Les trainingsleer Taper - Jan Bourgois 2018-2019 [Compatibiliteitsmodus].pdf

# Fitness, vermoeidheid en prestatie modelleren Dit onderwerp onderzoekt hoe trainingsarbeid, resulterende fitness en vermoeidheid samen de sportprestatie beïnvloeden, en hoe dit door middel van modellen kan worden beschreven. ### 1.1 Basisrelaties De fundamentele relatie tussen trainingsarbeid, fitness en vermoeidheid kan worden samengevat als: `Trainingsarbeid = Fitness + Vermoeidheid` [2](#page=2). Waarbij de uiteindelijke prestatie wordt bepaald door de balans tussen fitness en vermoeidheid [2](#page=2) [3](#page=3). * **Fitness:** Dit verwijst naar de opgebouwde positieve fysiologische adaptaties aan training die leiden tot verbeterde prestaties. Fitness is een relatief langdurig effect van training [2](#page=2) [3](#page=3). * **Vermoeidheid (Fatigue):** Dit omvat de kortetermijneffecten van training die leiden tot een tijdelijke afname van de prestatiecapaciteit. Vermoeidheid is doorgaans een effect dat sneller afneemt dan fitness [2](#page=2) [3](#page=3). * **Prestatie:** Dit is het resultaat van de sommatie van fitness en vermoeidheid op een bepaald moment [2](#page=2) [3](#page=3). De invloed van trainingsarbeid kan leiden tot zowel euforie (wanneer de opbouw van fitness domineert) als ontgoocheling (wanneer vermoeidheid de overhand heeft) [2](#page=2). > **Tip:** Het is cruciaal om in de onmiddellijke wedstrijdvoorbereiding voldoende herstel in te bouwen, omdat een slechte dosering en timing van de trainingsinhoud kan leiden tot een ondermaatse prestatie [2](#page=2). ### 1.2 Modelleren van fitness en vermoeidheid Het modelleren van fitness en vermoeidheid helpt bij het begrijpen en voorspellen van de prestatie. Typisch worden fitness en vermoeidheid weergegeven in willekeurige eenheden over tijd [3](#page=3). * **Fitness** wordt gemodelleerd als een positieve opbouw die langzaam toeneemt met training en langzaam afneemt in rust [3](#page=3). * **Vermoeidheid** wordt gemodelleerd als een negatieve component die snel toeneemt tijdens training en ook relatief snel afneemt tijdens herstel [3](#page=3). De grafische weergave toont vaak de tijdsafname van zowel fitness als vermoeidheid tijdens periodes van inactiviteit, waarbij vermoeidheid sneller afneemt dan fitness, wat leidt tot een piek in prestatie wanneer de vermoeidheid grotendeels is verdwenen, maar de fitness nog aanwezig is. Een model zoals dat van Morton visualiseert deze dynamiek [3](#page=3). --- # Definitie en wetenschappelijke benadering van tapering Dit onderwerp verkent de definitie van tapering, het onderscheid met algemene trainingsbelastingsreductie, en de wetenschappelijke onderbouwing van tapering als strategie voor topprestaties. ### 2.1 Definitie van tapering Tapering wordt gedefinieerd als het proces waarbij de trainingsbelasting in de periode direct voorafgaand aan wedstrijden wordt verminderd om een topprestatie mogelijk te maken. Het Engelse werkwoord "to taper" betekent geleidelijk smaller worden, aflopen of tot een eind komen [4](#page=4). #### 2.1.1 Onderscheid tussen tapering en algemene trainingsbelastingsreductie Hoewel beide termen een vermindering van trainingsbelasting inhouden, is er een cruciaal onderscheid tussen tapering en algemene trainingsbelastingsreductie [5](#page=5). * **Algemene reductie van trainingsbelasting**: Dit betreft een trainingsprotocol dat onmiddellijk voorafgaand aan een belangrijke competitie wordt gehanteerd en gekenmerkt wordt door een directe, vaste daling van het volume, de frequentie of intensiteit van training, of een combinatie hiervan, voor een specifieke tijdsduur (step tapering) [5](#page=5). * **Tapering**: Dit is een specifiek trainingsprotocol dat over een bepaalde tijdsperiode vóór een