4 Voedselzandloper_2425.docx

# Alternatieven voor de voedingsdriehoek en modellen Dit document verkent alternatieve voedingsmodellen die de traditionele voedingsdriehoek aanvullen of vervangen, met een focus op de voedselzandloper van Kris Verburgh. ## 1. Alternatieven voor de voedingsdriehoek en modellen Er bestaan diverse basisvoedingsmodellen in verschillende landen, wat aangeeft dat er niet één universeel "juist" model is. In België wordt de Voedingsdriehoek gebruikt, die wetenschappelijk en door de overheid wordt ondersteund. Na de vernieuwing in 2017 is er een verbetering zichtbaar, waardoor de weerstand vanuit zowel wetenschappelijke als complementaire hoek is verminderd. Toch blijft de zoektocht naar een optimaal voedingsmodel gaande, met bijdragen van diverse goeroes en methoden zoals die van Pascale Naessens, Sandra Bekkari, Mitchel van Duuren (Paleodieet), Michael Mosley (5:2 dieet), Sonja Kimpen, Michel Montignac en Robert Atkins. Hoewel deze bijdragen waardevol zijn, is het onwaarschijnlijk dat één methode voor iedereen de beste is. ### 1.1 De voedselzandloper van Kris Verburgh Een prominent alternatief dat de laatste jaren veel aandacht heeft gekregen, is het model van Kris Verburgh, de "voedselzandloper", gelanceerd in 2012. Dit model is ontworpen voor mensen die langer gezond en vitaal willen leven en/of een gezond gewicht willen bereiken of behouden. De voedselzandloper heeft een dubbele driehoekvorm: de bovenste driehoek toont wat men minder moet eten, en de onderste driehoek suggereert wat men hiervoor in de plaats kan nemen. Vanwege de wetenschappelijke onderbouwing en de connectie met recente inzichten in de voedingsleer, heeft dit model waarschijnlijk invloed gehad op de herziening van de Nederlandse Schijf van Vijf en de Belgische Voedingsdriehoek (2017), waardoor deze modellen dichter bij elkaar zijn komen te liggen. #### 1.1.1 Samenvatting boek 'De Voedselzandloper' In zijn boek rekent Kris Verburgh af met voedingsmythen en wetenschappelijk slecht onderbouwde feiten. Gebaseerd op betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek en zijn kennis van veroudering, presenteert hij een model dat de traditionele voedselpiramide en Schijf van Vijf vervangt. Het model beschrijft niet alleen wat men zou moeten eten, maar ook wat men beter kan laten staan. #### 1.1.2 Kernprincipes van de voedselzandloper Verburgh identificeert drie basisprincipes rondom voeding: de invloed van koolhydraten, eiwitten en vetten op het verouderingsproces. ##### 1.1.2.1 Koolhydraten (Suikers) * **Invloed op veroudering:** Koolhydraten, met name glucose, stimuleren de aanmaak van insuline en daarmee de stijging van groeihormoon IGF (Insuline-like Growth Factor). IGF stimuleert weefselgroei. * **Soorten suikers:** Snelle suikers leiden tot snelle glucoseopname en hoge IGF-pieken. Tragere suikers, zoals in volkorenproducten, zorgen voor een geleidelijkere opname en lagere IGF-pieken. * **Lange termijn effecten:** Hoewel koolhydraten op korte termijn energie leveren en bijdragen aan spiermassa en huidconditie, leidt een hoge inname op lange termijn tot versnelde veroudering. Glucose kan zich binden met eiwitten, waardoor moleculen stijver worden. Dit leidt tot stijvere, breekbare aderen, hogere bloeddruk en een verhoogd risico op beroertes en hersenbloedingen. * **Kankerconnectie:** Er is een wetenschappelijke link tussen glucose en de groei van kankercellen. Onderzoek met muizen toonde aan dat een suikerrijk dieet het sterftecijfer door kanker aanzienlijk verhoogde. * **Veelvoorkomende bronnen:** Pasta, brood en aardappelen zijn belangrijke bronnen van koolhydraten in het westerse dieet. * **Belang van koolhydraten:** Het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten nodig zijn. Het volledig bannen ervan is niet aan te bevelen voor de gezondheid. ##### 1.1.2.2 Eiwitten (Proteïnen) * **Functie:** Eiwitten zijn essentieel voor alle lichaamsfuncties. * **Problematiek:** Het lichaam kan versleten eiwitten slechts tot op zekere hoogte opruimen. Ophoping van