LES vitaminen ST.pptx

# Algemene informatie over vitaminen Vitaminen zijn essentiële micronutriënten die een cruciale rol spelen in de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam, hoewel ze zelf geen energie leveren. ## 1.1 Omschrijving van vitaminen Vitaminen zijn organische verbindingen die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft voor diverse levensprocessen. Het menselijk lichaam kan de meeste vitaminen niet zelf aanmaken, met uitzondering van een kleine hoeveelheid vitamine D. Ze worden via de voeding in microgrammen (mcg) tot milligrammen (mg) ingenomen. ## 1.2 De geschiedenis van vitaminen De twintigste eeuw wordt beschouwd als de "eeuw van de vitaminen". De ontdekking van vitaminen, deels gedreven door de bestrijding van ziekten zoals beri-beri (tekort aan vitamine B1) en scheurbuik (tekort aan vitamine C), zorgde voor een doorbraak in de voedingswetenschap. Het woord "vitamine" is een samentrekking van het Latijnse "vita" (leven) en "amine" (stikstofbevattende verbinding). Aanvankelijk werden vitaminen aangeduid met letters van het alfabet (A, B, C, D, etc.), maar tegenwoordig worden ze vaker bij hun chemische naam genoemd, zoals foliumzuur (vitamine B11). ## 1.3 Bronnen van vitaminen Vitaminen komen voornamelijk voor in verse groenten en fruit, maar ook in noten, zaden en pitten. Deze voedingsmiddelen bevatten tevens mineralen, spoorelementen, enzymen en macronutriënten die bijdragen aan de algehele gezondheid en bescherming tegen ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Factoren zoals transport, bewaartijd, industriële bereiding en verpakking kunnen de hoeveelheid vitaminen in voedingsmiddelen doen dalen. ### 1.3.1 Antioxidanten Antioxidanten zijn stoffen die helpen om lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen met ongepaarde elektronen die gemakkelijk reageren met andere stoffen en oxidatie veroorzaken, wat kan leiden tot celbeschadiging. Oxidatie is een natuurlijk proces, maar wordt versneld door factoren zoals roken, blootstelling aan de zon en bepaalde ziekten. > **Voorbeeld:** Het bruin worden van een geschilde appel door blootstelling aan zuurstof is een voorbeeld van oxidatie. Citroensap, dat vitamine C bevat, kan dit proces vertragen. Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten zijn onder andere: * **Kiwi:** Rijk aan vitamine C, E en vezels. * **Appel:** Bevat antioxidanten die het risico op darmkanker, hartaanvallen en beroertes kunnen helpen verlagen. * **Aardbei:** Bevat krachtige antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. * **Sinaasappel:** Goede bron van vitamine C, wat helpt bij het voorkomen van verkoudheid, het verlagen van cholesterol en het voorkomen van nierstenen. * **Watermeloen:** Rijk aan vitamine C en kalium. * **Papaya:** Hoog gehalte aan vitamine C en caroteen, wat goed is voor de ogen. ### 1.3.2 Eet alle kleuren van de regenboog Een gevarieerde voeding met veel verschillende kleuren groenten en fruit zorgt voor een breed spectrum aan voedingsstoffen: * **Rood:** Vaak rijk aan vitamine C. Voorbeelden zijn aardbeien, bietjes, tomaten, cranberries, kersen, frambozen, rode paprika's, watermeloenen en granaatappels. * **Oranje:** Bevat bètacaroteen, dat het lichaam omzet naar vitamine A. Dit is belangrijk voor het immuunsysteem. Voorbeelden zijn wortels, sinaasappels, zoete aardappels, perziken, nectarines, pompoenen, papaya's en mandarijnen. * **Geel:** Bevat vitamine C en vezels, goed voor de weerstand en darmwerking. Voorbeelden zijn banaan, ananas, gele paprika, citroen en mango. * **Groen:** Rijk aan diverse vitamines en mineralen, zoals vitamine K in spinazie, wat belangrijk is voor de bloedstolling. Voorbeelden zijn avocado, broccoli, spinazie, kiwi, boerenkool, groene appel, groene druif, limoen, rucola, asperges, spruitjes, kool en groene paprika. * **Paars:** Rijk aan diverse voedingsstoffen en anthocyanen. Bevat magnesium en kalium, en ondersteunt botten. Voorbeelden zijn bosbessen, bramen, pruimen, aubergines, zwarte bessen en rode kool. * **Wit:** Bevat onder andere vitamine B6 (knoflook) en vitamine K en calcium (bloemkool), belangrijk voor energie en sterke botten. Voorbeelden zijn knoflook, ui, bloemkool, koolraap en champignon. ## 1.4 Functies van vitaminen Vitaminen vervullen diverse cruciale functies in het lichaam: * **Immuunsysteem:** Bepaalde vitaminen, zoals A, D, E en B6, ondersteunen het immuunsysteem. * **Hormoonfunctie:** Sommige vitaminen worden in het lichaam omgezet tot stoffen met een hormoonfunctie. * **Antioxidant:** Vitaminen zoals C en E beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen, wat kan bijdragen aan bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. ## 1.5 Indeling van vitaminen Vitaminen worden ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid in water of vet: ### 1.5.1 Vetoplosbare vitaminen Dit zijn de vitaminen A, D, E en K. * **Bronnen:** Dierlijke en vetrijke plantaardige producten. * **Stabiliteit:** Relatief stabiel tijdens bewaren en bereiden, waardoor weinig verliezen optreden. * **Opslag:** Het lichaam kan grote voorraden aanleggen (vitamine A en E voor 1-2 jaar, vitamine D en K voor 2-4 maanden en 1-2 maanden respectievelijk). * **Toxiciteit:** Een te hoge inname kan leiden tot toxische verschijnselen omdat ze niet gemakkelijk via urine worden uitgescheiden. **Specifieke vetoplosbare vitaminen:** * **Vitamine A:** Belangrijk voor de weerstand, groei, gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees. Essentieel voor zwangere vrouwen. Bronnen zijn onder andere lever, vis en boter. * **Vitamine D:** Bevordert de opname van calcium