LES Voedings-bewegings-geluksdriehoek ST(1).pptx

# De voedingsdriehoek en gezonde voeding Dit deel bespreekt de nieuwe voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven, inclusief richtlijnen voor gezonde voeding, de verschillen met eerdere modellen en praktische toepassingen. ### 1.1 De nieuwe voedingsdriehoek De nieuwe voedingsdriehoek, geïntroduceerd door het Vlaams Instituut Gezond Leven in 2017, verzamelt wetenschappelijke kennis over gezonde voeding en biedt haalbare, duurzame richtlijnen aangepast aan de Vlaamse eetcultuur. #### 1.1.1 Kernprincipes van de voedingsdriehoek De voedingsdriehoek legt minder nadruk op specifieke voedingsstoffen of aanbevolen hoeveelheden. In plaats daarvan adviseert het model over welke voedingsmiddelen de beste keuzes zijn voor een gezond en duurzaam voedingspatroon. > **Tip:** Gebruik de voedingsdriehoek als een kompas om vijf stappen te zetten naar een gezonder leven, door haalbare doelen te stellen, je omgeving aan te passen, minder gezonde keuzes te vervangen door gezondere alternatieven, en een concreet plan op te stellen. #### 1.1.2 Kritieken op eerdere modellen en de voedselzandloper Vóór 2017 bestonden er diverse modellen, zoals de "Actieve Voedingsdriehoek" en in Nederland de "Schijf van vijf". Een ander model dat genoemd wordt, is de "voedselzandloper", geschreven door een arts, die kijkt naar de langetermijngevolgen van voeding op de gezondheid en veroudering. Deze analyse bevat honderden referenties naar wetenschappelijke studies en ontkracht misverstanden over voeding. De nieuwe voedingsdriehoek verschilt van eerdere modellen door de focus te verleggen van nutriënten naar voedingsmiddelen en door een meer realistische en duurzame benadering te hanteren. #### 1.1.3 Praktische tips voor gezonde voeding De voedingsdriehoek biedt concrete tips voor een gezonder voedingspatroon: * Neem vaker plantaardige producten op in je maaltijden. * Beperk de consumptie van producten van dierlijke oorsprong. * Drink voornamelijk water. * Vermijd ultra-bewerkte producten zoveel mogelijk. * Varieer in je voedingskeuzes en zoek naar alternatieven. * Eet op vaste tijdstippen en indien mogelijk samen met anderen. * Eet bewust en met mate. * Pas je omgeving aan om gezonde keuzes te faciliteren. * Voer veranderingen stap voor stap door. * Gun jezelf dagelijks een gezonde traktatie. > **Voorbeeld:** Een persoon kan zijn omgeving aanpassen door gezonde snacks zoals fruit zichtbaar in de keuken te leggen en minder gezonde snacks, zoals koekjes, buiten handbereik te bewaren. ### 1.2 De bewegingsdriehoek en gezonde levensstijl Naast voeding is beweging essentieel voor een gezonde levensstijl. De bewegingsdriehoek geeft advies over hoe men een gezonde balans kan vinden tussen zitten, staan en bewegen. #### 1.2.1 Principes van de bewegingsdriehoek De bewegingsdriehoek adviseert over de keuze van activiteiten om een gezonde mix van zitten, staan en bewegen in het dagelijks leven te integreren. #### 1.2.2 Voordelen van beweging en "wisselwerken" * **Hersenen:** Bewegen activeert de hersenen dubbel. * **Welzijn:** Lichaamsbeweging verhoogt het algemeen welzijn met 30%. * **Vetverbranding en preventie:** Regelmatig rechtstaan versnelt de vetverbranding en beschermt tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en rugpijn. * **Energie en productiviteit:** "Wisselwerkers" ervaren meer energie, betere concentratie en hogere productiviteit. #### 1.2.3 Praktische tips voor meer beweging * **Zit minder stil:** Integreer meer staan en bewegen. * **Stap voor stap:** Begin met kleine aanpassingen. * **Afwisseling:** Wissel