LES eiwitten ST.pptx

# Structuur en functies van eiwitten Eiwitten zijn essentiële biomoleculen opgebouwd uit aminozuren, die cruciaal zijn voor tal van lichaamsfuncties, variërend van bouwtaken tot energielevering. ### 1.1 Omschrijving van eiwitten Eiwitten worden ook wel de "bouwstenen" van het lichaam genoemd en zijn samengesteld uit ketens van aminozuren. Elk eiwit is uniek door de specifieke soort, het aantal en de volgorde van de aminozuren in de keten, wat resulteert in een uniek aminozuurprofiel voor elk eiwit. Een aminozuur zelf bestaat uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms zwavel (S). Elk aminozuur bezit een carboxylgroep ($-COOH$) en een aminogroep ($-NH_2$). De variabele restgroep ($R$) bepaalt het specifieke karakter van elk aminozuur. Aminozuren worden aan elkaar gekoppeld via peptidebindingen, waarbij de resulterende structuren peptiden worden genoemd. Het menselijk lichaam bevat naar schatting 10.000 tot 50.000 verschillende eiwitten. ### 1.2 Structuur van aminozuren Er zijn 24 bekende aminozuren, waarvan het lichaam er zelf enkele kan synthetiseren. Acht van deze aminozuren zijn echter essentieel en moeten via de voeding worden verkregen. #### 1.2.1 Essentiële aminozuren De essentiële aminozuren zijn: * Isoleucine * Leucine * Lysine * Methionine * Fenylalanine * Threonine * Tryptofaan * Valine #### 1.2.2 Functies van essentiële aminozuren Elk essentieel aminozuur heeft specifieke en belangrijke functies binnen het lichaam: * **Tryptofaan:** Speelt een rol bij de regulatie van slaap en stemming. * **Valine:** Is essentieel voor een efficiënt herstel van spierweefsel en kan ondersteuning bieden bij aandoeningen van de lever en galblaas. * **Lysine:** Is cruciaal voor de productie van hormonen, antilichamen en enzymen. * **Methionine:** Draagt bij aan de aanmaak van stoffen die belangrijk zijn voor een gezond immuunsysteem. * **Leucine:** Wordt gewaardeerd door sporters vanwege de rol bij spieropbouw en herstel. Daarnaast ondersteunt het de hersenfunctie, levert het energie en helpt het de bloedglucosespiegel in balans te houden. * **Isoleucine:** Helpt, net als leucine, bij het reguleren van de bloedglucosespiegel. * **Threonine:** Is nodig voor de aanmaak van collageen (bindweefsel) en de productie van antilichamen. * **Fenylalanine:** Is vereist voor diverse biochemische processen, waaronder de synthese van neurotransmitters zoals dopamine, adrenaline en noradrenaline in de hersenen. ### 1.3 Bronnen van eiwitten Eiwitten zijn in vrijwel alle voedingsmiddelen te vinden. Voedingsmiddelen die nagenoeg geen eiwitten bevatten, zijn onder andere roomboter, margarine, bak-braadvet, oliën, suiker, honing en limonade. #### 1.3.1 Dierlijke eiwitten Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees (ongeveer 20-30% eiwit), vis, melk, kaas en eieren. Melk, yoghurt en zachte kazen zijn uitstekende eiwitbronnen. Harde kazen kunnen een hogere eiwitconcentratie hebben. Dierlijke eiwitten bevatten geen vezels. * **Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen per 100 gram:** * Eiwitshake (dierlijk): 81 gram * Rundvlees: 35 gram * Kipfilet: 31 gram * Zalm: 25 gram * Tonijn: 24 gram * Ei: 13 gram * Magere kwark: 9 gram * Melk: 4 gram * Magere yoghurt: 4 gram * Karnemelk: 3 gram #### 1.3.2 Plantaardige eiwitten Plantaardige eiwitten zijn afkomstig uit peulvruchten, graanproducten (zoals brood, rijst en deegwaren), noten en in mindere mate uit groenten en aardappelen. Plantaardige eiwitten leveren waardevolle mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen die het immuunsysteem ondersteunen, en zijn goede bronnen van vezels voor de darmen. * **Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen per 100 gram:** * Eiwitshake (rijst-, soja- of erwteneiwit): 82 gram * Zaden: 30 gram * Gemengde noten: 22 gram * Sojabonen: 22 gram * Pindakaas: 23 gram * Havermout: 13 gram * Tofu, tempeh: 12 gram * Volkoren brood: 9 gram * Linzen: 9 gram * Bruine bonen: 8 gram * Volkorenpasta: 6 gram * Zilvervliesrijst: 3 gram * Sojamelk: 3 gram * Spinazie: 3 gram * Aardappelen: 2 gram * Avocado: 2 gram #### 1.3.3 Gluten Gluten zijn rekbare plantaardige eiwitten, voornamelijk aanwezig in tarwe, maar ook in haver, spelt, rogge en gerst. Rijst, boekweit