samenklittende eiwitten kan leiden tot celverstikking en aandoeningen zoals Alzheimer. Dit kan ook de reden zijn dat veel honderdplussers overlijden, nadat andere ziekten zijn overwonnen, doordat eiwitten rond organen en bloedvaten neerslaan, wat organen broos en zwak maakt. * **Overmaat:** Een overvloed aan eiwitten kan leiden tot snellere groei en snellere veroudering. * **Onderzoek bij muizen:** Muizen met een dieet van 51% eiwitten hadden een significant hoger risico op kanker en nier- en prostaatproblemen. * **Onderzoek bij mensen:** Studies tonen een verband aan tussen een hoge eiwitinname (met name vlees) en ziekten. Vrouwen die dagelijks vlees aten, hadden een tweemaal zo hoog risico op borstkanker. * **Levensverlenging:** Het vertragen van eiwitproductie kan de levensduur verlengen. Een eiwitarm dieet bij muizen verlengde de gemiddelde levensduur aanzienlijk. ##### 1.1.2.3 Vetten * **Verzadigde vetten:** Een meta-analyse van 350.000 mensen toont aan dat verzadigde vetten geen belangrijke rol spelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. * **Soorten vetten:** * **Zeer ongezonde vetten:** Transvetten, die onnatuurlijk zijn en moeilijk door het lichaam te verwerken. Deze komen voor in bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurde producten. * **Minder gezonde vetten:** Verzadigde vetten (vetrijk vlees, melk, kaas) en omega-6 vetzuren (vlees, plantaardige oliën). * **Structuur van verzadigde vetten:** Vetmoleculen met enkelvoudige bindingen tussen koolstofatomen en waterstofatomen, waardoor ze rechtlijnig zijn en gemakkelijk samenklitten, wat kan leiden tot blokkades en ontstekingen. * **Gezonde vetten:** Onverzadigde vetten (olijfolie, omega-3 houdende producten). * **Structuur van onverzadigde vetten:** Vetmoleculen met een of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen en waterstofatomen, waardoor een knik ontstaat. Deze knik voorkomt samenklontering en vermindert het risico op opstoppingen en ontstekingen. * **Omega-3 vetzuren:** Dit is een belangrijk vetzuur. * **Cardiovasculaire voordelen:** Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren het aantal cardiovasculaire accidenten verminderen en de sterfte hieraan doen dalen. Mensen met hogere omega-3 gehaltes in het bloed hadden aanzienlijk minder kans op een hartaanval. * **Hersenfunctie:** Omega-3 heeft een grote invloed op de hersenen. Vis-etende culturen kennen minder depressies. Hoge gehaltes omega-3 verminderen de kans op dementie bij ouderen. * **Immuunsysteem:** Omega-3 vetten verminderen ontstekingen en klachten bij immuunziekten zoals reuma, astma en de ziekte van Crohn. #### 1.1.3 Het voedselzandloper model in de praktijk Op basis van deze principes creëerde Verburgh een voedselmodel met zes treden. Het model adviseert: * Volkoren brood en pasta te eten (langzamere glucoseopname). * Groente en fruit als basis te zien, niet als aanvulling op pasta. * Kleine hoeveelheden wit vlees (kip) en vette vis te consumeren voor eiwitten en omega-3. * Als tussendoortjes worden zwarte chocolade, noten en sojayoghurt aanbevolen. * Verburgh pleit ook voor bepaalde voedingssupplementen zoals magnesium, jodium, selenium en vitamine D. De voedselzandloper is geïnspireerd op de nieuwe voedselpiramide van Harvard. De vernieuwde Voedingsdriehoek (2017) heeft diverse elementen van dit model overgenomen, waardoor de voedselzandloper en de Voedingsdriehoek meer op elkaar zijn afgestemd. > **Tip:** Vergelijk de principes van de voedselzandloper met de huidige Voedingsdriehoek om de verschillen en overeenkomsten te identificeren. Let specifiek op de adviezen rond koolhydraten, eiwitten en vetten. --- # Analyse van de voedselzandloper principes Dit onderdeel duikt diep in de drie fundamentele principes van de voedselzandloper: koolhydraten, eiwitten en vetten, en hun impact op veroudering en gezondheid. ### 2.1 Introductie tot de voedselzandloper principes De voedselzandloper, ontwikkeld door Kris Verburgh, biedt een alternatief voor traditionele voedingsmodellen door zich te richten