8 vitaminen ST.pptx

# Inleiding tot vitaminen Vitaminen zijn essentiële micronutriënten die cruciaal zijn voor groei, herstel en het algemene welzijn van het lichaam. ## 1. Omschrijving van vitaminen Vitaminen zijn onmisbaar voor het lichaam en spelen een sleutelrol bij groei, herstel en een goede gezondheid. Ze leveren geen energie (geen kilocalorieën). Het menselijk lichaam kan, met uitzondering van een kleine hoeveelheid vitamine D, zelf geen vitaminen aanmaken. Vitaminen worden in zeer kleine hoeveelheden (microgrammen tot milligrammen) via de voeding opgenomen. ### 1.1 De geschiedenis van vitaminen De twintigste eeuw wordt beschouwd als de "eeuw van de vitaminen", mede dankzij de ontdekking door de Poolse biochemicus Casimir Funk. De naam "vitamine" is een samentrekking van het Latijnse woord "vita" (leven) en "amine" (een stikstofbevattende verbinding). Vroege ontdekkingen waren gekoppeld aan ziekten die door tekorten werden veroorzaakt, zoals beriberi (tekort aan vitamine B1) en scheurbuik (tekort aan vitamine C). Aanvankelijk werden vitaminen aangeduid met letters van het alfabet (A, B, C, D...), hoewel tegenwoordig namen als "foliumzuur" (vitamine B11) vaker worden gebruikt. ### 1.2 Bronnen van vitaminen Gezonde bronnen van vitaminen omvatten dagelijks vers fruit, groenten, noten, zaden en pitten. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen vitaminen, maar ook mineralen, spoorelementen, enzymen en macronutriënten. Factoren die de kwaliteit en de hoeveelheid vitaminen in voedingsmiddelen kunnen verminderen, zijn onder andere transport, bewaartijd, industriële bereidingen en verpakking. #### 1.2.1 Antioxidanten Veel groente- en fruitsoorten bevatten stoffen die cellen kunnen beschermen tegen schade veroorzaakt door oxidatie. Oxidatie is een natuurlijk proces waarbij vrije radicalen lichaamscellen kunnen beschadigen. Antioxidanten, zoals vitamine C, helpen deze vrije radicalen onschadelijk te maken. Vrije radicalen zijn moleculen met ongepaarde elektronen die gemakkelijk met andere stoffen reageren en schade kunnen veroorzaken. Ze ontstaan onder andere door roken, zonlicht, bepaalde ziekten en het normale stofwisselingsproces. > **Voorbeeld:** Een geschilde appel wordt bruin door oxidatie. Besprenkeling met citroensap, dat vitamine C bevat, kan dit proces vertragen. ##### 1.2.1.1 Voorbeelden van antioxidantrijke vruchten en groenten * **Kiwi:** Rijk aan kalium, magnesium, vitamine E en vezels, met een hoog gehalte aan vitamine C. * **Appel:** Bevat antioxidanten die het risico op darmkanker, hartaanvallen en beroertes kunnen helpen verlagen. * **Aardbei:** Bevat krachtige antioxidanten die het lichaam beschermen tegen kankerverwekkende, bloedvatverstoppende vrije radicalen. * **Sinaasappel:** Helpt bij het voorkomen van verkoudheid, het verlagen van cholesterol en het voorkomen en oplossen van nierstenen. * **Watermeloen:** Bestaat voor 92% uit water en bevat vitamine C en kalium. * **Papaja:** Uitstekende bron van vitamine C en caroteen, wat goed is voor de ogen. #### 1.2.2 Kleurvariatie in groente en fruit Het eten van een breed scala aan kleuren groenten en fruit ("eet alle kleuren van de regenboog") zorgt voor een gevarieerde inname van voedingsstoffen. * **Rood:** Rijk aan vitamine C. Frambozen bevatten ook vitamine E, K en foliumzuur. Kersen zijn gunstig voor de bloeddruk. Voorbeelden zijn aardbeien, tomaten, cranberries, watermeloenen. * **Oranje:** Bevat bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor het immuunsysteem. Voorbeelden zijn wortels, sinaasappels, pompoenen. * **Geel:** Bevat vitamine C en vezels, goed voor de weerstand en darmwerking. Voorbeelden zijn banaan, ananas, citroen. * **Groen:** Rijk aan diverse vitamines en mineralen. Spinazie bevat veel vitamine K, belangrijk voor de bloedstolling. Voorbeelden zijn avocado, broccoli, kiwi, boerenkool. * **Paars:** Rijk aan verschillende voedingsstoffen zoals magnesium en kalium. Bosbessen bevatten anthocyanen, die als antioxidant werken. Voorbeelden zijn bosbessen, pruimen, aubergines. * **Wit:** Bevat onder andere vitamine B6 en vitamine K. Bloemkool bevat calcium, wat bijdraagt aan sterke botten. Voorbeelden zijn knoflook, ui, bloemkool. ## 2. Functies van vitaminen Vitaminen hebben diverse belangrijke functies in het lichaam: * **Immuunsysteem:** Bepaalde vitaminen, waaronder A, D, E en B6, ondersteunen het immuunsysteem. * **Hormoonfunctie:** Sommige vitaminen worden in het lichaam omgezet in stoffen met een hormoonachtige functie. * **Antioxidant:** Vitaminen zoals C en E helpen lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Dit kan een beschermende rol spelen tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. ## 3. Indeling van vitaminen Vitaminen worden ingedeeld in twee hoofdgroepen op basis van hun oplosbaarheid: vetoplosbare vitaminen en wateroplosbare vitaminen. ### 3.1 Vetoplosbare vitaminen Dit zijn vitamine A, D, E en K. * **Voorkomen:** Ze komen voor in dierlijke en plantaardige vetrijke producten. * **Stabiliteit:** Deze vitaminen zijn relatief stabiel; er gaan weinig verloren tijdens bewaren en bereiden. * **Opslag:** Vitamine A en E kunnen voor langere perioden worden opgeslagen (1-2 jaar). De voorraden van vitamine D en K zijn kleiner (2-4 maanden respectievelijk 1-2 maanden). * **Toxiciteit:** Een te hoge inname van vetoplosbare vitaminen kan leiden tot toxische verschijnselen omdat ze zich kunnen ophopen in het vetweefsel en de lever en niet gemakkelijk via de urine worden uitgescheiden. #### 3.1.1 Vitamine A * **Functies:** Belangrijk voor de weerstand (anti-infectie vitamine), groei, gezichtsvermogen, en de gezondheid van huid en tandvlees. Cruciaal voor zwangere vrouwen. * **Bronnen:** Lever, vis, boter. #### 3.1.2 Vitamine D * **Functies:** Essentieel voor sterke botten en tanden, bevordert de opname van calcium en fosfor, en ondersteunt de weerstand en spierfunctie. * **Bronnen:** Zonlicht (belangrijkste bron, ongeveer tweederde), eieren, zalm, forel, en verrijkte zuivelproducten (ongeveer eenderde). #### 3.1.3 Vitamine E * **Functies:** Betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van spier- en andere weefsels, en de weerstand. Vitamine E is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. * **Bronnen:** Plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. #### 3.1.4 Vitamine K * **Functies:** Cruciaal voor de bloedstolling en de botstofwisseling. Pasgeboren baby's ontvangen extra vitamine K om hersenbloedingen te voorkomen. * **Bronnen:** Plantaardige oliën, en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. ### 3.2 Wateroplosbare vitaminen Dit omvat de B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12) en vitamine C. * **Voorkomen:** Ze komen voor in veel voedingsmiddelen. * **Verlies:** Ze kunnen gemakkelijk verloren gaan door verkeerde bereiding van voedingsmiddelen. * **Opslag:** Wateroplosbare vitaminen kunnen in beperkte mate worden opgeslagen in bepaalde weefsels. Ze worden afgegeven aan het bloed en uitgescheiden via de nieren. * **Dagelijkse aanvoer:** Ze moeten dagelijks via de voeding worden aangevoerd om verliezen te compenseren. De voorraden van de meeste B-vitaminen en vitamine C zijn beperkt (1-2 maanden), met vitamine B12 als uitzondering (3-5 jaar). * **Toxiciteit:** Vanwege de uitscheiding via de urine is de kans op intoxicatie relatief gering, tenzij zeer hoge doseringen worden gebruikt. #### 3.2.1 B-vitaminen * **Bronnen:** Volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten, gist, lever. #### 3.2.2 Vitamine C * **Functies:** Bekend als de "weerstandsvitamine", belangrijk voor een goede weerstand, versnelt weefselgenezing, vermindert spierpijn, bevordert gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten, ondersteunt een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Het is ook een antioxidant. * **Bronnen:** Citrusvruchten (citroenen, sinaasappelen), paprika, spruitjes, bessen, aardappelen. ## 4. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) De benodigde hoeveelheden vitaminen variëren tussen kinderen, mannen en vrouwen, en kunnen sterk verschillen per persoon door factoren zoals stofwisseling en erfelijke aanleg. Het is daarom belangrijk om voldoende en gevarieerd te eten. * **Vitamine C:** Ongeveer 70 tot 75 milligram per dag is voldoende, wat overeenkomt met de consumptie van één sinaasappel. * **Vitamine D:** Ongeveer 15 minuten per dag in de zon kan bij iemand met een lichte huid zorgen voor voldoende aanmaak. De benodigde hoeveelheden variëren van enkele microgrammen (mcg) tot tientallen milligrammen (mg) per dag, zoals 2 tot 3 microgram voor vitamine B12 en 70 tot 75 milligram voor vitamine C. ## 5. Wat bij te weinig vitaminen (deficiëntie)? Een eenzijdige voeding kan leiden tot chronische vitaminetekorten. * **Hypovitaminose:** Een tekort aan vitaminen waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Een ernstig vitaminetekort met uitgesproken symptomen. Een vitaminetekort ontwikkelt zich geleidelijk. Vroege verschijnselen kunnen vermoeidheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid zijn. Langdurige tekorten maken het lichaam vatbaar voor diverse aandoeningen. Tekorten kunnen ontstaan door: * Lage inname via de voeding (bv. onverstandige vermageringskuren). * Misbruik van alcohol. * Langdurig gebruik van antibiotica. * Slecht werkende darmen. * Gebruik van bepaalde medicijnen of voedingssupplementen. * Stress en negatieve emoties. ## 6. Wat bij te veel vitaminen (toxiciteit)? * **Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K):** Deze kunnen zich ophopen in het lichaam (vetweefsel en lever) en toxische effecten hebben. * **Wateroplosbare vitaminen (B-groep en C):** Het is moeilijk om hier te veel van binnen te krijgen, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. ## 7. Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig bij een gezonde, gevarieerde voeding. Echter, bepaalde groepen kunnen baat hebben bij aanvulling: * Baby's tot 3 maanden: vitamine K. * Kinderen tot 4 jaar: vitamine D. * Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen: foliumzuur en vitamine D. * Ouderen (vrouwen boven 50, mannen boven 70): vitamine D. * Mensen met een donkere huid: vitamine D (minder efficiënte aanmaak door zonlicht). * Mensen die weinig buiten komen: vitamine D. * Veganisten: vitamine B12. * Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Bij de aankoop van supplementen is het raadzaam om te letten op de dosering en kwaliteit in plaats van enkel de prijs. ## 8. Bereiden en bewaren Tijdens het bereiden van eten kunnen vitaminen (10 tot 50% of meer) verloren gaan, afhankelijk van het voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid kookvocht en de blootstelling aan zuurstof. * **Verlies van vitamine C:** Gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. * **Adviezen:** Kook groenten niet te lang, voeg ze toe zodra het kookpunt is bereikt, gebruik zo min mogelijk water, en kook groenten indien mogelijk in de schil, omdat vitaminen zich net onder de schil bevinden. Lang bewaren van voedsel leidt ook tot vitaminenverlies. * **Bewaartips:** * Bewaar producten bij voorkeur koel of in de vriezer. * Bewaar gesneden groenten niet te lang, vooral vitamine C en foliumzuur breken hierdoor af. * Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan zonlicht. * Dek restjes volledig af om blootstelling aan licht te voorkomen. ## 9. Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden de opname van andere voedingsstoffen. * De opname van calcium is afhankelijk van vitamine D. * Vetoplosbare vitaminen worden beter opgenomen in combinatie met vetrijke producten. * Alcohol kan de opname van foliumzuur verstoren, terwijl vitamine C deze juist bevordert. * Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. > **Bewaringstips voor fruit en groenten:** > * Bewaar prei, frambozen, bloemkool, champignons, broccoli, jeneverbessen, aardbeien, radijs, sla, blauwe bessen en spinazie in de koelkast. > * Bewaar bananen, wortels, tomaten, komkommers, uien, paprika's en watermeloenen op een koele, droge en donkere plek (niet per se in de koelkast). > * (Voor)gesneden fruit en groenten moeten altijd in de koelkast worden bewaard. > * Appels versnellen het rijpingsproces van ander fruit en groenten, dus bewaar ze apart. ## 10. Vitaminen, mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen vertonen veel overeenkomsten, maar verschillen in oorsprong. Vitaminen komen uit levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf worden gemaakt. Mineralen komen uit de dode natuur en worden door planten uit de aarde opgenomen, en door dieren uit voeding of water. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen ligt in de benodigde hoeveelheid: van mineralen heeft het lichaam meer nodig dan van spoorelementen. * **Mineralen:** Calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride, fosfor. * **Spoorelementen:** Jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen, molybdeen. --- # Bronnen, functies en indeling van vitaminen Vitaminen zijn onmisbare micronutriënten die essentieel zijn voor groei, herstel en het goed functioneren van het lichaam, maar leveren zelf geen energie. ### 2.1 De geschiedenis van vitaminen De twintigste eeuw wordt wel de eeuw van de vitaminen genoemd. De Poolse biochemicus Casimir Funk introduceerde het woord "vitamine", een samenstelling van het Latijnse *vita* (leven) en *amine* (een stikstofbevattende verbinding). Aanvankelijk werden vitaminen aangeduid met letters van het alfabet, zoals A, B, C en D. Tegenwoordig worden ze vaker bij hun stofnaam genoemd, zoals foliumzuur (vitamine B11). Tekorten aan specifieke vitaminen, zoals vitamine B1 (beri-beri) en vitamine C (scheurbuik), waren in het verleden verantwoordelijk voor ernstige ziekten. ### 2.2 Bronnen van vitaminen Vitaminen zijn te vinden in diverse voedingsmiddelen, en variatie in de inname is cruciaal. #### 2.2.1 Algemene bronnen en het belang van kleur Dagelijkse consumptie van vers fruit, groenten, noten, zaden en pitten voorziet het lichaam van vitaminen, mineralen, spoorelementen en andere nuttige stoffen. De kwaliteit van vitaminen kan afnemen door transport, bewaartijd, industriële bereidingen en verpakking. * **Antioxidanten:** Veel groenten en fruit bevatten antioxidanten, zoals vitamine C en E, die het lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen met ongepaarde elektronen die celbeschadiging kunnen veroorzaken en ontstaan