplaatsing van opgeloste stoffen van een hoge naar een lage concentratie. Vetoplosbare moleculen passeren vrij, terwijl wateroplosbare stoffen dit via eiwitkanalen doen. * **Gasuitwisseling in longen**: Zuivere diffusie van O$_2$ en CO$_2$. * **Glucose transport**: Vereist een carrier (transporteiwit) geactiveerd door insuline, maar geen ATP. * **Osmose**: Diffusie van water door een semipermeabele membraan in de richting van de hoogste concentratie opgeloste deeltjes. Dit proces is cruciaal voor het handhaven van het celvolume. De kracht die osmose tegenwerkt is de **osmotische druk**. * **Colloïd osmotische druk**: Veroorzaakt door grote eiwitten (zoals albumine) in het bloed, die vocht in de bloedbaan houden. * **Kristalloïd osmotische druk**: Bepaald door de concentratie van zouten en andere kleine deeltjes. * **Toepassingen**: Infuusvloeistoffen (isotone, hypotone, hypertone oplossingen) en de werking van rode bloedcellen in verschillende oplossingen. * **Filtratie**: Passief transport van zowel oplosmiddel als bepaalde opgeloste stoffen door een semipermeabele membraan, gedreven door hydrostatische druk (bv. bloeddruk in capillairen, nierfilter). #### 4.1.2 Actief transport * **Na$^+$ /K$^+$ pomp**: Een essentieel membraaneiwit dat, met behulp van ATP, natrium (Na$^+$) actief uit de cel pompt en kalium (K$^+$) de cel in. Dit handhaaft cruciale concentratiegradiënten voor zenuw- en spiercellen. #### 4.1.3 Vesiculair transport * **Endocytose en exocytose**: Transport van grotere moleculen via blaasjes (vesikels). Endocytose brengt stoffen in de cel, exocytose voert ze uit. ### 4.2 Lichaamsvloeistoffen Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Dit water is verdeeld over twee hoofdcompartimenten: * **Intracellulaire vloeistof (ICF)**: Water binnen de cellen. Rijk aan kalium (K$^+$), magnesium (Mg$^{2+}$), fosfaten en eiwitten. * **Extracellulaire vloeistof (ECF)**: Water buiten de cellen. Verdeeld over: * **Interstitieel vocht (weefselvocht)**: De ruimte tussen de cellen. * **Bloedplasma**: Het vloeibare deel van het bloed. * Andere vloeistoffen (cerebrospinale vloeistof, gewrichtsvloeistof, etc.). * Rijk aan natrium (Na$^+$) en chloor (Cl$^-$). Er is constante uitwisseling tussen deze compartimenten, gereguleerd door semipermeabele membranen en transportmechanismen. #### 4.2.1 Vochtbalans De vochtbalans is essentieel voor transport, oplossen van stoffen en warmteregulatie. Vocht wordt opgenomen via voeding en drank, en uitgescheiden via urine, feces, zweet en ademhaling. Verstoorde vochtbalans kan leiden tot dehydratie (vochttekort) of overhydratie (vochtophoping, bv. oedeem, hyponatriëmie). * **Dehydratie**: Kan ontstaan door braken, diarree, zweten of onvoldoende inname. Leidt tot dorst, verminderde urineproductie, droge mond en bij ernstig verlies, verwardheid en shock. * **Overhydratie**: Kan leiden tot een relatief tekort aan natrium (hyponatriëmie), met symptomen als verwardheid, stuipen en coma. #### 4.2.2 Mineralenbalans - elektrolytenbalans Mineralen, of elektrolyten, zijn ionen die essentieel zijn voor elektrische geleiding, osmotische druk en buffering. * **Belangrijkste elektrolyten in ECF**: Na$^+$, Cl$^-$, HCO$_3^-$. * **Belangrijkste elektrolyten in ICF**: K$^+$, Mg$^{2+}$, fosfaat. **Functies van elektrolyten:** * **Bouwstof**: (bv. Ca$^{2+}$ in botten, Fe$^{2+}$ in hemoglobine). * **Geleiden van elektrische prikkels**: Essentieel voor spier- en zenuwfunctie. * **Reguleren vochtbalans**: Via osmotische druk. * **Bepalen zuurgraad**: Als buffers. Verstoringen in de elektrolytenbalans (bv. hyponatriëmie, hypernatriëmie, hypokaliëmie, hyperkaliëmie) kunnen ernstige gevolgen hebben voor organen, met name het hart en de hersenen. #### 4.2.3 pH en zuur-base balans De pH van het bloed (normaal 7,35-7,45) is cruciaal voor fysiologische processen. Afwijkingen leiden tot **acidose** (lage pH, te zuur) of **alkalose** (hoge pH, te basisch). * **Zuur**: Stoffen die H$^+$ afstaan (bv. HCl, H$_2$CO$_3$). * **Base**: Stoffen die H$^+$ kunnen binden of OH$^-$ afstaan (bv. OH$^-$, HCO$_3^-$). * **pH-schaal**: Logaritmische schaal die de concentratie H$^+$ ionen weergeeft. **Regulatie van pH:** 1. **Buffersystemen**: Snelle neutralisatie van kleine pH-schommelingen. * **Bicarbonaatbuffersysteem**: Het belangrijkste systeem in het bloed, bestaande uit zwak koolzuur (H$_2$CO$_3$) en natriumbicarbonaat (NaHCO$_3$). $$ \text{CO}_2 + \text{H}_2\text{O} \rightleftharpoons \text{H}_2\text{CO}_3 \rightleftharpoons \text{H}^+ + \text{HCO}_3^- $$ Bij verzuring bindt HCO$_3^-$ aan H$^+$, vormt H$_2$CO$_3$ en vervolgens CO$_2$ dat wordt uitgeademd. Bij verbasching splitst H$_2$CO$_3$ in H$^+$ en HCO$_3^-$. 