en maïs bevatten geen gluten. Mensen met glutenintolerantie kunnen ernstige darmklachten ervaren doordat de darmwand beschadigd raakt, wat leidt tot verminderde opname van voedingsstoffen. Symptomen van glutenintolerantie kunnen zijn: uitputting, huidproblemen (acne, eczeem), spier- en gewrichtspijn, hersenmist, migraine of hoofdpijn, gebitsproblemen en onverwachte gewichtstoename. > **Tip:** Een glutenvrij dieet kan de symptomen van glutenintolerantie verhelpen. ### 1.4 Functies van eiwitten in het lichaam Eiwitten vervullen een breed scala aan cruciale functies in het lichaam: * **Opbouw en onderhoud van weefselcellen:** Alle lichaamscellen, waaronder spieren, organen, het zenuwstelsel en botten, zijn opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn ook essentieel voor het onderhoud en de constante vernieuwing van bestaande cellen. Beschadigde eiwitten worden uitgescheiden via haar, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Het lichaam bouwt dagelijks 1 tot 2% van de spieren af en weer op met nieuwe eiwitten. * **Opbouw van bloedcellen:** Eiwitten zijn noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, witte bloedcellen en bloedplaatjes. Antilichamen, die virussen en bacteriën bestrijden, worden ook uit eiwitten gevormd. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verminderde weerstand. * **Transport van stoffen:** Eiwitten faciliteren het transport van diverse stoffen in het bloed en binnen cellen. 'Receptoreiwitten' op celmembranen spelen een rol bij het binden van specifieke stoffen en het doorgeven van signalen. * **Enzymen:** Alle enzymen, die essentieel zijn voor tal van biochemische reacties en regelprocessen in het lichaam, zijn eiwitten. * **Energievoorziening:** Eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in glucose en zo als energiebron dienen. Overtollige aminozuren die niet worden gebruikt voor opbouw of herstel, worden via de urine uitgescheiden. ### 1.5 Eiwitvertering De spijsvertering zorgt ervoor dat eiwitten worden afgebroken tot aminozuren voor opname in het lichaam. Gedenatureerde eiwitten worden sneller verteerd. Eiwitten die niet in de dunne darm worden verteerd, kunnen in de dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Lichaamseiwitten worden continu afgebroken en opnieuw opgebouwd, waarbij dagelijks ongeveer 200-300 gram eiwit wordt vervangen. #### 1.5.1 Vertering in de mond In de mond wordt voedsel mechanisch verkleind door kauwen, wat de efficiëntie van enzymatische vertering later in het spijsverteringskanaal bevordert. #### 1.5.2 Vertering in de maag De chemische vertering van eiwitten begint in de maag. Maagzuur en het enzym pepsine splitsen eiwitten in polypeptiden. Maagzuur ontsmet het voedsel, breekt celwanden af en deelt bindweefsel op, waardoor enzymen beter kunnen inwerken. #### 1.5.3 Vertering in de dunne darm De eiwitvertering wordt in de dunne darm voltooid door enzymen uit het pancreassap, zoals trypsine. Voordat deze enzymen effectief kunnen werken, moet de zure voedselbrij geneutraliseerd worden met bicarbonaat, geproduceerd door de alvleesklier (pancreas) op aanwijzing van S-cellen. Enzymen van de dunne darm, zoals tripeptidase en dipeptidase, splitsen verdere peptiden (tripeptiden en dipeptiden) tot individuele aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens door de darmwand opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. ### 1.6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Een gezonde volwassene heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor personen van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag. * **Specifieke groepen met een verhoogde eiwitbehoefte:** * Sporters (duur- en krachtsporters) * Kinderen en jongeren (vanwege groei) * Zwangere vrouwen (voor placenta en foetus) * Vrouwen die borstvoeding geven (voor moedermelkproductie) * Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden * Baby's (vanwege snelle groei) Plantaardige eiwitten uit noten, zaden en groenten verteren doorgaans beter en vullen de eiwitbalans sneller aan dan dierlijke eiwitten uit bewerkte producten zoals vlees, vis, kaas en granen. ### 1.7 Wat bij te weinig eiwit? Een tekort aan eiwit kan leiden tot diverse negatieve gevolgen, afhankelijk van de duur