door onder andere roken, zonnen en normale stofwisseling. > **Voorbeeld:** Citroensap, rijk aan vitamine C, kan helpen om de oxidatie van een gesneden appel te vertragen, waardoor deze minder snel bruin wordt. #### 2.2.2 De kleuren van de regenboog en hun vitaminen Het eten van een kleurrijk dieet garandeert een breed scala aan voedingsstoffen. * **Rood:** Rijk aan vitamine C, vitamine E, K en foliumzuur (bijv. frambozen, kersen). Kan gunstig zijn voor de bloeddruk. Voorbeelden zijn aardbeien, bietjes, tomaten, cranberries, kersen, frambozen, rode paprika's, watermeloenen en granaatappels. * **Oranje:** Bevat bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet naar vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor het immuunsysteem en wordt ook wel de anti-infectievitamine genoemd. Goede bronnen zijn wortels, sinaasappels, zoete aardappels, perziken, nectarines, pompoenen, papaja's en mandarijnen. * **Geel:** Bevat vitamine C, wat bijdraagt aan een goede weerstand, en vezels die gunstig zijn voor de darmwerking. Voorbeelden zijn banaan, ananas, gele paprika, citroen en mango. * **Groen:** Rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine K (belangrijk voor bloedstolling, bijv. spinazie). Voorbeelden zijn avocado, broccoli, spinazie, kiwi, boerenkool, groene appel, groene druif, limoen, rucola, asperges, spruitjes, kool, groene paprika, prei en sla. * **Paars:** Rijk aan diverse voedingsstoffen zoals magnesium en kalium (bijv. bosbessen, pruimen). Bevat ook anthocyanen. Gezonde opties zijn bosbessen, bramen, pruimen, aubergines, zwarte bessen en rode kool. * **Wit:** Hoewel niet direct een regenboogkleur, bevatten witte voedingsmiddelen ook belangrijke vitaminen. Knoflook bevat bijvoorbeeld vitamine B6, wat bijdraagt aan natuurlijke energie. Bloemkool bevat vitamine K en calcium, wat samen met vitamine D sterkte botten ondersteunt. Voorbeelden zijn knoflook, ui, bloemkool, koolraap en champignons. #### 2.2.3 Specifieke voedingsmiddelen als bron * **Kiwi:** Een vitaminebom, rijk aan kalium, magnesium, vitamine E en vezels, met tweemaal zoveel vitamine C als een sinaasappel. * **Appel:** Bevat antioxidanten die het risico op darmkanker, hartaanvallen en beroertes kunnen helpen verlagen. * **Aardbei:** Bevat krachtige antioxidanten die het lichaam beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. * **Sinaasappel:** Wordt beschouwd als een geneesmiddel en kan helpen bij verkoudheid, het verlagen van cholesterol, nierstenen voorkomen/oplossen en het risico op darmkanker verminderen. * **Watermeloen:** Bestaat voor 92% uit water en levert vitamine C en kalium. * **Papaja:** Heeft een hoog vitamine C-gehalte en is rijk aan caroteen, wat goed is voor de ogen. ### 2.3 Functies van vitaminen Vitaminen vervullen diverse cruciale functies in het lichaam: * **Immuunsysteem:** Bepaalde vitaminen, waaronder A, D, E en B6, spelen een rol bij de instandhouding van het immuunsysteem. * **Hormoonfunctie:** Sommige vitaminen worden omgezet tot stoffen met een hormoonfunctie. * **Antioxidant:** Vitaminen zoals C en E kunnen schade veroorzaakt door vrije radicalen tegengaan, wat een beschermende functie kan hebben tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten. ### 2.4 Indeling van vitaminen Vitaminen worden ingedeeld in twee hoofdgroepen op basis van hun oplosbaarheid: vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen. #### 2.4.1 Vetoplosbare vitaminen Dit zijn vitamine A, D, E en K. * **Bronnen:** Dierlijke en plantaardige vetrijke producten. * **Stabiliteit:** Deze vitaminen zijn relatief stabiel; er gaat weinig verloren tijdens bewaren en bereiden. * **Opslag:** Het lichaam kan grote voorraden aanleggen (vitamine A en E: 1-2 jaar; vitamine D: 2-4 maanden; vitamine K: 1-2 maanden). * **Toxiciteit:** Een te hoge inname kan leiden tot toxische verschijnselen omdat ze niet via de urine kunnen worden uitgescheiden. * **Vitamine A:** Belangrijk voor de weerstand (anti-infectie), groei, gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees. Cruciaal voor zwangere vrouwen. Bronnen: lever, vis, boter. * **Vitamine D:** Essentieel voor sterke botten en tanden, bevordert de opname van calcium en fosfor, en ondersteunt de weerstand en spierfunctie. De belangrijkste bron is zonlicht (ongeveer twee derde), aangevuld met voedingsmiddelen zoals eieren, zalm, forel en verrijkte zuivelproducten (ongeveer een derde). * **Vitamine E:** Belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, het in stand houden van weefsels en de weerstand. Het is een antioxidant die cellen beschermt tegen vrije radicalen. Bronnen: plantaardige oliën, granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. * **Vitamine K:** Noodzakelijk voor de bloedstolling en botstofwisseling. Pasgeboren baby's krijgen extra vitamine K om bloedingen