zittende, staande en bewegende momenten af. * **Variatie:** Kies verschillende soorten beweging. * **Gezonder gedrag:** Vervang minder gezonde gewoonten door gezonder gedrag. * **Plezier:** Kies activiteiten die je graag doet. * **Plannen:** Stel een concreet bewegingsplan op. * **Omgeving aanpassen:** Maak je omgeving bewegingsvriendelijker. > **Vuistregel:** De 20-8-2 regel: 20 minuten zitten, 8 minuten staand werken, 2 minuten rondwandelen. #### 1.2.4 Tips om zitten te doorbreken * Maak korte wandelingen tijdens de middagpauze of tussen lessen door. * Houd vergaderingen rechtstaand (met een hoge tafel). * Neem actieve pauzes (rekoefeningen, yoga). * Wandel tijdens telefoongesprekken. * Parkeer je auto iets verder van je bestemming. * Creëer een sta-bureau met bijvoorbeeld een strijkplank of keukenwerkblad. * Las korte pauzes van 2 tot 3 minuten in om op te staan. * Plaats de printer op enige afstand van je bureau. * Gebruik reminders of apps (zoals de StandUp!-app) om sta- en beweegmomenten niet te vergeten. #### 1.2.5 Verdere voordelen van lichaamsbeweging * Geeft energie door extra zuurstoftoevoer. * Verbetert conditie en uithoudingsvermogen. * Helpt welvaartsziekten voorkomen. * Vermindert stress (verlaagt het stresshormoon cortisol). * Draagt bij aan een langer leven. * Zorgt voor een positief zelfbeeld en meer vertrouwen. * Activeert het gelukshormoon serotonine. #### 1.2.6 Volhouden van bewegingsroutines * Zorg voor een duidelijk plan en zet het in je agenda. * Beloon jezelf met gezonde motivatie. * Kies activiteiten die je plezier geven. * Vermijd smoesjes die je niet helpen om fitter te worden. * Muziek kan helpen om goede voornemens vol te houden. ### 1.3 De geluksdriehoek Naast voeding en beweging is geluk een belangrijk aspect van een gezonde levensstijl. De geluksdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven verzamelt wetenschappelijke kennis over geluk en hoe eraan te werken. #### 1.3.1 Doel van de geluksdriehoek De geluksdriehoek heeft als doel om te informeren en inspireren. Het vergroot de bewustwording over geluk en hoe men zich gelukkig en goed kan voelen. Het biedt handvatten om zelf aan het eigen geluksgevoel te werken. #### 1.3.2 Zelfreflectie en geluk De geluksdriehoek stimuleert zelfreflectie door vragen te stellen over stress, slaap, sociale banden, ontspannende activiteiten en wat iemand nog gelukkiger kan maken. > **Voorbeeld:** Een student die zich afvraagt hoe hij zijn geluksgevoel kan verbeteren, kan nadenken over zijn slaappatroon, de kwaliteit van zijn sociale contacten en of hij voldoende tijd besteedt aan ontspannende hobby's. #### 1.3.3 Zelfontdekking met de geluksdriehoek Het model moedigt aan om de online test op Geluksdriehoek.be te doen om de eigen geluksmaat te bepalen. --- # De bewegingsdriehoek en levensstijl Dit onderwerp verkent de bewegingsdriehoek, het cruciale belang van minder stilzitten, meer bewegen, en de positieve effecten van fysieke activiteit op zowel gezondheid als cognitieve functies zoals concentratie en productiviteit. ### 2.1 De bewegingsdriehoek De bewegingsdriehoek is een model dat richtlijnen biedt voor het creëren van een gezonde balans tussen zitten, staan en bewegen in het dagelijks leven. Het is ontworpen om mensen te helpen bij het kiezen van activiteiten die bijdragen aan een actievere levensstijl. #### 2.1.1 Principes van de bewegingsdriehoek De kernprincipes die worden aangedragen om een gezonde mix van zitten, staan en bewegen te bereiken, zijn: * **Minder stilzitten en meer bewegen:** Dit is de meest fundamentele aanbeveling. * **Stap voor stap aanpakken:** Grote