op de invloed van voeding op het verouderingsproces. Dit model is opgebouwd rond drie kernprincipes: de schadelijke effecten van suikers (koolhydraten), de tweeledige rol van eiwitten, en de cruciale rol van gezonde vetten. ### 2.2 Koolhydraten: de donkere kant van glucose Koolhydraten worden in de voedselzandloper kritisch bekeken vanwege hun impact op het verouderingsproces, met name via glucose. #### 2.2.1 Het verband tussen glucose, insuline en IGF Glucose in het bloed stimuleert de aanmaak van insuline, wat op zijn beurt de productie van Insuline-like Growth Factor (IGF) verhoogt. IGF stimuleert de groei van weefsel. * **Snelle koolhydraten:** Deze leiden tot snelle opname van glucose in het bloed, wat resulteert in hoge pieken in insuline en IGF. * **Trage koolhydraten:** Volkorenproducten zorgen voor een geleidelijkere opname van glucose, wat leidt tot minder hoge pieken in insuline en IGF. Op korte termijn kan een hoge koolhydraatinname leiden tot een ogenschijnlijk verbeterd uiterlijk door meer spiermassa en een strakkere huid, vooral rondom sportactiviteiten. Op lange termijn dwingt een hoge koolhydraatinname het lichaam echter om extra te werken om glucose af te voeren, wat kan bijdragen aan snellere veroudering. #### 2.2.2 Cross-linking en de gevolgen Glucosemoleculen kunnen zich binden aan eiwitten, een proces dat bekend staat als 'cross-linking'. Dit maakt de eiwitten stijver. * **Stijve bloedvaten:** Stijvere eiwitten in de bloedvaten maken deze stijver en breekbaarder, wat de bloeddruk kan verhogen en het risico op beroertes en hersenbloedingen verhoogt. * **Kankergroei:** De invloed van glucose op IGF wordt ook in verband gebracht met de groei van kankercellen. Onderzoek met muizen toonde aan dat een suikerrijk dieet leidde tot een significant hogere sterfte door kanker vergeleken met een suikerarm dieet. > **Tip:** De belangrijkste en grootste bron van koolhydraten in het westerse dieet wordt vaak over het hoofd gezien: pasta's, brood en aardappelen. Het volledig elimineren van koolhydraten is mogelijk een gemakkelijke manier om af te vallen, maar niet aan te bevelen voor de algehele gezondheid. ### 2.3 Eiwitten: groei, veroudering en opstapeling Eiwitten (proteïnen) zijn essentieel voor alle lichaamsfuncties, maar overmaat kan negatieve gevolgen hebben. #### 2.3.1 Opstapeling van eiwitten en gezondheidsproblemen Het lichaam kan versleten eiwitten tot op zekere hoogte opruimen. Echter, ophoping van samenklittende eiwitten kan leiden tot celverstikking, wat geassocieerd wordt met aandoeningen zoals Alzheimer. Dit is ook een factor in de broosheid van organen bij zeer hoge leeftijd. #### 2.3.2 Eiwitten, groei en levensduur Een overvloed aan eiwitten kan leiden tot snellere groei en daardoor snellere veroudering. * **Onderzoek bij muizen:** Muizen met een dieet dat voor 51% uit eiwitten bestond, vertoonden een significant hogere kans op kanker en nier- en prostaatproblemen vergeleken met muizen met een dieet van 10% eiwitten. * **Onderzoek bij mensen:** Een onderzoek onder 91.000 vrouwen toonde aan dat dagelijkse vleesconsumptie de kans op borstkanker verdubbelde in vergelijking met vrouwen die drie keer per week of minder vlees aten. Omgekeerd kan het vertragen van eiwitproductie de levensduur verlengen. Onderzoek waarbij de eiwitinname van muizen werd beperkt, resulteerde in een aanzienlijke verlenging van hun gemiddelde levensduur. > **Tip:** Hoewel eiwitten noodzakelijk zijn, is een overmatige inname potentieel schadelijk voor de lange termijn gezondheid en levensduur. ### 2.4 Vetten: een genuanceerde kijk De voedselzandloper nuanceert de rol van vetten, waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen gezonde en ongezonde varianten. #### 2.4.1 Herziening van de rol van verzadigde vetten Een meta-analyse van 350.000 mensen suggereert dat verzadigde vetten geen significante rol spelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Dit staat in contrast met eerdere opvattingen. #### 2.4.2 De drie categorieën vetten Verburgh onderscheidt drie categorieën vetten: 1. **Zeer ongezonde vetten:** Dit zijn voornamelijk transvetten, die vaak voorkomen in onnatuurlijke producten en gefrituurde voedingsmiddelen. Het lichaam kan deze vetten moeilijk verwerken. 