en ernst: * **Korte termijn (KT):** Afbraak van spierweefsel. * **Lange termijn (LT):** Gebrek aan spierkracht en verminderde weerstand. * **Bij kinderen:** Groeistoornissen, slecht ontwikkelde spieren en, in extreme gevallen, de dood (zoals zichtbaar bij hongeroedeem). In westerse landen komt eiwittekort voornamelijk voor bij anorexia nervosa, extreme afslankdiëten of zeer eenzijdige voedingspatronen. ### 1.8 Wat bij te veel eiwit? Hoewel eiwit een bouwstof is, wordt te veel ingenomen eiwit omgezet in vet. Overmatige eiwitinname kan leiden tot: * **Belasting van de nieren:** De afvalstoffen van eiwitmetabolisme worden via de urine uitgescheiden. * **Darmproblemen:** Symptomen kunnen variëren van sterk ruikende winden en diarree tot een opgeblazen gevoel. * **Verzuring:** De stofwisseling van eiwitten produceert afvalstoffen die verzuring kunnen bevorderen. * **Hart- en vaatziekten:** Eiwit is vaak gekoppeld aan vet, wat belastend kan zijn voor hart en bloedvaten. > **Tip:** Als je je na het eten vaak moe en lusteloos voelt, kan het helpen om vijf kleinere maaltijden per dag te eten (drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes) om de spijsvertering te optimaliseren en minder energie te laten vergen. --- # Bronnen en vertering van eiwitten Dit deel verkent de oorsprong van eiwitten in onze voeding, zowel uit dierlijke als plantaardige bronnen, en ontleedt gedetailleerd het spijsverteringsproces van eiwitten door het hele spijsverteringsstelsel, inclusief de cruciale rol van enzymen. ### 2.1 Bronnen van eiwitten Eiwitten, ook wel aminozuren genoemd, zijn de fundamentele bouwstenen van het lichaam en zijn essentieel voor talloze functies, van de opbouw van weefsels zoals spieren en huid tot de productie van enzymen en hormonen. Ze zijn opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms zwavel (S)atomen, en kenmerken zich door een carboxylgroep ($-\text{COOH}$) en een aminogroep ($-\text{NH}_2$). De variabele restgroep (R) bepaalt de specifieke eigenschappen van elk aminozuur. Er zijn 24 bekende aminozuren, waarvan het lichaam er acht zelf niet kan aanmaken. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en moeten via de voeding worden verkregen: isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Elk van deze essentiële aminozuren vervult specifieke, vitale functies in het lichaam: * **Tryptofaan:** Reguleert slaap en stemming. * **Valine:** Essentieel voor herstel van spierweefsel en kan ondersteuning bieden bij lever- en galblaasaandoeningen. * **Lysine:** Cruciaal voor de productie van hormonen, antilichamen en enzymen. * **Methionine:** Bevordert de aanmaak van stoffen die een gezond immuunsysteem ondersteunen. * **Leucine:** Belangrijk voor spieropbouw, herstel, hersenfunctie, energievoorziening en het reguleren van bloedglucose. * **Isoleucine:** Draagt bij aan het in evenwicht houden van de bloedglucosespiegel. * **Threonine:** Helpt bij de productie van collageen (bindweefsel) en antilichamen. * **Fenylalanine:** Nodig voor diverse biochemische processen, waaronder de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, adrenaline en noradrenaline. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten, met uitzondering van producten zoals roomboter, margarine, bak- en braadvetten, olie, suiker, honing en limonade. #### 2.1.1 Dierlijke eiwitbronnen Dierlijke eiwitten zijn te vinden in vlees (ongeveer 20-30% eiwitgehalte), vis, melk, kaas en eieren. Melk, yoghurt en zachte kazen zijn uitstekende bronnen van eiwit. Vaste en harde kazen bevatten een hogere concentratie eiwit, waarvoor gematigdheid wordt aangeraden. Dierlijke eiwitbronnen bevatten over het algemeen geen vezels. Enkele voorbeelden van dierlijke eiwitgehaltes per 100 gram: * Magere kwark: 9 gram * Melk: 4 gram * Karnemelk: 3 gram * Magere yoghurt: 4 gram * Ei: 13 gram * Eiwitshake (dierlijk): 81 gram * Zalm: 25 gram * Tonijn: 24 gram * Rundvlees: 35 gram * Kalkoenfilet: 25 gram * Kipfilet: 31 gram #### 2.1.2 Plantaardige eiwitbronnen Plantaardige eiwitten zijn rijkelijk aanwezig in peulvruchten, graanproducten (brood, rijst, deegwaren), noten en, in mindere mate, in groente en aardappelen. Deze bronnen zijn niet alleen goed voor het eiwitgehalte, maar leveren ook waardevolle