sport training 1 Samenvatting.pdf

# Definitie en soorten krachttraining Dit onderwerp definieert kracht en krachttraining, inclusief de verschillende spiervezeltypes en de concepten van isometrische, concentrische en excentrische kracht, en bespreekt principes voor krachtopbouw. ### 1.1 Definitie van kracht Kracht wordt gedefinieerd als een interactie die een object kan versnellen, vervormen of in beweging kan brengen. Volgens de tweede wet van Newton kan dit worden uitgedrukt met de formule $F = m \times a$ waarbij $F$ staat voor kracht (gemeten in Newtons, N), $m$ voor massa (gemeten in kilogram, kg) en $a$ voor versnelling (gemeten in meters per seconde kwadraat, $m/s^2$) [1](#page=1). ### 1.2 Definitie van krachttraining Krachttraining is een trainingsvorm waarbij spieren systematisch worden belast om hun krachtvermogen te verhogen door herhaaldelijk weerstand te overwinnen. Deze trainingsvorm leidt tot aanpassingen op meerdere niveaus [1](#page=1): * **Neuromusculaire aanpassingen:** Deze vinden plaats in de eerste weken van de training [1](#page=1). * **Spierhypertrofie:** Dit is de groei van de spiermassa en treedt op na ongeveer zes tot acht weken training [1](#page=1). * **Bindweefselversterking:** Dit is een verdere aanpassing van het bindweefsel [1](#page=1). ### 1.3 Spiervezeltypes Er worden recentelijk zeven types spiervezels beschreven: I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIax en IIx. De exacte betekenis van deze types is nog onduidelijk, maar het is belangrijk hier in de toekomst rekening mee te houden. De IIx vezel fungeert waarschijnlijk als een soort 'stand-by functie' die bij training snel terug transformeert naar het type IIa. Dit zou deels de werking van 'muscle memory' kunnen verklaren, hoewel hier nog meer onderzoek naar nodig is [2](#page=2). ### 1.4 Soorten spierkracht binnen krachttraining Krachttraining kan worden onderverdeeld op basis van de manier waarop spieren kracht leveren [2](#page=2). #### 1.4.1 Isometrische kracht Isometrische kracht treedt op wanneer een spier wordt aangespannen en in dezelfde positie wordt gehouden gedurende een bepaalde periode, typisch 30 tot 45 seconden [2](#page=2). > **Example:** Het vasthouden van een plankpositie waarbij de spieren worden aangespannen, maar de lengte van de spier niet verandert [2](#page=2). #### 1.4.2 Concentrische kracht Concentrische kracht wordt geleverd door een spier wanneer deze verkort tijdens het leveren van inspanning. In dit geval daalt de snelheid waarmee de beweging plaatsvindt, terwijl de kracht toeneemt. De relatie tussen de kracht die een spier kan leveren en de lengte van de spier wordt aangeduid als de kracht-lengterelatie [2](#page=2). > **Example:** De bicepsspier die verkort tijdens het optillen van een gewicht tijdens een biceps curl [2](#page=2). #### 1.4.3 Excentrische kracht Excentrische kracht wordt geleverd wanneer een spier verlengt onder belasting. Bij excentrische bewegingen stijgt zowel de snelheid van de beweging als de kracht die de spier levert [2](#page=2). > **Example:** De bicepsspier die gecontroleerd verlengt tijdens het laten zakken van een gewicht tijdens een biceps curl [2](#page=2). ### 1.5 Principes voor krachtopbouw Kracht kan in drie stappen worden opgebouwd [3](#page=3): 1. **Met fysiologische tools:** Dit kan omvatten het trainen van de zwakste punten in de bewegingsketen [3](#page=3). 2. **Volledige bewegingsuitslag (Full ROM):** Het trainen van de spier over de gehele bewegingsuitslag [3](#page=3). 3. **Sportspecifieke aanpak:** Het aanpassen van de training aan de specifieke eisen van een sport [3](#page=3). --- # Basisprincipes en methoden van krachttraining Dit hoofdstuk biedt een overzicht van de fundamentele principes en methoden die ten grondslag liggen aan effectieve krachttraining, inclusief de supercompensatiecyclus en cross-education [3](#page=3). ### 2.1 Kernprincipes van krachttraining Effectieve krachttraining is gebaseerd op vier kernprincipes: overload, specificiteit, individualisatie en variatie [3](#page=3). #### 2.1.1 Overload en supercompensatie Het principe van overload stelt dat de trainingsprikkel hoger moet zijn dan waaraan het lichaam gewend is, om adaptatie en progressie in spierkracht te bewerkstelligen. Dit leidt tot de supercompensatiecyclus, waarbij het lichaam na een trainingsprikkel een periode van herstel en adaptatie ondergaat en sterker terugkeert dan voorheen [3](#page=3). * **Herstelduur:** De herstelperiode duurt minimaal 48 uur, hoewel dit korter kan zijn bij topsporters [3](#page=3). * **Weefseladaptatie:** Zichtbare omvangsveranderingen op celniveau kunnen al na 7 trainingssessies worden gemeten [3](#page=3). * **Schijnhypertrofie:** Direct na training kan er een tijdelijke toename in spiermassa optreden door vochtopstapeling (oedeem uit bloed), wat na enkele uren weer verdwijnt [3](#page=3). #### 2.1.2 Specificiteit Specificiteit houdt in dat de training zo veel mogelijk gericht moet zijn op de beoogde sportieve prestatie of het specifieke doel [3](#page=3). * **Uni- versus bilateraal trainen:** Krachtverschillen tussen linker- en rechterledematen kunnen ontstaan wanneer er voornamelijk bilateraal (met twee ledematen tegelijk) wordt getraind. Maximale kracht (Fmax) is lager bij bilateraal trainen vergeleken met unilateraal trainen (ongeveer 3-25% lager). Gevarieerd trainen (zowel uni- als bilateraal) kan deze krachtverschillen verkleinen. Uitsluitend bilateraal trainen kan leiden tot een groter krachtverschil tussen de linker- en rechterzijde [4](#page=4). > **Example:** Een hardloper die specifiek traint voor explosieve starts zal oefeningen doen die gericht zijn op deze beweging, in plaats van algemene uithoudingstraining [4](#page=4). #### 2.1.3 Individualisatie Individualisatie erkent dat trainingsprogramma's aangepast moeten worden aan de specifieke behoeften, capaciteiten en doelen van het individu [4](#page=4). > **Tip:** Houd rekening met de trainingsleeftijd, blessuregeschiedenis en genetische aanleg van de sporter bij het opstellen van een trainingsplan [4](#page=4). #### 2.1.4 Variatie Variatie binnen het trainingsprogramma is essentieel om plateau's te doorbreken en continue progressie te waarborgen. Dit kan worden bereikt door aanpassingen in verschillende trainingscomponenten [4](#page=4): * **Intensiteit:** De zwaarte van de belasting, uitgedrukt als percentage van de 1RM (één herhalingsmaximum) [4](#page=4). * **Volume:** De totale hoeveelheid werk verricht, berekend als sets $\times$ herhalingen $\times$ gewicht [4](#page=4). * **Frequentie:** Het aantal trainingssessies per week [4](#page=4). * **Rusttijd:** De tijd tussen de sets. Kortere rust bevordert metabolische adaptatie, langere rust meer kracht [4](#page=4). ##### 2.1.4.1 Progressieve overload Progressieve overload is het systematisch verhogen van de trainingsbelasting om het lichaam voortdurend te stimuleren tot aanpassing. Dit is de drijvende kracht achter continue verbetering [4](#page=4). ### 2.2 Cross-education Cross-education verwijst naar het fenomeen waarbij training van één lichaamsdeel ook leidt tot adaptaties in het contralaterale, ongetrainde lichaamsdeel [5](#page=5). > **Onderzoeksvoorbeeld:** Plontz et al. toonden aan dat het trainen van het linkerbeen (knie-extensie, 2x/week, 12 herhalingen, 3-6 sets) leidde tot een krachtverbetering van 14% en een hypertrofie van 5% in het linkerbeen. Het rechterbeen vertoonde een krachtverbetering van 7%, maar geen significante hypertrofie [5](#page=5). **Belangrijkste inzichten uit cross-education:** 1. Unilaterale training kan de bilaterale kracht verbeteren [5](#page=5). 2. Bilaterale training bouwt absolute kracht sneller op [5](#page=5). 3. Unilaterale training verbetert functionele prestaties [5](#page=5). 4. Het fenomeen van bilaterale tekortkoming (bilateral deficit) wordt verklaard door cross-education [5](#page=5). > **Casus Toepassing:** Marie's beenverschil van 20% tussen haar linker- en rechterbeen kan aangepakt worden met een trainingsprogramma dat rekening houdt met cross-education. Ze zou unilaterale oefeningen kunnen integreren om haar zwakkere been te versterken, wat mogelijk ook de kracht in haar sterkere been ten goede komt en het verschil verkleint. Specifieke aandacht voor de zwakkere kant, mogelijk in combinatie met algemene bilaterale oefeningen, kan leiden tot een meer gebalanceerde ontwikkeling [5](#page=5). --- # Toepassingen en soorten krachtdoelen Dit onderdeel verklaart de diverse redenen voor het toepassen van krachttraining en beschrijft hoe specifieke trainingsdoelen zoals algemene kracht, hypertrofie, power en krachtuithouding bereikt kunnen worden door middel van gerichte trainingsparameters [5](#page=5). ### 3.1 Toepassingen van krachttraining Krachttraining wordt om uiteenlopende redenen ingezet, waaronder het verbeteren van de algehele functionaliteit, het verhogen van sportprestaties, het optimaliseren van de lichaamscompositie, het voorkomen van blessures en het ondersteunen van revalidatieprocessen. Tevens wordt krachttraining steeds vaker gebruikt als interventie bij diverse gezondheidsproblemen [5](#page=5). ### 3.2 Soorten krachtdoelen en trainingsparameters Verschillende trainingsdoelen vereisen specifieke trainingsparameters, zoals intensiteit (uitgedrukt als een percentage van het één-herhalingsmaximum, 1RM), het aantal sets, het aantal herhalingen en de rustperiodes tussen de sets. De American College of Sports Medicine (ACSM) biedt hiervoor richtlijnen [5](#page=5). #### 3.2.1 Algemene kracht Het hoofddoel van algemene krachttraining is het vergroten van de maximale spierkracht [6](#page=6). * **Beginners:** * Intensiteit: 60-70% van 1RM [6](#page=6). * Sets: 1-3 sets [6](#page=6). * Herhalingen: 8-12 herhalingen [6](#page=6). * Rust: 1-2 minuten; voor core-oefeningen 2-3 minuten [6](#page=6). * **Gevorderden:** * Intensiteit: 70-80% van 1RM [6](#page=6). * Sets: Meerdere sets [6](#page=6). * Herhalingen: 6-12 herhalingen [6](#page=6). * Rust: 1-2 minuten; voor core-oefeningen 2-3 minuten [6](#page=6). #### 3.2.2 Hypertrofie (spiergroei) Hypertrofie richt zich specifiek op het vergroten van de spiermassa. De trainingsparameters voor hypertrofie lijken sterk op die voor algemene kracht, met een extra nadruk op het trainen tot het punt van vermoeidheid [6](#page=6). * **Beginners:** * Intensiteit: 60-70% van 1RM [6](#page=6). * Sets: 1-3 sets [6](#page=6). * Herhalingen: 8-12 herhalingen [6](#page=6). * Rust: 1-2 minuten [6](#page=6). > **Tip:** Train tot vermoeidheid om maximale stimulatie voor spiergroei te bereiken [6](#page=6). * **Gevorderden:** * Intensiteit: 70-80% van 1RM [6](#page=6). * Sets: Meerdere sets [6](#page=6). * Herhalingen: 6-12 herhalingen [6](#page=6). * Rust: 1-2 minuten [6](#page=6). #### 3.2.3 Power (explosieve kracht) Power wordt gedefinieerd als de combinatie van snelheid en kracht, met als doel kracht zo snel mogelijk te genereren. De formule hiervoor is $P = \text{Snelheid} \times \text{Kracht}$ [6](#page=6). * **Beginners:** * Intensiteit: +80% van 1RM [7](#page=7). * Rust: 1-2 minuten [7](#page=7). > **Tip:** Stimulatie van type II spiervezels is cruciaal voor power. Train tot vermoeidheid, maar behoud de kwaliteit van de beweging en stop bij tekenen van compensatie om blessures te voorkomen [7](#page=7). * **Gevorderden:** * Intensiteit: 40-50% van 1RM [7](#page=7). * Sets: 6-12 herhalingen [7](#page=7). * Rust: 2-3 minuten [7](#page=7). > **Tip:** De uitvoering van de beweging moet zo snel mogelijk zijn om de poweroutput te maximaliseren [7](#page=7). #### 3.2.4 Krachtuithouding Krachtuithouding richt zich op het verbeteren van het vermogen om herhaalde spiercontracties gedurende een langere periode vol te houden [7](#page=7). * **Beginners:** * Intensiteit: 50-70% van 1RM [7](#page=7). * Sets: 1-3 sets [7](#page=7). * Herhalingen: 10-15 herhalingen [7](#page=7). * Rust: 1-2 minuten [7](#page=7). * **Gevorderden:** * Intensiteit: 50-70% van 1RM [7](#page=7). * Sets: Meer dan 3 sets [7](#page=7). * Herhalingen: 10-25 herhalingen [7](#page=7). --- # Hormonale respons en mythen rond krachttraining Dit topic verkent de hormonale effecten van krachttraining en ontkracht veelvoorkomende misvattingen met betrekking tot spiergroei, trainingsmethoden en herstel. ### 4.1 Hormonale respons op krachttraining Krachttraining induceert significante hormonale veranderingen die cruciaal zijn voor spierherstel en -groei. Belangrijke hormonen die hierbij betrokken zijn, omvatten [7](#page=7): * **Testosteron:** Dit anabole hormoon speelt een sleutelrol bij spiergroei [8](#page=8). * **Groeihormoon (GH):** Dit hormoon bevordert de groei en regeneratie van weefsels, inclusief spierweefsel [8](#page=8). * **Cortisol:** Dit is een katabool hormoon dat kan stijgen bij overtraining, wat potentieel spierafbraak kan bevorderen [8](#page=8). De optimale interactie tussen deze hormonen, gestuurd door de trainingsprikkel, faciliteert adaptieve processen die leiden tot verbeteringen in kracht en spiermassa [8](#page=8). ### 4.2 