WC5_Mentaal welzijn & stress_Student-2 (1).pptx

# Mentaal welzijn en de geluksdriehoek Mentaal welzijn en de geluksdriehoek Dit onderwerp verkent het concept van mentaal welzijn door middel van de geluksdriehoek, waarbij de componenten ervan, zoals verbondenheid, jezelf kunnen zijn en je goed voelen, worden belicht. ## 1. Mentaal welzijn en de geluksdriehoek ### 1.1 Wat is mentaal welzijn? Mentaal welbevinden beschrijft de mate waarin iemand zich goed voelt en gelukkig is; het is een uitkomstmaat van een positieve geestelijke gezondheid. ### 1.2 De geluksdriehoek De geluksdriehoek, een model om mentaal welzijn te begrijpen, bestaat uit drie kerncomponenten: #### 1.2.1 Goed omringd zijn (verbondenheid) Dit aspect richt zich op: * Bij wie je steun vindt. * Hoe je iets voor anderen betekent. * Waar je dankbaar voor bent. Kernbegrippen hierbij zijn dankbaarheid, medeleven en vergevingsgezindheid. #### 1.2.2 Jezelf kunnen zijn Dit omvat: * Wat je belangrijk vindt in het leven. * Waar je trots op bent, inclusief je sterktes en een groeimindset. * Wat je wilt bereiken en wat je motiveert. #### 1.2.3 Je goed voelen Dit aspect gaat over: * Wat helpt om gedachten los te laten. * Mildheid en compassie naar jezelf toe; niet te streng zijn. * Het ervaren van aangename gevoelens, maar ook het toelaten van onaangename gevoelens. ### 1.3 Uitgangspunten van de geluksdriehoek De geluksdriehoek pleit ervoor om soms ook 'een beetje ongelukkiger' te durven zijn. Dit is normaal en hoort bij het leven, waarbij men leert omgaan met emoties en stress. > **Tip:** Het herkennen van je eigen behoeften binnen deze drie componenten kan helpen om je algehele mentale welzijn te verbeteren. ## 2. Stress, gezondheid en ziekte Dit deel introduceert het concept van stress vanuit een psychologisch en sociaal perspectief, als aanvulling op de biologische aspecten die in een ander deel van de module aan bod komen. Samen vormen deze een biopsychosociaal model. ### 2.1 Wat is stress? Stress wordt gedefinieerd als een toestand van druk of belasting die ontstaat wanneer de aanpassingsmogelijkheden van een persoon in een bepaalde levenssituatie worden overschreden. ### 2.2 Concepten van stress Er zijn twee belangrijke benaderingen om stress te conceptualiseren: #### 2.2.1 Stress als reactie op een stimulus Dit perspectief ziet stress als een directe reactie op een uitlokkende gebeurtenis (stressor). **Levensgebeurtenissen:** * Dit zijn gebeurtenissen die aanzienlijke veranderingen in iemands leven met zich meebrengen. * Ze kunnen zowel positief als negatief zijn en worden soms gemeten met Life Change Units (LCU), zoals in het model van Holmes & Rahe. * Er zijn beperkingen aan de LCU-schaal, zoals niet-universeel toepasbare items, onderlinge verwevenheid van items, vaagheid van gebeurtenissen en de aanname dat iedereen ze gelijk beoordeelt. De subjectieve beoordeling van een gebeurtenis is cruciaal. * **Dagelijkse ergernissen:** Naast grote levensgebeurtenissen kunnen ook kleine, frustrerende of beangstigende dagelijkse gebeurtenissen stress veroorzaken. De invloed hiervan kan variëren door levensfase en geslacht. #### 2.2.2 Stress als een transactie (Richard Lazarus) Dit model beschouwt stress als een interactie tussen de persoon en zijn omgeving, waarbij de subjectieve beoordeling van de situatie centraal staat. * **Primaire beoordeling:** Hierbij beoordeelt de persoon de situatie: is er sprake van schade/verlies, bedreiging, of juist een uitdaging? * Schade/verlies: De situatie heeft reeds negatieve gevolgen. * Bedreiging: De situatie vormt een potentiële toekomstige schade. * Uitdaging: De situatie biedt kansen voor groei of winst. * **Secundaire beoordeling:** Als de situatie als een probleem, bedreiging of verlies wordt beoordeeld, vraagt de persoon zich af: hoe kan ik hiermee omgaan? Hierbij worden beschikbare (interne en externe) hulpmiddelen overwogen, zoals emotieregulatie en copingstrategieën. > **Belangrijk:** Als een situatie niet als bedreigend, schadelijk of problematisch wordt beoordeeld, ervaart men geen stress. Een bedreiging met weinig hulpmiddelen leidt tot veel stress, terwijl een bedreiging met voldoende hulpmiddelen de stress vermindert. ### 2.3 Factoren die een gebeurtenis stressvol maken Verschillende factoren kunnen de stresservaring bij een gebeurtenis versterken: * **Onverwacht moment:** De gebeurtenis vindt plaats op een ongebruikelijk tijdstip. * **Onvoorspelbaarheid:** Er zijn geen signalen of waarschuwingen vooraf. * **Onduidelijkheid:** Onzekerheid over de eigen rol, het potentiële risico of de schade. * **Ongewenste gebeurtenissen:** Situaties die men liever niet