mineralen, vitaminen, plantaardige stoffen en vezels, die gunstig zijn voor het immuunsysteem en de darmgezondheid. Enkele voorbeelden van plantaardige eiwitgehaltes per 100 gram: * Volkoren brood: 9 gram * Zilvervliesrijst: 3 gram * Volkorenpasta: 6 gram * Aardappelen: 2 gram * Havermout: 13 gram * Gemengde noten: 22 gram * Zaden: 30 gram * Tofu, tempeh: 12 gram * Bruine bonen: 8 gram * Sojabonen: 22 gram * Linzen: 9 gram * Pindakaas: 23 gram * Sojamelk: 3 gram * Avocado: 2 gram * Spinazie: 3 gram * Eiwit shake (rijst-, soja,- of erwteneiwit): 82 gram #### 2.1.3 Gluten Gluten zijn rekbare plantaardige eiwitten, met name voorkomend in tarwe, maar ook in rogge, gerst, spelt en haver in mindere mate. Rijst, boekweit en maïs zijn glutenvrij. Mensen met glutenintolerantie ervaren schade aan de darmwand, wat leidt tot buikklachten en verminderde opname van voedingsstoffen. Symptomen van glutenintolerantie kunnen zijn: uitputting, huidproblemen (acne, eczeem), spier- en gewrichtspijn, 'hersenmist' (geheugenproblemen, concentratiestoornissen), migraine of hoofdpijn, gebitsproblemen en onverwachte gewichtstoename. Een glutenvrij dieet kan de symptomen verlichten. ### 2.2 Functies van eiwitten Eiwitten vervullen diverse cruciale functies in het lichaam: * **Weefselopbouw en -onderhoud:** Eiwitten zijn de bouwstenen voor alle lichaamscellen, inclusief spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Bestaande cellen worden voortdurend vernieuwd, waarbij beschadigde eiwitten worden afgebroken en verwijderd via haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dagelijks wordt naar schatting 1 à 2% van de spiereiwitten afgebroken en opnieuw opgebouwd. * **Opbouw van bloedcellen:** Eiwitten zijn nodig voor de vorming van rode bloedcellen, witte bloedcellen en bloedplaatjes, evenals voor de productie van antilichamen die helpen bij de bestrijding van virussen en bacteriën. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verminderde weerstand. * **Transport van stoffen:** Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in cellen. 'Receptoreiwitten' op celmembranen hechten zich aan specifieke stoffen en zijn betrokken bij signaaloverdracht. * **Regelprocessen (enzymen):** Alle enzymen, die essentiële biochemische reacties versnellen, zijn eiwitten. * **Energiebron:** Eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in glucose om energie te leveren. Overtollige eiwitten worden als afvalstoffen uitgescheiden. ### 2.3 Eiwitvertering Eiwitvertering is het proces waarbij eiwitten worden afgebroken tot aminozuren die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit proces begint al in de mond en vindt plaats in verschillende delen van het spijsverteringsstelsel, waarbij enzymen een sleutelrol spelen. Denaturatie van eiwitten (bijvoorbeeld door hitte) versnelt de vertering. #### 2.3.1 Vertering in de mond De mechanische verkleining van voedsel in de mond door tanden en kiezen is de eerste stap. Door voedsel fijn te malen, wordt het oppervlak vergroot, waardoor enzymen later in het spijsverteringskanaal efficiënter op de eiwitten kunnen inwerken. #### 2.3.2 Vertering in de maag De chemische vertering van eiwitten start in de maag. Het maagsap, dat zoutzuur en het enzym pepsine bevat, speelt hierin een centrale rol: * **Maagzuur:** Ontsmet het voedsel, breekt celwanden af zodat enzymen beter kunnen inwerken, en splitst bindweefsel tot kleinere componenten. * **Pepsine:** Begint de splitsing van eiwitten in kortere ketens, zogenaamde polypeptiden. #### 2.3.3 Vertering in de dunne darm De volledige vertering van eiwitten vindt plaats in de dunne darm, met aanzienlijke hulp van enzymen uit de alvleesklier (pancreas) en de dunne darmwand zelf. * **Rol van de alvleesklier (pancreas):** De alvleesklier produceert pancreassap, dat enzymen zoals trypsine bevat. Voordat deze enzymen effectief kunnen werken, moet de zure voedselbrij uit de maag geneutraliseerd worden. Speciale S-cellen in de dunne darm detecteren de lage zuurgraad en stimuleren de pancreas tot de productie van bicarbonaat, dat de brij buffert tot een neutrale pH. * **Enzymen van de dunne darm:** * **Trypsine** (uit pancreassap) zet polypeptiden verder om in kleinere peptiden, zoals dipeptiden en