2. **Longen**: Reguleren de CO$_2$-concentratie door aanpassing van de ademhalingsfrequentie (sneller ademen verwijdert CO$_2$ en verhoogt pH; langzamer ademen verlaagt pH). Dit is een relatief snelle compensatiemechanisme. 3. **Nieren**: Reguleren de excretie van H$^+$ en de reabsorptie/excretie van HCO$_3^-$. Dit is een langzamer, maar krachtiger mechanisme voor langdurige pH-correctie. **Zuur-base stoornissen:** * **Respiratoire acidose/alkalose**: Veroorzaakt door problemen met de ademhaling (CO$_2$-niveau). * Respiratoire acidose: Hypoventilatie -> CO$_2$ stijgt -> H$^+$ stijgt -> pH daalt. Compensatie: nieren scheiden H$^+$ uit, reabsorberen HCO$_3^-$. * Respiratoire alkalose: Hyperventilatie -> CO$_2$ daalt -> H$^+$ daalt -> pH stijgt. Compensatie: nieren scheiden HCO$_3^-$ uit, reabsorberen minder H$^+$. * **Metabole acidose/alkalose**: Veroorzaakt door problemen met het metabolisme of bicarbonaatgehalte. * Metabole acidose: Toename van metabole zuren (bv. lactaat bij anaerobe verbranding, ketonen bij vetverbranding) of verlies van bicarbonaat (bv. bij diarree). Compensatie: longen hyperventileren om CO$_2$ te verwijderen; nieren scheiden H$^+$ uit, reabsorberen HCO$_3^-$. * Metabole alkalose: Verlies van H$^+$ (bv. door braken) of overmatige inname van basen. Compensatie: longen hypoventileren om CO$_2$ te behouden; nieren scheiden HCO$_3^-$ uit, reabsorberen H$^+$. ### 4.3 Energie en stofwisseling Het celmetabolisme zet voedingsstoffen om in energie (ATP) en bouwstenen. #### 4.3.1 Metabolisme van koolhydraten Glucose is de primaire energiebron. * **Aerobe verbranding (met zuurstof)**: Vormt aanzienlijke hoeveelheden ATP (ca. 36-38 moleculen per glucosemolecuul) via glycolyse, de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. Produceert CO$_2$ en H$_2$O. $$ \text{C}_6\text{H}_{12}\text{O}_6 + 6\text{O}_2 \longrightarrow 6\text{CO}_2 + 6\text{H}_2\text{O} + \text{Energie (ATP + warmte)} $$ * **Anaerobe verbranding (zonder zuurstof)**: Produceert slechts 2 ATP per glucosemolecuul en vormt lactaat, wat kan leiden tot metabole acidose. **Sleutelprocessen:** * **Glycogenese**: Aanmaak van glycogeen uit glucose (lever en spieren). * **Glycogenolyse**: Afbraak van glycogeen tot glucose. * **Gluconeogenese**: Vorming van glucose uit niet-koolhydraatbronnen (lactaat, glycerol, aminozuren). #### 4.3.2 Metabolisme van vetten Vetten (triglyceriden) worden afgebroken tot glycerol en vetzuren. * **Vetzuren**: Worden via bèta-oxidatie omgezet in Acetyl-CoA, dat de citroenzuurcyclus ingaat. Levert meer ATP per gram vet dan koolhydraten. De verbranding van vetzuren kan leiden tot vorming van **ketonlichamen** (aceton, acetoacetaat, β-hydroxybutyraat), die als brandstof kunnen dienen, maar bij overproductie kunnen leiden tot keto-acidose (een vorm van metabole acidose). * **Glycerol**: Kan worden omgezet in pyruvaat of glucose (gluconeogenese). #### 4.3.3 Metabolisme van eiwitten Eiwitten worden primair als bouwstoffen gebruikt. Pas bij energietekort worden ze afgebroken tot aminozuren voor energieproductie. * **Aminozuren**: Na deaminering (verwijdering van de aminogroep als toxisch ammoniak, dat in de lever wordt omgezet tot ureum) worden ze omgezet in pyruvaat, tussenproducten van de citroenzuurcyclus, of ketonen. Sommige kunnen ook worden omgezet tot glucose (gluconeogenese). #### 4.3.4 Energiebehoefte De totale energiebehoefte is de som van: * **Ruststofwisseling (basale metabolisme)**: Energieverbruik in rust. * **Energie voor vertering**. * **Energieverbruik door lichamelijke activiteit**. Een energiebalans (inname = verbruik) is cruciaal voor een gezond gewicht. --- **Tip:** Begrijp de relatie tussen de verschillende buffersystemen, de rol van de longen en nieren bij pH-regulatie, en hoe verstoringen hierin leiden tot specifieke acidose/alkalose vormen. De moleculaire processen van celademhaling zijn cruciaal, vooral de overgang tussen aerobe en anaerobe verbranding en de gevolgen daarvan voor de ATP-productie en pH. --- # Energie, stofwisseling en lichaamsbeweging Hier is een gedetailleerde samenvatting over Energie, stofwisseling en lichaamsbeweging, gebaseerd op de verstrekte documentatie. ## 5 Energie, stofwisseling en lichaamsbeweging Dit onderwerp behandelt de basisprincipes van celmetabolisme, de cruciale rol van ATP als energiedrager, de energieproductie uit koolhydraten, vetten en eiwitten, de energiebehoefte van het