belangrijke competitie wordt toegepast. Het wordt gekenmerkt door een progressieve, niet-lineaire daling van de trainingsbelasting door manipulatie van intensiteit, volume en frequentie. Het hoofddoel van tapering is het verminderen van fysiologische en psychologische vermoeidheid ten gevolge van dagelijkse training, zonder dat trainingsgeïnduceerde aanpassingen verloren gaan [6](#page=6). > **Tip:** Het is essentieel om het onderscheid te onthouden: algemene reductie kan een vast patroon volgen, terwijl tapering zich richt op een meer gecontroleerde, progressieve afname om adaptaties te behouden. #### 2.1.2 Doelstelling van tapering Het primaire doel van tapering is het verminderen van de negatieve fysiologische en psychologische impact van dagelijkse training, oftewel de opgebouwde vermoeidheid. Het is niet gericht op het realiseren van verdere verbeteringen in de positieve consequenties van training, zoals fitheidsverbeteringen [7](#page=7). > **Tip:** Tapering is dus primair gericht op herstel en het minimaliseren van vermoeidheid, niet op het verder verhogen van de trainingsconditie. ### 2.2 Wetenschappelijke benadering van tapering De wetenschappelijke benadering van tapering omvat diverse methoden en overwegingen om de effectiviteit ervan te maximaliseren [7](#page=7). #### 2.2.1 Wetenschappelijke methoden De wetenschap benadert tapering door middel van: * **Experimenteel onderzoek**: Het uitvoeren van gecontroleerde studies om de effecten van verschillende taperingstrategieën te meten [7](#page=7). * **Meta-analyses**: Het statistisch combineren van resultaten uit meerdere studies om algemene conclusies te trekken over tapering [7](#page=7). * **Wiskundige modellen**: Het ontwikkelen van modellen om de respons op tapering te voorspellen en te optimaliseren [7](#page=7). * **Biologische trainingsprincipes**: Rekening houden met fundamentele principes zoals overload, herstel en detraining [7](#page=7). #### 2.2.2 Belangrijke overwegingen bij tapering Bij de wetenschappelijke benadering van tapering worden diverse factoren in overweging genomen om de optimale aanpak te bepalen [7](#page=7): * **Hoe trainingsbelasting verminderen?**: Welke specifieke variabelen (volume, intensiteit, frequentie) worden gemanipuleerd? [7](#page=7). * **Duur van de taper?**: Hoe lang moet de taperingperiode duren? [7](#page=7). * **Type taper?**: Is een lineaire of niet-lineaire (progressieve) afname het meest effectief? [7](#page=7). * **Verwachte prestatietoename?**: Welke mate van prestatieverbetering kan realistisch worden verwacht? [7](#page=7). --- # Methodiek en modaliteiten van tapering Dit gedeelte van de studie onderzoekt de diverse benaderingen van tapering, gebaseerd op literatuurstudies, meta-analyses en experimenteel onderzoek, met aandacht voor verschillende taperingsvormen en hun effecten op prestaties. ### 3.1 Methodiek van meta-analyse (Bosquet et al., 2007) De meta-analyse door Bosquet et al. onderzocht de effecten van tapering op prestaties [8](#page=8). #### 3.1.1 Literatuursearch en selectiecriteria De literatuursearch gebruikte de volgende zoektermen: `(taper* AND performance* OR competition* OR training*) AND (sport* OR exercise* OR swim* OR runn* OR rowi*)`. Dit resulteerde in 182 potentiële studies [8](#page=8). De criteria voor inclusie waren: * Deelnemers waren competitie-atleten [8](#page=8). * Een tapering interventie werd toegepast [8](#page=8). * Er waren details over de tapering procedure [8](#page=8). * Actuele prestatiegegevens waren beschikbaar om het prestatievermogen te bepalen [8](#page=8). * Alle noodzakelijke gegevens waren aanwezig om het overall effect te bepalen, zoals het aantal proefpersonen, gemiddelden en standaarddeviaties [8](#page=8). Uiteindelijk werden 27 