05 Self-talk and Imagery 25-26.pptx

# Zelfspraak als prestatieverbeteraar Zelfspraak omvat alle zelfgerichte spraak en fungeert als een veelgebruikte en effectieve strategie om prestaties te verbeteren. ### 1.1 Definitie en kenmerken van zelfspraak Zelfspraak verwijst naar alle zelfgerichte spraak, ook wel interne dialoog, innerlijke spraak, zelfverklaringen of zelfcommunicatie genoemd. Het kernkenmerk is dat de zender van de boodschap ook de beoogde ontvanger is. Zowel coaches als atleten onderschrijven het belang van zelfspraak als een instrument voor prestatieverbetering. Onderzoek toont consistent positieve effecten op de prestaties aan. ### 1.2 Categorieën van zelfspraak Zelfspraak kan op verschillende manieren worden gecategoriseerd: * **Valence (waarde):** * **Positieve zelfspraak:** Deze is bemoedigend en positief van toon. * **Negatieve zelfspraak:** Deze is ontmoedigend en negatief van toon. * **Openlijkheid:** * **Openlijk:** Hardop praten. * **Verborgen:** Innerlijke spraak. ### 1.3 Functies van zelfspraak Zelfspraak kan worden onderverdeeld op basis van de functie: * **Spontane zelfspraak:** Dit komt vanzelf, zonder bewuste overweging of intentie. Het is vaak de onmiddellijke, emotioneel geladen reactie op een situatie. * **Strategische zelfspraak:** Dit zijn weloverwogen zelfverklaringen met een specifiek doel. Strategische zelfspraak kan verder worden onderverdeeld in: * **Instructieve zelfspraak:** Deze is gericht op het verbeteren van de uitvoering en beïnvloedt focus, zelfvertrouwen, cognitieve en emotionele controle en automatische uitvoering. Voorbeelden zijn: "Speel vanaf de baseline" of "Blijf kalm". * **Motiverende zelfspraak:** Deze is gericht op het reguleren van inspanning, is aanmoedigend en motiveert de performer. Voorbeelden zijn: "Je kunt dit" of "Hou vol!". Onderzoek suggereert dat instructieve en motiverende zelfspraak leiden tot betere prestaties en minder cognitieve en somatische angst. Met name in duursporten kan motiverende zelfspraak leiden tot meer inspanning en volharding, en tot minder ervaren uitputting. ### 1.4 Theoretische onderbouwing: Systeem 1 en Systeem 2 van Kahneman Volgens Kahneman beschikken mensen over twee interactieve systemen voor informatieverwerking: * **Systeem 1:** Dit systeem is snel, moeiteloos en emotioneel geladen. Het genereert intuïties, onderbuikgevoelens en spontane indrukken. Systeem 1 zelfspraak brengt directe, emotioneel geladen reacties op een situatie naar voren (bijvoorbeeld: "Je speelt als een dweil"). * **Systeem 2:** Dit systeem is langzaam, inspannend en wordt bewust gemonitord. Het omvat expliciete en intentionele ideeën, logica, berekeningen, attributies en interpretaties. Systeem 2 zelfspraak is het resultaat van overweging en planning, en kan leiden tot logische, instructieve, taakgerichte en motiverende zelfspraak, evenals zelfspraak voor afleiding. Bovendien monitort Systeem 2 de zelfspraak die door Systeem 1 wordt gegenereerd en kan het corrigerend optreden (bijvoorbeeld kalmerende zelfspraak om frustratie te beheersen). Een sportvoorbeeld is een golfer die de bal slecht slaat. De onmiddellijke frustratie ("Ik ben de slechtste!") is Systeem 1 zelfspraak. Vervolgens kan Systeem 2 ingrijpen met instructieve zelfspraak ("Swing losser"), kalmerende zelfspraak ("Golf is maar een spel") of motiverende zelfspraak ("Ik doe het goed op de volgende hole"). ### 1.5 Implicaties voor prestaties en training * **Systeem 2 zelfspraak** is vaak nuttig voor het richten van aandacht en het verbeteren van prestaties, vooral de strategische (instructieve en motiverende) vormen. Echter, het gebruik van Systeem 2 vereist mentale middelen die beperkt zijn. Overmatig gebruik van strategische zelfspraak kan deze middelen uitputten, wat leidt tot prestatievermindering omdat men dan meer terugvalt op het minder doelgerichte en meer emotioneel geladen Systeem 1. * **Goed ingeoefende strategische zelfspraak** put mentale middelen minder uit. Het is daarom cruciaal om zelfspraak te trainen en te automatiseren