6) Kracht-T.pptx

# Inleiding tot bewegingsparameters en kracht Dit deel introduceert de fundamentele bewegingsparameters, met een specifieke focus op kracht, en legt de theoretische basis voor het begrijpen en trainen ervan in sport en beweging. ### 1.1 Bewegingsparameters Bewegingsparameters zijn de basisbouwstenen die de kwaliteit en het vermogen van een beweging beschrijven. De belangrijkste parameters die in deze context worden besproken, zijn: * **Uithouding:** Het vermogen om een activiteit gedurende een langere periode vol te houden. * **Snelheid:** De mate waarin een beweging snel kan worden uitgevoerd. * **Kracht:** Het vermogen van een spier of spiergroep om weerstand te overwinnen of een belasting te verplaatsen. * **Coördinatie:** De nauwkeurige afstemming van spieren en het zenuwstelsel voor vloeiende en efficiënte bewegingen. * **Lenigheid:** De bewegingsuitslag van een gewricht of reeks gewrichten. Daarnaast worden samengestelde parameters genoemd, zoals snelkracht, snelheid-uithoudingsvermogen en kracht-uithoudingsvermogen, die combinaties zijn van de basisparameters. ### 1.2 Wat is kracht? Kracht wordt gedefinieerd als het vermogen van een spier of spiergroep om weerstand te overwinnen of een bepaalde belasting te verplaatsen. Het is een van de meest cruciale fysieke eigenschappen in sport en beweging, omdat het direct van invloed is op de prestaties in vrijwel alle sportdisciplines. #### 1.2.1 De tweede wet van Newton De fundamentele natuurkundige wet die de relatie tussen kracht, massa en versnelling beschrijft, is de tweede wet van Newton. Deze wet stelt dat de resulterende kracht die op een object werkt, gelijk is aan de massa van het object vermenigvuldigd met de versnelling die het object ondergaat. De formule hiervoor is: $$F_{\text{res}} = m \cdot a$$ waarbij: * $F_{\text{res}}$ staat voor de resulterende kracht in Newton (N). * $m$ staat voor de massa in kilogram (kg). * $a$ staat voor de versnelling in meter per seconde kwadraat (m/s²). Deze formule impliceert dat krachten kunnen worden vergroot door de massa of de versnelling te vergroten. Voor de kracht van de zwaartekracht die op een stilstaand object werkt, geldt: $$F_z = m \cdot g$$ waarbij $g$ de valversnelling op aarde is, met een waarde van ongeveer 9.81 m/s². #### 1.2.2 Typen kracht Kracht kan worden onderverdeeld in verschillende specifieke typen, elk relevant voor verschillende sportieve toepassingen: * **Maximale kracht:** Het maximale vermogen van een spier of spiergroep om in één enkele, maximale inspanning kracht te produceren. Dit is relevant bij oefeningen zoals een deadlift of een zware squat. * **Explosieve kracht:** Het vermogen om kracht zeer snel te genereren. Dit is cruciaal bij activiteiten zoals springen, sprinten of bij sporten zoals kogelstoten. * **Uithoudingskracht:** Het vermogen om langdurig weerstand te bieden tegen vermoeidheid. Dit is belangrijk bij activiteiten die herhaalde inspanningen vereisen, zoals bij een reeks push-ups of langdurige inspanningen zoals roeien. ### 1.3 Prestatiebepalende factoren voor spierkracht Verschillende factoren dragen bij aan de spierkracht en daarmee aan de sportprestatie. Deze omvatten: * **Spiervezeltype-samenstelling:** De verhouding van snelle en langzame spiervezels in een spier. * **Voorraad anaërobe fosfagenen (ATP – CP):** De energiebronnen die direct beschikbaar zijn voor snelle, krachtige spiercontracties. * **Spierkracht:** Het inherente vermogen van de spieren om kracht te genereren. * **Coördinatie:** De efficiëntie waarmee spieren samenwerken. * **Elasticiteit van spieren en pezen:** Het vermogen van spier- en peesweefsel om energie op te slaan en weer vrij te geven. * **Opwarming:** Het voorbereiden van het lichaam op inspanning, wat de prestatie kan verbeteren. * **Vermoeidheid:** Een verminderd vermogen om kracht te produceren. #### 1.3.1 De kracht-snelheid curve De relatie tussen de hoeveelheid geleverde kracht en de snelheid waarmee deze kracht kan worden geleverd, wordt beschreven door de kracht-snelheid curve. Over het algemeen geldt dat hoe hoger de geleverde kracht, hoe lager de snelheid van de beweging zal zijn, en vice versa. * **Explosieve kracht:** Kenmerkt zich door een hoge weerstand gecombineerd met een matige snelheid. * **Snelkracht:** Kenmerkt zich door een lage weerstand gecombineerd met een hoge snelheid. > **Tip:** Krachttraining kan de snelheid van bewegingen verbeteren, zelfs bij atleten die zich primair op snelheid richten. Door zwaardere lasten te heffen bij dezelfde snelheid (snelheidstraining) of door een hogere snelheid te bereiken met dezelfde last (krachttraining), kan de algehele prestatie worden verhoogd. ### 1.4 Coördinatie Coördinatie is essentieel voor effectieve bewegingen. Het verwijst naar de zeer nauwkeurige afstemming van spieren en het zenuwstelsel, waardoor bewegingen volgens een juist technisch patroon worden uitgevoerd. Dit omvat verschillende aspecten van het coördinatief vermogen: * **Motorisch programma:** De interne blauwdruk voor een beweging. * **Motorisch leervermogen:** Het vermogen om nieuwe bewegingspatronen te leren. * **Motorisch stuurvermogen:** De controle over de uitvoering van een beweging. * **Motorisch aanpassings- en correctievermogen:** Het vermogen om bewegingen aan te passen aan veranderende omstandigheden. Voorbeelden van goede coördinatie zijn de juiste heftechniek bij krachttraining of de complexe bewegingen in sporten als turnen of voetbal. ### 1.5 Bepalen van 1RM (One-Rep Max) De 1RM, oftewel de maximale hoeveelheid gewicht die in één enkele herhaling van een specifieke oefening kan worden getild, is een nuttige maatstaf voor het bepalen van kracht en het aanpassen van trainingsprogramma's. #### 1.5.1 Bepalen van 1RM in de fitness 1. **Warming-up:** Begin met 5-10 minuten algemene warming-up om de spieren voor te bereiden. 2. **Lichte sets:** Voer enkele sets uit met lichte gewichten (bijvoorbeeld 40-60% van de geschatte 1RM) om de techniek te oefenen. 