studies geselecteerd en gecodeerd [8](#page=8). #### 3.1.2 Statistische analyse De statistische analyse richtte zich op het pre-post prestatieverschil, waarbij een significantieniveau van $P < 0.05$ werd gehanteerd. De schaal van Cohen werd gebruikt om de effectgrootte te kwantificeren: 0.2 werd beschouwd als een klein effect, 0.5 als een matig effect, en 0.8 als een groot effect [8](#page=8). ### 3.2 Tapering modaliteiten #### 3.2.1 Exponentiële tapering Exponentiële tapering, ook wel bekend als 'fast decay', wordt geassocieerd met de grootste prestatietoename [9](#page=9). #### 3.2.2 Invloed van trainingskarakteristieken (Literatuurstudie - Bourgois, 2007) Een literatuurstudie door Bourgois belicht de invloed van trainingskarakteristieken op fysiologische aanpassingen tijdens tapering [10](#page=10) . * Een significante daling van het trainingsvolume tijdens de tapering leidt tot positieve fysiologische en psychologische aanpassingen bij top getrainde atleten [10](#page=10). * Het behouden van de trainingsintensiteit is cruciaal om het verlies van trainingsaanpassingen te voorkomen gedurende de tapering, mits de reductie in andere trainingskarakteristieken voldoende recuperatie biedt voor optimale prestatie [10](#page=10). * Trainingadaptaties kunnen relatief goed worden onderhouden bij matig getrainde individuen met een zeer lage trainingsfrequentie. Bij top getrainde atleten zijn hogere trainingsfrequenties echter noodzakelijk om verlies van trainingsaanpassingen te voorkomen [10](#page=10). * Progressieve tapering lijkt het meest geschikte patroon te zijn voor het geleidelijk verlagen van de trainingsbelasting [10](#page=10). #### 3.2.3 Modelleren van tapering (Thomas & Busso, 2005; Thomas et al., 2009) Modelleringsstudies door Thomas & Busso en Thomas et al. dragen bij aan het begrip van tapering modaliteiten [10](#page=10) [11](#page=11) . ### 3.3 Samenvatting van tapering modaliteiten (Mujika, 2010) Mujika vat de modaliteiten van tapering als volgt samen [17](#page=17) : * **Trainingsvolume:** Reductie tussen 41% en 60% [17](#page=17). * **Trainingsintensiteit:** Moet worden onderhouden [17](#page=17). * **Trainingsfrequentie:** Moet meer dan 80% van de oorspronkelijke trainingsfrequentie bedragen [17](#page=17). * **Duur tapering:** Varieert tussen 4 en 28 dagen [17](#page=17). * **Patroon tapering:** Progressief en niet-lineair [17](#page=17). * **Trainingsbelasting voorafgaand de tapering:** Moet een 'overload' fase (intense training) omvatten [17](#page=17). * **Einde tapering:** De mogelijkheid van een toename in trainingsbelasting aan het einde (volgens een tweefasenmodel) wordt gesuggereerd, hoewel dit met een vraagteken wordt gepresenteerd [17](#page=17). * **Verwachte prestatietoename:** Ongeveer 3%, met een bereik van 0.5% tot 6.0% [17](#page=17). * **Individualisering:** Tapering dient sportspecifiek te zijn en geïndividualiseerd te worden [17](#page=17). > **Tip:** Houd er rekening mee dat de specifieke modaliteiten van tapering sterk kunnen variëren afhankelijk van de atleet, de sport en de individuele reactie op trainingsbelasting. > **Voorbeeld:** Een marathonloper zou een progressieve reductie van het trainingsvolume kunnen toepassen in de 2-3 weken voor de wedstrijd, terwijl de intensiteit van de langere tempo-trainingen behouden blijft, maar het aantal van deze trainingen wordt verminderd. De frequentie van de runs blijft hoog, maar de totale wekelijkse kilometers nemen af. --- # Fysiologische effecten en praktijkvoorbeelden van tapering Dit deelonderwerp onderzoekt de concrete fysiologische veranderingen tijdens tapering, met nadruk op spieroxygenatie en myocellulaire processen, en illustreert dit met praktijkvoorbeelden uit diverse sporten. ### 4.1 Fysiologische effecten