voordat het in wedstrijden wordt gebruikt, aangezien wedstrijden zelf al een aanslag plegen op mentale reserves. * **Negatieve zelfspraak**, dat vaak gerelateerd is aan het spontane Systeem 1, kan moeilijk te controleren zijn met cognitieve interventies omdat het onder het niveau van bewustzijn plaatsvindt en niet snel reageert op logica. Een positieve gemoedstoestand of stemming kan echter helpen voorkomen dat Systeem 1 negatieve zelfspraak genereert. > **Tip:** Train je strategische zelfspraak (instructieve en motiverende) in rustige momenten, zodat het een tweede natuur wordt en minder mentale energie kost tijdens competitie. ### 1.6 Imagery als prestatieverbeteraar Imagery, ook wel visualisatie genoemd, verwijst naar het creëren of herscheppen van een ervaring in de geest. Het kan gebruikt worden om zich voor te stellen wat zal gebeuren of wat er is gebeurd. Het is een vorm van simulatie die, hoewel volledig mentaal, vergelijkbaar is met een echte zintuiglijke ervaring. #### 1.6.1 Kenmerken van imagery * **Zintuiglijke betrokkenheid:** Effectieve imagery spreekt idealiter zoveel mogelijk zintuigen aan: visueel, kinesthetisch, auditief, tactiel en zelfs olfactorisch. * **Emotionele koppeling:** Het koppelen van emoties en gedachten aan de beelden kan helpen bij het beheersen van emotionele toestanden en het bereiken van de gewenste gemoedstoestand (bijvoorbeeld passend binnen de IZOF - Individual Zones of Optimal Functioning). #### 1.6.2 Functies van imagery (Pavio) Pavio onderscheidt twee hoofdfuncties van imagery: * **Motivationeel:** Gericht op doelen, zoals het zich voorstellen van het winnen van een evenement of medaille, wat de motivatie om te presteren verhoogt. Dit kan algemeen (bijvoorbeeld motivatie om aan te vallen) of specifiek zijn (bijvoorbeeld het visualiseren van het winnen van een specifieke wedstrijd). * **Cognitief:** Gericht op vaardigheden en strategieën. Dit omvat het oefenen van specifieke bewegingen, het identificeren en corrigeren van zwakke punten, en het plannen en oefenen van strategieën (bijvoorbeeld een slagman die zich verschillende worpen van een pitcher voorstelt en hoe hij daarop zal reageren). #### 1.6.3 Toepassingen van imagery Atleten gebruiken imagery voor diverse doeleinden: * **Verbeteren van concentratie:** Visualiseren wat men wil doen en hoe men wil reageren, voorkomt afdwalen van gedachten. Men kan zich bijvoorbeeld inbeelden hoe men gefocust blijft na een verloren punt. * **Verbeteren van motivatie:** Het zien van zichzelf winnen kan de motivatie verhogen. * **Acquisitie en verfijning van vaardigheden:** Vaardigheden mentaal oefenen helpt bij het verfijnen, identificeren en corrigeren van zwakke punten. * **Oefenen van strategieën:** Atleten kunnen zich specifieke tactieken of reacties op tegenstanders inbeelden. * **Beheersen van emotionele reacties:** De situatie anders voorstellen kan helpen om emotionele reacties te beïnvloeden, zoals het omzetten van een dreigingsperceptie naar een uitdagingsperceptie. #### 1.6.4 Perspectief en omgeving * **Perspectief:** Imagery kan vanuit een **intern perspectief** (eerste persoon, focus op het voelen van bewegingen) of een **extern perspectief** (derde persoon, focus op hoe het eruitziet, een helikopterperspectief) worden gebruikt. * **Omgeving:** Het visualiseren van de wedstrijdlocatie, toeschouwers en andere omgevingsfactoren kan helpen om de omgeving minder nieuw en angstaanjagend te maken voor de wedstrijd. > **Voorbeeld:** Een atleet die nerveus is voor een belangrijke wedstrijd, kan zichzelf uitgebreid voorstellen op het strijdtoneel. Dit omvat het zien van de details van de locatie, het voelen van de spieren die de bewegingen uitvoeren, het horen van het publiek, en het mentaal doorlopen van de wedstrijd met een succesvolle uitkomst en een kalme, gefocuste mentale staat. * * * # Imagery: een mentale simulatietechniek Imagery is een mentale simulatietechniek die gebruikt wordt om prestaties te verbeteren door middel van het creëren of herscheppen van ervaringen in