2. **Minder gezonde vetten:** Dit omvat verzadigde vetten (uit vet vlees, melk, kaas) en omega-6 vetzuren (uit vlees en plantaardige oliën). * **Structuur van verzadigde vetten:** Vetmoleculen bestaan uit koolstof- en waterstofatomen. In verzadigde vetten zijn alle koolstofatomen verbonden met waterstofatomen, wat resulteert in een recht molecuul. Deze rechte moleculen kunnen gemakkelijk tegen elkaar aanliggen en samenklitten, wat kan leiden tot blokkades en ontstekingen in het lichaam. 3. **Gezonde vetten:** Dit zijn voornamelijk onverzadigde vetten, zoals olijfolie en omega-3 houdende producten. * **Structuur van onverzadigde vetten:** Door de aanwezigheid van een dubbele binding tussen koolstofatomen zijn niet alle koolstofatomen verbonden met waterstofatomen. Dit creëert een 'knik' in het molecuul. Geknikte moleculen liggen minder makkelijk tegen elkaar aan, waardoor ze geen opstoppingen en ontstekingen veroorzaken. #### 2.4.3 De kracht van omega-3 vetzuren Omega-3 vetzuren worden als bijzonder belangrijk beschouwd voor de gezondheid. * **Cardiovasculaire gezondheid:** Onderzoek onder grote groepen mensen toont aan dat omega-3 vetzuren het aantal cardiovasculaire accidenten aanzienlijk kunnen verminderen en de sterfte hieraan kunnen doen dalen. Studies suggereren dat een hogere inname van omega-3 vetzuren de kans op een hartaanval drastisch kan verkleinen. * **Brein en mentale gezondheid:** Hoge gehaltes omega-3 worden geassocieerd met minder depressies en een aanzienlijk lagere kans op dementie bij ouderen. * **Ontstekingsremmende eigenschappen:** Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen verminderen, wat gunstig is bij immuunziekten zoals reuma, astma en de ziekte van Crohn. > **Example:** Een dieet rijk aan vette vis (zoals zalm en makreel), noten en zaden levert belangrijke omega-3 vetzuren. ### 2.5 Het voedselzandloper model Op basis van deze principes heeft Verburgh een voedselmodel ontwikkeld dat bestaat uit zes treden. Dit model benadrukt: * De voorkeur voor volkoren brood en pasta's boven geraffineerde varianten. * Groenten en fruit als basis, waarbij ze niet louter als bijgerecht dienen. * Kleine hoeveelheden wit vlees (zoals kip) en vette vis voor essentiële eiwitten en omega-3 vetzuren. * Gezonde tussendoortjes zoals pure chocolade, noten en sojayoghurt. * De mogelijke noodzaak van bepaalde voedingssupplementen, zoals magnesium, jodium, selenium en vitamine D. De voedselzandloper deelt principes met de recent aangepaste voedingsdriehoek, wat wijst op een evoluerende consensus binnen voedingswetenschap. --- # Vergelijking met bestaande voedingsrichtlijnen Dit onderdeel vergelijkt de Voedselzandloper met gevestigde voedingsmodellen zoals de Nederlandse Schijf van Vijf en de Belgische Voedingsdriehoek, en belicht recente aanpassingen in deze richtlijnen. ### 3.1 Alternatieven voor de Voedingsdriehoek en de Voedselzandloper Diverse landen hanteren verschillende basisvoedingsmodellen, wat aangeeft dat er geen universeel 'juist' model bestaat. Hoewel de Belgische Voedingsdriehoek, wetenschappelijk ondersteund, een verbetering heeft ondergaan sinds de vernieuwing in 2017, blijft de vraag of er een ultiem voedingsmodel bestaat. Diverse moderne voedingsdeskundigen en lifestyle-methoden, zoals die van Pascale Naessens, Sandra Bekkari, Mitchel van Duuren (Paleodieet) en Michael Mosley (5:2 dieet), bieden alternatieven. Eerdere figuren zoals Sonja Kimpen, Michel Montignac en Robert Atkins hebben ook bijgedragen aan de evolutie van onze kijk op voeding. Het model van Kris Verburgh, de Voedselzandloper (gelanceerd in 2012), wordt gepresenteerd als een significant alternatief voor de klassieke voedingsmodellen, gericht op langer gezond en vitaal leven en gewichtsbeheersing. De Voedselzandloper heeft een dubbele driehoekvorm: de bovenste