had gehad (bv. gedwongen verhuizing). * **Gebrek aan controle:** Geen gedragsmatige of cognitieve controle over de situatie. * **Grote levensverandering:** Ingrijpende gebeurtenissen zoals een verhuizing of het krijgen van een kind. ### 2.4 Soorten stress: acuut en chronisch * **Acute stress:** Een intense, maar meestal kortdurende reactie op een specifieke gebeurtenis. Dit kan variëren van milde examenstress tot zeer rampzalige gebeurtenissen zoals aanslagen (die kunnen leiden tot posttraumatische stressstoornissen). * De **Wet van Yerkes-Dodson** beschrijft de relatie tussen arousal (activatietoestand) en prestatie: er is een optimale arousal-niveau voor maximale prestatie (de "sweet spot"). Te weinig of te veel arousal leidt tot verminderde prestaties. * **Chronische stress:** Dit ontstaat wanneer acute stresssituaties leiden tot een aanhoudende staat van paraatheid zonder voldoende rust en herstel. De draaglast overstijgt de draagkracht langdurig. * **Job demands-control model (Karasek):** Dit model, en de aanvulling daarop, het Job Demands-Resources model (Bakker & Demerouti), identificeert vier typen beroepen op basis van werkdruk/eisen en autonomie/controle, wat invloed heeft op stressniveaus en het risico op burn-out. > **Voorbeelden van de 4 jobtypes:** > * **Laag stressvolle banen:** Weinig werkdruk, veel autonomie (bv. onderzoeksmedewerkers). > * **Monotone banen:** Weinig werkdruk, weinig autonomie (bv. administratieve banen). > * **Actieve banen:** Hoge werkdruk, veel autonomie (stimulerend, maar potentieel stressvol). > * **Gespanne banen:** Hoge werkdruk, weinig autonomie (hoog risico op stress en burn-out, bv. lopende band werk). ## 3. Omgaan met stress (coping) Dit deel richt zich op de strategieën en benaderingen die mensen hanteren om de impact van stress te verminderen. ### 3.1 Belang van herstelmomenten Herstelmomenten, zowel fysiek als mentaal, zijn essentieel. * **Mentale rust:** Dingen doen die aansluiten bij wat belangrijk en leuk is, om de batterij op te laden. * **Fysieke rust:** Het lichaam de kans geven te ontspannen. ### 3.2 Wat is coping? Coping omvat alles wat een persoon doet om de invloed van een feitelijke of subjectief ervaren stressor te verminderen. Het is een dynamisch, aangeleerd en doelbewust proces dat aansluit bij het Transactioneel Stressmodel van Lazarus. De functies van coping zijn: * Het effect van schadelijke externe omstandigheden verminderen. * Het tolereren van of aanpassen aan negatieve gebeurtenissen. * Het behouden van een positief zelfbeeld. * Het behouden van emotioneel evenwicht en het verminderen van emotionele stress. * Het behouden van een bevredigende relatie met de omgeving en anderen. ### 3.3 Coping dimensies, stijlen en strategieën * **Coping stijl:** Een algemene, relatief stabiele voorkeurshouding om op een bepaalde manier met stressvolle situaties om te gaan, vaak geworteld in persoonlijkheid en ervaringen. * **Coping strategie:** Specifieke, situationele manieren om met stress om te gaan. Mensen kunnen meerdere strategieën hanteren en wisselen per situatie. **Voorbeelden van copingstrategieën (Folksman & Lazarus):** * Confronterende coping * Afstand nemen * Zelf-controle * Sociale steun zoeken * Verantwoordelijkheid accepteren * Ontsnappen-vermijden * Geplande probleemoplossing * Positieve herbeoordeling ### 3.4 Probleemgerichte en emotiegerichte coping * **Probleemgerichte coping:** Richt zich op het veranderen of reguleren van de stressor zelf. Dit kan cognitief (plannen) of gedragsmatig (informatie zoeken) zijn. * **Emotiegerichte coping:** Richt zich op het omgaan met de gedachten en emoties die de stressor oproept. Dit kan door het zoeken van emotionele steun of cognitieve herbeoordeling. > **Belangrijk:** Flexibiliteit in coping is cruciaal. Meestal worden meerdere strategieën tegelijkertijd toegepast, en de effectiviteit kan variëren afhankelijk van de situatie en de impact op korte en lange termijn. Vermijdende coping kan bijvoorbeeld op korte termijn opluchting bieden, maar op lange termijn angst vergroten. ### 3.5 Adaptieve coping * **Adaptieve coping:** Strategieën die effectief zijn in het verminderen van stress en het bevorderen van welzijn. * **Emotiegerichte coping als adaptief:** Volgens de 'broaden-and-build' theorie van Fredrickson, kunnen positieve emoties (opgewekt door bv. positieve herbeoordeling zoals "het had erger gekund") het denken en handelen verbreden, wat leidt tot meer hulpbronnen. * **Positieve copingresponsen:** Realistisch optimisme, vastberadenheid en actief probleemgericht handelen zijn adaptief. * **Niet-adaptieve coping:** Hulpeloosheid, hopeloosheid en