2 inleiding voedingsleer ST.pptx

# Introductie tot voedingsleer Introductie tot voedingsleer biedt een overzicht van de basisbegrippen en historische context van het vakgebied voeding. ## 1. Introductie tot voedingsleer ### 1.1 Historische context en basisbegrippen De 18e eeuw markeerde een periode van experimenten met dieren en de ontdekking van fundamentele voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. In die tijd kwamen deficiëntieziekten, vaak veroorzaakt door tekorten aan vitaminen en mineralen, veelvuldig voor. Men schreef deze ziekten echter toe aan infecties. Een belangrijke doorbraak was de ontdekking van de eerste vitamine, vitamine B1, in 1926. ### 1.2 Voeding en gezondheid: belangrijke begrippen * **Macronutriënten:** Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. * **Micronutriënten:** Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitaminen en mineralen. * **Voedingsvezels (ballaststoffen):** Deze stoffen, te vinden in onder andere volkoren graanproducten, groenten, fruit en peulvruchten, zijn essentieel voor een normale darmwerking. * **Hulpstoffen:** Dit zijn stoffen die zelf geen calorieën leveren, maar wel een cruciale rol spelen in de stofwisseling, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, of de vertering mogelijk maken. Water is hier ook een belangrijk voorbeeld van. ### 1.3 Essentiële voedingsstoffen Essentiële voedingsstoffen zijn onmisbaar voor de stofwisseling en kunnen niet of onvoldoende door het lichaam zelf worden aangemaakt. Ze moeten daarom via de voeding worden opgenomen. Hieronder vallen: * Eiwitten (specifiek de essentiële aminozuren) * Vetten (specifiek de essentiële vetzuren) * Koolhydraten (zoals glucose) * Vitamines, mineralen en vocht ### 1.4 Deficiëntie en intoxicatie * **Deficiëntie:** Elk mens heeft een dagelijkse behoefte aan een bepaalde hoeveelheid essentiële voedingsstoffen. Een tekort aan zo'n voedingsstof kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling en ziekte, met symptomen als vermoeidheid en verminderde weerstand. * **Intoxicatie:** Een te hoge inname van voedingsstoffen kan de stofwisseling ontregelen en ziekteverschijnselen veroorzaken. Dit gebeurt wanneer het lichaam het teveel niet snel genoeg kan uitscheiden of afbreken. ### 1.5 Ondervoeding en overvoeding * **Ondervoeding:** Naast de behoefte aan essentiële voedingsstoffen, heeft het lichaam ook voldoende energie nodig. Energie wordt geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Een tekort aan deze energieleveranciers leidt tot ondervoeding. * **Overvoeding:** Een te grote opname van energieleveranciers kan niet worden uitgescheiden en wordt opgeslagen in de vorm van vet. ### 1.6 Voedingsmiddel versus voedingsproduct * **Voedingsmiddel:** Alle soorten voedsel die door mensen geconsumeerd kunnen worden en door de natuur zijn voortgebracht. * **Voedingsproduct:** Industrieel bewerkte voeding. Niet alle bewerkingen zijn nadelig; eenvoudige processen zoals het maken van natuuryoghurt of koudgeperste olie zijn relatief natuurlijk. > **Voorbeeld:** Yoghurt wordt gemaakt door melkzuurbacteriën toe te voegen aan koemelk, wat de melk dikker en zuurder maakt. ### 1.7 Rol van voedingsstoffen in het lichaam In voedingsmiddelen bevinden zich diverse voedingsstoffen: * **Brandstoffen:** Koolhydraten en vetten leveren energie. * **Bouwstoffen:** Eiwitten en water zijn nodig voor groei en celopbouw. * **Beschermstoffen:** Vitamines en mineralen beschermen het lichaam tegen ziektes. Nadat voedingsstoffen via de mond zijn opgenomen en de spijsvertering hebben ondergaan, worden ze via het bloed naar de organen en cellen getransporteerd. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden omgezet in bruikbare energie, wat het proces van stofwisseling of metabolisme inhoudt. ### 1.8 De spijsvertering De spijsvertering begint reeds bij de zintuiglijke waarneming van voedsel. Het zien, ruiken en proeven van aantrekkelijk voedsel zet het spijsverteringsstelsel in werking. * **Mond:** Voedsel wordt hier gekauwd en gemalen. Speeksel bevat enzymen die de vertering van zetmeel (koolhydraten) starten. * **Maag:** Gekauwd voedsel bereikt de maag via de slokdarm. Hier worden eiwitten door enzymen in het zure maagsap verteerd. De vertering van eiwitten begint dus in de maag. * **Twaalfvingerige darm:** Grote vet- en oliedruppels worden hier door gal in kleinere druppels verdeeld, wat de vetvertering initieert. * **Dunne darm:** Met een lengte van 5-6 meter en een groot oppervlak dankzij plooien en darmvlokken, neemt de dunne darm verteerde voedseldeeltjes zoals glucose, vetzuren en aminozuren op in de bloedbaan voor transport naar de rest van het lichaam. * **Dikke darm:** Hier wordt water uit de onverteerde voedselresten gehaald. De resterende massa wordt opgeslagen in de endeldarm en vervolgens uitgescheiden. > **Tip:** Een goed werkend spijsverteringsstelsel is fundamenteel voor een goede gezondheid. Natuurlijke voedingsmiddelen hebben doorgaans een stimulerende en reinigende werking, terwijl ongeschikte voedingsmiddelen of bewerkte producten belastend kunnen zijn. ### 1.9 De darmflora De darmflora, ook wel microbiota genoemd, omvat miljarden bacteriën die samenleven in de darmen. Deze bacteriën zijn essentieel voor een goede spijsvertering, stoelgang en een sterk immuunsysteem. **Voordelen van een gezonde darmflora:** * Productie van vitaminen zoals vitamine K en foliumzuur (vitamine B11), en diverse B-vitaminen. * Afremmen van intoxicatie. * Versterking van de immuniteit. * Bijdrage aan gewichtsregulering. **Verstoring van de darmflora kan worden veroorzaakt door:** * Te veel eiwitrijke voeding (leidt tot rotting). * Te veel koolhydraten (leidt tot gisting). * Gebruik van alcohol. * Gebruik van medicijnen (vooral antibiotica). * Stress. * Consumptie van frisdranken zoals cola. **Probiotica vs. Prebiotica:** * **Probiotica:** Levende bacteriën, te vinden in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kimchi en kombucha. Ze ondersteunen de balans van de darmbacteriën en helpen de overmacht van schadelijke bacteriën te voorkomen. * **Prebiotica:** Onverteerbare voedingsvezels in granen, groenten en fruit die de groei en activiteit van probiotica stimuleren. > **Tip:** Het belang van de darmen en de invloed van darmbacteriën op de gezondheid wordt steeds duidelijker. Zowel probiotica als prebiotica spelen hierin een belangrijke rol. **Gevolgen van een darmfloraverstoring kunnen zijn:** * Opstapeling van onverteerde voedselresten die gaan gisten en rotten. * Ophoping van toxische stoffen. * Vermoeidheid en lusteloosheid. * Hoofdpijn. * Overgewicht. * Slechtere opname van vitamines en mineralen. * Verzwakte weerstand tegen infecties. **Stimuleer je darmen:** * Drink voldoende water. * Eet voldoende vezels (groenten, fruit, volkoren producten, noten). * Blijf in beweging met lichte intensieve bewegingen en ademhalingsoefeningen. * Kies voor probiotica-rijke voeding. ### 1.10 Het honger- en verzadigingscentrum * **Hongergevoel:** Een signaal van de hersenen dat aangeeft dat het lichaam behoefte heeft aan voedsel; dit wordt vaak als een onaangenaam gevoel ervaren. * **Verzadigingsgevoel:** Het gevoel van voldoening na het eten, dat het hongergevoel doet verdwijnen. Het honger- en verzadigingsgevoel zorgt voor een evenwicht in de voedselinname, maar kan ook worden verstoord, wat kan leiden tot overvoeding. **Factoren die het honger- en verzadigingsmechanisme beïnvloeden:** * **Bloedsuikerspiegel:** Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het hongercentrum, terwijl een stijging leidt tot verzadiging. * **Contractiepatroon van de maag:** De samentrekkingen van een lege maag kunnen honger opwekken; een gevulde maag geeft een verzadigingsgevoel. * **Psychische en sociale factoren:** Afleiding kan honger tijdelijk verdringen, terwijl eten uit verveling het mechanisme kan verstoren. ### 1.11 De stoelgang De stoelgang, het uitscheiden van ontlasting na een maaltijd, is een belangrijk proces waarbij afvalstoffen worden verwijderd. Een normaal ritme is ongeveer vier keer per dag, hoewel dit in de praktijk kan variëren. **Kenmerken van een gezonde