Veelvoorkomende mythen en misvattingen Er bestaan diverse mythen en misvattingen rond krachttraining, die vaak leiden tot suboptimale trainingsstrategieën. De belangrijkste hiervan worden hieronder besproken [8](#page=8). #### 4.2.1 Hypertrofie: Zware gewichten versus hoog volume Een veelvoorkomende vraag is of zware gewichten met een laag volume effectiever zijn voor hypertrofie (spiergroei) dan training met een hoger volume en mogelijk lichtere gewichten. De wetenschappelijke consensus suggereert dat beide benaderingen effectief kunnen zijn, mits ze tot spierfalen worden uitgevoerd en er voldoende trainingsvolume wordt behaald. Het optimale regime is vaak een combinatie van trainingsintensiteit en -volume, aangepast aan de individuele fysiologie en trainingservaring [8](#page=8). #### 4.2.2 Excentrisch trainen De mythe dat men sterker wordt door grotendeels excentrisch te trainen, wordt onderzocht. Excentrische contracties (het verlengen van de spier onder belasting, zoals bij het laten zakken van een gewicht) veroorzaken significant meer spierschade dan concentrische contracties (het verkorten van de spier). Hoewel dit kan leiden tot grotere acute krachtvermindering en spierpijn, is de langetermijnadaptatie van pure excentrische training nog onderwerp van debat. Een gebalanceerde aanpak die zowel concentrische als excentrische fasen van een beweging benut, is doorgaans effectiever voor algehele kracht- en spiermassaontwikkeling [8](#page=8). #### 4.2.3 Trainingssplits: 'Arm en leg day' versus full body De effectiviteit van trainingssplits, zoals de populaire 'arm day' en 'leg day', versus full body trainingen wordt vaak betwist. Split routines kunnen toelaten om meer volume per spiergroep per training te behalen, wat potentieel voordelig kan zijn voor gevorderde atleten. Full body trainingen bieden daarentegen de mogelijkheid om elke spiergroep vaker per week te stimuleren, wat gunstig kan zijn voor beginners en voor het bevorderen van de algehele trainingsfrequentie en herstel. De keuze hangt af van trainingsfrequentie, herstelcapaciteit en individuele doelen [8](#page=8). #### 4.2.4 Trainingsfrequentie: Meer dan 3 keer per week trainen? Er heerst discussie over de optimale trainingsfrequentie, specifiek of meer dan drie keer per week trainen noodzakelijk is voor optimale resultaten. Zoals eerder genoemd, kan een hogere frequentie (bijvoorbeeld 4-6 keer per week, afhankelijk van de split) de totale trainingsstimulus verhogen, wat kan leiden tot grotere adaptaties. Echter, een te hoge frequentie zonder voldoende herstel kan leiden tot overtraining en blessures. Het optimale aantal trainingsdagen per week is sterk individueel bepaald en afhankelijk van factoren zoals trainingsintensiteit, volume, slaap, voeding en algemene levensstijl [9](#page=9). #### 4.2.5 Rust tussen de sets Een veelgehoorde mythe is dat meer rust tussen de sets essentieel is om grotere winsten te boeken. De duur van de rustperiode tussen sets beïnvloedt de energievoorziening voor de volgende set (bijvoorbeeld ATP-PCr herstel) en de opbouw van metabolieten. Kortere rustperiodes (bijvoorbeeld 30-60 seconden) kunnen leiden tot meer metabolische stress en hormonale respons, wat gunstig kan zijn voor hypertrofie. Langere rustperiodes (bijvoorbeeld 2-5 minuten) zijn vaak noodzakelijk voor het maximaliseren van krachtprestaties en het herstel van het centrale zenuwstelsel, wat cruciaal is voor zware, krachttraininggerichte sessies. De optimale rustlengte hangt af van de trainingsdoelen (kracht versus hypertrofie) en de intensiteit van de uitgevoerde oefening [9](#page=9). #### 4.2.6 Machines versus vrije gewichten De vraag of machines beter zijn dan vrije gewichten (zoals barbells en dumbbells) voor het opbouwen van kracht, wordt vaak gesteld. Vrije gewichten vereisen meer stabilisatie door kleinere spiergroepen en het centrale zenuwstelsel, wat kan leiden tot een bredere functionele krachtontwikkeling. Machines bieden daarentegen vaak een meer geïsoleerde stimulus voor een specifieke spiergroep en kunnen veiliger zijn voor beginners of tijdens blessureherstel. Een trainingsprogramma dat een combinatie van beide elementen integreert, kan leiden tot de meest complete fysieke ontwikkeling [9](#page=9). > **Tip:** Het ontkrachten van deze mythen vereist een kritische houding ten opzichte van populaire trainingsadviezen en een focus op wetenschappelijk onderbouwde principes van fysiologie en trainingsleer. > **Tip:** Houd altijd rekening met individuele verschillen; wat voor de ene persoon optimaal werkt, is dat niet noodzakelijk voor de ander. Experimenteer en monitor je eigen progressie. --- # Blessurepreventie in sport Dit onderwerp richt zich op het minimaliseren van blessures binnen de sport door middel van inzicht in veelvoorkomende blessures, risicofactoren en diverse preventieve strategieën. ### 5.1 Veelvoorkomende blessures De aard van de meest voorkomende blessures is afhankelijk van de specifieke sport en de leeftijd van de sporter [11](#page=11). #### 5.1.1 Blessures bij lopen Hardlopers zijn gevoelig voor blessures zoals stressfracturen, tendinopathieën, overbelastingsletsels, het iliotibiale band syndroom, patellapees overbelasting, Osgood-Schlatter en plantaire fasciitis [11](#page=11). #### 5.1.2 Blessures bij jonge sporters Jonge sporters lopen risico op blessures zoals Osgood-Schlatter, Sever, Little League shoulder/elbow, patellapees tendinose/tendinopathie, breuken en rugpijn [11](#page=11). #### 5.1.3 Blessures bij contactsporten In contactsporten komen contusies, dijbeenblessures, verstuikingen van enkel en knie, scheuren van hamstrings, breuken en ACL-letsels veelvuldig voor [11](#page=11). ### 5.2 Grootste risicofactoren voor blessures Verschillende factoren kunnen het risico op het oplopen van blessures significant verhogen [12](#page=12). * **Vorige blessure:** Een eerdere blessure, met name aan de enkel, kan het risico op herhaling tot wel 10 keer verhogen in de eerste 6 tot 12 maanden [12](#page=12). * **Vermoeidheid:** De staat van vermoeidheid van de sporter [12](#page=12). * **Verandering trainingsprogramma:** Abrupte wijzigingen in trainingsintensiteit of -volume [12](#page=12). * **Techniek:** Gebrekkige sporttechniek [12](#page=12). * **Slechte opwarming:** Onvoldoende voorbereiding van het lichaam op inspanning [12](#page=12). * **Beperkte Range of Motion (ROM):** Verminderde beweeglijkheid in gewrichten [12](#page=12). * **Beperkte kracht:** Onvoldoende spierkracht [12](#page=12). * **Belasting-belastbaarheid:** Een mismatch tussen de belasting die het lichaam kan verwerken en de belasting die het daadwerkelijk ondergaat [12](#page=12). ### 5.3 Preventiestrategieën Een proactieve aanpak met diverse strategieën kan blessurerisico's effectief verminderen [12](#page=12). #### 5.3.1 Opwarming Een goede opwarming is essentieel voor zowel blessurepreventie als prestatieverbetering [12](#page=12). * **Geleidelijke opbouw:** Zorg voor een geleidelijke opbouw van de intensiteit tijdens de opwarming. Submaximaal opwarmen kan de prestatie positief beïnvloeden [12](#page=12). * **Jonge sporters:** Bij jonge sporters, met name tijdens de piek lengte groei (PHV) of groeispurt, neemt de kans op blessures toe door verminderde bewegingscontrole. Een goed opwarmprotocol kan de blessurekans tot 36% reduceren en moet motorische controle en balans integreren [12](#page=12). #### 5.3.2 Motorische controle Motorische programma's zijn geheugengebaseerde mechanismen die bewegingscontrole mogelijk maken. Door oefening worden deze programma's geautomatiseerd, wat leidt tot minder benodigde concentratie en een grotere focus op performance. De ideale situatie is een automatische, reflexmatige reactie, zoals het vermijden van een enkelverzwikking [12](#page=12). #### 5.3.3 Stretching Stretching kan een rol spelen in blessurepreventie, waarbij onderscheid gemaakt dient te worden tussen statische en dynamische stretching [12](#page=12). * **Statische stretching:** Kan de prestatie met enkele procenten verminderen als het langer dan 60 seconden duurt. Het kan positieve effecten hebben op flexibiliteit voor recreatieve sporters bij korte duur, maar competitie-atleten moeten hier voorzichtig mee zijn [13](#page=13). * **Dynamische stretching:** Heeft een positief effect op de sprongkracht, vooral in combinatie met foamrollen. Het kan leiden tot betere acute prestaties, verbeterde spierelasticiteit, neurologische feedback, doorbloeding en draagt bij aan functionaliteit [13](#page=13). #### 5.3.4 Cooling-down De rol van een cooling-down als blessurepreventiemiddel is onderwerp van discussie [13](#page=13). * **Hoge intensiteit, korte inspanning:** Vereist passieve cooling-down, met een hoge zuurstofbehoefte voor herstel [13](#page=13). * **Matige/lage intensiteit, lange inspanning:** Kan baat hebben bij een actieve cooling-down, bij voorkeur binnen 20 minuten na inspanning. Dit kan voordelen bieden met betrekking tot Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) [13](#page=13). #### 5.3.5 Krachttraining Krachttraining is een cruciaal onderdeel van blessurepreventie, zowel tijdens de voorbereiding als gedurende het seizoen [13](#page=13). * **Begeleiding en uitvoering:** Correcte begeleiding en focus op controle, met een leeftijdsgebonden en gepaste belasting, zijn van belang, vooral op jonge leeftijd. Het belang van krachttraining moet benadrukt worden, aangezien non-participatie negatieve effecten kan hebben op alle leeftijden [13](#page=13). * **Periodisering en integratie:** Krachttraining moet waar mogelijk geprioriteerd worden en het volledige lichaam integreren, met speciale aandacht voor core stability [13](#page=13). * **Kracht bij jongeren:** Specifieke aandacht is vereist voor krachtontwikkeling bij jongeren [13](#page=13). #### 5.3.6 Techniek, houding en evenwicht Aandacht voor techniek, houding en evenwicht is van groot belang. Een beweging is niet per definitie fout als deze bewust wordt uitgevoerd. Focus op neutrale houdingen waar nodig, vraag naar het gevoel van de sporter, gebruik externe feedback en creëer geen angst om te bewegen [13](#page=13). #### 5.3.7 Leefstijlfactoren Naast trainingsgerelateerde aspecten, spelen leefstijlfactoren een belangrijke rol in blessurepreventie [13](#page=13). * **Slaap:** Voldoende slaap is cruciaal voor herstel en blessurepreventie [14](#page=14). * **Voeding en hydratatie:** Aandacht voor voeding en dranken, met name in warme omstandigheden, is essentieel [14](#page=14). #### 5.3.8 Communicatie en aanpassing Effectieve communicatie en een geleidelijke opbouw zijn sleutelelementen [14](#page=14). * **Luisteren naar de sporter:** Het herkennen van signalen van de sporter en het kennen van de sporter is van groot belang [14](#page=14). * **Geleidelijke opbouw:** Pas de trainingsbelasting geleidelijk aan, bijvoorbeeld volgens de 10% regel [14](#page=14). #### 5.3.9 Materiaal en omgeving Het juiste materiaal en een veilige omgeving dragen bij aan blessurepreventie [14](#page=14). * **Aangepast materiaal:** Zorg voor aangepast materiaal en informeer sporters over de gevaren. Ken de sport, vervang materiaal tijdig, sport in een veilige omgeving en houd rekening met de weersomstandigheden [14](#page=14). #### 5.3.10 Plezier Plezier in de sport is een indirecte, maar belangrijke factor voor het welzijn en de duurzaamheid van sporters [14](#page=14). ### 5.4 Opwarming voor sportprestaties Een effectieve opwarming is cruciaal voor optimale sportprestaties en blessurepreventie, en omvat diverse componenten die zowel fysiek als mentaal gericht zijn [14](#page=14). #### 5.4.1 Componenten van de opwarming De opwarming kan opgedeeld worden in verschillende onderdelen die elkaar opvolgen, met als doel het lichaam optimaal voor te bereiden op de inspanning [14](#page=14). * **Activatie:** Dit zijn lichte krachtoefeningen die tot 1-2 uur voor de inspanning uitgevoerd kunnen worden om belangrijke spiergroepen te activeren en de 'mind-body connection' te versterken. De focus ligt hierbij op de 'prime movers' (de primaire spiergroepen die de beweging aandrijven) en een combinatie van kracht en dynamische mobiliteit is aan te raden [14](#page=14). * **Cardiovasculaire activiteit:** Deze activiteit is individueel bepaald en zowel mentaal als fysiek belangrijk. De duur hiervan dient, indien mogelijk, beperkt te worden. Na 3-5 minuten cardiovasculaire inspanning treedt er een gemiddelde temperatuurstijging van 2 graden Celsius op. De activiteit moet sportspecifiek zijn en de rustperiode beperkt blijven tot enkele minuten [15](#page=15). * **Stretching:** Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen statisch en dynamisch stretchen. Statisch stretchen wordt niet aanbevolen op wedstrijddagen, omdat dit mogelijk tot prestatieverlies kan leiden. Dynamisch stretchen leidt niet tot prestatieverlies of -winst en is functioneel, wat positief is voor de activatie. Dit kan bestaan uit loopoefeningen, foamrollen en dient zich te richten op de 'prime movers'. Een duur van 7-10 minuten voor stretching