passief vermijdende coping worden geassocieerd met emotioneel lijden. ### 3.6 Subjectief ervaren controle en hoop * **Locus of control:** Een interne locus of control (geloof dat men controle heeft over uitkomsten) hangt samen met meer probleemgerichte coping. Een te hoge interne locus of control kan echter leiden tot onrealistisch optimisme. * **Vermeende gedragscontrole (zelfeffectiviteit):** Het geloof in eigen kunnen om bepaalde taken uit te voeren, wat een gevoel van controle en hoop vergroot. * Het stellen van realistische en haalbare doelen verhoogt het gevoel van controle en hoop, wat bijdraagt aan welzijn. ### 3.7 Sociale steun en stress * Een sterk sociaal netwerk is geassocieerd met betere gezondheid en een langer leven. Eenzaamheid (subjectief) en sociale isolatie (objectief) zijn risicofactoren voor slechter welbevinden. * Sociale steun fungeert als een buffer tegen stress, beïnvloedt de cognitieve beoordeling van stress en verbetert copingstrategieën. * **Kwaliteit boven kwantiteit:** De kwaliteit van sociale relaties is belangrijker dan de kwantiteit. Sociale steun kan een direct effect hebben op de gezondheid (bv. verlaging bloeddruk, verbetering immuunsysteem) en een indirect effect (bufferingseffect) door de impact van stress te verminderen. ## 4. Stressmanagement Dit deel behandelt praktische interventies en technieken voor het beheersen van stress. ### 4.1 Kern van emotieregulatie * **Automatische irrationele/niet-helpende gedachten (Beck):** Denk aan catastrofaal denken, overmatig generaliseren, arbitraire inferentie en selectieve abstractie. * **ABC-model van Albert Ellis (CGT):** Geeft inzicht in hoe gedachten (Beliefs) leiden tot consequenties (Consequences). * **Cognitieve herstructurering:** Een techniek om negatieve gedachten te herkennen, te bevragen en te vervangen door realistischere en helpende gedachten. ### 4.2 Ontspanningstechnieken Diverse technieken kunnen helpen bij het verminderen van fysieke en mentale spanning: * Ademhalingsoefeningen * Visualisatie * Spierontspanningsoefeningen (bv. Progressieve relaxatie van Jacobson: afwisselend aanspannen en ontspannen van spiergroepen) * Spanningsdagboek ### 4.3 Cognitieve en gedragsmatige interventies * **Cognitieve interventies:** Strategieën om de eigen gedachten te beïnvloeden, zoals zelfinstructietraining, geruststellende zelfspraak en positieve zelfspraak (affirmaties). * **Gedragsmatige interventies:** Kleine aanpassingen in het dagelijks leven om stress te verminderen, zoals rustiger rijden of bewust ontspannen bij stilstand. * **Stressinoculatietraining:** Een combinatie van cognitieve en gedragsmatige technieken, waarbij men leert omgaan met stressvolle situaties door middel van ontspanning, kalmerende zelfspraak en evaluatie van successen. ### 4.4 Mindfulness * Mindfulness is het proces van het bewust richten van de aandacht op het huidige moment, zonder oordeel. Het is een vorm van mediatie. * Het helpt bij het ontwikkelen van bewustzijn, het leren omgaan met storende gedachten en emoties, en het cultiveren van acceptatie. * **Mindful bewegen en toepassen:** Mindfulness kan geïntegreerd worden in dagelijkse activiteiten zoals eten, lopen of werken. * **Surfen op emoties:** Het besef dat de meeste sensaties, gedachten en emoties van voorbijgaande aard zijn, als golven. ### 4.5 Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ACT is een vorm van therapie die psychologische flexibiliteit bevordert door middel van zes kernprocessen: 1. **Acceptatie:** Het openstaan voor en toelaten van onaangename gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. 2. **Cognitieve defusie:** Leren om gedachten te zien als louter gedachten, en niet als absolute waarheden. 3. **Contact met het huidige moment:** Bewust aanwezig zijn in het hier en nu. 4. **Zelf als context:** Het onderscheid maken tussen het zelf als waarnemer en de inhoud van de ervaring. 5. **Waarden:** Ontdekken wat voor jou werkelijk belangrijk is in het leven. 