veranderingen kunnen ontmoedigend zijn; kleine, haalbare stappen zijn effectiever. * **Afwisseling:** Wissel zitten, staan en bewegen gedurende de dag af. * **Variatie:** Integreer verschillende soorten beweging en activiteiten. * **Vervang minder gezonde keuzes door gezonder gedrag:** Bewust kiezen voor actievere alternatieven. * **Kies voor iets wat je graag doet:** Motivatie wordt verhoogd door plezierige activiteiten te selecteren. * **Stel een plan op:** Structurele planning helpt bij het integreren van beweging. * **Pas je omgeving aan:** Maak je leef- en werkomgeving bevorderlijk voor meer beweging. > **Tip:** De bewegingsdriehoek benadrukt dat het niet zozeer gaat om intensieve sportmomenten, maar om het integreren van meer beweging in alledaagse routines. #### 2.1.2 Voordelen van beweging en minder stilzitten Er zijn talrijke voordelen verbonden aan een actievere levensstijl en het doorbreken van langdurig stilzitten: * **Cognitieve verbetering:** De hersenen zijn dubbel zo actief tijdens beweging, wat kan leiden tot betere concentratie en verhoogde productiviteit. * **Verhoogd welzijn:** Lichaamsbeweging verhoogt het algemene gevoel van welzijn met ongeveer 30%. * **Fysieke gezondheid:** * Regelmatig rechtstaan versnelt de vetverbranding. * Het beschermt het lichaam tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2, en rugpijn. * Het kan spierpijn helpen voorkomen. * **Energie:** Lichaamsbeweging geeft energie door een verhoogde zuurstoftoevoer. * **Conditie:** Het verbetert de algemene conditie en het uithoudingsvermogen. * **Preventie van welvaartsziekten:** Bewezen effectief in het voorkomen van ziektes die vaak geassocieerd worden met een inactieve levensstijl. * **Stressmanagement:** Het verlaagt het stresshormoon cortisol. * **Levensduur:** Regelmatige beweging kan bijdragen aan een langer leven. * **Psychologisch welzijn:** Het bevordert een positief zelfbeeld en zelfvertrouwen. * **Geluk:** Het activeert het gelukshormoon serotonine. #### 2.1.3 Het concept van "wisselwerkers" Personen die hun werkdag afwisselen met periodes van zitten, staan en bewegen, worden "wisselwerkers" genoemd. Deze groep ervaart significant positieve effecten op hun fysieke en mentale gezondheid, waaronder: * Verbeterde fysieke gezondheid (vetverbranding, bescherming tegen ziekten, minder spier- en rugpijn). * Meer energie. * Betere concentratie. * Hogere productiviteit. #### 2.1.4 Praktische tips om stilzitten te doorbreken Om beweging in de dagelijkse routine te integreren, kunnen de volgende strategieën worden toegepast: * **Korte wandelingen:** Maak een wandeling tijdens de lunchpauze of tussen lessen door. * **Staand vergaderen:** Gebruik een hoge tafel voor vergaderingen. * **Actieve pauzes:** Las korte pauzes in voor rekoefeningen of yoga. * **Wandelen tijdens telefoneren:** Gebruik de telefoon om te bewegen. * **Auto verder parkeren:** Parkeer de auto op enige afstand van de bestemming. * **Staande werkplekken creëren:** Gebruik bijvoorbeeld een strijkplank of keukenwerkblad als geïmproviseerd sta-bureau. * **Korte pauzes:** Neem 2 tot 3 minuten pauze om op te staan. * **Printer verplaatsen:** Plaats de printer buiten het directe bureaugebied. * **Herinneringen instellen:** Gebruik apps zoals "StandUp!" om reminders te ontvangen voor sta- en beweegmomenten. > **Voorbeeld:** Een student kan besluiten om tijdens elke pauze tussen colleges een ronde door de gang te lopen, of de trap te nemen in plaats van de lift. #### 2.1.5 Volhouden van gezonde gewoontes Om ervoor te zorgen dat nieuwe gezonde gewoontes beklijven: * **Maak een strak