wordt als ruim voldoende beschouwd [15](#page=15). * **Kracht:** Dit onderdeel binnen de opwarming is gericht op de 'heractivatie' van de 'prime movers' middels simpele krachtoefeningen, zoals het gebruik van therabanden, loopoefeningen en enkele sprongen. Dit onderdeel vergt slechts 1-2 minuten en dient snel uitgevoerd te worden [15](#page=15). * **Submaximaal loopwerk en specifiek werk:** Het submaximale loopwerk en specifiek werk (zoals intrappen, inspringen of inslaan) is zeer individueel bepaald. Het belang van het opbouwen van deze onderdelen wordt benadrukt. Mentaal is dit aspect even belangrijk als fysiek, en de nadruk ligt op kwaliteit boven kwantiteit [15](#page=15). #### 5.4.2 Passieve opwarming en algemene duur * **Passieve warm-up:** Een passieve warm-up is relevant voor atleten die lange wedstrijden hebben, pauzes kennen, of als reserve op de bank zitten. Dit kan volstaan met het gebruik van een deken of langere kledij. Bij lange pauzes is het aan te raden om te heractiveren en een korte herhaling van de eerdere opwarming te doen. Indien er sprake is van een zeer lange onderbreking, bijvoorbeeld door regen, is het noodzakelijk om opnieuw vanaf nul op te warmen [15](#page=15). * **Totale duur van de opwarming:** Een totale opwarming van 30-35 minuten wordt als ruim voldoende beschouwd voor de meeste sportprestaties [15](#page=15). #### 5.4.3 Mentale aspecten en tips voor de opwarming * **De rol van mentale voorbereiding:** Het mentale aspect is even belangrijk als het fysieke tijdens de opwarming. Een goede mentale voorbereiding draagt bij aan een optimale fysieke staat [16](#page=16). * **Belangrijke aandachtspunten:** * Activatie is essentieel [16](#page=16). * Statisch stretchen kan leiden tot een licht prestatieverlies [16](#page=16). * Dynamisch stretchen leidt niet tot prestatieverlies [16](#page=16). * Foamrollen kan voordelen bieden [16](#page=16). * De focus dient te liggen op de 'prime movers' [16](#page=16). * Blijf warm, zowel actief als passief [16](#page=16). > **Tip:** Bij het uitwerken van een specifieke opwarming voor een gekozen sport, werk in tweetallen en concentreer je op een zo specifiek mogelijke opwarming [16](#page=16). ### 5.5 Belasting-belastbaarheid en acute-chronische ratio Dit gedeelte behandelt het concept van belasting-belastbaarheid en de acute-chronische ratio, met specifieke aandacht voor de berekening ervan met behulp van trainingsvolumes en de Rate of Perceived Exertion (RPE) [16](#page=16). #### 5.5.1 Belasting-belastbaarheid Het principe van belasting-belastbaarheid is een fundamenteel concept in trainingsleer, dat zich richt op het afstemmen van de trainingslast op de capaciteit van de atleet om deze te verwerken. Een optimale balans tussen deze twee factoren is cruciaal voor prestatieverbetering en het voorkomen van blessures [16](#page=16). #### 5.5.2 De acute-chronische ratio De acute-chronische ratio (AC-ratio) is een metriek die de verhouding weergeeft tussen de recente trainingsbelasting (acuut) en de trainingsbelasting over een langere periode (chronisch). Deze ratio helpt bij het monitoren van de trainingsbelasting en het inschatten van blessurerisico's [16](#page=16). --- # Belasting-belastbaarheid en de acute-chronische ratio Dit gedeelte van de studiehandleiding behandelt het concept van belasting-belastbaarheid en de acute-chronische ratio, met specifieke aandacht voor de berekening ervan met behulp van trainingsvolumes en de Rate of Perceived Exertion (RPE) [16](#page=16). ### 6.1 Belasting-belastbaarheid Het principe van belasting-belastbaarheid is een fundamenteel concept in de trainingsleer, dat zich richt op het afstemmen van de trainingslast op de capaciteit van de atleet om deze te verwerken. Een optimale balans tussen deze twee factoren is cruciaal voor prestatieverbetering en het voorkomen van blessures [16](#page=16). ### 6.2 De acute-chronische ratio De acute-chronische ratio (AC-ratio) is een metriek die de verhouding weergeeft tussen de recente trainingsbelasting (acuut) en de trainingsbelasting over een langere periode (chronisch). Deze ratio helpt bij het monitoren van de trainingsbelasting en het inschatten van blessurerisico's [16](#page=16). #### 6.2.1 Definitie van acute en chronische belasting * **Acute belasting:** Dit verwijst naar de trainingsbelasting die in de meest recente periode is afgelegd, doorgaans de huidige trainingsweek [17](#page=17). * **Chronische belasting:** Dit vertegenwoordigt de gemiddelde trainingsbelasting over een langere periode, meestal de vier weken voorafgaand aan de huidige week [17](#page=17). #### 6.2.2 Berekening van de chronische belasting met trainingsvolume De chronische belasting kan worden berekend door de trainingsvolumes van de voorbije vier weken bij elkaar op te tellen en te vermenigvuldigen met een factor tussen 0.8 en 1.3. De specifieke factor binnen dit bereik wordt bepaald door de context en belasting van de individuele trainingen [17](#page=17). $$ \text{Totaal chronische belasting} = (\text{week 1 volume} + \text{week 2 volume} + \text{week 3 volume} + \text{week 4 volume}) \times (0.8 \text{ tot } 1.3) $$ > **Voorbeeld:** Als de trainingsvolumes over de voorbije vier weken 25 km, 30 km, 32 km en 27 km waren, dan kan de chronische belasting worden berekend met de minimale factor: > > $$ \text{Chronische belasting} = (25 + 30 + 32 + 27) \times 0.8 = 114 \text{ km} $$ > > Met de maximale factor: > > $$ \text{Chronische belasting} = (25 + 30 + 32 + 27) \times 1.3 = 146.25 \text{ km} $$ [17](#page=17). #### 6.2.3 De beperking van trainingsvolume voor intensiteit Een belangrijke beperking van het uitsluitend gebruiken van trainingsvolume is dat het de intensiteit van de training niet meeneemt. Twee trainingen met hetzelfde volume kunnen significant verschillen in hun effect op het lichaam afhankelijk van de intensiteit [17](#page=17). #### 6.2.4 Integratie van intensiteit met Rate of Perceived Exertion (RPE) Om de intensiteit mee te nemen in de berekening, wordt de Rate of Perceived Exertion (RPE) gebruikt in combinatie met de trainingsduur. De RPE is een subjectieve schatting van de inspanning op een schaal, vaak van 1 tot 10 [17](#page=17). De "arbitrary unit" (AU) wordt berekend met de volgende formule: $$ \text{Arbitrary Unit (AU)} = \text{RPE} \times \text{trainingsduur in minuten} $$ > **Voorbeeld:** Een training met een RPE van 7/10 en een duur van 120 minuten resulteert in: > > $$ \text{AU} = 7 \times 120 \text{ minuten} = 840 \text{ AU} $$ [17](#page=17). #### 6.2.5 Berekening van de acute-chronische ratio met AU Net als bij trainingsvolume, kan de acute-chronische ratio ook berekend worden met de "arbitrary units" (AU) die de intensiteit meenemen [18](#page=18). * **Acute belasting (AU):** Het totaal aantal AU's van de huidige trainingsweek [18](#page=18). * **Chronische belasting (AU):** Het gemiddelde aantal AU's over de voorbije vier trainingsweken [18](#page=18). De formule voor de gemiddelde chronische belasting in AU is: $$ \text{Gemiddelde chronische belasting (AU)} = \frac{\text{week 1 AU} + \text{week 2 AU} + \text{week 3 AU} + \text{week 4 AU}}{4} $$ > **Voorbeeld:** Gegeven de volgende AU-belastingen per week: Week 1 = 840 AU, Week 2 = 700 AU, Week 3 = 960 AU, Week 4 = 1000 AU. > > $$ \text{Gemiddelde chronische belasting} = \frac{840 + 700 + 960 + 1000}{4} = \frac{3500}{4} = 875 \text{ AU} $$ [18](#page=18). De acute-chronische ratio wordt dan berekend als: $$ \text{AC-ratio} = \frac{\text{Acute belasting (AU)}}{\text{Chronische belasting (AU)}} $$ > **Voorbeeld:** Als de acute belasting in week 5 bijvoorbeeld 1200 AU is, dan: > > $$ \text{AC-ratio} = \frac{1200 \text{ AU}}{875 \text{ AU}} \approx 1.37 $$ [18](#page=18). > **Tip:** Een AC-ratio tussen 1.0 en 1.3 wordt vaak als optimaal beschouwd voor het bevorderen van adaptaties zonder excessief blessurerisico. Een ratio significant boven de 1.5 kan wijzen op een verhoogd blessurerisico [18](#page=18). --- # Introductie tot sportparticipatie en beweegnormen Dit deel introduceert het probleem van onvoldoende beweging bij kinderen en volwassenen en de normen die hiervoor zijn opgesteld, inclusief didactiek en de optimale leeromgeving [20](#page=20). ### 7.1 Het probleem van onvoldoende beweging Onvoldoende beweging is een significant probleem bij zowel kinderen als volwassenen. In 2022 bleek dat bijna 60 procent van de volwassenen en een derde van de kinderen niet voldoende bewegen [21](#page=21). #### 7.1.1 De beweegnormen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft specifieke beweegnormen opgesteld om de gezondheid te bevorderen [21](#page=21). * **Kinderen en adolescenten (6-17 jaar):** De norm is minstens 1 uur per dag matig tot intensief bewegen. Helaas voldoet slechts ongeveer 10 procent van de kinderen in deze leeftijdsgroep aan deze norm; voor de jongste groep (6-9 jaar) ligt dit percentage op 7 procent [21](#page=21). * **Volwassenen:** De aanbeveling is om minimaal 5 keer per week 30 minuten matig intensief te bewegen. Daarnaast wordt aangeraden om minstens twee dagen per week oefeningen te doen die de spieren en botten versterken (krachtoefeningen). Voor ouderen is balanstraining ook een belangrijk onderdeel [21](#page=21). ### 7.2 Factoren die sportparticipatie beïnvloeden Diverse factoren spelen een rol bij de mate waarin mensen deelnemen aan sport en beweging, waaronder voeding, gehaalde beweegnorm, sportieve jeugd, psychosociale factoren, actieve coping, Body Mass Index (BMI) en de omgeving [21](#page=21). ### 7.3 Didactiek en de optimale leeromgeving Een belangrijk aspect in het bevorderen van sportparticipatie is de didactiek, oftewel de manier waarop kennis en vaardigheden worden overgedragen. Een optimale leeromgeving is essentieel voor groei en ontwikkeling [21](#page=21). #### 7.3.1 Kernprincipes van een optimale leeromgeving Een optimale leeromgeving omvat: * **Intrinsieke motivatie:** Focussen op de interne drijfveren van de sporter, zodat beweging vanuit zichzelf leuk en gewaardeerd wordt [22](#page=22) [24](#page=24). * **Technische vaardigheden:** Gericht trainen op specifieke bewegingstechnieken [22](#page=22) [24](#page=24). * **Tactische intelligentie:** Atleten leren keuzes maken tijdens het sporten, wat bijdraagt aan begrip en zelfstandigheid [22](#page=22) [24](#page=24). * **Psychologische veerkracht:** Het ontwikkelen van mentale weerbaarheid, wat bijdraagt aan langdurig sportplezier en betrokkenheid [22](#page=22) [24](#page=24). #### 7.3.2 De opbouw van een trainingssessie Een gestructureerde opbouw van een trainingssessie is cruciaal [22](#page=22) [25](#page=25) [26](#page=26) [27](#page=27) [28](#page=28) [30](#page=30) [31](#page=31): * **Doelstellingen:** Wat wil men bereiken met de sessie? Deze doelstellingen moeten SMART zijn [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30): * **S**pecifiek: Duidelijk afgebakend [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * **M**eetbaar: De voortgang kan worden bijgehouden [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * **A**anvaardbaar: De sporter accepteert het doel [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * **R**ealistisch: Het doel is haalbaar [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * **T**ijdsgebonden: Er is een deadline gesteld [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). > **Example:** "De klant moet op het einde van de derde sessie in staat zijn om minstens 30 seconden onafgebroken te kunnen planken, dit door 1 op 1 sessies en oefenmomenten thuis." [22](#page=22). > **Example:** "De klant moet op het einde van de achtste sessie in staat zijn om 5 kilometer onafgebroken te lopen met een hartslag tussen 140 en 160 slagen per minuut." [30](#page=30). * **Opwarming:** Een goede voorbereiding van het lichaam op de inspanning [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [31](#page=31). * **Kern:** Het hoofdonderdeel van de training, waar de specifieke oefeningen worden uitgevoerd [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [31](#page=31). * **Slot:** Afronding van de training, eventueel met een korte cooling-down of evaluatie [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [31](#page=31). * **Reflectie:** Nadere beschouwing van de sessie; wat is goed gegaan en wat kan beter? [22](#page=22) [25](#page=25) [27](#page=27) [28](#page=28) [31](#page=31). #### 7.3.3 Rekening houden met individuele kenmerken Bij het opstellen van een trainingsprogramma is het belangrijk om rekening te houden met diverse factoren [22](#page=22): * De beginsituatie van de sporter [22](#page=22) [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27). * Een doordachte opbouw van de oefeningen en sessie [22](#page=22) [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30) [31](#page=31). * Verschillende soorten leerdoelen (kort, middellang, lang) [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * Doelen moeten uitdagend maar realistisch zijn [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * Individuele aanpak is belangrijk; 'one