6. **Toegewijde actie:** Concreet actie ondernemen om in lijn met je waarden te leven. ACT helpt om te gaan met innerlijke "monsters" (bv. faalangst) en een zinvol leven op te bouwen, zelfs in de aanwezigheid van tegenslag. --- # Stress: concepten, beoordeling en typen Dit gedeelte verkent de verschillende definities van stress, modellen voor stress als reactie op een stimulus en als transactie, en factoren die een gebeurtenis stressvol maken, inclusief acute en chronische stress. ### 2.1 Wat is stress? Stress wordt vanuit een psychologisch en sociaal perspectief benaderd, aangevuld met de fysiologische aspecten uit de biologische basis van stress voor een biopsychosociaal perspectief. **Definitie:** Stress is een toestand van druk of belasting die ontstaat wanneer de aanpassingsmogelijkheden in een bepaalde levenssituatie worden overschreden. **Tip:** Stress kan zowel door negatieve als positieve gebeurtenissen worden veroorzaakt. ### 2.2 Concepten van stress Er zijn twee belangrijke benaderingen om stress te conceptualiseren: #### 2.2.1 Stress als reactie op een stimulus Deze benadering beschouwt stress als een reactie op een stressor, een gebeurtenis die als bedreigend of belastend wordt ervaren. * **Levensgebeurtenissen:** Dit zijn significante gebeurtenissen in het leven die als stressvol kunnen worden ervaren. Ze worden soms gemeten aan de hand van Life Change Units (LCU), zoals de schaal van Holmes & Rahe. * **Beperkingen van LCU-schalen:** * Niet alle items zijn universeel van toepassing. * Items kunnen onderling vervlochten zijn (bv. huwelijk en verhuizing). * Gebeurtenissen kunnen vaag en ambivalent zijn (bv. verandering in sociale activiteit). * Er wordt van uitgegaan dat iedereen een gebeurtenis op dezelfde manier beoordeelt, wat subjectief is (bv. een scheiding kan positief of negatief worden ervaren). * **Dagelijkse ergernissen:** Dit zijn kleine, frustrerende of beangstigende gebeurtenissen die dagelijks kunnen voorkomen en bijdragen aan de totale stressbelasting. * De invloed van de levensfase en het geslacht kunnen de perceptie van dagelijkse ergernissen beïnvloeden. Vrouwen ervaren bijvoorbeeld ook stress bij positieve gebeurtenissen. #### 2.2.2 Stress als een transactie Deze benadering, voornamelijk gebaseerd op het cognitief transactioneel stressmodel van Richard Lazarus, ziet stress als een interactie tussen de gebeurtenis (stressor), de subjectieve beoordeling van de situatie en de beschikbare hulpmiddelen. * **Primaire beoordeling:** Hierbij wordt de situatie geëvalueerd op mogelijke schade, bedreiging of uitdaging. * **Schade:** Er is sprake van verlies. * **Bedreiging:** Er wordt geanticipeerd op mogelijke toekomstige schade. * **Uitdaging:** De situatie wordt gezien als een kans om te groeien of een probleem op te lossen. * **Secundaire beoordeling:** Indien de situatie als een probleem, bedreiging of verlies wordt beoordeeld, volgt de evaluatie van de beschikbare interne en externe hulpmiddelen om met de stressor om te gaan. Dit omvat copingmechanismen en emotieregulatie. * **Geen stress:** Als een situatie niet als bedreigend, schadelijk of problematisch wordt beoordeeld, ervaart men geen stress. * **Mate van stress:** De ervaren stress is afhankelijk van de combinatie van de beoordeling van de bedreiging en de beschikbare hulpmiddelen. * Bedreiging + weinig hulpmiddelen = veel stress. * Bedreiging + voldoende hulpmiddelen = minder stress. * **Latere aanvullingen:** Deze modellen houden ook rekening met zowel cognitieve als emotionele aspecten bij de beoordeling van een situatie. > **Tip:** Pas het transactioneel model toe op concrete situaties om te begrijpen hoe de beoordeling en de beschikbare middelen de ervaren stress beïnvloeden. ### 2.3 Factoren die een gebeurtenis stressvol maken Verschillende factoren kunnen de subjectieve ervaring van stress door een bepaalde gebeurtenis versterken: * **Onverwacht moment:** Gebeurtenissen die buiten de normale verwachtingen vallen. * **Onvoorspelbaarheid:** Gebrek aan signalen of waarschuwing vooraf. * **Onduidelijkheid:** Onzekerheid over de persoonlijke rol of het potentiële risico/schade. * **Ongewenste gebeurtenissen:** Gebeurtenissen die niet gewenst zijn, vaak door externe factoren zoals financiële tegenslag. * **Gebrek aan controle:** Geen gedragsmatige of cognitieve controle over de situatie. * **Grote levensverandering:** Significante gebeurtenissen zoals geboorte, huwelijk, verhuizing. * **Korte termijn:** Duidelijk afgebakende periodes met hoge druk, zoals een examen. ### 2.4 Typen stress Stress kan worden onderverdeeld in acute en chronische vormen, elk met verschillende implicaties voor gezondheid en welzijn. #### 2.4.1 Acute stress Acute stress treedt op als reactie op een plotselinge, intense gebeurtenis. Hoewel zeldzaam, kunnen catastrofale gebeurtenissen leiden tot ernstige psychische gevolgen zoals een posttraumatische stressstoornis (PTSS). * **Gezonde acute stress:** Dit is een veelvoorkomend fenomeen, zoals examenstress. De mate van arousal (fysiologische activatie) speelt hierbij een rol. * **Wet van Yerkes-Dodson:** Stelt dat prestaties optimaal zijn bij een gemiddeld niveau van arousal. Te weinig of te veel arousal leidt tot verminderde prestaties. Er bestaat een 'sweet spot' voor optimaal presteren. * **Impact