van tapering Tapering leidt tot significante fysiologische aanpassingen die de sportprestatie kunnen optimaliseren, met name op het gebied van spieroxygenatie en myocellulaire functies [13](#page=13) [15](#page=15). #### 4.1.1 Effecten op spieroxygenatie Onderzoek met behulp van Near-Infrared Spectroscopy (NIRS) heeft de impact van tapering op de spieroxygenatie aangetoond. Bij wielrenners die na een periode van hoge intensiteit training een zevendaagse taper volgden met een reductie van 50% in volume, maar met behoud van intensiteit en frequentie, werd een positieve correlatie gevonden tussen de reductie van deoxygenatie in de spieren en de verbetering van de tijdritprestatie. Dit suggereert dat tapering kan leiden tot een efficiëntere zuurstofopname en -gebruik in de spieren [13](#page=13). > **Tip:** Het monitoren van spieroxygenatie met technieken zoals NIRS kan waardevolle inzichten bieden in de effectiviteit van een taperstrategie. #### 4.1.2 Myocellulaire basis voor tapering Tapering heeft ook invloed op de myocellulaire processen, de processen binnen de spiercel zelf. Een studie onder langeafstandslopers toonde aan dat een 21-daagse tapering met een significante reductie in trainingsvolume, voornamelijk in het matig intensieve bereik, de fysiologische basis legde voor verbeterde prestaties. In de eerste twee weken van de taper werd het trainingsvolume teruggebracht tot ongeveer 73% van het normale niveau, om in de derde week verder te dalen tot 50%. Deze geleidelijke afname van de trainingsbelasting lijkt cruciaal te zijn voor het herstel en de optimalisatie van de spierfunctie [15](#page=15) [16](#page=16). ### 4.2 Praktijkvoorbeelden van tapering De toepassing van tapering varieert per sport en kan worden aangepast aan specifieke trainingsperiodes en wedstrijdvereisten. #### 4.2.1 Tapering in de marathonvoorbereiding De voorbereiding op een marathon vereist een zorgvuldige planning van zowel de normale trainingsweken als de taperingsfase. In de normale trainingsweken kan het wekelijkse volume variëren van 65 tot 75 kilometer, met specifieke trainingen gericht op duurvermogen (EDT), intervaltraining (IDT) en tempo (RT) [19](#page=19). Tijdens de taperingsfase, die het volume reduceert tot 25-35 kilometer per week, worden de trainingsintensiteit en -duur aangepast. Bijvoorbeeld, op dinsdag wordt de EDT-training ingekort van 16 km naar 10 km. De intervaltrainingen (IDT) worden korter en de rustperiodes tussen de intervallen worden behouden of licht aangepast. De tempo-trainingen (RT) worden eveneens verkort, maar er wordt vaak een korte periode met hogere intensiteit ingelast om de spieren te prikkelen en het wedstrijdtempo te simuleren. Op zaterdag, de dag voor de marathon, wordt een korte tempo-loop van 5 km uitgevoerd op marathontempo [19](#page=19). > **Voorbeeld:** > **Normale trainingsweek (marathon):** > * Maandag: Rust > * Dinsdag: EDT2: 16 km @ HF: 140-150 slagen/min > * Woensdag: IDT 1 of 2: 14 km met langere intervallen > * Donderdag: RT: 8 km @ HF: < 140 slagen/min > * Vrijdag: Rust > * Zaterdag: EDT1: 20 km @ HF: 135-150 slagen/min > * Zondag: GDT1 of 2 of EIT 1 of 2: 14 km met korte, intensieve intervallen > > **Tapering week (marathon):** > * Maandag: Rust > * Dinsdag: EDT1: 10 km @ HF: 140-150 slagen/min > * Woensdag: IDT en GDT: 8 km met kortere intervallen > * Donderdag: RT: 6 km @ HF: < 145 slagen/min met 1 x 3 min HF: 170-180 sl/min > * Vrijdag: Rust > * Zaterdag: RT: 5 km @ HF: < 145 sl/min met 1 x 5 min t tempo marathon > * Zondag: MARATHON #### 4.2.2 Tapering in basketbal In de competitieve periode van basketbal worden taperingstrategieën toegepast om de prestaties te optimaliseren, hoewel mirakels niet verwacht moeten worden. Een microcyclus in basketbal kan