lichaam, en de impact van beweging en sedentair gedrag op de gezondheid. ### 5.1 Celmetabolisme en ATP Levende organismen functioneren door middel van biochemische reacties binnenin cellen, wat gezamenlijk bekend staat als celmetabolisme. Het primaire doel van celmetabolisme is het produceren van adenosinetrifosfaat (ATP), de universele energiedrager van de cel. Voor deze energieproductie zijn glucose en zuurstof essentieel. ATP kan energie opslaan, transporteren en afgeven wanneer nodig. De synthese van ATP vindt plaats via drie opeenvolgende processen: glycolyse, de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. Naast glucose kunnen ook vetzuren en aminozuren worden gebruikt als brandstof, wat bekend staat als gluconeogenese. Tijdens deze energievormende processen gaat een significant deel van de energie verloren als warmte, wat bijdraagt aan het handhaven van de lichaamstemperatuur, een cruciaal aspect voor homeotherme organismen zoals de mens. #### 5.1.1 Nucleïnezuren Nucleïnezuren, zoals DNA en RNA, zijn opgebouwd uit nucleotiden. Nucleotiden bestaan uit een suikergroep, een stikstofbase en fosfaatgroepen. DNA bevat genetisch materiaal, terwijl RNA betrokken is bij de eiwitsynthese. Voedingsstoffen rijk aan nucleïnezuren worden afgebroken tot nucleotiden door het enzym nuclease. Bij de afbraak van nucleïnezuren ontstaat urinezuur, dat door de nieren wordt uitgescheiden. Een teveel aan urinezuur kan leiden tot kristalafzettingen, wat kan resulteren in aandoeningen zoals jicht. #### 5.1.2 Adenosinetrifosfaat (ATP) ATP is een nucleotide met ribose als suikergroep, adenine als stikstofbase en drie fosfaatgroepen. Het fungeert als de primaire energiedrager in het lichaam. Wanneer energie nodig is, wordt een fosfaatgroep van ATP afgesplitst, waarbij energie en water vrijkomen, wat leidt tot de vorming van adenosinedifosfaat (ADP). ATP wordt geregenereerd uit ADP en een fosfaatgroep tijdens de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering, een proces dat plaatsvindt in de mitochondriën. #### 5.1.3 Metabolisme van koolhydraten Koolhydraten, voornamelijk in de vorm van glucose, zijn de belangrijkste brandstofbron voor het lichaam. De afbraak van glucose levert energie en bouwstoffen. * **Glycogenese:** De aanmaak van glycogeen (opgeslagen glucose) in lever- en spiercellen, gestimuleerd door insuline. * **Glycogenolyse:** De afbraak van glycogeen tot glucose wanneer energie nodig is en de bloedglucosespiegel laag is, gestimuleerd door glucagon. * **Gluconeogenese:** De aanmaak van nieuwe glucose uit niet-koolhydraatbronnen zoals pyruvaat, glycerol (uit vetten), aminozuren of lactaat, voornamelijk in de lever. **Verbranding van glucose in de cel:** Glucose wordt opgenomen in de cel en ondergaat celademhaling om ATP te produceren. Dit proces vereist zuurstof (aerobe verbranding). De algemene formule voor de aerobe verbranding van glucose is: $$ \text{Glucose} + 6\text{O}_2 \rightarrow 6\text{CO}_2 + 6\text{H}_2\text{O} + \text{Energie (ATP en warmte)} $$ De verbranding van glucose verloopt in drie stappen: 1. **Glycolyse:** * Vindt plaats in het cytoplasma. * Glucose (6 C-atomen) wordt afgebroken tot twee moleculen pyruvaat (3 C-atomen). * Dit proces vereist de initiële investering van 2 ATP, maar genereert 4 ATP, resulterend in een netto winst van 2 ATP per glucosemolecuul. * Tevens worden NADH (elektronendrager) en water gevormd. * Indien zuurstof afwezig is (anaerobe verbranding), wordt pyruvaat omgezet in lactaat, wat leidt tot verzuring (metabole acidose) en een veel lagere ATP-opbrengst (enkel de 2 ATP uit de glycolyse). 2. **Citroenzuurcyclus (Krebscyclus):** * Vindt plaats in de matrix van de mitochondriën. * Pyruvaat wordt omgezet in Acetyl-CoA (2 C-atomen), waarbij CO2 vrijkomt. * Acetyl-CoA treedt de cyclus binnen, waarbij in meerdere stappen opnieuw CO2, NADH en FADH2 (een andere elektronendrager) worden gevormd. * De cyclus produceert geen ATP direct, maar levert de energierijke elektronendragers die nodig zijn voor de volgende stap. 3. **Oxidatieve fosforylering (terminale oxidatieketen):** * Vindt plaats aan de binnenmembraan van de mitochondriën. * NADH en FADH2 geven hun energierijke elektronen af aan het elektronentransportsysteem. * De energie die hierbij vrijkomt, wordt gebruikt om protonen (H+) naar de tussenmembraanruimte te pompen, waardoor een protonengradiënt ontstaat. * Protonen stromen terug naar de matrix via ATP-synthetase, een enzym dat de kinetische energie gebruikt om ADP te fosforyleren tot ATP. Zuurstof fungeert hier als de