plan:** Structureer je doelen en activiteiten. * **Zet het in je agenda:** Behandel bewegingsmomenten als belangrijke afspraken. * **Gun jezelf een gezonde beloning:** Motiveer jezelf met positieve bekrachtiging. * **Kies activiteiten die je leuk vindt:** Plezier is een sleutelfactor voor duurzaamheid. ### 2.2 De invloed van levensstijl op geluk Naast voeding en beweging, is ook geluk een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft de wetenschappelijke kennis over geluk verzameld in de "geluksdriehoek" om mensen te informeren en te inspireren. #### 2.2.1 Het concept van de geluksdriehoek De geluksdriehoek heeft als doel mensen bewuster te maken van hun eigen geluksgevoel en hen te begeleiden bij het verbeteren hiervan. Het biedt inzichten in wat geluk inhoudt en hoe men er actief aan kan werken. #### 2.2.2 Zelfreflectie en geluk Het stellen van de juiste vragen kan helpen bij het identificeren van factoren die bijdragen aan of afbreuk doen aan iemands geluk: * Heb je last van stress? * Slaap je goed? * Heb je goede relaties met medestudenten? * Welke activiteiten vind je ontspannend? * Wat kan je nog gelukkiger maken? * Wat is jouw persoonlijke gezondheidsdoel? De website geluksdriehoek.be biedt een test om het persoonlijke geluksniveau te meten. #### 2.2.3 De 20/8/2 vuistregel Een praktische vuistregel voor het integreren van beweging in de werkdag is de 20/8/2 regel: * **20 minuten:** Zittend werk of studie. * **8 minuten:** Staand werken. * **2 minuten:** Rondwandelen of lichte activiteit. Deze regel helpt om langdurige periodes van stilzitten te doorbreken en de fysieke en mentale voordelen van beweging te benutten. > **Tip:** Het bewustzijn creëren over de eigen gewoonten, zoals de hoeveelheid tijd die men zittend doorbrengt, is de eerste stap naar verandering. Het aanpassen van de omgeving, zoals het zetten van de printer verder weg, kan kleine, maar effectieve veranderingen teweegbrengen. --- # De geluksdriehoek en welzijn Dit onderdeel van de cursus verkent het concept van geluk, de factoren die daaraan bijdragen, en hoe men actief kan werken aan het eigen welzijn, met speciale aandacht voor de geluksdriehoek en de bewegingsdriehoek. ### 3.1 Inleiding tot welzijn en geluk Een gelukkig leven wordt door velen nagestreefd, maar wat betekent het precies om 'gelukkig te voelen' of 'gelukkig te zijn'? Het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft wetenschappelijke inzichten over geluk gebundeld in de geluksdriehoek. Dit model dient ter informatie en inspiratie, met als doel mensen bewuster te maken van hun eigen geluksgevoel en hen te begeleiden bij het verhogen ervan. ### 3.2 De geluksdriehoek: bouwen aan je geluk De geluksdriehoek is een instrument dat inzicht biedt in de verschillende aspecten die bijdragen aan iemands geluksgevoel en algemeen welzijn. Het stimuleert reflectie op persoonlijke factoren en biedt handvatten om actief aan geluk te werken. #### 3.2.1 Reflectievragen voor persoonlijk welzijn Om het eigen welzijn te evalueren en potentiële verbeterpunten te identificeren, worden de volgende reflectieve vragen voorgesteld: * Heb je last van stress? * Vind je van jezelf dat je slecht slaapt? * Heb je een goede band met medestudenten? * Welke activiteiten zijn voor jou ontspannend? * Wat kan je (nog) gelukkiger maken? * Wat is jouw persoonlijk gezondheidsdoel? #### 3.2.2 Zelfevaluatie via de geluksdriehoek test Om een objectievere meting van het eigen geluksniveau te verkrijgen, wordt de online test "Geluksdriehoek.be | Test jezelf: de geluksmaat" aangeraden. ### 3.3 De voedingsdriehoek als kompas voor gezonde voeding De voedingsdriehoek, geïntroduceerd door het Vlaams Instituut Gezond Leven in 2017, biedt richtlijnen voor een gezond en duurzaam voedingspatroon. Het model focust minder op specifieke voedingsstoffen of hoeveelheden, maar meer op de keuze van voedingsmiddelen. #### 3.3.1 Kernadviezen van de voedingsdriehoek De voedingsdriehoek hanteert tien belangrijke adviezen: 1. Neem plantaardige producten. 