tripeptiden. * **Tripeptidase** splitst tripeptiden in dipeptiden. * **Dipeptidase** splitst dipeptiden verder in individuele aminozuren. Aan het einde van dit proces zijn de meeste eiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door de darmwand worden opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels worden getransporteerd. ### 2.4 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Voor gezonde volwassenen wordt een gemiddelde inname van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen (ongeveer 56 gram voor een persoon van 70 kilogram). Bepaalde groepen hebben echter een verhoogde eiwitbehoefte: * **Kinderen en jongeren:** Nodig voor groei. * **Zwangere vrouwen:** Voor de ontwikkeling van de placenta en de foetus. * **Vrouwen die borstvoeding geven:** Voor de aanmaak van moedermelk. * **Baby's:** Hebben de hoogste relatieve eiwitbehoefte door snelle groei. * **Sporters:** Vooral duur- en krachtsporters, ter ondersteuning van spierherstel en -opbouw. * **Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden:** Voor herstelprocessen. Eiwitten uit noten, zaden, pitten en groenten verteren doorgaans beter dan eiwitten uit bewerkt vlees, vis, kaas en granen. ### 2.5 Wat bij te weinig? Een tekort aan eiwitten kan leiden tot diverse problemen: * **Spierafbraak:** Op korte termijn kan een tekort leiden tot afbraak van spierweefsel. * **Verminderde weerstand:** Op lange termijn kan een eiwittekort leiden tot een gebrek aan spierkracht en een verzwakt immuunsysteem. * **Groeistoornissen bij kinderen:** Langdurig tekort kan leiden tot slecht ontwikkelde spieren en groeiproblemen. * **Hongeroedeem:** In ernstige gevallen, met name in ontwikkelingslanden, kan een eiwittekort leiden tot vochtophoping (oedeem). In westerse landen komt dit zelden voor en is het vaak geassocieerd met anorexia nervosa, extreme diëten of een zeer eenzijdig voedingspatroon. ### 2.6 Wat bij te veel? Hoewel eiwitten essentieel zijn, kan een overmatige inname ook nadelige gevolgen hebben: * **Omzetting in vet:** Het lichaam slaat overtollige eiwitten op als vet. * **Belasting van de nieren:** Afvalstoffen van eiwitmetabolisme worden via de urine uitgescheiden, wat de nieren kan belasten. * **Verzuring:** De stofwisseling van eiwitten produceert veel afvalstoffen die kunnen bijdragen aan verzuring van het lichaam. * **Darmproblemen:** Een teveel aan eiwit kan leiden tot winderigheid, diarree en een opgeblazen gevoel. * **Groeiproblemen bij kinderen:** In sommige gevallen kan een teveel aan eiwitten in de kindertijd leiden tot een grotere lichaamslengte dan genetisch bepaald. * **Hart- en vaatziekten:** Eiwit wordt vaak geconsumeerd in combinatie met vet, wat belastend kan zijn voor het hart en de bloedvaten. > **Tip:** Het lichaam heeft slechts een beperkte hoeveelheid eiwit nodig als bouwstof; meer dan nodig wordt opgeslagen als vet. > **Tip van de week!** Om je spijsvertering te optimaliseren en vermoeidheid na maaltijden te voorkomen, eet je beter vijf (kleine) maaltijden per dag: drie hoofdmaaltijden en twee gezonde tussendoortjes. --- # Eiwitbehoeften en gevolgen van tekorten/overschotten Dit onderwerp verkent de aanbevolen dagelijkse eiwitinname, identificeert groepen met een verhoogde behoefte, en bespreekt de consequenties van zowel een tekort als een overschot aan eiwit voor de gezondheid, met specifieke aandacht voor spieren, groei en organen. ### 3.1 Eiwitten: basis en structuur Eiwitten, ook wel "bouwstenen" van het lichaam genoemd, bestaan uit ketens van aminozuren. Elk eiwit is uniek door de specifieke volgorde en het aantal aminozuren. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms zwavel (S), en bezit een carboxylgroep ($-COOH$) en een aminogroep ($-NH_2$). De variabele R-groep bepaalt het karakter van het aminozuur. De verbindingen tussen aminozuren worden peptiden genoemd. Er zijn 24 bekende aminozuren, waarvan het lichaam er acht niet zelf kan aanmaken. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en moeten via de voeding worden verkregen: * **Essentiële aminozuren:** * Isoleucine: helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden. * Leucine: essentieel voor spieropbouw en -herstel, draagt bij aan hersenfunctie en energievoorziening. * Lysine: speelt een cruciale rol in de productie van hormonen, antilichamen en enzymen. * Methionine: is nodig voor de aanmaak van stoffen die het immuunsysteem ondersteunen. * Fenylalanine: noodzakelijk voor diverse biochemische processen en de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine en adrenaline. * Threonine: ondersteunt de productie van collageen en antilichamen. * Tryptofaan: reguleert slaap en stemming. * Valine: bevordert spierherstel en kan gunstig zijn voor lever- en galblaasaandoeningen. > **Tip:** Het lichaam kan veel eiwitten zelf produceren, maar de essentiële aminozuren zijn onmisbaar en moeten via de voeding worden aangeleverd. ### 3.2 Bronnen van eiwitten Eiwitten zijn in bijna alle levensmiddelen te vinden. Voedingsmiddelen die weinig tot geen eiwit bevatten zijn onder andere roomboter, margarine, bak- en braadvet, olie, suiker en honing. * **Dierlijke eiwitten:** * Vindbaar in vlees, vis, melk, kaas en eieren. * Melk, yoghurt en zachte kazen zijn goede bronnen. Harde kazen kunnen een hoge concentratie eiwit bevatten. * Dierlijke eiwitten bevatten geen vezels. * Voorbeelden per 100 gram: magere kwark (9 g), melk (4 g), ei (13 g), eiwitshake (dierlijk, 81 g), zalm (25 g), tonijn (24 g), rundvlees (35 g), kipfilet (31 g). * **Plantaardige eiwitten:** * Vindbaar in peulvruchten, graanproducten (brood, rijst, deegwaren), noten, en in mindere mate in groente en aardappelen. * Plantaardige eiwitten zijn rijk aan mineralen, vitaminen, plantaardige stoffen en vezels, wat gunstig is voor het immuunsysteem en de darmen. * Voorbeelden per 100 gram: volkoren brood (9 g), zilvervliesrijst (3 g), volkorenpasta (6 g), aardappelen (2 g), havermout (13 g), gemengde noten (22 g), zaden (30 g), tofu/tempeh (12 g), bruine bonen (8 g), sojabonen (22 g), linzen (9 g), pindakaas (23 g), sojamelk (3 g), avocado (2 g), spinazie (3 g), eiwitshake (rijst/soja/erwt, 82 g). **Gluten intolerantie:** Gluten zijn rekbare plantaardige eiwitten, voornamelijk voorkomend in tarwe, maar ook in haver, spelt, rogge en gerst. Rijst, boekweit en maïs bevatten geen gluten. Bij glutenintolerantie raakt de dunne darmwand beschadigd, wat leidt tot verminderde opname van voedingsstoffen en diverse symptomen zoals uitputting, huidproblemen, spier- en gewrichtspijn, hersenmist, migraine/hoofdpijn, gebitsproblemen en onverwachte gewichtstoename. Een glutenvrij dieet kan de klachten verhelpen. ### 3.3 Functies van eiwitten Eiwitten vervullen diverse cruciale functies in het lichaam: * **Opbouw en onderhoud van weefsels:** Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van alle lichaamscellen, waaronder spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Ze zijn ook nodig voor de constante vernieuwing van bestaande cellen. Beschadigde eiwitten worden via haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine uitgescheiden. Het lichaam vernieuwt dagelijks 1-2% van de spiermassa. * **Opbouw van bloedcellen en afweer:** Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, witte bloedcellen en bloedplaatjes. Ze spelen een rol bij de aanmaak van antilichamen, waardoor een tekort aan eiwitten de weerstand kan verminderen. * **Transport van stoffen:** Eiwitten transporteren stoffen in het bloed en binnen cellen. 'Receptoreiwitten' op celmembranen spelen een rol bij signaaloverdracht. * **Enzymen en regelprocessen:** Alle enzymen zijn eiwitten en zijn betrokken bij talloze regelprocessen in het lichaam. * **Energie:** Eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet in glucose voor energie. Overmatige inname wordt uitgeplast. > **Voorbeeld:** De spieren die je gebruikt om te trainen worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd met nieuwe eiwitten. Dit proces zorgt ervoor dat, ondanks de constante vernieuwing, je spieren er na een paar maanden nog hetzelfde uitzien. ### 3.4 Eiwitvertering Eiwitvertering start in de mond door het fijnmalen van voedsel, waardoor enzymen later beter kunnen inwerken. * **Maag:** Hier start de chemische vertering. Maagzuur ontsmet het voedsel, breekt celwanden en bindweefsel af, en activeert pepsine. Pepsine splitst eiwitten tot polypeptiden. * **Dunne darm:** De vertering wordt voltooid met behulp van enzymen uit het pancreassap, zoals trypsine, die