uiteindelijke elektronenacceptor. **Eindresultaat van glucoseverbranding:** Theoretisch levert de volledige aerobe verbranding van één glucosemolecuul ongeveer 38 ATP op. In de praktijk is dit vaak rond de 36 ATP. Bij anaerobe verbranding is de opbrengst slechts 2 ATP. #### 5.1.4 Metabolisme van vetten Vetten, voornamelijk triglyceriden, zijn een belangrijke energiebron. Tijdens de vertering worden vetten geëmulsioneerd door galzouten en afgebroken tot vetzuren en glycerol door lipase. **Verbranding van vetzuren:** * Vetzuren worden in de mitochondriën afgebroken tot Acetyl-CoA via bèta-oxidatie. * Elke Acetyl-CoA molecuul levert netto ongeveer 18 ATP op via de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. Vetzuren leveren per gram meer energie op dan koolhydraten. * Bij de verbranding van vetzuren (en eiwitten) kan een overmaat aan Acetyl-CoA worden omgezet in **ketonlichamen** (bèta-hydroxyboterzuur, acetoacetaat, aceton) in de lever. Ketonen kunnen door de hersenen en andere weefsels als brandstof worden gebruikt, vooral bij een tekort aan glucose. Een te hoge concentratie ketonen in het bloed (ketose) kan leiden tot keto-acidose, een gevaarlijke metabole verzuring. **Verwerking van glycerol:** * Glycerol kan worden omgezet in tussenproducten van de glycolyse en aldus bijdragen aan de aanmaak van pyruvaat en Acetyl-CoA. * Glycerol kan ook worden omgezet in glucose via gluconeogenese. #### 5.1.5 Metabolisme van eiwitten Eiwitten worden primair als bouwstoffen gebruikt. Slechts in tijden van energietekort worden ze als alternatieve energiebron aangewend. * Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. * **Deaminering:** De aminogroep (-NH2) wordt afgesplitst van het aminozuur in de lever, waarbij toxisch ammoniak (NH3) vrijkomt. * Ammoniak wordt in de lever omgezet tot ureum en uitgescheiden via de nieren. * De overgebleven koolstofketen van het aminozuur kan worden omgezet in pyruvaat, tussenproducten van de citroenzuurcyclus, of ketonen. Sommige aminozuren kunnen ook via gluconeogenese worden omgezet in glucose. ### 5.2 Energiebehoefte De totale energiebehoefte van een persoon wordt bepaald door de energie-inname (voeding) en het energieverbruik. Een evenwicht tussen deze twee is cruciaal voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht. De energiebehoefte bestaat uit drie componenten: 1. **Rustmetabolisme (basale stofwisseling):** De energie die het lichaam verbruikt in rust om vitale functies te onderhouden (ademhaling, hartslag, spijsvertering, lichaamstemperatuur). Dit is de grootste component en varieert per persoon (lengte, gewicht, leeftijd, geslacht). Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. 2. **Verteringsprocessen:** Energie verbruikt voor de vertering en omzetting van voedsel. 3. **Lichamelijke activiteiten:** Energieverbruik door beweging, variërend van lichte activiteiten tot intensieve sport. * **Energie-inhoud van voedingsstoffen:** * Eiwitten: 4 kcal/g * Vetten: 9 kcal/g * Koolhydraten: 4 kcal/g * Alcohol: 7 kcal/g Gemiddelde dagelijkse energiebehoefte: ca. 2000 kcal voor vrouwen, ca. 2500 kcal voor mannen. ### 5.3 Lichaamsbeweging Lichaamsbeweging is essentieel voor de gezondheid, terwijl langdurig stilzitten (sedentair gedrag) schadelijk kan zijn. #### 5.3.1 Sedentair gedrag Sedentair gedrag verwijst naar activiteiten die liggend of zittend worden uitgevoerd met een zeer laag energieverbruik, exclusief slaap. Voorbeelden zijn zitten op school of werk, autorijden, en schermtijd (tv, computer, tablet, smartphone). Sedentair gedrag is niet hetzelfde als fysiek inactief zijn; iemand kan voldoende bewegen en toch veel zitten. Een gezonde balans tussen zitten, staan en bewegen is belangrijk voor alle leeftijden. #### 5.3.2 Intensiteit van lichaamsbeweging De intensiteit van lichaamsbeweging kan worden gekarakteriseerd door het effect op de ademhaling, hartslag en het vermogen om te praten. De **MET (Metabolic Equivalent of a Task)** waarde geeft de intensiteit aan, waarbij 1 MET gelijk is aan het energieverbruik in rust. * **Licht intensief bewegen (MET 1.6 - 2.9):** * Ademhaling en hartslag blijven normaal. * Praten is zonder problemen mogelijk. * Voorbeelden: staand bellen, traag stappen, yoga, licht huishoudelijk werk. * Energieverbruik per minuut (kcal/min): $ \frac{(\text{MET-waarde} \times 3.5 \times \text{gewicht in kg})}{200} $ * **Matig intensief bewegen (MET 3.0 - 5.9):** * Versnelde ademhaling (aëroob), versnelde hartslag. * Praten is mogelijk, maar zingen wordt moeilijk. * Voorbeelden: stevig wandelen, fietsen, harken in de tuin, ramen poetsen. * **Hoog intensief bewegen (MET ≥ 6.0):** * Zeer snelle ademhaling, hoge hartslag, zweten. * Praten is moeilijk. * Voorbeelden: joggen, spitten in de tuin, trappen oplopen met zware boodschappen, touwspringen. * *Voorzichtigheid is geboden voor ongetrainde personen boven de 45 jaar.