stoelgang:** * **Geur:** Reukloos. * **Kleverigheid:** Maakt toiletpapier overbodig. * **Vetgehalte:** Drijft niet. * **Hoeveelheid:** Grotendeels bepaald door wateropname in het darmkanaal. * **Consistentie:** Een "worstje" vorm, niet te hard (keutelig) en niet te zacht (diarree-achtig), wat afhangt van de wateronttrekking. * **Kleur:** Lichtbruin. Donkerder betekent langere verblijftijd in het lichaam. * **Frequentie en tijdstip:** Kan variëren van 6-12 uur bij kinderen tot 48-72 uur bij sommige volwassenen. * **Onverteerde voedselresten:** Duiding op onvoldoende kauwen of een verteringsstoornis. ### 1.12 De energetische waarde van voeding (cal/kcal/kJ) De energetische waarde van voedingsmiddelen geeft de hoeveelheid energie aan die ze leveren. * 1 kilocalorie (kcal) is gelijk aan 4,2 kilojoule (kJ). * Energie per gram: * Vet: 9 kcal * Alcohol: 7 kcal * Koolhydraten: 4 kcal * Eiwit: 4 kcal * Vezels: 2 kcal Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. > **Voorbeeld berekening energie:** > 125 ml magere chocolademelk met 4g eiwit, 1g vet en 14g koolhydraten levert: > * Eiwit: $4 \text{ g} \times 4 \text{ kcal/g} = 16 \text{ kcal}$ > * Vet: $1 \text{ g} \times 9 \text{ kcal/g} = 9 \text{ kcal}$ > * Koolhydraten: $14 \text{ g} \times 4 \text{ kcal/g} = 56 \text{ kcal}$ > **Totaal: 81 kcal** (of $340 \text{ kJ}$) **Dagelijkse energiebehoefte:** * Volwassen vrouw (normaal gewicht): circa 2.000 tot 2.400 kcal. * Volwassen man (normaal gewicht): circa 2.400 tot 2.800 kcal. Deze waarden zijn gemiddelden en variëren per persoon, afhankelijk van activiteit, beroep en andere factoren. Mannen hebben doorgaans meer energie nodig dan vrouwen, mede door hun grotere spiermassa. **Wat gebeurt er met calorieën?** Direct benodigde energie wordt geleverd aan de organen. Overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Een kleine voorraad energie is opgeslagen in spieren en lever in de vorm van glycogeen. **Lege calorieën:** Dit zijn calorieën afkomstig van bepaalde vetten en toegevoegde suikers die weinig tot geen voedingsstoffen bevatten en niet bijdragen aan een gezonde voeding (bijvoorbeeld in pizza, frisdranken, worst). ### 1.13 BMI (Body Mass Index) BMI is een eenvoudige methode om het lichaamsgewicht in verhouding tot de lichaamslengte te beoordelen. **Berekening:** $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (kg)}}{\text{(lichaamslengte (m))}^2} $$ > **Voorbeeld berekening BMI:** > Een vrouw van 78 kg en 1,72 m: > $$ \text{BMI} = \frac{78}{(1,72)^2} \approx 26,35 $$ **Interpretatie van BMI (volwassenen):** * Onder 18,5: ondergewicht * 18,5 - 24,9: normaal gewicht (ideaal: 22) * 25 - 29,9: overgewicht * 30 - 39,9: zwaarlijvigheid (obesitas) * Boven 40: ernstige zwaarlijvigheid > **Tip:** BMI is niet altijd geschikt voor kinderen jonger dan 20 jaar. Er zijn ook kritische kanttekeningen bij het gebruik van BMI voor volwassenen (zie artikel "Lendenomtrek"). **Alternatieven voor BMI:** * Groeicurves (voor kinderen) * Vetgehalte meting * Buikomtrek * Huidplooimeting **Klachten bij zwaarlijvigheid:** Slechte conditie, kortademigheid, vermoeidheid, overmatig zweten, belasting op rug, knieën en heupen, en een verhoogd risico op aandoeningen zoals suikerziekte en hart- en vaatziekten. --- # Het spijsverteringsstelsel en de darmflora Dit onderdeel verklaart de werking van het spijsverteringsstelsel en het belang van een gezonde darmflora voor het lichaam. ## 2. Het spijsverteringsstelsel en de darmflora Het spijsverteringsstelsel is essentieel voor het verwerken van voedsel tot voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen en gebruiken. Een gezonde darmflora speelt hierin een cruciale rol en beïnvloedt ook andere lichaamsfuncties. ### 2.1 De spijsvertering De spijsvertering is het proces waarbij voedsel wordt afgebroken tot kleinere moleculen die door het lichaam kunnen worden opgenomen. Dit proces begint al bij de zintuiglijke waarneming van voedsel. #### 2.1.1 De weg van het voedsel 1. **Mond:** Voedsel wordt ingenomen en gekauwd. Speeksel, dat enzymen bevat, begint de vertering van koolhydraten (zetmeel) om te zetten in suiker. 