en fosfor, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Ondersteunt de weerstand en spierwerking. De belangrijkste bron is zonlicht, aangevuld met voedingsmiddelen zoals eieren, zalm, forel en verrijkte zuivelproducten. * **Vitamine E:** Is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. Belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van weefsels. Bronnen zijn plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten weinig vitamine E. * **Vitamine K:** Cruciaal voor bloedstolling en botstofwisseling. Pasgeboren baby's krijgen extra vitamine K om bloedingen te voorkomen. Bronnen zijn plantaardige oliën en in mindere mate fruit, zuivel en brood. ### 1.5.2 Wateroplosbare vitaminen Dit zijn de B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12) en vitamine C. * **Bronnen:** Komen in veel voedingsmiddelen voor. * **Stabiliteit:** Gaan gemakkelijk verloren tijdens verkeerde bereiding van voedingsmiddelen. * **Opslag:** Kunnen beperkt worden opgeslagen in het lichaam en worden via de nieren uitgescheiden. Moeten dagelijks via de voeding worden aangevuld. Voorraden zijn beperkt (1-2 maanden), met uitzondering van vitamine B12 (3-5 jaar). * **Toxiciteit:** Vanwege de uitscheiding via urine is de kans op intoxicatie relatief gering, tenzij zeer hoge doseringen worden gebruikt. **Specifieke wateroplosbare vitaminen:** * **B-groep vitaminen:** Komen voor in volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten en lever. * **Vitamine C:** Bekend als weerstandsvitamine. Belangrijk voor een goede weerstand, versnelt wondgenezing, ondersteunt gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten, en draagt bij aan energievoorziening. Is ook een antioxidant. Bronnen zijn citrusvruchten, paprika, spruitjes, bessen en aardappelen. ## 1.6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) De behoefte aan vitaminen varieert per persoon en hangt af van factoren zoals stofwisseling en erfelijke aanleg. De ADH wordt uitgedrukt in kleine hoeveelheden (mcg tot mg). * **Vitamine C:** Ongeveer 70-75 mg per dag. * **Vitamine D:** Ongeveer 15 minuten zonlicht per dag voor iemand met een lichte huid. Een eenzijdige voeding kan leiden tot een chronisch vitaminetekort. ## 1.7 Wat bij te weinig vitaminen? Een tekort aan vitaminen kan leiden tot verschillende klachten: * **Hypovitaminose:** Een tekort waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Een tekort met uitgesproken klinische symptomen. Symptomen van een geleidelijk tekort kunnen zijn: vermoeidheid, prikkelbaarheid, afwezigheid en slapeloosheid. Langdurige tekorten maken het lichaam vatbaarder voor ziekten. Tekorten kunnen ontstaan door: * Lage inname via de voeding (bv. onverstandige diëten). * Misbruik van alcohol. * Langdurig gebruik van antibiotica. * Slecht werkende darmen. * Gebruik van bepaalde medicijnen of voedingssupplementen. * Stress en negatieve emoties. ## 1.8 Wat bij te veel vitaminen? * **Hypervitaminose:** Dit is voornamelijk van toepassing op vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), die zich kunnen ophopen in het vetweefsel en de lever en toxische effecten kunnen hebben. * Voor wateroplosbare vitaminen (B-groep en C) is de kans op intoxicatie klein, aangezien overtollige hoeveelheden met de urine worden uitgescheiden. ## 1.9 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig bij een gezonde, gevarieerde voeding. Er zijn echter specifieke groepen die baat kunnen hebben bij aanvulling: * Baby's tot 3 maanden (vitamine K). * Kinderen tot 4 jaar (vitamine D). * Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen (foliumzuur en vitamine D). * Ouderen (boven de 50 jaar voor vrouwen, boven de 70 jaar voor mannen) (vitamine D). * Mensen met een donkere huid (vitamine D). * Mensen die weinig buiten komen (vitamine D). * Veganisten (vitamine B12). * Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. > **Tip:** Bij de aankoop van supplementen is het raadzaam te letten op de dosering en kwaliteit, in plaats van enkel op de kostprijs. ## 1.10 Bereiden en bewaren van voedingsmiddelen Tijdens het bereiden en bewaren van voedsel kunnen vitaminen verloren gaan. Dit kan variëren van 10% tot meer dan 50%, afhankelijk van het voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid kookvocht en blootstelling aan zuurstof. * **Verliezen:** Vitamine C gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. Bij vlees en aardappelen zijn de verliezen kleiner dan bij bladgroenten. * **Bewaartips:** * Bewaar producten bij voorkeur koel of in de vriezer. * Gesneden groenten niet te lang bewaren, vooral vitamine C en foliumzuur worden afgebroken. * Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan zonlicht. Dek restjes volledig af. * Kook groenten kort en met zo weinig mogelijk water, bij voorkeur in de schil. * Appels versnellen het rijpproces van ander fruit en groenten, dus bewaar ze apart. * Producten die in de koelkast bewaard moeten worden: prei, framboos, bloemkool, champignon, broccoli, jeneverbes, aardbei, radijs, sla, blauwe bes, spinazie. * Producten die niet in de koelkast bewaard moeten worden (op koele, droge, donkere plek): banaan, wortel, tomaat, komkommer, ui, paprika, watermeloen. * (Voor)gesneden fruit en groenten altijd in de koelkast bewaren. ## 1.11 Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden elkaars opname. * De opname van calcium is afhankelijk van vitamine D. * Vetoplosbare vitaminen worden het best opgenomen in combinatie met vetrijke producten. * Alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C de opname ervan bevordert. * Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. ## 1.12 Vitaminen, mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen hebben veel overeenkomsten, maar verschillen in oorsprong: * **Vitaminen:** Komen uit de levende natuur en kunnen door planten of dieren zelf gemaakt worden. * **Mineralen:** Komen uit de dode natuur en worden opgenomen uit de aarde door planten, of door dieren uit voeding en water. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen zit in de benodigde hoeveelheid: van mineralen heeft het lichaam meer nodig dan van spoorelementen. * **Mineralen:** Calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride, fosfor. * **Spoorelementen:** Jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen, molybdeen. --- # Classificatie en specifieke vitaminen Dit onderwerp behandelt de indeling van vitaminen in vetoplosbare en wateroplosbare groepen, met specifieke aandacht voor de functies, bronnen en kenmerken van individuele vitaminen zoals A, D, E, K, de B-groep en C. ### 2.1 Wat zijn vitaminen? Vitaminen zijn essentiële micronutriënten die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een cruciale rol bij groei, herstel en het algemeen goed functioneren van het lichaam, en dragen bij aan een goede gezondheid. Vitaminen leveren geen energie (kcal) en het lichaam kan ze, met uitzondering van een kleine hoeveelheid vitamine D, niet zelf aanmaken. Ze worden in zeer kleine hoeveelheden ingenomen via de voeding (microgrammen tot milligrammen). ### 2.2 De geschiedenis van vitaminen De twintigste eeuw wordt beschouwd als de eeuw van de vitaminen, mede dankzij de ontdekkingen van biochemicus Casimir Funk. Vroege ontdekkingen waren onder andere de relatie tussen vitamine B1-tekort en de ziekte beriberi, en vitamine C-tekort en scheurbuik. De naam "vitamine" is een samentrekking van het Latijnse "vita" (leven) en "amine" (een stikstofbevattende verbinding). Aanvankelijk werden vitaminen aangeduid met letters van het alfabet (A, B, C, D...). Tegenwoordig worden vitaminen zoals foliumzuur (B11) vaker met hun chemische naam aangeduid. ### 2.3 Bronnen van vitaminen en antioxidanten Vitaminen zijn voornamelijk te vinden in dagelijks vers fruit, groenten, noten, zaden en pitten. Factoren zoals transport, bewaartijd, industriële bereiding en verpakking kunnen de kwaliteit en hoeveelheid van vitaminen in voedingsmiddelen beïnvloeden. Antioxidanten, die vaak in fruit en groenten voorkomen, spelen een beschermende rol tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen met ongepaarde elektronen die gemakkelijk reageren met lichaamscellen, wat kan leiden tot "oxidatie" (vergelijkbaar met het bruin worden van een geschilde appel). Ze ontstaan onder invloed van roken, zonnen, bepaalde ziekten en ook door normale stofwisseling. Antioxidanten, zoals vitamine C, neutraliseren deze vrije radicalen. **Voorbeelden van vitamine- en antioxidantrijke voedingsmiddelen:** * **Kiwi:** Rijk aan kalium, magnesium, vitamine E en vezels; bevat tweemaal zoveel vitamine C als een sinaasappel. * **Appel:** Bevat antioxidanten die kunnen helpen het risico op darmkanker, hartaanvallen en beroertes te verlagen. * **Aardbei:** Bevat krachtige antioxidanten die het lichaam beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. * **Sinaasappel:** Goede bron van vitamine C, kan helpen bij verkoudheid, cholesterolregulatie en preventie van nierstenen. * **Watermeloen:** Bestaat voor 92% uit water en bevat vitamine C en kalium. * **Papaja:** Hoog in vitamine C en caroteen, wat goed is voor de ogen. **Eet alle kleuren van de regenboog:** * **Rood:** Veel rode groente- en fruitsoorten zijn rijk aan vitamine C. Frambozen bevatten ook vitamine E, K en foliumzuur. Kersen zijn een bron van kalium. Voorbeelden: aardbeien, bietjes, tomaten, cranberries, kersen, frambozen, rode paprika's, watermeloenen, granaatappels. * **Oranje:** Bevat bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A (de anti-infectievitamine). Voorbeelden: wortels, sinaasappels, zoete aardappels, perziken, nectarines, pompoenen, papaja's, mandarijnen. * **Geel:** Bevat vitamine C en vezels, goed voor de weerstand en darmwerking. Voorbeelden: banaan, ananas, gele paprika, citroen, mango. * **Groen:** Rijk aan diverse vitamines en mineralen. Spinazie is rijk aan vitamine K (bloedstolling). Voorbeelden: avocado, broccoli, spinazie, kiwi, boerenkool, groene appel, groene druif, limoen, rucola, asperges, spruitjes, kool, groene paprika, prei, sla. * **Paars:** Rijk aan diverse voedingsstoffen zoals magnesium en kalium (bosbessen) en mangaan (aubergine). Bevat anthocyanen. Voorbeelden: bosbessen, bramen, pruimen, aubergines, zwarte bessen, rode kool. * **Wit:** Denk aan knoflook (vitamine B6), bloemkool (vitamine K en calcium). Voorbeelden: knoflook, ui, bloemkool, koolraap, champignon. ### 2.4 Functies van vitaminen Vitaminen vervullen diverse belangrijke functies in het lichaam: * **Immuunsysteem:** Bepaalde vitaminen, waaronder A, D, E en B6, spelen een rol bij de instandhouding van het immuunsysteem. * **Hormoonfunctie:** Sommige vitaminen worden in het lichaam omgezet tot stoffen met een hormoonfunctie. * **Antioxidant:** Vitaminen zoals C en E kunnen celbeschadiging door vrije radicalen tegengaan en bieden bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. ### 2.5 Indeling van vitaminen Vitaminen worden ingedeeld in twee hoofdgroepen op basis van hun oplosbaarheid: #### 2.5.1 Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) * **Voorkomen:** In dierlijke en vetrijke plantaardige producten. * **Stabiliteit:** Relatief stabiel tijdens bewaren en bereiden, waardoor er weinig verlies