3. **Gewichtsverhoging:** Verhoog het gewicht geleidelijk, terwijl het aantal herhalingen afneemt, tot het punt waarop nog maximaal 10 tot 12 herhalingen mogelijk zijn. 4. **Testen van 1RM:** Neem voldoende rust (3-5 minuten) en probeer vervolgens een maximale inspanning voor één correcte herhaling met een verhoogd gewicht. Het gewicht dat succesvol voor één herhaling wordt getild, is de 1RM. #### 1.5.2 Schatting van 1RM via submaximale test Wanneer directe 1RM-testing niet mogelijk of wenselijk is, kan de 1RM worden geschat met behulp van een submaximale test. Hierbij voer je een oefening uit met een gewicht dat je 6-10 keer kunt tillen. Vervolgens kan een formule worden gebruikt om de 1RM te schatten: $$ \%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(nRM)] $$ $$ 1RM = \frac{[\text{testgewicht (kg)} \cdot 100]}{\%1RM} $$ > **Voorbeeld:** Als je met 40 kg bij de chest press maximaal 12 herhalingen kunt doen: > $$ \%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(12)] \approx 77,1 \% $$ > $$ 1RM = \frac{[40 \text{ kg} \cdot 100]}{77,1} \approx 51,88 \text{ kg} \approx 52 \text{ kg} $$ #### 1.5.3 Bodyweight progressie Voor lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups of pull-ups) kan kracht worden gemeten aan de hand van het maximale aantal herhalingen. De 1RM kan worden geschat door het gebruik van zwaardere variaties (bijvoorbeeld weighted pull-ups) of door het aantal herhalingen bij te houden en te vergelijken met normen. ### 1.6 Krachttraining Krachttraining kan op diverse manieren worden aangepakt, afhankelijk van het specifieke type kracht dat men wil ontwikkelen: * **Hypertrofie:** Gericht op het vergroten van de spiermassa door middel van matige gewichten met 8-12 herhalingen per set, met nadruk op progressieve overbelasting. * **Maximale kracht:** Trainen met zwaardere gewichten (80-95% van 1RM) en lagere herhalingen (3-5 per set), met focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. * **Explosieve kracht:** Oefeningen combineren snelheid en kracht, zoals plyometrie, gewichtheffen of sprints met weerstand. Kenmerkt zich door korte, krachtige herhalingen met veel rust tussen de sets. * **Krachtuithoudingsvermogen:** Trainen met lichtere gewichten en hogere herhalingen (12-20+), gericht op het langdurig kunnen volhouden van krachtinspanningen. Voorbeelden zijn bodyweight training of circuits. #### 1.6.1 Krachttraining opstellen: Oefenkeuze De keuze van oefeningen is cruciaal bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma. Er zijn verschillende methoden en typen oefeningen: * **Statische methode (Isometrische oefeningen):** Spieractiviteit zonder verandering van spierlengte. * **Dynamische methode (Isotone oefeningen):** Spieractiviteit met verandering van spierlengte, onderverdeeld in: * **Concentrische krachtoefeningen:** De spier verkort tijdens de beweging. * **Excentrische krachtoefeningen:** De spier verlengt onder spanning (controleert een neerwaartse beweging). * **Explosieve krachtoefeningen:** Gericht op snelle krachtontwikkeling. Daarnaast kan men kiezen tussen vaste toestellen en vrije gewichten, isolatie- versus gecombineerde oefeningen, en agonist- versus antagonisttraining. De specifieke oefenkeuze hangt af van de sport, de doelen en de spiergroepen die getraind moeten worden. > **Voorbeeld oefenkeuze bij dynamische methode:** > * **Analytisch:** Oefeningen die over één gewricht bewegen, gericht op één spier. > * **Complex:** Oefeningen over twee gewrichten met een beperkte bewegingsrichting. > * **Globaal:** Oefeningen over meerdere gewrichten met uitgebreide bewegingsvrijheid. #### 1.6.2 Krachttraining opstellen: Volgorde van oefeningen De volgorde van oefeningen kan invloed hebben op de trainingsresultaten. Overwegingen hierbij zijn: * **Per lichaamsregio:** Oefeningen groeperen per spiergroep. * **Agonist-antagonist:** Trainen van tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar. * **Supersets:** Twee verschillende oefeningen voor tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar uitvoeren met minimale rust. * **Compound sets:** Twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar uitvoeren. * **Pre-exhaustion:** Eerst een isolatieoefening uitvoeren om een spier te vermoeien, gevolgd door een zwaardere compoundoefening. De intensiteit, het volume en de rustperiodes moeten zorgvuldig worden afgestemd op de trainingsdoelstellingen. ### 1.7 Conclusie: Kracht als Basisprincipe voor Bewegen en Sport Kracht is een fundamenteel principe voor vrijwel alle bewegingen in sport. Of het nu gaat om het tillen van gewichten, springen of accelereren, de ontwikkeling van kracht verbetert de prestaties, helpt blessures te voorkomen en legt een solide basis voor andere fysieke vaardigheden zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Methoden zoals circuittraining, in combinatie met moderne trainingsapps en tools, kunnen helpen om kracht op een speelse en uitdagende manier te ontwikkelen. --- # Prestatiebepalende factoren en spierkracht Hieronder volgt een gedetailleerde samenvatting over prestatiebepalende factoren en spierkracht, ontworpen als een examengericht studieonderdeel. ## 2. Prestatiebepalende factoren en spierkracht Dit deel behandelt de diverse factoren die de fysieke prestaties in sport en bewegen beïnvloeden, met een specifieke focus op spierkracht en de relatie ervan met snelheid. ### 2.1 Definitie en soorten spierkracht Kracht wordt gedefinieerd als het vermogen van een spier of spiergroep om weerstand te overwinnen of een bepaalde belasting te verplaatsen. Het is een fundamentele fysieke eigenschap die direct invloed heeft op de prestaties in vrijwel alle sportdisciplines. Spierkracht kan worden onderverdeeld in drie hoofdtypes: * **Maximale kracht**: De maximale hoeveelheid kracht die een spier of spiergroep kan produceren in één enkele, maximale inspanning. Dit is bijvoorbeeld van toepassing bij oefeningen als een deadlift of een zware squat. * **Explosieve kracht**: Het vermogen om snel kracht te genereren. Dit is cruciaal bij activiteiten zoals springen, sprinten of bij het