polypeptiden verder splitsen. Bicarbonaat uit de pancreas neutraliseert de zure voedselbrij, waardoor de enzymen effectief kunnen werken. Enzymen van de dunne darm, zoals tripeptidase en dipeptidase, splitsen peptiden verder tot aminozuren. De vrijgemaakte aminozuren worden opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Lichaamseiwitten worden continu afgebroken en opnieuw opgebouwd; dagelijks wordt ongeveer 200-300 gram eiwit vervangen. ### 3.5 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Een gezonde volwassene heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op 56 gram eiwit. **Verhoogde eiwitbehoefte geldt voor:** * **Kinderen en jongeren:** Vanwege groei. * **Zwangere vrouwen:** Voor de ontwikkeling van de placenta en het ongeboren kind. * **Vrouwen die borstvoeding geven:** Voor de aanmaak van moedermelk. * **Baby's:** Hebben de hoogste relatieve eiwitbehoefte door snelle groei. * **Sporters (duur- en krachtsporters):** Met name bij sporten gericht op spierontwikkeling of met hoge intensiteit. * **Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden:** Ter ondersteuning van herstelprocessen. > **Tip:** Eiwitten uit noten, zaden, pitten en groenten worden doorgaans sneller verteerd dan eiwitten uit vlees, vis, kaas en granen. ### 3.6 Gevolgen van eiwittekort Een tekort aan eiwit kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen, zowel op korte als lange termijn: * **Korte termijn (KT):** * Afbraak van spierweefsel. * Verminderde weerstand. * **Lange termijn (LT):** * Gebrek aan spierkracht. * Groeistoornissen bij kinderen, met slecht ontwikkelde spieren. * In extreme gevallen, zoals bij hongersnood (bv. in ontwikkelingslanden met hongeroedeem), kan dit fataal zijn. In het westen komt eiwittekort vaker voor bij aandoeningen als anorexia nervosa, extreme afslankdiëten of een zeer eenzijdig voedingspatroon. ### 3.7 Gevolgen van eiwitoverschot Hoewel eiwit essentieel is, kan een overmatige inname ook nadelige effecten hebben: * **Omzetting in vet:** Het lichaam zet overtollige aminozuren om in vet. * **Afvalstoffen en verzuring:** De stofwisseling van eiwit produceert afvalstoffen die kunnen bijdragen aan verzuring van het lichaam. * **Belasting van hart en vaten:** Eiwit is vaak gekoppeld aan vet, wat belastend kan zijn voor het hart- en vaatstelsel. * **Belasting van de nieren:** Afvalstoffen van eiwit worden via de urine uitgescheiden, wat de nieren extra werk kan geven. * **Darmproblemen:** Een overschot kan leiden tot sterk ruikende winden, diarree en een opgeblazen gevoel. * **Kinderen:** Een teveel aan eiwit kan leiden tot kinderen die groter zijn dan hun ouders (dit is een complexe relatie die multifactorieel bepaald wordt). > **Tip:** Voel je je vaak moe en lusteloos na het eten? Overweeg vijf kleinere maaltijden per dag te eten (drie hoofdmaaltijden en twee gezonde tussendoortjes) om je spijsvertering te optimaliseren en energieverlies te verminderen. > **Tip:** Is glutenvrij eten altijd gezonder? Dit onderwerp wordt in de volgende les verder uitgediept. --- # Glutenintolerantie Glutenintolerantie is een aandoening waarbij mensen overgevoelig reageren op gluten, wat leidt tot schade aan de dunne darm en diverse symptomen. ### 4.1 Wat zijn gluten? Gluten zijn rekbare plantaardige eiwitten die voornamelijk voorkomen in tarwe. Andere granen zoals rogge, gerst en spelt bevatten ook gluten, zij het in mindere mate. Rijst, boekweit en maïs zijn van nature glutenvrij. ### 4.2 Glutenintolerantie en coeliakie Bij mensen met glutenintolerantie raakt de binnenkant van de dunne darm beschadigd door de inname van gluten. Dit kan leiden tot buikklachten en op termijn ernstige schade aan de darmwand, waardoor voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Een glutenvrij dieet is essentieel om deze ziekteverschijnselen te verhelpen en de darmwand te laten herstellen. ### 4.3 Symptomen van glutenintolerantie Glutenintolerantie kan zich uiten in een breed scala aan symptomen, waaronder: * **Uitputting en vermoeidheid:** Studies suggereren een verband tussen vermoeidheid en glutenintolerantie. * **Huidproblemen:** Klachten zoals acne, eczeem, branden, roodheid, jeuk, blaarvorming en huiduitslag kunnen voorkomen. * **Spier- en gewrichtspijn:** Ontstekingen