optreedt. * **Opslag:** Kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Vitamine A en E hebben een grote voorraad (1-2 jaar), terwijl vitamine D en K minder lang worden opgeslagen (2-4 maanden en 1-2 maanden respectievelijk). * **Toxiciteit:** Een te hoge inname kan leiden tot toxische verschijnselen omdat ze niet via de urine kunnen worden uitgescheiden. **Specifieke vetoplosbare vitaminen:** * **Vitamine A:** * **Functies:** Goed voor de weerstand (anti-infectie), speelt een rol bij groei, gezichtsvermogen, en de gezondheid van huid en tandvlees. Belangrijk voor zwangere vrouwen. * **Bronnen:** Lever, vis, boter. * **Vitamine D:** * **Functies:** Essentieel voor sterke botten en tanden, bevordert de opname van calcium en fosfor, en ondersteunt de weerstand en spierwerking. * **Bronnen:** Zonlicht (ongeveer 2/3 van de behoefte), eieren, zalm, forel, vitamine D-verrijkte zuivelproducten (ongeveer 1/3). * **Vitamine E:** * **Functies:** Belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van spier- en andere weefsels, en de weerstand. Het is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. * **Bronnen:** Plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. * **Vitamine K:** * **Functies:** Cruciaal voor de bloedstolling en ondersteunt de botstofwisseling. Pasgeboren baby's krijgen extra vitamine K om hersenbloedingen te voorkomen. * **Bronnen:** Plantaardige oliën en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. #### 2.5.2 Wateroplosbare vitaminen (B-groep, C) * **Voorkomen:** Komen in veel voedingsmiddelen voor. * **Stabiliteit:** Gaan gemakkelijk verloren bij verkeerde bereiding van voedingsmiddelen. * **Opslag:** Kunnen slechts beperkt worden opgeslagen in bepaalde weefsels en worden via de nieren uitgescheiden. Moeten dagelijks via de voeding worden aangevoerd om verliezen te compenseren. Voorraden zijn beperkt (1-2 maanden), met uitzondering van vitamine B12 (3-5 jaar). * **Toxiciteit:** Vanwege de uitscheiding via urine is de kans op intoxicatie relatief gering, behalve bij zeer hoge doseringen. **Specifieke wateroplosbare vitaminen:** * **Vitaminen uit de B-groep:** * **Functies:** Diverse functies in de energiehuishouding, stofwisseling en zenuwstelsel. * **Bronnen:** Volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten, gist, lever. * **Vitamine C (ascorbinezuur):** * **Functies:** Bekend als weerstandsvitamine, belangrijk voor een goede weerstand, versnelt de genezing van weefselschade, vermindert spierpijn, bevordert gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten, ondersteunt een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan energievoorziening. Het is ook een antioxidant. * **Bronnen:** Citrusvruchten (citroenen, sinaasappelen), paprika, spruitjes, bessen, aardappelen. ### 2.6 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) De behoefte aan vitaminen varieert per leeftijd, geslacht en individuele factoren zoals stofwisseling en erfelijkheid. Variatie in de voeding is essentieel om voldoende vitaminen binnen te krijgen. * **Vitamine C:** Ongeveer 70-75 milligram per dag (gelijk aan één sinaasappel). * **Vitamine D:** Ongeveer 15 minuten zonlicht per dag voor iemand met een lichte huid. > **Tip:** Door een eenzijdige voeding lijden veel mensen aan een chronisch vitaminetekort. ### 2.7 Wat bij te weinig vitaminen? (Deficiëntie) * **Hypovitaminose:** Een tekort aan vitaminen waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Een vitaminetekort met duidelijke, uitgesproken symptomen. Een vitaminetekort ontstaat geleidelijk en kan aanvankelijk leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid. Langdurige tekorten maken het lichaam vatbaar voor diverse aandoeningen. Tekorten kunnen ontstaan door: * Lage inname via de voeding (bv. onverstandige vermageringskuren). * Misbruik van alcohol. * Langdurig gebruik van antibiotica. * Slecht werkende darmen. * Gebruik van bepaalde medicijnen of voedingssupplementen. * Stress en negatieve emoties. ### 2.8 Wat bij te veel vitaminen? (Hypervitaminose) * **Hypervitaminose:** Dit treedt voornamelijk op bij vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), die zich opstapelen in het vetweefsel en de lever en toxische effecten kunnen hebben. * **Wateroplosbare vitaminen:** Vanwege de uitscheiding via urine is het moeilijk om te veel van deze vitaminen binnen te krijgen. ### 2.9 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig indien zij voldoende en gevarieerd eten. Er zijn echter specifieke groepen die baat kunnen hebben bij supplementatie: * Baby's tot 3 maanden (vitamine K). * Kinderen tot 4 jaar (vitamine D). * Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen (foliumzuur, vitamine D). * Ouderen (vrouwen boven 50, mannen boven 70) (vitamine D). * Mensen met een donkere huid (vitamine D). * Mensen die weinig buiten komen (vitamine D). * Veganisten (vitamine B12). * Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. > **Tip:** Bij aankoop van supplementen is het raadzaam te letten op de dosering en kwaliteit, niet enkel op de prijs. ### 2.10 Bereiden en bewaren van voedingsmiddelen Vitaminen kunnen tijdens de bereiding van voedsel verloren gaan (10-50% of meer), afhankelijk van het voedingsmiddel, temperatuur, kookvocht, en blootstelling aan zuurstof. * Vitamine C gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. * Kook groenten niet te lang, voeg ze toe als het kookpunt bereikt is, gebruik minimaal water en kook groenten indien mogelijk in de schil. Langdurige bewaring van voedsel leidt ook tot vitaminenverlies. **Bewaaradviezen:** * Bewaar producten bij voorkeur koel of in de vriezer. * Snijd groenten niet te lang