2. **Slokdarm:** Het gekauwde voedsel wordt naar de maag getransporteerd. 3. **Maag:** In de maag wordt maagsap, dat zuur en enzymen bevat, geproduceerd. De vertering van eiwitten begint hier. 4. **Twaalfvingerige darm:** Het gekneedde voedsel gaat verder naar de twaalfvingerige darm. Gal, geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas, helpt bij de vertering van vetten door ze op te splitsen in kleinere druppeltjes. De vertering van vetten begint hier. 5. **Dunne darm:** Deze lange darm (ongeveer 5-6 meter) heeft een groot oppervlak door plooien en darmvlokken. Hier worden de verteerde voedingsstoffen, zoals glucose, vetzuren en aminozuren, opgenomen in de bloedbaan en getransporteerd naar de organen en cellen. 6. **Dikke darm:** In de dikke darm wordt water onttrokken aan de onverteerde voedselresten. 7. **Endeldarm:** De resterende afvalstoffen worden opgeslagen in de endeldarm en uiteindelijk via de anus uitgescheiden als stoelgang. > **Tip:** Het woord voor het heen en weer persen van voedsel in de darmen is **peristaltiek**. #### 2.1.2 Verteringsorganen en -stoffen * **Maagsap:** Bevat stoffen die eiwitten tot kleinere deeltjes afbreken. * **Gal:** Helpt bij de emulsificatie van vetten, waardoor ze beter verteerbaar worden. * **Enzymen:** Stoffen die specifieke chemische reacties versnellen, zoals de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. ### 2.2 De darmflora De darmflora, ook wel darmmicrobioom genoemd, is de verzamelnaam voor de miljarden bacteriën die in de darmen leven. Deze micro-organismen spelen een essentiële rol in de spijsvertering en de algehele gezondheid. #### 2.2.1 Belang van een gezonde darmflora Een gezonde darmflora biedt talrijke voordelen: * **Productie van vitamines:** * Vitamine K (essentieel voor bloedstolling) * Foliumzuur (vitamine B11) * Verschillende B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B7, B12) * **Afremmen van intoxicatie:** Helpt bij het voorkomen van de opname van schadelijke stoffen. * **Immuniteit:** Draagt bij aan een sterk immuunsysteem. * **Gewichtsregulering:** Beïnvloedt het lichaamsgewicht. #### 2.2.2 Verstoring van de darmflora Diverse factoren kunnen de balans van de darmflora verstoren: * **Voeding:** * Te veel eiwitrijke voeding (kan leiden tot rotting) * Te veel koolhydraten (kan leiden tot gisting) * **Gebruik van middelen:** * Alcohol (kan leiden tot gisting) * Geneesmiddelen, met name antibiotica, die zowel slechte als goede bacteriën kunnen doden. * Frisdranken zoals cola. * **Stress:** Heeft een negatieve invloed op de darmflora. #### 2.2.3 Gevolgen van een verstoorde darmflora Een verstoorde darmflora kan leiden tot diverse klachten: * Opstapeling van onverteerde voedingsresten die gaan gisten en rotten. * Ophoping van toxische stoffen in het lichaam. * Vermoeidheid en lusteloosheid. * Hoofdpijn. * Overgewicht. * Slechtere opname van vitamines en mineralen. * Verzwakte weerstand tegen infecties (bv. griep, verkoudheid). #### 2.2.4 Probiotica en prebiotica * **Probiotica:** Dit zijn levende bacteriën die, mits in voldoende hoeveelheden ingenomen, een gezondheidsvoordeel bieden. Ze worden gevonden in gefermenteerde producten zoals yoghurt, kimchi en kombucha. Ze helpen de balans te bewaren door de groei van gunstige bacteriën te bevorderen en de overmacht van schadelijke bacteriën te voorkomen. * **Prebiotica:** Dit zijn onverteerbare voedingsvezels die dienen als voeding voor de probiotica. Ze stimuleren de groei en activiteit van de gunstige bacteriën in de darmen. Prebiotica komen voor in granen, groenten en fruit. > **Tip:** Om de darmen in beweging te houden, is het belangrijk om voldoende water te drinken, vezels te eten (groenten, fruit, volkoren graanproducten), en regelmatig te bewegen. Ademhalingsoefeningen kunnen ook ondersteunend werken. ### 2.3 Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingsgevoel wordt gereguleerd door een centrum in de hersenen en zorgt voor een evenwicht in de energieopname. * **Hongergevoel:** Het lichaam heeft behoefte aan