te voorkomen. Bronnen: plantaardige oliën, fruit, zuivel en brood (in kleinere hoeveelheden). #### 2.4.2 Wateroplosbare vitaminen Dit zijn de B-vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12) en vitamine C. * **Bronnen:** Komen in veel voedingsmiddelen voor. * **Verlies:** Kunnen gemakkelijk verloren gaan door verkeerde behandeling van voedingsmiddelen. * **Opslag:** Kunnen in beperkte mate worden opgeslagen in bepaalde weefsels en worden afgegeven aan het bloed en via de nieren uitgescheiden. * **Aanvoer:** Moeten dagelijks via de voeding worden aangevoerd om verlies te compenseren. De voorraden zijn beperkt (1-2 maanden, met uitzondering van vitamine B12 dat 3-5 jaar kan worden opgeslagen). * **Toxiciteit:** Vanwege de uitscheiding via de urine is de kans op intoxicatie relatief gering, tenzij zeer hoge doseringen worden ingenomen. * **B-vitaminegroep:** Bronnen zijn onder andere volkoren graanproducten, noten, zaden, pitten, peulvruchten, gist en lever. * **Vitamine C:** De bekendste weerstandsvitamine. Belangrijk voor een goede weerstand, snellere wondgenezing, vermindert spierpijn, ondersteunt gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten, bevordert een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan energievoorziening. Het is een antioxidant. Bronnen: citrusvruchten (citroenen, sinaasappels), paprika, spruitjes, bessen en aardappelen. ### 2.5 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en tekorten De behoefte aan vitaminen varieert per persoon, mede door stofwisseling en erfelijke aanleg. * **ADH:** De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is relatief klein, variërend van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen per dag (bv. 70-75 mg vitamine C, 2-3 mcg vitamine B12). Ongeveer 15 minuten zonlicht per dag kan zorgen voor voldoende vitamine D-aanmaak bij iemand met een lichte huid. * **Tekorten (Hypo- en Avitaminose):** Een eenzijdige voeding kan leiden tot chronische vitaminetekorten. * **Hypovitaminose:** Een vitaminetekort waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Een vitaminetekort met duidelijke symptomen. * **Oorzaken van tekorten:** Lage inname via voeding (bijv. onverstandige vermageringskuren), alcoholmisbruik, langdurig gebruik van antibiotica, slecht werkende darmen, bepaalde medicijnen/voedingssupplementen, stress en negatieve emoties. * **Symptomen van tekorten:** Vermoeidheid, afwezigheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid kunnen vroegtijdige verschijnselen zijn. Langdurige tekorten maken vatbaar voor diverse aandoeningen. ### 2.6 Te veel aan vitaminen (Hypervitaminose) * **Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K):** Kunnen zich ophopen in vetweefsel en de lever en zich gedragen als toxische stoffen, wat leidt tot 'hypervitaminose'. * **Wateroplosbare vitaminen (B-groep, C):** Het lichaam neemt er moeilijk te veel van op, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. ### 2.7 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig mits ze gevarieerd en voldoende eten. Echter, bepaalde groepen kunnen baat hebben bij suppletie: * Baby's tot 3 maanden (vitamine K) * Kinderen tot 4 jaar (vitamine D) * Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen (foliumzuur, vitamine D) * Ouderen (vrouwen boven 50, mannen boven 70: vitamine D) * Mensen met een donkere huid (vitamine D) * Mensen die weinig buiten komen (vitamine D) * Veganisten (vitamine B12) * Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Bij de aankoop van supplementen is het raadzaam te letten op dosering en kwaliteit in plaats van alleen op prijs. ### 2.8 Bereiden en bewaren van voedingsmiddelen Tijdens het bereiden en bewaren van voedsel kunnen vitaminen verloren gaan (10 tot 50% of meer), afhankelijk van het voedingsmiddel en de bereidingswijze. * **Bereiding:** * Vitamine C gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. * Het verlies bij vlees en aardappelen is kleiner dan bij bladgroenten zoals spinazie en broccoli. * Voorkom te lang koken, gebruik zo min mogelijk water en kook groenten in de schil (waar veel vitaminen zich net onder bevinden). * **Bewaren:** * Bewaar producten bij voorkeur koel of in de vriezer. * Gesneden groenten en fruit niet te lang bewaren, vooral vitamine C en foliumzuur breken hierdoor af. * Stel eten en drinken zo min mogelijk bloot aan (zon)licht. Dek restjes volledig af. > **Bewaringstips:** > * Bewaar prei, frambozen, bloemkool, champignons, broccoli, jeneverbessen, aardbeien, radijs, sla, blauwe bessen en spinazie in de koelkast. > * Bananen, wortels, tomaten, komkommer, uien, paprika en watermeloen bewaar je beter op een koele, droge en donkere plek (niet per se in de koelkast). > * (Voor)gesneden fruit en groenten altijd in de koelkast bewaren. > * Appels versnellen het rijpingsproces