uitvoeren van snelle stoten in vechtsporten. * **Uithoudingskracht**: Het vermogen om langdurig weerstand te bieden zonder significant vermoeid te raken. Dit is essentieel voor herhaalde inspanningen, zoals bij een reeks push-ups of langdurige cardiovasculaire activiteiten. ### 2.2 Factoren die prestaties bepalen Verschillende factoren dragen bij aan de algehele fysieke prestaties. Deze omvatten: * Spiervezeltypesamenstelling * Voorraad van anaërobe fosfagenen (ATP – CP) * Spierkracht * Coördinatie * Elasticiteit van spieren en pezen * Opwarming * Vermoeidheid ### 2.3 De kracht-snelheidscurve De relatie tussen de kracht die een spier kan leveren en de snelheid waarmee deze kracht wordt geleverd, wordt beschreven door de kracht-snelheidscurve. Deze curve illustreert een inverse relatie: * Bij een **hoge weerstand** (hoge kracht) is de **snelheid van beweging lager**. * Bij een **lage weerstand** (lage kracht) is de **snelheid van beweging hoger**. Dit principe heeft belangrijke implicaties voor trainingsmethoden. #### 2.3.1 Snelheidstraining versus Krachttraining * **Snelheidstraining**: Gericht op het verbeteren van de snelheid waarmee een bepaalde last geheven kan worden. Dit betekent dat men bij dezelfde last (gewicht) een hogere snelheid kan bereiken. * **Krachttraining**: Gericht op het vergroten van de maximale kracht. Dit resulteert erin dat men bij dezelfde last (gewicht) een hogere snelheid kan genereren, of dat men een hogere last kan heffen bij een vergelijkbare snelheid. Het is daarom cruciaal dat ook snelheidsatleten aanzienlijke krachttraining uitvoeren om hun explosieve kracht en algehele snelheid te maximaliseren. Krachttraining leidt dus tot een hogere snelheid. ### 2.4 Coördinatie Coördinatie betreft het vermogen om spieren en het zenuwstelsel zeer goed op elkaar af te stemmen, zodat bewegingen volgens een correct technisch patroon verlopen. Dit omvat verschillende aspecten: * **Coördinatief vermogen (motorisch programma)**: De aangeleerde en geautomatiseerde bewegingspatronen. * **Motorisch leervermogen**: Het vermogen om nieuwe bewegingen efficiënt aan te leren. * **Motorisch stuurvermogen**: De controle over de uitvoering van bewegingen. * **Motorisch aanpassings- en correctievermogen**: Het vermogen om bewegingen aan te passen aan veranderende omstandigheden. Een goed voorbeeld hiervan is de juiste heftechniek bij krachttraining. Intra- en intermusculaire coördinatie, de samenwerking tussen verschillende spieren (agonisten en antagonisten), is hierbij essentieel. ### 2.5 Het bepalen van spierkracht: 1RM en submaximale tests Om trainingsprogramma's effectief op te stellen, is het nuttig om de huidige krachtniveaus te kennen. #### 2.5.1 Eén-Herhalingsmaxima (1RM) De 1RM (One-Rep Max) is de maximale hoeveelheid gewicht die iemand in één enkele, correcte herhaling van een specifieke oefening kan tillen. Het bepalen van de 1RM kan op de volgende manier: 1. **Warming-up**: Een algemene warming-up van 5-10 minuten. 2. **Lichte sets**: Enkele sets met lichte gewichten (ongeveer 40-60% van de geschatte 1RM) ter voorbereiding en techniekverbetering. 3. **Gewichtsverhoging**: Verhoog geleidelijk het gewicht en verlaag het aantal herhalingen tot maximaal 10-12 herhalingen. 4. **Poging tot 1RM**: Neem voldoende rust (3-5 minuten) en probeer een maximale inspanning te leveren voor één correcte herhaling. Het gewicht waarmee de enkele, correcte herhaling wordt uitgevoerd, is de 1RM voor die specifieke oefening. #### 2.5.2 Submaximale test Als directe 1RM-bepaling niet mogelijk of wenselijk is, kan een submaximale test worden gebruikt om de 1RM te schatten. Hierbij wordt een oefening uitgevoerd met een gewicht dat 6 tot 10 keer getild kan worden. Vervolgens wordt een logaritmische schattingsformule toegepast: $$ \%1RM = 101 + [-9.6 \cdot \ln(n_{RM})] $$ Waarbij: * $ \%1RM $ het geschatte percentage van de 1RM is. * $ n_{RM} $ het aantal herhalingen is dat met het testgewicht uitgevoerd kan worden. De 1RM kan dan worden berekend met de formule: $$ 1RM = \frac{\text{testgewicht (kg)} \cdot 100}{\%1RM} $$ **Voorbeeld**: Bij een chest press met 40 kg voor maximaal 12 herhalingen: $ \%1RM = 101 + [-9.6 \cdot \ln(12)] \approx 101 - 9.6 \cdot 2.48 \approx 101 - 23.8 \approx 77.2 $ $ 1RM = \frac{40 \text{ kg} \cdot 100}{77.2} \approx 51.8 \text{ kg} $ Voor lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups of pull-ups kan de 1RM geschat worden door het maximale aantal herhalingen bij te houden en eventueel zwaardere variaties te gebruiken. ### 2.6 Krachttraining methoden Krachttraining kan op diverse manieren worden ingezet om specifieke doelen te bereiken: * **Hypertrofie**: Gericht op spiergroei door een toename in spiermassa. Dit wordt bereikt met matige gewichten en 8-12 herhalingen per set, met progressieve overbelasting. * **Maximale kracht**: Trainen met zwaardere gewichten (80-95% van de 1RM) en weinig herhalingen (3-5 per set). Compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zijn hierbij belangrijk. * **Explosieve kracht**: Combineren van snelheid en kracht met oefeningen zoals plyometrie, gewichtheffen of sprints met weerstand. Dit vereist korte, krachtige herhalingen met ruime rust tussen de sets. * **Krachtuithoudingsvermogen**: Trainen met lichtere gewichten en veel herhalingen (12-20+). Oefeningen zoals bodyweight training, kettlebell swings of lange circuits verbeteren het vermogen om kracht langdurig te leveren. #### 2.6.1 Oefenkeuze en -opbouw Bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma zijn diverse aspecten van belang: * **Soorten oefeningen**: * **Statische methode (Isometrisch)**: Spiercontractie zonder lengteverandering. * **Dynamische methode (Isotoon)**: Spiercontractie met lengteverandering. Dit kan verder worden onderverdeeld in: * **Concentrische krachtoefeningen**: Spier verkort. * **Excentrische krachtoefeningen**: Spier verlengt onder spanning. * **Explosieve krachtoefeningen**: Snellere dynamische contracties. * **Oefeningtypen**: * **Vaste toestellen vs. vrije gewichten**: Vrije gewichten vereisen meer stabilisatie. * **Isolatie vs. gecombineerde oefeningen**: Isolatie oefent één spier, gecombineerde oefeningen meerdere spiergroepen en gewrichten. * **Agonisten vs. antagonisten**: Trainen van werkende spieren en hun tegenwerkers. * **Specifieke vs. aspecifieke oefeningen**: Oefeningen die direct gerelateerd zijn aan de sportbeweging of meer algemeen. * **Dynamische methode (analytisch, complex, globaal)**: * **Analytisch**: Beweegt over één gewricht (bijv. leg extension). * **Complex**: Beweegt over twee gewrichten met beperkte vrijheidsgraden (bijv. rows). * **Globaal**: Beweegt over meer dan twee gewrichten of met meerdere vrijheidsgraden, met minimale externe controle (bijv. een squat). * **Volgorde van oefeningen**: Kan worden bepaald door lichaamsregio, agonist-antagonist relaties, supersets, compound sets of pre-exhaustion methodes. > **Tip:** Bij sport-specifieke krachttraining is het belangrijker om te denken in termen van bewegingen en synchronisatie dan in isolatie van individuele spieren. Bijvoorbeeld, voor voetbal is trapkracht, sprongkracht en duelkracht (explosieve kracht) belangrijker dan isolatie van de quadriceps. ### 2.7 Elasticiteit van spieren en pezen De elasticiteit van spieren en pezen speelt een rol bij het opslaan en weer vrijgeven van energie tijdens bewegingen, wat bijdraagt aan explosieve prestaties. ### 2.8 Circuittraining voor kracht Circuittraining kan een effectieve methode zijn om zowel explosieve kracht als krachtuithoudingsvermogen te trainen. Door diverse krachtoefeningen na elkaar uit te voeren met minimale rust, wordt het vermogen om kracht te genereren onder vermoeidheid verbeterd. Oefeningen zoals kettlebell swings, burpees en squat jumps integreren zowel kracht als snelheid op een uitdagende manier. ### 2.9 Conclusie: Kracht als basisprincipe Kracht is een fundamenteel principe voor bewegen en sport. Het is essentieel voor prestaties in bijna elke sportdisciplines, helpt bij blessurepreventie en vormt de basis voor andere fysieke vaardigheden zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Moderne sport-apps en functionele trainingsmethoden, zoals circuits, bieden effectieve middelen voor de ontwikkeling en monitoring van kracht. --- # Sport en training: beginsituatie, testen en krachtmethoden Dit gedeelte behandelt het belang van kracht in sport en beweging, methoden voor het inschatten van de beginsituatie van een sporter, het bepalen van de 1RM en submaximale testen, en de verschillende trainingsmethoden voor krachtontwikkeling. ### 3.1 Wat is kracht? Kracht wordt gedefinieerd als het vermogen van een spier of spiergroep om weerstand te overwinnen of een bepaalde belasting te verplaatsen. Het is een fundamentele fysieke eigenschap die prestaties in vrijwel alle sporten beïnvloedt. De eenheid van kracht is Newton (N). Kracht kan berekend worden met de tweede wet van Newton: $$F = m \cdot a$$ waarbij $F$ de kracht in Newton is, $m$ de massa in kilogram en $a$ de versnelling in m/s². Kracht kan worden onderverdeeld in verschillende typen: * **Maximale kracht:** De maximale hoeveelheid kracht die een spier of spiergroep kan produceren in een enkele, maximale inspanning. * **Explosieve kracht:** Het vermogen om kracht snel te genereren. * **Krachtuithoudingsvermogen:** Het vermogen om langdurig weerstand te bieden zonder vermoeid te raken. De relatie tussen kracht en snelheid wordt weergegeven in de kracht-snelheidscurve. Hoe hoger de kracht ($F$), hoe lager de snelheid ($V$), en vice versa. Krachttraining verhoogt de snelheid waarmee een bepaalde last geheven kan worden, en versnelt ook de bewegingssnelheid bij een gelijke last. ### 3.2 Prestatiebepalende factoren voor kracht Verschillende factoren beïnvloeden de spierkracht, waaronder: * Spiervezeltypesamenstelling * Voorraad anaërobe fosfagenen (ATP – CP) * Spierkracht zelf * Coördinatie * Elasticiteit van spieren en pezen * Opwarming * Vermoeidheid Coördinatie is cruciaal en betreft het nauwkeurig op elkaar afstemmen van spieren en het zenuwstelsel voor technisch correcte bewegingen. Dit omvat het coördinatief vermogen (motorisch programma), motorisch leervermogen, motorisch stuurvermogen en motorisch aanpassings- en correctievermogen. Intra- en intermusculaire coördinatie, waarbij de samenwerking tussen agonisten en antagonisten centraal staat, zijn hierbij essentieel. ### 3.3 Trainen voor kracht Om beter te worden, is progressie in training noodzakelijk. De inhoud van de training moet zorgvuldig worden bepaald, met een algemene tot sport-specifieke opwarming, een kern gericht op doelstellingen op korte en lange termijn, en een cooling-down gericht op herstel. #### 3.3.1 Beginsituatie inschatten Het inschatten van de beginsituatie van een sporter is essentieel om effectieve trainingsprogramma's op te stellen. Dit gebeurt door groepen te maken op basis van doelen, motorische capaciteit, niveau en mate van training. Methoden omvatten: * **Bevragen:** Informatie verzamelen over de sporter. * **Analyseren:** Sterke punten en werkpunten identificeren. * **Registreren:** Trainingsgegevens bijhouden. * **Meten:** Specifieke tests uitvoeren. Evaluatie kan plaatsvinden op basis van: * **Activiteitsevaluatie:** Bewegingsanalyse en fysiologische analyse. * **Persoonevaluatie:** Gezondheidsanalyse, trainingsstatus en -achtergrond. #### 3.3.2 Bepalen van 1RM en submaximale testen * **1RM (One-Rep Max):** De maximale hoeveelheid gewicht die een sporter in één enkele, correcte herhaling van een oefening kan tillen. Dit is een belangrijke maatstaf voor het bepalen van kracht. * **Bepalen in de fitness:** 1. Warming-up (5-10 minuten). 2. Lichte sets met 40-60% van geschatte 1RM om techniek op te bouwen. 3. Gewicht verhogen en herhalingen verlagen tot maximaal 10-12 herhalingen. 4. Pauzeer 3-5 minuten voor de maximale poging. 