* #### 5.3.3 Aanbevelingen lichaamsbeweging * **Algemeen:** Minimaal 150 minuten per week aan matige intensieve beweging, of 75 minuten aan hoge intensieve beweging, of een combinatie hiervan. * Beweging aan hoge intensiteit telt dubbel (1 minuut hoog = 2 minuten matig). * Hoe meer bewegen, hoe beter. Tot 300 minuten matige of 150 minuten hoge intensiteit per week wordt aangeraden. * **Spier- en botversterkende activiteiten:** Twee keer per week activiteiten die botten en spieren versterken (bv. krachttraining, traplopen). * **Stappentelling:** Dagelijks 10.000 stappen is een ideaal doel. ### 5.4 Voedingsaanbevelingen en Energiebehoefte De aangeboden documentatie bevat gedetailleerde voedingsaanbevelingen, ingedeeld naar voedingsgroepen (groenten, fruit, volle granen, eiwitten, vetten, etc.) en de voedingsdriehoek. Hoewel de tekst uitgebreid ingaat op macro- en micronutriënten en hun rol in de stofwisseling en gezondheid, wordt de energiebehoefte samengevat onder sectie 5.2. De specifieke hoeveelheden en aanbevelingen per voedingsmiddel vallen buiten de directe scope van een samenvatting over *energie, stofwisseling en lichaamsbeweging*, maar leggen de basis voor een gezonde energie-inname. ### 5.5 Vocht- en elektrolytenbalans Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, dat verdeeld is over intracellulaire (ICV) en extracellulaire vloeistof (ECV). ECV omvat bloedplasma, interstitieel vocht en lymfe. De celmembraan is selectief permeabel en reguleert de uitwisseling van stoffen tussen de compartimenten via passief transport (diffusie, osmose, filtratie) en actief transport (met ATP-verbruik). * **Diffusie:** Verplaatsing van stoffen van hoge naar lage concentratie (passief). * **Osmose:** Diffusie van water door een semipermeabele membraan naar de oplossing met de hoogste concentratie opgeloste deeltjes. * **Filtratie:** Verplaatsing van water en kleine opgeloste stoffen door een semipermeabele membraan onder invloed van hydrostatische druk. * **Actief transport:** Transport tegen de concentratiegradiënt in, vereist ATP (bv. Na+/K+-pomp). **Vochtbalans:** Een positieve of negatieve vochtbalans kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Dehydratie (vochttekort) en overmatige vochtinname (hyponatriëmie) kunnen beide gevaarlijk zijn. **Mineralenbalans (elektrolytenbalans):** Mineralen, zoals Na+, K+, Ca2+, Cl-, zijn elektrolyten die essentieel zijn voor elektrische geleiding, osmotische drukregulatie, buffervorming en als bouwstenen. De concentratie van elektrolyten in lichaamsvloeistoffen moet nauwkeurig worden gereguleerd, met name de balans tussen natrium (hoofd-ECV-ion) en kalium (hoofd-ICV-ion). #### 5.5.1 pH en zuur-base balans De pH van het bloed is strikt gereguleerd tussen 7.35 en 7.45. Afwijkingen (acidose: te zuur, alkalose: te basisch) kunnen levensbedreigend zijn. Het lichaam beschikt over buffersystemen (o.a. bicarbonaatbuffersysteem), de longen (CO2-uitscheiding) en de nieren (regulerende uitscheiding van H+ en bicarbonaat) om de pH te stabiliseren. * **Respiratoire acidose/alkalose:** Verstoorde gasuitwisseling in de longen. * **Metabole acidose/alkalose:** Verstoringen gerelateerd aan het metabolisme, zoals te weinig zuurstof/glucose voor verbranding (leidt tot lactaatvorming), te veel vetverbranding (leidt tot ketonen), of verlies van bicarbonaat (bv. bij diarree). ### 5.6 Vitamines en mineralen * **Vitamines:** Essentiële organische stoffen, onderverdeeld in vetoplosbaar (A, D, E, K) en wateroplosbaar (B-complex, C). Ze spelen cruciale rollen in diverse stofwisselingsprocessen, groei, weerstand en celbescherming. * **Mineralen en spoorelementen:** Essentiële anorganische stoffen, nodig in grotere hoeveelheden (mineralen: calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor) of kleinere hoeveelheden (spoorelementen: ijzer, zink, koper, jodium, chroom, fluoride). Ze zijn betrokken bij botopbouw, zenuwfunctie, enzymactiviteit, zuurstoftransport en meer. ### 5.7 Voedingsaanbevelingen (Samenvatting) Hoewel uitgebreid besproken in de originele tekst, is de kern van de voedingsaanbevelingen gericht op een gevarieerd dieet met de nadruk op onbewerkte plantaardige producten. Aanbevelingen omvatten: * Voldoende groenten en fruit. * Keuze voor volle graanproducten. * Matige consumptie van rood en bewerkt vlees. * Regelmatige inname van peulvruchten, vis, noten en zaden. * Beperking van zout, toegevoegde suikers en ultrabewerkte producten. * Hydratatie met water. De voedingsdriehoek visualiseert deze aanbevelingen met kleurcodes voor de impact op de gezondheid. Dit samenvattende document dient als een uitgebreide basis voor de studie van energie, stofwisseling en lichaamsbeweging, en behandelt de belangrijkste concepten, processen en aanbevelingen uit de verstrekte tekst. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Voedingsaanbevelingen | Richtlijnen opgesteld door gezondheidsautoriteiten die adviseren over de optimale inname van verschillende voedingsstoffen om de gezondheid te bevorderen en ziekterisico's te verminderen. | | Voedingsdriehoek | Een grafische weergave die voedingsmiddelen categoriseert en aanbeveelt in verhoudingen om een gezond en evenwichtig eetpatroon te realiseren, gebaseerd op de effecten van de producten op de gezondheid. | | Macronutriënten | Voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die energie leveren, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. | | Koolhydraten | Organische verbindingen, opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof, die dienen als primaire energiebron voor het lichaam en ook bouwstenen vormen voor erfelijk materiaal en celmembranen. | | Glycanen | Complexe suikermoleculen (polysachariden) die covalent gebonden zijn aan eiwitten of lipiden en een belangrijke rol spelen bij celcommunicatie, herkenning en het aansturen van lichaamsprocessen. | | Disachariden | Koolhydraten bestaande uit twee monosacharide-eenheden, zoals sacharose (tafelsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsugar). | | Voedingsvezels | Onverteerbare koolhydraten die essentieel zijn voor een gezonde darmfunctie, het verzadigingsgevoel bevorderen en kunnen bijdragen aan de preventie van diverse chronische ziekten. | | Prebiotica | Voedingsbestanddelen die selectief de groei en/of activiteit van gunstige micro-organismen in de dikke darm stimuleren, wat leidt tot een betere darmgezondheid. | | Probiotica | Levende micro-organismen, vaak bacteriën, die, wanneer ze in adequate hoeveelheden worden ingenomen, een gezondheidsvoordeel bieden voor de gastheer, met name op het gebied van de darmflora. | | Polyolen | Een groep van koolhydraten die ook wel suikeralcoholen worden genoemd; ze worden gebruikt als vul- of bulkzoetstoffen en leveren minder calorieën dan suikers, met een beperkt effect op de bloedsuikerspiegel. | | Intensieve zoetstoffen | Stoffen met een zeer hoge zoetkracht, waardoor er slechts een kleine hoeveelheid nodig is; ze leveren verwaarloosbare calorieën en hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. | | Eiwitten (proteïnen) | Complexe moleculen opgebouwd uit lange ketens van aminozuren, essentieel voor groei, onderhoud en herstel van lichaamsweefsels, transport van stoffen, enzymatische reacties en immuniteit. | | Aminozuren | De bouwstenen van eiwitten; moleculen die een aminogroep, een carboxygroep en een variabele restgroep bevatten, waarbij 9 van de 20 gangbare aminozuren essentieel zijn en via de voeding moeten worden verkregen. | | Essentiële aminozuren | Aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit de voeding moeten worden verkregen om te voldoen aan de behoefte voor eiwitsynthese. | | Peptidebinding | Een chemische binding die twee aminozuren aan elkaar koppelt, waarbij water wordt afgesplitst, en die de ruggengraat vormt van eiwitmoleculen. | | Denaturatie van eiwitten | Het proces waarbij de driedimensionale structuur van een eiwit verandert, vaak door blootstelling aan hitte, extreme pH-waarden of chemische stoffen, wat leidt tot verlies van functie. | | Enzymen | Eiwitten die functioneren als biologische katalysatoren, het versnellen of in gang zetten van specifieke biochemische reacties in het lichaam zonder zelf te worden verbruikt. | | Vitamines | Essentiële organische verbindingen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor diverse metabole processen en functies; ze worden ingedeeld in vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. | | Vetoplosbare vitamines | Vitamines (A, D, E, K) die oplossen in vetten en in het lichaam kunnen worden opgeslagen in vetweefsel en de lever. | | Wateroplosbare vitamines | Vitamines (B-complex en C) die oplossen in water en over het algemeen niet in grote hoeveelheden door het lichaam worden opgeslagen; een teveel wordt via de urine