de geest. ### 2.1 Definitie en aard van imagery Imagery wordt gedefinieerd als het proces van het creëren of herscheppen van een ervaring in de geest. Dit kan zowel betrekking hebben op toekomstige gebeurtenissen als op reeds gebeurde ervaringen. Het is een vorm van simulatie die vergelijkbaar is met een werkelijke zintuiglijke ervaring, maar die volledig in de geest plaatsvindt. Hierbij worden verschillende zintuigen betrokken, wat de realiteitszin van de mentale voorstelling vergroot. #### 2.1.1 Betrokken zintuigen Om de effectiviteit van imagery te maximaliseren, is het cruciaal om zoveel mogelijk zintuigen te betrekken: * **Visueel:** Het zien van beelden, zoals de bal die naar je toe komt. * **Kinesthetisch:** Het voelen van lichaamsposities en bewegingen, zoals het weten waar je gewicht is tijdens een slag. * **Auditief:** Het horen van geluiden, zoals het geluid van een bat dat de bal raakt. * **Tactiel:** Het voelen van objecten, zoals de grip van een bat in de handen. * **Olfactorisch:** Het ruiken van omgevingen, zoals de geur van gras. Naast deze zintuiglijke input is het ook waardevol om emotionele toestanden te koppelen aan de imagery. Het herscheppen van emoties of gedachten en deze te verbinden aan de mentale beelden kan helpen bij het beheersen van emotionele toestanden, bijvoorbeeld om in de gewenste prestatiezone te komen. ### 2.2 Functies van imagery Volgens Pavio (1985) kan imagery twee hoofdfuncties dienen: motivationeel en cognitief. * **Motivationeel:** Dit type imagery is gericht op het bereiken van specifieke doelen. * **Specifieke doelgerichte imagery:** Het visualiseren van het winnen van een evenement of medaille. * **Algemene arousal imagery:** Het beelden van een rustige plek om arousal te reguleren, bijvoorbeeld om te ontspannen. * **Cognitief:** Dit type imagery richt zich op het verbeteren van vaardigheden en strategieën. * **Algemene vaardigheden imagery:** Het visualiseren van het succesvol uitvoeren van een beweging, zoals op de balk. * **Strategie imagery:** Het visualiseren van het uitvoeren van een strategie om een competitie te winnen. ### 2.3 Toepassingen en voordelen van imagery Atleten gebruiken imagery op diverse manieren om zowel fysieke als psychologische vaardigheden te verbeteren. #### 2.3.1 Verbeteren van concentratie Door te visualiseren wat men wil doen en hoe men wil reageren, wordt voorkomen dat de gedachten afdwalen. Atleten kunnen zichzelf voorstellen in situaties waarin ze vaak de focus verliezen (bijvoorbeeld na een verloren punt) en visualiseren hoe ze kalm en gefocust blijven op de volgende actie. #### 2.3.2 Verhogen van motivatie Het zien van zichzelf een gouden medaille winnen kan de motivatie om te presteren aanzienlijk verhogen. #### 2.3.3 Verwerven en verfijnen van vaardigheden Imagery stelt atleten in staat om vaardigheden mentaal te oefenen, waardoor deze verfijnd kunnen worden. Dit helpt bij het identificeren en corrigeren van zwakke punten. Ook het verwerven en oefenen van strategieën is mogelijk; een honkbalspeler kan bijvoorbeeld verschillende worpen van een pitcher visualiseren en hoe hij daarop zal reageren. #### 2.3.4 Beheersen van emotionele reacties Imagery kan helpen bij het beheersen van emotionele reacties door de situatie anders voor te stellen. Dit sluit aan bij de theorie van uitdaging- en bedreigingsstaten bij atleten. Wanneer een competitieve gebeurtenis als een uitdaging wordt gezien (challenge appraisal) in plaats van een bedreiging (threat appraisal), kan dit leiden tot een positievere interpretatie van competitieve angst. > **Tip:** Om imagery zo effectief mogelijk te maken, is het aan te raden om gebruik te maken van zowel interne (eerstepersoons) als externe (derdepersoons) perspectieven. Het interne perspectief legt meer nadruk op het voelen van de bewegingen, terwijl het externe perspectief focust op hoe de beweging eruitziet. #### 2.3.5 Omgaan met de wedstrijdcontext Atleten kunnen zich voorbereiden op de wedstrijdlocatie, het publiek en andere omgevingsfactoren door