2. Beperk producten van dierlijke oorsprong. 3. Drink vooral water. 4. Beperk ultra bewerkte producten. 5. Varieer en zoek alternatieven. 6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen. 7. Eet bewust en met mate. 8. Pas je omgeving aan. 9. Doe het stap voor stap. 10. Verwen jezelf dagelijks met lekkere en gezonde voeding. > **Tip:** De voedingsdriehoek dient als een realistisch en duurzaam model dat past binnen de Vlaamse eetcultuur en is ontwikkeld op basis van wetenschappelijke kennis. #### 3.3.2 Stappen naar een gezonder leven met de voedingsdriehoek Het toepassen van de voedingsdriehoek kan gestructureerd worden door de volgende vijf stappen te volgen: 1. Kies haalbare doelen. 2. Pas je omgeving aan. 3. Vervang minder gezonde door gezonde keuzes. 4. Stel een plan op. 5. Gebruik de voedingsdriehoek als kompas. ### 3.4 De bewegingsdriehoek voor een actieve levensstijl De bewegingsdriehoek adviseert over activiteiten die bijdragen aan een gezonde balans tussen zitten, staan en bewegen in het dagelijks leven. #### 3.4.1 Kernadviezen van de bewegingsdriehoek De belangrijkste adviezen uit de bewegingsdriehoek zijn: 1. Zit minder lang stil en beweeg. 2. Pak het stap voor stap aan. 3. Wissel zitten, staan en bewegen af. 4. Varieer. 5. Vervang minder gezonde keuzes door gezonder gedrag. 6. Kies voor iets wat je graag doet. 7. Stel een plan op. 8. Pas je omgeving aan. #### 3.4.2 De voordelen van beweging en afwisseling * **Cognitieve voordelen:** De hersenen zijn dubbel actief tijdens beweging, wat leidt tot betere concentratie en productiviteit. * **Fysieke voordelen:** Lichaamsbeweging verhoogt het algemeen gevoel van welzijn met dertig procent. Regelmatig rechtstaan versnelt de vetverbranding en beschermt tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en rugpijn. * **Energie en welzijn:** Beweging geeft energie door extra zuurstoftoevoer, verbetert conditie en uithoudingsvermogen, voorkomt welvaartsziekten, reduceert stresshormonen zoals cortisol, draagt bij aan een langer leven, en bevordert een positief zelfbeeld en vertrouwen. Het activeert ook het gelukshormoon serotonine. #### 3.4.3 De "wisselwerkers" en hun voordelen 'Wisselwerkers' die zitten, staan en bewegen afwisselen, ervaren een positieve impact op hun fysieke gezondheid, zoals versnelde vetverbranding en bescherming tegen diverse ziekten. Ze melden ook meer energie, betere concentratie en hogere productiviteit. > **Voorbeeld:** Een goede vuistregel voor afwisseling is de 20/8/2 regel: twintig minuten zitten, acht minuten staand werken, en twee minuten rondwandelen. #### 3.4.4 Praktische tips om meer beweging te integreren Om zitten te doorbreken en meer beweging in de dag te brengen, kunnen de volgende tips worden toegepast: * Maak korte wandelingen tijdens de middagpauze of tussen lessen door. * Houd vergaderingen rechtstaand (bij een hoge tafel). * Las actieve pauzes in (rekoefeningen, yoga, etc.). * Wandel tijdens telefoongesprekken. * Parkeer de auto iets verder van de bestemming. * Creëer een geïmproviseerd sta-bureau met behulp van een strijkplank of keukenwerkblad. * Neem korte pauzes van twee tot drie minuten om op te staan. * Plaats de printer op enige afstand van het bureau. * Gebruik reminders (zoals de StandUp!