5. Voer één maximale herhaling uit. * **Submaximale test:** Een oefening uitvoeren met een gewicht dat 6-10 keer getild kan worden, gevolgd door een schattingsformule. Een veelgebruikte logaritmische schattingsformule is: $$ \%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(nRM)] $$ waarbij $nRM$ het aantal herhalingen met het testgewicht is. Vervolgens wordt de 1RM geschat met: $$ 1RM = \frac{\text{testgewicht (kg)} \cdot 100}{\%1RM} $$ > **Voorbeeld:** Bij een chest press met 40 kg voor maximaal 12 herhalingen: > $ \%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(12)] \approx 101 - 9,6 \cdot 2,48 = 101 - 23,8 = 77,2 \% $ > $ 1RM = \frac{40 \text{ kg} \cdot 100}{77,2} \approx 51,81 \text{ kg} $ > De geschatte 1RM is ongeveer 52 kg. * **Bodyweight progressie:** Voor lichaamsgewichtoefeningen (push-ups, pull-ups) wordt het maximale aantal herhalingen gemeten. Kracht kan verder worden geschat met zwaardere variaties. #### 3.3.3 Krachtmethoden Kracht kan op verschillende manieren worden getraind, afhankelijk van het gewenste type kracht: 1. **Hypertrofie:** Gericht op het vergroten van de spiermassa door volumevergroting van spiercellen. * **Methode:** Gebruik matige gewichten met 8-12 herhalingen per set. Focus op progressieve overbelasting. 2. **Maximale kracht:** Gericht op het ontwikkelen van de grootst mogelijke spierspanning om een zo zwaar mogelijke last te verplaatsen in één herhaling. * **Methode:** Train met zwaardere gewichten (80-95% van 1RM) en lagere herhalingen (3-5 per set). Richt je op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. 3. **Explosieve kracht:** Gericht op het vermogen om een gegeven last met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. * **Methode:** Gebruik oefeningen die snelheid en kracht combineren, zoals plyometrie, gewichtheffen of sprints met weerstand. Voer korte, krachtige herhalingen uit met veel rust tussen de sets. 4. **Krachtuithoudingsvermogen:** Gericht op het vermogen om met een relatief lichte last een groot aantal herhalingen uit te voeren binnen een bepaalde tijd, of om krachtinspanningen langdurig vol te houden. * **Methode:** Train met lichtere gewichten en hogere herhalingen (12-20+). Gebruik oefeningen zoals bodyweight training, kettlebell swings of lange circuits. #### 3.3.4 Krachttraining opstellen: Oefenkeuze Bij het kiezen van oefeningen voor krachttraining zijn diverse aspecten van belang: * **Soorten oefeningen:** * **Statische methode (isometrisch):** Spieren spannen aan zonder beweging van de ledematen. * **Dynamische methode (isotoon):** Spieren spannen aan met beweging (concentrisch: verkorting, excentrisch: verlenging). * **Explosieve krachtoefeningen.** * **Vaste toestellen vs. vrije gewichten:** Vrije gewichten vereisen meer stabiliteit en coördinatie. * **Isolatie vs. gecombineerde oefeningen:** Isolatieoefeningen richten zich op één spiergroep, gecombineerde oefeningen (compound) werken met meerdere spiergroepen tegelijk. * **Agonisten vs. antagonisten:** Training van werkende spieren ten opzichte van tegengestelde spieren. * **Specifieke vs. aspecifieke oefeningen:** Oefeningen die direct gerelateerd zijn aan de sportbeweging, versus algemene krachtoefeningen. * **Aantal oefeningen per spiergroep:** Afhankelijk van het trainingsdoel. #### 3.3.5 Krachttraining opstellen: Volgorde en Intensiteit * **Volgorde van oefeningen:** Kan per lichaamsregio, agonist-antagonist, supersets (twee oefeningen voor tegengestelde spiergroepen achter elkaar), compound sets (twee oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar), of pre-exhaustion (eerst een isolatieoefening, daarna een compound oefening). * **Dynamische methode - oefenkeuze:** * **Analytisch:** Beweging over één segment, gericht op één spier onder maximale externe controle. * **Complex:** Beweging over twee segmenten met beperkte bewegingsrichting en enkele spiercontrole. * **Globaal:** Beweging over meer dan twee segmenten of met meerdere vrijheidsgraden, met minimale externe controle en meerdere spieren betrokken. * **Sport-specifieke krachttraining:** Richt zich op bewegen in plaats van spieren isoleren, en op synchronisatie. Voorbeelden zijn trapkracht, sprongkracht en duelkracht bij voetbal. #### 3.3.6 Testen en trainingstoepassingen Praktische toepassingen omvatten het oefenen van dynamische tempovariaties (isometrisch, isotoon, explosief) en het berekenen van de 1RM voor oefeningen zoals push-ups. Circuittraining is een effectieve methode om krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht te trainen, waarbij oefeningen zoals kettlebell swings, plank to push-up position, squat side steps, bicycle crunches, squat jumps en burpees worden geïntegreerd. Deze circuits combineren snelheidsaspecten met krachtontwikkeling. > **Tip:** Bij sport-specifieke krachttraining is het belangrijk om te denken in termen van beweging en synchronisatie, in plaats van geïsoleerde spieren. ### 3.4 Conclusie: Kracht als Basisprincipe Kracht is een fundamenteel principe voor bewegen en sport, essentieel voor prestaties, blessurepreventie en de ontwikkeling van andere fysieke vaardigheden zoals snelheid en uithoudingsvermogen. Digitale hulpmiddelen en functionele oefeningen zoals circuits kunnen effectief worden ingezet voor krachtontwikkeling. --- # Testen, toepassen en de rol van technologie Dit deel beschrijft praktijkgerichte toepassingen van krachtontwikkeling, zoals circuittraining en de rol van explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen, en benadrukt de integratie van technologie en apps voor het verbeteren van kracht. ### 4.1 Kracht als basisprincipe voor bewegen en sport Kracht is de fundamentele fysieke eigenschap die het vermogen van een spier of spiergroep beschrijft om weerstand te overwinnen of een belasting te verplaatsen. Het is essentieel voor prestaties in vrijwel alle sporten en bewegingsactiviteiten. De eenheid van kracht is Newton (N). De relatie tussen kracht ($F$), massa ($m$) en versnelling ($a$) wordt beschreven door de tweede wet van Newton: $$F = m \cdot a$$ Hierbij staat $m$ voor de massa in kilogram (kg) en $a$ voor de versnelling in meters per seconde kwadraat ($m/s^2$). Voor zwaartekracht geldt specifiek: $$F_z = m \cdot g$$ waarbij $g$ de valversnelling op aarde is, met een waarde van $9.81 m/s^2$. Kracht kan worden onderverdeeld in verschillende typen: * **Maximale kracht:** De maximale hoeveelheid kracht die een spier of spiergroep kan produceren in één enkele, maximale inspanning. * **Explosieve kracht:** Het vermogen om kracht snel te genereren. * **Uithoudingskracht (krachtuithoudingsvermogen):** Het vermogen om langdurig weerstand te bieden zonder vermoeid te raken. De prestatiebepalende factoren voor kracht omvatten spiervezeltype-samenstelling, de voorraad anaërobe fosfagenen (ATP-CP), spierkracht, coördinatie, elasticiteit van spieren en pezen, opwarming en vermoeidheid. #### 4.1.1 De kracht-snelheidcurve De relatie tussen kracht en snelheid wordt weergegeven door de kracht-snelheidcurve. Deze curve illustreert dat er een inverse relatie bestaat tussen de uitgeoefende kracht en de snelheid van beweging: * **Explosieve kracht:** Kenmerkt zich door een hoge weerstand en een relatief lagere snelheid. * **Snelkracht:** Kenmerkt zich door een lage weerstand en een hoge snelheid. Hoe hoger de uitgeoefende kracht ($F$), hoe lager de snelheid ($v$), en vice versa: $H$oe hoger $F$, hoe lager $v$ $H$oe hoger $v$, hoe lager $F$ Krachttraining, gericht op het verhogen van de kracht voor een bepaalde last, leidt ook tot een hogere snelheid bij dezelfde last. Dit betekent dat snelheidsspecialisten intensieve krachttraining nodig hebben om hun explosiviteit en snelheid te maximaliseren. #### 4.1.2 Coördinatie Coördinatie is het vermogen om spieren en het zenuwstelsel zeer goed op elkaar af te stemmen, wat resulteert in bewegingen die technisch correct verlopen. Dit omvat verschillende vermogens: * Motorisch leervermogen * Motorisch stuurvermogen * Motorisch aanpassings- en correctievermogen Intra- en intermusculaire coördinatie, de samenwerking tussen agonisten en antagonisten, zijn hierbij cruciaal. #### 4.1.3 Trainingsprincipes en beginsituatieanalyse Het trainingsprincipe van **progressie** is essentieel om beter te worden in motorische en tactische vaardigheden. Een trainingssessie kent doorgaans de volgende onderdelen: * **Opwarming:** Van algemeen naar sport specifiek. * **Kern:** Gericht op kortetermijndoelen, met een lange termijn doel voor ogen. * **Cooling down:** Gericht op herstel. Bij het bepalen van de beginsituatie van een sporter wordt gekeken naar de doelen, motorische capaciteiten, niveau en trainingsstatus. Dit gebeurt door middel van bevraging, analyse, registratie en metingen. ##### 4.1.3.1 Het bepalen van 1RM (One-Rep Max) De 1RM is de maximale hoeveelheid gewicht die een sporter in één enkele herhaling van een specifieke oefening kan tillen. Dit is een belangrijke maatstaf voor het bepalen van kracht en het aanpassen van trainingsprogramma's. * **Bepalen van 1RM in de fitness:** 1. **Warming-up:** 5-10 minuten om spieren voor te bereiden. 2. **Lichte sets:** Enkele sets met lichte gewichten (40-60% van geschatte 1RM) om de techniek te perfectioneren. 3. **Gewichtsverhoging:** Verhoog het gewicht en verlaag het aantal herhalingen tot maximaal 10-12 herhalingen. 4. **Test 1RM:** Probeer één maximale herhaling na voldoende rust (3-5 minuten). * **Submaximale test:** Hierbij wordt een oefening uitgevoerd met een gewicht dat 6-10 keer getild kan worden, waarna de 1RM wordt geschat met een logaritmische formule: $$\%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(nRM)]$$ $$1RM = \frac{\text{testgewicht (kg)} \cdot 100}{\%1RM}$$ *Voorbeeld:* Een chest press met 40 kg voor 12 herhalingen: $\%1RM = 101 + [-9,6 \cdot \ln(12)] \approx 77,1$ $1RM \approx \frac{40 \text{ kg} \cdot 100}{77,1} \approx 51,88 \text{ kg} \approx 52 \text{ kg}$ * **Bodyweight progressie:** Voor lichaamsgewichtoefeningen (bv. push-ups, pull-ups) kan de 1RM geschat worden aan de hand van het maximale aantal herhalingen. Zwaardere variaties kunnen gebruikt worden voor een betere schatting. ### 4.2 Hoe trainen we kracht? Kracht kan op verschillende manieren worden getraind, afhankelijk van het gewenste type krachtontwikkeling: 1. **Hypertrofie:** Gericht op het vergroten van de spiermassa. Dit wordt bereikt met matige gewichten en 8-12 herhalingen per set, met focus op progressieve overbelasting. 2. **Maximale kracht:** De capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen voor een zware last in één herhaling. Dit vereist zwaardere gewichten (80-95% van 1RM) en lagere herhalingen (3-5 per set), met compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. 3. **Explosieve kracht:** Het vermogen om een gegeven last met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Dit wordt getraind met oefeningen die snelheid en kracht combineren, zoals plyometrie, gewichtheffen of sprints met weerstand. Korte, krachtige herhalingen met veel rust tussen de sets zijn kenmerkend. 4. **Krachtuithoudingsvermogen:** Het vermogen om met een relatief lichte last een groot aantal herhalingen uit te voeren binnen een bepaalde tijd, of om krachtinspanningen langdurig vol te houden. Trainen met lichtere gewichten en hogere herhalingen (12-20+) is hierbij effectief, vaak in de vorm van circuits. #### 4.2.1 Krachttraining opstellen: oefenkeuze Bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma is de oefenkeuze cruciaal en kan variëren op basis van: * **Soorten oefeningen:** * **Statische methode:** Isometrische spieroefeningen (spierlengte verandert niet). * **Dynamische methode:** Isotone krachtoefeningen (spierlengte verandert) of explosieve krachtoefeningen. * **Concentrische krachtoefeningen:** Spier verkort. * **Excentrische krachtoefeningen:** Spier verlengt onder spanning. * **Vaste toestellen vs. vrije gewichten:** Afhankelijk van de gewenste stabiliteit en bewegingsbereik. * **Isolatie vs. gecombineerde oefeningen:** Oefeningen die één spiergroep trainen versus oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. * **Agonisten vs. antagonisten:** Het trainen van werkende spieren en hun tegenwerkers. * **Specifieke vs. aspecifieke oefeningen:** Oefeningen die direct