voedsel; de hersenen zenden een signaal uit dat zich manifesteert als een onaangenaam gevoel. * **Verzadigingsgevoel:** Het hongergevoel wordt opgeheven en we voelen ons voldaan. Dit signaal spoort ons aan om te stoppen met eten. #### 2.3.1 Factoren die het honger- en verzadigingsmechanisme beheren * **Bloedsuikerspiegel:** Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het hongercentrum. Een stijging van de bloedsuikerspiegel leidt tot verzadiging. * **Maagcontractiepatroon:** Het samentrekken van een lege maag kan honger veroorzaken, terwijl een gevulde maag een verzadigingsgevoel geeft. * **Psychische en sociale factoren:** Afleiding kan hongergevoelens onderdrukken, terwijl verveling kan leiden tot overmatig eten. ### 2.4 De stoelgang De stoelgang, of ontlasting, is de uitscheiding van onverteerde voedselresten uit het lichaam. Een regelmatige en gezonde stoelgang is een indicatie van een goed functionerend spijsverteringsstelsel. #### 2.4.1 Kenmerken van een gezonde stoelgang * **Geur:** Reukloos of licht geurend. * **Kleverigheid:** Maakt toiletpapier overbodig; zakt langzaam naar de bodem van het toilet. * **Vetgehalte:** Hoort niet te blijven drijven. * **Hoeveelheid:** Afhankelijk van de hoeveelheid water die in het darmkanaal kan worden aangetrokken. * **Consistentie:** Hoort een worstje te zijn; niet te hard (keutelig) en niet te zacht (diarree-achtig). * **Kleur:** Lichtbruin. Donkerder betekent dat de ontlasting langer in het lichaam is gebleven. * **Frequentie:** Normaal gesproken éénmaal daags, maar kan variëren van 6-12 uur bij kinderen tot 48-72 uur bij sommige volwassenen. #### 2.4.2 Klachten * **Darmverstopping:** Kan optreden bij een trage stoelgang of onvoldoende waterinname. > **Tip:** Onverteerde voedselresten in de stoelgang kunnen duiden op onvoldoende kauwen of een ernstiger verteringsstoornis. ### 2.5 De energetische waarde (cal/kcal/kJ) De energetische waarde van voedingsmiddelen geeft aan hoeveel energie ze leveren aan het lichaam. Deze wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). #### 2.5.1 Energie-inhoud van voedingsstoffen * 1 gram vet levert ongeveer 9 kcal (ongeveer 37 kJ). * 1 gram alcohol levert ongeveer 7 kcal (ongeveer 29 kJ). * 1 gram koolhydraten levert ongeveer 4 kcal (ongeveer 17 kJ). * 1 gram eiwit levert ongeveer 4 kcal (ongeveer 17 kJ). * 1 gram vezels levert ongeveer 2 kcal (ongeveer 8 kJ). * Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. * De omrekenfactor tussen kcal en kJ is 1 kcal = 4,2 kJ. #### 2.5.2 Energiebehoefte per dag * Een volwassen vrouw met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.000 tot 2.400 kcal per dag nodig. * Een volwassen man met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.400 tot 2.800 kcal per dag nodig. Deze waarden zijn gemiddelden en kunnen sterk variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en metabolisme. Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte dan vrouwen vanwege hun grotere lichaamsomvang en spiermassa. #### 2.5.3 Omzetting en opslag van calorieën De ingenomen calorieën (uit koolhydraten, vetten en eiwitten) worden direct gebruikt door de organen voor energie. Overtollige energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Een kleine voorraad energie wordt opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. #### 2.5.4 Lege calorieën "Lege calorieën" komen uit voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten maar weinig tot geen essentiële voedingsstoffen leveren. Voorbeelden zijn suikerhoudende dranken, snoep en fastfood. Deze dragen niet bij aan een gezonde voeding. ### 2.6 Body Mass Index (BMI) De Body Mass Index (BMI) is een veelgebruikte, eenvoudige methode om het lichaamsgewicht te beoordelen in verhouding tot de lichaamslengte. #### 2.6.1 Berekening van BMI De formule voor BMI is: $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{(lichaamslengte (in m))}^2} $$ **Voorbeeld:** Een vrouw van 78 kg met een lengte van 1,72 meter: $$ \text{BMI} = \frac{78 \text{ kg}}{(1,72 \text{ m})^2} \approx 26,35 $$ #### 2.6.2 Categorieën van