van tevoren, vooral vitamine C en foliumzuur breken dan af. * Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan (zon)licht. Dek restjes altijd volledig af. * Bewaren in de koelkast: prei, framboos, bloemkool, champignon, broccoli, jeneverbes, aardbei, radijs, sla, blauwe bes, spinazie. * Niet in de koelkast bewaren (koele, droge, donkere plek): banaan, wortel, tomaat, komkommer, ui, paprika, watermeloen. * (Voor)gesneden fruit en groenten altijd in de koelkast bewaren. * Appels versnellen het rijpingsproces van ander fruit en groenten; bewaar ze apart. ### 2.11 Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden de opname van andere voedingsstoffen. De opname van calcium is bijvoorbeeld afhankelijk van vitamine D. Vetoplosbare vitaminen worden het best opgenomen in combinatie met wat vet. Alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C de opname ervan bevordert. Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. ### 2.12 Vitaminen, mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen hebben veel overeenkomsten. Het belangrijkste verschil is dat vitaminen uit de levende natuur komen en door sommige organismen zelf gemaakt kunnen worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en opgenomen moeten worden uit de aarde door planten, en vervolgens door dieren uit voeding of water. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen ligt in de hoeveelheid die het lichaam ervan nodig heeft: van mineralen is meer nodig dan van spoorelementen. * **Mineralen:** Calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride, fosfor. * **Spoorelementen:** Jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen, molybdeen. --- # Vitaminebehoeften, tekorten en overschotten Dit deel van de studiehandleiding bespreekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van vitaminen, de gevolgen van tekorten (hypovitaminose, avitaminose) en overschotten (hypervitaminose), en de rol van vitaminesupplementen. ## 3.1 Inleiding tot vitaminen Vitaminen zijn essentiële micronutriënten die het lichaam nodig heeft voor groei, herstel en goed functioneren, en voor het behoud van een goede gezondheid. Ze leveren geen energie (kcal). Het lichaam kan de meeste vitaminen niet zelf aanmaken, met uitzondering van een kleine hoeveelheid vitamine D. Vitaminen worden in zeer kleine hoeveelheden ingenomen, variërend van microgrammen (mcg) tot milligrammen (mg) per dag. De twintigste eeuw wordt beschouwd als de "eeuw van de vitaminen", mede dankzij de ontdekking door de Poolse biochemicus Casimir Funk. Historisch werden vitaminen aangeduid met letters van het alfabet (A, B, C, D, etc.), hoewel tegenwoordig veel vitaminen, zoals foliumzuur (vitamine B11), met hun stofnaam worden aangeduid. ### 3.1.1 Bronnen van vitaminen Vitaminen zijn voornamelijk te vinden in verse groenten en fruit, noten, zaden en pitten. De kwaliteit van vitaminen kan afnemen door factoren zoals transport, bewaartijd, industriële bereidingen en verpakking. #### 3.1.1.1 Antioxidanten en vrije radicalen Veel groenten en fruit bevatten antioxidanten die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen met ongepaarde elektronen die gemakkelijk reageren met andere stoffen, wat kan leiden tot schade aan lichaamscellen. Dit proces, oxidatie, is vergelijkbaar met het bruin worden van een geschilde appel. Oxidatie kan ontstaan door roken, zonnen, bepaalde ziekten en de normale stofwisseling. Antioxidanten, zoals vitamine C, beschermen lichaamscellen tegen deze schade. * **Voorbeelden van antioxidantrijke voedingsmiddelen:** * **Kiwi:** Rijk aan vitamine C en E. * **Appel:** Bevat antioxidanten die het risico op darmkanker, hartaanvallen en beroertes kunnen verlagen. * **Aardbei:** Bevat krachtige antioxidanten die beschermen tegen kankerverwekkende vrije radicalen. * **Sinaasappel:** Rijk aan vitamine C, wat kan helpen bij verkoudheid, het verlagen van cholesterol, het voorkomen van nierstenen en het verminderen van het risico op darmkanker. * **Watermeloen:** Rijk aan vitamine C en kalium. * **Papaja:** Hoog in vitamine C en bètacaroteen (een voorloper van vitamine A), wat goed is voor de ogen. #### 3.1.1.2 Eet alle kleuren van de regenboog Een gevarieerd dieet met kleurrijke groenten en fruit is essentieel voor voldoende vitamine-inname. * **Rood:** Vaak rijk aan vitamine C. Voorbeelden: aardbeien, bietjes, tomaten, cranberries, kersen, frambozen, rode paprika's, watermeloenen en granaatappels. * **Oranje:** Bevat bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor het immuunsysteem. Voorbeelden: wortels, sinaasappels, zoete aardappels, perziken, pompoenen, papaja's en mandarijnen. * **Geel:** Bevat vitamine C en vezels. Voorbeelden: banaan, ananas, gele paprika, citroen en mango. * **Groen:** Rijk aan diverse vitamines en mineralen. Vitamine K in spinazie ondersteunt bijvoorbeeld de bloedstolling. Voorbeelden: avocado, broccoli, spinazie, kiwi, boerenkool, groene appel, groene druif, rucola, asperges, spruitjes, kool, groene paprika, prei en sla. * **Paars:** Bevat diverse voedingsstoffen en anthocyanen. Voorbeelden: bosbessen, bramen, pruimen, aubergines, zwarte bessen en rode kool. * **Wit:** Bevat verschillende vitamines, zoals vitamine B6 in knoflook en vitamine K en calcium in bloemkool. Voorbeelden: knoflook, ui, bloemkool, koolraap en champignon. ### 3.1.2 Functies van vitaminen Vitaminen vervullen diverse cruciale functies in het lichaam: * **Immuunsysteem:** Vitaminen A, D, E en B6 spelen een rol bij het in stand houden van het immuunsysteem. * **Hormoonfunctie:** Sommige vitaminen worden omgezet in stoffen met een hormoonfunctie. * **Antioxidant:** Vitaminen