gerelateerd zijn aan de sportbeweging versus algemene krachtoefeningen. * **Aantal oefeningen per spiergroep:** Afhankelijk van het specifieke trainingsdoel. ##### 4.2.1.1 Dynamische krachtmethode: oefenkeuze Binnen de dynamische methode kan de oefenkeuze verder worden ingedeeld: * **Analytisch:** Beweging over één segment, gericht op één spier onder maximale externe controle. * **Complex:** Beweging over twee segmenten met beperkte bewegingsvrijheid, waarbij meerdere spieren betrokken zijn met beperkte externe controle. * **Globaal:** Beweging over meer dan twee segmenten of met meerdere vrijheidsgraden, waarbij veel spieren betrokken zijn met nauwelijks externe controle. #### 4.2.2 Volgorde van oefeningen, intensiteit en volume De volgorde van oefeningen, intensiteit en volume worden zorgvuldig gepland. Technieken zoals supersets (tegenovergestelde spiergroepen achter elkaar), compound sets (twee oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar) en pre-exhaustion (isolatieoefening voor een compound oefening) kunnen worden toegepast. Bij sport-specifieke krachttraining wordt gedacht in termen van bewegingen en synchronisatie in plaats van isolatie van spieren. ### 4.3 Toepassingen: circuittraining en technologie #### 4.3.1 Circuittraining Circuittraining is een effectieve methode om zowel explosieve kracht als krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Een circuit bestaat uit een reeks oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd met minimale rust. * **Opzet:** Oefeningen worden willekeurig op verschillende plekken in een circuit geplaatst, waarbij elke locatie een specifieke krachtgerelateerde oefening heeft. * **Voorbeelden van oefeningen:** Kettlebell swings, plank to push-up position, squat side steps, bicycle crunches, squat jumps, half burpees. * **Voordelen:** * **Snelheidsaspect/Explosieve Kracht:** Oefeningen zoals burpees en sprongen richten zich op explosieve kracht, wat essentieel is voor snelheid en krachtontwikkeling. * **Krachtuithoudingsvermogen:** Het uitvoeren van het circuit zonder rust verbetert het vermogen om kracht te genereren ondanks vermoeidheid. #### 4.3.2 De rol van technologie en apps Technologie speelt een steeds grotere rol bij het monitoren en verbeteren van kracht. Apps en digitale tools bieden mogelijkheden voor: * **Krachtontwikkeling en -tracking:** Apps zoals StrongLifts 5x5, Fitbod en Freeletics helpen sporters bij het plannen, uitvoeren en bijhouden van hun krachttrainingen. * **Functionele training:** Interactieve trainingssystemen, zoals die met BlazePods of de SwitchedOn app, integreren krachtoefeningen op een speelse en uitdagende manier, vaak met een focus op functionele bewegingen en reactievermogen. **Conclusie:** Kracht is een basisprincipe voor alle vormen van bewegen en sport. De effectieve ontwikkeling ervan, ondersteund door technologie en toepassingen zoals circuittraining, verbetert niet alleen prestaties en voorkomt blessures, maar vormt ook een solide basis voor andere fysieke vaardigheden. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Kracht | Het vermogen van een spier of spiergroep om weerstand te overwinnen of om een bepaalde belasting te verplaatsen, wat essentieel is voor prestaties in sport en bewegen. | | Bewegingsparameters | Fundamentele eigenschappen die een beweging karakteriseren, zoals uithouding, snelheid, kracht, coördinatie en lenigheid. | | Maximale kracht | De hoogste mate van kracht die een spier of spiergroep kan genereren in een enkele, maximale inspanning. | | Explosieve kracht | Het vermogen om kracht zeer snel te produceren, cruciaal voor bewegingen die een snelle impuls vereisen. | | Uithoudingskracht | De capaciteit om langdurig weerstand te bieden tegen vermoeidheid tijdens herhaalde of langdurige inspanningen. | | Tweede wet van Newton | Een natuurkundige wet die stelt dat de resulterende kracht op een object gelijk is aan het product van de massa van het object en de versnelling ervan; geformuleerd als $F = m \ast a$. | | Massa | Een fundamentele eigenschap van materie die de inertie van een object meet, uitgedrukt in kilogram (kg). | | Versnelling | De mate waarin de snelheid van een object verandert per tijdseenheid, uitgedrukt in meters per seconde kwadraat (m/s²). | | Newton (N) | De SI-eenheid voor kracht, gedefinieerd als de kracht die nodig is om een massa van één kilogram een versnelling van één meter per seconde kwadraat te geven. | | Zwaartekracht | De aantrekkingskracht die de aarde uitoefent op objecten, veroorzaakt door hun massa, en die kan worden berekend met de formule $F_z = m \ast g$. | | Valversnelling | De versnelling die objecten ondervinden als gevolg van de zwaartekracht, met een gemiddelde waarde van ongeveer $9.81$ m/s² op aarde. | | Prestatiebepalende factoren | Elementen die de prestaties van een sporter significant beïnvloeden, zoals spiervezelsamenstelling, energievoorraden en neuromusculaire controle. | | Spiervezeltype-samenstelling | De verhouding van langzame (type I) en snelle (type II) spiervezels in een spier, wat invloed heeft op de kracht- en snelheidskenmerken van de spier. | | Anaërobe fosfagenen (ATP-CP) | Energiereserves in de spieren die snel energie kunnen leveren voor zeer korte, intensieve inspanningen zonder de noodzaak van zuurstof. | | Coördinatie | Het vermogen om spieren en het zenuwstelsel effectief op elkaar af te stemmen om vloeiende en technisch correcte bewegingen uit te voeren. | | Kracht-snelheidscurve | Een grafische weergave die de relatie toont tussen de hoeveelheid kracht die een spier kan produceren en de snelheid waarmee deze kracht wordt uitgeoefend. | | Snelheidstraining | Trainingsmethoden gericht op het verhogen van de snelheid waarmee een bepaalde last kan worden bewogen. | | Krachttraining | Trainingsmethoden gericht op het verhogen van de kracht die kan worden uitgeoefend, wat vaak leidt tot een hogere bewegingssnelheid bij een gegeven last. | | Motorisch programma | Een reeks gecoördineerde spiercommando's die leiden tot een specifieke