deze te visualiseren. Na het doorlopen van deze mentale scenario's, voelt de werkelijke omgeving minder nieuw aan en kan de angst voor het onbekende verminderen. #### 2.3.6 Invloed op fysiologische reacties De manier waarop een competitieve gebeurtenis wordt beoordeeld (uitdaging of bedreiging) kan ook fysiologische reacties beïnvloeden. Een uitdagingsstatus (challenge state) kan leiden tot een efficiëntere cardiovasculaire output met minder perifere weerstand, terwijl een status van bedreiging (threat state) kan resulteren in een hogere perifere weerstand. #### 2.3.7 Het belang van zelfvertrouwen en controle Imagery scripts die gericht zijn op het verhogen van zelfvertrouwen en controle, en op mogelijke winsten (benaderingsdoelen), kunnen een uitdagende beoordeling van de competitie bevorderen en een faciliterende interpretatie van angst teweegbrengen, wat resulteert in een uitdagingsstatus. * * * ## Veelgemaakte fouten om te vermijden * Bestudeer alle onderwerpen grondig voor examens * Let op formules en belangrijke definities * Oefen met de voorbeelden in elke sectie * Memoriseer niet zonder de onderliggende concepten te begrijpen

| Term | Definition | |------|------------| | Zelfspraak | Verwijst naar alle zelfgerichte spraak, inclusief interne dialogen, innerlijke spraak, zelfverklaringen en zelfcommunicatie, waarbij de afzender van de boodschap ook de beoogde ontvanger is. | | Positieve Zelfspraak | Zelfspraak die bemoedigend en positief van toon is, bedoeld om prestaties en welzijn te verbeteren. | | Negatieve Zelfspraak | Zelfspraak die ontmoedigend en negatief van toon is, wat vaak leidt tot verminderde prestaties en negatieve emoties. | | Spontane Zelfspraak | Zelfspraak die natuurlijk en zonder voorafgaande overweging of intentie optreedt, vaak als een onmiddellijke reactie op een situatie. | | Strategische Zelfspraak | Weloverwogen zelfverklaringen die met een specifiek doel worden gebruikt, onderverdeeld in instructieve en motiverende zelfspraak om prestaties te beïnvloeden. | | Instructieve Zelfspraak | Een vorm van strategische zelfspraak die directe instructies geeft over hoe een taak uit te voeren, gericht op focus, cognitieve controle en uitvoering. | | Motiverende Zelfspraak | Een vorm van strategische zelfspraak die gericht is op het verhogen van inspanning, volharding en het motiveren van atleten, zelfs bij vermoeidheid. | | Systeem 1 (Kahneman) | Een snel, moeiteloos en emotioneel geladen cognitief systeem dat informatie verwerkt, vaak leidend tot intuïtie, onderbuikgevoelens en onmiddellijke, emotionele reacties. | | Systeem 2 (Kahneman) | Een langzamer, inspannend en bewust gemonitord cognitief systeem dat zich bezighoudt met expliciete ideeën, logica, berekeningen, attributies en interpretaties, en dat ook zelfspraak monitort. | | Imagery | Het proces van het creëren of herscheppen van een ervaring in de geest, dat vergelijkbaar is met een echte zintuiglijke ervaring maar volledig mentaal plaatsvindt en verschillende zintuigen kan aanspreken. | | Kinesthetisch | Verwijst naar de bewegingszin en het gevoel van het lichaam, belangrijk in imagery voor het ervaren van de beweging en het lichaamspositie. | | IZOF (Individual Zones of Optimal Functioning) | Een concept dat aangeeft dat elk individu een unieke zone van optimale prestaties heeft, waarbij specifieke emotionele staten en hun intensiteit cruciaal zijn voor succes. | | Competitiebeoordeling | De mentale interpretatie van een competitieve situatie door een atleet, waarbij deze wordt beoordeeld als een uitdaging of als een bedreiging, wat fysiologische en psychologische reacties beïnvloedt. | | Challenge Appraisal | De beoordeling van een competitieve gebeurtenis als een uitdaging, waarbij de eisen van de situatie als beheersbaar worden beschouwd en angst als faciliterend wordt ervaren. | | Threat Appraisal | De beoordeling van een competitieve gebeurtenis als een bedreiging, waarbij de eisen van de situatie als overweldigend worden beschouwd en angst als debiliterend wordt ervaren. |