zoals C en E gaan celbeschadiging door vrije radicalen tegen. * **Beschermende functie:** Vitaminen kunnen bijdragen aan bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. ### 3.1.3 Indeling van vitaminen Vitaminen worden ingedeeld in twee hoofdgroepen op basis van hun oplosbaarheid: #### 3.1.3.1 Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) * **Bron:** Dierlijke en plantaardige vetrijke producten. * **Stabiliteit:** Relatief stabiel tijdens bewaren en bereiden, waardoor er weinig verloren gaat. * **Opslag:** Het lichaam kan voorraden aanleggen. Vitamine A en E kunnen 1-2 jaar worden opgeslagen, terwijl de voorraden van vitamine D (2-4 maanden) en K (1-2 maanden) kleiner zijn. * **Toxiciteit:** Een te hoge inname kan leiden tot toxische verschijnselen omdat deze vitaminen niet via de urine kunnen worden uitgescheiden en zich kunnen ophopen in vetweefsel en de lever. * **Vitamine A:** Belangrijk voor de weerstand (anti-infectie), groei, gezichtsvermogen, en de gezondheid van huid en tandvlees. Cruciaal voor zwangere vrouwen. Belangrijke bronnen zijn lever, vis en boter. * **Vitamine D:** Essentieel voor sterke botten en tanden, bevordert de opname van calcium en fosfor, en ondersteunt de weerstand en spierfunctie. De belangrijkste bron is zonlicht. Voedingsbronnen zijn onder andere eieren, zalm, forel en verrijkte zuivelproducten. * **Vitamine E:** Speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van weefsels en de weerstand. Vitamine E is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. Het komt voor in plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. * **Vitamine K:** Cruciaal voor bloedstolling en botstofwisseling. Pasgeboren baby's krijgen extra vitamine K toegediend om bloedingen te voorkomen. Bronnen zijn plantaardige oliën, fruit, zuivel en brood. #### 3.1.3.2 Wateroplosbare vitaminen (B-groep en C) * **Bron:** Komen in veel voedingsmiddelen voor. * **Stabiliteit:** Kunnen gemakkelijk verloren gaan bij onjuiste bereiding van voedingsmiddelen. * **Opslag:** Kunnen in beperkte mate in weefsels worden opgeslagen en worden afgegeven aan het bloed, waarna ze via de nieren worden uitgescheiden. Ze moeten dagelijks via de voeding worden aangevoerd. Voorraden van de meeste B-vitaminen en vitamine C zijn beperkt (1-2 maanden), met uitzondering van vitamine B12 (3-5 jaar). * **Toxiciteit:** Door de uitscheiding via de urine is de kans op intoxicatie gering, tenzij er extreem hoge doseringen worden ingenomen. * **B-groep (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12):** Komen onder andere voor in volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten en gist. * **Vitamine C:** Bekend als weerstandsvitamine. Bevordert een goede weerstand, versnelt wondgenezing, vermindert spierpijn, draagt bij aan gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten, ondersteunt het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Het is ook een antioxidant. Bronnen zijn citrusvruchten, paprika, spruitjes, bessen en aardappelen. ### 3.1.4 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) De behoefte aan vitaminen verschilt per individu (kinderen, mannen, vrouwen, stofwisseling, erfelijke aanleg). Een gemiddelde behoefte aan vitamine C is 70-75 mg per dag (ongeveer één sinaasappel). Voor vitamine D is ongeveer 15 minuten zonlicht per dag voldoende voor iemand met een lichte huid. De benodigde hoeveelheden variëren: * Vitamine C: 70-75 mg/dag * Vitamine B12: 2-3 mcg/dag ## 3.2 Vitamine tekorten en overschotten ### 3.2.1 Wat bij te weinig vitaminen? Een chronisch vitaminetekort kan ontstaan door een eenzijdige voeding. Dit kan leiden tot: * **Hypovitaminose:** Een vitaminetekort waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Een vitaminetekort met uitgesproken klinische symptomen. Symptomen van een geleidelijk optredend vitaminetekort kunnen vermoeidheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid zijn. Langdurige tekorten maken het lichaam vatbaarder voor diverse aandoeningen. **Oorzaken van vitaminetekorten:** * Lage inname via voeding (bijvoorbeeld door onverstandige vermageringskuren). * Misbruik van alcohol. * Langdurig gebruik van antibiotica. * Slecht werkende darmen. * Gebruik van bepaalde medicijnen of voedingssupplementen (interacties). * Stress en negatieve emoties. ### 3.2.2 Wat bij te veel vitaminen? * **Hypervitaminose:** Dit treedt voornamelijk op bij een overschot aan **vetoplosbare vitaminen** (A, D, E, K). Deze vitaminen stapelen zich op in het vetweefsel en de lever en kunnen toxische effecten hebben. * Voor **wateroplosbare vitaminen** (B-groep en C) is het moeilijker om een toxische hoeveelheid op te nemen, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. Echter, zeer hoge doseringen kunnen alsnog problematisch zijn. ## 3.3 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig bij een gevarieerd dieet. Echter, bepaalde groepen kunnen baat hebben bij aanvulling: * Baby's tot 3 maanden (vitamine K). * Kinderen tot 4 jaar (vitamine D). * Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen (foliumzuur en vitamine D). * Ouderen (mannen boven 70 jaar, vrouwen boven 50 jaar - vitamine D). * Mensen met een donkere huid (vitamine D). * Mensen die weinig buiten komen (vitamine D). * Veganisten (vitamine B12). * Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. **Tip:** Bij de aankoop van een supplement is het raadzaam om te letten op de dosering en kwaliteit, niet enkel op de kostprijs. ## 3.4 Bereiden en bewaren van voedingsmiddelen ### 3.4.1 Verlies tijdens bereiding Bij het bereiden van voedsel kunnen vitaminen verloren gaan (10 tot 50% of meer), afhankelijk van het product, bereidingstemperatuur, hoeveelheid kookvocht, en blootstelling aan zuurstof. * **Vitamine C** gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. * Het verlies bij vlees en aardappelen is kleiner dan bij bladgroenten zoals spinazie en broccoli. * **Tips voor minimaal verlies:** Kook groenten niet te lang, voeg ze pas toe als het kookpunt is bereikt, gebruik zo weinig mogelijk water, en kook groenten bij voorkeur in de schil. ### 3.4.2 Verlies tijdens bewaren Langdurig bewaren kan leiden tot vitamineverlies. * **Bewaaradviezen:** Bewaar producten koel of in de vriezer. Bewaar gesneden groente niet te lang, met name vitamine C en foliumzuur worden afgebroken. Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan (zon)licht. Dek restjes volledig af. ### 3.4.3 Bewaartips * **Koelkast:** Prei, framboos, bloemkool, champignon, broccoli, jeneverbes, aardbei, radijs, sla, blauwe bes, spinazie. * **Niet in de koelkast (koele, droge, donkere plek):** Banaan, wortel, tomaat, komkommer, ui, paprika, watermeloen. * **(Voor)gesneden fruit en groenten:** Altijd in de koelkast bewaren. * **Appel:** Versnelt het rijpingsproces van ander fruit en groenten, dus apart bewaren. ### 3.4.4 Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden elkaars opname: * De opname van calcium is afhankelijk van vitamine D. * Vetoplosbare vitaminen worden beter opgenomen in combinatie met wat vetrijke producten. * Alcohol verstoort de opname van foliumzuur; vitamine C bevordert deze juist. * Overmatig koffiegebruik belemmert de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink. ## 3.5 Vergelijking met mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen hebben veel overeenkomsten, maar verschillen in oorsprong en productie: * **Vitaminen:** Komen uit de levende natuur en kunnen door planten of dieren worden gemaakt. * **Mineralen:** Komen uit de dode natuur en moeten door planten uit de aarde en door dieren uit voeding of water worden opgenomen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen ligt in de benodigde hoeveelheid: van mineralen heeft het lichaam meer nodig dan van spoorelementen. * **Mineralen:** Calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride, fosfor. * **Spoorelementen:** Jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen, molybdeen. --- # Bereiding, bewaring en wisselwerking van vitaminen Hier is een samenvatting over de bereiding, bewaring en wisselwerking van vitaminen, bedoeld als een examengericht studiemateriaal. ## 4. Bereiding, bewaring en wisselwerking van vitaminen Bereidings- en bewaringsmethoden kunnen de hoeveelheid vitaminen in voedsel aanzienlijk beïnvloeden, terwijl vitaminen ook complexe wisselwerkingen aangaan met andere voedingsstoffen en genotmiddelen. ### 4.1 Invloed van bereiding en bewaring op vitaminen Vitaminen kunnen verloren gaan tijdens het bereiden en bewaren van voedsel, waarbij dit verlies varieert afhankelijk van het type voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid kookvocht, en de blootstelling aan zuurstof. #### 4.1.1 Verlies tijdens bereiding * **Algemene verliezen:** Tussen de 10% en 50% of zelfs meer van de vitaminen kan verloren gaan tijdens de bereiding van voedsel. * **Vitamine C-verlies:** In gesneden, gepureerde of uitgeperste producten gaat vitamine C verloren. * **Verschillen per product:** Het verlies bij vlees en aardappelen is kleiner dan bij bladgroenten zoals spinazie en broccoli. #### 4.1.2 Bewaartips Langdurige bewaring van voedsel leidt eveneens tot vitamineverlies. * **Koeling en invriezen:** Bewaar producten bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer. * **Bewaren van gesneden producten:** Gesneden groenten mogen niet te lang bewaard worden, omdat vooral vitamine C en foliumzuur dan afgebroken worden. * **Bescherming tegen licht:** Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan (zon)licht. Dek restjes van maaltijden en salades volledig af met een deksel om bescherming te bieden. * **Bewaren in de koelkast:** * **Wel bewaren:** Prei, framboos, bloemkool, champignon, broccoli, jeneverbes, aardbei, radijs, sla, blauwe bes, spinazie. * **Niet bewaren in de koelkast (koele, droge, donkere plek):** Banaan, wortel, tomaat, komkommer, ui, paprika, watermeloen. * **Altijd in de koelkast:** (Voor)gesneden fruit en groenten. * **Appel:** De appel versnelt het rijpingsproces van ander fruit en groenten en kan daarom best apart bewaard worden. #### 4.1.3 Optimale bereidingswijzen Om vitamineverlies te minimaliseren tijdens het koken: * Kook groenten niet te lang. Voeg ze pas toe als het kookpunt bereikt is. * Gebruik zo min mogelijk water. * Kook groenten bij voorkeur in de schil, aangezien vitaminen zich net onder de schil bevinden. ### 4.2 Wisselwerking van vitaminen Vitaminen kunnen onderling en met andere voedingsstoffen en stoffen zoals alcohol en koffie interageren, wat invloed heeft op hun opname en functie. #### 4.2.1 Wisselwerking met andere voedingsstoffen * **Opname calcium en vitamine D:** De opname van calcium is afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D in het lichaam. * **Opname vetoplosbare vitaminen:** Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) worden het beste opgenomen in combinatie met wat vetrijke producten. #### 4.2.2 Wisselwerking met genotmiddelen * **Alcohol:** Alcohol verstoort de opname van foliumzuur. * **Vitamine C en foliumzuur:** Vitamine C bevordert de opname van foliumzuur. * **Koffie:** Een overmatig gebruik van koffie belemmert de opname van vitamine A, B-vitaminen, kalium, calcium, ijzer en zink. > **Tip:** Begrip