uitgescheiden. | | Bèta-caroteen | Een voorloper van vitamine A (provitamine A) die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A en ook fungeert als antioxidant. | | Vitamine B-complex | Een groep van wateroplosbare vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12) die een cruciale rol spelen in het energiemetabolisme, het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. | | Foliumzuur (vitamine B11) | Een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor celgroei, DNA-synthese en de vorming van rode bloedcellen, met name belangrijk tijdens de zwangerschap om neurale buisdefecten te voorkomen. | | Mineralen | Anorganische stoffen die het lichaam in relatief grotere hoeveelheden nodig heeft voor diverse functies, zoals botopbouw, spiercontractie en vochtbalans. | | Spoorelementen | Mineralen die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die essentieel zijn voor diverse enzymatische processen en metabole functies. | | Haemijzer | De ijzervorm die voorkomt in dierlijke producten en die efficiënter door het lichaam wordt opgenomen dan non-haemijzer. | | Non-haemijzer | De ijzervorm die voorkomt in plantaardige producten en waarvan de opname sterk wordt beïnvloed door andere voedingsfactoren. | | Lipiden (vetten) | Een diverse groep organische verbindingen die onoplosbaar zijn in water, dienen als energievoorraad, bouwstof voor celmembranen en isolatie, en zijn nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines. | | Triglyceriden | De belangrijkste vorm van vet in de voeding en in het lichaam, opgebouwd uit glycerol en drie vetzuren, die dienen als energiebron en isolatie. | | Cholesterol | Een vetachtige molecule die een rol speelt bij de opbouw van celmembranen, de aanmaak van hormonen en galzouten, en waarvan het bloedgehalte geassocieerd kan worden met het risico op hart- en vaatziekten. | | Fosfolipiden | Vetachtige moleculen met een hydrofiele kop en een hydrofobe staart, die essentieel zijn voor de structuur van celmembranen en het vormen van een waterafstotende barrière. | | Lipoproteïnen | Speciale transportmoleculen in het bloed, bestaande uit lipiden en eiwitten, die cholesterol en triglyceriden in het bloed transporteren, zoals LDL (low-density lipoproteïne) en HDL (high-density lipoproteïne). | | Atherosclerose | Een aandoening waarbij plaques van vet en cholesterol zich ophopen aan de binnenwand van slagaders, wat leidt tot vernauwing en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. | | Verzadigde vetten | Vetten die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten en waarvan een hoge inname geassocieerd kan worden met een verhoogd cholesterolgehalte en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. | | Onverzadigde vetten | Vetten die worden onderverdeeld in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren, die een gunstig effect hebben op de cholesterolwaarden en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen. | | Transvetzuren | Een type onverzadigd vet met een afwijkende chemische structuur, dat het risico op hart- en vaatziekten nog meer verhoogt dan verzadigde vetten en voornamelijk voorkomt in industrieel bewerkte vetten. | | Celmetabolisme | Het geheel van biochemische reacties die plaatsvinden binnen een cel om energie te produceren, macromoleculen op te bouwen en af te breken, en levensprocessen te handhaven. | | ATP (Adenosinetrifosfaat) | De primaire energiedrager in cellen, die door het vrijmaken van energie uit fosfaatbindingen essentiële celprocessen aandrijft; ook wel de 'energie-munt' van de cel genoemd. | | Glycolyse | De eerste stap van glucoseverbranding, waarbij glucose in het cytoplasma van de cel wordt afgebroken tot twee moleculen pyruvaat, met een kleine netto-energieopbrengst. | | Citroenzuurcyclus (Krebs-cyclus) | Een reeks biochemische reacties die plaatsvinden in de mitochondriën, waarbij acetyl-CoA wordt afgebroken onder vorming van ATP, NADH, FADH2 en CO2. | | Oxidatieve fosforylering | Het proces in de binnenmembraan van mitochondriën waarbij de energie uit NADH en FADH2 wordt gebruikt om ATP te synthetiseren in aanwezigheid van zuurstof; dit levert de grootste hoeveelheid ATP op. | | Anaerobe verbranding | Energieproductie zonder zuurstof, waarbij glucose wordt omgezet in lactaat en een beperkte hoeveelheid ATP. | | Aerobe verbranding | Energieproductie in aanwezigheid van zuurstof, waarbij glucose volledig wordt afgebroken tot CO2, water en een grote hoeveelheid ATP via glycolyse, de citroenzuurcyclus en oxidatieve fosforylering. | | Glycogenese | Het proces van de aanmaak van glycogeen (een opgeslagen vorm van glucose) in de lever en spieren, gestimuleerd door insuline. | | Glycogenolyse | De afbraak van glycogeen tot glucose, voornamelijk in de lever, om de bloedsuikerspiegel te handhaven, gestimuleerd door glucagon. | | Gluconeogenese | De aanmaak van glucose uit niet-koolhydraatbronnen zoals pyruvaat, glycerol en aminozuren, voornamelijk in de lever. | | Ketonlichamen | Verbindingen (acetoacetaat, bèta-hydroxybutyraat, aceton) die worden gevormd in de lever bij de verbranding van vetten en aminozuren wanneer de beschikbaarheid van glucose beperkt is; ze kunnen als brandstof dienen, maar een teveel kan leiden tot keto-acidose. | | Keto-acidose | Een potentieel levensbedreigende metabole acidose veroorzaakt door een teveel aan ketonlichamen in het bloed, vaak geassocieerd met ontregelde diabetes. | | Sedentair gedrag | Activiteiten die worden uitgevoerd in liggende of zittende positie met een laag energieverbruik, zoals langdurig zitten op school, werk, in de auto of voor schermen. | | MET (Metabolic Equivalent of a Task) | Een maat voor de intensiteit van fysieke activiteit, uitgedrukt als een veelvoud van het energieverbruik in rust (1 MET). | | Vochtbalans | Het evenwicht tussen de inname en uitscheiding van vocht in het lichaam, essentieel voor het handhaven van celactiviteit, transport en temperatuurregulatie. | | Elektrolyten | Geïoniseerde minerale zouten (zoals natrium, kalium, chloride) die cruciaal zijn voor de vochtbalans, zenuw- en spierfunctie, en het handhaven van de osmotische druk. | | Zuur-base balans (pH) | Het evenwicht tussen zuren en basen in lichaamsvloeistoffen, gemeten met de pH-schaal, dat nauwkeurig gereguleerd moet worden om cellulaire functies te behouden. | | Buffersystemen | Biochemische systemen in lichaamsvloeistoffen die schommelingen in de pH-waarde tegengaan door overtollige H+-ionen te binden of toe te voegen, zoals het bicarbonaatbuffersysteem. | | Acidose | Een aandoening waarbij de pH van het bloed te laag is (te zuur), veroorzaakt door een overschot aan zuren of een tekort aan basen. | | Alkalose | Een aandoening waarbij de pH van het bloed te hoog is (te basisch), veroorzaakt door een tekort aan zuren of een overschot aan basen. | | Respiratoire acidose/alkalose | Zuur-base stoornissen waarbij de oorzaak ligt bij een afwijking in de ademhaling, zoals hypoventilatie (respiratoire acidose) of hyperventilatie (respiratoire alkalose). | | Metabole acidose/alkalose | Zuur-base stoornissen waarbij de oorzaak ligt bij problemen met het metabolisme, zoals de aanmaak van melkzuur, ketonen of een verstoord bicarbonaatgehalte. | | REM-slaap | Een fase van de slaap gekenmerkt door snelle oogbewegingen, verhoogde hersenactiviteit en spierverlamming, waarin de meeste levendige dromen voorkomen. | | Non-REM-slaap | De slaapstadia die geen snelle oogbewegingen kenmerken, variërend van lichte slaap (doezeligheid) tot diepe slaap, waarin herstelprocessen plaatsvinden. | | Biologische klok | Het interne ritme dat de slaap-waakcycli, hormoonafgifte en andere fysiologische processen reguleert, beïnvloed door licht en duisternis. | | Blauw licht | Licht met een korte golflengte, afkomstig van onder andere beeldschermen, dat de productie van melatonine kan onderdrukken en de slaap kan verstoren. | | Alcohol | Een psychoactieve substantie die energie levert, maar bij overmatig gebruik schadelijk is voor de gezondheid en het centrale zenuwstelsel beïnvloedt. | | Standaardglas alcohol | Een maateenheid die een vaste hoeveelheid pure alcohol (ongeveer 10 gram) vertegenwoordigt, ongeacht het type alcoholische drank. | | Bloedalcoholgehalte (promillage) | De concentratie van alcohol in het bloed, die afhangt van de hoeveelheid geconsumeerde alcohol, lichaamsgewicht, geslacht en tijd sinds consumptie. | | Homeotherm | Een warmbloedig organisme dat zijn lichaamstemperatuur zelf kan reguleren, ongeacht de omgevingstemperatuur. | | Katabolisme | De afbraakstofwisseling, waarbij macromoleculen worden afgebroken tot kleinere eenheden, waarbij energie vrijkomt. | | Anabolisme | De opbouwstofwisseling, waarbij kleinere moleculen worden gebruikt om complexere structuren op te bouwen, waarvoor energie nodig is. | | Nucleïnezuren | Macromoleculen, DNA en RNA, opgebouwd uit nucleotiden, die genetische informatie opslaan en overdragen of betrokken zijn bij eiwitsynthese. | | Urinezuur | Een afbraakproduct van nucleïnezuren dat, bij te hoge concentraties in het bloed, kan leiden tot kristalafzettingen en jicht. |