op gezondheid:** Herhaaldelijke blootstelling aan acute stressoren kan leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor ziekten, waaronder infecties, en een verhoogde bloeddruk met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. #### 2.4.2 Chronische stress Chronische stress ontstaat wanneer er onvoldoende ruimte is voor rust en herstel, waardoor het lichaam continu in een staat van paraatheid blijft. De draaglast staat voor lange tijd niet in verhouding tot de draagkracht. * **Beroepsstress (Job Demands-Control Model van Karasek):** Dit model identificeert vier jobtypes op basis van de combinatie van taakeisen en autonomie/controle: * **Laag stressvolle banen met veel autonomie:** Comfortabel maar minder uitdagend (bv. onderzoeksmedewerkers, ambtenaren). * **Monotone, weinig uitdagende banen met weinig autonomie:** (bv. administratieve banen, assemblagewerk). * **Uitdagende banen met veel autonomie en ontwikkelingsmogelijkheden:** Stimuleert groei, kan stressvol zijn (bv. artsen, wetenschappers, ondernemers). * **Stressvolle beroepen met weinig autonomie:** Hoog risico op burn-out en stressklachten (bv. lopende band werk, callcentermedewerkers, verpleegkundigen). * **Job Demands-Resources Model (Bakker & Demerouti):** Dit model is een aanvulling op het Job Demands-Control Model en breidt de factoren uit naar 'job demands' (eisen) en 'job resources' (hulpbronnen). > **Tip:** Het Job Demands-Resources model biedt een breder perspectief door naast de eisen ook de beschikbare hulpbronnen (zoals ondersteuning van collega's, feedback, autonomie) mee te nemen in de analyse van werkstress. --- # Omgaan met stress: coping en stressmanagement Dit onderwerp verkent de verschillende manieren waarop mensen omgaan met stress, variërend van het veranderen van de stressor tot het reguleren van de bijbehorende emoties, en introduceert technieken om stress te managen. ## 3. Stress, gezondheid en ziekte ### 3.1 Wat is stress? Stress kan worden gedefinieerd als een toestand van druk of belasting die ontstaat wanneer de aanpassingsmogelijkheden in een bepaalde levenssituatie worden overschreden. Het wordt vanuit een biopsychosociaal perspectief benaderd, waarbij psychologische, sociale en fysiologische aspecten worden meegenomen. #### 3.1.1 Concepten van stress * **Stress als reactie op een stimulus:** Hierbij wordt stress gezien als een reactie op bepaalde gebeurtenissen of factoren (stressoren). Levensgebeurtenissen, gemeten in Life Change Units (LCU) door Holmes en Rahe, zijn een voorbeeld hiervan. Echter, deze meting kent beperkingen, zoals de subjectiviteit van de beoordeling, de onderlinge verwevenheid van items en de algemene toepasbaarheid. Dagelijkse ergernissen, kleine frustrerende of beangstigende gebeurtenissen, spelen ook een rol. * **Stress als een transactie:** Dit concept, gebaseerd op het cognitief transactioneel stressmodel van Richard Lazarus, beschouwt stress als een interactie tussen de gebeurtenis (stressor) en de subjectieve beoordeling van de situatie door het individu, rekening houdend met beschikbare hulpmiddelen. * **Primaire beoordeling:** Hierbij wordt de situatie beoordeeld op potentiële schade, bedreiging of uitdaging. * **Secundaire beoordeling:** Indien de situatie als een probleem, bedreiging of verlies wordt ervaren, wordt beoordeeld hoe hiermee om te gaan met behulp van interne en externe hulpmiddelen. Als er geen bedreiging, schade of probleem is, is er geen sprake van stress. Een bedreiging in combinatie met weinig hulpmiddelen leidt tot veel stress, terwijl een bedreiging met voldoende hulpmiddelen leidt tot minder stress. #### 3.1.2 Factoren die een gebeurtenis stressvol maken Verschillende factoren kunnen een gebeurtenis extra stressvol maken: * Onverwacht moment in het leven * Tijdstip buiten de normale verwachting * Onvoorspelbaarheid (geen signalen of waarschuwing vooraf) * Onduidelijkheid over persoonlijke rol of potentieel risico/schade * Ongewenste gebeurtenissen * Gebrek aan gedragsmatige of cognitieve controle * Grote levensverandering #### 3.1.3 Soorten stress: acuut en chronisch * **Acute stress:** Dit is een kortdurende stressreactie op een specifieke gebeurtenis. De wet van Yerkes-Dodson stelt dat er een optimaal niveau van arousal is voor prestaties; te veel of te weinig arousal is schadelijk. Gezonde acute stress kan nuttig zijn, bijvoorbeeld examenstress, maar wanneer acute stresssituaties leiden tot een gebrek aan rust en herstel, kan dit overgaan in chronische stress. * **Chronische stress:** Treedt op wanneer de draaglast langdurig niet in verhouding staat tot de draagkracht, wat leidt tot een staat van continue paraatheid. Dit kan leiden tot vatbaarheid voor ziekten, verhoogde bloeddruk en cardiovasculaire problemen. #### 3.1.4 Beroepsstress: Job Demands-Control en Job Demands-Resources modellen * **Job Demands-Control model (Karasek):** Dit model onderscheidt vier jobtypes gebaseerd op de balans tussen eisen (demands) en controle (control): 1. **Laag stressvolle banen met veel autonomie:** Comfortabel maar minder uitdagend (bv. onderzoeksmedewerkers). 