van deze wisselwerkingen is cruciaal voor het optimaliseren van de voedingsinname en het vermijden van tekorten of overschotten. ### 4.3 Algemene context van vitaminen Hoewel dit specifieke hoofdstuk focust op bereiding, bewaring en wisselwerking, is het belangrijk om de algemene context van vitaminen te onthouden: * **Functies:** Vitaminen spelen een rol bij groei, herstel, goed functioneren van het lichaam en het immuunsysteem, hormoonfunctie en als antioxidant. * **Indeling:** Vitaminen worden ingedeeld in vetoplosbare (A, D, E, K) en wateroplosbare (B-groep, C) vitaminen, elk met specifieke eigenschappen wat betreft stabiliteit, opslag en uitscheiding. * **Bronnen:** Dagelijkse inname via gevarieerde voeding, met de nadruk op kleurrijke groenten en fruit. * **ADH en tekorten:** Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) variëren per vitamine en persoon. Tekorten (hypo- en avitaminose) ontstaan door lage inname, misbruik van alcohol, medicijngebruik, etc. * **Overschotten:** Hypervitaminose kan optreden bij vetoplosbare vitaminen door ophoping, terwijl wateroplosbare vitaminen over het algemeen minder toxisch zijn door uitscheiding. * **Supplementen:** Deze zijn niet voor iedereen nodig, maar wel voor specifieke groepen zoals baby's, zwangere vrouwen, ouderen en veganisten. Kwaliteit en dosering zijn belangrijker dan kostprijs bij aankoop. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Vitaminen | Organische verbindingen die essentieel zijn voor het lichaam en een rol spelen bij groei, herstel en algemeen functioneren. Ze leveren geen energie (kcal) en kunnen, op vitamine D na, niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. | | Micronutriënten | Voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor het lichaam, zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen, in tegenstelling tot macronutriënten die in grotere hoeveelheden nodig zijn voor energie en lichaamsbouw. | | Casimir Funk | Poolse biochemicus die in de twintigste eeuw de term 'vitamine' introduceerde, gebaseerd op de Latijnse woorden 'vita' (leven) en 'amine' (stikstofhoudende verbinding). | | Beriberi | Een ziekte die wordt veroorzaakt door een tekort aan vitamine B1, gekenmerkt door neurologische stoornissen en cardiovasculaire problemen. | | Scheurbuik | Een ziekte die wordt veroorzaakt door een ernstig tekort aan vitamine C, met symptomen als vermoeidheid, bloedingen van tandvlees en huid, en wondgenezing die vertraagd is. | | Antioxidanten | Stoffen die lichaamscellen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vitaminen C en E zijn bekende antioxidanten die helpen bij het neutraliseren van schadelijke moleculen. | | Vrije radicalen | Moleculen met één of meerdere ongepaarde elektronen, waardoor ze zeer reactief zijn en lichaamscellen kunnen beschadigen. Ze ontstaan o.a. door roken, zonnen, ziekten en normale stofwisseling. | | Vetoplosbare vitaminen | Vitaminen die oplossen in vet en daarom worden opgeslagen in het vetweefsel en de lever van het lichaam. Voorbeelden zijn vitamine A, D, E en K. | | Wateroplosbare vitaminen | Vitaminen die oplossen in water en die het lichaam niet in grote hoeveelheden kan opslaan. Overmatige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. Voorbeelden zijn de B-vitamines en vitamine C. | | Vitamine A | Een vetoplosbare vitamine essentieel voor gezichtsvermogen, groei, het immuunsysteem, en de gezondheid van huid en tandvlees. Belangrijke bronnen zijn lever, vis en boter. | | Vitamine D | Een vetoplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfor bevordert, belangrijk voor sterke botten en tanden, en de weerstand. Zonlicht is de belangrijkste bron. | | Vitamine E | Een vetoplosbare vitamine en een belangrijke antioxidant die cellen beschermt tegen schade. Het is ook betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van weefsels. | | Vitamine K | Een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor de bloedstolling en de botstofwisseling. Het wordt ook aan pasgeboren baby's toegediend om bloedingen te voorkomen. | | B-groep vitaminen | Een verzameling wateroplosbare vitaminen die betrokken zijn bij diverse stofwisselingsprocessen, energievorming en de werking van het zenuwstelsel. Voorbeelden zijn B1, B2, B3, B6, B11 (foliumzuur) en B12. | | Vitamine C | Een wateroplosbare vitamine, ook bekend als ascorbinezuur, die essentieel is voor het immuunsysteem, wondgenezing, de gezondheid van bindweefsel en als antioxidant. | | ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) | De hoeveelheid van een voedingsstof die wordt aanbevolen om aan de voedingsbehoeften van de meeste gezonde individuen te voldoen en om tekorten te voorkomen. | | Hypovitaminose | Een toestand waarbij er sprake is van een vitaminetekort, maar waarbij de klinische symptomen nog niet duidelijk aanwezig zijn. Het lichaam ondervindt nog geen ernstige gevolgen. | | Avitaminose | Een ernstig vitaminetekort dat leidt tot duidelijke, uitgesproken klinische symptomen en ziektebeelden. Dit is een meer gevorderd stadium van ondervoeding. | | Hypervitaminose | Een aandoening die ontstaat door een te hoge inname van bepaalde vitaminen, met name de vetoplosbare vitaminen, die zich kunnen ophopen in het lichaam en toxische effecten kunnen veroorzaken. | | Vitaminesupplementen | Producten die vitaminen bevatten in geconcentreerde vorm, bedoeld om de dagelijkse inname aan te vullen, vooral wanneer de voeding onvoldoende is. | | Wisselwerking | De interactie tussen verschillende voedingsstoffen, waarbij de opname of het effect van de ene stof wordt beïnvloed door de aanwezigheid van een andere stof. |