en pijn in de gewrichten worden beschouwd als veelvoorkomende symptomen. * **Hersenmist:** Dit kan zich uiten in een slecht geheugen en een algemeen gevoel van mist in het hoofd. Hoewel hersenmist door meerdere factoren kan worden veroorzaakt, is het een veelgenoemd symptoom bij glutenintolerantie. * **Migraine of hoofdpijn:** Mensen met glutenintolerantie hebben een verhoogde kans op het ontwikkelen van migraine. * **Gebitsproblemen:** Aften en zweertjes in de mond, evenals een lager calciumgehalte (essentieel voor tandgezondheid), kunnen optreden. * **Onverwachte gewichtstoename:** Het elimineren van gluten uit het dieet kan helpen bij het terugkrijgen van een gezond gewichtsniveau. ### 4.4 Is een glutenvrij dieet gezonder? De vraag of een glutenvrij dieet per definitie gezonder is, wordt in de literatuur gesteld. Hoewel een glutenvrij dieet noodzakelijk is voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie, is het niet automatisch gezonder voor iedereen. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon, dat voldoende voedingsstoffen levert, is cruciaal voor de algemene gezondheid, ongeacht de aanwezigheid van gluten. > **Tip:** Het is belangrijk om een diagnose te laten stellen door een medische professional voordat men overstapt op een glutenvrij dieet, om onnodige eliminatie van voedselgroepen te voorkomen. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Aminozuren | De bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Elk aminozuur bevat koolstof, zuurstof, stikstof en soms zwavelmoleculen, met een carboxylgroep, een aminogroep en een variabele restgroep (R) die het karakter bepaalt. | | Essentiële aminozuren | Acht specifieke aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die via de voeding moeten worden verkregen. Deze zijn cruciaal voor diverse lichaamsfuncties zoals spierherstel, hormoonproductie en het immuunsysteem. | | Peptiden | Verbindingen die ontstaan door de koppeling van aminozuren aan elkaar. Korte ketens van aminozuren worden peptiden genoemd, terwijl langere ketens eiwitten vormen. | | Denaturatie | Het proces waarbij de ruimtelijke structuur van een eiwit wordt veranderd door externe factoren zoals hitte, zuren of mechanische bewerking. Dit kan de functie van het eiwit beïnvloeden en de vertering versnellen. | | Enzymen | Eiwitten die fungeren als biologische katalysatoren en specifieke biochemische reacties in het lichaam versnellen of mogelijk maken, zonder zelf verbruikt te worden in het proces. | | Polypeptiden | Ketens van aminozuren die ontstaan tijdens de initiële afbraak van eiwitten in de maag. Deze worden verder afgebroken tot kleinere peptiden en uiteindelijk aminozuren in de dunne darm. | | Pancreassap | Vocht geproduceerd door de alvleesklier (pancreas) dat enzymen bevat zoals trypsine, essentieel voor de verdere vertering van polypeptiden tot di- en tripeptiden in de dunne darm. | | Tripeptidase | Een enzym dat specifiek tripeptiden (ketens van drie aminozuren) splitst tot dipeptiden (ketens van twee aminozuren) tijdens de eiwitvertering in de dunne darm. | | Dipeptidase | Een enzym dat dipeptiden (ketens van twee aminozuren) splitst tot individuele aminozuren, de uiteindelijke vorm die door het lichaam kan worden opgenomen. | | Gluten | Plantaardige eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, haver, rogge en gerst. Ze geven deeg elasticiteit en zorgen voor de binding van producten. | | Glutenintolerantie | Een aandoening waarbij het lichaam overgevoelig reageert op gluten, wat kan leiden tot schade aan de dunne darmwand en diverse klachten zoals vermoeidheid, huidproblemen en spijsverteringsproblemen. | | Coeliakie | Een chronische auto-immuunziekte die wordt veroorzaakt door een reactie op gluten, resulterend in schade aan de villi in de dunne darm, wat de opname van voedingsstoffen belemmert. | | Vlokatrofie | De beschadiging en afvlakking van de darmvlokken (villi) in de dunne darm, wat de absorptie van voedingsstoffen ernstig kan beperken. Dit is een kenmerk van coeliakie. | | Verzuring | Een toestand in het lichaam waarbij de zuur-base balans wordt verstoord door een ophoping van zuren. Een teveel aan eiwitconsumptie kan hieraan bijdragen door de stofwisseling van afvalstoffen. |