2. **Monotone, weinig uitdagende banen met weinig autonomie:** (bv. administratieve banen). 3. **Uitdagende banen met veel autonomie en ontwikkelingsmogelijkheden:** Stimuleert groei, maar kan stressvol zijn (bv. artsen, wetenschappers). 4. **Stressvolle beroepen met weinig autonomie:** Hoog risico op burn-out en stressklachten (bv. lopende band werk, callcentermedewerkers). * **Job Demands-Resources model (Bakker & Demerouti):** Dit model bouwt voort op het Job Demands-Control model door naast eisen ook bronnen (resources) te betrekken die stress kunnen verminderen en welzijn kunnen bevorderen. ## 3.2 Omgaan met stress: coping Coping omvat alles wat iemand doet om de invloed van een feitelijke of subjectief ervaren stressor te verminderen. Het is een dynamisch, aangeleerd en doelbewust proces dat aansluit bij het transactioneel stressmodel van Lazarus. #### 3.2.1 Functies van coping Volgens Cohen en Lazarus heeft coping de volgende functies: * Effecten van schadelijke externe omstandigheden verminderen. * Tolereren van of aanpassen aan negatieve gebeurtenissen. * Behouden van een positief zelfbeeld. * Behouden van emotioneel evenwicht en verminderen van emotionele stress. * Behouden van een bevredigende relatie met de omgeving en met anderen. #### 3.2.2 Coping dimensies, stijlen en strategieën * **Coping dimensies:** Dit zijn verschillende manieren om copingsresponsen te categoriseren. * **Coping stijl:** Dit is de voorkeurscopingstrategie die iemand relatief stabiel over verschillende situaties heen toepast, verankerd in persoonlijkheid en ervaringen. * **Coping strategie:** Dit zijn specifieke manieren om met stress om te gaan, afhankelijk van de situatie. Mensen kunnen meerdere strategieën hanteren en wisselen per situatie. * **Ways of Coping (Folkman & Lazarus):** Omvat strategieën zoals confronterende coping, afstand nemen, zelfcontrole, sociale steun zoeken, verantwoordelijkheid accepteren, ontsnappen-vermijden, geplande probleemoplossing en positieve herbeoordeling. #### 3.2.3 Probleem- en emotiegerichte coping * **Probleemgerichte coping:** Gericht op het veranderen of reguleren van de stressor zelf. Dit kan cognitief (plannen hoe om te gaan) of gedragsmatig (informatie zoeken) zijn. * **Emotiegerichte coping:** Gericht op het omgaan met de gedachten en emoties die de stressor oproept. Dit omvat het zoeken van emotionele steun en cognitieve herbeoordeling. #### 3.2.4 Adaptieve coping Adaptieve coping is effectief en bevordert welzijn op zowel korte als lange termijn. Vermijdende coping kan op korte termijn opluchting bieden, maar leidt vaak tot meer angst op lange termijn. * **Coping door emotionele aanpak (Broaden and Build theorie van Fredrickson):** Positieve emoties verruimen het denken en handelen, wat leidt tot een toename van hulpbronnen. Emotiegerichte coping, zoals positief herbeoordelen ("het had erger gekund"), kan adaptief zijn. Realistisch optimisme draagt bij aan adaptieve coping, terwijl hulpeloosheid en hopeloosheid geassocieerd worden met passief vermijdende coping en emotioneel lijden. #### 3.2.5 Stress en subjectief ervaren controle * **Locus of Control (LOC):** Een interne LOC hangt samen met meer probleemgerichte coping. Een te hoge interne LOC kan leiden tot onrealistisch optimisme. Accepteren van de realiteit en het stellen van realistische doelen verhogen het gevoel van controle, hoop en welzijn. #### 3.2.6 Sociale steun en stress Een sterk sociaal netwerk is geassocieerd met betere gezondheid en een langer leven. Sociale steun kan fungeren als een buffer tegen stress. * **Bufferingseffect:** Sociale steun beschermt tegen de impact van stressvolle situaties door de cognitieve beoordeling van stress te beïnvloeden en copingstrategieën te verbeteren. * **Direct effect:** Sociale steun bevordert gezondheid ongeacht het stressniveau, door gevoelens van verwantschap en eigenwaarde te vergroten en gezondere leefstijlkeuzes te stimuleren. Fysiologische effecten, zoals verlaging van bloeddruk, zijn ook mogelijk. Kwaliteit van sociale steun is hierbij belangrijker dan kwantiteit. ## 3.3 Stressmanagement Stressmanagement omvat technieken om stress te verminderen en het welzijn te