beweging, opgeslagen in het centrale zenuwstelsel. | | Intra- en intermusculaire coördinatie | Intra-musculaire coördinatie verwijst naar de efficiëntie binnen een spier, terwijl inter-musculaire coördinatie slaat op de samenwerking tussen verschillende spieren (agonisten en antagonisten). | | Agonisten en antagonisten | Agonisten zijn de spieren die de primaire beweging uitvoeren, terwijl antagonisten de spieren zijn die de tegenovergestelde beweging uitvoeren en de beweging controleren. | | Progressie | Het principe in training waarbij de trainingsbelasting geleidelijk wordt verhoogd om continue verbetering te stimuleren. | | Opwarming | Een reeks lichte tot matige fysieke activiteiten aan het begin van een trainingssessie om het lichaam voor te bereiden op zwaardere inspanning. | | Kern (training) | Het hoofdgedeelte van een trainingssessie dat gericht is op specifieke trainingsdoelen. | | Cooling-down | Een reeks lichte activiteiten aan het einde van een trainingssessie om het lichaam te helpen herstellen en terug te keren naar de rusttoestand. | | Beginsituatie | De huidige fysieke, mentale en technische status van een sporter voordat een trainingsprogramma begint. | | Trainingsparameters | De variabelen die worden gebruikt om een trainingsprogramma te ontwerpen, zoals intensiteit, volume, frequentie en oefenkeuze. | | Bewegingsanalyse | De gedetailleerde studie van menselijke bewegingen om techniek, efficiëntie en mogelijke verbeteringen te identificeren. | | Fysiologische analyse | De studie van de lichaamsfuncties en reacties op fysieke inspanning, zoals hartslag, ademhaling en hormonale reacties. | | 1RM (One-Rep Max) | De maximale hoeveelheid gewicht die een persoon in één enkele, correcte herhaling van een specifieke oefening kan tillen. | | Submaximale test | Een test waarbij een inspanning wordt geleverd die niet het absolute maximum is, vaak gebruikt om prestatieparameters te schatten. | | Logaritmische schattingsformule | Een wiskundige formule die de natuurlijke logaritme gebruikt om een schatting te maken, in dit geval van de 1RM op basis van prestaties met lagere gewichten en meer herhalingen. | | ln | De notatie voor de natuurlijke logaritme, de inverse functie van de exponentiële functie $e^x$. | | Bodyweight progressie | De geleidelijke toename van de weerstand of moeilijkheidsgraad bij oefeningen die het lichaamsgewicht gebruiken als belasting. | | Hypertrofie | Een toename in de grootte van spiercellen, wat resulteert in een grotere spiermassa. | | Progressieve overbelasting | Het principe van het geleidelijk verhogen van de trainingsstimulus (gewicht, herhalingen, sets) om spiergroei en krachttoename te bewerkstelligen. | | Compound oefeningen | Oefeningen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd betrekken, zoals squats en deadlifts. | | Plyometrie | Een trainingsmethode die snelle, explosieve bewegingen omvat om de spierkracht en snelheid te verhogen, vaak door middel van rekoefeningen. | | Krachtuithoudingsvermogen | De capaciteit om herhaaldelijk kracht uit te oefenen tegen een weerstand gedurende een langere periode of een groter aantal herhalingen. | | Statische methode (isometrisch) | Een type spieroefening waarbij de spierlengte niet verandert en er geen beweging plaatsvindt, hoewel er wel spanning wordt gegenereerd. | | Dynamische methode (isotoon) | Een type spieroefening waarbij de spierlengte verandert en er beweging plaatsvindt, met constante spanning op de spier. | | Concentrische krachtoefeningen | De fase van een dynamische spieroefening waarbij de spier samentrekt en korter wordt om een weerstand te overwinnen. | | Excentrische krachtoefeningen | De fase van een dynamische spieroefening waarbij de spier verlengt onder spanning om een weerstand te controleren. | | Vrije gewichten | Trainen met gewichten zoals dumbbells en barbells die niet aan een machine gebonden zijn, wat meer stabilisatie vereist. | | Vaste toestellen | Trainingsapparaten die een specifieke bewegingsbaan volgen, waardoor de oefening vaak eenvoudiger is en minder stabilisatie vereist. | | Isolatie oefeningen | Oefeningen die zich richten op het trainen van één specifieke spier of een kleine spiergroep. | | Gecombineerde oefeningen | Oefeningen die meerdere spieren en gewrichten betrekken, ook wel compound oefeningen genoemd. | | Supersets | Twee verschillende oefeningen die direct na elkaar worden uitgevoerd met weinig tot geen rust ertussen, vaak gericht op tegenovergestelde spiergroepen. | | Compound sets | Twee verschillende oefeningen die direct na elkaar worden uitgevoerd met weinig tot geen rust ertussen, gericht op dezelfde spiergroep. | | Pre-exhaustion | Een trainingsmethode waarbij een isolatie-oefening wordt uitgevoerd vóór een compound-oefening om de doelspiergroep vooraf te vermoeien. | | Analytisch (oefening) | Een beweging die zich over één gewricht of segment verplaatst, gericht op het trainen van een specifieke spier. | | Complex (oefening) | Een beweging die zich over twee gewrichten of segmenten verplaatst met een beperkte bewegingsvrijheid. | | Globaal (oefening) | Een beweging die zich over meer dan twee gewrichten of segmenten verplaatst met meerdere vrijheidsgraden, en waarbij de beweging over meerdere spieren plaatsvindt. | | Synchronisatie | Het gelijktijdig en gecoördineerd optreden van verschillende elementen, in sport vaak de samenwerking van spieren en zenuwen. | | Isolatie | Het focussen op of scheiden van individuele componenten, in training het isoleren van spiergroepen. | | Circuittraining | Een trainingsvorm waarbij een reeks oefeningen achter elkaar wordt uitgevoerd met minimale rust tussen de oefeningen, vaak gericht op zowel kracht als uithoudingsvermogen. | | BlazePods | Interactieve trainingslichten die worden gebruikt om reactietijd, snelheid en wendbaarheid te verbeteren, vaak in combinatie met circuittraining. | | SwitchedOn app | Een mobiele applicatie die wordt gebruikt voor het plannen en volgen van trainingen, mogelijk met focus op verschillende trainingsmethoden. |