van ander fruit en groenten; bewaar ze daarom apart. ### 2.9 Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden de opname van andere voedingsstoffen. * De opname van calcium is afhankelijk van vitamine D. * Vetoplosbare vitaminen worden het best opgenomen in combinatie met wat vet. * Alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C deze juist bevordert. * Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. ### 2.10 Vitaminen, mineralen en spoorelementen Vitaminen en mineralen hebben veel overeenkomsten maar ook belangrijke verschillen. * **Vitaminen:** Komen uit de levende natuur en kunnen door planten of dieren worden aangemaakt. * **Mineralen:** Komen uit de dode natuur en worden door planten uit de aarde opgenomen, en door dieren uit voeding of water. * **Verschil mineralen en spoorelementen:** De benodigde hoeveelheid door het lichaam. Van mineralen heeft het lichaam meer nodig dan van spoorelementen. * **Mineralen:** Calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor. * **Spoorelementen:** Jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. --- # Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en tekorten Dit deel behandelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor specifieke vitaminen, de gevolgen van tekorten (hypo- en avitaminose) met hun oorzaken en symptomen, en de gevolgen van een overmaat. ### 3.1 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitaminen is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en individuele stofwisseling. Het is essentieel om voldoende en gevarieerd te eten om de benodigde hoeveelheden binnen te krijgen. Vitaminen werken al in zeer kleine hoeveelheden, variërend van microgrammen (mcg) tot tientallen milligrammen (mg) per dag. #### 3.1.1 Voorbeelden van ADH * **Vitamine C:** Ongeveer 70 tot 75 milligram per dag. Dit komt overeen met de hoeveelheid in één sinaasappel. * **Vitamine D:** Ongeveer 15 minuten zonlicht per dag is bij iemand met een lichte huid voldoende voor de aanmaak. ### 3.2 Wat bij te weinig vitaminen? Een tekort aan vitaminen kan leiden tot deficiëntieziekten. Hierin worden twee gradaties onderscheiden: * **Hypovitaminose:** Dit duidt op een vitaminetekort waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen aanwezig zijn. * **Avitaminose:** Dit is een ernstig vitaminetekort met uitgesproken, duidelijke symptomen. #### 3.2.1 Ontwikkeling van een tekort Een vitaminetekort ontstaat geleidelijk. In de eerste weken kunnen symptomen als vermoeidheid, afwezigheid, prikkelbaarheid en slapeloosheid optreden. Als het tekort langer aanhoudt, wordt men vatbaarder voor diverse aandoeningen. #### 3.2.2 Oorzaken van vitaminetekorten Meerdere factoren kunnen leiden tot een tekort aan vitaminen: * **Lage inname via voeding:** Onverstandige vermageringskuren of een eenzijdig voedingspatroon. * **Misbruik van alcohol:** Alcohol verstoort de opname en het metabolisme van diverse vitaminen. * **Langdurig gebruik van antibiotica:** Kan de darmflora beïnvloeden, wat de vitamineopname kan verminderen. * **Slecht werkende darmen:** Verminderde absorptie van voedingsstoffen. * **Bepaalde medicijnen of voedingssupplementen:** Kunnen de vitamineopname beïnvloeden of de behoefte verhogen. * **Stress en negatieve emoties:** Kunnen de behoefte aan bepaalde vitaminen verhogen of de opname negatief beïnvloeden. ### 3.3 Wat bij te veel vitaminen? Een teveel aan vitaminen wordt aangeduid als 'hypervitaminose'. De gevolgen hiervan verschillen per type vitamine: * **Vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K):** Deze vitaminen kunnen zich ophopen in het vetweefsel en de lever. Een te hoge inname kan leiden tot toxische verschijnselen, omdat ze niet efficiënt via de urine kunnen worden uitgescheiden. De voorraden van vitamine A en E kunnen 1-2 jaar meegaan, terwijl die van vitamine D en K korter zijn (2-4 maanden en 1-2 maanden respectievelijk). * **Wateroplosbare vitaminen (B-groep, C):** Bij deze vitaminen is het relatief moeilijk om er te veel van op te nemen. De overbodige hoeveelheid wordt grotendeels via de nieren uitgescheiden. Hierdoor is de kans op intoxicatie gering, tenzij zeer hoge doseringen worden gebruikt. De voorraden van vitaminen B en C zijn beperkt (1-2 maanden), met uitzondering van vitamine B12 (3-5 jaar). #### 3.3.1 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen vitaminesupplementen nodig, mits zij een voldoende en gevarieerd dieet volgen. Echter, bepaalde groepen hebben mogelijk baat bij aanvulling: * **Baby's tot 3 maanden:** Vitamine K. * **Kinderen tot 4 jaar:** Vitamine D. * **Vrouwen die zwanger willen worden:** Foliumzuur. * **Zwangere vrouwen:** Foliumzuur en vitamine D. * **Ouderen (vrouwen > 50 jaar, mannen > 70 jaar):** Vitamine D. * **Mensen met een donkere huid:** Vitamine D, vanwege verminderde