BMI * Ondergewicht: BMI < 18,5 * Normaal gewicht: BMI tussen 18,5 en 24,9 (ideaal gewicht rond 22) * Overgewicht: BMI tussen 25 en 29,9 * Zwaarlijvigheid (obesitas): BMI tussen 30 en 39,9 * Ernstige zwaarlijvigheid: BMI > 40 > **Let op:** De BMI is een indicatie en niet altijd accuraat voor iedereen. Het houdt geen rekening met spiermassa of vetverdeling. Bij kinderen jonger dan 20 jaar is de BMI niet van toepassing. Alternatieve meetmethoden zijn groeicurves, vetgehalte, buikomtrek en huidplooimetingen. #### 2.6.3 Klachten bij zwaarlijvigheid Zwaarlijvigheid kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen, waaronder: * Slechte conditie en kortademigheid. * Verhoogde inspanning bij bewegen. * Overmatig zweten (minder efficiënte lichaamstemperatuurregulatie). * Belasting van rug, knieën en heupen. * Verhoogde kans op aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. * Andere kwalen zoals snurken en hoofdpijn. --- # Honger, verzadiging en stoelgang Dit hoofdstuk behandelt de complexe mechanismen die onze honger- en verzadigingsgevoelens reguleren, evenals de kenmerken van een gezonde stoelgang. ### 3.1 Het honger- en verzadigingscentrum Het honger- en verzadigingsgevoel zijn essentiële signalen van het lichaam die zorgen voor een evenwicht in de voedselinname. * **Hongergevoel**: Dit wordt ervaren wanneer het lichaam behoefte heeft aan voedsel. De hersenen zenden een signaal uit, wat zich manifesteert als een onaangenaam gevoel. * **Verzadigingsgevoel**: Dit treedt op na het eten en zorgt ervoor dat we ons voldaan voelen, waardoor het hongergevoel wordt onderdrukt. Dit is een aangenaam gevoel dat het eetproces beëindigt. De regulatie van honger en verzadiging wordt beïnvloed door verschillende factoren: * **Bloedsuikerspiegel**: Een daling van de bloedsuikerspiegel activeert het hongercentrum, wat leidt tot een behoefte aan voedsel. Een stijging van de bloedsuikerspiegel induceert daarentegen verzadiging. * **Contractiepatroon van de maag**: Het samentrekken van een lege maag kan een hongergevoel opwekken, terwijl een gevulde maag bijdraagt aan het verzadigingsgevoel. * **Psychische en sociale factoren**: Intense activiteit kan het hongergevoel tijdelijk verdringen. Echter, uit verveling of sociale druk kan men toch gaan eten en blijven eten, wat kan leiden tot overvoeding. > **Tip**: Het honger- en verzadigingsmechanisme kan geforceerd worden, bijvoorbeeld door constant te eten zonder daadwerkelijk honger te hebben, wat kan resulteren in overvoeding. ### 3.2 De stoelgang Stoelgang, of het krijgen van ontlasting, is een natuurlijk proces dat plaatsvindt na een maaltijd. Een gevulde maag signaleert de noodzaak om plaats te maken voor nieuwe voedselinname en afvalstoffen. Een normaal stoelgangritme is idealiter vier keer per dag, hoewel één keer per drie dagen in de praktijk ook voorkomt. Darmverstopping is een veelvoorkomende klacht gerelateerd aan stoelgangproblemen. Kenmerken van een gezonde stoelgang: * **Geur**: Een gezonde stoelgang is reukloos. * **Kleverigheid**: Een gezonde stoelgang hecht niet aan toiletpapier, waardoor dit overbodig wordt. * **Vetgehalte**: Normale ontlasting drijft niet op water. * **Hoeveelheid**: De hoeveelheid wordt grotendeels bepaald door het water dat in het darmkanaal kan worden aangetrokken. * **Consistentie**: De hardheid van de stoelgang wordt bepaald door de hoeveelheid water die uit de darm wordt onttrokken. Een gezonde stoelgang heeft de consistentie van een worstje. Keutelachtige of diarree-achtige ontlasting duidt op afwijkingen. * **Kleur**: Een gezonde stoelgang is lichtbruin. Een donkerdere kleur kan aangeven dat de ontlasting langer in het lichaam is gebleven. * **Frequentie en tijdstip**: Hoewel éénmaal daags ideaal is, kan de passage bij kinderen variëren van 6 tot 12 uur, en bij volwassenen van 48 tot 72 uur. * **Onverteerde voedselresten**: De aanwezigheid hiervan kan duiden op onvoldoende kauwen of een ernstiger verteringsstoornis. > **Tip**: Een goed werkend spijsverteringsstelsel, gestimuleerd door natuurlijke voedingsmiddelen, is de