driehoek geeft aan wat men minder dient te eten, en de onderste driehoek suggereert vervangende, gezondere opties. Vanwege de wetenschappelijke onderbouwing en de aansluiting bij actuele voedingsinzichten, heeft dit model waarschijnlijk invloed gehad op de recente herziening van de Nederlandse Schijf van Vijf en de aanpassingen van de Belgische Voedingsdriehoek in 2017. Hoewel beide modellen nu dichter bij elkaar liggen, zijn ze nog niet identiek. ### 3.2 Samenvatting boek 'De Voedselzandloper' Kris Verburgh's "Voedselzandloper" rekent af met voedingsmythen en wetenschappelijk ongefundeerde claims. Op basis van betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek en inzichten in veroudering, stelt Verburgh een voedingsmodel voor dat de traditionele Voedselpiramide en Schijf van Vijf vervangt. Dit model beschrijft niet alleen wat men zou moeten eten, maar ook wat men moet vermijden. Verburgh bekritiseert de traditionele modellen als verouderd, mede door de vermeende lobby van de melk- en vleesindustrie. #### 3.2.1 Basisprincipes van de Voedselzandloper Het model is gebaseerd op drie kernprincipes met betrekking tot koolhydraten, eiwitten en vetten, waarbij de invloed van voedsel op het verouderingsproces centraal staat. ##### 3.2.1.1 Koolhydraten (Suikers) * **Invloed op veroudering:** Het eten van glucose leidt tot insulineproductie, wat op zijn beurt het groeihormoon IGF (Insuline-like Growth Factor) verhoogt. Dit stimuleert weefselgroei. * **Soorten suikers:** Snelle suikers veroorzaken snelle glucoseopname en hoge IGF-pieken, wat leidt tot snellere veroudering. Tragere suikers (zoals volkorenproducten) zorgen voor een geleidelijkere opname en minder hoge IGF-pieken. * **Lange termijn effecten:** Overmatige koolhydraatinname belast het lichaam bij de glucoseafvoer, wat op lange termijn leidt tot snellere veroudering. Glucosemoleculen kunnen zich binden aan eiwitten (cross-links), wat moleculen stijver maakt. Dit leidt tot stijvere en breekbaardere bloedvaten, een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op beroertes. * **Kankerlink:** De invloed van glucose op IGF wordt ook in verband gebracht met de groei van kankercellen. Onderzoek met muizen toonde aan dat een suikerrijk dieet de sterftekans door kanker aanzienlijk verhoogde. * **Belangrijke bronnen:** Pasta's, brood en aardappelen worden geïdentificeerd als de grootste bronnen van koolhydraten in het westerse dieet. * **Noodzaak:** Koolhydraten zijn noodzakelijk; een volledige eliminatie is niet aan te bevelen voor de gezondheid. ##### 3.2.1.2 Eiwitten (Proteïne) * **Functie:** Eiwitten zijn essentieel voor alle lichaamsfuncties. * **Ophoping:** Het lichaam kan versleten eiwitten opruimen, maar overmatige ophoping van samenklittende eiwitten kan leiden tot celverstikking en aandoeningen zoals Alzheimer. * **Levensduur:** Een overvloed aan eiwitten kan leiden tot snellere groei en veroudering. Onderzoek bij muizen toonde aan dat een dieet met een hoog percentage eiwitten (51%) het risico op kanker, nierziekten en prostaataandoeningen verhoogde. * **Mortaliteit:** Statistieken suggereren een verband tussen hoge eiwitconsumptie (vooral vlees) en bepaalde ziekten bij mensen. * **Levensverlenging:** Het vertragen van de eiwitproductie kan de levensduur verlengen. Muizen op een eiwitarm dieet leefden significant langer. ##### 3.2.1.3 Vetten * **Hart- en vaatziekten:** Een meta-analyse van honderdduizenden mensen toont aan dat verzadigde vetten geen significante rol spelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. * **Soorten vetten:** * **Zeer ongezond:** Transvetten (onnatuurlijke vetten uit de voedingsindustrie, gefrituurde producten) die het lichaam moeilijk kan verwerken. * **Minder gezond:** Verzadigde vetten (vet vlees, melk, kaas) en omega-6 vetzuren (vlees, plantaardige oliën). Verzadigde vetten hebben een rechte moleculaire structuur die samenklontering en blokkades kan veroorzaken. * **Gezond:** Onverzadigde vetten (olijfolie, omega-3 houdende producten). Deze vetten hebben een