er als volgt uitzien, met aanpassingen in de trainingsduur en intensiteit gedurende de week voorafgaand aan een wedstrijd [20](#page=20). > **Voorbeeld:** > **Competition period Micro-Cycle (Basketbal):** > * **Maandag:** Basketbal: 75 minuten (half/full court) > * **Dinsdag:** Schieten/Tactiek: 60 minuten > * **Woensdag:** Vrij of reizen (hersteltraining na vlucht) > * **Donderdag:** Krachttraining + individuele training: 120 minuten (2 groepen) > * **Vrijdag:** Basketbal: 75 minuten (half/full court) > * **Zaterdag:** Schieten/Tactiek: 60 minuten > * **Zondag:** Basis hardlopen + schieten: 60 minuten Taperingstrategieën zijn over het algemeen effectief voor het verbeteren van de wedstrijdprestaties na zware trainingsperiodes. De aanpassingen in de trainingsduur en de nadruk op herstel zijn cruciaal om fris en optimaal aan de start van een wedstrijd te verschijnen [20](#page=20). > **Tip:** Het is belangrijk om tapering niet te zien als een manier om compleet stil te zitten, maar als een periode van gecontroleerde reductie van de trainingsbelasting met behoud van voldoende intensiteit om de fysiologische adaptaties te behouden. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Tapering | Het proces waarbij in de periode die onmiddellijk aan de wedstrijden voorafgaat, de trainingsbelasting wordt verminderd om een topprestatie te kunnen leveren. Dit omvat een progressieve daling van volume, intensiteit of frequentie. | | Trainingsarbeid | De totale inspanning die een atleet levert gedurende trainingen, gemeten aan de hand van volume, intensiteit en frequentie. | | Fitness | De fysiologische toestand van het lichaam die het vermogen om te presteren beïnvloedt, opgebouwd door trainingsstimuli. | | Vermoeidheid | De tijdelijke staat van fysieke en/of mentale uitputting als gevolg van trainingsarbeid, die het prestatievermogen negatief kan beïnvloeden. | | Prestatievermogen | Het vermogen van een atleet om een bepaalde taak of sportprestatie te leveren op een specifiek moment, beïnvloed door fitness en vermoeidheid. | | Fysiologische aanpassingen | Veranderingen in het lichaam die optreden als reactie op training, zoals verbeteringen in cardiovasculaire capaciteit, spierkracht en metabolisme. | | Psychologische vermoeidheid | Mentale uitputting of een negatieve emotionele toestand die kan ontstaan door langdurige of intense trainingsperiodes. | | Volume | De totale hoeveelheid trainingswerk, vaak gemeten in afstand (bij lopen of zwemmen) of duur (bij andere sporten). | | Intensiteit | De mate van inspanning tijdens een training, vaak gemeten aan de hand van hartslagfrequentie, snelheid of vermogen. | | Frequentie | Het aantal trainingssessies dat binnen een bepaalde periode wordt uitgevoerd. | | Meta-analyse | Een statistische methode die de resultaten van meerdere onafhankelijke studies samenvat en combineert om een algemenere conclusie te trekken. | | Step tapering | Een vorm van tapering waarbij de trainingsbelasting abrupt en in één keer wordt verlaagd. | | Progressieve tapering | Een taperingsstrategie waarbij de trainingsbelasting geleidelijk en in stappen wordt verminderd over een bepaalde periode. | | NIRS (Near-Infrared Spectroscopy) | Een techniek die gebruikt wordt om de zuurstofverzadiging in spierweefsel te meten door middel van nabij-infrarood licht. | | Myocellulaire basis | De moleculaire en cellulaire processen binnen spiercellen die ten grondslag liggen aan trainingsaanpassingen en prestaties. | | Overload | Het principe van trainingsprincipes dat stelt dat een trainingsstimulus voldoende belastend moet zijn om adaptatie te veroorzaken. | | Detraining | Het verlies van trainingsgeïnduceerde aanpassingen wanneer de trainingsstimulus wordt gestaakt of significant wordt verminderd. |