size fits all' werkt niet [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). * Focus op intrinsieke (van binnenuit) en extrinsieke (van buitenaf) motivatie [23](#page=23) [25](#page=25) [27](#page=27) [30](#page=30). #### 7.3.4 Actieve werkvormen Er zijn diverse werkvormen die gebruikt kunnen worden om sporters actief te betrekken [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28) [31](#page=31): * **Klassikaal:** Iedereen voert dezelfde oefening uit [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28) [31](#page=31). * **Omloop, Tikspel, Golven:** Spel- en groepsgerichte activiteiten [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28). * **Groepswerk/partneroefeningen:** Samenwerken in kleine groepen of met een partner [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28) [31](#page=31). * **Circuit/Posten:** Verschillende oefeningen op verschillende locaties/stations [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28) [31](#page=31). * **Individueel technisch werk:** Gericht oefenen op individuele vaardigheden [23](#page=23) [25](#page=25) [28](#page=28) [31](#page=31). #### 7.3.5 Veiligheid in sport Veiligheid is een cruciaal aspect van sport en beweging [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29): * **Preventie:** Het voorkomen van blessures en ongevallen, inclusief een goede opwarming [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **Individuele kenmerken:** Rekening houden met de specifieke eigenschappen van de groep of sporter [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **Risico's kennen:** Bewust zijn van de gevaren die inherent zijn aan een bepaalde sport [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **Belasting en belastbaarheid:** De trainingsbelasting moet in verhouding staan tot wat het lichaam aankan [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **Blessurepreventie:** Specifieke maatregelen om blessures te voorkomen [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **EHBO:** Kennis van de basis stappen van Eerste Hulp Bij Ongelukken [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). * **Grensoverschrijdend gedrag:** Letten op en tegengaan van discriminerend en grensoverschrijdend gedrag in al zijn vormen [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29). #### 7.3.6 Coachen met de M-factor De 'M-factor' en het 'ABC van coaching' zijn belangrijke concepten voor effectief coachen [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29): * **Autonomie:** Mensen de vrijheid geven om hun eigen leerproces te sturen en keuzes te maken [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29) [30](#page=30). * **Binding:** De coach kent de sporter en bouwt een band op [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29) [30](#page=30). * **Competentie:** De sporter vertrouwen geven in eigen kunnen [23](#page=23) [26](#page=26) [28](#page=28) [29](#page=29) [30](#page=30). > **Example:** Een coach die een sporter aanmoedigt om zelf een oefening aan te passen op basis van hoe het voelt, stimuleert autonomie. Het tonen van oprechte interesse in het welzijn van de sporter versterkt de binding. Het geven van positieve, constructieve feedback op prestaties bouwt aan competentie [30](#page=30). > **Tip:** Blessurepreventie is een doorlopend proces dat aandacht vereist, niet alleen tijdens de training zelf, maar ook in de voorbereiding en het herstel [29](#page=29). > **Tip:** Een goede didactische opbouw zorgt voor een logische progressie in de training en maximaliseert de leerervaring van de sporter [31](#page=31). --- # Introductie tot veldtesten Veldtesten zijn praktische, buiten het laboratorium uitgevoerde tests die essentieel zijn voor het meten van sportprestaties, het sturen van ontwikkeling en het onderbouwen van trainingsprogramma's op een sportgerichte manier [33](#page=33). ### 8.1 Wat zijn veldtesten? Veldtesten worden gedefinieerd als praktische tests die buiten het laboratorium worden uitgevoerd [33](#page=33). ### 8.2 Waarom veldtesten uitvoeren? Het uitvoeren van veldtesten is gericht op het omzetten van theorie naar praktijk en dient meerdere doelen binnen de sportwetenschappen en training [33](#page=33): * **Evaluatie van fysieke prestaties:** Het meten van de huidige staat van atleten [33](#page=33). * **Opstellen van trainingsprogramma's:** Het verzamelen van data om effectieve trainingsschema's te ontwerpen [33](#page=33). * **Monitoring van vooruitgang:** Het bijhouden van de ontwikkeling en verbetering van atleten over tijd [33](#page=33). * **Talentherkenning en selectie:** Het identificeren van potentiële atleten voor talentprogramma's of selecties [33](#page=33). * **Blessurepreventie:** Het in kaart brengen van risicofactoren en het aanpassen van training om blessures te verminderen [33](#page=33). * **Motivatie en betrokkenheid:** Het verhogen van de motivatie van atleten door middel van concrete prestatiedoelen en feedback [33](#page=33). ### 8.3 Kenmerken en overwegingen van veldtesten Veldtesten hebben specifieke kenmerken die belangrijk zijn bij de interpretatie van de resultaten [33](#page=33): * **Goedkoop:** Over het algemeen zijn veldtesten kosteneffectiever dan laboratoriumtesten [33](#page=33). * **Geen gouden standaard:** Veldtesten worden niet altijd beschouwd als de absolute 'gouden standaard' voor het meten van bepaalde fysiologische variabelen, in tegenstelling tot gecontroleerde laboratoriumomstandigheden [33](#page=33). * **Betrouwbaarheid:** De betrouwbaarheid van veldtesten kan een aandachtspunt zijn en dient kritisch geëvalueerd te worden in de context van de specifieke test en uitvoering [33](#page=33). > **Tip:** Houd bij het uitvoeren en interpreteren van veldtesten rekening met de omgeving en de omstandigheden, aangezien deze de resultaten kunnen beïnvloeden. Het is essentieel om de betrouwbaarheid van de gebruikte tests te beoordelen voor een correcte evaluatie [34](#page=34). ### 8.4 Protocollen voor specifieke veldtesten Dit gedeelte presenteert een reeks specifieke veldtesten die gebruikt worden om verschillende fysieke capaciteiten te evalueren. Voor elke test wordt een gedetailleerd protocol, het specifieke doel, de geschikte doelgroep en de benodigde materialen uiteengezet [35](#page=35). #### 8.4.1 Harvard step test De Harvard step test is een submaximale cardiovasculaire inspanningstest die de conditie meet door de tijd te bepalen die het duurt voor de hartslag om terug te keren naar het rustniveau na een gestandaardiseerde inspanning [35](#page=35). * **Protocol:** De test omvat het 5 minuten lang stappen op een verhoogd platform (61 cm voor mannen, 45 cm voor vrouwen) met een frequentie van 30 stappen per minuut. Na de inspanning wordt de hartslag gemeten tijdens de rustperiodes [35](#page=35). * **Doel:** Het beoordelen van de cardiovasculaire conditie en het herstelvermogen van de hartslag na inspanning [35](#page=35). * **Doelgroep:** Geschikt voor algemene populaties, maar contra-indicaties zoals hart- en vaatziekten dienen in acht genomen te worden [35](#page=35). * **Materiaal:** Een verhoogd platform of bankje van specifieke hoogte, een stopwatch en een methode om de hartslag te meten (bv. pols, borstband) [35](#page=35). #### 8.4.2 Conconi test De Conconi test is een veldtest die ontworpen is om de lactaatdrempel te schatten door middel van een geleidelijk oplopende looptest [35](#page=35). * **Protocol:** De test begint met een rustige duurloop, waarbij de snelheid geleidelijk wordt verhoogd. De hartslag wordt continu gemeten, en er wordt een specifiek punt gedetecteerd waarbij de hartslag niet meer lineair toeneemt met de snelheid [35](#page=35). * **Doel:** Het bepalen van de lactaatdrempel, die een indicator is van de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen [35](#page=35). * **Doelgroep:** Voornamelijk gebruikt bij getrainde atleten, maar kan aangepast worden voor minder getrainde individuen [35](#page=35). * **Materiaal:** Een loopbaan of vlakke ondergrond, een snelheidsmeter (bv. GPS horloge) en een hartslagmeter [35](#page=35). #### 8.4.3 6MWT (Six-Minute Walk Test) De Six-Minute Walk Test (6MWT) is een eenvoudige, functionele test die de inspanningscapaciteit van een persoon meet door de afstand die kan worden afgelegd in zes minuten te evalueren [35](#page=35). * **Protocol:** De deelnemer wordt gevraagd om de langst mogelijke afstand af te leggen in zes minuten op een vlakke, rechte ondergrond. Het is een looptest, geen sprint, en de deelnemer mag rusten indien nodig [36](#page=36). * **Doel:** Het beoordelen van de functionele capaciteit, met name de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen, en het monitoren van veranderingen in de loopafstand over tijd [36](#page=36). * **Doelgroep:** Geschikt voor patiënten met chronische ziekten zoals COPD, hartfalen, en voor ouderen, maar ook voor gezonde individuen [36](#page=36). * **Materiaal:** Een vlakke, rechte loopbaan van minimaal 30 meter, markeringen op de baan, een stopwatch en een manier om de afgelegde afstand te meten [36](#page=36). #### 8.4.4 MAS-test (Maximal Aerobic Speed test) De Maximal Aerobic Speed (MAS) test is een inspanningsprotocol dat ontworpen is om de maximale aerobe snelheid van een individu te bepalen, wat de hoogste snelheid is waarbij de maximale zuurstofopname nog net gehandhaafd kan worden [36](#page=36). * **Protocol:** Een geleidelijk oplopende shuttle-run test waarbij de deelnemer een steeds sneller tempo moet aanhouden. De test eindigt wanneer de deelnemer de vereiste snelheid niet meer kan volhouden. De MAS wordt berekend op basis van de laatste voltooide afstand en snelheid [36](#page=36). * **Doel:** Het bepalen van de maximale aerobe snelheid als indicator van de cardiovasculaire conditie en het vermogen om intensieve inspanningen te leveren [36](#page=36). * **Doelgroep:** Voornamelijk gebruikt bij atleten en sportteams om hun aerobe prestatievermogen te evalueren [36](#page=36). * **Materiaal:** Een gesloten loopbaan met duidelijke markeringen voor shuttles van 10 tot 20 meter, een geluidssignaal dat het tempo aangeeft, en een manier om de snelheid te registreren [36](#page=36). #### 8.4.5 YOYO-test (Yo-Yo Intermittent Recovery test) De Yo-Yo Intermittent Recovery test is een serie van veldtesten die ontworpen zijn om het intermitterende cardiovasculaire uithoudingsvermogen te meten, dit is het vermogen om herhaaldelijk korte, intensieve inspanningen te leveren met korte rustperiodes. Er zijn verschillende varianten (bv. Yo-Yo IR1, IR2, ER1, ER2), die variëren in intensiteit en duur van de rustperiodes [36](#page=36). * **Protocol:** De test bestaat uit een reeks shuttles van 20 meter (of andere afstanden afhankelijk van de variant) met daartussen korte rustperiodes van 5 of 10 seconden (voor herstel). De snelheid van de shuttles neemt geleidelijk toe. De test eindigt wanneer de deelnemer de vereiste snelheid niet meer kan aanhouden of de rustperiode niet kan benutten [37](#page=37). * **Doel:** Het beoordelen van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, specifiek het vermogen om herhaaldelijk intensieve inspanningen te leveren en te herstellen [37](#page=37). * **Doelgroep:** Breed toepasbaar bij sporters in teamsporten waar veel herhalende sprints en snelle veranderingen van richting nodig zijn [37](#page=37). * **Materiaal:** Een loopbaan van 20 meter (of specifieke lengte per variant), geluidssignalen die het tempo en de rust aangeven, en een manier om de voltooide shuttles en rustperiodes te tellen [37](#page=37). #### 8.4.6 Balke’s modified field test Balke's modified field test is een submaximale cardiovasculaire conditietest die, net als de Harvard Step Test, de cardiovasculaire fitheid beoordeelt, maar met een ander protocol en focus op het herstel van de hartslag na een specifieke inspanning [37](#page=37). * **Protocol:** De test bestaat uit een gestandaardiseerde inspanning, gevolgd door een herstelperiode waarin de hartslag wordt gemonitord. Het precieze protocol, inclusief de duur en intensiteit van de inspanning en de meetmomenten van de hartslag, is cruciaal [37](#page=37). * **Doel:** Het schatten van de cardiovasculaire conditie en het beoordelen van het vermogen van het lichaam om te herstellen van inspanning [37](#page=37). * **Doelgroep:** Geschikt voor een breed scala aan individuen, maar dient aangepast te worden aan de conditie van de deelnemer [37](#page=37). * **Materiaal:** Afhankelijk van de exacte variant, maar doorgaans inclusief een stopwatch en een methode om de hartslag te meten [37](#page=37). #### 8.4.7 Square shuttle run test De Square shuttle run test is een test die de behendigheid, snelheid en het reactievermogen meet door middel van een specifieke looproute [37](#page=37). * **Protocol:** De deelnemer moet een vierkant parcours van een bepaalde grootte afleggen, waarbij aan elke hoek een specifieke manoeuvre (bv. aanraken van de hoek, omslaan) moet worden uitgevoerd. De tijd die nodig is om het parcours te voltooien, wordt gemeten [38](#page=38). * **Doel:** Het