bevorderen. ### 3.3.1 Emotieregulatie Het beheersen van emoties is cruciaal voor stressmanagement. * **Automatische irrationele/niet-helpende gedachten (Beck):** Zoals catastrofaal denken, overmatig generaliseren, arbitraire inferentie en selectieve abstractie. * **ABC-model van Albert Ellis (CGT):** Hierbij wordt de relatie tussen een gebeurtenis (A), de overtuigingen erover (B) en de emotionele/gedragsmatige reactie (C) geanalyseerd. * **Cognitieve herstructurering:** Een techniek om negatieve gedachten te herkennen, te onderzoeken en te vervangen door realistischere en helpende gedachten. Strategieën omvatten zelfinstructietraining, geruststellende zelfspraak en positieve zelfspraak (affirmaties). ### 3.3.2 Ontspanningstechnieken Deze technieken helpen bij het verminderen van fysieke en mentale spanning. * **Ademhalingsoefeningen:** Bewust focussen op de ademhaling kan kalmerend werken. * **Visualisatie:** Het oproepen van rustgevende beelden. * **Progressieve relaxatie van Jacobson:** Spieren of spiergroepen beurtelings opspannen en vervolgens ontspannen om een diepe staat van ontspanning te bereiken. * **Spanningsdagboek:** Het bijhouden van momenten van spanning en de daarbij horende oorzaken en reacties. ### 3.3.3 Cognitieve en gedragsmatige interventies * **Cognitieve interventies:** Gericht op het veranderen van denkpatronen, zoals hierboven beschreven onder emotieregulatie. * **Gedragsmatige interventies:** Gericht op het bewust veranderen van gedrag om stress te verminderen. Dit kan door kleine aanpassingen in het dagelijks leven, zoals rustig rijden of bewust ontspannen in de auto. * **Stressinoculatietraining:** Een combinatie van cognitieve en gedragsmatige interventies, inclusief ontspanningstechnieken en kalmerende zelfspraak, om mensen voor te bereiden op stressvolle situaties. ### 3.3.4 Mindfulness-gebaseerde interventies * **Mindfulness:** Het meditatieve proces waarbij men aandacht besteedt aan het huidige moment zonder oordeel. Het is niet hetzelfde als meditatie, maar kan wel via meditatie geoefend worden. * **Stap-voor-stap proces:** Aandacht richten op een stimulus (bv. ademhaling), observeren zonder oordeel, en niet reageren op storende gedachten of emoties. * **Mindfulness toepassen in alledaagse activiteiten:** Bewust eten, lopen, werken, etc. * **Golven in de zee:** Het besef dat de meeste sensaties, gedachten en emoties van voorbijgaande aard zijn. ### 3.3.5 Acceptance & Commitment Therapy (ACT) ACT is een psychotherapie die gericht is op het bevorderen van psychologische flexibiliteit. Het omvat zes kernprocessen: * **Acceptatie:** Bereidheid om ongemakkelijke gedachten, gevoelens en sensaties te ervaren zonder ertegen te vechten. * **Cognitieve defusie:** Gedachten zien als louter gedachten, niet als feiten of representaties van de werkelijkheid. * **Contact met het huidige moment:** Bewust aanwezig zijn in het hier en nu. * **Zelf als context:** Het besef van een observerend zelf dat losstaat van de inhoud van gedachten en gevoelens. * **Waarden:** Identificeren van wat werkelijk belangrijk is in het leven. * **Toegewijde actie:** Concreet actie ondernemen in lijn met de waarden, zelfs als dit gepaard gaat met interne obstakels ("monsters"). --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Mentaal welzijn | De mate waarin iemand zich goed voelt in zijn vel en gelukkig is; een uitkomstmaat van positieve geestelijke gezondheid. | | Geluksdriehoek | Een model dat mentaal welzijn opdeelt in drie componenten: goed omringd zijn, jezelf kunnen zijn en je goed voelen. | | Verbondenheid | Het gevoel van steun vinden bij anderen en betekenisvol zijn voor anderen. | | Sterktes | Persoonlijke kwaliteiten of vaardigheden waar iemand trots op is, en het belang van een groeimindset. | | Mildheid | Het vermogen om mild te zijn voor zichzelf, zonder te streng te oordelen. | | Stress | Een toestand van druk of belasting die ontstaat wanneer de aanpassingsmogelijkheden in een bepaalde levenssituatie worden overschreden. | | Levensgebeurtenis | Een gebeurtenis in het leven die potentieel stressvol kan zijn, zowel positief als negatief, en die gemeten kan worden aan de hand van Life Change Units. | | Dagelijkse ergernissen | Kleine, frustrerende of beangstigende gebeurtenissen die dagelijks kunnen voorkomen en tot stress kunnen leiden. | | Transactioneel stressmodel | Een model dat stress beschouwt als een interactie tussen de gebeurtenis (stressor), de subjectieve beoordeling van de situatie en beschikbare hulpmiddelen. | | Primaire beoordeling | Het proces waarbij een persoon een situatie beoordeelt op potentiële schade, bedreiging of