basis van een goede gezondheid. Belastende of vervuilende voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering negatief beïnvloeden. Om de darmen in beweging te houden wordt aangeraden: * Voldoende water te drinken. * Voldoende vezels te eten (groenten, fruit, volkoren graanproducten, gedroogd fruit, noten). * In beweging te blijven met lichte intensieve bewegingen (wandelen, fietsen) en ademhalingsoefeningen. * Te kiezen voor probiotica. --- # Energetische waarde van voeding en BMI Dit gedeelte behandelt de energetische waarde van voedingsmiddelen, de berekening van calorieën en de toepassing van de Body Mass Index (BMI). ### 4.1 De energetische waarde van voeding De energetische waarde van voedingsmiddelen geeft de hoeveelheid energie aan die ze leveren aan het lichaam. Deze energie wordt gemeten in calorieën (cal), kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). #### 4.1.1 Energie-eenheden en omrekening De relatie tussen kilocalorieën en kilojoules is vastgesteld: * $1 \text{ kcal} = 4,2 \text{ kJ}$ #### 4.1.2 Energielevering per voedingsstof Verschillende macronutriënten leveren verschillende hoeveelheden energie per gram: * $1 \text{ gram vet levert } 9 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram alcohol levert } 7 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram koolhydraten levert } 4 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram eiwit levert } 4 \text{ kcal}$ * $1 \text{ gram vezels levert } 2 \text{ kcal}$ Water, vitamines en mineralen leveren geen calorieën. #### 4.1.3 Berekening van energie in voedingsmiddelen De totale energetische waarde van een voedingsmiddel kan berekend worden door de hoeveelheid van elke energie-leverende voedingsstof te vermenigvuldigen met de bijbehorende energie per gram en deze waarden vervolgens op te tellen. > **Voorbeeld:** > Een portie magere chocolademelk van 125 ml bevat: > * 4 gram eiwit $\times$ 4 kcal/g = 16 kcal (67 kJ) > * 1 gram vet $\times$ 9 kcal/g = 9 kcal (37 kJ) > * 14 gram koolhydraten $\times$ 4 kcal/g = 56 kcal (235 kJ) > **TOTAAL:** 81 kcal (340 kJ) #### 4.1.4 Dagelijkse energiebehoefte De hoeveelheid calorieën die een persoon per dag nodig heeft, varieert sterk en hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en stofwisseling. * Een volwassen vrouw met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.000 tot 2.400 kcal per dag nodig. * Een volwassen man met een normaal gewicht heeft ongeveer 2.400 tot 2.800 kcal per dag nodig. Mannen hebben vaak een hogere energiebehoefte dan vrouwen vanwege hun gemiddeld langere en zwaardere lichaamsbouw, en hun hogere spiermassa, die meer calorieën verbrandt. #### 4.1.5 Wat gebeurt er met ingenomen calorieën? De ingenomen calorieën worden gebruikt voor directe energiebehoeften van organen. Overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Een kleine voorraad energie wordt opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. #### 4.1.6 Lege calorieën Lege calorieën komen van voedingsmiddelen die veel calorieën leveren (bijvoorbeeld door vetten en toegevoegde suikers) maar weinig tot geen essentiële voedingsstoffen bevatten. Deze dragen niet bij aan een gezonde voeding. Voorbeelden zijn pizza en frisdranken. ### 4.2 Body Mass Index (BMI) De Body Mass Index (BMI) is een eenvoudige methode om het lichaamsgewicht in verhouding tot de lichaamslengte te beoordelen. Het geeft een indicatie of iemand ondergewicht, een gezond gewicht, overgewicht of obesitas heeft. #### 4.2.1 Berekening van BMI De BMI wordt berekend met de volgende formule: $$ \text{BMI} = \frac{\text{lichaamsgewicht (in kg)}}{\text{(lichaamslengte (in m))}^2} $$ > **Voorbeeld:** > Een vrouw weegt 78 kg en is 1,72 m lang. > $\text{BMI} = \frac{78}{(1,72)^2} = \frac{78}{2,9584} \approx 26,35$ #### 4.2.2 Interpretatie van BMI-waarden De BMI-waarden worden als volgt geïnterpreteerd: * **Ondergewicht:** BMI < 18,5 * **Normaal gewicht:** BMI 18,5 - 24,9 (ideaal gewicht rond 22) * **Overgewicht:** BMI 25 - 29,9 * **Zwaarlijvigheid (obesitas):** BMI 30 - 39,9 * **Ernstige zwaarlijvigheid:** BMI > 40 #### 4.2.3 Beperkingen en alternatieven van BMI De BMI is niet geschikt voor kinderen jonger dan 20 jaar. Kritiek op de BMI is onder andere dat het geen onderscheid maakt tussen vetmassa en spiermassa. Spiermassa is zwaarder dan vetmassa, waardoor atleten met veel spiermassa een hoge BMI kunnen hebben zonder dat dit wijst op overgewicht. Alternatieve methoden om de lichaamssamenstelling en gezondheid te beoordelen omvatten: * Groeicurves (voor kinderen) * Vetgehalte metingen * Buikomtrek metingen * Huidplooimetingen #### 4.2.4 Klachten bij zwaarlijvigheid Zwaarlijvigheid kan leiden tot diverse gezondheidsklachten, waaronder: * Slechte conditie en snel buiten adem zijn. * Meer inspanning bij sporten door het dragen van extra kilo's. * Verhoogde transpiratie, omdat vet onder de huid de warmteafvoer belemmert. * Belasting van rug, knieën en heupen. * Snurken, hoofdpijn en vermoeidheid. * Verhoogd risico op diabetes mellitus (suikerziekte) en hart- en vaatziekten. --- ## Veelgemaakte fouten om te vermijden - Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens - Let op formules en belangrijke definities - Oefen met de voorbeelden in elke sectie - Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Macronutriënten | Dit zijn de voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten, en die energie leveren. | | Micronutriënten | Dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitamines en mineralen, en die essentieel zijn voor diverse lichaamsfuncties. | | Voedingsvezels (ballaststoffen) | Onverteerbare bestanddelen van planten die belangrijk zijn voor een goede darmwerking, de stoelgang bevorderen en bijdragen aan een verzadigd gevoel. | | Essentiële voedingsstoffen | Stoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en niet of onvoldoende zelf aangemaakt kunnen worden, waardoor ze via de voeding opgenomen moeten worden. | | Deficiëntie | Een tekort aan een essentiële voedingsstof in de voeding, wat kan leiden tot stoornissen in de stofwisseling en ziekteverschijnselen zoals vermoeidheid en verminderde weerstand. | | Intoxicatie | Een ziekteverschijnsel dat ontstaat door een te grote opname van voedingsstoffen, waardoor de stofwisseling ontregeld raakt en het lichaam de overtollige stoffen niet snel genoeg kan uitscheiden of afbreken. | | Voedingsmiddel | Elk soort voedsel dat door mensen geconsumeerd kan worden en dat door de natuur wordt voortgebracht. | | Voedingsproduct | Een door de industrie bewerkte vorm van voeding, waarbij sommige bewerkingen eenvoudig en natuurlijk kunnen zijn. | | Spijsvertering | Het proces waarbij voedsel wordt afgebroken tot kleinere deeltjes die door het lichaam kunnen worden opgenomen en gebruikt voor energie en bouwstoffen. | | Darmflora | De verzameling van miljarden bacteriën, zowel goede als slechte, die samenleven in de darmen en een belangrijke rol spelen in de spijsvertering, het immuunsysteem en de aanmaak van bepaalde vitamines. | | Probiotica | Levende bacteriën die in gefermenteerde producten voorkomen en die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van de gastheer door de balans van de darmflora te verbeteren. | | Prebiotica | Onverteerbare voedingsvezels die dienen als voedsel voor de goede bacteriën in de darmen, waardoor hun groei en activiteit worden gestimuleerd en de darmflora wordt verbeterd. | | Hongergevoel | Een signaal dat de hersenen uitzenden wanneer het lichaam behoefte heeft aan voedsel, gekenmerkt door een onaangenaam gevoel dat aanzet tot eten. | | Verzadigingsgevoel | Het aangename gevoel van voldoening dat optreedt na het eten, waardoor het hongergevoel verdwijnt en het eetproces stopt. | | Energetische waarde | De hoeveelheid energie die voedingsmiddelen leveren, uitgedrukt in calorieën (kcal) of kilojoules (kJ), en die het lichaam nodig heeft voor zijn functies. | | BMI (Body Mass Index) | Een index die wordt berekend door het lichaamsgewicht (in kg) te delen door het kwadraat van de lichaamslengte (in m), gebruikt om te beoordelen of iemand een gezond gewicht heeft in verhouding tot zijn lengte. |