zonlichtopname. * **Mensen die weinig buiten komen:** Vitamine D. * **Veganisten:** Vitamine B12, aangezien dit voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. * **Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken:** Kunnen een verhoogde behoefte hebben. > **Tip:** Bij de aankoop van een supplement is het raadzaam om te kijken naar de dosering en kwaliteit, en niet primair naar de kostprijs. #### 3.3.2 Wisselwerking met andere voedingsstoffen Sommige vitaminen en mineralen kunnen de opname van andere vitaminen beïnvloeden: * De opname van calcium is afhankelijk van de hoeveelheid vitamine D. * Vetoplosbare vitaminen worden het best opgenomen in combinatie met vetrijke producten. * Alcohol verstoort de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C de opname ervan bevordert. * Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. --- # Excessieve inname, supplementen en bereiding Dit gedeelte behandelt de potentiële gevaren van een te hoge inname van vitaminen, de omstandigheden waarin vitaminesupplementen aangewezen zijn, en hoe bereidings- en bewaarprocessen de vitamineconcentraties in voedingsmiddelen beïnvloeden. ### 4.1 Wat bij te veel vitaminen? Een overmatige inname van vitaminen, bekend als hypervitaminose, brengt specifieke risico's met zich mee. Dit geldt voornamelijk voor vetoplosbare vitaminen. #### 4.1.1 Hypervitaminose bij vetoplosbare vitaminen Vetoplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K) kunnen zich ophopen in het vetweefsel en de lever van het lichaam. Hierdoor kunnen ze toxische effecten vertonen. De overmatige hoeveelheden kunnen niet efficiënt via de urine worden uitgescheiden, wat leidt tot stapeling. #### 4.1.2 Inname bij wateroplosbare vitaminen Voor de meeste wateroplosbare vitaminen (B-groep en vitamine C) geldt dat het lichaam minder snel een toxische inname kan bereiken. Overtollige hoeveelheden worden over het algemeen via de urine uitgescheiden. Echter, zelfs bij deze vitaminen kan een extreem hoge dosering theoretisch tot problemen leiden, hoewel dit minder waarschijnlijk is dan bij vetoplosbare vitaminen. ### 4.2 Vitaminesupplementen De meeste mensen hebben geen behoefte aan vitaminesupplementen wanneer zij een gevarieerd en voldoende voedingspatroon volgen. Echter, voor specifieke groepen kunnen supplementen wel noodzakelijk zijn om tekorten te voorkomen. #### 4.2.1 Groepen die baat kunnen hebben bij supplementen * **Baby's tot 3 maanden:** Vitamine K, met name om bloedingen te voorkomen. * **Kinderen tot 4 jaar:** Vitamine D, essentieel voor de botontwikkeling. * **Vrouwen die zwanger willen worden en zwangere vrouwen:** Foliumzuur (vitamine B11) is cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus. Vitamine D is eveneens belangrijk. * **Ouderen:** Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar kunnen een verhoogde behoefte aan vitamine D hebben. * **Mensen met een donkere huidskleur:** Hun huid produceert minder vitamine D onder invloed van zonlicht. * **Mensen die weinig buiten komen:** Blootstelling aan zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D, dus beperkte buitenactiviteit kan leiden tot een tekort. * **Veganisten:** Vitamine B12, dat voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. * **Gebruikers van bepaalde medicijnen:** Sommige medicijnen kunnen de opname of het metabolisme van vitaminen beïnvloeden, waardoor een aanvulling nodig kan zijn. > **Tip:** Bij de aankoop van vitaminesupplementen is het verstandig te focussen op de kwaliteit en de dosering, in plaats van enkel te kijken naar de prijs. ### 4.3 Bereiden en bewaren van voedingsmiddelen De manier waarop voedingsmiddelen worden bereid en bewaard, heeft een significante invloed op het vitaminegehalte. Vitaminen kunnen tijdens deze processen verloren gaan. #### 4.3.1 Verliezen tijdens bereiding * **Algemene verliezen:** Bij de bereiding van voedsel kunnen vitaminen tot wel tien tot vijftig procent of meer verloren gaan. Dit percentage is afhankelijk van het type voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid vocht, en de blootstelling aan zuurstof. * **Specifieke verliezen:** * Vitamine C gaat verloren in gesneden, gepureerde of uitgeperste producten. * Verliezen zijn over het algemeen kleiner bij vlees en aardappelen dan bij bladgroenten zoals spinazie en broccoli. > **Tip:** Om vitamineverlies tijdens het koken te minimaliseren: > * Kook groenten niet te lang. Voeg ze pas toe als het kookpunt is bereikt. > * Gebruik zo min mogelijk water. > * Kook groenten indien mogelijk in de schil, aangezien veel vitaminen zich net onder de schil bevinden. #### 4.3.2 Verliezen tijdens bewaring * **Langdurige bewaring:** Door voedsel te lang te bewaren, kunnen vitaminen verder afbreken. * **Bewaaradviezen:** * Bewaar producten bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer. * Gesneden