beoordelen van de algemene behendigheid, reactiesnelheid en het vermogen om efficiënt van richting te veranderen [38](#page=38). * **Doelgroep:** Geschikt voor sporten die veel wendbaarheid en snelle richtingsveranderingen vereisen [38](#page=38). * **Materiaal:** Vier objecten (bv. kegels) om de hoeken van het vierkant te markeren, een stopwatch, en een vlakke, veilige ondergrond [38](#page=38). #### 8.4.8 Hand held dynamometer Een hand held dynamometer is een instrument dat wordt gebruikt om de maximale isometrische spierkracht te meten. Het is geen veldtest in de zin van een bewegingsprotocol, maar een meetinstrument voor specifieke spierkracht [38](#page=38). * **Protocol:** De dynamometer wordt tussen de deelnemer en de onderzoeker geplaatst, of de deelnemer oefent kracht uit tegen een vast object. De deelnemer spant een specifieke spiergroep maximaal aan gedurende een korte periode, terwijl de weerstand van de dynamometer wordt gemeten [38](#page=38). * **Doel:** Het kwantificeren van de maximale isometrische spierkracht van specifieke spiergroepen [38](#page=38). * **Doelgroep:** Breed toepasbaar in revalidatie, sportwetenschap en fysiotherapie om spierzwakte te identificeren of de effectiviteit van training te evalueren [38](#page=38). * **Materiaal:** De hand held dynamometer zelf, en eventueel aanpasbare attachments om verschillende spiergroepen te isoleren [38](#page=38). #### 8.4.9 Tensiometer Een tensiometer is een instrument dat wordt gebruikt om de spanning in een kabel of een vergelijkbare structuur te meten. In de context van fysieke testen kan dit relevant zijn voor het meten van krachten die op weerstandsapparatuur worden uitgeoefend [38](#page=38). * **Protocol:** De tensiometer wordt tussen de krachtbron en het object waartegen de kracht wordt uitgeoefend, geplaatst. De kracht wordt geleidelijk verhoogd, en de weerstand wordt op het instrument afgelezen [38](#page=38). * **Doel:** Het nauwkeurig meten van de uitgeoefende spanning of kracht in een specifieke configuratie [38](#page=38). * **Doelgroep:** Gebruikt in situaties waar nauwkeurige krachtmeting vereist is, zoals bij het instellen van weerstandstraining of het testen van apparatuur [38](#page=38). * **Materiaal:** De tensiometer, en de relevante apparatuur of ankerpunten waartussen de spanning wordt gemeten [38](#page=38). #### 8.4.10 YMCA submaximal bench press test De YMCA submaximal bench press test is een gestandaardiseerde test om de spierkracht van het bovenlichaam te evalueren, met name de drukkracht van borst-, schouder- en armspieren [39](#page=39). * **Protocol:** Deelnemers voeren herhalingen uit met een gewicht dat is ingesteld op 70% van hun geschatte één-herhalingsmaximum (1RM). De test telt het aantal herhalingen dat met correcte vorm kan worden uitgevoerd. Als de 1RM niet bekend is, wordt een gestandaardiseerd startgewicht gebruikt [39](#page=39). * **Doel:** Het schatten van de maximale spierkracht van het bovenlichaam en het beoordelen van de trainingsstatus [39](#page=39). * **Doelgroep:** Geschikt voor een breed publiek, inclusief recreatieve sporters en beginners, om een veilige beoordeling van de kracht te krijgen [39](#page=39). * **Materiaal:** Een halterbank, een halterstang met gewichten, een halerrek, en een stopwatch [39](#page=39). #### 8.4.11 Push up test De push-up test is een eenvoudige veldtest om de maximale weerstand van het bovenlichaam te meten, waarbij de nadruk ligt op de kracht van de borst-, schouder- en tricepsspieren, evenals de stabiliteit van de core [39](#page=39). * **Protocol:** Deelnemers voeren zoveel mogelijk push-ups uit met correcte vorm totdat ze de vereiste snelheid niet meer kunnen aanhouden of de techniek niet meer correct is. Er zijn variaties in de definitie van een correcte push-up, zoals de afstand die de borst moet zakken [39](#page=39). * **Doel:** Het beoordelen van de maximale spierkracht en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam [39](#page=39). * **Doelgroep:** Breed toepasbaar bij zowel mannen als vrouwen, in verschillende leeftijdsgroepen en fitnessniveaus [39](#page=39). * **Materiaal:** Een vlakke, stabiele ondergrond [39](#page=39). #### 8.4.12 Squat jump en Countermovement jump test (VALD) De Squat Jump (SJ) en Countermovement Jump (CMJ) tests, vaak gemeten met apparatuur zoals VALD, zijn verticale sprongtesten om de explosieve kracht en de reactieve kracht van het onderlichaam te evalueren [39](#page=39). * **Protocol:** * **Squat Jump (SJ):** Deelnemers beginnen vanuit een vaste, voorgedefinieerde kniehoek (bv. 90 graden), houden deze positie kort aan, en springen vervolgens zo hoog mogelijk verticaal omhoog. Er is geen gebruik van de reactieve kracht (geen neerwaartse beweging voor de sprong) [40](#page=40). * **Countermovement Jump (CMJ):** Deelnemers starten vanuit een staande positie, voeren een snelle neerwaartse beweging uit (countermovement), en springen direct zo hoog mogelijk verticaal omhoog, waarbij de reactieve kracht wordt benut [40](#page=40). * **Doel:** Het beoordelen van de explosieve kracht (SJ) en de reactieve kracht/elasticiteit van de spieren en pezen (CMJ) [40](#page=40). * **Doelgroep:** Belangrijk voor sporten die verticale sprongen vereisen, zoals basketbal, volleybal en atletiek [40](#page=40). * **Materiaal:** VALD performance system (of een vergelijkbaar sprongplatform zoals een krachtmeetplaat), en eventueel een apparaat om de initiële kniehoek te meten [40](#page=40). #### 8.4.13 Sprint test (VALD) Sprint tests, met name wanneer uitgevoerd met systemen zoals VALD, meten de acceleratie, maximale snelheid en snelkracht van een atleet over verschillende afstanden [40](#page=40). * **Protocol:** Deelnemers voeren een sprint uit over een vooraf bepaalde afstand (bv. 10, 20, 40 meter). VALD-systemen gebruiken vaak optische sensoren of lineaire positietransducers om de snelheid en acceleratie tijdens de sprint nauwkeurig te meten [40](#page=40). * **Doel:** Het evalueren van de sprintprestaties, met specifieke aandacht voor acceleratievermogen en maximale snelheid [40](#page=40). * **Doelgroep:** Cruciaal voor sporten die explosieve starts en hoge snelheden vereisen, zoals voetbal, atletiek en rugby [40](#page=40). * **Materiaal:** Een vlakke, veilige sprintbaan, VALD performance system met bijbehorende sensoren of apparatuur [40](#page=40). --- # Definitie en componenten van snelheid Dit topic onderzoekt de definitie van snelheid binnen een sportcontext, de diverse componenten ervan, en de onderliggende fysiologische, neuromusculaire en genetische aspecten. ### 9.1 Definitie van snelheid Snelheid wordt gedefinieerd als het vermogen om bewegingen in zo kort mogelijke tijd uit te voeren. Dit fenomeen is van zowel fysiologische als neuromusculaire aard [42](#page=42). ### 9.2 Componenten van snelheid De primaire componenten van snelheid zijn: * Reactietijd [42](#page=42). * Acceleratie [42](#page=42). * Maximale snelheid [42](#page=42). * Snelheidsuithouding [42](#page=42). ### 9.3 Genetische invloeden op snelheid #### 9.3.1 Spiervezeltypen Bij maximale inspanning dragen alle spiervezels bij aan krachtproductie, met de grootste bijdrage van type 2 spiervezels. Genetica bepaalt de verhouding tussen slow-twitch (ST) en fast-twitch (FT) spiervezels. Ongetrainde individuen bezitten typisch 40-60% ST-vezels, hoewel individuele variaties van 30-70% ST voor mannen en 25-75% ST voor vrouwen mogelijk zijn. Duursporters hebben vaak meer dan 70% ST-vezels, terwijl topsprinters meer dan 70% FT-vezels hebben [42](#page=42). #### 9.3.2 Trainbaarheid van spiervezelsamenstelling Hoewel de initiële spiervezelsamenstelling genetisch is bepaald, kan langdurige training de samenstelling beïnvloeden. Spierweefsel is plastisch en past zich aan op basis van het type inspanning, intensiteit, volume en frequentie [42](#page=42). ### 9.4 Fysiologische componenten van snelheid De fysiologische basis van snelheid omvat: * **Zenuwstelsel:** Een hoge vuursnelheid van motorunits is cruciaal [43](#page=43). * **Elasticiteit van pezen:** De stretch-shortening cycle, gefaciliteerd door peeselasticiteit, draagt bij aan snelheid [43](#page=43). * **Coördinatie:** Zowel intramusculaire als intermusculaire coördinatie spelen een vitale rol [43](#page=43). ### 9.5 Neuromusculaire grondslagen van snelheid #### 9.5.1 Motor unit recruitment Snelle recrutering van motor units is essentieel voor snelheid. De Rate of Force Development (RFD) is van groot belang voor acceleratie. Intermusculaire coördinatie is eveneens een significante neuromusculaire factor [43](#page=43). > **Tip:** Het begrijpen van de interactie tussen genetische aanleg voor spiervezeltypen en de fysiologische en neuromusculaire mechanismen is fundamenteel voor het optimaliseren van snelheidstrainingen [43](#page=43). ### 9.6 Trainingsmethoden voor snelheid #### 9.6.1 Algemene principes voor snelheidstraining De ontwikkeling van snelheid kan worden opgedeeld in acceleratie en maximale snelheid, waarvoor specifieke trainingsmethoden worden toegepast [43](#page=43). #### 9.6.2 Acceleratie Acceleratie is het vermogen om snel van stilstand of lage snelheid naar een hogere snelheid te komen [43](#page=43). ##### 9.6.2.1 Componenten van acceleratie Het trainen van acceleratie omvat verschillende tactieken [43](#page=43): * **Reactiesnelheid:** Het vermogen om snel te reageren op een signaal [44](#page=44). * **Variatie in positie:** Starten vanuit diverse beginposities om aanpassing aan wisselende situaties te trainen [44](#page=44). * **Variatie in signaal:** Reageren op verschillende soorten signalen (auditief, visueel) [44](#page=44). * **Korte sprints:** Uitvoeren van sprints over afstanden van typisch 5 tot 20 meter [44](#page=44). ##### 9.6.2.2 Beperkingen en ondersteuning van acceleratie De energie voor acceleratie wordt voornamelijk geleverd door het CP-systeem, dat snel kan uitgeput raken [44](#page=44). * **Rust:** Voldoende rust tussen herhalingen is cruciaal voor herstel van het CP-systeem [44](#page=44). * **Supplementatie:** Creatine supplementatie kan helpen bij het aanvullen van de energiereserves van het CP-systeem [44](#page=44). ##### 9.6.2.3 Invloed van weerstand op acceleratie Sprinttraining met weerstand, zoals het trekken van een slede of het dragen van een gewichtsvest, kan acceleratie positief beïnvloeden [44](#page=44). #### 9.6.3 Maximale snelheid Maximale snelheid verwijst naar het bereiken en handhaven van de hoogst mogelijke snelheid tijdens een sprint [44](#page=44). ##### 9.6.3.1 Methoden voor het trainen van maximale snelheid * **'Vliegende' sprints:** De sprint start na een aanloop, waardoor de atleet reeds een bepaalde snelheid heeft en zich kan concentreren op het verhogen daarvan [44](#page=44). * **Assistentie:** Het gebruik van hulpmiddelen om de snelheid te verhogen, zoals licht hellende banen of het reduceren van weerstand (bijvoorbeeld door mee te lopen met een fiets of roller-skater). Dit kan bijdragen aan een grotere staplengte, hoewel dit verder onderzoek vereist [44](#page=44). * **Techniek:** De focus ligt op het optimaliseren van de sprinttechniek voor maximale efficiëntie [44](#page=44). ##### 9.6.3.2 Combinatietrainingen * **Omhoog en omlaag sprinten:** Het combineren van bergop en bergaf sprinten kan de algehele snelheidsprestatie positief beïnvloeden [44](#page=44). #### 9.6.4 Velocity-Based Training (VBT) Velocity-based training (VBT) is een methode die technologie gebruikt om de bewegingssnelheid te meten en te monitoren, wat kan helpen bij het optimaliseren van trainingsbelasting en herstel [45](#page=45). ### 9.7 Cognitie en praktische toepassingen voor snelheid #### 9.7.1 Cognitie en reactiesnelheid Reactiesnelheid vormt het begin van elke beweging en kan verbeterd worden door cognitieve stimulatie te combineren met beweging, zoals in 'small sided decision making drills'. Dit omvat het snel verwerken van externe prikkels en het initiëren van een adequate reactie [45](#page=45). #### 9.7.2 Verandering van richting en agile training Veranderingen van richting, ook wel agility genoemd, betreffen een reactieve richtingsverandering op basis van een externe prikkel. Om het risico op blessures, met name bij excentrische krachtuitoefening, te verminderen, wordt excentrische krachttraining aanbevolen. Agile training is essentieel in teamsporten [45](#page=45). #### 9.7.3 Praktische regels voor snel- en krachtraining Om reactiesnelheid effectief te trainen, is het cruciaal deze te combineren met acceleraties over korte afstanden (maximaal 20 meter). Voor het trainen van maximale snelheid wordt een vliegende start aangeraden, waarbij hulpmiddelen kunnen worden geïntegreerd [45](#page=45). ##### 9.7.3.1 Trainingsfrequentie en herstel Een minimale rustperiode van 2 tot 3 minuten tussen inspanningen is noodzakelijk. De trainingsfrequentie voor snelheid ligt op 2 tot 3 keer per week en dient te worden afgestemd op het krachttrainingsschema. Sprongen en maximale sprints kunnen succesvol na krachttraining worden uitgevoerd om de transfer