-app) om sta- en beweegmomenten niet te vergeten. #### 3.4.5 Volhouden van beweging Om goede voornemens op het gebied van beweging vol te houden, wordt aangeraden om: * Een strak plan op te stellen en dit in de agenda te noteren. * Zichzelf te belonen met een gezonde traktatie. * Activiteiten te kiezen die men leuk vindt. * Muziek te gebruiken als motivatie. ### 3.5 Oefening en verdere reflectie * Denk na over hoe de voedings- en bewegingsdriehoek in jouw dagelijks leven kunnen worden toegepast (thuis, op school). * Formuleer je eigen mening over de voedings- en bewegingsdriehoek. ### 3.6 Vergelijking met andere modellen * **Voedselzandloper:** Dit model, geschreven door een arts, kijkt naar de langetermijneffecten van voeding en diëten op de gezondheid en veroudering, en bevat meer dan 240 referenties naar wetenschappelijke studies. * **Verschillen met oudere modellen:** De huidige voedingsdriehoek legt minder nadruk op voedingsstoffen of aanbevolen hoeveelheden en richt zich meer op de keuze van voedingsmiddelen voor een gezond en duurzaam voedingspatroon. ### 3.7 Kritieken op de actieve voedingsdriehoek Hoewel de voedingsdriehoek waardevolle richtlijnen biedt, is het belangrijk om ook kritische kanttekeningen te overwegen die mogelijk bij dit model horen, hoewel specifieke kritieken niet verder werden uitgediept in de verstrekte tekst, behalve de focusverschuiving ten opzichte van oudere modellen. ### 3.8 Gezond eten: veelgestelde vragen De vraag "Aardappelen maken dik?" wordt aangekondigd als onderwerp voor de volgende les, wat suggereert dat dit een veelvoorkomend misverstand of een punt van discussie is met betrekking tot voeding. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Voedingsdriehoek | Een model dat wetenschappelijke kennis over gezonde voeding bundelt en richtlijnen geeft voor een duurzaam voedingspatroon, aangepast aan de Vlaamse eetcultuur. Het legt de nadruk op voedingsmiddelenkeuzes binnen een gezond patroon. | | Voedselzandloper | Een model geschreven door een arts dat de langetermijngevolgen van voeding en diëten onderzoekt. Dit model bevat meer dan 240 referenties naar wetenschappelijke studies en behandelt misverstanden over voeding en veroudering. | | Actieve Voedingsdriehoek | Een eerder model dat, in tegenstelling tot de huidige voedingsdriehoek, meer nadruk legde op het aanbrengen van specifieke voedingsstoffen en aanbevolen hoeveelheden. | | Bewegingsdriehoek | Een richtlijn die advies geeft over activiteiten om een gezonde balans te creëren tussen zitten, staan en bewegen gedurende de dag. Het bevordert minder stilzitten en meer variatie in dagelijkse beweging. | | Wisselwerkers | Personen die een afwisselende levensstijl hanteren, waarbij ze periodes van zitten afwisselen met staan en bewegen. Dit heeft een positieve impact op fysieke gezondheid, energieniveau, concentratie en productiviteit. | | Geluksdriehoek | Een model dat wetenschappelijke inzichten over geluk verzamelt, definieert wat geluk is en hoe men eraan kan werken. Het doel is om mensen te informeren, inspireren en bewuster te maken van hun eigen geluksgevoel. | | Geluksmaat | Een test die ontwikkeld is om het individuele geluksniveau te meten en te evalueren. Het helpt mensen inzicht te krijgen in hun huidige geluksbeleving en mogelijke verbeterpunten. | | Ultra bewerkte producten | Voedingsmiddelen die industrieel sterk zijn bewerkt, vaak met toevoeging van veel suiker, zout, vetten en kunstmatige ingredië রাসায়নিক. Deze producten worden aangeraden te beperken binnen een gezond voedingspatroon. |