knik in hun moleculaire structuur, waardoor ze minder snel samenklonteren en ontstekingen veroorzaken. * **Omega-3 vetzuren:** Cruciaal voor het lichaam. Onderzoek toont een aanzienlijke vermindering van cardiovasculaire accidenten en cardiovasculaire sterfte aan bij inname van omega-3. * **Invloed op de hersenen:** Hoge gehaltes omega-3 worden geassocieerd met minder depressies en een significant lager risico op dementie bij ouderen. * **Immuunsysteem:** Omega-3 vetten verminderen ontstekingen en klachten bij immuunziekten zoals reuma en astma. ### 3.3 Het model van de Voedselzandloper Op basis van de drie kernprincipes heeft Kris Verburgh een voedselmodel ontwikkeld, de Voedselzandloper, met zes treden: * **Koolhydraten:** Alleen volkoren brood en pasta's eten, met groente en fruit als aanvulling, niet andersom. * **Eiwitten:** Kleine hoeveelheden wit vlees (kip) en vette vis aanbevolen voor eiwitten en omega-3 vetzuren. * **Tussendoortjes:** Zwarte chocolade, noten en sojayoghurt worden als beste keuzes aangeduid. * **Supplementen:** Verburgh is voorstander van bepaalde voedingssupplementen zoals magnesium, jodium, selenium en vitamine D. De Voedselzandloper is gebaseerd op de door Harvard gepubliceerde nieuwe voedselpiramide. De aanpassingen in de Voedingsdriehoek van 2017 hebben elementen hiervan overgenomen, waardoor de Voedselzandloper en de Voedingsdriehoek dichter bij elkaar liggen dan voorheen. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Voedingsdriehoek | Een door de overheid ondersteund basisvoedingsmodel dat richtlijnen geeft voor gezonde voeding, waarbij de nadruk ligt op de hoeveelheden en soorten voedingsmiddelen die geconsumeerd moeten worden. | | Schijf van Vijf | Het basisvoedingsmodel van Nederland, dat richtlijnen biedt voor gezonde voeding en vergelijkbaar is met andere nationale voedingsmodellen zoals de Voedingsdriehoek in België. | | Voedselzandloper | Een voedingsmodel ontwikkeld door Kris Verburgh, dat de klassieke Voedselpiramide en de Schijf van Vijf vervangt door zich te richten op de invloed van voedsel op het verouderingsproces, met nadruk op suikers, eiwitten en vetten. | | Koolhydraten | Macronutriënten die de belangrijkste bron van energie zijn voor het lichaam; snelle koolhydraten leiden tot snelle glucosepieken, terwijl langzame koolhydraten zoals volkoren producten een geleidelijke opname bevorderen en de insulinespiegel stabieler houden. | | Eiwitten (Proteïnen) | Essentiële componenten van het lichaam die betrokken zijn bij vrijwel alle lichaamsfuncties; een overmatige inname kan echter leiden tot snellere veroudering en gezondheidsproblemen door de ophoping van samenklittende proteïnes. | | Vetten | Essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in het lichaam; het document onderscheidt ongezonde vetten zoals transvetten en verzadigde vetten, en gezonde vetten zoals onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor onder andere hart- en vaatgezondheid en hersenfunctie. | | IGF (Insuline-like Growth Factor) | Een hormoon dat celgroei stimuleert; de aanmaak ervan wordt beïnvloed door de inname van glucose, waarbij hoge glucosepieken leiden tot hogere IGF-niveaus, wat geassocieerd kan worden met snellere veroudering en groei van kankercellen. | | Cross-Links | Verbindingen die ontstaan wanneer glucosemoleculen zich hechten aan eiwitten, waardoor deze moleculen stijver worden; dit kan leiden tot stijvere en breekbaardere bloedvaten, wat het risico op beroertes en hersenbloedingen verhoogt. | | Omega-3 vetzuren | Essentiële vetzuren die onverzadigd zijn en belangrijk zijn voor de gezondheid, met name voor het cardiovasculaire systeem en de hersenfunctie; ze kunnen cardiovasculaire accidenten verminderen en de kans op depressie en dementie verlagen. | | Verzadigde vetten | Een type vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten; hoewel ze vaak als ongezond worden beschouwd, stelt de meta-analyse in het document dat ze geen belangrijke rol spelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. |