van kracht naar snelheid te optimaliseren [45](#page=45). ##### 9.7.3.2 Technologische hulpmiddelen Technologie speelt een belangrijke rol in de evaluatie en verbetering van snelheid. Video-analyse kan worden gebruikt voor technische evaluatie. Diverse tests zijn beschikbaar om snelheidsprestaties te meten [45](#page=45): * Maximale sprint test [46](#page=46). * Curved max sprint [46](#page=46). * T-test [46](#page=46). #### 9.7.4 Krachttraining en prestatieanalyse met force plates Force plates zijn waardevolle instrumenten voor het meten van grondreactiekrachten en de 'Rate of Force Development' (RFD). De RFD kan effectief worden gemeten bij een contacttijd van maximaal 0,4 seconden. Force plates zijn ook bruikbaar voor het detecteren van asymmetrie [46](#page=46). ##### 9.7.4.1 Countermovement Jump (CMJ) en Squat Jump Variabelen uit de Countermovement Jump (CMJ) correleren met acceleratieprestaties. De Squat Jump biedt inzicht in de 'Stretch-Shortening Cycle' (SSC) [46](#page=46). ##### 9.7.4.2 Drop Jump en Reactieve Kracht Index (RSI) De Drop Jump wordt gebruikt om inzicht te krijgen in de 'Reactive Strength Index' (RSI). Een hogere RSI correleert met een hogere topsnelheid. Er zijn verschillende methoden om de RSI te berekenen [46](#page=46): * Methode 1: RSI = Sprinthoogte / Grondcontacttijd [46](#page=46). * Methode 2: RSI = Vliegtijd / Grondcontacttijd [46](#page=46). * Methode 3: RSI = Sprinthoogte / Afzetttijd [46](#page=46). #### 9.7.5 Ontwikkelen van een trainingsschema Bij het opstellen van een kracht- en sprintschema voor een sprinter, is het essentieel om relevante parameters te overwegen. Deze omvatten gewicht, herhalingen, rustperiodes en de inzet van specifieke trainingshulpmiddelen. De keuze van trainingsdagen en de identificatie van cruciale oefeningen voor zowel prestatieverbetering als blessurepreventie zijn eveneens belangrijke aspecten. Daarnaast kan overwogen worden welke extra hulpmiddelen het trainingsproces kunnen ondersteunen [46](#page=46). --- # Uithoudingsvermogen en metabole werking tijdens sport Dit onderwerp behandelt de fundamentele aspecten van uithoudingsvermogen en de metabole processen die energie leveren voor sportactiviteiten. ### 10.1 Inleiding tot sportprestaties Een sportmotorische prestatie is het resultaat van de gecoördineerde werking van diverse lichaamssystemen. Kennis op het gebied van anatomie, fysiologie, sportfysiologie en biochemie is essentieel om de aanpassingen van het lichaam tijdens inspanning te begrijpen [48](#page=48). ### 10.2 Belangrijke termen en concepten Om de metabole werking tijdens sport te begrijpen, zijn de volgende kernbegrippen cruciaal: * **Aeroob:** Sportactiviteiten waarbij zuurstof wordt verbruikt [48](#page=48). * **Anaeroob:** Sportactiviteiten waarbij geen zuurstof wordt verbruikt [48](#page=48). * **Vetdrempel (LT1):** Het hoogst mogelijke punt waarop uitsluitend vet als energiebron wordt gebruikt [48](#page=48). * **Omslagpunt (anaerobe drempel, LT2):** Het hoogst mogelijke punt van activiteit waarbij nog zuurstof kan worden verbruikt [48](#page=48). * **Verzuring:** Een proces dat optreedt bij toenemende intensiteit van inspanning, gerelateerd aan anaerobe metabolisme [48](#page=48). * **VO2Max:** De maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren kunnen verbruiken tijdens inspanning [48](#page=48). #### 10.2.1 Variaties in VO2Max De VO2Max varieert aanzienlijk tussen individuen, typisch tussen 50-80 ml/kg/min. Deze variatie wordt beïnvloed door [48](#page=48): * Interindividuele verschillen (genetische aanleg) [49](#page=49). * Training (effecten van trainingsprotocollen) [49](#page=49). * Geslacht (fysiologische verschillen) [49](#page=49). * Leeftijd (veranderingen in cardiovasculair en respiratoir systeem) [49](#page=49). * Lichaamssamenstelling (verhouding vetmassa en vetvrije massa) [49](#page=49). ### 10.3 Spiervezeltypen en hun metabole kenmerken De efficiëntie en het metabolisme van spieren worden mede bepaald door het type spiervezels: * **Type 1 spiervezels (slow twitch):** Goed doorbloed, zuurstofrijk, efficiënt voor langdurige, aerobe inspanningen [49](#page=49). * **Type 2 spiervezels (fast twitch):** Minder doorbloed, lagere zuurstofrijkdom, geschikt voor kortdurende, intensieve inspanningen [49](#page=49). ### 10.4 Metabole werking tijdens duurtraining De metabole werking tijdens duurtraining is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, vaak uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag (HRmax) [49](#page=49). #### 10.4.1 Energetische processen per intensiteitszone * **Extensieve duurtraining (50-75% HRmax):** Energiebronnen zijn primair vet en zuurstof. Dit trainingsgebied bevindt zich onder de vetdrempel (LT1) [49](#page=49). * **Intensieve duurtraining (75-90% HRmax):** Energiebronnen zijn koolhydraten en zuurstof. Dit trainingsgebied bevindt zich rondom het omslagpunt (LT2) [49](#page=49). * **Weerstand/verzuring (>90% HRmax):** Energiebronnen zijn voornamelijk koolhydraten, met een significante anaerobe component. De zuurstofvoorziening is hier niet meer toereikend, wat leidt tot verzuring [49](#page=49). ##### 10.4.1.1 Dominantie van energiebronnen met intensiteit * **Onder de vetdrempel:** Vetten worden efficiënt gemobiliseerd en verbrand in aanwezigheid van zuurstof [50](#page=50). * **Tussen de vetdrempel en het omslagpunt:** Een combinatie van koolhydraten en vetten wordt gebruikt, nog grotendeels via aerobe processen [50](#page=50). * **Boven het omslagpunt:** Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron, en anaerobe glycolyse draagt significant bij, wat leidt tot lactaatophoping en verzuring [50](#page=50). > **Tip:** Het begrijpen van deze intensiteitszones en de bijbehorende metabole processen is cruciaal voor het effectief ontwerpen van trainingsprogramma's gericht op specifieke fysiologische aanpassingen [50](#page=50). > **Example:** Een marathonloper richt zich op extensieve duurtraining om vetverbrandingsefficiëntie te verbeteren, terwijl een sprinter zich richt op hoog-intensieve trainingen om anaeroob vermogen te maximaliseren [50](#page=50). ### 10.5 Energiestoffen en hun rol in inspanning Het lichaam verkrijgt energie uit voedsel en zet deze om in bruikbare vormen zoals ATP, waarbij koolhydraten en vetten essentiële brandstoffen zijn [50](#page=50). #### 10.5.1 De basis van energie in het lichaam Energie wordt geleverd, opgeslagen en vrijgegeven door de afbraak van voedsel. Chemische energie uit voedsel wordt omgezet in onder andere mechanische energie voor beweging, waarbij ATP (adenosinetrifosfaat) de energierijke verbinding is waarvan de afbraak energie levert voor spierarbeid. Dit proces kan worden weergegeven als [50](#page=50): $ATP \rightarrow ADP + P + \text{energie}$ [50](#page=50). #### 10.5.2 Brandstoffen voor energieproductie Het lichaam maakt voornamelijk gebruik van koolhydraten en vetten als energiebronnen. Eiwitten spelen een zeer beperkte rol, behalve tijdens extreme omstandigheden [51](#page=51). ##### 10.5.2.1 Koolhydraten Koolhydraten zijn een cruciale brandstof voor inspanning. Glucose is direct beschikbaar en kan worden opgeslagen als glycogeen in de lever, spieren en het bloed [51](#page=51). * **Rol bij inspanning:** De beschikbaarheid van koolhydraten bepaalt mede de intensiteit van de inspanning. Bij inspanningen van minstens één uur kunnen koolhydraten verantwoordelijk zijn voor 50-90% van de totale energielevering [51](#page=51). * **Verbruik en aanvoer:** Een evenwichtig dieet (50-60% koolhydraten) is de basis voor goede energietoevoer. Aanvulling van koolhydraten is cruciaal om glycogeenreserves aan te vullen. Zonder adequate aanvulling daalt de intensiteit van inspanningen [51](#page=51). * **Aanbevelingen:** Een atleet in trainingsperiode wordt 6-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Een doorsnee persoon heeft 4-5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig [51](#page=51). * **Energiewaarde:** Eén gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën (Kcal) aan energie [51](#page=51). > **Tip:** De grafiek op pagina 35 (niet in dit documentfragment) toont het verschil in glycogeenopslag bij een koolhydraatrijk dieet versus een koolhydraatarm dieet over tijd, wat het belang van koolhydraten voor langdurige inspanningen benadrukt [51](#page=51). ##### 10.5.2.2 Vetten Vetten zijn een belangrijke energiebron, met name voor langdurige inspanningen [51](#page=51). * **Opslag en vorm:** Triglyceriden zijn de belangrijkste vetten en worden opgeslagen in de spieren, lever en vetweefsel. Tijdens energieverbruik worden ze afgebroken tot vrije vetzuren [51](#page=51). * **Metabolisme:** Vrije vetzuren worden omgevormd tot acetyl-CoA, wat de Krebs-cyclus ingaat voor verdere energieproductie [51](#page=51). * **Vereisten en efficiëntie:** De afbraak en het gebruik van vetten vereisen zuurstof. Vetten leveren significant meer ATP op per verbruikte molecule (ongeveer 5 keer meer dan koolhydraten) en hebben een zeer grote capaciteit [51](#page=51). ##### 10.5.2.3 Eiwitten Eiwitten dragen doorgaans zeer beperkt bij aan de directe energieproductie [51](#page=51). * **Gluconeogenese:** Onder specifieke omstandigheden, zoals ultra lange inspanningen of nuchtere trainingen, kunnen aminozuren uit eiwitten worden omgevormd tot glucose in de lever via gluconeogenese om de glucosevoorziening op peil te houden [51](#page=51). ### 10.6 Metabole routes voor energieproductie Het lichaam beschikt over verschillende systemen om ATP te produceren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning [52](#page=52). #### 10.6.1 Anaeroob, alactisch systeem (Creatinefosfaat) Dit is de snelste manier om ATP te regenereren, maar de voorraden zijn zeer beperkt [52](#page=52). * **Mechanisme:** Creatinefosfaat (CP) doneert een fosfaatgroep aan ADP om ATP te vormen [52](#page=52). * Reactie: $C+P \rightarrow CP$ [52](#page=52). * Regeneratie: $PC + ADP \rightarrow C + ATP$ [52](#page=52). * **Duur:** Dit systeem kan energie leveren voor slechts ongeveer 6 tot 10 seconden [52](#page=52). * **Toepassing:** Essentieel voor zeer korte, explosieve inspanningen [52](#page=52). #### 10.6.2 Anaeroob, lactisch systeem Dit systeem maakt gebruik van glucose om ATP te produceren zonder directe zuurstof, maar produceert melkzuur als bijproduct [52](#page=52). * **Mechanisme:** Glycogeen wordt omgezet in ATP en pyruvaat [52](#page=52). * Reactie: $Glycogeen + ADP \rightarrow ATP + \text{Pyruvaat}$ [52](#page=52). * **Kenmerken:** Levert zeer snel energie, maar raakt snel uitgeput door de accumulatie van melkzuur [52](#page=52). * **Toepassing:** Aangesproken bij langere sprints, versnellingen en intensieve spelsituaties [52](#page=52). * **Praktijkvoorbeelden:** Een 200m loper (20-25 seconden) kan hier volledig op vertrouwen. Een 500m kajakker (ongeveer 1 minuut 40 seconden) die hier sterk op leunt, moet de energievoorraad goed doseren om verzuring te voorkomen [52](#page=52). #### 10.6.3 Aeroob systeem Dit systeem gebruikt zuurstof om koolhydraten en vetten af te breken en zo grote hoeveelheden ATP te produceren [52](#page=52). * **Mechanisme:** Pyruvaat (uit koolhydraten) of vetzuren (via acetyl-CoA) worden verder afgebroken in de aanwezigheid van zuurstof [53](#page=53). * Reactie (vereenvoudigd voor pyruvaat): $Pyruvaat + O_2 + 2 ADP \rightarrow ATP + CO_2 + 2 H_2O$ [53](#page=53). * **Kenmerken:** Levert pas na 50-90 seconden significante energie, heeft een kleinere vermogensoutput dan anaërobe systemen, maar een grote capaciteit [53](#page=53). * **Toepassing:** Cruciaal voor duurinspanningen van langere duur [53](#page=53). ### 10.7 Verzuring Verzuring is een direct gevolg van overmatig gebruik van het anaeroob lactisch systeem [53](#page=53). * **Ontstaan:** In het anaeroob lactisch systeem wordt melkzuur gevormd. Zonder voldoende zuurstof valt melkzuur uiteen in $H^+$ ionen en lactaat [53](#page=53). * **Effect:** De opeenhoping van $H^+$ ionen zorgt voor een daling van de pH in het bloed, wat leidt tot verzuring [53](#page=53). * **Energiebron:** Het gevormde lactaat kan, mits zuurstof weer beschikbaar is, nog steeds als energiebron dienen [53](#page=53). > **Tip:** Begrijpen wanneer welk energiesysteem het meest actief is, helpt bij het optimaliseren van training en voeding voor specifieke sporten en inspanningsvormen [53](#page=53). ### 10.8 Fysiologische concepten bij sport Dit onderwerp behandelt cruciale fysiologische concepten die sportprestaties en trainingsadaptaties bepalen [53](#page=53). #### 10.8.1 VO2Max VO2Max vertegenwoordigt de maximale zuurstofopnamecapaciteit van het lichaam tijdens inspanning en is een belangrijke indicator van cardiovasculaire fitheid en aerobe prestaties [53](#page=53). ##### 10.8.1.1 Variatie en beïnvloedende factoren Er bestaan aanzienlijke variaties in VO2Max tussen individuen; getrainde sporters hebben doorgaans hogere waarden (gemiddeld 50-80 ml/kg/min). Factoren die VO2Max beïnvloeden zijn [53](#page=53): * Erfelijkheid (genetische aanleg) [54](#page=54). * Training (regelmatige cardiovasculaire training verhoogt VO2Max) [54](#page=54). * Geslacht (mannen hebben doorgaans hogere waarden door verschillen in spiermassa) [54](#page=54). * Leeftijd (VO2Max neemt typisch af met leeftijd) [54](#page=54). * Lichaamssamenstelling (lager vetpercentage en hogere spiermassa dragen bij) [54](#page=54). > **Tip:** Een hogere VO2Max betekent dat het lichaam efficiënter zuurstof kan transporteren en gebruiken, wat essentieel is voor duursporten [54](#page=54). #### 10.8.2 Spiervezeltypes Spieren bestaan uit verschillende typen spiervezels met specifieke eigenschappen voor contractiekracht, snelheid en vermoeidheidsweerstand [54](#page=54). ##### 10.8.2.1 Typen spiervezels Er wordt gesproken over langzame (type I) en snelle (type II) spiervezels, met subcategorieën [54](#page=54). * **Type I vezels:** Aerobe vezels, langzaam samentrekkend, rijk aan mitochondriën en capillariteit, zeer goed bestand tegen vermoeidheid. Gebruikt bij duuractiviteiten [54](#page=54). * **Type II vezels:** Anaerobe vezels, snel samentrekkend, produceren meer kracht maar worden sneller moe. Cruciaal voor kracht en snelheid. Type IIa vezels zijn intermediair, terwijl type IIx (of IIb) de snelste en meest vermoeibare zijn [54](#page=54). > **Tip:** Atleten in disciplines die veel kracht en explosiviteit vereisen, hebben vaak een hoger percentage snelle spiervezels, terwijl duursporters meer langzame spiervezels hebben [54](#page=54). #### 10.8.3 Sliding filament theory De sliding filament theory is het fundamentele mechanisme van spiercontractie, dat beschrijft hoe spieren verkorten en kracht genereren door de interactie van actine- en myosinefilamenten [54](#page=54). ##### 10.8.3.1 Mechanisme van spiercontractie Actinefilamenten bewegen over myosinefilamenten, waardoor sarcomeren en de spiervezel verkorten. Dit wordt gestuurd door de vorming van dwarsverbindingen (cross-bridges) tussen actine en myosine, aangedreven door ATP [55](#page=55). 1. **Binding:** Myosinekoppen binden aan actinefilamenten. 2. **Power stroke:** De myosinekop buigt, trekt actinefilamenten naar het midden van het sarcomeer en genereert kracht. 3. **Ontbinding:** ATP bindt aan de myosinekop, waardoor deze loskoppelt van actine. 4. **Herlading:** ATP wordt gehydrolyseerd tot ADP en anorganisch fosfaat, waarbij energie wordt opgeslagen in de myosinekop voor een nieuwe bindingscyclus [55](#page=55). Calciumionen reguleren dit proces door de binding van myosine aan actine mogelijk te maken; zonder calcium zijn de bindingsplaatsen op actine geblokkeerd door regulatoire eiwitten (troponine en tropomyosin) [55](#page=55). > **Example:** Bij het tillen van een gewicht trekken de myosinekoppen aan de actinefilamenten, waardoor de spiervezels korter worden. Bij het laten zakken van het gewicht werken de spieren excentrisch om de beweging te controleren [55](#page=55). ### 10.9 Praktische toepassing van theorie Dit document illustreert de verbinding tussen theoretische concepten en praktische sporttoepassingen [55](#page=55). #### 10.9.1 Illustratie door sportvoorbeelden Het document gebruikt sporten en atleten om theoretische principes tastbaar te maken. Hoewel specifieke voorbeelden zoals een kajakker en een sprinter niet expliciet worden uitgewerkt op de genoemde pagina's, is het algemene principe de toepassing van theorie op sportieve contexten [55](#page=55). > **Tip:** Het visualiseren van theoretische concepten met herkenbare sportscenariös helpt bij het begrip van hun praktische relevantie [55](#page=55). #### 10.9.2 Overgang van theorie naar praktijk De kernboodschap is de transitie van abstracte wetenschappelijke kennis naar concrete toepassingen binnen de sport. Dit is essentieel om de waarde en toepasbaarheid van fysiologische en metabole principes in de praktijk aan te tonen [56](#page=56). > **Tip:** Wanneer je studeert, probeer dan altijd een link te leggen tussen de theorie die je leert en hoe deze zich manifesteert in sportprestaties die je observeert of beoefent [56](#page=56). --- # Koolhydraten, eiwitten en wedstrijdvoeding Dit onderwerp verkent de rol van koolhydraten en eiwitten in sportvoeding, ontkracht mythen, en biedt praktische strategieën voor wedstrijdvoeding en herstel. ### 11.1 De fundamentele rol van koolhydraten Koolhydraten worden beschouwd als de belangrijkste energiebron voor spieren, met name tijdens intensieve inspanningen. Ze worden opgeslagen als glucose of glycogeen, wat fungeert als de directe brandstof voor de spieren. De inname van koolhydraten kan worden ingedeeld naar hun vezel- en vetgehalte. Vezelrijke en vetarme opties zijn geschikt voor algemene gezonde voeding, terwijl vezelarme en vetarme varianten specifiek voor sportdoeleinden kunnen worden ingezet. Vezelarme en vetrijke opties worden daarentegen over het algemeen afgeraden. Een gebalanceerd voedingspatroon beveelt aan dat koolhydraten ongeveer 50-60% van de dagelijkse inname uitmaken, aangevuld met 15-20% eiwitten en 20-25% vetten [58](#page=58). ### 11.2 Mythes rond koolhydraten en sportvoeding Diverse populaire dieet- en trainingsmethoden roepen vragen op over de rol van koolhydraten. Deze omvatten koolhydraatarme diëten, intermittent fasting, het ketodieet en nuchter trainen, naast de mythe van insuline rebound [58](#page=58). #### 11.2.1 Koolhydraatarme diëten Een koolhydraatarm dieet leidt voornamelijk tot gewichtsverlies door vochtverlies, aangezien 1 gram glucose ongeveer 3 gram water vasthoudt. Een terugkeer naar een dagelijkse voeding na een koolhydraatarm dieet resulteert vaak in een gewichtstoename. Hoewel het effectief kan zijn als een crashdieet, wordt het afgeraden als langetermijnstrategie, aangezien koolhydraten de basis van energie vormen [58](#page=58). #### 11.2.2 Intermittent fasting Intermittent fasting is een onderwerp van veel discussie. Hoewel er argumenten zijn dat vroege mensen ook zo leefden, betreft het primair een andere levensstijl. Het kan zinvol zijn voor gewichtsverlies en helpt bij een bewuster omgaan met eten. Echter, het wordt niet aanbevolen voor sporters en werkt alleen als men zich er goed bij voelt [59](#page=59). #### 11.2.3 Insuline rebound De mythe van insuline rebound wordt kort benoemd als een aandachtspunt binnen de discussie over koolhydraten [58](#page=58). #### 11.2.4 Ketodieet Het ketodieet wordt gekenmerkt door het stimuleren van vetverbranding tijdens inspanningen, maar wordt als ongezond beschouwd vanwege een hoog gehalte aan vet en zout. Het kan leiden tot moeilijke vertering, afname van spierglycogeen en blokkeert de koolhydraatverbranding tijdens sportactiviteiten. Dit is gebaseerd op de inzichten van Hespel [59](#page=59). #### 11.2.5 Nuchter trainen De vraag of nuchter trainen leidt tot meer vetverbranding wordt aangestipt. Hoewel nuchter trainen kan leiden tot goede lichaamsadaptatie op depletie en functioneel kan zijn in de context van wedstrijdsimulaties, is het in het begin zwaar en vereist het een opbouw [59](#page=59). > **Tip:** Bij het overwegen van radicale dieetveranderingen zoals een koolhydraatarm dieet of intermittent fasting, is het cruciaal om de impact op sportprestaties te evalueren en te focussen op duurzame, energieleverende strategieën. > **Example:** Een duursporter die zich voorbereidt op een marathon, zal waarschijnlijk de voordelen van voldoende koolhydraatinname ondervinden om glycogeenvoorraden op peil te houden voor optimale prestaties tijdens langeafstandslopen. Het hanteren van een koolhydraatarm dieet zou in dit scenario contraproductief zijn. ### 11.3 Eiwitten: bronnen, functies en misvattingen Dit gedeelte bespreekt de classificatie van eiwitten in hoogwaardige en niet-hoogwaardige varianten, de rol van specifieke aminozuren zoals leucine, de aanbevolen inname afhankelijk van trainingsvormen, en ontkracht misvattingen rondom eiwitconsumptie. #### 11.3.1 Classificatie van eiwitten: hoogwaardig versus niet-hoogwaardig Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in hoogwaardige en niet-hoogwaardige varianten, gebaseerd op hun aminozuursamenstelling [59](#page=59). ##### 11.3.1.1 Hoogwaardige eiwitten Hoogwaardige eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen die het lichaam nodig heeft. Deze eiwitten zijn voornamelijk afkomstig uit dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn whey eiwitten [59](#page=59). ##### 11.3.1.2 Niet-hoogwaardige eiwitten Niet-hoogwaardige eiwitten bevatten één of meerdere essentiële aminozuren in te geringe hoeveelheden. Deze eiwitten worden voornamelijk aangetroffen in plantaardige producten [59](#page=59). #### 11.3.2 De rol van leucine in eiwitsynthese Leucine wordt beschouwd als het meest superieure aminozuur en speelt een cruciale rol bij het stimuleren van 'muscle protein synthesis' (spiereiwitsynthese). Dierlijke producten, zoals whey eiwitten, melk en eieren, bevatten hogere percentages leucine [60](#page=60). > **Example:** > De tabel toont het percentage leucine in verschillende voedingsmiddelen: > * Whey: 12% [60](#page=60). > * Melk: 9,8% [60](#page=60). > * Ei: 8,6% [60](#page=60). > * Vis: 8,1% [60](#page=60). > * Varken: 8,0% [60](#page=60). > * Soya: 8,0% [60](#page=60). > * Gevogelte: 7,5% [60](#page=60). Na intensieve inspanning is minimaal 3 gram leucine nodig om de spiereiwitsynthese optimaal te bevorderen. Dit komt overeen met ongeveer 25 gram whey eiwit [60](#page=60). #### 11.3.3 Aanbevolen eiwitinname per trainingsvorm De aanbevolen dagelijkse eiwitinname varieert afhankelijk van de activiteit [60](#page=60): * Gezonde persoon: 1 gram per kilogram lichaamsgewicht [60](#page=60). * Krachttraining: 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht [60](#page=60). * Uithoudingssporten: 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht [60](#page=60). > **Tip:** Het is belangrijk om niet te overdrijven met de eiwitinname, aangezien dit schadelijk kan zijn voor de gezondheid [60](#page=60). #### 11.3.4 Ontkrachten van misvattingen rondom eiwitten Er bestaan diverse misvattingen over de consumptie van eiwitten, waaronder de impact op de gezondheid en het optimale tijdstip voor inname [61](#page=61). ##### 11.3.4.1 Eiwitten en gezondheid Een veelgehoorde misvatting is dat eiwitten schadelijk voor de gezondheid zouden zijn, met name door de omzetting naar nitriet, wat kankerverwekkend zou zijn. Echter, bij een gezonde persoon en binnen de aanbevolen inname, zijn eiwitten essentieel en geen directe oorzaak van kanker. Overmatige consumptie moet echter vermeden worden [61](#page=61). ##### 11.3.4.2 Het belang van 'prime time' en 'overnight protein' Het concept van 'prime time' voor eiwitconsumptie suggereert dat er specifieke momenten zijn waarop eiwitten het meest effectief worden opgenomen of benut. Evenzo wordt 'overnight protein' ingenomen voor herstel gedurende de nacht. Hoewel timing relevant kan zijn, is de totale dagelijkse inname van eiwitten belangrijker voor de algehele effectiviteit [61](#page=61). ##### 11.3.4.3 Chocolademelk als eiwitbron Chocolademelk kan een effectieve post-workout drank zijn vanwege de combinatie van eiwitten en koolhydraten. 