uitdaging. | | Secundaire beoordeling | Het proces waarbij een persoon inschat hoe hij of zij kan omgaan met een stressor, gebaseerd op beschikbare interne en externe hulpmiddelen. | | Acute stress | Een kortdurende, intense stressreactie op een specifieke gebeurtenis, die soms rampzalig kan zijn (bv. rampen) of gezond kan zijn (bv. examenstress). | | Chronische stress | Langdurige stress die optreedt wanneer er geen plaats meer is voor rust en herstel, en het lichaam constant in een staat van paraatheid blijft. | | Job demands-control model | Een model dat beroepsstress verklaart aan de hand van vier beroepskenmerken: belasting/eisen en autonomie/controle. | | Job demands-resources model | Een model dat een aanvulling is op het Job Demands-Control Model en kijkt naar de balans tussen eisen en hulpbronnen op het werk. | | Omgaan met stress | De manier waarop individuen hun reacties op stressvolle situaties reguleren en beheren. | | Coping | Alles wat iemand doet om de invloed van een feitelijke of subjectief ervaren stressor te verminderen; een dynamisch, aangeleerd en doelbewust proces. | | Copingdimensies | Twee verschillende manieren om copingsresponsen te categoriseren, vaak gerelateerd aan probleemgerichte en emotiegerichte coping. | | Copingstijl | De voorkeurscopingstrategie die iemand gebruikt in stressvolle situaties, die relatief stabiel is en verankerd in persoonlijkheid en ervaringen. | | Copingstrategie | Specifieke manieren om met stress om te gaan, afhankelijk van de situatie en de effectiviteit ervan. | | Probleemgerichte coping | Een vorm van coping gericht op het veranderen of reguleren van de stressor zelf. | | Emotiegerichte coping | Een vorm van coping gericht op het omgaan met de gedachten en emoties die de stressor oproept, vaak door middel van zelfsteun of positieve herbeoordeling. | | Adaptieve coping | Copingstrategieën die effectief zijn in het omgaan met stress en bijdragen aan welzijn op de korte en lange termijn. | | Subjectief ervaren controle | Het gevoel van controle dat iemand heeft over zijn of haar eigen leven en situaties, wat invloed heeft op stressniveaus. | | Locus of control | Het psychologische concept dat aangeeft of iemand gelooft dat gebeurtenissen worden bepaald door eigen acties (intern) of door externe factoren (extern). | | Sociale steun | De emotionele, instrumentele of informatieve hulp die iemand ontvangt van anderen, wat kan fungeren als buffer tegen stress. | | Stressmanagement | Interventies en strategieën die gericht zijn op het verminderen van (werk)stress en het bevorderen van mentaal en fysiek welzijn. | | Emotieregulatie | Het proces van het beïnvloeden van de emoties die men heeft, wanneer men ze heeft en hoe men ze ervaart en uitdrukt. | | Cognitieve herstructurering | Een techniek binnen de cognitieve gedragstherapie om negatieve gedachten te herkennen, te onderzoeken en te vervangen door helpendere gedachten. | | Ontspanningstechnieken | Methoden om fysieke en mentale ontspanning te bevorderen, zoals ademhalingsoefeningen, visualisatie en progressieve relaxatie. | | Progressieve relaxatie van Jacobson | Een techniek waarbij spieren of spiergroepen beurtelings worden aangespannen en ontspannen om lichamelijke spanning te verminderen. | | Gedragsmatige interventies | Strategieën die gericht zijn op het bewust veranderen van gedrag om stress te verminderen, zoals het aanpassen van dagelijkse routines of het oefenen van kalmerende zelfspraak. | | Stressinoculatietraining | Een interventie die cognitieve en gedragsmatige technieken combineert om individuen voor te bereiden op stressvolle situaties. | | Mindfulness | Een meditatief proces waarbij men aandacht besteedt aan het huidige moment zonder oordeel, wat leidt tot verhoogd bewustzijn en verminderde stress. | | Acceptance & Commitment Therapy (ACT) | Een vorm van gedragstherapie die zich richt op het accepteren van ongemakkelijke gedachten en gevoelens, en op het committeren aan gedrag dat in lijn is met persoonlijke waarden. | | Psychologische flexibiliteit | Het vermogen om flexibel om te gaan met gedachten, gevoelens en ervaringen, en om gedrag aan te passen aan de eisen van de situatie en persoonlijke waarden. | | Cognitieve defusie | Het proces waarbij men leert om gedachten te zien als louter gedachten, in plaats van als feiten die de werkelijkheid vertegenwoordigen. | | Waarden | Dingen die voor een persoon belangrijk zijn in het leven en die richting geven aan het gedrag en de keuzes. | | Toegewijde actie | Het ondernemen van concrete stappen en gedrag dat in lijn is met de ontdekte waarden, zelfs wanneer dit gepaard gaat met ongemak. |