groenten moeten niet te lang bewaard worden, aangezien vooral vitamine C en foliumzuur hierdoor worden afgebroken. * Stel voedsel en dranken zo min mogelijk bloot aan zonlicht. Dek restjes maaltijden, salades en aardappelen volledig af om blootstelling aan licht te voorkomen. * **Specifieke bewaren:** * Appels versnellen het rijpingsproces van ander fruit en groenten en kunnen daarom beter apart bewaard worden. * Voorverpakte en gesneden fruit en groenten moeten altijd in de koelkast worden bewaard. * Bepaalde producten zoals bananen, wortelen, tomaten, komkommers, uien, paprika's en watermeloenen kunnen beter op een koele, droge en donkere plaats bewaard worden, in plaats van in de koelkast (tenzij ze reeds gesneden zijn). #### 4.3.3 Wisselwerking met andere voedingsstoffen * **Opname:** Sommige vitaminen en mineralen beïnvloeden de opname van andere voedingsstoffen. De opname van calcium is bijvoorbeeld afhankelijk van vitamine D. Vetoplosbare vitaminen worden beter opgenomen in combinatie met vetrijke producten. * **Remming:** * Alcohol kan de opname van foliumzuur verstoren. * Overmatig koffiegebruik kan de opname van vitamine A, B-vitaminen, kalium, calcium, ijzer en zink belemmeren. * **Bevordering:** Vitamine C kan de opname van foliumzuur juist bevorderen. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Micronutriënten | Essentiële voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor diverse lichaamsfuncties, zoals groei, herstel en de werking van het immuunsysteem. | | Vita | Latijnse term voor 'leven'. | | Amine | Een stikstofbevattende organische verbinding die vaak wordt aangetroffen in biologische moleculen. | | Oxidatie | Een chemisch proces waarbij een stof elektronen verliest, wat kan leiden tot schade aan lichaamscellen, vergelijkbaar met het "roesten" van voedsel bij blootstelling aan zuurstof. | | Vrije radicalen | Moleculen met ongepaarde elektronen die zeer reactief zijn en lichaamscellen kunnen beschadigen door oxidatie; ze ontstaan onder andere door roken, zonnen en normale stofwisseling. | | Antioxidanten | Stoffen die het lichaam beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen door deze te neutraliseren; vitaminen C en E zijn bekende voorbeelden. | | Bètacaroteen | Een provitamine die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A en verantwoordelijk is voor de oranje kleur van veel groenten en fruit. | | Immuunsysteem | Het verdedigingssysteem van het lichaam dat beschermt tegen ziekteverwekkers zoals bacteriën en virussen; verschillende vitaminen spelen een cruciale rol bij de instandhouding ervan. | | Vetoplosbare vitaminen | Vitaminen die oplossen in vet en vetachtige stoffen, en die in het lichaam kunnen worden opgeslagen, voornamelijk in vetweefsel en de lever; voorbeelden zijn A, D, E en K. | | Wateroplosbare vitaminen | Vitaminen die oplossen in water en die het lichaam niet in grote hoeveelheden kan opslaan, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden; voorbeelden zijn vitamine C en de B-vitaminen. | | ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) | De hoeveelheid van een voedingsstof die door een gezond individu dagelijks nodig is om in de voedingsbehoeften te voorzien en het risico op ziekte te verminderen. | | Hypovitaminose | Een toestand van een mild vitaminetekort waarbij nog geen duidelijke klinische symptomen zichtbaar zijn, maar de lichaamsfuncties al wel beïnvloed kunnen zijn. | | Avitaminose | Een ernstig tekort aan een of meer vitaminen dat leidt tot duidelijke klinische symptomen en ziektebeelden, zoals scheurbuik (vitamine C-tekort) of nachtblindheid (vitamine A-tekort). | | Hypervitaminose | Een toxische toestand die ontstaat door een overmatige inname van vetoplosbare vitaminen, die zich in het lichaam kunnen ophopen en schadelijk kunnen zijn. | | Foliumzuur | Een B-vitamine (B11) die essentieel is voor celgroei en DNA-synthese, met name belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden en tijdens de zwangerschap. | | Vitaminesupplementen | Producten die ontworpen zijn om de inname van vitaminen aan te vullen, vaak gebruikt wanneer de voedingsinname ontoereikend is of bij specifieke fysiologische behoeften. | | Wisselwerking | De interactie tussen verschillende voedingsstoffen, waarbij de opname of effectiviteit van de ene stof kan worden beïnvloed door de aanwezigheid of hoeveelheid van een andere stof. | | Mineralen | Anorganische voedingsstoffen die essentieel zijn voor tal van lichaamsfuncties, zoals de opbouw van botten en tanden, zenuwfunctie en vochtbalans; ze worden uit de aarde opgenomen door planten. | | Spoorelementen | Mineralen die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die toch cruciaal zijn voor diverse biochemische processen; voorbeelden zijn ijzer, jodium en zink. |