100 ml melk bevat ongeveer 3,5 gram eiwitten en 12 gram koolhydraten. Bovendien heeft melk een hoge hydratatie-index, wat bijdraagt aan vochtregulatie na inspanning [61](#page=61). > **Example:** 500 ml melk levert ongeveer 17,5 gram eiwitten en 60 gram koolhydraten [61](#page=61). ### 11.4 Praktische toepassingen van wedstrijdvoeding Dit deel biedt een gedetailleerd praktisch voorbeeld van wedstrijdvoeding, inclusief strategieën voor het aanvullen van glycogeenreserves, herstel na trainingen en de specifieke voedingskeuzes op de wedstrijddag zelf, van uren voor de wedstrijd tot het moment erna. #### 11.4.1 Strategieën voor het aanvullen van glycogeenreserves en herstel De strategie voor het aanvullen van glycogeenreserves en het bevorderen van herstel is cruciaal in de aanloop naar en na intensieve trainingen en wedstrijden [61](#page=61). ##### 11.4.1.1 Herstel na laatste intensieve training (72 uur voor wedstrijd) Ongeveer 72 uur voor de wedstrijd wordt de laatste intensieve training uitgevoerd. Direct na deze training is het aanvullen van de glycogeenreserves essentieel [61](#page=61). * Recovery shake of chocomelk: Een recovery shake, of een halve liter chocomelk, kan nuttig zijn voor het initiële herstel [62](#page=62). * Herstelmaaltijd met veel koolhydraten: Een maaltijd rijk aan koolhydraten is belangrijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen [62](#page=62). * Herstelontbijt de dag nadien: De dag na de intensieve training dient het ontbijt eveneens veel koolhydraten te bevatten om het herstel te ondersteunen [62](#page=62). ##### 11.4.1.2 Koolhydraatlading (CHO loading) De periode van 60 tot 8 uur voor de wedstrijd wordt gekenmerkt door koolhydraatlading (CHO loading). Dit houdt in dat de inname van koolhydraten aanzienlijk wordt verhoogd om de glycogeenvoorraden in de spieren maximaal te vullen [62](#page=62). * Voedingsmiddelen: Geschikte voedingsmiddelen zijn onder andere pasta, aardappelen, rijst, brood, confituur en honing [62](#page=62). * Aanvullende training: Indien er op deze dagen nog getraind wordt, is het cruciaal om na elke training extra eiwitten en koolhydraten in te nemen ter bevordering van het herstel [62](#page=62). #### 11.4.2 Voedingskeuzes op de wedstrijddag De voedingsstrategie op de wedstrijddag zelf is opgebouwd rond specifieke tijdstippen om de energievoorziening te optimaliseren en het welzijn van de atleet te waarborgen [62](#page=62). ##### 11.4.2.1 Ontbijt (9 uur voor de wedstrijd) Ongeveer 9 uur voor de aanvang van de wedstrijd is het tijd voor een koolhydraatrijk ontbijt. Dit kan bestaan uit producten zoals brood, confituur, havermout of pannenkoeken [62](#page=62). ##### 11.4.2.2 Lunch (6 uur voor de wedstrijd) Zo'n 6 uur voor de wedstrijd wordt een licht verteerbare lunch geconsumeerd. Het doel hiervan is om hongergevoelens tegen te gaan. Deze maaltijd is sterk individueel gericht [62](#page=62). ##### 11.4.2.3 Koolhydraatlading (3 uur voor de wedstrijd) Drie uur voor de wedstrijd vindt de laatste fase van de koolhydraatlading plaats. Pasta wordt beschouwd als de allerbeste optie voor deze maaltijd [62](#page=62). Belangrijke opmerking: Na deze maaltijd is het aan te raden om enkel nog water te drinken om een 'insuline rebound' te voorkomen, wat een snelle daling van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken [62](#page=62). ##### 11.4.2.4 Direct voor de wedstrijd (40 en 10 minuten) * 40 minuten voor de wedstrijd: Een energiereep of een banaan kan gegeten worden om de laatste energievoorraden aan te vullen [63](#page=63). * 10 minuten voor de wedstrijd: Een energiedrank wordt geconsumeerd [63](#page=63). ##### 11.4.2.5 Tijdens de wedstrijd en rustpauzes * Tijdens de wedstrijd: Het drinken van energiedranken helpt de energielevels op peil te houden [63](#page=63). * Tijdens rust: In rustpauzes kan de inname van een energiereep of banaan, aangevuld met energiedrank, de energievoorziening verder ondersteunen [63](#page=63). ##### 11.4.2.6 Na de wedstrijd Onmiddellijk na de wedstrijd dient gestart te worden met het herstelproces. Dit impliceert doorgaans het aanvullen van koolhydraten en eiwitten om spierherstel en glycogeen aanvulling te bevorderen [63](#page=63). --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Kracht | Een interactie die een object kan versnellen, vervormen of in beweging kan brengen. Volgens de tweede wet van Newton kan dit worden uitgedrukt met de formule $F=m \times a$, waarbij $F$ staat voor kracht, $m$ voor massa en $a$ voor versnelling. | | Krachttraining | Een trainingsvorm waarbij spieren systematisch worden belast om hun krachtvermogen te verhogen door herhaaldelijk weerstand te overwinnen. Dit leidt tot neuromusculaire aanpassingen, spierhypertrofie en bindweefselversterking. | | Isometrische kracht | Kracht die optreedt wanneer een spier wordt aangespannen en in dezelfde positie wordt gehouden gedurende een bepaalde periode, zonder verandering in spierlengte. | | Concentrische kracht | Kracht die wordt geleverd door een spier wanneer deze verkort tijdens het leveren van inspanning, waarbij de snelheid van de beweging daalt en de kracht toeneemt. | | Excentrische kracht | Kracht die wordt geleverd wanneer een spier verlengt onder belasting. Bij excentrische bewegingen stijgen zowel de snelheid van de beweging als de kracht die de spier levert. | | Overload | Het principe dat stelt dat om adaptatie en progressie in spierkracht te bewerkstelligen, de trainingsprikkel hoger moet zijn dan waaraan het lichaam gewend is. | | Supercompensatie | Een cyclus waarbij het lichaam na een trainingsprikkel een periode van herstel en adaptatie ondergaat, waardoor het sterker en beter aangepast terugkeert dan voorheen. | | Specificiteit | Het principe dat de training zo veel mogelijk gericht moet zijn op de beoogde sportieve prestatie of het specifieke doel. | | Individualisatie | Het principe dat trainingsprogramma's aangepast moeten worden aan de specifieke behoeften, capaciteiten en doelen van het individu. | | Variatie | Het aanpassen van trainingscomponenten zoals intensiteit, volume, frequentie en rusttijd binnen een trainingsprogramma om plateau's te doorbreken en continue progressie te waarborgen. | | Cross-education | Het fenomeen waarbij training van één lichaamsdeel ook leidt tot adaptaties in het contralaterale, ongetrainde lichaamsdeel. | | Hypertrofie | De groei van de spiermassa, die optreedt na ongeveer zes tot acht weken training. | | Power | De combinatie van snelheid en kracht ($P = Snelheid \times Kracht$), waarbij het doel is om kracht zo snel mogelijk te genereren. | | Krachtuithouding | Het vermogen om herhaalde spiercontracties over een langere periode vol te houden. | | Testosteron | Een anabool hormoon dat een sleutelrol speelt bij spiergroei en ontwikkeling. | | Groeihormoon (GH) | Een hormoon dat de groei en regeneratie van weefsels, inclusief spierweefsel, bevordert. | | Cortisol | Een katabool hormoon dat kan stijgen bij overtraining, wat potentieel spierafbraak kan bevorderen. | | Blessurepreventie | Het proactief toepassen van diverse strategieën om het risico op het oplopen van blessures te verminderen, zoals opwarming, motorische controle, stretching en krachttraining. | | Belasting-belastbaarheid | Het principe dat de trainingslast moet worden afgestemd op de capaciteit van de atleet om deze te verwerken, wat cruciaal is voor prestatieverbetering en het voorkomen van blessures. | | Acute-chronische ratio (AC-ratio) | Een metriek die de verhouding weergeeft tussen de recente trainingsbelasting (acuut) en de trainingsbelasting over een langere periode (chronisch), die helpt bij het monitoren van trainingsbelasting en het inschatten van blessurerisico's. | | Rate of Perceived Exertion (RPE) | Een subjectieve schatting van de inspanning op een schaal, vaak van 1 tot 10, die wordt gebruikt in combinatie met de trainingsduur om intensiteit te berekenen. | | Arbitrary Unit (AU) | Een meeteenheid die wordt berekend met de formule $AU = RPE \times trainingsduur \ in \ minuten$, om de trainingsintensiteit mee te nemen in de berekening van belasting. | | Didactiek | De wetenschap en kunst van het onderwijzen; de manier waarop kennis en vaardigheden worden overgedragen. In sportonderwijs richt het zich op het creëren van een optimale leeromgeving. | | Intrinsieke motivatie | De motivatie die voortkomt uit de sporter zelf, vanuit plezier en voldoening in de activiteit, in plaats van externe factoren. | | SMART doelstellingen | Doelstellingen die Specifiek, Meetbaar, Aanvaardbaar, Realistisch en Tijdsgebonden zijn, gebruikt in trainingsplanning. | | Veldtesten | Praktische tests die buiten het laboratorium worden uitgevoerd en dienen als een essentieel hulpmiddel voor het meten van sportprestaties, het sturen van ontwikkeling en het onderbouwen van trainingsprogramma's. | | Harvard step test | Een submaximale cardiovasculaire inspanningstest die de conditie meet door de tijd te bepalen die het duurt voor de hartslag om terug te keren naar het rustniveau na een gestandaardiseerde inspanning. | | Conconi test | Een veldtest die is ontworpen om de lactaatdrempel te schatten door middel van een geleidelijk oplopende looptest, waarbij de hartslag continu wordt gemeten. | | Six-Minute Walk Test (6MWT) | Een functionele test die de inspanningscapaciteit van een persoon meet door de afstand die kan worden afgelegd in zes minuten te evalueren. | | Maximal Aerobic Speed (MAS) test | Een inspanningsprotocol dat is ontworpen om de maximale aerobe snelheid te bepalen, wat de hoogste snelheid is waarbij de maximale zuurstofopname nog net gehandhaafd kan worden. | | Yo-Yo Intermittent Recovery test | Een serie veldtesten die zijn ontworpen om het intermitterende cardiovasculaire uithoudingsvermogen te meten, oftewel het vermogen om herhaaldelijk korte, intensieve inspanningen te leveren met korte rustperiodes. | | Square shuttle run test | Een test die de behendigheid, snelheid en het reactievermogen meet door middel van een specifieke looproute in een vierkant patroon met manoeuvres aan de hoeken. | | YMCA submaximal bench press test | Een gestandaardiseerde test om de spierkracht van het bovenlichaam te evalueren, met name de drukkracht van borst-, schouder- en armspieren, door het aantal herhalingen met 70% van het geschatte 1RM te tellen. | | Squat Jump (SJ) | Een verticale sprongtest waarbij deelnemers vanuit een vaste kniehoek springen om de explosieve kracht van het onderlichaam te evalueren, zonder gebruik te maken van reactieve kracht. | | Countermovement Jump (CMJ) | Een verticale sprongtest waarbij deelnemers vanuit een staande positie een snelle neerwaartse beweging uitvoeren alvorens omhoog te springen, om de reactieve kracht en elasticiteit van het onderlichaam te evalueren. | | Snelheid | Het vermogen om bewegingen in zo kort mogelijke tijd uit te voeren, zowel fysiologisch als neuromusculair van aard. | | Reactietijd | De tijd die verstrijkt tussen het ontvangen van een prikkel en het initiëren van een respons. | | Acceleratie | Het vermogen om snel vanuit stilstand of lage snelheid naar een hogere snelheid te komen. | | Snelheidsuithouding | Het vermogen om een hoge snelheid gedurende een langere periode vol te houden. | | Spiervezeltypes | Verschillende typen spiervezels (bijv. Type I, Type IIa, Type IIx) met elk specifieke eigenschappen voor contractiekracht, snelheid en weerstand tegen vermoeidheid. | | Rate of Force Development (RFD) | De snelheid waarmee kracht kan worden ontwikkeld, cruciaal voor acceleratie. | | Velocity-Based Training (VBT) | Een trainingsmethode die technologie gebruikt om de snelheid van bewegingen te meten en te monitoren, ter optimalisatie van trainingsbelasting en herstel. | | Agile training | Training die gericht is op het ontwikkelen van het vermogen om snel en effectief van richting te veranderen als reactie op externe prikkels. | | Force plates | Hulpmiddelen voor het meten van grondreactiekrachten en de Rate of Force Development (RFD), nuttig voor prestatieanalyse en detectie van asymmetrie. | | Reactive Strength Index (RSI) | Een maat voor de sprongprestatie die de efficiëntie van de 'stretch-shortening cycle' weerspiegelt, vaak berekend als Spronghoogte / Grondcontacttijd. | | Uithoudingsvermogen | Het vermogen van het lichaam om langdurige inspanningen te leveren. | | Aeroob | Sportactiviteiten waarbij zuurstof wordt verbruikt om energie te produceren. | | Anaeroob | Sportactiviteiten waarbij geen zuurstof wordt verbruikt om energie te produceren. | | Vetdrempel (LT1) | Het hoogst mogelijke punt waarop uitsluitend vet als energiebron wordt gebruikt; dit is geen strikte grens. | | Omslagpunt (anaerobe drempel, LT2) | Het hoogst mogelijke punt van activiteit waarbij nog zuurstof kan worden verbruikt voordat anaerobe processen de overhand krijgen. | | Verzuring | Een proces dat optreedt bij toenemende intensiteit van inspanning, gerelateerd aan anaerobe metabolisme en de ophoping van waterstofionen. | | VO2Max | De maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren kunnen verbruiken tijdens inspanning, een belangrijke indicator van cardiovasculaire fitheid. | | ATP (adenosinetrifosfaat) | Een energierijke chemische verbinding die door de afbraak van voedsel wordt gevormd en energie levert voor spiercontractie en andere lichaamsfuncties. | | Glycogeen | De opgeslagen vorm van glucose in de lever en spieren, die dient als directe brandstof voor inspanning. | | Triglyceriden | De belangrijkste vorm van vetten in het lichaam, opgeslagen in spieren, lever en vetweefsel, die na afbraak tot vrije vetzuren energie kunnen leveren. | | Creatinefosfaat (CP) | Een energierijke verbinding die in de spieren wordt opgeslagen en snel kan worden gebruikt om ATP te regenereren voor zeer korte, explosieve inspanningen. | | Glycolyse | Het metabole proces waarbij glucose wordt omgezet in pyruvaat om ATP te produceren, dat zowel aeroob als anaeroob kan plaatsvinden. | | Sliding filament theory | Het fundamentele mechanisme van spiercontractie, dat beschrijft hoe actine- en myosinefilamenten in de spiervezels over elkaar heen schuiven, waardoor de spier verkort en kracht genereert. | | M-factor | Een coachingconcept dat de principes van Autonomie, Binding en Competentie omvat, gericht op het bevorderen van een effectieve coach-sporter relatie. | | Autonomie | Het principe binnen de M-factor dat sporters de ruimte geeft om hun eigen leerproces te sturen en keuzes te maken. | | Binding | Het principe binnen de M-factor dat verwijst naar het kennen van de sporter en het opbouwen van een goede band. | | Competentie | Het principe binnen de M-factor dat inhoudt dat de coach vertrouwen heeft in het kunnen van de sporter en dit ondersteunt. | | Koolhydraatlading (CHO loading) | Een strategie waarbij de inname van koolhydraten aanzienlijk wordt verhoogd in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd om de glycogeenvoorraden in de spieren maximaal te vullen. |